2275 ответов в этой теме

[Rus72]

Вертикальные тяги сразу минус

Жимы будет непросто, кроссовер так совсем непросто

Разумеется, вертикальные тяги сразу минус две плашки. Про подтягивания - после упров на бицепс даже думать не буду.

Про бицепс делать перед грудью - посмотрим. Кирилл говорил, что в жиме это не отразилось у него. А за весами я не гонюсь.
Единственное, где , я думаю, утомлённые бицепсы будут мешать упражнениям груди - это сведения в пек-деке (бабочка) и, да, на тросах в кроссовере.

[oscid]

ага, я тоже к этому склоняюсь. Тренировать руки три раза в неделю было ошибкой. Нагрузка стала размазываться и ни в один из дней не дохожу до ощущений "отработанности". При этом крепатуры вообще нет. Она была разве что в плечелучевой.

Я хуярил 4 в неделю и постепенно добавлял обьем и интенсивность. Ушел в перетрен, но успел выхватить вожделенный сантиметр ))

[IDKFA]

мне понравилось грудь+спина и в другой день руки.

да, грудь+спина непростой день, но если чередовать движения на грудь и спину, нормально 

[Алексей Юрьевич]

Решил 4 дня полного отдыха себе позволить)

 

До пятницы есть время подумать, че делать дальше. Пока в планах много работы на руки и плечи, средне на трапецию, средне на пресс и чуть на грудь. Спину думаю либо вообще выкинуть в следующем цикле, либо раз в неделю подтягиваться с весом. 

Из условно базовых будет наклонный жим штанги, брусья с весом ну и подтяги под вопросом.

 

На трапецию пока не знаю чего. Хочу тоже на нее дать подходов 10. Пока делал шраги в смитте, но они мне не очень нравятся. Хват устает быстро, а заморачиваться с ремнями не хочется. Плюс приходится держать большие веса в руках. Боюсь опять поясницу раздраконить.

Да и жопа от этого, по ходу, растет потихоньку)

В идеале бы что-нибудь типо рычажной тяги к поясу с упором в грудь, но под таким углом, чтобы тянуть перпендикулярно трапециям, а не ширам. Видел такой тренажер где-то, но в моем зале такого нет.

 

На среднюю дельту хочу что-то без выворота плеч, вариант Y-raise, возможно, только не лежа грудью на лавке, а наоборот с обратным наклоном на спине, чтобы работать в растянутой позиции дельт. Надо поэкспериментировать. Жать сидя не хочу в этот раз. Разве что вариант одноруких жимов по Олегу. Подумаю еще.

 

Базовые упры теперь хочу делать в конце трени, а не в начале. В начале будут целевые МГ.

Раньше так не делал. Уже привык начинать всегда с самых тяжелых упров.

 

На руки будет две тренировки в неделю. Есть мысль сделать одну с большими весами в хуяк стайле с читингом на малоповтор, а вторую в среднеповторе с хорошим растяжением. Не знаю, есть ли в этом смысл, или лучше обе трени выстроить в едином стиле.

 

Можно еще попробовать в рамках одной трени один упр делать тяжелый с линейной прогрессией, а потом следом второй в среднеповторе всегда около отказа без строгой прогрессии.

[renepjd]

Есть мысль сделать одну с большими весами в хуяк стайле с читингом на малоповтор, а вторую в среднеповторе с хорошим растяжением. Не знаю, есть ли в этом смысл, или лучше обе трени выстроить в едином стиле

по исследованиям смысл есть работать в разных диапазоне повторений

[renepjd]

Можно еще попробовать в рамках одной трени один упр делать тяжелый с линейной прогрессией, а потом следом второй в среднеповторе всегда около отказа без строгой прогрессии

получится в начале цикла первое упражнение лёгкое а второе тяжело и как бы суть линейной прогрессии пропадает

[renepjd]

чуть на грудь. Спину думаю либо вообще выкинуть в следующем цикле

часто читал что вредно не тренироваться антагониста. Там какой-то перекос, сутулость, проблемы с суставами будут
Я бы замутил по одному упражнение жим тяга с акцентом на руки ( жух или узкие брусья плюс подтягивания нижним узким) и одно изолированное

[Алексей Юрьевич]

10.11.23

 

Сгибания с гантелями стоя поочередные

12+12х12,12,12,12

Молот стоя

14+14х10,10,10,10

Разгибания с гантелей над головой поочередные

7,5х12,12,12,12

Разгибания в верхнем блоке поочередные

7,5х12,12,12,12

Обратный Y-raise

7+7х12; 8+8х12,12,10

Скручивания в тренажере

35х13,12,13,10

 

Стартовал новый цикл. Постарался учесть пожелания)

Впервые попробовал делать все подходы на одну МГ подряд. Раньше всегда чередовал. Пока веса мелкие, вроде, комфортно.

Обратный Y-raise прям кайфово. То что нужно было. Наконец средняя дельта стартует из растянутой позиции и до соударения в верхней точке даже не доходит. Все эти классические махи по ощущениям похожи на частички в ограниченной амплитуде. Фаза под нагрузкой очень короткая. 

А в этом упре все минусы ушли. Надо только технику отточить.

Сообщение изменено: Алексей Юрьевич (12 ноября 2023 - 11:59)

[renepjd]

А чем плохо чередовать?
Вообще читал что суперсеты на биц-триц норм тема

[IDKFA]

Чередовать лучше упражнения, а не сеты. 

Контроль техники лучше, хоть силовой, хоть чувствомышечной

[aid]

Но посмотрел как Федоров подопечных тренирует. И попробовал также. За три месяца рука + 2 см. Теперь 44 (в холодную) 

А сделал так. Просто поменял на некоторое время:    в день спины качаю бицепс. Разумеется как большинство, сперва упражнения на спину, а потом на бицепс. Решил попробовать по-фёдоровски. Начинаю с бицепса - 2-3 упражнения. Затем уже 4 упражнения на спину.   И вот на свежачка бицепс очень хорошо стал реагировать  )  Чем  когда бицепс оставлялся на конец тренировки, и  было ощущение как бы замылено. 

Как ни странно, упражнения на спину после бицепса идут не хуже.  Может только вес рабочий чуть поменьше берётся. 

А сколько всего раз в неделю бицепс?

[aid]

Единственное, где , я думаю, утомлённые бицепсы будут мешать упражнениям груди - это сведения в пек-деке (бабочка) и, да, на тросах в кроссовере.

 

Мне кажется, в пекдеке не помешают.

[aid]

Чередовать лучше упражнения, а не сеты. 

Контроль техники лучше, хоть силовой, хоть чувствомышечной

Если работать с хорошим отдыхом между подходами и не чередовать подходы, то растягивается тренировка. 

[Олег К]

Опять же комби-сеты и супер- сетыположительно влияют на общую выносливость.

[Алексей Юрьевич]

Чередовать лучше упражнения, а не сеты. 

ну я так и делал. А сейчас пробую все разом

[Dem.]

Обратный Y-raise

это как делается?

[Алексей Юрьевич]

Dem., лежа на спине на лавке 45° в нижней точке руки уходят сзади под лавку. В остальном как в Y-raise 

[Rus72]

А сколько всего раз в неделю бицепс?

Получается два раза в 9 дней

[sachados]

А сделал так. Просто поменял на некоторое время:    в день спины качаю бицепс. Разумеется как большинство, сперва упражнения на спину, а потом на бицепс. Решил попробовать по-фёдоровски. Начинаю с бицепса - 2-3 упражнения. Затем уже 4 упражнения на спину.   И вот на свежачка бицепс очень хорошо стал реагировать  )  Чем  когда бицепс оставлялся на конец тренировки, и  было ощущение как бы замылено.  Как ни странно, упражнения на спину после бицепса идут не хуже.  Может только вес рабочий чуть поменьше берётся. 

Но это всё-равно уже можно рассматривать как некую специализацию на бицепс. 

[Алексей Юрьевич]

12.11.23

 

Жим наклонный

65х8,8,8,8

Тяга хейни с гантелями

30+30х10,10,10,10

Тяга в наклоне на ЗД

20+20х12,12

Отведения в блоке поочередные

7,5х10; 6+6х12,12; 5+5х10

Шраги в Смитте

90х10,10,10

Скручивания в тренажере

35х13,12,12,11

 

Пробовал разные упры, искал что-то внятное на ЗД и трапецию. В итоге чето все мимо кассы)

В тягах с гантелями работает все, кроме целевых мг. Пришлось поделать хотя бы отведения, чтобы наверняка. Надо будет эту треню все равно менять через неделю.

Плюсом еще левое плечо опять разболелось. Не знаю, на что грешить. Либо жим наклонный в плечо отдает, либо все эти извращения с ЗД. 

Сообщение изменено: Алексей Юрьевич (13 ноября 2023 - 01:44)

[montgomeri]

Получается два раза в 9 дней

Генетика конечно у всех разная, но мне так думается, пореже надо.

[oscid]

12.11.23

Жим наклонный
65х8,8,8,8
Тяга хейни с гантелями
30+30х10,10,10,10
Тяга в наклоне на ЗД
20+20х12,12
Отведения в блоке поочередные
7,5х10; 6+6х12,12; 5+5х10
Шраги в Смитте
90х10,10,10
Скручивания в тренажере
35х13,12,12,11

Пробовал разные упры, искал что-то внятное на ЗД и трапецию. В итоге чето все мимо кассы)
В тягах с гантелями работает все, кроме целевых мг. Пришлось поделать хотя бы отведения, чтобы наверняка. Надо будет эту треню все равно менять через неделю.
Плюсом еще левое плечо опять разболелось. Не знаю, на что грешить. Либо жим наклонный в плечо отдает, либо все эти извращения с ЗД.

Есть тяга к лицу на блоке. Есть база по Семену на ЗД - тяга тяж гантелей, лежа на лавке. Можно наклоном поиграть

Еще можно на блоке отведения одной рукой

Сообщение изменено: oscid (13 ноября 2023 - 01:48)

[Алексей Юрьевич]

Еще можно на блоке отведения одной рукой

Вот их и делал) 

С ними, конечно, попадаю. Тягу к лицу делал в прошлом цикле. Не нравится. Там ряд неудобных моментов. С тягами гантель не знаю, это придется прямо ядреные гантели брать, как для шраг. А видео есть?) Я же вчера и пробовал их тянуть, только сидя, упершись  грудью в колени

[oscid]

Тяга к лицу тоже не зашла. Хз че и куда тянется.
А видео где то было от Семёна.

Там что то полутяга полуоазводка, если хорошо запомнил. Надо поискать. Ну или у Семёна поинтересуйся

[oscid]

нашел пока вот это

 

https://forum.steelf...st&p=1059503696

https://forum.steelf...st&p=1058962282

[Алексей Юрьевич]

нашел пока вот это

если честно, выглядит, как что-то очень неудобное)

[Rus72]

Генетика конечно у всех разная, но мне так думается, пореже надо.

Когда не меняю прогу более двух месяцев, вообще перестаю чувствовать крепатуру. Говорю о лёгкой приятной крепатуре, которая приходит на следующий день и через день. Не говоря уж о росте, по замерам. Ну грешу на возраст. Анаболизм, конечно, уже не как у 25тилетнего.
По сравнению с годом назад, выросли рабочие веса. Но при этом не сказал бы, что есть изменения в зеркале.
Поэтому приходится что-то искать, удивлять мышцы. Давать им стресс. Иначе быстро наступает адаптация, привыкание.
Андрей Замятин советует через каждые 10-12 недель тренировок брать отдых на 7-10 дней. Тогда, когда возвращаешься к тренировкам, включается режим новичка, и мышцы дают отклик.
Теоритически это понимаю, в этом есть разумное зерно, но не могу себя заставить не ходить в зал. Психологически очень трудно. Даже летом месяц пожил на даче, тренировался через день. Не штангой, конечно, и не тренажёры, но турник, брусья, резинки....

Сообщение изменено: Rus72 (13 ноября 2023 - 03:04)

[aid]

Получается два раза в 9 дней

И каждый раз, начиная тренировку с бицепса?

[Честер]

Теоритически это понимаю, в этом есть разумное зерно, но не могу себя заставить не ходить в зал. Психологически очень трудно.

 

можно придти и побегать или на коврике всякую хрень поделать типа растяжки и т.д

[aid]

Андрей Замятин советует через каждые 10-12 недель тренировок брать отдых на 7-10 дней. Тогда, когда возвращаешься к тренировкам, включается режим новичка, и мышцы дают отклик.
Теоритически это понимаю, в этом есть разумное зерно, но не могу себя заставить не ходить в зал. Психологически очень трудно. Даже летом месяц пожил на даче, тренировался через день. Не штангой, конечно, и не тренажёры, но турник, брусья, резинки....

Думаю, это имеет смысл только вблизи петретрена, накопления микротравм, ну или по обстоятельствам, когда куда-то поехать нужно, например.

А режим новичка думаю, будет в той же степени, как и откат. На сколько ослаб, на столько и прибавишь.