178258 ответов в этой теме

[Мастадонт]

Но откажут веТь...

и ебало набьют

[gasch12]

Не разу сисек фото не просил
О вечном всё и спорте
Куриные сиськи я лучше
В маге погляжу
И выберу себе получшие
Побольши

У кур нет сисек, они несут яцйца. Сиськи только у млекопитающих.

[oscid]

А куда делся Авакс?

[нечтомэн]

А куда делся Авакс?

Клон августа он был
Такое чт то вроде слышал
Физкультпривет вот чейный был
Вопросик вот тяжелый

[Ripc0rd]

Подскажите, что такое преднакоп, часто встречаю на форуме, а отдельной темы нет.

[Skier]

Знаменитая концепция развития Силы и постановки на поток невероятных рекордов от Маэстро Рихада.

[Ripc0rd]

Она где-нибудь описана?

[*КОРНЕР*]

Она где-нибудь описана?

В его тренировочном дневнике лучше у него узнать.

[Ripc0rd]

Спасибо, посмотрю

[rihad]

Ripc0rd, вот тут можно ознакомиться: https://forum.steelf...st&p=1058101167

[Grillmaster]

Я посмотрел сам пост (и вложения с фазами/периодизацией), и разберу его как тренер-методист — без «форумной романтики», а по факту: структура, логика, применимость.

---

# ???? Что это за система в целом

Судя по материалу, это **периодизированная система тренинга (СОТ)**, где:

* тренировки разбиты на **фазы (Phase I–III)**
* каждая фаза длится несколько недель (3–5)
* внутри — **жёсткий календарь тренировок по дням** ([ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР][1])
* есть идея **системности и взаимосвязанных этапов** (подготовка → развитие → закрепление) ([ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР][2])

???? По сути это гибрид:

* бодибилдинг + функциональный тренинг
* немного от коммерческих программ типа MAPS
* с элементами линейной/волновой периодизации

---

# ???? Плюсы системы

## 1. Сильная сторона — **структура и периодизация**

Это главный плюс.

* есть **цикличность** (а не хаотичные тренировки)
* есть **смена нагрузок и акцентов**
* есть логика «фаза → адаптация → новая нагрузка»

???? Это уже на голову выше 90% программ из интернета.

???? Для натурала это критично — без периодизации быстро ловишь плато.

---

## 2. Контроль объёма и частоты

По календарю видно:

* тренировки идут регулярно (5–7 дней/нед)
* но с вариативностью (есть optional дни, отдых)

???? Это лучше, чем:

* либо «долбить каждый день одно и то же»
* либо тренироваться бессистемно

---

## 3. Разнообразие стимулов

Фазы обычно меняют:

* объём
* интенсивность
* упражнения/формат

???? Это даёт:

* меньше адаптации (плато)
* лучшее вовлечение разных типов волокон

---

## 4. Подходит под «массовый фитнес»

Система хорошо ложится на цель:

> «выглядеть лучше, быть в форме»

что и указано в описании любительского культуризма ([ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР][2])

???? Для обычного человека — норм.

---

# ???? Минусы (и тут уже важно)

## 1. ❗ Перегруженная частота (потенциально)

7 тренировок в неделю — это:

* либо очень лёгкие сессии
* либо **перетренированность почти гарантирована**

???? Проблема:

* нет явной привязки к уровню восстановления
* не видно авто-регуляции (RPE, autoregulation)

???? Для натурала это риск.

---

## 2. ❗ Слабая индивидуализация

Система:

* фиксированная
* жёстко расписана по дням

???? Но:

* нет учёта стажа
* нет учёта восстановления
* нет учёта генетики/слабых мест

???? Это типичная проблема «универсальных систем»:

> работает средне для всех, идеально — ни для кого

---

## 3. ❗ Нет чёткой прогрессии нагрузки

Самый важный момент.

Не видно:

* схем прогрессии веса
* принципа overload (как именно растёт нагрузка)

???? А без этого:

> любая система превращается в «просто тренировки ради тренировок»

---

## 4. ❗ Мешанина целей

Система пытается одновременно:

* силу
* гипертрофию
* функционал
* иногда жиросжигание

???? В итоге:

* нет максимума ни в одном направлении

???? Классическая ошибка:

> «всё сразу» = «средний результат»

---

## 5. ❗ Коммерческая природа (важный нюанс)

Судя по вставкам MAPS:

* это переработка/перевод коммерческой программы

???? Обычно такие системы:

* делают «интересными» (разные дни, вариации)
* но не всегда оптимальными

---

# ⚖️ Итог как методист

### ???? Кому подойдёт:

* новичкам (0–1.5 года)
* людям без жёсткой цели (просто «быть в форме»)
* тем, кому нужна структура и дисциплина

---

### ???? Кому НЕ подойдёт:

* продвинутым (2+ года)
* тем, кто хочет:

* максимум массы
* максимум силы
* людям с плохим восстановлением

---

# ???? Как бы я улучшил систему

Если адаптировать её «по уму»:

### 1. Убрать перегруз по частоте

→ 4–5 тренировок вместо 6–7

---

### 2. Добавить прогрессию

Например:

* двойная прогрессия (повторы → вес)
* или RPE 7–9

---

### 3. Упростить

Сейчас она сложнее, чем нужно.

???? Часто лучше:

* меньше упражнений
* но чётче прогресс

---

### 4. Развести цели по фазам

Например:

* Фаза 1 — гипертрофия
* Фаза 2 — сила
* Фаза 3 — делoad / закрепление

---

# ???? Честный вывод

???? Это **не плохая система**, но и не топовая.

Она:

* ✔ лучше хаотичного тренинга
* ✔ даёт структуру
* ❌ уступает грамотным программам с прогрессией

---

[Ripc0rd]

вот тут можно ознакомиться: https://forum.steelf...st&p=1058101167

Спасибо, я уже в вашем тренировочном дневнике читаю.

[Ripc0rd]

rihad, можно вопрос задать, личный. Я новичок и в личку писать не могу. Если не хотите, то не отвечайте. Я так понимаю, вы занимаетесь без допинга, непрерывно 17 лет, вы подводили какие-нибудь итоги за этот период. Интересует объем руки, общий вес и результат в жиме лежа (было-стало). Спрашиваю потому что, последние пару лет, занимался в отказ и прибавка меня не устраивает, больше рекомпозиция была

[rihad]

Ripc0rd, текущие силовые можно увидеть в дневнике, почти каждый день постю. Обхаты уже не измеряю, т.к. рекомпозю, набором/сушкой не занимаюсь. Главное мерило - зеркало и оценка жира при помощи качественных движков ИИ.

[Ripc0rd]

Понятно.

У меня была только линейная периодизация и со временем уперся в плато. Открыл для себя волновую периодизацию, вот интересуюсь

[rihad]

Ripc0rd, мне понравилось, сейчас пока экспериментирую с обратной пирамидой RPT и циклированием объема 1-2-3 внутри недели, не исключено, что в будущем объединю преднакоп с RPT.

[Ripc0rd]

обратной пирамидой RPT

Почитал, интересный прием, не знал такой. Логика есть. Только не знаю получится ли 110х6, 107,5х7, 105х8. Мне кажется из-за утомляемости получится 110х6, 107,5х6, 105х6

[rihad]

Ripc0rd, конечно, это малый очень шаг в процентах. Беркхан рекомендует шаг 10% для тяги, приседа, подтягиваний и изоляции, 5% для жимов.

[Ripc0rd]

Почитаю, спасибо!

Не слышал про такого, авторитетный тренер?

[rihad]

Ripc0rd, авторитетный и хороший немного разные вещи) Не знаю какой он как тренер, но авторитетный - несомненно. Популярный, много клиентов, сам тянул 300+.

[Skier]

Справедливости ради отметим, что преднакоп за эти годы эволюционировал в обратный преднакоп, который Рихад использует даже чаще, чем прямой преднакоп.
 

[oscid]

Рихад от скуки завел себе вежливого собеседника и сам с собой общается? Прикольно

[Мастадонт]

Рихад от скуки завел себе вежливого собеседника и сам с собой общается? Прикольно

Осицид от безысходности наехал на мастера ибо сам никакой

[oscid]

Маста бегает за мной и подсекает ))))).

[Grillmaster]

Не нервируйте Лёху. Он сегодня в собачье гавно вляпался.

Сабачатники в натуре заебали. Все в говнище. Просто весь город завален собачим говном. Растаяло.
Скорей жду штрафы и раскулачивание собакоебов.

[Михалы4]

Искусственный интеллект Алиса AI взялся оживить старого мастера )

 

Удерживая позу "двойной бицепс" атлет чуть поворачивается из стороны в сторону (как бы демонстрируя себя широкой аудитории зрителей) и утвердительно кивает головой (мол, "да, вы согласны, это впечатляет").

 

Видуха молодого Мастера (15 марта 2013 года):

 Рихад_- видуха_(март_2013_года).mp4    448,64К

[Семён]

Рихад крут !

[Михалы4]

ИИ на мой запрос сгенерировал некое бодибилдинг-танцевальное па )

 

Два стрит-воркаут атлета (уличный бодибилдинг) напрягают мышцы пресса, и поворачивают корпус из стороны в сторону, демонстрируя зрителям рельеф.

 

Мускулатура атлетов передана очень точно - Рихад сухой и корный (бухенсушка и генетика), Олег - золотоэрник фулл )

 Рихад_vs_Олег К_уличный поднакач в гетто_2020 год.mp4    1,1Мб

Сообщение изменено: Михалы4 (04 мая 2026 - 10:12)

[Михалы4]

Когда Рихад был на массе и закадрил известную "пауэрлифтершу с милым лицом" Юлию Винс.

 Рихад & Юлия Винс_сентябрь_2016.mp4    561,11К