Рихад. Разбань уже у себя то. Я тебе там ничего гипаталамусного не писал. Про подтяги вот хотел написать, да ты забанил ))
Вот смотри. Так пробовал?
7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».
Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.
Тренировки с отягощением проводились 1 раз в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим «отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха (10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число подтягиваний.
Между тренировками с использованием отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня развития динамической выносливости.
Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.
Значок «+» в записи для количества подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход. Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает, что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.
Отказ фиксировался при «зависании» в какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне напряжения волевых усилий («зелёная» зона).
Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.
В ходе первых четырёх тренировок прогресс шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень нагрузки на каждой тренировке, затем темпы роста уменьшились, но в целом можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего тренировочного цикла.

Если вкратце, то вот
Между сетами 2 минуты
Между сериями 5 минут
Если отказ, ждем 10-20 сек и добиваем повторы до плана
Отказ ТОЛЬКО ЗЕЛЕНЫЙ. Т.е. просто "не идет" без волевого усилия
1. 4х7 4х7 56
2. 5х7 4х7 58
3. 4х8 4х9 68
4. 4х9 4х9 72
5. 4х9 4х10 76
6. 3х10 2х10 3х10 80
7. 3х10 2х11 3х11 85
8. 3х11 2х11 3х11 88
9. 3х11 2х12 3х12 93
10.2х12 2х12 2х12 72
(двузначная цифра в конце КПШ)
Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.
между ними тренировка виса на время и легкая без веса