26289 ответов в этой теме

[FaHaT]

silovichok Ты не понял, я качался не по этой проге, эту я выложил что бы оценили люди а у меня была программа:
3 раза в неделю я качал одно и тоже т.е
1.Жим лёжа 3-4 подхода по 1-12
2.Разводка гантелей лёжа 3х10-15
3.Разводка гантелей на скамье 35-40 градусов 3х10-15
4.Жим арнольда 3х10
5.Подъём штанги на бицепс 3х10-15
6.Подъём гантелей на плечи
Вот по этой я месяц качался и толку никакого не было
Наверное покажится смешно но я становую тягу и присед вчера первый раз в жизни сделал.
Уверен на 100% что у меня не расла масса из за того что я качался по своей смешной программе)
__________________________________________________________________________________
Так как вот эта прога?
Понедельник
1. Присед 2*12
2. Подтягивания 2*max
3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8
4. Пресс

Среда
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц стоя 2*8
4.Подъём на носки


Пятница
1. Становая тяга 2*8
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс

[sachados]

FaHaT

тебе нужно продолжать три раза в неделю все тело. только как ты правильно заметил, включить только базовые упражнения. присед, становую(раз в неделю вместо тяги в наклоне), подтягивания, тягу в наклоне, жим лежа(чередовать с жимом на наклонной), жим стоя, чередовать в один день одно упражнение на бицепс, в другой одно на трицепс.

Сообщение изменено: sachados (19 апреля 2012 - 04:41)

[AnatolyR]

вес 58 кг цель набрать + 5-7 кг

FaHaT
а кушать вы пробовали?

[Железякин]

AnatolyR, а что еще и кушать надо ????
еще небось что нибудь правильное ? и по ссылке небось написано, но еще не прочитано да ?

[Silovichok]

silovichok Ты не понял, я качался не по этой проге, эту я выложил что бы оценили люди а у меня была программа:

Поэтому , пройдись по ссылке..внимательно ознакомься что там написано ..потрать пару дней а вот потом можно и вопросы задавать ... если б в свое время мне такую ссылку дали то я б радовался по самые уши и многих косяков и травм избежал бы ... т.к. занимались по журналам "Сила и Красота" да по редким статейкам об атлетизме из газеты "Советский спорт" ...

[alexcode]

Лучше так: 30х8 40х6 55х4 70х8 72.5х6 75х5 77х5 60 - 2х4 присед в параллель

А в жиме лёжа тоже такую схему использовать?

[Silovichok]

А в жиме лёжа тоже такую схему использовать?

Эта схема называется "Русская пирамида Верхошанского" ..конечно можно ...Только в жиме последние легкие подходы надо делать с паузой на груди на 2-3 сек ...
Вариантов много ее можно составить .... поэтому найди цикл Верхошанского и по нему начни ... можешь по линейной прогрессии ... тоже для начала неплохо http://forum.steelfa...showtopic=37092

Сообщение изменено: silovichok (20 апреля 2012 - 08:19)

[Chapa209]

А эта тама от ДИСКО ещё в силе? Кто-нибудь проверял?Работает?


Жир будет уходить тогда, когда он будет использоваться в качестве топлива при мышечной работе. Переводите ноги на окислительный тип, срежьте в рационе жиры до 10-15% от общей массы и будет Вам счастье. Остальной массив будет преимущественно гликолитическим (завязан на глюкозе и гликогене, а его будет в достатке с пищей), так что без топлива эти мышцы не останутся. БЕЛКА нужно есть много - это в любом случае.

1-ый этап - развиваем гипертрофию по типу ММВ:
время сета - 30-35 сек
пауза - до 1,5 минут
сеты - 4-6
повторность - раз в 3-4 дня
режим – статодинамический
отягощение - 45-60%

2-ой этап - наращиваем число митохондрий на нитях:
время сета - до 1,5 минут
пауза - до 5-10 минут
сеты - 3-4
повторность - раз в 2-3 дня
режим статодинамический
отягощение - 35-40%ПМ

3-ий этап - аэробика на новых способностях:
максимальное время на пульсе не выше 130-135 уд./мин - до начального уровня закиса (забитости) мышц - вот тута мы их (ноги) и сушим.

1 этап - 10-15 дней (3-4 тренировки) - один микроцикл, потом 2-тренировки тонизирующие и можно снова "заряжать". Используйте линейную прогрессию - это просто и эффективно (сложные лифтерские циклы тут не нужны). Если Вы прошли 2-3 1-ых этапа:

2 этап - наращивание митохондрий, работайте 2-3 раза в неделю постепенно линейно повышая мощность - это основная работа на сжигание жира.

Потом перейдете в "поддерживающий" режим:

1 тренировка на ноги в неделю на развитие силы ОМВ + 2-3 аэробных нагрузки.
Ноги будут не перегружены весами, колени Вам спасибо скажут, ССС и ДС будут более тренированы, чем при чисто силовом тренинге, да и выносливость повысится, а объем ног, как я Вас понял, очень сильно Вас не расстраивает. А ноги "усушить" просто - надо перевести максимум волокон в ногах на окисление, увеличив в них потребление О2 до максимума и, соответственно, жирных кислот, как энергетического ресурса.

Мышцы не обязаны терять миофибриллы, если обеспечение их энерией происходит за счет жиров. Это как расхожее утверждение о том, что аэробика или многоповторный тренинг уменьшают мышцы ("сушат" и т.п.) - заблуждение широко вошедшее в "массы". Гляньте на конькобежцев - они на раз вообще не приседают, у них присесть 5х40/35-40%ПМ в порядке вещей, а ноги за счет промежуточных типов растут в объеме прилично при общем объеме работы на льду в холоде более 2 часов в день по 5-6 раз в неделю.

Никакого прямого отношения к "сушке" высокоповторный тренинг не имеет, как и утрата миофибриллярной гипертрофии. Мышечным волокнам ПОФИГ откуда берется АТФ для их энергоснабжения из жира, белка или углей... . Им надо АТФ - они его получают.

Разница в том, что гликолитические получают его из гликогена, а окислительные - из жиров. Так что мешает перевести пул и направленность тренировок на окисление и просто использовать жиры для наращивания тех же миофибрилл??
Если волокна так и останутся гликолитическими, то при попытке "подсушиться" они будут испытывать явный недостаток в энергии (получать АТФ из ЖК - они не умеют (митохондрий маловато), а гликогена не хватает по причине "диеты" - вот и выходит, что работают они "в долг", а потом пытаются в печени вытащить энергию из жиров, а они неактивироаны и начинается долгая цепочка их утилизации из подкожных слоев. Если принять во внимание общую не высокую энергостоимость работы в зале, то организм просто не станет ТАК долго "терпеть" и выставит "счет" по энергоснабжению белкам из протеолитических реакций ... а их в результате интенсивного тренинга будет в мышцах в избытке ... вот и выходит, что ГМВ будут при такой работе терять миофибриллярные белки вместе с жирами, а ОМВ - наоборот будут расти в диаметре наряду с повышенными темпами падения подкожного жира....).

Так что "сломаем все, а затем построим" ... это, конечно, интересно, но если речь идет о ногах - в этом просто нет никакого смысла. Они мало того, что пережгут все эти 5-7 кг, так они их еще и используют для роста своего фибриллярного ресурса. В понедельник и четверг берите 40 кг и работайте как написано в "рекомендациях". 30 секунд сет, движения только в рабочей части амплитуды без вставания (полного), 3-4 подхода через 2,5 минуты отдыха, 2 раза в неделю, темп медленный. Тоже самое в сгибаниях ног. А во вторник и в пятницу Жим+Тяга в наклоне по силовой схеме с линейным ростом веса. + аэробика 40 минут без забитости мышц.

Эту теорию можно под все МГ приспособить? Можно пример, есле не сложно?

Сообщение изменено: Chapa209 (20 апреля 2012 - 11:13)

[lol1991]

Как лучше разбить этот комплекс упражнений
Приседания со штангой на плечах Становая тяга Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Жим лежа на горизонтальной скамье Жим сидя от груди Сгибания рук со штангой стоя Подъем на носки

[FaHaT]

Как вам вот такая прога для набора массы:

понедельник - присед, жим, разводки ( 6-8 повторений) по 4-5 подходов
среда - тяга, бицепс, икры ( 6-8 повторений) по 4-5 подходов
пятница - жим и присед ( 6-8 повторений) по 4-5 подходов

[lol1991]

FaHaT ты по такой программе занимаешься сам . Результат хороший

[iwc]

FaHaT

Я первые пол года занимался по этой программе и тебе ее советую :
Пн.
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 5*5
Брусья с весом*8*3под
Ср
Тяга становая *5*3подх
Тяга к животу*6-8*3подх
Гиперэкст*15*3подх
пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
В пятниц можешь добавить бицепс если хочешь.. но при током веси он тебе на х… … не нужен как минимум пол года. Зачем тебе качать Икры? Тебе же писали делай классическую тройку . она тебе даст и силу и массу как ты хочешь ..

[iwc]

А в жиме лёжа тоже такую схему использовать?

напиши мне в личку или на эл. почту .я тебе скину ТИПОВАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ ОСНОВНЫХ ДВИЖЕНИЙ в эксели и не будешь париться .....

Сообщение изменено: iwc (21 апреля 2012 - 05:24)

[Борзый]

Решил еще разок цикл Бутенко прогнать 16-недельный. Стал Вехошанского юзать в подсобке делал дожимы и по ходу локти перенапряг на следующей день разогнуть не мог правую руку. Потом вроде прошло сделал легкую тренировку. на сл. день еще хуже. Вот решил недельку отдохнуть локти полечить и вперед.
1фаза-3 недели,2 фаза-3 недели, 4-5фазы по 2 недели.
Подсобку придумал: на 1-2 фазы
Тр.1
Жим по циклу
Тяга в наклоне 3х10
Жим 45 гр. 3х8
Тяга верх. блока к груди 3х12
Тр.2
Присед без фанатизма 3х8
Жим по циклу

На 3-4 фазы
Тр.1
Жим по циклу
Тяга гантелей к поясу 2х12

Тр.2
Жим по циклу
Тяга верхнего блока к груди 2х12
За неделю-две до проходки один только жим

Сообщение изменено: Борзый (22 апреля 2012 - 09:01)

[Milik]

Первая тренировка повторена по антогонистам.
Но получится ли потянуть нагрузку, когда перейдешь на значительные веса?

Сообщение изменено: Milik (22 апреля 2012 - 10:39)

[killdream]

Всем привет.Наткнулся вот на такого автора - Э.Дарден и фантастические прогрессы в объемах рук в его программе. Кто знаком с программой? есть дело в ней? http://fatalenergy.c...l_ruk/index.php вот ссылочка

[Борзый]

Первая тренировка повторена по антогонистам.
Но получится ли потянуть нагрузку, когда перейдешь на значительные веса?

Да вот я и думаю может поубавить объем. Там на 1-2 фазах 60-70% от 1ПМ в жиме. Потом 3-4 фазы 80-90%.
Сам что можешь предложить?

[Олег К]

Стал Вехошанского юзать в подсобке делал дожимы и по ходу локти перенапряг на следующей день разогнуть не мог правую руку. Потом вроде прошло сделал легкую тренировку. на сл. день еще хуже. Вот решил недельку отдохнуть локти полечить и вперед.

А чо, Верхошанский советовал дожимы делать в пиковом цикле?

[Борзый]

А чо, Верхошанский советовал дожимы делать в пиковом цикле?

Нет. а че претензии? Ну нравятся мне дожимы.

[iwc]

Да уж дожимы там лишние.нагруска и так серьезная ...

Сообщение изменено: iwc (22 апреля 2012 - 04:53)

[Silovichok]

Да уж дожимы там лишние.нагруска и так серьезная ...

нагрузка на что серьезная??

[tdk]

Эту теорию можно под все МГ приспособить?

не под все, а под любую. под все будет очень большой объём работы, гончаровцем станешь
лучше будет работать, если на окислительные типы переводить крупный мышечный массив - ноги или спина.

Можно пример, есле не сложно?

общая схема и детали в твоем же посте

1 этап - 10-15 дней (3-4 тренировки) - один микроцикл, потом 2-тренировки тонизирующие и можно снова "заряжать". Сделать 2-3 таких микроцикла.
2 этап - наращивание митохондрий, работайте 2-3 раза в неделю постепенно линейно повышая мощность - это основная работа на сжигание жира.
3 этап - "поддерживающий" режим: 1 тренировка на МГ в неделю на развитие силы ОМВ + 2-3 аэробных нагрузки.

Кто-нибудь проверял?Работает?

Гляньте на конькобежцев - они на раз вообще не приседают, у них присесть 5х40/35-40%ПМ в порядке вещей, а ноги за счет промежуточных типов растут в объеме прилично при общем объеме работы на льду в холоде более 2 часов в день по 5-6 раз в неделю.

[Олег К]

Нет. а че претензии? Ну нравятся мне дожимы.

Претензий никаких. Просто отсебятиной запорол цикл по хорошей программе)))

нагрузка на что серьезная??

В пирамиде Верхошанского и так нагрузка серьёзная, подсобки там надо минимум и легко.
прикинь по таблице Прилепина. Дожимы (имею ввиду на высоких %% от 1ПМ) будут лишней нагрузкой

[Silovichok]

В пирамиде Верхошанского и так нагрузка серьёзная, подсобки там надо минимум и легко.
прикинь по таблице Прилепина. Дожимы (имею ввиду на высоких %% от 1ПМ) будут лишней нагрузкой

Я б в тяжелые тренировки добавил бы дожим ... только он делается 100% от 1ПМ ... Вот спецом открыл его пиковый цикл ... что видим : 3-я и 4-я недели с 90-95% от 1ПМ 2 подхода ..потом снижение .. возьмем циклы Суровецкого "Жим 1" "Система" ..после понижения следуют пару подходов дожимов ...в тяжелый дни ..так почему нет ?? Понятно что тяжело, а как иначе ... в дожимах работает трицепс, пока лишней нагрузки не увидел ..понятно что если чуть ли не на каждой тренировке долбить его то и локти умрут и плечи, поэтому тот же Аскольд Евгеньевич рекомендует убирать подсобку на дельты и трицепс ... но это если силовой теренинг, если говорим о ББ то нафига Верхошанский тогда??

прикинь по таблице Прилепина. Дожимы (имею ввиду на высоких %% от 1ПМ) будут лишней нагрузкой

Спасибо за инфо о Пилепине, выложу к себе на сайт ... интересная весчь )))

Сообщение изменено: silovichok (22 апреля 2012 - 09:14)

[Олег К]

Я б в тяжелые тренировки добавил бы дожим ... только он делается 100% от 1ПМ ... Вот спецом открыл его пиковый цикл ... что видим : 3-я и 4-я недели с 90-95% от 1ПМ 2 подхода ..потом снижение .. возьмем циклы Суровецкого "Жим 1" "Система" ..после понижения следуют пару подходов дожимов ...в тяжелый дни ..так почему нет ??

В тяжёлые дни набирается предельный объём по таблице Прилепина на основных рабочих зонах силового тренинга
70-80% на 1й неделе
75-85% на 2й неделе
75-80% на 3й неделе
75%-95% на 4й неделе
плюсом за разминке и заминке набирается близкий к предельному объём на зоне 70% и ниже
Итого какбы двойная нагрузка.
Поэтому в этот день подсобки вообще должен быть мизер или делать её за счёт уменьшения числа подъёмов по основной программе. Например, за счёт последних двух, "добивочных" подходов. Но тут с дожимами со 100% возникает другая проблема. Какбэ объём нагрузки в зоне свыше 90% должен быть ограничен 7-10КПШ по Прилепину (и то это подъёмы с нагрузками ближе к 90%, а не 100%) и 3-5КПШ по Симмонсу.

возьмем циклы Суровецкого "Жим 1" "Система" ..после понижения следуют пару подходов дожимов ...в тяжелый дни ..так почему нет ?? Понятно что тяжело, а как иначе ... в дожимах работает трицепс, пока лишней нагрузки не увидел ..понятно что если чуть ли не на каждой тренировке долбить его то и локти умрут и плечи, поэтому тот Аскольд Евгеньевич рекомендует убирать подсобку на дельты и трицепс ...

По вышеуказанным причинам скептически отношусь к планам Аскольда Евгеньевича, хотя не спорю с их эффективностью для некоторых категорий спортсменов.

но это если силовой теренинг, если говорим о ББ то нафига Верхошанский тогда??

Типа гипертрофия- это результат развития ФК "Сила"

[killdream]

Дайте совет по программе:
Понедельник:
1.становая 5х5
2.подтягивания 4х8
3.тяга штанги к груди 4х8
4.тяга блока за голову 4х8
5.тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
6.пуловер 4х8

Среда:
1.жим по верхошанскому
2.разводка на наклонной 4х8
3.брусья 4х8
4.жим сидя на плечи 4х8
5.тяга к подбородку 4х8
6.махи вперед и в стороны с гантелями в суперсете 2х8

Пятница:
1.жим по верхошанскому
2.присед 5х5
3.подтягивания обратным хватом 2х8
4.брусья 2х8
5.жим французский + гантели на бицепс сидя 4х8
6.тяга к низу на блочном + подъем штанги на бицепс 4х8

[Silovichok]

Дайте совет по программе:

Жим лежа один за другим не ставят ... разноси больше по дням ... понедельник - пятница ... или среда -воскресенье ... пуловер не нужен ... брустьев много ... нафига какие то сочетания в супер сете??

[Silovichok]

В тяжёлые дни набирается предельный объём по таблице Прилепина на основных рабочих зонах силового тренинга
70-80% на 1й неделе
75-85% на 2й неделе
75-80% на 3й неделе
75%-95% на 4й неделе
плюсом за разминке и заминке набирается близкий к предельному объём на зоне 70% и ниже
Итого какбы двойная нагрузка.
Поэтому в этот день подсобки вообще должен быть мизер или делать её за счёт уменьшения числа подъёмов по основной программе. Например, за счёт последних двух, "добивочных" подходов. Но тут с дожимами со 100% возникает другая проблема. Какбэ объём нагрузки в зоне свыше 90% должен быть ограничен 7-10КПШ по Прилепину (и то это подъёмы с нагрузками ближе к 90%, а не 100%) и 3-5КПШ по Симмонсу.
По вышеуказанным причинам скептически отношусь к планам Аскольда Евгеньевича, хотя не спорю с их эффективностью для некоторых категорий спортсменов.

Будем исходить из того что каждый индивидуум индивидуален ... если восстановление офигенное и здоровья дохрена то никакие таблицы Пилепина не катят ... каждый цикл рассписывается индивидуально на человека ... Я не говорю что Пилепин и Симмонс - туфта, но на 100% полагаться на их данные нельзя ... Тяжелая тренировка должна быть тяжелой ... мое мнение .. и если в нее добавить дожимы то ничего страшного не будет ...раз в 10 дней встряска ЦНС - нормально ...

[killdream]

silovichok,жим один за другим потому что нравится,уже принес так свои результаты.брусья в пятницу чтобы включить трицепс в работу,а такие суперсеты взял с сайт стилфактор,из статьи

[Silovichok]

silovichok,жим один за другим потому что нравится

Понятие "восстановление" не знакомо?? Если тебя все устраивать нахрена тогда прогу выкладывать?? Мешанина простая ...

Сообщение изменено: silovichok (23 апреля 2012 - 08:13)