15686 ответов в этой теме

[Мастадонт]

oscid:

Ололо. 48 - половинку просим ))

Че не броешься?

[Валерочка]

oscid писал 09 Май 2025 - 12:01:

Ололо. 48 - половинку просим ))

С днем рождения! (?) кажется, планируется тяга крейсера?

[Skier]

Валерочка писал 09 Май 2025 - 12:13:

С днем рождения! (?) кажется, планируется тяга крейсера?

Нанесение пробоины крейсеру могучим плечом)

[beylbom]

oscid писал 09 Май 2025 - 12:01:

Ололо. 48 - половинку просим ))

 

С Днем Рождения!!

[oscid]

Спасибо! Всех люблю!

[Skobyelena]

С днюхой тебя, всех благ.

[medvedm61]

[Grillmaster]

oscid писал 09 Май 2025 - 12:01:

Ололо. 48 - половинку просим ))

На учёного похож.

ЗЫ с Днюхой!

Как раз завтракаю. Выпил за твоё Здоровье)

Сообщение изменено: Grillmaster (09 мая 2025 - 06:16)

[Eak cat]

oscid писал 09 Май 2025 - 12:01:

Ололо. 48 - половинку просим ))

С днем рожденья и всего самого лучшего! А еще быстрей вернуться в зал на постоянный тренинг, штанга 200 кг. сама себя не потянет и 150 кг. сами не присядут!

[renepjd]

[Олег К]

Мда... Вот и еще один хардгейнер на год состарился. Андрей, с Днюхой!)

[Stas R]

oscid, С Днём варенья!  Всех благ и лёгкой штанги)

[oscid]

Ура! )

[oscid]

Сходил в зал епта.

Вес 75

Присед 20х8 40х5 50х5 60х5
Жим стоя 20-3х12
Тяга с вису 40-3х8
Жим сидя в тренажере 30-3х10
Тяга в наклоне 30-3х10
Бицепс 15х10 20х8 25х5

[aaleksdd]

oscid писал 24 Июн 2025 - 19:56:

Сходил в зал епта.

Вес 75

Присед 20х8 40х5 50х5 60х5
Жим стоя 20-3х12
Тяга с вису 40-3х8
Жим сидя в тренажере 30-3х10
Тяга в наклоне 30-3х10
Бицепс 15х10 20х8 25х5

А где тяга на пердак? Без нее, как говорит Чердак, дедушки в сауну не возьмут

[oscid]

Народу как в муравейнике. Угол для тяги какой то дрыщ занял, вес в поясах, штангетках, мотался лямками. Два блина на штанге 25-ки )))

Пришлось с вису делать как ВИГ завещал

[oscid]

Задал задачку Gemini-Pro

Короткий ответ: Твое текущее состояние — это классический, предсказуемый результат шести месяцев детренированности и отсутствия пищевого контроля. Фундамент остался, но здание потеряло объем и плотность.
1. Фактический анализ (Что мы видим)
Вид спереди:
Каркас: Костная структура и V-образный силуэт, заложенные годами тренинга, сохранены. Плечи все еще визуально шире таза. Это твой главный актив.
Объемы: Произошла значительная атрофия. Наиболее заметна потеря объема в грудных мышцах и руках. Мышцы выглядят "плоскими". С точки зрения физиологии, это потеря как миофибриллярной массы (самих волокон), так и саркоплазматического объема (гликоген, вода, питательные вещества внутри клетки).
Рельеф: Процент жира увеличился. Мышцы пресса скрыты под тонким слоем жировой ткани. Венозность отсутствует. Это прямое следствие отсутствия тренировочного стимула и неконтролируемого питания.

Вид сзади:
Ширина: Широчайшие мышцы потеряли в объеме, V-образный конус стал менее выраженным.
Толщина: Это самая большая потеря. Плотность и "толщина" спины, созданная тяжелыми тягами (трапеции, ромбовидные, столбы позвоночника), практически исчезли. Мышечный рельеф спины сглажен. Это прямое и неизбежное следствие прекращения тяжелой базовой работы.
2. Научное объяснение (Почему это произошло)
Отсутствие стимула: Твое тело, построенное на стимуле высокой интенсивности (тяжелые веса), было лишено этого стимула. Принцип "используй или потеряешь" (use it or lose it) сработал безотказно. Организм счел энергозатратную мышечную массу балластом и начал от нее избавляться.
Дефицит нутриентов: Питание "по аппетиту" для атлета твоего уровня — это гарантированный дефицит белка и, скорее всего, калорий. Мышцам не из чего было поддерживать свое существование, не говоря уже о росте. Вес 75 кг — это логичный результат.
Нейромышечная связь: Твоя ЦНС "забыла" как рекрутировать большое количество мышечных волокон для генерации усилия. Это объясняет, почему присед 60х5 кажется тяжелым. Сила — это навык, и он был временно утрачен.
3. Стратегический план (Что теперь делать)
Твое текущее состояние — не катастрофа. Это идеальная отправная точка, которая полностью подтверждает ранее предложенную стратегию.
Подтверждение диагноза: Ты не можешь сразу вернуться к старым программам. Попытка сделать тяжелую становую или жим сейчас приведет к травме. Твои мышцы атрофированы, но связки и сухожилия ослаблены еще сильнее.
Неизменность Фазы 1: Реабилитационная программа Full-body 3 раза в неделю с умеренными весами (8-15 повторений) и работой с запасом (RIR 2-3) — это единственный верный путь на ближайшие 2-3 месяца. Цели:
Безопасно укрепить связочный аппарат.
Восстановить нейромышечную связь.
Наполнить мышцы гликогеном и запустить синтез белка, используя феномен "мышечной памяти".

Приоритет №1 — Питание: Это не обсуждается. Ты не можешь построить дом без кирпичей. Начинай немедленно. Цель: 140-170 грамм белка в день и небольшой профицит калорий (+300 ккал от уровня поддержки). Без этого ни одна тренировка не даст результата.
Твое тело сейчас как высохшая губка. Оно готово впитывать стимул и нутриенты с невероятной скоростью. Твоя задача — дать ему этот стимул грамотно и дозированно.
Фундамент, который ты заложил, выдержал. Теперь пора снова начать строительство, но уже не как ученик, а как архитектор. За работу.

[oscid]

Обновленная программа тренировок (Фаза 1: "Рекалибровка 2.0")
Принципы авторегуляции (RPE 7-8) и двойной прогрессии остаются в силе.
Тренировка А (Акцент: Тяга с плинтов, Горизонтальный жим)
Становая тяга с плинтов (гриф на уровне коленей): 3 подхода по 5-6 повторений.
Стартовый вес: Начни с 80-90 кг. Установи штангу на подставки или стопки блинов так, чтобы гриф был чуть ниже коленной чашечки. Фокус на мощном съеме и полном контроле опускания.
Обоснование: Ты получаешь ощущение тяжелой тяги, но в безопасной амплитуде. Это укрепляет верх спины и ЦНС без риска для поясницы.

Жим в тренажере сидя: 3 подхода по 8-12 повторений.
Стартовый вес: ~30-35 кг.
Обоснование: Разумная замена. Стабильно, безопасно для плеча, позволяет сфокусироваться на сокращении грудных мышц.

Тяга Т-грифа с упором в грудь (если есть) ИЛИ Тяга штанги в наклоне до пояса: 3 подхода по 8-10 повторений.
Стартовый вес: ~40-50 кг. Спина идеально прямая.
Обоснование: Ты предпочитаешь штангу — ты ее получаешь. Тяга с упором в грудь идеальна, так как полностью снимает нагрузку с поясницы. Если такого тренажера нет, обычная тяга в наклоне с идеальной техникой будет отличной альтернативой.

Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений.
Стартовый вес: ~5-6 кг.

Молотковые сгибания сидя: 3 подхода по 10-12 повторений.
Стартовый вес: ~12-14 кг.


Тренировка Б (Акцент: Присед, Вертикальные жимы и тяги)Приседания со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений.
Стартовый вес: ~55-60 кг.

Вертикальная тяга блока к груди (нейтральным хватом): 3 подхода по 8-12 повторений.
Стартовый вес: ~50 кг.

Жим гантелей сидя (нейтральный хват): 3 подхода по 10-15 повторений.
Стартовый вес: ~10-12 кг.

Румынская становая тяга (RDL): 3 подхода по 8-10 повторений.
Стартовый вес: ~60-70 кг. Это упражнение на технику, а не на вес. Фокус на растяжении задней поверхности бедра.

Французский жим сидя с одной гантелью: 3 подхода по 10-12 повторений.
Стартовый вес: ~16-18 кг.
Обоснование: Отличная замена. Безопасна для локтей и прекрасно растягивает длинную головку трицепса, что является мощным стимулом к росту.

[oscid]

Программа питания: "Конструктор"
Забудь о жестком меню. Вот твои строительные блоки. Твоя суточная цель остается прежней: ~2700 ккал и ~160 г белка. Каждый прием пищи — это комбинация из списка.
Прием пищи (4-5 раз в день)
Шаг 1: Выбери Источник Белка (порция ~30-40 г белка):
Куриная грудка/филе индейки (~150 г)
Нежирная говядина (фарш/гуляш, ~150 г)
Рыба белая (треска, минтай, ~200 г)
Яйца куриные (4-5 шт)
Протеиновый коктейль (1.5 черпака)
Кефир (0.5 л) + Протеин (0.5 черпака)

Шаг 2: Добавь Источник Углеводов (порция ~50-70 г углеводов):
Гречка, рис, овсянка, булгур (~70-80 г в сухом виде)
Макароны из твердых сортов (~70-80 г в сухом виде)
Картофель запеченный/отварной (~300-400 г)
Хлеб цельнозерновой (2-3 ломтика)
Фрукты (1-2 шт, например, банан или яблоко)

Шаг 3: Добавь Полезные Жиры и Клетчатку (1-2 раза в день):
Оливковое/льняное масло (1 ст. ложка в салат)
Орехи (грецкие, миндаль, ~30 г)
Авокадо (половинка)
Овощи свежие/замороженные (огурцы, помидоры, брокколи, стручковая фасоль) — неограниченно, как гарнир к белку и углеводам.


Пример твоего дня:
Завтрак: Овсянка (углеводы) + 4 вареных яйца (белок).
Обед: Гречка (углеводы) + куриная грудка (белок) + салат с оливковым маслом (клетчатка, жиры).
Полдник/После тренировки: Протеиновый коктейль (белок) + банан (углеводы).
Ужин: Запеченный картофель (углеводы) + рыба (белок) + стручковая фасоль (клетчатка).
Перед сном: Кефир (белок, пробиотики).
Эта система дает тебе свободу выбора, гарантируя при этом достижение цели. Ты не робот, чтобы питаться по расписанию. Ты — атлет, который должен понимать принципы и применять их.

[oscid]

Щас как накачаюсь!

[aid]

oscid:

Французский жим сидя с одной гантелью: 3 подхода по 10-12 повторений. Стартовый вес: ~16-18 кг.

 

это одной рукой или двумя?

[Мастадонт]

oscid писал 27 Июн 2025 - 14:42:

Щас как накачаюсь!

ага, щас  

[oscid]

aid писал 27 Июн 2025 - 14:43:

это одной рукой или двумя?

Двумя конечно

[oscid]

Коктейль Мастера, блеать! )))

Ахах. Нейронки жгут

Обновленная стратегия питания: "Концентрат"
Мы сохраняем цель (~2700 ккал, ~160 г белка), но достигаем ее иначе. Мы снижаем объем твердой пищи до комфортного уровня и добавляем один высококалорийный "коктейль Мастера", который покроет значительную часть твоих суточных потребностей.
Конструктор твердой пищи (Комфортные порции)
Это твои 3 основных приема пищи. Порции уменьшены до психологически и физически комфортных.
Завтрак:
Белок: 3-4 куриных яйца (в любом виде: вареные, яичница).
Углеводы/Жиры: 2 ломтика цельнозернового хлеба с тонким слоем сливочного масла или парой ломтиков сыра.
Это сытно, калорийно, но не раздувает желудок.

Обед:
Белок: Куриная грудка/рыба/нежирная говядина (порция ~150г).
Углеводы: Нормальная порция гарнира — 60-70г сухой крупы (гречка, рис) ИЛИ ~300г картофеля.
Клетчатка: Салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с 1 ст. ложкой масла.
Это стандартная порция, которую съест любой взрослый мужчина.

Ужин:
Белок: Твой основной прием белка. Рыба (минтай, хек, 200г) ИЛИ Курица (~150г).
Клетчатка: Большая порция овощей — тушеных, запеченных или свежих (замороженная брокколи/стручковая фасоль — идеально). Углеводный гарнир здесь минимален или отсутствует, чтобы не перегружать ЖКТ на ночь.
Легко усваивается, снабжает аминокислотами на ночь.


"Коктейль Мастера" (Твой главный инструмент набора массы)Этот коктейль ты будешь пить в дополнение к основной еде. Можешь выпить его за один раз (например, после тренировки) или разделить на две порции и пить в течение дня между приемами пищи.
Состав (все из "Пятерочки"):
Основа (жидкая): Кефир 2.5% - 400-500 мл.
Белок: 1 черпак (30г) твоего протеинового порошка.
Углеводы:
1 большой банан.
Овсяные хлопья "Геркулес" - 50г (4-5 столовых ложек). Совет: измельчи их в кофемолке в муку, так коктейль будет идеально гладким.

Жиры (самое важное для калорийности):
Арахисовая паста - 1 столовая ложка с горкой (30-40г) ИЛИ Горсть грецких орехов (~30г).


Приготовление: Все ингредиенты поместить в блендер и взбить до однородной массы.
Анализ "Коктейля Мастера":
Кефир + Протеин + Банан + Овсянка + Арахисовая паста = примерно 800-900 ккал, ~50г белка, ~90г углеводов, ~30г жиров.

[oscid]

Мастадонт писал 27 Июн 2025 - 14:45:

ага, щас

Ну хоть наемся )

[Мастадонт]

oscid писал 27 Июн 2025 - 14:51:

Ну хоть наемся )

покушай уже

[aid]

oscid:

Коктейль Мастера, блеать! )))

 

Это от Голема?

[oscid]

aid писал 27 Июн 2025 - 14:57:

Это от Голема?

От gemini pro 2.5

[Alex6]

oscid писал 27 Июн 2025 - 15:09:

От gemini pro 2.5

 

Своей головой надо стараться пользоваться. 

[aid]

oscid писал 27 Июн 2025 - 15:09:

От gemini pro 2.5

но у  gemini-то от Голема?