13709 ответов в этой теме

[oscid]

А что это ты все время кем-то прикрываешься, кто даже не участвует в обсуждении?

Так этот тип не обсуждает ничего, он просто ходит в грязном плаще и пачкает недоуменных граждан.  Привычка из политраздела. Довольно гадкая.

[sergei-777]

oscid,Олег К,OldBoy,
Складывается впечатление, что у вас мозг один на троих... просто поочереди пользуетесь... американисты-РПЕсты.))

[sergei-777]

Так этот тип не обсуждает ничего

Не обсуждает с тобой... следовало бы добавить.)
С вас таких только ха-ха ловить.))

[oscid]

Ладно подождем, когда не очень здоровый на голову человек наиграется с испачканным плащом и пойдет спать.

[OldBoy]

А что это ты всё время влезаешь в обсуждение, где тебя не обсуждают и на подмогу не зовут?)

Хоть раз можешь на вопрос ответить вместо перевода стрелок?

[sergei-777]

Хоть раз можешь на вопрос ответить вместо перевода стрелок?

Ты сначала опиши, как простое упоминание в тексте одного из форумчан родило в твоей голове мысль, которую ты выдал в своём прошлом сообщении... по моему мнению целый мозг на такое не способен, но для 1/3 может и норм. Вот я и сделал предположение соответствующее...

[oscid]

Серега, забей. Человек невменяем. Его даже жалко порой

[Олег К]

Прогрессия тут указана в РПЕ, но можно пересчитать и в % (Смайлик недовольного ВИГа)

 

В этой версии (полусила/полумасса) прогрессия в локомотивном такая

 

1. 65% 3х10 70% (разгончик)

2. 70% разгон по 5 кг в 8 подходах до нее на 8 повторов (объем)

3. 75% разгон по 5 кг в 6 подходах до нее на 6 повторов (снижаем объем растим интенсивность)

4. 80% 4х5 (макс интенсивность при мин объеме)

5. Делоад (не написан, но делается он так: минус подход и RPE6) т.е. 75% 3х5

 

в остальных

 

3х12@6 2х10@7 2х8@8 2х6@9

 

В версии с упором на силу в локомотивеу него такая прогрессия

 

1. 2х10@7 70%

2. 3х8@7   72%

3. 4х6@8   75%

4. 5х5@8   75%

5. 3х5@9   80%

6. 2х5@6   75% (делоад)

 

В тяге объем поменьше

Так что можно сложить кубики. 2 блока на массу (прогрессия по первой схеме), 2 блока на силу (по второй) итого 20 недель.

 

Кто попробовать хочет? ))

Не совсем понял выделенное. Можешь на конкретном примере пояснить?

[OldBoy]

Ты сначала опиши, как простое упоминание в тексте одного из форумчан родило в твоей голове мысль, которую ты выдал в своём прошлом сообщении... по моему мнению целый мозг на такое не способен, но для 1/3 может и норм. Вот я и сделал предположение соответствующее...

Это было не "простое упоминание", а предложение зачем-то потренировать Черепанова, который к нашей дискуссии никаким боком не относится. Почему Олег К должен тренировать Черепанова, если он предложил это Хевифанку? Я не вижу здесь логики. 

[aid]

Вопрос осциду - забанить Сергея777 в теме?

[oscid]

Не совсем понял выделенное. Можешь на конкретном примере пояснить?

Например целевой сет в приседе 90х8@8
Делаем до него 7 сетов 60 65 70 75 80 85 90
Все по 8

[oscid]

Вопрос осциду - забанить Сергея777 в теме?

Зачем? Пришёл ушёл. Проветрится.

[Олег К]

Например целевой сет в приседе 90х8@8
Делаем до него 7 сетов 60 65 70 75 80 85 90
Все по 8

По 5 кг шаг?

Т.е.

55х8,60х8,65х8,70х8,75х8,80х8,85х8 ???

Тогда с таким плотным щагом как-то трудно будет угадать рабочий вес на 8 РПЕ, ИМХО.

Проще 2-3 разминочных сделать, потом условно рабочий на 8РПЕ и остальной объём добирать, скидывая вес вниз.

[oscid]

По 5 кг шаг?
Т.е.
55х8,60х8,65х8,70х8,75х8,80х8,85х8 ???
Тогда с таким плотным щагом как-то трудно будет угадать рабочий вес на 8 РПЕ, ИМХО.
Проще 2-3 разминочных сделать, потом условно рабочий на 8РПЕ и остальной объём добирать, скидывая вес вниз.

Ну типа не надо угадывать. Идёшь пока не дойдёшь @8. Цель то @8 а не вес

Сообщение изменено: oscid (18 августа 2022 - 05:31)

[Олег К]

Ну типа не надо угадывать. Идёшь пока не дойдёшь @8. Цель то @8 а не вес

Тогда объем 8 сетов можно не набрать. )

Не... реально... Я  такой маленький шаг в подходе к 1 сету не стал бы делать.

[OldBoy]

Мне тоже режим непонятен, особенно что касается прописанного шага, да и объем конский. Вообще если речь про "рпе для массы", там обычно идут достаточно "плотные" режимы, вплоть до мио-репсов.

 

Проще 2-3 разминочных сделать, потом условно рабочий на 8РПЕ и остальной объём добирать, скидывая вес вниз.

Это все разные протоколы будут, надо искать более подходящий.

Грубо говоря может быть

-х5@6, x5@7, x5@8 - просто лесенка наверх - легче найти нужный рпе и больше полезный объем

-х5@8 - разминка и подход на 5@8 - тут тяжелее угадать рпе, но быстрее и больше сил для подхода

После этого можно сделать дропы каким-то из способов

-минус 5-10% от рабочего до определенного рпе (то есть сбросили Х кг, и делаем подходы пока не достигнем допустим тех же @8)/

-сделать несколько сбросов, по 5% например

-вообще какой-нибудь AMRAP 

-сделать подходы с фиксированным весом, который может быть вообще не привязан к рпе, а идти по линейной прогрессии - но они будут в меньшими весами

Короче вариантов туча, и все для кого-то работают лучше, для кого-то хуже.

[oscid]

Тогда объем 8 сетов можно не набрать. )
Не... реально... Я такой маленький шаг в подходе к 1 сету не стал бы делать.

8 это не догма. И вообще это на одной неделе только. Такая объемная )

[Dlor]

А можно вообще не впадать в обсессии с этими рпе для конкретных повторений (5@8 ), а определить вилку повторений, например 6-8, после разминки поставить вес и делать повторения, пока не достигнешь этих рпе. Если речь про 8 рпе, то это будет сопровождаться умеренным падением скорости, но еще без вымучиваний.

Например, 6-8@8.

Может получиться так (вариант 1):

Треня 1: 100х8 @8

Треня 2:102,5х8 @8

Треня 3: 105х8 @8

 

А может выйти так (вариант 2):

Треня 1: 100х8@8

Треня 2:102,5х7 @8

Треня 3: 105х6 @8

 

А можно сделать так (вариант 3):

Треня 1: 105х6 @8

Треня 2:105х7 @8

Треня 3: 105х8 @8

 

Почему и как будет получаться, это надо уже смотреть по контексту.

Описанные варианты 1 и 3 можно получить, если начали работать после контрастного блока, где работа велась в диапазоне 3-4 повторений. Поэтому привыкаем к новому режиму работы и веса растут быстро.

Вариант 2 - когда уже некоторое время работали в этом диапазоне. И т.п.

 

Короче говоря, некоторая вилка с заданной "интенсивностью" работы, выраженной в целевом рпе, может быть комфортнее для людей, склонных к обсессиям.  А объем уже дополнительными подходами добирать.

ИМХО, ramping sets хорошо работают в низкоповторе (до 2-4 повторений). Немного тяжелее в пятерках. А вот в относительном высокоповторе (8 и более) больше вреда от них, чем пользы - слишком много утомления накапливается к топовому подходу. Хотя, допускаю, что и такой вариант можно использовать, если цель - набрать утомление, не ползая на веса.

Сообщение изменено: Dlor (18 августа 2022 - 09:41)

[oscid]

А можно вообще не впадать в обсессии с этими рпе для конкретных повторений (5@8 ), а определить вилку повторений, например 6-8, после разминки поставить вес и делать повторения, пока не достигнешь этих рпе. Если речь про 8 рпе, то это будет сопровождаться умеренным падением скорости, но еще без вымучиваний.
Например, 6-8@8.
Может получиться так (вариант 1):
Треня 1: 100х8 @8
Треня 2:102,5х8 @8
Треня 3: 105х8 @8

А может выйти так (вариант 2):
Треня 1: 100х8@8
Треня 2:102,5х7 @8
Треня 3: 105х6 @8

А можно сделать так (вариант 3):
Треня 1: 105х6 @8
Треня 2:105х7 @8
Треня 3: 105х8 @8

Почему и как будет получаться, это надо уже смотреть по контексту.
Описанные варианты 1 и 3 можно получить, если начали работать после контрастного блока, где работа велась в диапазоне 3-4 повторений. Поэтому привыкаем к новому режиму работы и веса растут быстро.
Вариант 2 - когда уже некоторое время работали в этом диапазоне. И т.п.

Короче говоря, некоторая вилка с заданной "интенсивностью" работы, выраженной в целевом рпе, может быть комфортнее для людей, склонных к обсессиям. А объем уже дополнительными подходами добирать.
ИМХО, ramping sets хорошо работают в низкоповторе (до 2-4 повторений). Немного тяжелее в пятерках. А вот в относительном высокоповторе (8 и более) больше вреда от них, чем пользы - слишком много утомления накапливается к топовому подходу.

Я так понял. Они для Придрочки техники. Много кпш и далеко до отказа. Причём это примеряется только в локомотивном движении и недолго

[Dlor]

Я так понял. Они для Придрочки техники. Много кпш и далеко до отказа. Причём это примеряется только в локомотивном движении и недолго

Да не, я про другое.

Некоторых сугубо психологически может выносить от необходимости "угадывать" вес в топовом подходе. А потом расстраиваться будут, что не попали.

Предположим, есть в плане 5@8. Делают:

 

50x5

70x5

85x5

95x5

100х5 @7,5

 

Трагедия!

Если дальше поставить 102,5, то может выйти уже 8,5-9 рпе. Тоже трагедия.

Проще можно к этому относиться. Или вилка повторений. или добирать последующими подходами после сброса веса, просто их чуть больше выйдет, чем если бы до целевого рпе добрались.

Сообщение изменено: Dlor (18 августа 2022 - 10:06)

[oscid]

Да не, я про другое.
Некоторых сугубо психологически может выносить от необходимости "угадывать" вес в топовом подходе. А потом расстраиваться будут, что не попали.
Предположим, есть в плане 5@8. Делают:

50x5
70x5
85x5
95x5
100х5 @7,5

Трагедия!
Если дальше поставить 102,5, то может выйти уже 8,5-9 рпе. Тоже трагедия.
Проще можно к этому относиться. Или вилка повторений. или добирать последующими подходами после сброса веса, просто их чуть больше выйдет, чем если бы до целевого рпе добрались.

Поэтому в программе указано 6-7 и 7-8. 7.5 подойдёт

[Dlor]

У Ташерера ведь оно как сделано. Повторения, диапазон повторений и интенсивность в рпе определяют качественный характер стресса и последующую адаптацию в континууме нейрология-морфология, а объем - величину этого стресса. Из этого можно очень много разных схем склепать, где-то будет выше интенсивность, но меньше объем, а где-то - наоборот.

Низкоповторные высокоинтенсивные схемы с низким объемом - работа в направлении нейрологической адаптации (х2-3@9; -5% drop).

Высокоповторные низкоинтенсивные схемы с высоким объемом - работа ближе к полюсу морфологической адаптации (х8@6-8 - ставим в первом подходе вес на 6рпе, делаем подходы с тем же весом, пока не достигнем 8 рпе).

Ну и множество вариантов между. Например, 5х5 с 8-9 рпе в последнем подходе. Где-то по середине, условно, в этом континууме.

Сообщение изменено: Dlor (18 августа 2022 - 10:26)

[Dlor]

У Ташерера ведь оно как сделано. Повторения, диапазон повторений и интенсивность в рпе определяют качественный характер стресса и последующую адаптацию в континууме нейрология-морфология, а объем - величину этого стресса. Из этого можно очень много разных схем склепать, где-то будет выше интенсивность, но меньше объем, а где-то - наоборот. Низкоповторные высокоинтенсивные схемы с низким объемом - работа в направлении нейрологической адаптации (х2-3@9; -5% drop). Высокоповторные низкоинтенсивные схемы с высоким объемом - работа ближе к полюсу морфологической адаптации (х8@6-8 - ставим в первом подходе вес на 6рпе, делаем подходы с тем же весом, пока не достигнем 8 рпе). Ну и множество вариантов между. Например, 5х5 с 8-9 рпе в последнем подходе. Где-то по середине, условно, в этом континууме.

 

Дополню. Учитывая, что все это накладывается на сложную систему человеческого организма с историей предшествующей адаптации и актуальные условия функционирования, то варианты расширяются чуть ли не до бесконечности (образно). Отсюда и emerging strategies.

Либо вести человека с нулевого уровня по продуманной на длительные интервалы времени системе. Чтобы реакции системы были максимально предсказуемы.

Сообщение изменено: Dlor (18 августа 2022 - 10:32)

[Grillmaster]

Кто попробовать хочет? ))

Я наверное попробую. Тем-более там и Фагерли замешан, а он крутой чувак 8) Как раз пить бросил, может чего и вырастет)

[cxzyaka]

Dlor,

Есть где почитать Ташерера на русском?

[oscid]

Вот тут обоснование "Рампинг сетам".

 

 

1. Ты растешь, даже тренируясь за 5,6,7 повторений до отказа (Смайлик Сашо)

2. Ты оттачиваешь технику

Сообщение изменено: oscid (19 августа 2022 - 03:36)

[oscid]

Вобщем исправляюсь. Трудности перевода.

 

r6 @8 это значит разогнаться в несколько сетов с разбегом в 2.5 - 10%. 5% максимум для жимов, 10% максимум для тяг и приседов.

 

Т.е. это не 6 подходов, а несколько подходов по 6 повторов. Скажем 4-5.

 

Допустим, ваш 1ПМ в приседаниях составляет 120 кг/264 фунта, и вам нужно сделать набор из шести упражнений с нарастанием. повторений до RPE8 (r6 @8). Вы, вероятно, начнете где-то с 72 кг/158 фунтов, что составляет около 60% вашего веса. 1РМ. Это будет ваш первый набор. Вы бы добавили примерно 7-10% от этого веса для следующего подхода. что будет 72 кг/158 фунтов + (10%) = 79,2 кг/174 фунта, что мы округлим до 8. 80 кг / 176 фунтов, потому что цель здесь не в том, чтобы нервничать по поводу цифр, а в том, чтобы тренироваться. и получить прибыль. Вы сделаете еще один подход из 6 повторений с весом 80 кг/176 фунтов, посмотрите, как вы себя почувствуете, если он соответствует предписанному. RPE вы бы остановились на этом, если RPE слишком низкое, вы бы увеличили вес еще на 7- 10%.

 

 

Вобщем такая длинная разминка и поиск рабочего веса. Вот он шел по шесть, на 160 понял что RPE стало 6. И сделал еще один подход на 8, чтобы оно стало целевым, например.

[oscid]

Dlor,

Есть где почитать Ташерера на русском?

Я перевожу яндекс браузером. Он может по русски закадрово на лету ютуб озвучивать

[OldBoy]

1. Ты растешь, даже тренируясь за 5,6,7 повторений до отказа (Смайлик Сашо) 2. Ты оттачиваешь технику

Я знаю одного оооочень сильного дядьку, который все упражнения делает длинным рампингом. То есть если собирается пожать 180х5, перед этим будет 100,110,120,130,140,150,160,170х5

[oscid]

Я знаю одного оооочень сильного дядьку, который все упражнения делает длинным рампингом. То есть если собирается пожать 180х5, перед этим будет 100,110,120,130,140,150,160,170х5

Ну все то дооолго.  Поэтому у Фила в проге только для тяжелых приседов жимов и тяг, которые первыми стоят рампинг запланирован.

 

Еще мне у него нравится. Говорит тяги и приседы для ББ нах не нужны, но сам приседает и тянет. Но это говорит потому, что мне нравится. Если ты натурал, смирись что изменения будут небольшими, а вот увеличивать силу приятно. В духе Олега К ))

Сообщение изменено: oscid (19 августа 2022 - 03:59)