13640 ответов в этой теме

[oscid]

Про дюжину - это пять! ))

[oscid]

Походу адаптировался. Завтра по плану тренировка, а охота уже сегодня бежать.

 

Нашел баг в комплексе. Разгибатели спины слабо охвачены. Надо румынку засунуть перед сгибаниями. А ПШНБ выкинуть. В программе Б две тяги есть и хватит.

 

Программа Б
Присед 45-8х8
Разгибания ног 31-8х8

Румынка 45-8х8

Сгибания 31-8х8

Жим стоя 20-8х8

Пресс 30/30

[oscid]

13.11.19 7-50
Программа Б-2
Паузы 40 сек
Присед 50-8х8 пульс 160
Сгибания ног 31-8х8 пульс 160 через минуту 130
Разгибания ног 43-8х8 пульс 164 через минут 132
Румынка 50-4х8 пульс 170 через минуту 132
Жим стоя 20-8х8 164/132
ПШНБ 15-4х8.160/130
60 минут
Пульс через 20 минут 114

 

Спросони напутал порядок.

 

Вкорячил румынку. Блин хват, то слабый. Хватило на 4 подхода. Ну я бы больше и не затащил. Пока пусть так все остается.

 

Пресс по времени не лезет. Нахер его

Сообщение изменено: oscid (13 ноября 2019 - 07:18)

[Grillmaster]

Тягай с лямками румынку.

[oscid]

Через 2 часа. Пульс 70

[oscid]

Имеем doms в следующих местах

[Gjkmpjdfntkm]

Вкорячил румынку. Блин хват, то слабый. Хватило на 4 подхода. Ну я бы больше и не затащил. Пока пусть так все остается.

Мост ягодичный

[oscid]

По совету комрада Олдбоя вставил "натяг" . Но только первым упром.

 

Тренировка А-3
15.11.2019 7-50
Паузы 35 сек

​Жим лёжа 40-1х8 55-1х5  72.5-1х4 75-1х2 (пульс 132)
Верт тяга Хаммер (25+25)-8х8 (пульс 152)
Гор тяга хаммер.(17.5+17.5)-8х8 (пульс 150)
Подъем гант. через стороны 4-8х8 (пульс 150)
Жим лёжа 45-8х8 (162)
Брусья 9пл.-8х8 суперсет с
Пресс скруч 3х30 (156)
55 минут

 

В конце до того обнаглел, что жахнул брусья суперсетом с прессом

[oscid]

Через 2 часа пульс 70

[oscid]

17.11.19 18-30
Программа Б-3
Паузы 35 сек

Присед (нятяг) 20-1х15 40-1х8 60-1х5 80-1х4 85-1х2
Присед 50-8х8

Разгибания ног 43-8х8 

Сгибания ног 31-8х8  

Жим стоя 20-8х8 

Румынка 50-4х8 
ПШНБ 15-4х8.
60 минут

 

лямки в тяге не юзал принципиально. Уже не выпадывала штанга на 4 подходе ))

[DimaSem]

oscid,

лямки в тяге не юзал принципиально. Уже не выпадывала штанга на 4 подходе ))

ты развенчал миф экспердов что хват не натренировать 50 тью килограммами.

[oscid]

oscid,ты развенчал миф экспердов что хват не натренировать 50 тью килограммами.

 

А че был такой миф?

[DimaSem]

А че был такой миф?

да я писал что гантелями по 50 хват тренируется.эксперды утверждали что мало.по сто надо в каждую руку.)

[Олег К]

Удержал 50 кг в румынке- аццки натренированный хват? )))

[oscid]

Удержал 50 кг в румынке- аццки натренированный хват? )))

 

В тот раз еле ее удержал в 4 подходе. Щас стао явно пижже ))

[sergei-777]

В тот раз еле ее удержал в 4 подходе. Щас стао явно пижже ))

У мышечных групп, обеспечивающих захват снаряда, есть и уровень силовых показателей, и показателей выносливости. В твоём случае скорее подросла статическая выносливость, нежели увеличился резерв силы данных мышечных групп.

[oscid]

У мышечных групп, обеспечивающих захват снаряда, есть и уровень силовых показателей, и показателей выносливости. В твоём случае скорее подросла статическая выносливость, нежели увеличился резерв силы данных мышечных групп.

Мне ваще пофиг че там увеличилось. Главное что стало лучче.

[sergei-777]

Мне ваще пофиг че там увеличилось. Главное что стало лучче.

В данном случае - да... ты ж не над хватом работаешь в этом упре в первую очередь. Это просто, как полезная побочка от упражнения.

[oscid]

20.11.2019 7-50
Тренировка А-4
Жим лёжа 20-1х15 45-1х8 65-1х5 75-1х4 77-1х2 (натяг, паузы по 2 минуты)
паузы по 30 с между подходами, между упражнениями 1-2 минуты
Жим лёжа 40-8х8  пульс (144 )
ТВБ 43,43,43,43,36,36,31,31-8х8
RAW (17,5+17,5)-8х8
Брусья 10пл-8х8
Подъем через стороны (4+4)-8х8
Пресс 30/30х4
60 минут

[Grillmaster]

Кстати (не знаю почему кстати ) вот в этой пауэрбилдинговой проге делоад идёт по Жирику в виде фулбади.

Вот 1-я часть проги

https://www.team-and...uatosaurus.html

Это 2-я, где про делоад. Правда он только одну неделю длится, а потом опять пауэр 5х5 и билдинг 3-5х5/20

https://www.team-and...osaurus-ii.html

[oscid]

Кстати (не знаю почему кстати ) вот в этой пауэрбилдинговой проге делоад идёт по Жирику в виде фулбади.

Вот 1-я часть проги

https://www.team-and...uatosaurus.html

Это 2-я, где про делоад. Правда он только одну неделю длится, а потом опять пауэр 5х5 и билдинг 3-5х5/20

https://www.team-and...osaurus-ii.html

 

Жирондическое фулбади-разгруз

 

   Жим ногами
   ТВБ к груди
    Наклонный жим лежа (в тренажере?)
    Гребной тренажер
    Боковые подъемы гантелей стоя

 

Проеб по бицепсу бедра и сгибателям спины. Так и просится гудмонинг или румынка ну или гиперэкстензия накрайняк.  

 

Из этого можно слепить бросциенс фулбадишную прогу 

 

Подтяг (натяг)
Румынка (натяг)
Разгибание ног (дроп)
Жим гантелей (дроп)
Тяга Т-грифа (метабол)
Жим под углом (метабол)

Тяга штанги в наклоне (натяг)
Жим лежа (натяг)
ТВБ (дроп)
Сгибание ног (дроп)
Жим ногами (метабол)
Разводки (метабол)

Присед (натяг)
Жим стоя (натяг)
Гребля (дроп)
Бабочка (дроп)
ТВБ (метабол)
Гиперэкстензия (метабол)
 

 

Натяг  2-3 сета  разминка , 2 рабочих сета 20 с  6-8 повторов. темп 201, амплитуда целевая, прогрессия в весе 70% 72% 75% 77% 80% ПМ, отдых 3-5 минут

Дроп 2-3 сета  разминка, 1 сет рабочий 75-80%ПМ, 15-20 с/-20% 15-20с / -20%,  Прогрессия 2 ступени, 3 ступени, 3+1 миорепс через 15 секунд, 3+2, 3+3, отдых 5 минут

Метабол 1 сет 50% от 10ПМ, короткая амплитуда 40 секунд работы. Прогрессия до 60 с  40 45 50 55 60

 

Всего 14 - 18 сетов за тренировку (включая разминку).  35-50 минут. 

 

Подтяг (натяг) Румынка (натяг) Разгибание ног (дроп) Жим гантелей (дроп) Тяга Т-грифа (метабол) Жим под углом (метабол)   Тяга штанги в наклоне (натяг) Жим лежа (натяг) ТВБ (дроп) Сгибание ног (дроп) Жим ногами (метабол) Разводки (метабол)   Присед (натяг) Жим стоя (натяг) Гребля (дроп) Бабочка (дроп) ТВБ (метабол) Гиперэкстензия (метабол)

 

Если специализация, берем 2-3 группы, у остальных меняем натяг, дроп и метабол на  3х8 13-15ПМ

 

Как тебе методига? 

Сообщение изменено: oscid (20 ноября 2019 - 04:20)

[Grillmaster]

Нормальная методика. Результат всё одно один у всех методик

[oscid]

Описываю очучения. После жирондотрени двоякое состояние. С одной стороны бодряк и хочется скакать, с другой стороны как будто дали пизды.

Через 6 часов бодряк проходит, а ощущение отпижжености остается и усиливается (пульс 102 в покое). Еще через 3 часа все нормализуется. (Пульс 72)

На следующий день начинает побаливать то, что тренилось. На 5 по 10 бальной шкале. Верхушка (грудь плечи биц биц бедра) болит один день. Ноги 2,5 дня. Спина и трицопс почти не болят никогда

[Grillmaster]

Описываю очучения. После жирондотрени двоякое состояние. С одной стороны бодряк и хочется скакать, с другой стороны как будто дали пизды.
Через 6 часов бодряк проходит, а ощущение отпижжености остается и усиливается (пульс 102 в покое). Еще через 3 часа все нормализуется. (Пульс 72)

Это всё с непривычки. Я ж тебе сразу сказал, что через пару недель заипёшься) Месяца два надо имхо, чтоб получать кайф от такого треннинга. У меня пульс 90 после подхода по всей тренировке А дома уже фиг знает, не мерил. После пробуждения 44-46. А! Пижжу! Когда одно время давление контролил, пульс был 52-55.

[oscid]

Это всё с непривычки. Я ж тебе сразу сказал, что через пару недель заипёшься) Месяца два надо имхо, чтоб получать кайф от такого треннинга. У меня пульс 90 после подхода по всей тренировке А дома уже фиг знает, не мерил. После пробуждения 44-46. А! Пижжу! Когда одно время давление контролил, пульс был 52-55.

 

Третья идет. Пока ничего не обламывает. Приседать через 30 сек конечно пиздовато. Румынка в 4х8 тоже жестковато. А жать сороковку лежа пох в принципе. Поперечные тяги и брусья тоже не парят. Да и жим стоя грифом фигня. А уж ПШНБ 15 кг штангой тем более вместе с махами гантелей на 4 кило.

[T.S.ILAKOV]

Похоже начались метания.
Закину свои лайфхаки.
Начинать схему " 8 х 8 " надо с тех весов, которые можешь сделать 50 повторений.
Здесь двойная прогрессия чаще всего выглядит так : сокращаем паузы ( секунд по 5 с каждой тренировки) доводим до 10 - 15 сек и добавляем вес. И далее опять 8 х 8.
Можно увеличивать и повторный и подходный ряд, но это гораздо позже с приобретением опыта.
В противном случае будет загон по ССС , нервной системам. Прямо каких то сильных постболей быть не должно, как и состояния разбитости.
Если делать как я написал можно долго прогрессировать. А с циклированием прямо очень - очень долго.

[T.S.ILAKOV]

По приседаниям и румынке.
Рекомендую заменить на жим ногами( или тренажер, у нас например есть гакк - полулёжа), румынку на гиперэктензию.
В противном случае пульс будет улетать в космос.
Также 64 повтора румынки считаю не полезным для поясницы.В крайнем случае пополам с гиперами.

[oscid]

Похоже начались метания.
Закину свои лайфхаки.
Начинать схему " 8 х 8 " надо с тех весов, которые можешь сделать 50 повторений.
Здесь двойная прогрессия чаще всего выглядит так : сокращаем паузы ( секунд по 5 с каждой тренировки) доводим до 10 - 15 сек и добавляем вес. И далее опять 8 х 8.
Можно увеличивать и повторный и подходный ряд, но это гораздо позже с приобретением опыта.
В противном случае будет загон по ССС , нервной системам. Прямо каких то сильных постболей быть не должно, как и состояния разбитости.
Если делать как я написал можно долго прогрессировать. А с циклированием прямо очень - очень долго.

 

Нет метаний. Пока все по плану. Уменьшаю по 5 сек.

Отпижженость похоже проявилась после волюнтаристской вставки натяга в начало. Надо отдельный день под это выделить. Скажем понедельник или вторник. Жим и присед внатяг. 

Сообщение изменено: oscid (20 ноября 2019 - 06:08)

[oscid]

По приседаниям и румынке.
Рекомендую заменить на жим ногами( или тренажер, у нас например есть гакк - полулёжа), румынку на гиперэктензию.
В противном случае пульс будет улетать в космос.
Также 64 повтора румынки считаю не полезным для поясницы.В крайнем случае пополам с гиперами.

 

Румынка идет 4х8 вместо 8х8. А присед всеж придется на жим ногами заменить. Иначе действительно тяжко.

[Rus72]

А присед всеж придется на жим ногами заменить. Иначе действительно тяжко.

Если тебе совершенно пофиг как ноги загрузить, тогда замена приседа на жим не имеет значения.