3852 ответов в этой теме

[Grillmaster]

Олег К писал 30 Нов 2023 - 19:07:

Если уж каждый день, тогда верх/низ. А лучше вообще не тренироваться каждый день. Такое для профи.

Если верх/низ, то на верх получается слишком много упражнений для одной тренировки имхо.
А при тянитолкай можно более равномерно раскидать нарузку. Типа

Присед, жим лёжа, жим стоя, махи, трицепс
Становая, верхняя тяга, гор. тяга, задняя дельта, бицепс.

[Grillmaster]

За час можно много успеть сделать вообшем-то

[Олег К]

Grillmaster писал 30 Нов 2023 - 19:29:

Если верх/низ, то на верх получается слишком много упражнений для одной тренировки имхо.
А при тянитолкай можно более равномерно раскидать нарузку. Типа

Присед, жим лёжа, жим стоя, махи, трицепс
Становая, верхняя тяга, гор. тяга, задняя дельта, бицепс.

На тяни- толкай каждые суставы каждый день грузятся. На верх/ низе есть для них дополнительный день отдыха. Упражнмй в лень ног в таком случае будет мало, но они энергоемкие очень.

[Grillmaster]

Олег К писал 30 Нов 2023 - 19:51:

На тяни- толкай каждые суставы каждый день грузятся.

Так то да, но начальном этапе с небольшими весами имхо не проблема.

[Олег К]

Новичковый верх/низ
а) жим лежа
Тяга верх блока
Жим сидя
Махи в наклоне
Бицепс
б) Присед
гиперэкстензия
Икры
Пресс

[Олег К]

Grillmaster писал 30 Нов 2023 - 19:54:

Так то да, но начальном этапе с небольшими весами имхо не проблема.

Не зна
, Я бы на любом этапе не смог присед/ становую каждый день делать. Поясница быстро скажет- "опа!"

[Grillmaster]

Олег К писал 30 Нов 2023 - 19:57:

Не зна
, Я бы на любом этапе не смог присед/ становую каждый день делать. Поясница быстро скажет- "опа!"

Можно чередовать - присед/ЗПБ/Жим ногами/Становая/Разгибания/Румынка. Чтото типа того.
А вообщем фулбади 3 раза в неделю самое то имхо. Твои проги из файла для новичка самое то. Очерёдность и т.д.

Сообщение изменено: Grillmaster (30 ноября 2023 - 11:18)

[Grillmaster]

Gutarion Алексей, не знаю видел ли ты эту тему - если нет, то рекомендую к изучению. В первом посте есть и ссылка - Суперкомпаунд единый файл. Можно прямо брать, и начинать прохождение программ по порядку.


https://forum.steelf...ic=43023&page=1

[Виктор С]

Олег К писал 30 Нов 2023 - 18:45:

... в секту 5х5.

Нормальная секта.

Для начала всех новичков нужно туда загонять и дальше как получиться и куда качнёт. 

Пока сила растет к ней можно прицепить разные бонусы - от роста ММ до скорости бега.

[oscid]

Виктор С писал 01 Дек 2023 - 05:40:

Нормальная секта.

Для начала всех новичков нужно туда загонять и дальше как получиться и куда качнёт. 

Пока сила растет к ней можно прицепить разные бонусы - от роста ММ до скорости бега.

Так он дома занимается. Там какая-то всратая скамья без упоров и для приседов не вижу стоек.  5х5 не покатит.  Ну если только с пола жать, а приседать как Квартус в носках и снимать со шкафов.  Так что лучше 10х10  или во ВиГу/Хевифанку

[Виктор С]

oscid писал 01 Дек 2023 - 05:48:

Так он дома занимается. Там какая-то всратая скамья без упоров и для приседов не вижу стоек.  5х5 не покатит.  Ну если только с пола жать, а приседать как Квартус в носках и снимать со шкафов.  Так что лучше 10х10  или во ВиГу/Хевифанку

Ты прав. Но я гляжу в перспективу. 

[Gutarion]

Добрейшего утра и другого времени суток. 

Ух. Все перечитал. Всем спасибо за активное обсуждение и советы! Буду изучать доп темы. 

 

По поводу "программы" тренировок ну или правильнее сказать набора упражнений. Он кривой не спорю, Подгонял под свой инвентарь из информации найденной в тырнете. 

На сегодняшний день, то-ли привык за 2 месяца, а может плацебо, но мне нравится пока так тренироваться. Планирую до конца Января еще так погонять посмотреть динамику. 

"Рабочие веса" Так или иначе растут. Не семимильными шагами, но и цель не быстрая накачка, а заниматься в удовольствие. 

 

По поводу НГ праздников и других праздников: Не планирую уходить в зажор, а тем более возвращаться к алкашке. За прошедшие 7 месяцев пищевые привычки и пищевое поведение изменилось, и нет культа жратвы уже, иногда не чаще чем раз в месяц из всего вредного могу позволить шавуху (шаурма, шаверма, рол.. тут в регионах по разному она для всех) 

К еде отношусь спокойно, сейчас для меня это не более чем пополнение организма необходимыми компонентами. 

1500-1600 калорий вполне комфортное количество. Единственное, что заметил на углеводах меньше 100 гр в сутки не очень комфортно себя чувствую, ну а белок стараюсь конечно наедать по норме... но тоже не всегда получается в основном 150-170 гр в сутки.

 

А в обще спасибо, что не прошли мимо!!! 

[Andy_Two]

Gutarion:

Он кривой не спорю, Подгонял под свой инвентарь из информации найденной в тырнете.

 

Почему кривой. Вполне достаточный, чтобы поддерживать себя в форме и не тратить время на хождение в зал. Ну докупишь гриф штанги и стойки, если понадобятся и всё.

[oscid]

Gutarion писал 01 Дек 2023 - 07:20:

Добрейшего утра и другого времени суток. 

Ух. Все перечитал. Всем спасибо за активное обсуждение и советы! Буду изучать доп темы. 

 

По поводу "программы" тренировок ну или правильнее сказать набора упражнений. Он кривой не спорю, Подгонял под свой инвентарь из информации найденной в тырнете. 

На сегодняшний день, то-ли привык за 2 месяца, а может плацебо, но мне нравится пока так тренироваться. Планирую до конца Января еще так погонять посмотреть динамику. 

"Рабочие веса" Так или иначе растут. Не семимильными шагами, но и цель не быстрая накачка, а заниматься в удовольствие. 

 

По поводу НГ праздников и других праздников: Не планирую уходить в зажор, а тем более возвращаться к алкашке. За прошедшие 7 месяцев пищевые привычки и пищевое поведение изменилось, и нет культа жратвы уже, иногда не чаще чем раз в месяц из всего вредного могу позволить шавуху (шаурма, шаверма, рол.. тут в регионах по разному она для всех) 

К еде отношусь спокойно, сейчас для меня это не более чем пополнение организма необходимыми компонентами. 

1500-1600 калорий вполне комфортное количество. Единственное, что заметил на углеводах меньше 100 гр в сутки не очень комфортно себя чувствую, ну а белок стараюсь конечно наедать по норме... но тоже не всегда получается в основном 150-170 гр в сутки.

 

А в обще спасибо, что не прошли мимо!!! 

Самое главное в этом деле. Параметры.

 

Зафиксируй и регулярно измеряй.  Раз в две недели достаточно пока не уедешь до 90 кг. Потом дальше раз в месяц

 

Вес

Талия

Бицепс

 

Далее смотришь, чтобы первое и второе уменьшалось, а третье хотя бы стояло на месте.

[Gutarion]

oscid писал 01 Дек 2023 - 07:24:

Самое главное в этом деле. Параметры.

Взвешиваюсь раз в неделю по субботам

Обмер брюха также раз в неделю по субботам

Остальные параметры раз в месяц, думаю чаще не имеет смысла. 

 

Потеря веса в среднем (точнее чаще всего) 1кг в неделю иногда бывает и 500-600 грамм (но это в последнее время, что думаю на этом этапе уже становится номрой)

По брюху стандартно 1 см в неделю. 

 

Первые месяцы был разбег (из-за не отлаженного БЖУК и пищевого поведения) от 1 до 2 кг в неделю вес уходил, так же как и см брюха. 

[Олег К]

Gutarion писал 01 Дек 2023 - 07:20:

Добрейшего утра и другого времени суток. 

Ух. Все перечитал. Всем спасибо за активное обсуждение и советы! Буду изучать доп темы. 

 

По поводу "программы" тренировок ну или правильнее сказать набора упражнений. Он кривой не спорю, Подгонял под свой инвентарь из информации найденной в тырнете. 

На сегодняшний день, то-ли привык за 2 месяца, а может плацебо, но мне нравится пока так тренироваться. Планирую до конца Января еще так погонять посмотреть динамику. 

"Рабочие веса" Так или иначе растут. Не семимильными шагами, но и цель не быстрая накачка, а заниматься в удовольствие. 

 

По поводу НГ праздников и других праздников: Не планирую уходить в зажор, а тем более возвращаться к алкашке. За прошедшие 7 месяцев пищевые привычки и пищевое поведение изменилось, и нет культа жратвы уже, иногда не чаще чем раз в месяц из всего вредного могу позволить шавуху (шаурма, шаверма, рол.. тут в регионах по разному она для всех) 

К еде отношусь спокойно, сейчас для меня это не более чем пополнение организма необходимыми компонентами. 

1500-1600 калорий вполне комфортное количество. Единственное, что заметил на углеводах меньше 100 гр в сутки не очень комфортно себя чувствую, ну а белок стараюсь конечно наедать по норме... но тоже не всегда получается в основном 150-170 гр в сутки.

 

А в обще спасибо, что не прошли мимо!!! 

Комфортно- субьективные ощущения. Для силовых тренировок, да и для полноценного функционирования организма, такого рациона категорически мало.

[Gutarion]

Олег К писал 01 Дек 2023 - 08:00:

Комфортно- субьективные ощущения. Для силовых тренировок, да и для полноценного функционирования организма, такого рациона категорически мало.

Я в теории это понимаю очень хорошо.

Но скорее всего на начальном этапе при неправильном подходе к питанию и диете нарушил систему работы организма 

[Олег К]

Gutarion писал 01 Дек 2023 - 08:17:

Я в теории это понимаю очень хорошо.

Но скорее всего на начальном этапе при неправильном подходе к питанию и диете нарушил систему работы организма 

Нарушил, значит восстановить надо. Нельзя все время жить в аварийном режиме. У тебя при твоей массе тела только основной обмен должен быть в районе 2200-2400 ккал, а плюс TEF, а плюс физактивность. Т.е. ты загоняешь себя в дефицит более тысячи калорий. Режим усиленного катаболизма мышечной ткани.Это даже если просто смотреть с качковской колокольни.

[Alex6]

Gutarion писал 01 Дек 2023 - 07:20:

Добрейшего утра и другого времени суток. 

1500-1600 калорий вполне комфортное количество. Единственное, что заметил на углеводах меньше 100 гр в сутки не очень комфортно себя чувствую, ну а белок стараюсь конечно наедать по норме... но тоже не всегда получается в основном 150-170 гр в сутки.

 

А в обще спасибо, что не прошли мимо!!! 

 

 

Мышцы пожжешь все к керам собачьим с такой массой тела и таким дефицитом, будешь как я на фото

Сообщение изменено: Alex6 (01 декабря 2023 - 11:28)

[Gutarion]

Обычно веса и подходы не записываю. Но раз тему завел попробую фиксировать. 

Для понимания ужаса происходящего.

 

Тренировка, веса, подходы под спойлером. 

 

Spoiler

Жим гантелей лежа на прямой скамье - 2шт по 13кг Х 14, 2шт по 13кг Х 14, 2шт по 16кг Х 10, 2шт по 16кг Х 9
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 2шт по 16кг Х 10, 2шт по 17 кг Х 10, 2шт по 18кг Х 9, 2шт по 18кг Х 9
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье - 2шт по 13 х 10, 2шт по 13 х 10, 2шт по 13 х 10, 2шт по 13 х 10
Французский жим EZ штанги стоя - 15кг х 20, 20кг х 15, 22.5 кг х 12, 25кг х 10
Разгибание гантели из-за головы - 13кг х 20, 15кг х 20, 17кг х 15, 17кг х 15
Тяга штанги к подбородку - 20кг х 12, 25кг х 10, 25кг х 10, 30кг х 9
Армейский жим со штангой стоя - 20кг х 12, 25кг х 10, 25кг х 10, 25кг х 10
Махи с гантелями в стороны - 2шт по 7кг х 15, 2шт по 8кг х 12, 2шт по 8кг х 10, 2шт по 8кг х 10
Подъем гантелей на бицепс - 2шт по 8кг х 15, 2шт по 9кг х 10, 2шт по 10кг х 10, 2шт по 11кг х 10
Подъем EZ штанги на бицепс - 15кг х 12, 20кг х 10, 22кг х 8, 25кг х8
Подъем EZ штанги на бицепс обратным хватом - 15кг х 12, 15 кг х 12, 20кг х 10, 20кг х8

 

Касаемо питания. Оно в последнее время очень однообразное. 

 

Spoiler

Завтрак:

Порция протеина 30 грамм (129к\2,7ж\2,1у\24б заявленные производитлем ПРП)

50 грамм овсянки (Геркулес) в сухом виде
20 грамм изюм
300 грамм кефира 1%
10 грамм клетчатки
Овсянку и клетчатку с изюмом заливаю кефиром с вечера и на ночь в холодильник
Утром добавляю 150 грамм 5% творога и 8 капель сахзама (стевия)
1шт Яйцо вареное

Ужин:

300грамм курогрудки (вес в сыром виде) грудку обычно на сухую запекаю в духовке (без масла)
капуста или квашенная или салат витаминный из капусты 400 грамм
Огурец 200 грамм
Порция Бадов (MG+B6, мсн глюкозамин-хондроитин, Ундевит, аскорбинка)

Иногда вариативно меняется салат (огурцы с помидорами) или капуста цветная с брокколи (запеченые)


Перед сном 300 грамм кефира 1%

 

В выходные дни по ситуации питание немного изменяется с учетом добавления обеда.

[Мастадонт]

Alex6 писал 01 Дек 2023 - 08:27:

Мышцы пожжешь все к керам собачьим с такой массой тела и таким дефицитом, будешь как я на фото

А в натураху так и надо. Пожег все и плавно набираешь.

Набирать когда ты сухой психологически легче. Сразу видно памп на трене.

[Алексей Батькович]

Мастадонт писал 01 Дек 2023 - 08:54:

А в натураху так и надо. Пожег все и плавно набираешь.

Набирать когда ты сухой психологически легче. Сразу видно памп на трене.

А какое отношение к набору имеет "памп"?

 

Или у тебя "на трене" это не "на тренировке", а "на тренболоне"?

Сообщение изменено: Алексей Батькович (01 декабря 2023 - 12:00)

[Мастадонт]

Алексей Батькович:

А какое отношение к набору имеет "памп"?

Хороший памп - залог успешной накачки.

Многоповторка рулит.

 

Алексей Батькович:

Или у тебя "на трене" это не "на тренировке", а "на тренболоне"?

Этот вариант тоже рабочий.

[swistl]

Gutarion:

Тренировка, веса, подходы под спойлером. 

Надо в зал
Питание конечно первично, но нормально тренить можно только в зале

[Алексей Батькович]

Мастадонт писал 01 Дек 2023 - 09:05:

Хороший памп - залог успешной накачки.

Многоповторка рулит.

 

Сам придумал или кто-то подсказал?

 

[oscid]

Мастадонт писал 01 Дек 2023 - 08:54:

А в натураху так и надо. Пожег все и плавно набираешь.

Набирать когда ты сухой психологически легче. Сразу видно памп на трене.

Жирные постоянно боятся "пожечь мышци", которых у них и нет. Но так массивней смотрится. Типа крупный саметс. Даже название такого синдрома в психологии есть. Боязнь стать менее внушительным. Забыл термин ))

[Andy_Two]

swistl писал 01 Дек 2023 - 09:06:

Надо в зал
Питание конечно первично, но нормально тренить можно только в зале

 

Да, это так. Но и не забывай, что самая лучшая форма на форуме у тех, которые занимаются дома.

[Grillmaster]

Да едрёна ж ты вошь!

[Serhio Ulinado]

Gutarion:

Теперь только "епашить" пока запал есть, и очень надеюсь что не пропадет

С этим поаккуратнее, один тут доипашился - помер ...

[MrCherdak]

swistl:

нормально тренить можно только в зале

в зале люди воняют , пердят, потеют, занимают оборудование, смотрят друг на друга. Лучше уж дома тренироваться.