151 ответов в этой теме

[poltora]

Интересно. Коллега выходит. Кто писал программу?

[sandwolf77]

Интересно. Коллега выходит. Кто писал программу?

"Я -инвалид!"

 

И все еще пишу, кстати. 

[poltora]

И все еще пишу, кстати. 

Давно блочку не встречал на просторах интернета. Физкульт привет

[poltora]

sandwolf77, Было бы кстати интересно пообщаться по поводу воззрений. А то меня тут уже осудили за подсчеты, но пока только за них

[sandwolf77]

sandwolf77, Было бы кстати интересно пообщаться по поводу воззрений. А то меня тут уже осудили за подсчеты, но пока только за них

охотно пообщаюсь. единственное- готов обрисовать свою позицию, выслушать другую. но вот доказывать что-то не хочется, ибо как диалектический материалист считаю, что убеждения человека - не результат выслушанных логических доводов, а преломление его жизненного опыта(бытия). 

[sandwolf77]

Давно блочку не встречал на просторах интернета.

Олег К тоже блочносторонник

[poltora]

Да я чисто услышать позицию

[poltora]

А есть общая тема блочки? Или не популярно?

[sandwolf77]

А есть общая тема блочки? Или не популярно?

общей не видел. для ЖФ не то что непопулярна(в смысле отрицаема),скорее малозаметна. 

просто в связи с малым количеством использующих . 

[poltora]

В таком случае подмывает завести дневник с упоминанием блочки 

[sandwolf77]

В таком случае подмывает завести дневник с упоминанием блочки 

мне кажется, что любой вынос в заголовок некой концепции является эпатажем, хорошо это или плохо. 

[gasch12]

Ну все приходит конец гегемонии сандвольфа на форуме, как автора единственно верной системы блокового тренинга. Наконец то на форум пришел, настоящий специалист по блоковому тренингу.

[poltora]

Ну все приходит конец гегемонии сандвольфа на форуме, как автора единственно верной системы блокового тренинга. Наконец то на форум пришел, настоящий специалист по блоковому тренингу.

Я? Я не специалист. Адепт - да.

[Виктор С]

А есть общая тема блочки? Или не популярно?

Если популярность определять количеством последователей, педантично ведущих дневники, то сейчас на форуме ни по одной схеме нет десятков тренирующихся. 

Причин три:

1. Переоценка своих знаний - "я всё знаю". Для меня очевидно, что тренироваться нужно по авторским схемам.

Успешно тренироваться самостоятельно можно, если есть солидный опыт. Таких на форуме немного. В основном выступающие или выступавшие.

2. Низкая мотивация и дисциплина. В прошлом на форуме был бесподобный новичок, который за 6 месяцев начал, но не закончил 5-6 схем авторитетных авторов форума. Куда-то пропал. Лишь бы был здоров.

3. Смена целей.

 

В 2019 прошел БАТ полностью, эффективность оценил, своих силовых целей достиг. Отчеты были регулярно.

С 2020 сменил цель и глубоко нырнул в узкую соревновательную специализацию. 

[poltora]

Олег К тоже блочносторонник

Если позволите ряд вопросов. По вашему мнению\опыту или опыту ваших подопечных

Как выглядят ваши блоки? Это интенсивность или схема подходов поторов без привязки к интенсивности?

Сколько блоков обычно? Они меняются в порядке роста интенсивности?

Каждый ли блок дает прибавку к расчетному\реальному ПМ или только отдельные? То есть наблюдаете ли вы что в каком-то блоке есть прибавка, а в каком-то пшик?

Как вы меряете прогресс в блоках? Расчетный ПМ, тоннаж, замеры антропометрии? Что служит критерием прогресса?

Мнение Олега бы тоже с радостью услышал

[sandwolf77]

Если позволите ряд вопросов. По вашему мнению\опыту или опыту ваших подопечных

Как выглядят ваши блоки? Это интенсивность или схема подходов поторов без привязки к интенсивности?

Сколько блоков обычно? Они меняются в порядке роста интенсивности?

Каждый ли блок дает прибавку к расчетному\реальному ПМ или только отдельные? То есть наблюдаете ли вы что в каком-то блоке есть прибавка, а в каком-то пшик?

Как вы меряете прогресс в блоках? Расчетный ПМ, тоннаж, замеры антропометрии? Что служит критерием прогресса?

Мнение Олега бы тоже с радостью услышал

ответил в теме, которую хороший и умный человек Анатолий Печерский(уже не с нами,к  сожалению) создал специально для такого общения.

Почему и зачем. Параллельно с очным тренингом в своем зале я тренирую и консультирую ряд людей виртуально, значительная часть из них форумчане жф. Но, в отличие от моих непосредственных учеников, они разобщены и, зачастую, даже не подозревают о существовании друг друга, в этом есть определенные минусы. Мне приходится множество раз разъяснять одни и те же вещи: принципы и правила моего тренинга, специфическую терминологию и многое другое.     Так вот, созрела идея собрать этих людей и создать площадку для обсуждения тренинга и дружеского общения. Эдакое отражение реального СК Минотавр на жф)     Поскольку в своей работе я использую, в том числе, знания и опыт ряда форумчан, буду рад присутствию в теме sandwolf77 и его учеников, а также Skobyelena, Олега К, OldBoy и др. авторитетных форумчан. Еще, разумеется, всех, кто причастен к моему тренингу непосредственно или на консультативном уровне. А также всех конструктивно интересующихся.     Несколько правил.  Я не буду тратиться на доказательства результативности своей  работы.  Злостный оффтоп будет ограничиваться.  Вбросы и провоцирующие посты будут игнорироваться и/или удаляться.  Категорически неприемлемы оскорбления на любой почве.  Нарушители будут отстраняться от темы.

 

[trueis]

План пятого микроцикла

Вторник 20 мая
Тр.1-5 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 75(4*10)
75x10/10/10/10
Пек Дек 65*10+80*макс+70*макс
65x10 80x14 70x17
Жим гантели горизонтально -проходка до 15ПМ
22x15 26x15 30x13
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20x15 26x15
Махи в тренажере 12*15+16*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 16x18
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Среда 21 мая
Тр.2-5 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+27*макс+20*макс
15х10 27х15 20х17
Тяга хаммер одной рукой 35*макс+30*макс
35х13 30х15
тяга гантели одной рукой 24*макс+18*макс
24х15 18х18
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х14
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х13
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Пятница 23 мая
Тр.3-3 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 65(4*10)
65х10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 10*макс+,5*макс
0х10 10х12 5х11
Жим средним хватом 35*10+45*макс+40*макс
35х10 45х16 40х14
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*10+28*макс+24*макс
22х10 28х14 24х16
Махи в тренажере 12*15+16*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 16х19
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Суббота 24 мая
Тр.4-5 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 25х16
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 27*макс+22*макс
27х15 22х15
ПШНБ 32*макс+25*макс
32х15 25х14
ПГНБ 10*макс+8*макс
10х12 8х18
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х14
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Понедельник 26 мая
Тр.5-5 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 65(4*10)
65х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+45*макс+40*макс
30х10 45х16 40х15
Махи в тренажере 17*макс+14*макс
17х16 14х17
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 26х18
Жим ногам(присед в гакке) 50(3*15)
50х15/15/15 тяжело
Разгибание ног 55*макс+50*макс+45*макс
55х14 50х14 45х16

Вторник 27 мая
Тр.6-5 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 25х14
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+45*макс+40*макс
30х12 45х13 40х14
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 17*макс+11*макс
17х16 11х18
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х15
Румынская тяга 125(3*15)
125х15/15/15 тяжело
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х15 60х15 50х16

[trueis]

Пятьдесят пятая неделя
План шестого микроцикла

Четверг 29 мая
Тр.1-6 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 77(4*10)
77х10/10/10/10 в общем норм
Пек Дек 65*10+85*макс+70*макс
65х10 85х16 70х14
Жим гантели горизонтально 20*15+30*макс+26*макс
20x15 30x15 26x13
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 26х15
Махи в тренажере 12*15+16*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 16x19
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Пятница 30 мая
Тр.2-6 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+30*макс+20*макс
15х10 30х15 20х17
Тяга хаммер одной рукой 37*макс+30*макс
37х13 30х15
тяга гантели одной рукой 26*макс+18*макс
26х17 18х15
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х15
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х15
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Воскресенье 1 июня
Тр.3-6 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 65(4*10)
65x10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 10*макс+,5*макс
0x10 10p14 5x13
Жим средним хватом 35*10+47*макс+40*макс
35x10 47x16 40x19
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*10+30*макс+24*макс
22x10 30x13 24x19
Махи в тренажере 12*15+16*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 16x19
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Понедельник 2 июня
Тр.4-6 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 25х15
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 30*макс+22*макс
30х11 22х18
ПШНБ 32*макс+25*макс
32х15 25х13
ПГНБ 10*макс+8*макс
10х18 8х18
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х18
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Четверг 5 июня
Тр.5-6 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 65(4*10)
65х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+47*макс+40*макс
30х12 47х15 40х15
Махи в тренажере 20*макс+14*макс
20х14 14х21
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х18
Жим ногам(присед в гакке) 50(3*15)
50х15/15/15 тяжело
Разгибание ног
55*макс+50*макс+45*макс
55х13 50х14 45х13

Пятница 6 июня
Тр.6-6 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу)
10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
-0х15 25х17
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+45*макс+40*макс
30х12 45х15 40х13
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 20*макс+11*макс
20х13 11х19
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х16
Румынская тяга 125(3*15)
125х15/15/15 тяжело
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х16 60х15 50х16

[trueis]

План седьмого микреоцикла, разгрузка
Воскресенье 8 июня
Тр.1-7 Грудь разгрузка
Пек Дек 65(2*15)
65х15/15
Фр.жим из-за головы одной гантелью 22(2*15)
22х15/15
Махи в тренажере 15(2*12)
15x12/12
Жим ногам(присед в гакке) 32(2*15)
32x15/15

Понедельник 9 июня
Тр.2-7 Спина , бицепс и з.д. разгрузка
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 17(2*15)
17х15/15
Тяга хаммер одной рукой 30(2*15)
30х15/15
Тяга т-обр.шир.хватом 30(2*12)
30х12/12
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20(2*12)
20х12/12
Румынская тяга 100(2*15)
100х15/15

Среда 11 июня
Тр.3-7 Плечи и квадры , грудь и трицепс -разгрузка
Жим наклонный 62(3*10)
62х10/10/10
Жим на плечи в тренажере 35(2*15)
35х15/15
Махи в тренажере 15(2*15)
15х15/15
Жим ногам(присед в гакке) 55(3*15)
55х15/15/15 тяжело
Разгибание ног 55*макс+50*макс+45*макс
55х15 50х14 45х13

Пятница 13 июня
Тр.4-7 З.дельты и б.бедра , спина и бицепсы -разгрузка
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 20(2*12)
20х12/12
Тяга т-обр.шир.хватом 35(2*15)
35х15/15
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 14(2*15)
14х15/15
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20(2*12)
20х12/12
Румынская тяга 127(3*15)
127х15/15/15 тяжело
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х17 60х15 50х16

[trueis]

План восьмого микроцикла

Понедельник 16 июня
Тр.1-8 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 75(4*10)
75х10/10/10/10 в общем норм
Жим гантели горизонтально 20*15+30*макс+26*макс
20х15 30х15 26х14
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 26х15
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 19х12
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Вторник 17 июня
Тр.2-8 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+32*макс+20*макс
15х10 32х15 20х18
Тяга хаммер одной рукой 37*макс+30*макс
37х13 30х15
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х16
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25x15
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Четверг 19 июня
Тр.3-8 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 67(4*10)
67х10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 12*макс+,5*макс
0х10 12х12 5х12
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*10+30*макс+24*макс
22х10 30х14 24х14
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 19х14
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Пятница 20 июня
Тр.4-8 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10x15 25x18
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 27*макс+22*макс
27x16 22x15
ПШНБ 35*макс+25*макс
35x15 25x18
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12x15 16x15
Румынская тяга 100(3*15)
100x15/15/15

Понедельник 23 июня
Тр.5-8 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 67(4*10)
67х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+50*макс+40*макс
30x12 50x15 40x15
Махи в тренажере 22*макс+14*макс
22x10 14x24
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х15
Жим ногам(присед в гакке) 50(3*15)
50х15/15/15 тяжело
Разгибание ног 55*макс+50*макс+45*макс
55х15 50х14 45х13

Вторник 24 июня
Тр.6-8 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 27х14
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+47*макс+40*макс
30х12 47х12 40х14
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 20*макс+11*макс
20х15 11х20
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 27х14
Румынская тяга 125(3*15)
125x15/15/15 в общем норм
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х16 60х15 50х16

[trueis]

План девятого микроцикла

Четверг 26 июня
Тр.1-9 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 80(4*10)
80x10/10/10/10 в общем норм
Жим гантели горизонтально 20*15+32*макс+26*макс
20х15 32x17 26x15
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20x15 26x20
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 19x12
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Пятница 27 июня
Тр.2-9 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+35*макс+20*макс
15х10 35х14 20х18
Тяга хаммер одной рукой 37*макс+30*макс
37х12 30х15
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х14
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х15
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Понедельник 30 июня
Тр.3-9 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 67(4*10)
67х10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 12*макс+,5*макс
0х10 12х12 5х12
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*10+32*макс+24*макс
22х10 32х14 24х18
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 19х14
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Вторник 1 июля
Тр.4-9 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 25х17
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 30*макс+22*макс
30х12 22х16
ПШНБ 37*макс+25*макс
37х10 25х13
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х16
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Четверг 3 июля
Тр.5-9 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 67(4*10)
67х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+52*макс+40*макс
30х12 52х16 40х18
Махи в тренажере 20*макс+16*макс
20х12 16х17
Фр.жим из-за головы одной гантелью
20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х14
Жим ногам(присед в гакке) 50(3*15)
50х15/15/15 в общем норм
Разгибание ног
55*макс+50*макс+45*макс
55х14 50х13 45х15

Пятница 4 июля
Тр.6-9 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
1015 27х17
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+47*макс+40*макс
30х12 47х13 40х15
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 22*макс+11*мак
22х15 11х20
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 27х13
Румынская тяга 130(3*15)
130х15/15/15 тяжело
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х15 60х15 50х15

[trueis]

План десятого микроцикла(разгрузка)
Понедельник 7 июля
Тр.1-10 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 67(3*10)
67х10/10/0
Жим гантели горизонтально ----
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 26х20
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 18х16
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15


Среда 9 июля
Тр.2-10 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+32*макс(с запасом на 1-2 повтора)
15x10 32x14
Тяга хаммер одной рукой ---
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12x15 16x20
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20x15 25x16
Румынская тяга 100(3*15)
100x15/15/15

Пятница 11 июля
Тр.3-10 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 67(3*10)
67x10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 10*макс( с запасом на 1-2 повтора)
0x10 10x
Фр.жим из-за головы с одной гантелью ---
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 19x14
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Суббота 12 июля
Тр.4-10 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 25х17
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+30*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х16
ПШНБ---
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х18
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

[trueis]

План одиннадцатого микроцикла

Понедельник 14 июля
Тр.1-11 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 75(4*10)
75х10/10/10/10 норм
Жим гантели горизонтально 20*15+34*макс
20х15 34х14
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 26х20
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 19х15
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Вторник 15 июля
Тр.2-11 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+37*макс
15x10 37x14
Тяга хаммер одной рукой 20*15+35*макс
20х15 35х15
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х15
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х15
Румынская тяга 100(3*15)
100x15/15/15

Четверг 17 июля
Тр.3-11 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 70(4*10)
70x10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 10*макс
0x10 10x12
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*15+34*макс
22x15 34x12
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 19x17
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Пятница 18 июля
Тр.4-11 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10x15 25x16
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 15*15+27*макс
15x15 27x16
ПШНБ 20*15+35*макс
20x15 35x12
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12x15 16x16
Румынская тяга 100(3*15)
100x15/15/15

Понедельник 21 июля
Тр.5-11 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 70(4*10)
70х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+55*макс
30х12 55х15
Махи в тренажере 12*15+18*макс
12х15 19х15
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х15
Жим ногам(присед в гакке) 50(3*15)
50х15/15/15 тяжело но в общем норм
Разгибание ног 55*макс+50*макс+45*макс
55х15 50х14 45х16

Вторник 22 июля
Тр.6-11 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 27х17
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+47*макс
30x12 47х15
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 12*15+22*макс
12х15 22x10
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 27х13
Румынская тяга 130(3*10)
130х10/10/10 тяжело в общем норм
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х16 60х15 50х15

[trueis]

План двенадцатого микроцикла
Четверг 24 июля
Тр.1-12 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 82(4*10)
82х10/10/10/10 в общем норм
Жим гантели горизонтально 20*15+36*макс
20х15 36х14
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х15
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 19х15
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Пятница 25 июля
Тр.2-12 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+40*макс
15х10 40х10
Тяга хаммер одной рукой 20*15+35*макс
20х15 35х14
махи в тренажере на задние дельты
одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х15
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х13
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Понедельник 28 июля
Тр.3-13 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 70(4*10)
70x10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 15*макс
0x10 15x11
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*15+34*макс
22x15 34x13
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 18x16
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Вторник 29 июля
Тр.4-12 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10x15 25x18
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 15*15+30*макс
15x15 30x13
ПШНБ 20*15+32*макс
20x15 32x13
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12x15 16x17
Румынская тяга 100(3*15)
100x15/15/15

Четверг 31 июля
Тр.5-12 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 70(4*10)
70х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+(57-60)*макс
30х12 60х12
Махи в тренажере 12*15+18*макс
12х15 19х16
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х-6
Жим ногам(присед в гакке) 45(3*15)
45х15/15/15
Разгибание ног 55*макс+50*макс
55х15 50х14

Пятница 1 августа
Тр.6-12 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10x15 27x18
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+50*макс
30x12 50x14
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 12*15+20*макс
12x15 20px14
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20x15 27x15
Румынская тяга 115(3*15)
115x15/15/15
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70x17 60x16 50x18

[trueis]

План тринадцатого микроцикла
Понедельник 4 августа
Тр.1-13 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 85(4*10)
85х10/10/10/10 в общем норм
Жим гантели горизонтально 20*15+38*макс
20х15 38х12
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х16
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 19х17
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Вторник 5 июля
Тр.2-13 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+35*макс
15x10 35x15
Тяга хаммер одной рукой 20*15+37*макс
20x15 37x15
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12x15 16x18
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20x15 25x15
Румынская тяга 100(3*15)
100x15/15/15

Четверг 7 августа
Тр.3-13 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 72(4*10)
72x10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 12*макс
0x10 12x12
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*15+36*макс
22x15 36x12
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 19x15
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Пятница 8 августа
Тр.4-13 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+30*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10x15 30x15
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 15*15+32*макс
15x15 32x13
ПШНБ 20*15+35*макс
20x15 35x15
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+18*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12x15 18x17
Румынская тяга 100(3*15)
100x15/15/15

Понедельник 11 августа
Тр.5-13 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 72(4*10)
72х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+(57-60)*макс
30x12 60x12
Махи в тренажере 12*15+21*макс
12x15 21x14
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20x15 26x18
Жим ногам(присед в гакке) 55(3*15)
55x15/15/15 тяжело
Разгибание ног 55*макс+50*макс
55х15 50х15

Вторник 12 августа
Тр.6-13 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+30*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10x15 30x16
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+55*макс
30x12 55x14
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 12*15+22*макс
12x15 22x9
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20x15 27x15
Румынская тяга 125(3*15)
125x15/15/15
Сгибание ног 70*макс+60*макс
70x18 60x16

[trueis]

План четырнадцатого микроцикла (завершающий)
Четверг 14 августа
Тр.1-14 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 75(4*10)
75x10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 12*макс
0x10 12x13
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*15+36*макс
22x15 36x11
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 18x18
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Пятница 15 августа
Тр.2-14 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+30*макс(с запасом на 1-2
повтора)
10x15 30x16
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 15*15+32*макс
15x15 32x12
ПШНБ 20*15+37*макс
20x15 37x14
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+18*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12x15 19x12
Румынская тяга 100(3*15)
100x15/15/15


Понедельник 18 августа
Тр.3-14 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 75(4*10)
75x10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+65*макс
30x12 65x12
Махи в тренажере 12*15+25*макс
12x15 25x7
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20x15 28x18
Жим ногам(присед в гакке) 50(3*15)
50x15/15/16
Разгибание ног 60*макс+50*макс
60x14 50x15

Вторник 19 августа
Тр.4-14 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+30*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 30х15
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+60*макс
30х12 60х10
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 12*15+22*макс
12х15 22х10
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 27х16
Румынская тяга 135(3*15)
135х15/14/14 тяжело
Сгибание ног 75*макс+60*макс
75х15 60х17


Четверг 21 августа
Тр.5-14 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный - проходка на 10ПМ
50х15 70х10 85х8 95х10 100х5
Жим гантели горизонтально 20*15+40*макс
20х15 40х12
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х18
Махи в тренажере 12*15+21*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 21х13
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Пятница 22 августа
Тр.6-14 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер одной рукой - проходка на 10ПМ
20x10 25x10 35x10 40x10 45x6
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+37*макс
15x10 37x11
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+19*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12x15 19x13
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20x15 25x16
Румынская тяга 100(3*15)
100x15/15/15

[trueis]

План пятнадцатого микроцикла (разгрузка)

Понедельник 25 августа
Тр.1-15 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 75(3*10)
75х10/10/10
Отжимания от брусьев 0(2*12)
0х12/12
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*15+30*макс- с запасом на 1-2 повтора
22х15 30х17
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 18х16
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Вторник 26 августа
Тр.2-15 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+30*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 30х17
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 15*15+35*макс - с запасом на 1-2 повтора
15х15 35х13
ПШНБ 20*15+32*макс- с запасом на 1-2 повтора
20х15 32х18
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+18*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 18х16
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Четверг 28 августа
Тр.3-15 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 75(3*10)
75x10/10/15
Жим на плечи в тренажере 30*12+60*макс-с запасом на 1-2 повтора
30x12 60x16
Махи в тренажере 12*15+20*макс- с запасом на 1-2 повтора
12x15 20x13
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20x15 28x17
Жим ногам(присед в гакке) 40(3*15)
40x15/15/15
Разгибание ног 55(2*макс) - с запасом на 1-2 повтора
55x17/16

Пятница 29 августа
Тр.4-15 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+30*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 30х15
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+55*макс - с запасом на 1-2 повтора
30х12 55х12
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 12*15+20*макс - с запасом на 1-2 повтора
12х15 20х12
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 27х15
Румынская тяга 110(3*15)
110х15/15/15
Сгибание ног 65*макс - с запасом на 1-2 повтора
65х18/15

[trueis]

План первой недели(низкоповторная, ударная схема)
Понедельник 1 сентября
Тр.1-1 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 32(4*6)
32x6/6/6/6 норм
Жим гантелей на накл.скамье -проходка на 10ПМ
32х10 38х10 42х8
Отжимания от брусьев 10*10+15*(8-10)+17(2*6)
10х10 15х8 17х6/6 норм
Трицепс с канатами - проходка на 10ПМ
34х10 36.5х10
Трицепс фр.жим с гантелью стоя-проходка на 10ПМ
36х10 38х10

Вторник 2 сентября
Тр.2-1 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 35(4*6)
35x6/6/6/6 норм
Тяга гантели одной рукой -проходка до 10ПМ
22х10 24х10 28х10 30х10 34х8
Блок верт узким параллельным хватом - проходка до 10ПМ
40х10 50х10 60х10 70х8
Махи в тренажере на задние дельты 20*10+25*(8-10)+27(2*6)
20х10 25х 27х6/6

Среда 4 сентября
Тр.3-1 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(3*8)
10x8/8/8 норм
Жим в тренажере на плечи (62-65)*10+(72-75)*(8-10)+(77-80)*(2*6)
62х10 72х8 77х4/4
Махи в тренажере 20*10+22,5*(8-10)+25(2*6)
20х10 22.5х8 25х6/6 тяжело
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку -проходка на 10ПМ
89х10 98х10
Жим ногами(гакк) 4*10-подобрать умеренно тяжело
55x10/10/10/10
Разгибания ног - проходка на 10ПМ
60х10 75х10

Пятница 5 сентября
Тр.4-1 бицепсы,бицепсы бедра
Блок узким параллельным хватом—-пока нет

ПШНБ -проходка на 10ПМ
35x10 42x10
ПГНБ -проходка на 10ПМ
20x10
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) - проходка на 10ПМ
34x10 43x10 61x10
Румынка 4*10 -продобрать умеренно-тяжело
135x10/10/10/10
Сгибание ног -проходка на 10ПМ
70x10 90x10

[trueis]

План второй недели(низкоповторная, ударная схема)
Понедельник 8 сентября
Тр.1-2 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 30(4*6)
30x6/6/6/6 норм
Жим гантелей на накл.скамье 36*10+42*(8-10)+44*5
36х10 42х8 44х5
Отжимания от брусьев 10*10+15*(8-10)+17*5
10х10 15х8 17х5 норм
Трицепс с канатами 33*10+39(8-10)+42*5
34х10 39х8 42х5 тяжело
фр.жим с гантелью стоя 36*10+40*(8-10)+42*5
36х10 40х8 42х4

Вторник 9 сентября
Тр.2-2 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 32(4*6)
32х6/6/6/6 норм
Тяга гантели одной рукой 30(4*8)
30х8/8/8/8
Блок верт узким параллельным хватом 60*10+70(8-10)+75*5
60х10 70х8 75х5 норм
Махи в тренажере на задние дельты 20*10+25*(8-10)+27*5
20х10 25х8 27х5 норм

Четверг 11 сентября
Тр.3-2 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(3*8)
10х8/8/8
Жим в тренажере на плечи
62-*10+72*(8-10)+75*5
62х10 72х8 75х5 тяжело
Махи в тренажере 20*10+22,5*(8-10)+25*5
20х10 22.5х8 25х5 тяжело
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку 90*10+100(8-10)+102*5
90х10 100х8 102х5 норм
Жим ногами(гакк) 60(4*10)
60x10/10/10/10 тяжело
Разгибания ног 70(3*10)
70х10/10/10 тяжело

Пятница 12 сентября
Тр.4-2 бицепсы,бицепсы бедра
Блок верт узким параллельным хватом 60(4*8)
60х8/8/8/8 норм
ПШНБ 40(3*8)
40х8/8/8
ПГНБ 18(3*8)
18х8/8/8
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 55*10+ 63(8-10)+65*5
55х8 63х8 65х5 норм
Румынка 140(4*10)
140x10/10/10/10 тяжко
Сгибание ног 80(3*10)
80х10/10/10

[trueis]

План третьей недели(низкоповторная, ударная схема)
Понедельник 15 сентября
Тр.1-3 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 35(4*6)
35х6/6/6/6 норм
Жим гантелей на накл.скамье 38*10+42*(8-10)+44*5
38х10 42х8 44х5
Отжимания от брусьев 10*10+15*(8-10)+17*5
10х10 15х8 17х5 норм
Трицепс с канатами 33*10+39(8-10)+42*5
33х10 39х8 42х5
фр.жим с гантелью стоя 36*10+40*(8-10)+42*5
36х10 40х7 42х4

Вторник 16 сентября
Тр.2-3 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 35(4*6)
35х6/6/6/6 норм
Тяга гантели одной рукой 32(4*8)
32х8/8/8/8 тяжело
Блок верт узким параллельным хватом 65*10+70(8-10)+75*5
65х10 70х8 75х5 норм
Махи в тренажере на задние дельты 20*10+25*(8-10)+27*5
20х10 25х8 тяжело 27х5 норм

Четверг 18 сентября
Тр.3-3 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(3*8)
10х8/8/8
Жим в тренажере на плечи 65*10+72*(8-10)+75*5
65х10 72х8 75х5 тяжело
Махи в тренажере 20*10+22,5*(8-10)+25*5
20х10 22.5х8 25х5
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку 95*10+100(8-10)+102*5
95х10 100х8 тяжело 102х5 норм
Жим ногами(гакк) 62(4*10)
62х10/10/10/10 в общем норм
Разгибания ног 65(3*10)
65х10/10/10

Пятница 19 сентября
Тр.4-3 бицепсы,бицепсы бедра
Блок верт узким параллельным хватом 60(4*8)
60x8/8/8/8
ПШНБ 42(3*8)
42x8/8/8 норм
ПГНБ 20(3*8)
20x8/8/8 тяжело
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 58*10+ 63(8-10)+65*5
58x10 63x8тяжело 65x5 норм
Румынка 130(4*10)
130x10/10/10/10 в общем норм
Сгибание ног 75(3*10)
75x10/10/10 норм