14891 ответов в этой теме

[ROM256]

08:12 Разминочный бег на дорожке 2 км 12:00

 

08:31 Развивающая силовая тренировка 

 

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-10 45 12-12-12

Жим гантелей наклон 10 15-15-15

Тяга верх блока обр хватом 48 15-15-15

Гиперэкстензия 3х15

Жим гантелей сидя 10 15-15-15

Махи гантелей стоя 6 15-15-15

Разгибание рук с блока в кроссовере 40 15-15-15

Сгибание ног 24 15-15-15

Разгибание ног 50 15-15-15

 

Время тренировки 51:42

Время под нагрузкой 14:57

Время отдыха м/у подходами 1:10-1:40

 

09:30 Заминочный бег на дорожке 1 км 6:06

 

Вес - 59.0 кг. 

Вода - 1.1 л. 

 

Вчера был читмил и много разнообразной еды. 

Постепенно увеличиваю беговой объём. За прошедшюю неделю 40 км. В идеале надо выходить на 70-80 км. Но, это через 2-3 месяца. 

 

 

Миниатюры

• 
• 

[ROM256]

08:11 Равномерный бег по дорожке 12 км 1:10:10 темп 5:51 ЧСС 116/119 ПС 679

 

Вес - 58.0 кг.

 

ЧСС покоя - 50 уд/мин.

 

Бежится хорошо. Уровень тренированности стремительно растет. Что подтверждается как объективными, динамикой пульсовой стоимости бега, так и субъективными показателями, качественный сон, отменный аппетит, желание тренироваться. 

Перехожу на тренировки строго по пульсовым зонам. 

80-85% тренировок во 2 зоне ЧСС 108-124 и 15-20% в 4-й зоне ЧСС 130-139.

Принцип такой: много - тихо, мало - быстро! 

3 зона ЧСС 125-129 остается не востребованной. Она только для соревнований. Полумарафон и скорее всего марафон бежится как раз на таком пульсе. 

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Quartus]

3 зона ЧСС 125-129 остается не востребованной. Она только для соревнований. Полумарафон и скорее всего марафон бежится как раз на таком пульсе. 

А как же что тренируешь, то и тренируется?

[ROM256]

А как же что тренируешь, то и тренируется?

Не совсем так. 

Для начала надо определить темп и пульс аэробного и анаэробного порогов. В идеале в лабораторных условиях по уровню лактата в крови. И отсюда определяются пульсовые зоны.

И вот как раз 3 зона ЧСС находится между этими порогами. Её ещё называют "мусорной" зоной ЧСС. Аэробные качества как раз тренируются до порога и немного за ним. А анаэробную мощность на пульсе АнП или ПАНО. 

На моём примере. 

Мой АэП ЧСС 124-126, а АнП ЧСС 135-137.

Отсюда мои тренировки:

восстановительный бег, длительный бег на ЧСС 110-125;

темповой бег, интервалы ПАНО, интервалы МПК на ЧСС 130-139;

тренировки в диапазоне ЧСС 125-130 никаких качеств не развивают, разве только терпежку)) 

[Skier]

Я когда бегал, носил портативный лактатометр, колешь и смотришь лактат.
Аэробный порог был примерно на 130, анаэробный на 145.

[Сергеев]

А как же что тренируешь, то и тренируется?

Тут я на уровне логики согласен больше с Quartus и сам так же делал и даже криминальную красную зону пытался хотя и редко но тренировать, чтобы на соревновательном подходе не облажаться. Но возможно многоопытному ROM-у видней и значит пока этот вопрос для себя оставлю открытым. У меня такое представление: кто бегает медленно, тот не побежит быстро и в гирях представляю так же.

[Skier]

Тут я на уровне логики согласен больше с Quartus и сам так же делал и даже криминальную красную зону пытался хотя и редко но тренировать, чтобы на соревновательном подходе не облажаться. Но возможно многоопытному ROM-у видней и значит пока этот вопрос для себя оставлю открытым. У меня такое представление: кто бегает медленно, тот не побежит быстро и в гирях представляю так же.

Самый титулованный ветеран в марафоне Уитлок бегал только медленно.
Однако выбегал из 3 х часов в 70+ лет.

[ROM256]

Самый титулованный ветеран в марафоне Уитлок бегал только медленно.
Однако выбегал из 3 х часов в 70+ лет.

Если медленно бегать о темпу, то надо делать большой объём бега.

А это большой риск травм ОДА.

По другому никак.

[Skier]

Думаю, что в 65 лет темповый бег и интервалы вообще не нужны для марафона, только недельный километраж медленного бега решает.
Это если ты из 2,5 часов выбегаешь, там бег на пано пригодится.

А опытным ветеранам 65 лет думаю примерно так:
100 км в неделю будешь около 4 часов.
200 км 3,5
300 4м 3 часа 15 минут.

[ROM256]

А опытным ветеранам 65 лет думаю примерно так: 100 км в неделю будешь около 4 часов. 200 км 3,5 300 4м 3 часа 15 минут.

Ты что-то попутал!

300 км в неделю!!!??? У меня был рекорд 330 км, а так 220-250 км и это при подготовке к сверхмарафону.

А сейчас у меня 40-50 км. 100 км вообще для меня нереально и я не планирую.

Есть ещё же бильярд, н/теннис, тренажерка, личная жизнь.

Нет, на энто я пойти не могу! 

[Skier]

Ты что-то попутал!
300 км в неделю!!!??? У меня был рекорд 330 км, а так 220-250 км и это при подготовке к сверхмарафону.
А сейчас у меня 40-50 км. 100 км вообще для меня нереально и я не планирую.
Есть ещё же бильярд, н/теннис, тренажерка, личная жизнь.
Нет, на энто я пойти не могу! 

Да я же не советую тебе столько бегать)
Это столько нужно бегать для ветеранов, чтобы достичь такого результата.

Понятно, что мало кто переварит 300 в таком возрасте.
Но тот же Уитлок бегал 300 в 70 лет. И результат имел выдающийся для этого возраста.

[ROM256]

Да я же не советую тебе столько бегать) Это столько нужно бегать для ветеранов, чтобы достичь такого результата.

Есть менее временно затратный вариант.

Бегать 100-120 км в неделю, но при этом 1 интервальную

и 1 темповую. И результат будет почти такой же, если переваришь)

[ROM256]

Я раннее шел к результату через объёмы бега.

Так, что там у меня уже плато)

И логичнее сейчас попробовать через скорость.

Может и сработает "эффект новичка". Посмотрим.

Самому интересно)

[Skier]

Конечно только медленный скучнее, а с пано тренировками интереснее.
Да и если большие объемы делать, логичнее соревноваться в сотне и суточном, где у тебя и раньше результаты отличные были.
А сейчас в ветеранских категориях еще и конкуренция небольшая, можно медали собирать.

Какое число участников в крупнейших суточных забегах в категориях 60 и 65 лет?

[ROM256]

Какое число участников в крупнейших суточных забегах в категориях 60 и 65 лет?

В эту сторону даже не думаю. 

Это не про здоровье. Марафон ещё куда не шло. 

Но без амбиций. У меня такой же подход как и у известного тренера В. И. Смехнова "К марафону через здоровье! " Но, не за счёт его. 

[Сергеев]

300 4м 3 часа 15 минут.

Skier, ты что ветеранов похоронить хочешь? Совсем как renepjd!

Сообщение изменено: Сергеев (19 ноября 2024 - 01:37)

[Сергеев]

Кстати беговой километраж в 300 км как то не реалистично смотрится. Если один марафон это трудное испытание, то что такое 300 км? Это 7,5 марафонов в неделю. Это надо каждый день бегать марафон, а в воскресенье пробежать еще  после обеда дополнительно к марафону еще и половинку. Теперь представь, что это должны делать 70 летние пенсы. Я сомневаюсь , что ОДА это выдержит. Тут гири всего 10 минут поднимать и то если делать каждый раз регламент- 10 минут, то максимум 3 тренировки в неделю выдержишь, ну ладно пускай будет через день. А если будешь поднимать каждый день, то вреда буде больше чем пользы. Ну а 7,5 марафонов  в неделю??? Я по счастью знаю 70 летнего марафонца, бывшего нашего чемпиона в Саратове, он уже прекратил бегать марафоны вообще, только половинки максимум. Говорит пробежать, то он может и пробежит, но очень долго восстанавливается старый организм, после одного марафона у него 20 дней воссановление только.

[ROM256]

08:14 Разминочный бег на дорожке 1 км 6:10

 

08:26 Интервалы на дорожке (3:00 по 4:53 + 3:00 по 5:36) х 6 раз 36:00 6.88 км темп 5:14 ЧСС 125/129 каденс 175 ПС 654

 

По отрезкам:

 

расстояние темп ЧСС

 

0.60 4:58 119/124

0.52 5:44 124/125

0.61 4:56 126/128

0.53 5:42126/128

0.61 4:54 126/127

0.53 5:40 126/127

0.61 4:58 126/128

0.54 5:32 127/128

0.63 4:50 127/128

0.54 5:33 127/129

0.62 4:50 127/128

0.55 5:28 128/129

 

09:05 Заминочный бег на дорожке 2 км 12:15 темп 6:07

 

Вес - 57.8 кг. 

 

Звезда в шоке! 

Бегу быстрые отрезки на темпе анаэробного порога и чуть выше, а пульс не "разгоняется".

По всем субъективным показателям дыхание, работа мышц, " терпежка " это бег на ПАНО. 

А вот пульс только в 3 зоне ЧСС и даже не в начале пороговой. Может у меня ПАНО снижается от тренировок, но так не бывает. 

Наоборот, ПАНО постепенно приближается к максимальному пульсу. 

Может нагрудный датчик глючит, но вроде нет. 

На заминочном беге средний пульс 116 уд/мин.

Непонятки) 

 

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Сергеев]

 Может у меня ПАНО снижается от тренировок, но так не бывает. 

Наоборот, ПАНО постепенно приближается к максимальному пульсу. 

Может нагрудный датчик глючит, но вроде нет. 

ROM, почему не бывает?  ПАНО приближается к максимальному пульсу с ростом тренированности, а при снижении спортивной формы может снижаться. Вот другое дело что с формой у тебя все нормально, тогда не понятно! Если только нагрудный датчик заподозрить? Или сачкуешь как всегда   и бежишь слишком медленно, а себе говоришь что в темпе анаэробного порога, пульс то должен тоже подняться до порогового. А у тебя темп низкий, вот он и не поднялся. Х.З. что такое.

Сообщение изменено: Сергеев (20 ноября 2024 - 08:30)

[ROM256]

ROM, почему не бывает?  ПАНО приближается к максимальному пульсу с ростом тренированности, а при снижении спортивной формы может снижаться. Вот другое дело что с формой у тебя все нормально, тогда не понятно! Если только нагрудный датчик заподозрить? Или сачкуешь как всегда   и бежишь слишком медленно, а себе говоришь что в темпе анаэробного порога, пульс то должен тоже подняться до порогового. А у тебя темп низкий, вот он и не поднялся. Х.З. что такое.

Скорее всего какая-то аномалия) 

Вот 5 дней назад на темповом беге 4 км разогнался до ПАНО и темп был меньше, чем сегодня на быстрых отрезках. Посмотрим в субботу, когда побегу темповой 5 км на 25 минут. 

 

08:39 Темповой бег на дорожке 4 км 20:33 темп 5:08 ЧСС 132/136 каденс 175 ПС 678

 

По километрам:

 

1 - 5:12 ЧСС 124 (разгон)

2 - 5:06 ЧСС 134

3 - 5:06 ЧСС 135

4 - 5:08 ЧСС 135

[Виктор С]

По всем субъективным показателям дыхание, работа мышц, " терпежка " это бег на ПАНО. 

А вот пульс только в 3 зоне ЧСС и даже не в начале пороговой. Может у меня ПАНО снижается от тренировок, но так не бывает. 

Наоборот, ПАНО постепенно приближается к максимальному пульсу. 

Это понятно. С ростом тренированности и ПАНО растет.

Где-то читал, что у Бьёрндалена ПАНО около 180. 

[ROM256]

Посчитал как я пробежал Московский марафон в прошлом году по половинкам. GPS  в Москве не ловит. Показал дистанцию 44.87 км. 

Пересчитал через коэффициенты. Выходит, что я пробежал с обратным сплитом. Т. е. вторая половина марафона быстрее, чем первая. 

 

21.0975 - 2:01:18 темп 5:45

21.0975 - 1:58:36 темп 5:37

 

Это на 2 мин 42 сек быстрее. С таким раскладом бегут немногие. В основном Кипчоге и компания)) 

Плюс коньяк подгонял) Поспорил с молодежью, что выбегу марафон из 4 часов! 

[ROM256]

07:45 Разминочный бег на дорожке 2 км 12:04

 

08:03 Разгрузочная силовая тренировка 

 

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-10 45 12-12-10

Жим гантелей наклон 10 12-12-12

Тяга верх блока обр хватом 48 12-12-12

Гиперэкстензия 3х12

Жим гантелей сидя 10 12-12-12

Махи гантелей стоя 6 12-12-12

Разгибание рук с блока в кроссовере 35 12-12-12

Сгибание ног 20 12-12-12

Разгибание ног 50 12-12-12

 

Время тренировки 45:19

Время под нагрузкой 12:43

Время отдыха м/у подходами 1:10-1:40

 

08:49 Заминочный бег на дорожке 2 км 12:09

 

Вес - 57.5 кг.

Вода - 2.2 л.

 

Сегодня восстановительная тренировка.

Завтра бегу модифицированный тест Конкони на беговой дорожке

и надо немного отдохнуть и подзарядиться гликогеном.

После проведенного голодания стал завтракать и тренироваться через

полчаса после приёма пищи. Надо приучать организм к работе при полном и работающем ЖКТ. Полезно для марафона и сверхмарафона, когда при беге надо каждый час закидывать "в топку" примерно 60-90 грамм углеводов в виде гелей и прочей лабуды. 

Я раньше это игнорировал. И после 2-х часов, когда исчерпались запасы гликогена в кровотоке, мышцах и печени бежал исключительно на жирах. 

На поверхности ещё один резерв для улучшения результата на марафоне.

Вот пример моего завтрака плюс ещё вода 300 мл.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (21 ноября 2024 - 06:44)

[aaleksdd]

а Хики калькулятор сейчас платный, или есть и бесплатный план пользования?

[ROM256]

а Хики калькулятор сейчас платный, или есть и бесплатный план пользования?

Бесплатный, но есть ограничения. Статистика сохраняется только за последнюю неделю.

Мне этого вполне достаточно, хотя и пожизненное пользование стоит копейки 890 руб.

[ROM256]

09:12 Разминочный бег на дорожке 2 км 12:18 темп 6.09 ЧСС 112/117

 

09:31 Бег на определение пульса и темпа анаэробного порога на беговой дорожке 18:00 3.5 км темп 5:09 ЧСС 127/137 каденс 176 пульсовая стоимость 654

 

отрезок темп ЧССср. каденс

 

2:00 6:08 111 168

2:00 5:24 120 174

2:00 5:14 124 175

2:00 5:00 127 175

2:00 4:58 130 176

2:00 4:53 132 177

2:00 4:44 133 178

2:00 4:31 134 180

2:00 4:25 136 181 

 

9:55 Заминочный бег на дорожке 2 км 12:40 темп 6:20 ЧСС 118/122

 

Итоги по ходу теста:

 

ЧСС мах - 137 уд/мин ЧСС средняя - 127 уд/мин Темп отказа 4:25 мин/км

 

На основании этих показателей определяем по формулам пульс и темп анаэробного порога:

 

ПАНО = 0.9 х ЧСС мах = 0.9 х 137 = 124 уд/мин

темп ПАНО = 0.865 х скорость отказа = 0.865 х 13.58 = 11.75 или 5:07 мин/км

 

Вес - 57.5 кг.

Вода - 1.1 л.

 

Итак, модифицированный тест Конкони на беговой дорожке я провалил!

Тяжело, собака)

Надо было ещё пробежать пару тройку отрезков. Но, нет. Стоп - машина!

Оно и понятно. Уже года 3-4 не бегал в темпе быстрее 4:40. А тут бежал больше 5 минут. 

По темпу ПАНО очень близко к действительности. Это примерно 10 км на 51:10. Похоже.

А вот пульс близко не такой. У меня давно наблюдается большая инертность ССС. Пульс долго разгоняется. Скорее всего надо брать средний пульс за последние 5 отрезков, т.е 665/5=133 уд/мин. На этом и порешим))

 

ПАНО = 133 уд/мин Темп = 5.07

 

Отсюда посчитаем пульсовые зоны:

 

1 - менее 68% 80-90 уд/мин

2 - 69-83 % 91-111 уд/мин

3 - 84-94 % 112-125 уд/мин

4 - 95-105 % 126-140 уд/мин

5 - 106-120 % 141- 160 уд/мин

 

По рекомендациям 80-85% времени надо бегать в 1 и 2-й зонах.

Это мне, что ли на ходьбу переходить!!! 

      

Миниатюры

• 
• 
• 

Сообщение изменено: ROM256 (22 ноября 2024 - 09:09)

[renepjd]

По ходьбе тоже соревнования проводят

[Виктор С]

Непонятно, на каком пульсе ПАНО:

Итоги по ходу теста:

 

ЧСС мах - 137 уд/мин ЧСС средняя - 127 уд/мин Темп отказа 4:25 мин/км

 

На основании этих показателей определяем по формулам пульс и темп анаэробного порога:

 

ПАНО = 0.9 х ЧСС мах = 0.9 х 137 = 124 уд/мин

или:

ПАНО = 133 уд/мин       

Корректны ли формулы?

Я неграмотно полагал, что у марафонца ПАНО за 160, т.к. мой расчетный порог 140-150.

 

 У меня давно наблюдается большая инертность ССС. Пульс долго разгоняется. 

У меня наоборот - быстро повышается, но и быстро снижается.

ПЭВ и индекс Рюфье на хорошем уровне.

[Виктор С]

.........

 

По рекомендациям 80-85% времени надо бегать в 1 и 2-й зонах.

Это мне, что ли на ходьбу переходить!!! 

      

Ты же в прошлом уже переходил на ходьбу, когда были экстросистолы и нормально всё переварил.

[ROM256]

Ты же в прошлом уже переходил на ходьбу, когда были экстросистолы и нормально всё переварил.

Так это я "лечился" ходьбой, а не тренировался)

Марафон надо бежать в темпе 5:30-5:40. 

Что тренируешь, то и получишь на выходе!