358 ответов в этой теме

[Олег К]

OldBoy
Исходил из Ваших данных. попробую снова. Присед 240 был планируемым ? пускай даже без учета прибавки- 200 кг- 83%, 190 кг-79%, 180 кг-75%, 170 кг-71%. Всё примерно сходится. Понятно, что на фоне недовосстановления-это очень тяжело.
Легко-тяжело поставил по привычке, конечно тут скорее все тренировки тяжелые, просто вес варьируется.
Но у меня тоже посмотрите- тяжелый присед, средняя тяга, лёгкий присед. Некоторая общность на лицо.
У Вас микроцикл-неделя, у меня 10 дней. Сделайте поправку на стариковский возраст

[OldBoy]

Олег К:

Всё примерно сходится.

Оочень примерно. Между 67,5 и 71 или 76,5 и 79 разница ощутимая.

Олег К:

Но у меня тоже посмотрите- тяжелый присед, средняя тяга, лёгкий присед. Некоторая общность на лицо.

Честно говоря, не вижу общего. У нас программы на разных принципах строятся.

[Олег К]

OldBoy:

Оочень примерно. Между 67,5 и 71 или 76,5 и 79 разница ощутимая.

Ощутимая, но планируемая прибавка в н-ное количество процентов не учтена. при планируемой 5% 71 и будет 67,5

OldBoy:

Честно говоря, не вижу общего. У нас программы на разных принципах строятся.

Отличия конечно есть. В чём Вы видите принципиальную разницу?

[OldBoy]

Олег К:

Ощутимая, но планируемая прибавка в н-ное количество процентов не учтена. при планируемой 5% 71 и будет 67,5

Как раз-таки учтена, это ведь от 240 посчитано, которые я запланировал. Если считать от моих лучших 230 или от 215-220, которые я реально мог тогда присесть, то получится еще больше.

Олег К:

Отличия конечно есть. В чём Вы видите принципиальную разницу?

Главное - ваша программа строится на интенсивности, моя - на объеме.

[Олег К]

OldBoy:

Как раз-таки учтена, это ведь от 240 посчитано, которые я запланировал. Если считать от моих лучших 230 или от 215-220, которые я реально мог тогда присесть, то получится еще больше.

Точно Вы правы, затупил слегка. Всё наоборот. получается от лучших %% выше. 200 от 230-87%, 190 83%, 180 78%, 170 74%.

OldBoy:

Главное - ваша программа строится на интенсивности, моя - на объеме.

считаете это обстоятельство определяющим? Мне кажется, стоит вообще просчитать все КПШ в зонах интенсивности 60-70, 70-80,80-90 %% и сравнить 5 недель Вашей программы и 11 моей. Ведь взаимосвязь между КПШ и прибавкой существует? КПШ приседа и тяги по моей программе имеет смысл складывать, это взаимосвязанные упражнения.

[OldBoy]

Да, я думаю, что это важно. Смысл в вашей программе - выйти на новые рабочие веса на 2, 3, 4 повтора и т.д., которые были невозможны для начала программы.
У меня же нет выхода на рекорды, я делаю те веса, которые мне уже по силам.

[Олег К]

OldBoy
Наверно, действительно важно при подборе программы учитывать индивидуальный фактор мышечной композиции.
Я бы действительно умер под штангой, делая приседы 87% 6х3, потому для меня 85% 3х3 и кажутся более-менее оптимальными.
Ваши друзья пробовали заниматься по Вашей программе, все нормально выдерживают?
Как считаете для какого контингента Ваша программа?
Сводите когда-нибудь проходку по всем 3-м движениям вместе?

Сообщение изменено: Олег К (14 декабря 2010 - 06:09)

[OldBoy]

По этой проге занималось достаточно успешно несколько человек с буржуйского форума, где я ее и вычитал. Последний пример - чел 52 лет, вес около сотки, поднял тягу классикой с 260 до 275.
Опять-таки оригинальный цикл Смолова зарекомендовал себя очень эффективным, а это просто его облегченная версия.
Я думаю программа подойдет почти всем, если с умом подойти.
Проходки по 3м движениям никогда не делал.

[Олег К]

OldBoy
Я тоже в интернете видел много положительных отзывов о программе Верхошанского, и Турчинский её в своей книге рекомендовал...
В реале не видел, как выполняют ни 90% 6х3 ни 85% 5х5 (для меня это экзотика, честно)- всё больше типа 90% 3-4х2, 85% 3-4х3, специально смотрел у разных людей программы.
Вы можете запостить разминку к своей программе начиная с 50%? Хочу просчитать и сравнить все КПШ (от 50 %) на той и другой программе.
Интересно, что получится Заранее спасибо

[OldBoy]

Честно говоря, разминаюсь по самочувствию.
В приседе что-нибудь вроде 20х10-12, 70х6-8, 120х4-6, 160х3-4, ну и еще 180-190х1-2 если рабочий 200+
В тяге еще меньше (потому что лень со штангой внизу возиться), вот например 65х12, 165х5, 205х3, 235х5х5
Жим лежа чуть побольше 20х15, 60х10, 90х5, 110х2, 120х6х3

Олег К:

В реале не видел, как выполняют ни 90% 6х3 ни 85% 5х5

Ну тут дело в композиции волокон, как я уже писал, я в приседе делал 227,5х4 незадолго до 240, то есть практически 95%. Опять-таки, отдыхаю между подходами долго.

Олег К:

Я тоже в интернете видел много положительных отзывов о программе Верхошанского

Я ничего против программы Верхошанского не имею, если вы помните, я выступал против её повторного применения без солидной базовой части.
Так же и свою программу делать часто не рекомендую, в том числе потому, что эффект снижается (был неудачный опыт).

Сообщение изменено: OldBoy (14 декабря 2010 - 08:55)

[Олег К]

OldBoy
Попробую завтра с учётом всех разминок составить сравнительную таблицу КПШ в диапазонах 50-59%, 60-69%, 70-79%, 80-89%, 90-95 %. Уж очень охота разобраться в этой премудрости

[spartaks.s.s]

OldBoy:

День 3 - 75%х3х9

OldBoy:

День 2 - 85%х5х5

Если считать от лучшего результата(при условия,что форма близка к нему),то вот это мне будет оч тяжело делать.Вот если занизить %на 5,то нормально будет...
Т.е. если брать за 100% лучший результат,то для меня будет работать что-то вроде вот этого
Неделя 1.
День 1 - 60%х3х9
День 2 - 65%х4х7
День 3 - 70%х5х5
Неделя 2.
День 1 - 75%х6х3
День 2 - 65%х3х9
День 3 - 70%х4х7
Неделя 3.
День 1 - 75%х5х5
День 2 - 80%х6х3
День 3 - 70%х3х9
Неделя 4.
День 1 - 75%х4х7
День 2 - 80%х5х5
День 3 - 85%х6х3




OldBoy
Так ты брал 220 за 100%?

Сообщение изменено: spartaks.s.s (15 декабря 2010 - 12:26)

[OldBoy]

У меня в экселе этот цикл переделан чтобы считать от планируемого (+еще кое-какие изменения), мне так удобнее.

[Олег К]

OldBoy
Провёл расчёты
Получилось:

Сравнение циклов Смолов-лайт (присед 4 недели) и Верхошанский-лайт (тяга-присед 10 недель)

Зона интенсивности_ СмоловКПШ__Верхош. присед КПШ____Верхош. Тяга КПШ
50-59%______________ 60______________ 112 ___________________ 35
60-69%______________ 27______________ 131 ___________________ 75
70-79%______________168_____________ 38 ____________________ 21
80-89%______________132_____________ 27 ____________________ 27
90-95%______________ 0_______________ 2 _____________________ 2
ИТОГО,КПШ_________387______________ 310 ____________________ 160 ИТОГО (П+Т) 470
ОИ_________________75%____________ 64% ___________________ 67% ___ ср. 65%

Вывод пока могу сделать такой- нагрузки в Вашей программе в 2 с лишним раза выше (97КПШ/неделю и 46 КПШ/неделю соответственно),и судя по ОИ (разница в 10%) выполнять её намного тяжелее.
Может кто более умный на форуме подскажет, что ещё вытекает из этих цифр?

Сообщение изменено: Олег К (15 декабря 2010 - 02:50)

[OldBoy]

А что из них может вытекать, чего не видно так, при беглом взгляде на программу?

[Олег К]

OldBoy
Так я ж в научном разрезе Вы действительно заставили задуматься о том, какой объём нужно отработать, чтобы прибавку в единичном максимуме гарантированно поиметь. Залез сегодня в одну умную книжку по ТА и нашёл (для двоеборья ТА) такие цифры-
подготовительный период 650-1500КПШ (для всех соревновательных движений+ подсобные)
соревновательны период 650-850 КПШ (для всех соревновательных движений+ подсобные)
Но это для ТА, а для пауэрлифинга как это привязать?

[OldBoy]

Ну я сторонник эмпирического, так сказать, подхода. Есть круг проверенных временем программ, а уж какая из них лучше подойдет каждому конкретному человеку неизвестно. Надо пробовать, а с ростом опыта и изменять под себя.

[Олег К]

OldBoy
Так я тоже сторонник эмпирического подхода, а не микробщины в этом вопросе. Только всё перепробовать- жизни не хватит. А тут как раз есть ТА-наработки (не на одной тысяче подопытных кроликов разработаты эмпирически ) По лифтингу исследований подобной глубины не встречал. Вот и думаю, какбы рациональнее подогнать под себя и вообще найти более-менее универсальный подход

[Kasperq]

Занимался и я по смолову в таком виде. Но его я использовал для восстановления результата после травмы. За 2 месяца восстановил и еще прибавил 5 кг.

Олег К из вашего сравнения вытекает, что в проге верхошанского катастрофически мало подъемов в основных рабочих зонах 70-79 и 80-89 и слишком много подъемов в по сути разминочных зонах. Из-за чего и относительная интенсивность получается низкой. Вобщем, надо менять местами эти 2 пары зон интенсивности.

[Олег К]

Kasperq
Тогда получится на приседе-тяге как-раз возврат к оригинальной программе Верхошанского, сколько не пытался не получается её отработать- и объём выполнить не мог и техника корявой становилась, а вот на жиме-всё как по маслу Думал-думал- и нашёл объяснение, которое вылилось в поправочную таблицу.

Kasperq:

Вобщем, надо менять местами эти 2 пары зон интенсивности.

У такой объемной разминки/заминки автором программы заложен смысл, так что те КПШ уменьшать нельзя
ОИ 64% для приседа конечно по всем канонам маловато, особенно перед выходом на пик. Попробую исправить этот недостаток, не выходя за рамки идеи оригинальной программы- там для лёгких дней запланированы рабочие подходы диапазонами 65-70% 70-75% 75-80% 80-85%,сейчас я делал поправки исходя из нижних значений, в следующий раз сделаю исходя из верхних, в подводящих микроциклах тоже немного подниму нагрузку в %% при тех же КПШ. это прибавит КПШ в зонах 70-79 и 80-89% и подтянет ОИ к 70%.
ОИ 70% это ведь уже совсем по теме?

[Kasperq]

Можно и так, но в зоне 50-69 лучше снизить кпш, а то можно не переварить нагрузку.

[Олег К]

Kasperq
Эти КПШ частично и уйдут в более высокие к 1ПМ зоны. Спасибо за дельный совет.
Как Вы думаете, если перед этой программой позаниматься 4-8 недель с 50-75% от 1ПМ типа 3-4 подх.х 10-6 повт. в рабочих подходах без особого накопления усталости (намекаю на программу подкачки в этойже теме )- это будет достаточно для успешного её прохождения и прибавки (пускай небольшой) на финише (на уровне выше 1 разр. по ПЛ) ?
Или уже нужен подход типа, как Фунтиков в своё время советовал- 4 месяца качаешься и 2 месяца пиковой программы? Если честно, смущает его схема

[Voice]

Вот по этой программе в свое время, я поднял жим лежа узким хватом со 130 до 140 ровно за 6 недель.
http://www.joeskopec.com/smolov.html
Потом приспособил ее и под другие упражнения.

[Олег К]

Voice
Не особо понял в Вашей программе. Первая программа заканчивается 30 подъёмами 115%, а вторая 12 подъёмов на 95%?
Если так, то для кого они написаны?

[Voice]

Олег К
Это Смолов.
Там нужно поставить желаемый ПМ и нажать калькулятор, получится программа на три недели при 4х разовых занятиях в неделю.
Не забудьте поменять значение веса с фунтов на килограммы.
Дальше этой начальной фазы я не ходил, а просто после двух недель отдыха, повысив ПМ сделал второй круг.

[Олег К]

Voice
Подставлял, те результаты и получил. Жесть какая-то получается
Либо для совсем начинающих либо для нереальных монстров. Вот Вы за 6 недель прибавили 10 кг- это реальная прибавка на определённом этапе развития, но чтоб постоянно в таком ключе?

[Kasperq]

Олег К:

Kasperq
Эти КПШ частично и уйдут в более высокие к 1ПМ зоны. Спасибо за дельный совет.
Как Вы думаете, если перед этой программой позаниматься 4-8 недель с 50-75% от 1ПМ типа 3-4 подх.х 10-6 повт. в рабочих подходах без особого накопления усталости (намекаю на программу подкачки в этойже теме )- это будет достаточно для успешного её прохождения и прибавки (пускай небольшой) на финише (на уровне выше 1 разр. по ПЛ) ?
Или уже нужен подход типа, как Фунтиков в своё время советовал- 4 месяца качаешься и 2 месяца пиковой программы? Если честно, смущает его схема

Имхо, 4 месяца слишком много, двух вполне достаточно.

Voice:

Это Смолов.
Там нужно поставить желаемый ПМ и нажать калькулятор, получится программа на три недели при 4х разовых занятиях в неделю.
Не забудьте поменять значение веса с фунтов на килограммы.
Дальше этой начальной фазы я не ходил, а просто после двух недель отдыха, повысив ПМ сделал второй круг.

Это исходная программа, упрощенную чуть раньше выложил Олдбой. Подставлять надо не желаемый, а реальный максимум.

Сообщение изменено: Kasperq (16 декабря 2010 - 05:25)

[Voice]

Олег К
Многие говорят что она довольно тяжелая, но как по мне это не совсем так.
ПМ изначально несколько занижен, ни каких отказов, работа хоть и сильно объемная но больше ни какой подсобки ни чего нет.
Я вообще делал ТОЛЬКО это упражнение и все. Так же поступал и с остальными.

Quote

Вот Вы за 6 недель прибавили 10 кг- это реальная прибавка на определённом этапе развития,

Это было только раз, больше я не пробовал и не повторял в данном упражнении эту программу.

[OldBoy]

Короче задумал я с нового года начать план Шейко для КМС/МС. Веса завышать не буду, хочу поставить технику во всех движениях (особенно в приседе). Вот только думаю, делать 4 тренировки в неделю, или 3, растягивая микроцикл?

[Олег К]

OldBoy
Динозавр на железной шахте- большой спец по этому вопросу. Пишет, что делал без подсобки и растягивал отдых внутри микроциклов. Читали?