Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Гири - гиревой спорт
#122
Отправлено 03 декабря 2010 - 02:53

#123
Отправлено 18 января 2011 - 10:18

Перед вами пример тренировочной программы, которая на равных с бодибилдингом включает гиревую тренировку. Поскольку она заставляет работать большие мышечные группы, вам нужен полный день отдыха до нее и еще один — после.
Жим двумя руками.
Цель: грудные, дельты, трицепсы, квадрицепсы бедер, ягодицы.
Примите исходное положение, как на фото. Гири поставьте между расставленными ступнями. Упражнение состоит из трех фаз. Сначала вы делаете мощный подрыв гирь: рывком придаете им импульс движения кверху, подсаживаетесь под них и принимаете гири на грудь. Потом без остановки мощно выжимаете гири кверху на прямые руки. Из верхней позиции вы опускаете гири на пол.
Перед жимом гирь обязательно статически напрягите спину. Это убережет поясницу от травмы.
Точно следуйте правильной технике подрыва! Всегда подсаживайтесь под гири!
ФОТО 1, 2, 3.
В наклоне
Цель: дельты, трицепсы.
Сначала примите верное исходное положение. Разноименную рабочей руке ногу отставьте в сторону, как на фото. Поначалу корпус держите прямо. Когда начнете поднимать гирю кверху, одновременно склоняйте корпус в сторону отставленной ноги. Опускайте корпус почти до горизонтали, пока рабочая рука не распрямится полностью. Снова опустите гирю на плечо и выпрямите корпус. Сделайте следующий повтор.
Когда делаете повтор, смотрите на гирю.
Хотя упражнение и называют жимом, оно, строго говоря, является разгибанием руки. В случае жима вы поднимаете гирю кверху, ну а здесь удерживаете гирю на определенной высоте и наклоняете корпус как можно ниже, чтобы обеспечить разгибание рабочей руки.
ФОТО 4, 5, 6.
Махи рукой
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, передние пучки дельт
Поставьте гирю между ступней. Опуститесь в полуприсед, напрягите спину и ягодицы. Крепко возьмитесь за гирю, оторвите ее от пола и сделайте отмашку назад. Используя
инерцию гири, маховым движением поднимите гирю точно на уровень плеч. Опуская гирю, снова сделайте отмашку назад и начинайте новый повтор.
Выдохните, когда гиря окажется прямо перед вами. Вдохните когда она начнет движение назад.
Напрягите ягодицы, чтобы жать корпус прямым.
ФОТО 7, 8.
РЫВОК
Цель: спина, бицепсы бедер, передние пучки дельт, трапеции, квадрицепсы, ягодицы
Упражнение идентично махам с той разницей, что гирю надо поднять над головой на прямую руку. Сначала сделайте отмашку назад, потом резко вырвите гирю кверху. Когда вы почувствуете, что под действием инерции начального толчка гиря словно полегчала, опуститесь в присед и подсядьте под гирю. Чтобы застраховаться от травмы плеча, гирю держите строго над головой. Быстрым движением опустите гирю в исходное положение. Без остановки начинайте новый повтор.
Выдохните, когда гиря будет точно над вашей головой, и вдохните, пока гиря стоит в исходном положении.
В верхней точке амплитуды задержитесь на мгновение, как будто фиксируете для судей силовой рекорд.
ФОТО 9.
Сплит
День Мышцы
Понедельник Грудь, дельты, трицепсы
Вторник Спина, бицепс
Четверг Ноги
Суббота Гиревая тренировка
Ср/пят/вск Отдыхай
#124
Отправлено 18 января 2011 - 10:27

Разноцветные разновесовые гири появились сравнительно недавно, но уже успели завоевать симпатии женщин. И неудивительно, ведь гири лучше других снарядов развивают силу, выносливость, гибкость, координацию. Посредством такой тренировки можно одновременно укреплять мышцы и худеть, сжигая около 700 килокалорий в час. Гиря помогает проработать все мышцы тела.
До недавних пор фитнес-клубы придерживали гири для персональных тренировок. Теперь многие занимаются с ними самостоятельно. Хотите попробовать? Возьмите на вооружение комплекс упражнений, разработанный тренером из Нью-Йорка Крисом Холлом.
План тренировок:
Как это работает: основательно разомнитесь в течение 5 минут, затем еще в течение минуты выполняйте махи. После чего сделайте остальные упражнения комплекса по 10 повторов каждое, переходя от одного к другому без отдыха. В течение 60 секунд восстановите дыхание. И повторите все снова, начиная с махов, один или два раза.
Вам понадобятся: 2 гири весом 4 кг или немного тяжелее.
1. МАХИ
Разогреваем мышцы всего тела.
Встаньте ноги шире плеч, держите гирю в свободно опущенной правой руке, лпдонью к себе. Опуститесь в приседание, отводя таз назад и опуская гирю между ногами, затем сделайте мах вперед, поднимая ее до уровня груди. Напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед, встаньте (А). Вновь опуститесь в приседание, проводя гирю между ногами (Б). Повторите. Переложите снаряд в левую руку на середине подхода.
ФОТО 2
2. ПОДЪЕМЫ
Работают мышцы плеч, пресса, ног, ягодиц и спины.
Лягте на спину, правая нога согнута в колене, стопа на полу. Левую руку положите вдоль корпуса ладонью вниз, в правую возьмите гирю и поднимите ее над грудью, ладонь смотрит вперед (А) – она должна быть вытянута вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте, поддерживая равновесие при помощи левой руки (Б). Вернитесь в исходное положение лежа, повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.
ФОТО 3
3. ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЯМИ НА ГРУДИ
Работают мышцы ягодиц, ног, спины и рук.
Встаньте ноги чуть шире бедер. Возьмите по гире в каждую руку так, чтобы они легли на предплечья, и сведите под подбородком, ладони друг к другу, пальцы по возможности сцеплены (А). Удерживая гири в том же положении, низко присядьте, отводя таз назад, словно опускаясь на скамейку (Б). Встаньте, напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед. Повторите.
ФОТО 4
4. «ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА»
Работают мышцы плеч, пресса, бицепс бедра.
Встаньте ноги на ширине бедер, правая на полшага впереди левой. Гирю на вытянутой левой руке поднимите над головой, ладонь смотрит вперед (А). Перенесите вес на левое бедно и нагнитесь, поворачивая корпус влево. Левая рука прямая, правой тянитесь к правой стопе (Б). Выпрямитесь, повторите. Выполните упражнение в другую сторону.
ФОТО 5
5. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ С ПЕРЕДАЧЕЙ ГИРИ
Работают мышцы ягодиц и ног.
Встаньте ноги на ширине плеч, гиря – в левой руке, опущенной вдоль корпуса, ладонь повернута к бедру (А). Сделайте выпад правой ногой назад, а пой левой передайте гирю в правую руку (Б). Встаньте и повторите движение, делая выпад с левой ноги и возвращая снаряд в левую руку – это составит один повтор.
ФОТО 6
6. РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ
Тщательно прорабатываются все мышцы пресса.
Сядьте на пол, колени согните, возьмите гирю в левую руку, поверх обхватите правой и подведите к правому плечу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от земли (А). Перенесите вес на правый бок, одновременно опуская гирю к левому (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.
ФОТО 7
Журнал «SHAPE» май 2009
#126
Отправлено 18 января 2011 - 10:34

Рано или поздно монотонный бодибилдерский тренинг наскучивает и приводит почти любого культуриста к потере мотивации и охлаждению к тренировкам. Действительно, ежедневные приседания, тяги, жимы и отжимания превращают ваши тренировки в скучные, однообразные занятия.
Как же избежать рутины бодибилдерских тренировок?
Независимо от стажа занятий, вам необходимо следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем. А для этого, время от времени, нужно делать перерывы или переключаться на развитие других физических качеств, например, той же выносливости. Есть один очень эффективный, и в то же время весьма необычный способ, с помощью которого вы можете поддержать интерес к занятиям, "подтянуть" отстающие мышцы и повысить уровень силовой выносливости. Включите в свои занятия упражнения с гирями!
"Выкручивание"
Что такое гиря? Вообразите шар для боулинга с приделанной к нему толстой ручкой и весящий от 4-х до 40 кг, и вы поймете что собой представляет этот снаряд. Гири - далеко не новое изобретение, они существуют уже сотни лет. В тренировки многих легендарных силачей прошлого, таких как Артур Саксон, Юджин Сэндоу, Сиг Клейн, обязательно входили упражнения с гирями.
В последнее время, благодаря русскому тренеру Павлу Цацулину, а также публикациям в "Дрэгэндор" (Dragondoor), гири становится все более популярными не только в США, но и во многих других странах мира. Как утверждает Павел, в русской армии всегда использовали гири в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США также начинает распространяться гиревой тренинг. Американские солдаты берут с собой гири даже в Афганистан и Ирак, чтобы не терять своей физической формы.
Занятия в школе Майка
Что же делает упражнения с гирями столь эффективными? Во-первых, такие движения как "раскачивания", "рывки", "толчки" и многие другие, приучают к координированной, взаимосвязан-
ной работе всех мышечных групп тела атлета. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть "универсально" сильным человеком. Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми подъемами на бицепсы и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то вам поможет в борьбе, футболе*, да и просто в драке с уличными хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество и в профессиональном бодибилдинге, и в домашней "качке", и в любом другом атлетическом виде спорта.
Дыхательные упражнения
Второе. У настоящих русских гирь очень толстые ручки и поэтому любое упражнение с гирей отлично развивает силу хвата. На днях моя массажистка заметила, что у меня очень развиты мышцы предплечья, а я сейчас занимаюсь только с гирями. Совершенно ясно, откуда такие сильные предплечья. Так что, если вы любитель фермерских соревнований, тогда вам придутся по душе занятия с этими снарядами, развивающими сильный хват, так необходимый в ваших "фермерских прогулках".
В-третьих, из-за смещенного центра тяжести тела гири, в момент выполнения упражнения мышцы работают наиболее полноценно, благодаря эффекту дополнительного усилия, который отсутствует при работе со штангой и гантелями. Многие гиревые упражнения, не только наращивают силу, но и развивают гибкость плечевого пояса, необходимую в таких видах спорта, как джиу-джитсу. Кроме того, хорошая гибкость плечевого пояса помогает тяжелоатлетам во время фиксации веса над головой.
Выжимание гирь, стоя на доске "Indo Board"
В-четвертых. Пожалуй, одно из самых замечательных преимуществ гирь в том, что они компактны, не занимают много места и не требуют специально оборудованных залов. Лично мне совсем не нравится заниматься в спортзале. Мало того, что там постоянно звучит "неправильная" музыка, зал часто оказывается переполненным именно тогда, когда вы приходите позаниматься. К тому же не во всех залах можно найти нужное вам оборудование; да и платить надо за тренировки, а это иногда бывает очень дорого. Я живу в Калифорнии, в прекрасной Санта-Монике и предпочитаю заниматься на берегу океана (что может быть приятнее глотка свежего океанского воздуха во время тяжелой физической тренировки!), а не в пропахшем потом спортзале, где и яблоку негде упасть.
И, наконец, занятия с гирями очень интересны, увлекательны, зрелищны. "Раскачивания" и "рывки" не только приятны своей динамичностью, но и, выполняемые с большим количеством повторений, создают прекрасную аэробную нагрузку сердечно-сосудистой системе. А "перехваты" и жонглирование гирей! Как здорово чувствовать на себе удивленные, иногда испуганные, но всегда востоженные взгляды прохожих, наблюдающих за этими экзотическими упражнениями!..
В программе, которую я предлагаю, используются только гири. Вы можете разнообразить ею свои обычные занятия, а можете применять как специализированное средство развития силовой выносливости. Она рассчитана на две-три тренировки в неделю, в течение месяца:
Понедельник
* Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x5
* Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3x8 каждой рукой
* "Мельница": 3x5 каждой рукой
* Раскачивания одной гири: 3x10 каждой рукой
Среда
* Рывок одной рукой: 3x10 каждой рукой
* "Турецкие приседания": 3x5 каждой рукой
* "Фермерские прогулки" с двумя гирями: 3x200 метров
Пятница
* Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x8
* Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3x8
* "Мельница": 3x5 каждой рукой
* Раскачивания двух гирь (свинг): 3x10
Распечатка тренировочной программы
Если вы находите, что три тренировки в неделю для вас слишком тяжелы, тогда попробуйте такой сплит: понедельник - четверг или понедельник - пятница.
Следующие несколько правил гарантируют вам полное восстанавление после каждой тренировки.
* Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
* Обработайте льдом крупные мышечные группы.
* Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
* Выпейте порцию белково-углеводной смеси.
* Спите не менее 8-9 часов в сутки.
* Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки а, также в дни, свободные от занятий.
* 1-2 раза в месяц посещайте спортивного массжиста.
После того, как закончатся эти четыре недели, вы, несомненно, убедитесь в эффективности гиревого тренинга. Можете продолжать работу по этой программе и дальше, а можете просто включить несколько упражнений с гирями в свой обычный бодибилдерский арсенал. Например, вместо разминки сделайте 1-2 подхода "раскачиваний", или замените традиционные упражнения на пресс "турецкими приседаниями" и "мельницами". Варианты не ограничены.
#127
Отправлено 18 января 2011 - 10:40

Это упражнение отлично подойдет для новичков. Первая разновидность упражнения – раскачивание одной гири двумя руками.
Из исходного положения наклонитесь и возьмите гирю двумя руками. Вес тела перенесен на пятки, спина прямая, взгляд направлен прямо. Это очень важные условия правильного выполнения упражнения. Выполните раскачивание гири двумя руками. Раскачивание выполняется за счет выведения таза вперед. Очень важно синхронизировать движения и дыхание. Раскачивание гири выполняется на выдохе. В конечной фазе гиря должна находиться на уровне туловища или выше.
После того, как Вы освоите это движение и будете чувствовать себя уверенно, научитесь координировать движения с дыханием и освоите правильную технику выполнения можно переходить к более сложным разновидностям – раскачиванию гири одной рукой, и раскачиванию двух гирь.
Раскачивание гири – невероятно эффективное упражнение:
Выполняя его регулярно, Вы научитесь правильно задействовать мышцы-cгибатели бедер.
Раскачивания с гирей помогают в развитии мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Как правило, при обычных занятиях с железом, эти мышцы недополучают нагрузку, а ведь они активно участвуют в различных движениях, от прыжков до спринта.
Это упражнение укрепляет мышцы пресса и торса. От развития этих мышц зависят показатели в любых движениях.
Выполнение свингов является отличной функциональной нагрузкой, т.к. обеспечивает комплексную проработку всех мышц спины.
Свинги являются отличным упражнением для восстановления после травм, т.к. их выполнение увеличивает выносливость мышц спины.
Раскачивание гири – отличное упражнение для сжигания жира. Как показали последние научные исследования – при высокоинтенсивной тренировки (каковой несомненно является тренировка с гирями) жир сжигается гораздо лучше чем при низкоинтенсивных, продолжительных занятиях.
Steve Cotter Kettlebell Swings Instructional Video
Steve Cotter demonstrates the Double Swing in this video from his extensive volume on kettlebell swings. This video is part of the massive Encyclopedia Of Kettlebell Lifting Series One featuring Steve Cotter.
#128
Отправлено 18 января 2011 - 10:46

Честно говоря, не знаю как это упражнение называется по-русски, поэтому для краткости назвал его «выход с гирей». Технически, больше подойдет название «приведение гири к области плеча одной рукой из исходного положения гиря на полу между ног». Но суть от этого не меняется. На мой взгляд это упражнение – одно из самых лучших (после рывка, конечно).
Исходное положение: гиря находится на полу между ног. Сожмите ручку гири, отставьте ягодицы назад и прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен вперед. На выдохе приведите гирю в положение на плече, за счет скручивания бедер и использования инерции тела. Ни в коем случае не старайтесь выжать гирю, это не подъем штанги на бицепс.
Ключевые моменты:
— С силой выдохните, поднимая гирю, вдохните, опуская;
— Во время движения гири вверх когда она находится на уровне живота, раскройте ладонь и опишите гирей полукруг вокруг нее (смотрите видео внизу);
— В конечной фазе (гиря на предплечье) напрягите мышцы преса, ног и ягодиц, чтобы «принять» вес гири;
— Не держите гирю очень крепко. В противном случае, вы не сможете обернуть ее вокруг предплечья и она вас ударит. Принимать гирю необходимо мягко;
— Павел Цацуллин советует при выполнении упражнения одной рукой держать кулак второй крепко сжатой. Это помогает поднять больший вес за счет т.н. явления «иррадиации»
Kettlebell Basics - One Arm Kettlebell Clean
The One Arm Kettlebell Clean. Keep a loose grip, rack the bell while blowing air out and tightening your core. Its a powerful movement that should be felt in your core. Phil Scarito of DV8Fitness.com shows you the proper way to do the one arm kettlebell clean.
Становая тяга в стиле сумо с гирей
Я думаю все согласятся, что становая тяга – это замечательное упражнение, без которого тяжело представить себе тренировку любого любителя железа. Становая тяга в стиле сумо нагружает различные мышцы и связки ног, тазового пояса и спины. Ее также можно выполнять и с гирей. Это упражнение отлично подойдет начинающим, для того чтобы познакомиться с гирей и освоить основные правила, которые необходимо соблюдать при гиревом тренинге. Становая тяга в стиле сумо с гирей учит правильно отрывать гирю от пола и является подготовительным упражнением к «свингу»
Итак приступим:
1. Расставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, колени и пальцы ног смотрят вперед. Выполните присед.
2. Возьмите гирю двумя руками, затем не округляя спину, встаньте, выдыхая. В конечной фазе полностью выпрямитесь, подав таз вперед.
Важно! В конечной фазе тело выпрямлено в одну линию. Следите, чтобы голова и ягодицы не выпячивались наружу. При выполнении упражнения не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперед. Представьте себе, что садитесь на стул. Не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть направлен прямо. Делайте вдох, когда приседаете, резкий выдох, когда встаете. В этом упражнении очень важно не разводить колени в стороны. Помните – колени и пальцы ног смотрят строго вперед.
Если у Вас не получается выполнить это упражнение, из-за того что Вы округляете спину и не можете сохранять ее прямое положение, то Вам поможет следующий совет от Павла Цацулина. Станьте лицом к стене очень близко. Попробуйте присесть. Если Вы будете округлять спину или опускать голову, то у Вас это ни за что не получится присесть. Тренируйтесь у стены, пока не научитесь держать спину и голову ровно.
Посмотрите, как выполняется становая тяга в стиле сумо с гирей.
Kettlebell Sumo deadlift demo
#129
Отправлено 18 января 2011 - 10:55

Об этом комплексе я впервые услышал в программе Кита Вебера «Extreme kettlebell workout». Комплекс отлично подойдет для новичков, потому что не предъявляет высоких требований к технической и физической подготовке занимающихся.
Помните, что любой комплекс можно видоизменять, в зависимости от Ваших целей и задач. В данном виде, комплекс the man maker состоит из 5 упражнений и воздействует на большие группы мышц. Он подойдет для тренировки всего тела. Каждое упражнение выполняется по 10 раз каждой рукой. Примерное время выполнения – 5 минут.
The Man Maker
1. Приседание с гирей на плече и последующий жим над головой
2. Постановка гири на плечо из положения гиря на полу с последующим жимом над головой
3. Приседание с гирей над головой
4. Мельница
5. Рывок
Первые три упражнения довольно простые. Следите за своим дыханием. Если Вы будете дышать неправильно, то с трудом сможете закончить комплекс. Выдох обычно осуществляется во время выжимания гири вверх или приседа. Например, в первом упражнении, дыхание осуществляется следующим образом: присед-выдох-исходное положение-вдох-жим гири-выдох-исходное положение-вдох.
Комплекс the man maker можно выполнять утром вместо зарядки. Он воздействует на все тело и отлично подойдет новичкам. Если Вы освоили все движения, то выполняйте этот комплекс в 2-3 подхода.
Особое внимание обратите на упражнение «мельница». При неправильном выполнении можно уронить гирю или вывихнуть руку. Ниже представлено видео на котором Стив Коттер подробно разъясняет технику выполнения этого упражнения.
Steve Cotter Kettlebell High Windmill Instructional
Steve Cotter demonstrates how to perform the High Windmill kettlebell technique, 1 of over 220 available on the full Encyclopedia Of Kettlebell Lifting, Series One, DVD set. This DVD series and many more featuring training with kettlebells, bodyweight conditioning, cardio and more , are available now at http://www.shihan.com
Пятиминутка с гирей 16 кг
Когда у меня на балконе стояла гиря 16 кг, я думал, что с ней заниматься невозможно и ходил в тренажерный зал. Прошло около 3 лет и я, наконец, понял, что мне кроме этой гири больше ничего не нужно (ну может быть только две гири по 24 кг. ). ДУмаю многие сомневаются, что используя одну гирю в 16 кг можно что-то там натренировать. Но это совсем не так. Недавно я опубиковал запись про гиревой комплекс The Man Maker, для которого гиря 16 кг. отлично подойдет. Попробуйте выполнить этот комплекс в трех подходах, отдыхая всего минуту между ними, а потом скажите – можно ли использовать гирю 16 кг. для тренировок.
Также, гиря 16 кг – это отличное приспособление для разминки или утренней гимнастики! Я, например, каждое утро вместо гимнастики выполняю пятиминутку с гирей 16 кг. После 5 минут такой разминки организм полностью просыпается! Итак, что из себя представляет пятиминутка с гирей:
1. Гиревой свинг. Выполните 10 повторений одной рукой, затем перехватите гирю другой рукой и выполните еще 10 повторений. Выполнение упражнения можно посмотреть здесь.
2. Выход с гирей + жим гири вверх. Выполняется как обычный выход с гирей, в конечой фазе добавляется жим гири вверх. Следите за своим дыханием. По той же траектории опустите гирю вниз. Выполните по 10 раз на каждую руку.
3. Приседание с гирей + мах ногой. В исходном положении гиря находится на предплечье на уровне груди (конечная фаза выхода с гирей). Выполните приседание, вернитесь в исходное положение и выполните мах ногой вперед. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.
4. Рывок гири (необязательно). По 10 раз на каждую сторону.
Этот миникомплекс занимает не больше 5 минут. Если вы только начали заниматсья с гирями и не можете выполнить комплекс до конца – исключите рывок или выполняйте все движения по 5 раз.
Как увеличить силу хвата (обратный выход с гирей)
Крепость вашего хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Упражнение «Обратный выход с гирей» отлично подойдет для тренировки силы хвата и выносливости кисти. При выполнении упражнения следите за своим дыханием. Вдох осуществляется во время опускания гири через нос, выдох – в конечной фазе, желательно через рот со сжатыми зубами. Выполнение обратного выхода с гирей не только укрепит ваши кисти и предплечья, но и пальцы.
Исходное положение:
1. Гиря находится между ног перед вами. Примите устойчивое положение: ноги широко расставлены, грудь раскрыта, ягодицы отставлены назад, спина прогнута, взгляд направлен прямо.
2. Возьмите гирю одной рукой и выполните движение, аналогичное движению при выполнении выхода с гирей — за счет скручивания бедер и использования инерции тела поднимите гирю на уровень груди. В отличие от простого выхода с гирей, рука в этом движении не скручивается. Вместо этого согните руку, пока предплечье не будет перпендикулярным полу и постарайтесь удержать гирю за ручку так, чтобы ее дно было направлено вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
Ключевые моменты:
1. Очень важно напрячь мышцы всего тела в конечной фазе, особенно предплечья и подмышки работающей руки.
2. Движение выполняется на выдохе.
3. В конечной фазе сожмите кулак свободной руки и напрягите всю руку, которая удерживает гирю.
4. Упражнение выполняется от 5 до 10 повторений в 3-4 подходах на каждую руку.
5. Если чувствуете трудности при выполнении обратного выхода с гирей, в конечной фазе крепко прижимайте локоть к туловищу. В будущем вы сможете увеличить нагрузку, просто отставляя локоть дальше от туловища.
6. Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно браться за гирю не посередине, а сбоку и в конечной фазе стабилизировать ее положение большим пальцем.
8 правил работы с гирей
Прежде чем приступить к занятиям с гирями, советую Вам ознакомиться со следующими правилами:
1. Тщательно выбирайте место для занятий
Очень важно правильно подобрать место для занятий с гирями. Самый идеальный вариант – занятия на улице, т.к. там много пространства и есть возможность спокойно заниматься без страха уронить гирю и что-то сломать. Такая возможность есть не у всех, поэтому если Вы занимаетесь дома, помните о следующем: для гири не надо много пространства, но в тоже время вокруг Вас должно быть достаточно свободного места, чтобы можно было выполнять любые движения; на пол лучше постелить пару резиновых ковриков на подобие тех, что используются в тяжелоатлетических залах.
2. Разминайтесь перед работой с гирями
Запомните! Ни в коем случае не занимайтесь с гирями, предварительно не разогревшись. Разминка – одна из важнейших частей тренировки. В процессе разминки кровь приливает к мышцам и организм настраивается на работу, поэтому разминка – это лучшая профилактика травматизма при занятиях с гирями. Более того, во время разминки Вы можете смотивировать и настроить себя на тяжелую работу, а от настроя зависит очень много. Кстати, занете ли Вы, какой спорт считается самым травматичным? Как это ни странно звучит – гольф. Многие люди наивно полагают, что при игре в гольф нет необходимости разминаться и совершенно пропускают эту часть занятий. И в итоге получают травмы плеч, т.к. неразогретые мышцы и суставы не готовы к резким движениям.
3. Не пользуйтесь зеркалами, поясами, перчатками и обувью на каблуке
Это правило звучит довольно странно. Но правда состоит в том, что использование всех этих вещей может увеличить травматизм при занятиях. Почему? Между Вашими руками и гирей, также как и между ногами и полом не должно быть посредников – тренировочные перчатки, также как и обувь с толстой подошвой уменьшают давление на руки и стопы, что в свою очередь «обманывает мозг» . Ведь от величины давления, зависят и команды, которые подает мозг мышцам – чем выше давление, тем интенсивнее реакция мышц тела, направленная на стабилизацию и удержание веса. А это значит, что искусственно уменьшая давление Вы препятствуете естсвенным рефлексам своего тела. Тоже самое справедливо и в отношении зеркала – Вы должны чувствовать вес своими мышцами, даже с закрытыми глазами. Существует немало случаев, когда люди получали травмы, засмотревшись на свое отражение в зеркале!
4. Используйте магнезию
Магнезия предохраняет ладони от излишнего потоотделения. Это значит, что гиря не выскользнет из Ваших рук в самый неподходящий момент. Также использование магнезии позволит не стереть и не повредить ладони. Магнезию можно купить в туристическом или спортивном магазине. В среднем небольшой брикет стоит 100 рублей и его хватает на один-два месяца занятий.
5. Планируйте тренировки и ведите дневник
Перед каждой тренировкой Вы должны точно определить, что собираетесь делать и каких целей хотите достичь. Целеполагание – основа успеха в любом деле. Занятия физической культурой – не исключение. Ведите дневник и записывайте количество повторений и подходов, которые выполнили (ведение дневника также очень полезно, если Вы сидите на диете). Если Вы не смогли достичь поставленных целей – тщательно анализируйте, в чем причина провала. Помните – без постановки целей и анализа любые Ваши действия будут подобны блужданию в лабиринте с завязанными глазами.
6. Во время отдыха между подходами не сидите на месте
Вашему организму будет гораздо легче восстановиться если после выполнения подхода Вы будете продолжать двигаться – хотя бы ходить. Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь! Вместо этого походите и выполните легкие растягивающие двиежния.
7. Следуйте здравому смыслу
Это значит, что нужно внимательно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что тренировка «не идет», или в день занятий у Вас мало сил, нет настроения и т.д. лучше перенесите тренировку. Ни в коем случае не следует насиловать свой организм. Если Вы не успели восстановиться, то тренировка будет только во вред. Но и не стоит лениться. Главное – следовать здравому смыслу, прислушиваться к своему организму и стараться следовать плану занятий.
8. Восстанавливайтесь между тренировками
Если Вы спите по 5 часов в день, плохо питаетесь или выпиваете алкоголь – даже не стоит задумываться о занятиях с гирей. Чтобы тренировки принесли результат Вам необходимо правильно питаться (не передать, но в тоже время в достаточном количестве получать все необходимые элементы), спать 8-9 часов и отказаться от частого употребления спиртного. Только в этом случае Вы будете постоянно прогрессировать без вреда для своего организма.
Соблюдая эти правила Вы предохраните себя от травм, перутомления и других опасностей, которые подстерегают человека при занятиях с гирей. Силы Вам и быстрых успехов!
#130
Отправлено 18 января 2011 - 11:06

Письма читателей в журналы, посвящающие свои страницы миру атлетики, справедливо упрекают редакции в том, что с их страниц начисто исчезли материалы, посвященные упражнениям с гирями — самым доступным спортивным атлетическим снарядом, который имеется в любом спортзале, в каждой воинской части. Если достать стандартную гирю трудно, то легко можно изготовить ее самому, согнув из подходящей трубы или прутка рукоятку и приварив ее к подходящей по форме и весу металлической болванке.
Ни в одной другой стране мира соревнования по гирям не получили такого широкого распространения как в России. Гиря — уникальный снаряд. Ее можно использовать как в динамических, так и статических упражнениях (например, удержание в разведенных в стороны руках или так называемый «крест»), для метаний на дальность и в высоту (используется в качестве контрольных упражнений в борьбе, легкой атлетике). Метание гири в высоту (через планку) является также одним из соревновательных упражнений у «стронгменов». Надо признать, что это весьма впечатляющее зрелище: полуторопудовая гиря летит через пятиметровую планку. Не всегда здесь побеждает самый сильный или самый тяжелый атлет — в этом виде соревнований есть свои секреты.
Нынешний соревновательный гиревой спорт (куда входят рывок одной рукой и толчок двумя, а также жонглирование как самостоятельный вид) переживает кризис в том плане, что современные методы тренировки позволяют спортсменам настолько повысить свои достижения, что количество движений у сильнейших атлетов в рывке превысило 100 раз каждой рукой, а в толчке — 170. Судить и наблюдать зрителям такие соревнования весьма утомительно, не говоря уже о самих гиревиках, некоторые из которых буквально падают на помост, истощая все свои силы. Да и при таком количестве повторений силовая составляющая уходит на задний план, а главным качеством становится выносливость.
Нужно реформирование этого вида спорта по пути утяжеления снарядов, поскольку даже введение ограничений по времени выполнения упражнения мало что изменило.
Гири — незаменимый снаряд для развития силовой ловкости. Овладевшие таким упражнением как жонглирование вполне могут считать, что они обладают этим качеством.
По мере роста силы и мастерства можно проделывать с гирями всякие трюки: например, поднимание одной рукой двух или даже трех гирь. Русский атлет Сергей Елисеев вырывал одной рукой две несвязанные двухгпудовые гири, а Александр Моор-Знаменский при собственном весе около 85 кг выжимал одной рукой два «двухпудовика», поставленные один на другой. Самое свежее достижение в этой области: 7 апреля этого года в цирке Никулина в Москве состоялось Гиннес-шоу на котором украинский богатырь Дмитрий Халаджиди одной рукой толкнул 5 (!) гирь по 24 кг, т.е. в сумме — 120 кг (естественно, к плечу эти гири были подняты не за один раз).
Имеется и такое старинное (тоже сейчас почти забытое) упражнение как «доношение», т.е. раздельный подъем гирь: сначала поднимается гиря на вытянутую руку (любым способом) и затем, не опуская ее, с пола поднимается на грудь другая и затем выталкивается или выжимается. В подъеме раздельного веса непревзойденным мастером остался Артур Саксон, который, используя штангу и гирю, поднимал на вытянутые руки общий вес 203 кг (при собственном весе 94 кг).
Гири — серьезный по нагрузке на плечевой пояс и сердечно-сосудисгую систему снаряд. Поэтому прежде чем приступить к тренировкам с гирями, следует подготовить организм к предстоящей нагрузке позанимавшись несколько месяцев с более легкими отягощениями (например, гантелями 8-10 кг).
Разнообразие упражнений с гирями позволяет решать различные задачи: одни стремятся поддержать физическую форму, другие — «накачать» мышцы, третьи — получить спортивный разряд, участвуя в соревнованиях.
Большинство занимающихся не имеют возможности воспользоваться советами опытного тренера или спортсмена-гиревика. В этом случае им самим приходится планировать программу занятий, определять объем тренировки и осваивать технику упражнений.
Для тех, кто задался целью освоить соревновательные упражнения с гирями и получить спортивный разряд, мы рекомендуем книгу А. Воротынцева «Гири — спорт сильных и здоровых», которую можно купить или заказать в магазине «Весь спорт».
Мы же приведем общие рекомендации для тех, кто хочет воспользоваться упражнениями с гирями для физического развития.
Основные положения сводятся к следующим:
1. Тренировке с гирями должна предшествовать интенсивная разминка, готовящая мышцы и суставы к предстоящей нагрузке. Она должна включать упражнения разогревающие (например, бег), растягивающие и дающие предварительно легкую нагрузку на мышцы тела, которым предстоит серьезная работа.
2. Для начинающих время тренировки с гирями следует на первых порах ограничивать 30 минутами, увеличивая его по мере роста тренированности.
3. В тренировочное занятие следует включать 7-8 упражнений — так, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц.
4. Приступать к работе с гирями следует, если в каждом из упражнений вы способны выполнить хотя бы 5-6 повторений, и увеличивать их число по мере тренированности до 15-20.
5. Число тренировок в неделю для начинающих — 2-3 (спешить не стоит, нужно, чтобы организм успел восстановиться). Если вашим занятиям будет сопутствовать чувство «мышечной радости» — значит, вы на правильном пути — перегрузки нет.
6. Стандартные гири бывают весом 16, 24 и 32 кг. Наиболее распространен «пудовичок» — он по силам почти каждому. С него и следует начать свои опыты.
***
В комплекс для начинающих рекомендуется включить один из вариантов каждого из нижеследующих упражнений:
1. Жим гири стоя:
а) одной гири двумя руками;
б) одной рукой;
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Поднимите гирю к правому плечу. Левую руку поставьте на пояс, а правой — выжмите гирю вверх, выдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки, опустите гирю в исходное положение — вдох. (Фото 1).
Если жим не получается, то поднимите снаряд толчком, или слегка помогая другой рукой. Знаменитый русский атлет Петр Крылов («Король гирь») выжимал двухпудовую гирю левой рукой без малейшего отклонения туловища в сторону 86 раз.
в) двух гирь, попеременно («мельница»).
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда однарука разгибается, другая сгибается. Для облегчения первое время можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю.
По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонений. Развиваются трехглавые мышцы плеча (трицепсы) и мышцы плечевого пояса.
2. Протяжка.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватите ручку гирируками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу, — выдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол — вдох. (Фото 2).
По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках.
3. Рывок гири одной рукой.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой дужку гири внизу, а левой — сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы она была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз — выдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение — вдох. Затем проделайте упражнение левой рукой.
4. Жим гирь лежа.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх — выдох; сгибаяруки, опустите гири к плечам — вдох. (Фото 3). Это упражнение можно выполнять и на полу. Развивает мышцы плечевого пояса и трицепсы.
5. Сгибание рук с гирей («взятие на бицепс»).
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Пятки вместе, носки врозь, гири в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите гири к плечам — выдох. Плавно опустите руки в исходное положение — вдох. Выполняя упражнение, туловище не раскачивайте. (Фото 4).
Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
6. Толчок гири (гирь) с груди.
а) одной гири;
б) двух гирь.
7. Шраги с гирями.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Гири в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше — выдох. Опустите в исходное положение — вдох. (Фото 5).
Упражнение развивает трапециевидные мышцы.
8. «Крест».
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Поставьте ноги на ширину плеч, гири поднимите к плечам, а затем вверх. Медленно опустите вытянутые руки в стороны до горизонтального положения (гири должны лежать на предплечьях). Зафиксируйте 2-3 секунды, после чего снова поднимите руки вверх и опустите к плечам. По мере тренированности пробуйте удерживать гири за дужку сверху. (Фото 6).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и руки.
9. Тяга гири в наклоне.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, левой рукой обопритесь о сиденье стула, а в праву ю возьмите гирю и опустите руку вниз. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гирю к груди — выдох. Медленно опустите гирю — вдох. Проделайте упражнение левой рукой. (Фото 7).
Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.
10. Повороты в стороны с гирями.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Ноги на ширине плеч. Поднимите гири к плечам. Не сдвигая ступни сместа, медленно поворачивайте туловшце налево, а затем направо. В исходном положении — вдох, во время поворотов — выдох. (Фото 8).
Упражнение развивает мышцы спины, боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника.
11. Наклоны с гирей в руках:
а) вниз;
б) в стороны (гиря в одной руке).
12. «Выбрасывание» гири.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Ноги на ширине плеч, гирю поставьте перед собой на пол на расстоянии полушага ручкой поперек. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмите правой рукой дужку гири хватом сверху, алевой обопритесь о нижнюю часть бедра. Оторвите гирю от пола и сделайте ею мах назад между ногами. Затем маятникообразным движением вперед и, оттолкнувшись левой рукой от колена, поднимите гирю вверх так, чтобы она, поворачиваясь вокруг предплечья, оказалась сзади руки. Опуская гирю вниз, делайте вдох, поднимая вверх — выдох. Выполните упражнение левой рукой.
Это упражнение развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса.
13. Перебрасывание гири из руки в руку:
а) при замахе вниз-назад;
6) при замахе в сторону.
14. Приседания с гирей:
а) гиря на плече;
б) гиря в руках;
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед — выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи — вдох. (Фото 9).
Упражнение развивает мышцы ног.
в) гиря сзади в опущенных руках (приседать на носках).
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Присядьте и встаньте на носках, удерживая гирю на вытянутых руках за спиной у крестца. Обхватите дужку руками, повернув ладони назад. Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги — вдох.
Это упражнение называют «подъемом Гаккеншмидта». Георг Гаккеншмидт («Русский лев») выполнял этот силовой трюк с пятипудовой штангой.
15. Прыжки на месте с гирей в руках (спереди).
16. «Доношение»
- сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации движений.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Правой рукой поднимите гирю вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядьте, возьмите с пола другую гирю, выпрямитесь и сгибая руку, поднимите гирю к плечу и выжмите вверх. Зафиксировав гири, опустите их к плечам, а затем на пол.
Это упражнение вовлекает в работу многие мышцы тела, особенно рук и плечевого пояса. Георг Лурих поднимал правой рукой штангу в 105 кг. Удерживая ее вверху, брал с пола гирю в 34 кг и тоже поднимал вверх.
17. «Жонглирование».
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Поставьте гирю нарасстоянии полушага перед собой на пол дужкой поперек. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмитесь правой рукой за дужку хватом сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Поднимите гирю от пола, сделайте ею мах назад между ногами, затем вперед. Как только гиря окажется на высоте подбородка, отпустите ее и, резко оттолкнув от себя дужку, придайте гире вращательное движение. После того как гиря сделает оборот, обхватите ручку гири и сделайте ею мах назад, затем вперед. Повторите упражнение несколько раз. Затем проделайте «жонглирование» левой рукой.
Упражнение развивает мышцы спины, рук, плечевого пояса, координацию движений. Жонглировать можно одной или двумя гирями, причем вращать их в разных плоскостях с одним или с двумя оборотами. Рекордные упражнения с гирями 80-ти килограммового веса демонстрирует Валентин Дикуль.
***
После занятий с гирями — упражнения на расслабление, растяжка.
Сообщение изменено: Александр Черепанов (18 января 2011 - 11:08)
#132
Отправлено 03 мая 2011 - 07:01

Почему забытое... в Штатах соревнований полно... плюс множество лифтеров гирями "подсобку" делают. Донни Томпсон вон мастер классы проводит. Вот ссылка на сайте Джина Рычлака с рекламой ДВД Донни. http://www.rychlakpo...com/KB/Don.htmlГири скорее не сейчас популярное упражнение, а давно забытое
Сам лично уже лет 10 как, всю "подсобку" гирями делаю. в прошлом году сделал 100 жимов стоя 2 х 34кг гирями за 12 минут. (В 10 минут не уложился... подьемы делал не в одном подходе, а с отдыхом).
На прошлой неделе сделал 185 жимов 2 х 16кг за 10 минут. Так что гири "рулят".
Сообщение изменено: Fisherman1 (03 мая 2011 - 07:03)
#134
Отправлено 03 мая 2011 - 10:58

Именно 34 кг (75 паундов).... у нас в 32 кг не делают.Гири наверное 32 кг? А были чистые жимы или все-таки толчок? Правда интересно, разница то значительная
Был жим, толчок делать не могу так как, к сожалению, левая нога короче правой на 10 см и не сгибается.
#136
Отправлено 09 мая 2011 - 07:14

Так кроме того что стал в общем гораздо крепече у меня перестала болеть поясница!!!! Которая болела с незапамяных времен!
Еще занимаясь в тренажерке я очень надеялся, что становая тега избавит меня от боли в пояснице, но она дело только усугубляла..(
#137
Отправлено 09 мая 2011 - 08:26

А как этот жим осуществлялся, от груди или от плеч (это когда гири на старте стоят дном на плечах и во время движения своим дном, ниже плеч и неопускаются)?в прошлом году сделал 100 жимов стоя 2 х 34кг гирями за 12 минут. (В 10 минут не уложился... подьемы делал не в одном подходе, а с отдыхом).
Сообщение изменено: Yahont (09 мая 2011 - 08:27)
#138
Отправлено 09 мая 2011 - 08:28


Вторник (дома)
Пресс 1х100
Жим гирь стоя 6 х 6 - 8 (2 гири по 34 кг)
Разводка гирь на плечи 6 х 10 ( 2 гири по 16кг)
Четверг (дома)
Пресс 1х100
Жим гирь лежа 6 х 6 - 8 (2 гири по 34 кг)
Разводка гирь для груди 6 х 10 ( 2 гири по 16кг)
Воскресенье (в зале)
Пресс 1х100
Жим штанги лежа 60кг х 6; 100 кг х 4; 140 кг х 2; 185 кг х 2; 200 кг х 1; 210 кг х 1; 100 кг х 1;
Упражнение для спины (любое) 5 х 4
От груди.... как бы "в отбив".... то-есть душками гирь в грудь ударял..... Не сильно.... но отбив таки был...А как этот жим осуществлялся, от груди или от плеч (это когда гири на старте стоят дном на плечах и во время движения своим дном, ниже плеч не и опускаются)?
Я эти жимы практикую, как скоростную подсобку для жима лежа.... а так как жму в майке, то для передних дельт и трицепсов очень полезно.
Сообщение изменено: Fisherman1 (09 мая 2011 - 08:29)
#140
Отправлено 09 мая 2011 - 08:35

Попытаюсь видео сделать.... Я делаю прогиб в пояснице.... градусов на 15-20.... и когда опускаю гири на грудь, получается удар кулаками о передние дельты.....Мне очень трудно представить, жим гирь стоя в отбив. Да и лежа гири жать в отбив тоже не получится, увы гиря не штанга.
#141
Отправлено 09 мая 2011 - 08:41

Судя по описанию выполнения движения я бы его назвал - швунг с гирями, т.к. Присутствует , пусть и несущественный, но отбив...
#142
Отправлено 09 мая 2011 - 08:47

#145
Отправлено 09 мая 2011 - 08:56

Результат получился 100 подьемов за 12 (неполных минут).... то есть 10 подходов по 10 повторов с отдыхом с 40 - 45 секунд. Счетчик на часах стоял на 10 минут по минуте.
#147
Отправлено 09 мая 2011 - 08:57

Ноги включить НЕ могу.... колено НЕ сгибается... Делал отклонение назад, (прогиб спины).Ну, если швунг, значит на старте включал ноги.
--------------------
В теме http://forum.steelfa...showtopic=34128
есть мое видео.... обрaти внимание на левую ногу....
Сообщение изменено: Fisherman1 (09 мая 2011 - 09:07)
#149
Отправлено 09 мая 2011 - 09:03

Нет, с более тяжелыми гирям не работал ни разу, к сожалению.А с более тяжелыми гирями пробовал работать в паре, например с 48кг.
Пробовал ли делать присед с гирями на груди, и жим стоя гирь на максимум?
Приседания делал только "пистолетиком" с одной гирей на плече.
Максимум в одном подходе жал, если не ошибаюсь 32 раза.... но уже с отдыхом... отдыхал с гирями на груди.
Делал жимы гирь в шпагате между стульями....

#150
Отправлено 09 мая 2011 - 09:09

Особенно интересны толчки одной гири 60 и 72кг на много раз. Жаль только никто не делает, результатов с парой тяжелых гирь. Ну типа толчок 2х48хХ (хотя для многих это реально) а вот работа с более парой более тяжелых гирь от 52кг... это уже мрак. Есть в сети только одно такое видео, когда один стронг любитель толкает пару гирь 48+60кг аж на 5ть раз.
Присед с гирями на груди обязательно попробуй, но будь готов к тому что это упражнение по тяжести лишь немного уступит жиму стоя гирь в строгой технике.
0 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых