15302 ответов в этой теме

[Skobyelena]

Володь, спасибо всё понятно, и остался один вопрос, какой тренинг эффективней конкретно для подготовки соревновательного бега.

[ROM256]

Ну, конечно, в естественных условиях. 

Чем лучше условия (Кения, Киргизия, Кисловодск),  тем меньше дорожки. 

Беговая дорожка будет дополнением. 

[Skobyelena]

ещё раз спасибо

[ROM256]

8:06  Разминочный бег по дорожке 2 км 12:52 темп 6:26

 

8:31 Тренировка 1-2 Грудные, квадры

 

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-10 50-10 53 3х10 средне

Жим штанги наклон 22-15 34-16 мах около отказ 25-20 мах около отказ

Тяга штанги наклон 40 4х12 средне

Жим гантелей сидя 6 5х15 средне

Жим ногами 110-12 140 3х12 средне

 

Время тренировки 45:00

Время под нагрузкой 10:17

Время отдыха в жиме 1:50-2:00

 

Вес - 63.5 кг. 

 

9:18 Заминочный бег по дорожке 2 км 13:36 темп 6:48

 

Достаточно лёгкая тренировка. Только в наклонном жиме загрузился до мышечного отказа. Похоже только грудные и останутся после мини сушки. 

[ROM256]

8:11 Легкий фарлек по дорожке (4:00 по 6:20 + 1:00 по 5:00) х 5 + 5:00 по 6:20 30:00 5 км темп 6:00 ЧСС 123/128 каденс 172

 

Вес - 63.5 кг. 

 

Бежится легко. Вес стабилизировался. 

Но 0.5 кг жира ещё осталось. 

Попробую небольшим дефицитом калорий 100-200 в день сделать рекомпоз. 

[ROM256]

8:35 Разминочный бег на дорожке 2 км 12:46 темп 6:23

 

8:51 Тренировка 2-2 Спина, трицепсы, бицепс бедра

 

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-10 48 3х10 легко

Тяга штанги в наклоне 46 4х12 тяжело

Тяга верх блока обр хватом 35-15 56-14 тяжело м/о 44-16 тяжело м/о

Жим гантелей сидя 6 5х15 легко

Разгибание рук с верх блока косичкой в кроссовере 30-15 43-14 тяжело м/о 35-18 тяжело м/о

Сгибание ног 25 3х15 тяжело

 

Время тренировки 40:31

Время под нагрузкой 11:05

Время отдыха м/у подходами 1:30-1:40

 

9:33 Заминочный бег по дорожке 1 км 6:14

 

Вес - 63.4 кг.

 

Примечание:: м/о - мышечный отказ.

 

Всё организм перестроился на средне-много повторный режим работы.

Сегодня гораздо легче, чем 10 дней назад.

Только правый локоть слегка побаливает. Когда бью, то сильно сжимаю кий. Перегрузил)) За последние 4 рабочих дня сыграл около 40 партий в бильярд. Проиграл всего 2. Мастер! 

[Stas R]

За последние 4 рабочих дня сыграл около 40 партий в бильярд. Проиграл всего 2. Мастер! 

Если в русский бильярд, то мега крут.

[ROM256]

С днём Победы! Километры Победы! 

 

Дядя Вова 10 км - 53:50. Да ты, мега крут! 

 

 

Миниатюры

• 
• 

[ROM256]

На фото чемпионка Европы на 3000 м МСМК.

[ROM256]

Фото:

Миниатюры

• 
• 
• 

[Михалы4]

Жирный мужик с животом (в синей майке) вроде как фак показывает )

[ROM256]

Это вам показалось) 

[ROM256]

Разбор полётов по горячим следам:

 

09.05 10 км - 53:50 темп 5:23 ЧСС 132/138 каденс 172 длина шага 1.07

для сравнения:

20.04 10 км - 59:20 темп 5:56 ЧСС 126/130 каденс 174 длина шага 0.96

 

Километровые отсечки: 5:13-5:09-5:27-5:25-5:32-5:24-5:26-5:27-5:27-5:18

 

Ровненько пробежал. Попробовал начать побыстрее, но понял, что ещё рано.

Бежали на Зеленом острове и по набережной Иртыша порывы ветра +20 м/с конкретно

останавливали. На удивление каденс низким получился. Отвык толкаться на беговой дорожке)

Вот где скрыты резервы. 

[ROM256]

8:10 Разминочный бег 2 км 12:42 тем 6:21

 

8:32 Тренировка 3-2 Плечи, бицепсы

 

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-10 48 3х10 легко

Тяга штанги в наклоне 40 4х12 средне

Жим гантелей сидя 7 5х15 средне

Махи гантелей стоя 5 3х15 тяжело

ПШНБ 15-15 22-18 тяжело м/о 17-22 тяжело м/о

Жим ногами 120 2х12 средне

 

Время тренировки 39:38

Время под нагрузкой 10:43

Время отдыха м/у подходами 1:30-1:40

 

Вес - 63.7 кг.

 

9:15 Заминочный бег 2 км 12:18 темп 6:09

 

Вчера был полный день отдыха, хотя по плану была силовая.

Восстанавливался после бегов) 

Ничего не болит, не тянет, без мелких травм.

Основной беговой старт на сезон 3 августа 10 км на Омском марафоне.

Время предостаточно. Специально готовиться не буду.

Приоритет силовые тренировки. Бег по остаточному принципу.

[medvedm61]

Жирный мужик с животом (в синей майке) вроде как фак показывает )

Пора тебе очки покупать , V он показывает

[Виктор С]

.................

Приоритет силовые тренировки. Бег по остаточному принципу.

Логично. До 3 августа есть время для периодизации.

[Михалы4]

Пора тебе очки покупать , V он показывает.

 
Да нихрена. Это противник ЗОЖа.

 

Он, жирный обыватель, просто мимо проходил – увидел в парке зожники понтуются/фотографируются – вот и влез в кадр и показал фак, чтоб им картинку испортить: дескать – "Идите нахер со своим ЗОЖем!" 
 

Сообщение изменено: Михалы4 (12 мая 2024 - 04:56)

[ROM256]

8:14 Разминочный бег 2 км 13:00 темп 6:30

 

Тренировка 1-3 Грудные, квадры

 

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-10 50-10 58 10-10-9 тяжело тех отказ

Жим штанги наклон 25-15 37-13 м/о 30-16 м/о тяжело

Тяга штанги наклон 40 4х12 среде

Жим гантелей сидя 6 5х15 легко

Жим ногами 110-12 150 3х12 тяжело

 

Время тренировки 44:04

Время под нагрузкой 10:35

Время отдыха в тяжелых 1:50-2:00

 

Вес - 64.0 кг. 

 

9:21 Заминочный бег 2 км 12:18 темп 6:09

 

Тяжелая тренировка. В жиме лёжа в 3 подходе задавило) Силовые резко сдулись)) 

[ROM256]

8:10 Прогрессивный бег по дорожке 30:00 5.3 км темп 5:40

 

2 км по 6:20

2 км по 5:40

1.3 км по 5:20

 

8:50 легкое ОФП

 

Гиперэкстензия 12-12-12

Обратная гиперэкстензия 12-12-12

Подъем коленей в висе на брусьях 15-15-15

Пресс на скамье 20-20-20

 

Вес - 63.3 кг. 

 

Добавил к бегу ОФП, а то пресс не делаю, а через 3 недели в отпуск. Как же на море и без кубиков) 

Ещё и жира с пол кг надо убрать. Пока без фанатизма буду держать дневной калораж 1500 ккал. Должен успеть. 

[ROM256]

8:08 Разминочный бег 2 км 12:24 темп 6:12

 

8:27 Тренировка 2-3 Спина, трицепсы, бицепс бедра

 

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-10 50 3х10 средне

Тяга штанги в наклоне 36-12 46 4х12 тяжело

Тяга верх блока обр хватом 35-15 58-13 т/о 45-17 т/о тяжело

Жим гантелей сидя 6 5х15 легко

Разгибания рук с верх блока в кроссовере 30-15 45-13 м/о 35-19 м/о

Сгибание ног 25 3х15 тяжело

 

Время тренировки 44:56

Время под нагрузкой 12:03

Время отдыха м/у подходами 1:30-1:40

 

Вес - 63.5 кг.

 

9:14 Заминочный бег 2 км 11:00 темп 5:30

 

Хорошо позанимался. Стремительно набираю форму к отпуску.

Немного надо добавить шаговой активности, чтобы добить

жирок на низе живота.

[ROM256]

Сегодня выходной день. 

Что-то пива захотелось. Но, не вписываюсь в дневной калораж.

Не вопрос. Когда нас это останавливало) Пошел погулял по лесу 7 км.

Заработал с запасом. Пиво - 230 ккал. Гармин показал расход 392 ккал. Что-то мало за 1:07:38.

Видимо из-за низкого пульса ЧСС 92/105. Количество шагов 22225.

Хорошее число. На этом и остановимся.

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: ROM256 (15 мая 2024 - 03:22)

[ROM256]

С сегодняшнего дня добавил ежедневную зарядку.

 

7:41 Равномерный кросс 30:00 4.46 км темп 6:43

 

Вес - 62.9 кг.

 

Посмотрел ролик про быстрое жиросжигание без потери мышц.

Вроде всё грамотно расписано, но столько белка я не съем! 

По расчетам на мой обезжиренный вес 53.5 кг надо 4.4 грамма

белка на 1 кг. А это 235 грамм в день. Хотя в соседней теме,

некоторые "титаны" едят по 2 кг мяса в день! 

Попробую хотя бы 180 грамм белка:

 

индейка грудка 250/48

кижуч 200/43

творог 400/60

яйцо 3/21

белковый йогурт 1/8

 

Дневной БЖУ 180/40/100/1480

 

 

[ROM256]

18:07 Вечерняя прогулка 1:00:00 6.42 км

 

Состояние хорошее, но гликогена в организме на нуле.

Это уже почувствовал утром на зарядке. Хотя вчера углеводов было 

достаточно 180 грамм.

Сегодня активностей немного бег 4.46 км и ходьба 6.42 км.

Итого 10.88 км. Для расхода калорий считаем только активные шаги.

Вывел для себя достаточно точную формулу расчета из книги

"Марафонский бег - научный подход". Там рассчитали расход калорий средне

статистического марафонца и это 2700 ккал. Делим на 42.2 и получаем 64 ккал на 1 км.

И не важно сколько времени ты бежал 3 или 4 часа.

Итого мой дневной расход 10.88 х 64 = 696 ккал или 696/90=7.7 ккал в минуту.

Очень даже правдоподобно.

[Горец67]

18:07 Вечерняя прогулка 1:00:00 6.42 км

 

Состояние хорошее, но гликогена в организме на нуле.

Это уже почувствовал утром на зарядке. Хотя вчера углеводов было 

достаточно 180 грамм.

Сегодня активностей немного бег 4.46 км и ходьба 6.42 км.

Итого 10.88 км. Для расхода калорий считаем только активные шаги.

Вывел для себя достаточно точную формулу расчета из книги

"Марафонский бег - научный подход". Там рассчитали расход калорий средне

статистического марафонца и это 2700 ккал. Делим на 42.2 и получаем 64 ккал на 1 км.

И не важно сколько времени ты бежал 3 или 4 часа.

Итого мой дневной расход 10.88 х 64 = 696 ккал или 696/90=7.7 ккал в минуту.

Очень даже правдоподобно.

Активные шаги это что?? Бывают и пассивные шаги?))

А расход рассчитан только на бег или есть ещё на шаги?

[ROM256]

Теперь по питанию. 

Дневной калораж 1405 ккал, в т. ч. БЖУ 181/40/80. Первый раз съел столько много белка. 

 

Итого за день +, - :1405 - 1400 (дневной метаболизм) - 700 = ~ минус 700 ккал или 80 грамм жира. Отлично????????????

 

 

Миниатюры

• 
• 

[ROM256]

Активные шаги это что?? Бывают и пассивные шаги?))

А расход рассчитан только на бег или есть ещё на шаги?

Пассивные это от дивана к холодильнику и назад))

Расход и на бег, и на ходьбу.

[swistl]

Теперь по питанию. 
Дневной калораж 1405 ккал, в т. ч. БЖУ 181/40/80. Первый раз съел столько много белка. 
 
Итого за день +, - :1405 - 1400 (дневной метаболизм) - 700 = ~ минус 700 ккал или 80 грамм жира. Отлично????????????

Картинка выглядит хорошо!

[ROM256]

Картинка выглядит хорошо!

Нинка, как картинка, с фраером гребёт! (с) 

[renepjd]

Посмотрел ролик про быстрое жиросжигание без потери мышц.

минус 2-4 кг в неделю без потери мышц?
Очень сомнительно и ненаучно

[ROM256]

минус 2-4 кг в неделю без потери мышц?
Очень сомнительно и ненаучно

Не научно, зато дешево,практично и эстетично)

2 кг в неделю - легко! Дефицит калорий 1200-1500 в день,

а это 1-1.2 кг жира плюс вода и прочая требуха уйдет. Гликоген то на нуле.

Вот тебе еще 1-1.5 кг. Это у жирных +25%.

Я отношусь к стройным у меня около 15%. Можно без вреда для мышц и

здоровья 7-8 дней по дефицитеть)