103732 ответов в этой теме

[Олег К]

3х5 делаю в лесенке. В становой поставил цель 100х5. Начал с 65х5,70х5,75х5 на прошлой тренировке. нед1: 65х5,70х5,75х5 нед2: 70х5,75х5,80х5 нед3: 75х5,80х5,85х5 нед4: 80х5,85х5,90х5 нед5: 80х5,90х5 нед6: 85х5,100х5 На данный момент после маленькой поправочки выглядит так. Есть ещё вариант на нед5 на 2-3 раза поднять 105, а на 6 уэе 100х5 чтоб не казался таким тяжелым.

Понятно. тогда поддержу Жору- нагрузка мала. Ты привёл в пример становую. Я в твоём случае вижу от 110х1 примерно такую прогрессию
неделя 1 50 кгх5. 65 кгх5 .75 кг 3пх5р
неделя 2 50 кгх5. 65кгх5 .80 кг 3пх5р
неделя 3 55 кгх5. 70 кгх5. 85 кг 3пх5р
неделя 4 55 кгх5. 70 кгх5. 85 кг 3пх5р
неделя 5 60 кгх5 .75 кгх5.90 кг 3пх5р
неделя 6 60 кгх5. 80х5. 95 кгхмах
конец цикла

[Kibbler]

Олег К, 100кгх5 нет шансов ? просто выбрал как круглое число, опорную точку, и продолжать дальше прогрессировать, а не метаться от системы к системе), так мне морально легче стремится к четко поставленной цели.
П.С. я не спорю и не стою уперто на своем, не слушая совета, просто хочу полностью понять что как и почему))

Сообщение изменено: Kibbler (08 марта 2012 - 10:24)

[Жора Кац]

Жора Кац, Я не понимаю на чем основан такой "тон", вроде программа без метки "пляж 2012" каких тут море в последнее время, чтоб уже я вызвал такое раздражение. Пусть по совсем маленькому да личному опыту, и тоже начитавшись форума, просто объединил основные базовые движения, получился сокращенный тренинг. Цель масса и силовой прогресс, хотя одно другое подразумевает...

Какая нежная молодежь пошла, слова не скажи. Не лезь в бутылку, никакого "тона" и раздражения, только недоумение. Все твои посты наполнены противоречиями и непонятками, начиная с первого.

Если бы ты читал, как говоришь, форум, то такую программу не составил бы. Это не то, что новичкам рекомендуют. Да и зачем что-то придумывать, если есть готовое.

Базовые движения, говоришь? Шраги зачем тогда? Тяга гантели?

С твоими силовыми работа в таком сокращенном объеме на пять повторений не даст ничего - ни массы, ни силы. Нет, становую 100х5 ты вытянешь, конечно за 6 недель. Только это ли прогресс, к которому надо стремиться?

[Kibbler]

Жора Кац, Причем тут нежная, мягкая молодежь, элементарное уважение. Мы не знакомые люди, я просто попросил совета, не наезжал ни на кого, потому не понял от чего в мою сторону такие ответы.
Упр. в проге тяга в наклоне это штанги.
В примере со становой цель 100х5 это опорная точка к чему стремится, так лично мне понятнее и легче следить за прогрессом, а в дополнительных упрах уже просто линейно повышать веса.
Тогда лучше будет по 2 дневному сплиту по объемнее заниматься ?

[padonkoff]

Я не понимаю на чем основан такой "тон", вроде программа без метки "пляж 2012" каких тут море в последнее время, чтоб уже я вызвал такое раздражение.

Ахаха, так вот в чем дело! Теперь до меня дошло, почему я балбес Все бросаю руки, буду качать ягодицепсы

[Silovichok]

Понятно. тогда поддержу Жору- нагрузка мала. Ты привёл в пример становую. Я в твоём случае вижу от 110х1 примерно такую прогрессию

Чуток изменить можно . ПМ 110х1 . 2 тренировки тяги в неделю

Неделя 1

Пн 35*8 45*6 60*5 65*4 70 4*9
Пт 35*8 45*6 60*5 70*4 80*3 85*4*4

Неделя 2

Пн 40*8 60*6 75*5 82.5*4 92,5*3 100*2*1 80*3*7
Пт 40*8 50*6 65*5 70*4 75*4*9

Неделя 3

Пн 40*8 50*6 65*5 75*4 82.5*3 90*4*4
Пт 40*8 60*6 75*5 85*4 92,5*3 102.5*2 105*2*1 87.5*3*5

Неделя 4

Пн 40*8 55*6 70*5 75*4 80*4*9
Пт 40*8 55*6 70*5 80*4 90*3 92,5*4*4

Неделя 5

Пн 40*8 55*6 75*5 85*4 92,5*3 102.5*2 110*2*1 92,5*3*3
Пт 40*8 60*6 75*5 80*4 85*4*9

неделя 6

Пн 40*8 60*6 75*5 85*4 95*3 100*4*4
Пт 40*8 60*6 75*4 85*3 95*2 105*1 110*1 и далее проходка на максимум

Сообщение изменено: silovichok (08 марта 2012 - 11:08)

[Жора Кац]

Жора Кац, Причем тут нежная, мягкая молодежь, элементарное уважение. Мы не знакомые люди, я просто попросил совета, не наезжал ни на кого, потому не понял от чего в мою сторону такие ответы.
Упр. в проге тяга в наклоне это штанги.
В примере со становой цель 100х5 это опорная точка к чему стремится, так лично мне понятнее и легче следить за прогрессом, а в дополнительных упрах уже просто линейно повышать веса.
Тогда лучше будет по 2 дневному сплиту по объемнее заниматься ?

Где ты усмотрел неуважение? Ладно, проехали, забудем.

Разумеется, что тренировки надо сделать более объемными. В два раза. И количество повторов увеличить, особенно в тяге. Относительно двухдневного сплита не уверен, что уже пришло время. Можно попробовать и все тело три раза в неделю прорабатывать. А если и делить тело на две части, тогда и тренировок 4 в неделю должно быть, а не три.

[Silovichok]

Разумеется, что тренировки надо сделать более объемными. В два раза. И количество повторов увеличить, особенно в тяге.

Увеличив нагрузку еще не значит , что результат тоже пойдет вверх ... Часто бывает что наоборот..уменьшив кол-во повторений, подходов да и самих упражнений результат улучшается .... Организм не железный и может не выдержать ...

[Жора Кац]

Увеличив нагрузку еще не значит , что результат тоже пойдет вверх ... Часто бывает что наоборот..уменьшив кол-во повторений, подходов да и самих упражнений результат улучшается .... Организм не железный и может не выдержать ...

Не в этом случае, силовичок, не в этом. Дойдет до двух своих весов в тяге на разы - тогда и подумает о сокращении программы. А пока - пахать и пахать. Две тяги в неделю - это ты ему правильно прописал. Еще бы жим с приседом два-три раза да подтягивания каждый день - и прогресс никуда не денется )))

[Silovichok]

Не в этом случае, силовичок, не в этом. Дойдет до двух своих весов в тяге на разы - тогда и подумает о сокращении программы. А пока - пахать и пахать. Две тяги в неделю - это ты ему правильно прописал. Еще бы жим с приседом два-три раза да подтягивания каждый день - и прогресс никуда не денется )))

Путаешь ..и в этом и том и в других случаях застой может быть ...Постоянное увеличение нагрузки и упражнений - приводит к тупику, надо уметь варьировать циклы тренировок и уметь слушать свой организм, вести дневник тренировок, который позволяет проанализировать стабильность ...

Сообщение изменено: silovichok (08 марта 2012 - 12:21)

[vikk]

18 лет, стаж 1 год, 70 кг при 180 см роста.. я всё же склоняюсь к мнению Жоры Каца ..
увеличить объём.
от этой своей сокращённой программы польза может быть только кратковременная и то, если до этого он сидел на дикой пляжной объёмке..

[Silovichok]

18 лет, стаж 1 год, 70 кг при 180 см роста.. я всё же склоняюсь к мнению Жоры Каца ..
увеличить объём.
от этой своей сокращённой программы польза может быть только кратковременная и то, если до этого он сидел на дикой пляжной объёмке..

Я не говорил , что только на сокращенке надо сидеть , а о том что постоянное увеличение не вариант, и его надо варьировать постоянно ... Хотя все индивидуально , я лично на силовых циклах прекрасно массу набирал ... причем из за недостатка времени мог и 2-3 упражнения делать за тренировку ... и все прекрасно было ...

[serheni]

Привет!
Подскажите, в какой последовательности нужно делать упражнения.
Например, как лучше делать:
1) Жим лежа, французский жим, подъем на бицепс;
или
2) Жим лежа, подъем на бицепс, французский жим.
Второй вариант дает трицепсу доп. время на отдых. На ЖФ есть программы с последовательностью упражнений по типу 1 и 2. Есть ли разница в порядке упражнений для набора массы? Как лучше заниматься?

[vikk]

для тебя лучше будет жим лёжа и подъём на бицепс. без фр. жима.
____________

не надо создавать новую тему по каждому своему вопросу.
есть специальная "Помощь новичкам".

Сообщение изменено: vikk (08 марта 2012 - 12:52)

[Fini$her]

serheni,
это не будет ключевым моментом влияющим на массу

по мне так 1й вариант

[serheni]

vikk,

для тебя лучше будет жим лёжа и подъём на бицепс. без фр. жима.

подумаю над этим. Но это был пример.
А если жим лежа, подъем на бицепс, жим сидя? В какой последовательности делать?

[vikk]

постоянное увеличение не вариант, и его надо варьировать

ему до этого варьирования ещё добраться надо..и будет это нескоро.

[Domus]

serheni,
У меня к тебе есть просьба - НЕ создавай на каждый свой вопрос отдельную тему. Для этого есть тема - Помощь новичкам. Пока это только просьба

По твоему вопросу - вариант 1.
А вообще - посмотри тему - АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА. Там есть готовые комплексы упражнений - не изобретай велосипед
Тему переношу - в Помощь новичкам

Сообщение изменено: Domus (08 марта 2012 - 12:58)

[Жора Кац]

Я не говорил , что только на сокращенке надо сидеть , а о том что постоянное увеличение не вариант, и его надо варьировать постоянно ... Хотя все индивидуально , я лично на силовых циклах прекрасно массу набирал ... причем из за недостатка времени мог и 2-3 упражнения делать за тренировку ... и все прекрасно было ...

Ничего удивительного, что набирал. Можно и от одного упражнения за тренировку хорошо массу набирать. От жима, например. Если рабочие веса в этом упражнении от 200 килограмм.

Всему свое время. Я тоже за вариативность и циклирование. Двумя руками!

[Vizzzor]

Могут ли не сильно загруженные сплиты работать на новичков?

[Domus]

Могут ли не сильно загруженные сплиты работать на новичков?

могут. или не могут
какой вопрос - таков и ответ

[Silovichok]

ему до этого варьирования ещё добраться надо..и будет это нескоро.

Абсолютно не далеко ...

[Олег К]

100кгх5 нет шансов ? просто выбрал как круглое число, опорную точку, и продолжать дальше прогрессировать, а не метаться от системы к системе), так мне морально легче стремится к четко поставленной цели.

Можешь попробовать на 6-й неделе и 100хмах вместо 95 кг, раз так любишь круглые цифры.
Вообще из этого набора упров можно сложить простую прогу а-ля 5х5 с акцентом на силу в тройке.

день 1
присед тяжело 2 разминочных+ 5х5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до 80-85% от 1пм)
жим лёжа легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм)
подтягивания 4х8-10
пару подходов легко жимов стоя/сидя типа 2х10
пресс

день2
становая 2 разминочных+3х5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до 80-85% от 1пм)
швунг 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм)
суперсэт (ПШНб+триц на верхнем блоке) 2х10-12
Л-флай или любое другое упро для вращателей плеча 2х10


день3
жим лёжа тяжело 2 разм.+5х5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до 80-85% от 1пм)
присед легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм)
тяга в наклоне 4х8-10
гиперэкстензия

[Domus]

Жора Кац и Силовичек, ребята вашу дисскусию о необходимости циклирования перенес к Бывалым
http://forum.steelfa...showtopic=36504

[Жора Кац]

По просьбе Киблера составил ему программу с учетом личных пожеланий. Программа рассчитана на увеличение общей ММ с небольшой специализацией на грудь и дельты.

Сбрасываю ее сюда, вдруг кому-нибудь еще понадобиться. Не одному же ему быть красивым

По дням недели программа разбита так:

Понедельник - разгибатели
Вторник - сгибатели
Среда - кардио 60 мин
Четверг - разгибатели
Пятница - сгибатели
Суббота - кардио 60 мин
Воскресенье - отдых


Понедельник

1. Жим лежа штанга Разминка 2-3 подхода, 4x6

Единственное упражнение в программе на 6 повторений. Приоритетное в плане прироста силовых показателей, поэтому стоит первым после двух дней отдыха.
Отдых между подходами 2-3 минуты, вес повышается с каждым рабочим подходом по самочувствию. Последний подход до отказа


2. Разводка гантелей лежа 3х10

Отдых между подходами 1 минута, вес стабильный либо снижается по самочувствию

3. Приседания со штангой на груди 4х10

Упор на технику, вес повышается только при легкости выполнения всех подходов

4. Жим стоя Разминка 1-2 подхода, 4x8

Упор на технику, вес повышается только при легкости выполнения всех подходов

5. Французский жим 4x10

6. Подъем на один носок с гантелей 4х20

С минимальным перерывом

7. Пресс в висе 5 мин



Вторник

Подтягивания 5х max

Широким хватом, медленно, без читинга, стараться коснуться перекладины грудью, Сводить лопатки перед подъемом, внизу полностью не расслабляться. По достижении 12 подтягиваний в первых 3-х подходах, использовать груз

2. Тяга штанги в наклоне 4x10

Упор на технику, контроль движения, контроль живота и низа спины

3. Разводки в наклоне 4х20

Медленно, упор на технику

4. Становая на прямых ногах. 4х10

Контроль движения, концентрация на бицепсе бедра


5. Бицепс стоя штанга разминка. 4х8

Без читинга

6. Голень - то же, что и в понедельник
7. Пресс - то же, что и в понедельник

Четверг

1. Жим на наклонной скамье 30 градусов гантели 4x10
2. Жим на наклонной скамье 45 градусов гантели 3х10
3. Жим на наклонной скамье 60 градусов гантели. 3х10
4. Разводка гантелей стоя 4х10
5. Приседания со штангой на спине 4х10
6. Жим лежа узким хватом 4x10
7. Голень
8. Пресс

Пятница

1. Подтягивания ладонями к себе 5x max
2. Тяга в наклоне гантели 4x8
3. Бицепс сидя гантели. 4х10
4. Становая тяга 4х10
5. Шраги. 4х10
6. Голень
7. Пресс

[Жора Кац]

ЗЫ

Ну тут не грех и пи@@@@й получить, так что вся критика покорно принимается

Сообщение изменено: Domus (08 марта 2012 - 10:36)

[Апостол]

куясе апьомы!... конкурент гончаровцам?

[vikk]

Жора Кац, мне не нравятся шраги после становой - после 4х10 в тяге они ИМХО не нужны..
и француз не нравится..как бы киббер не начал в нём за весами гнаться..и травмируется..пусть узким жмёт.
и вместо тяги гантели в наклоне лучше горизонтальная тяга блока..
видел я эти гантельные тяги новичков..

вообще новичкам лучше двурукие и двуногие упражнения давать

Апостол, нормальный объём

[Жора Кац]

Принимается, парни, все принимается.

Шраги после становой я тоже не люблю, но у меня становая 160 на 10, такшта ХЗ.

И француз пи@@@@и травмоопасное упражнение, но без него никуда. Если локти болят - тогда да, пас однозначный.

По поводу тяги гантели ИМХО тяга штанги намного более х@@@о выполняемое новичками упражнение

Сообщение изменено: Domus (08 марта 2012 - 10:41)

[renepjd]

и вместо тяги гантели в наклоне лучше горизонтальная тяга блока.. видел я эти гантельные тяги новичков.

Вот это во время. Я как раз хотел разучивать это упро. Собирался взять децльную гантелю чтобы вдуплиться в технику сначала.
А Вы грите что не надо. Почему?