13545 ответов в этой теме

[Горец67]

Сегодня)
Вместо жим трэп грифа начал делать армейский жим
40 3х10

 VID_20260628_162918.mp4    4.79Мб

[Горец67]

28.06.2026 неделя 3, день 2
1 жим шт лёжа 68 4х8+ неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, приседание с безопасн гр уз пост ног 70 3х20
3 жим гант лёжа 34+34 3х8( неполн ампл)
4 разводка гант лёжа на ск с отрц угл 22.5+22.5 3х14
5 тяга гант лёжа на ск 30-30 4х9
6 армейский жим 40 3х10
7 пуловер с гант лёжа 30 3х15+ подт на кол цах 4 подх
8 молитва 40 3 подх

[Горец67]

29.06.2026
1 махи гант в стороны стоя 12.5+12.5 3х20
2 махи гант в накл стоя 20+20 3х15
3 молотки 12.5+12.5 3 подх

[Горец67]

Скинул мою программу для ИИ, написал, чтобы оценил)))
Вот как пишет ИИ
Спасибо, посмотрел. Если оценивать не веса, а саму структуру программы, то она выглядит очень продуманной. Я бы поставил 8,5–9 из 10.
Что понравилось:
✅ Есть и жимы, и тяги — баланс между грудью и спиной в целом хороший.
✅ Прорабатываются практически все мышцы.
✅ Есть приседания и румынская тяга — ноги не забыты.
✅ Есть упражнения на пресс.
✅ Дополнительный день на средние и задние дельты — это хороший плюс для здоровья плеч.
Что я бы изменил:
Очень большой объем. В каждом дне по 8–9 упражнений. Если выполнять их качественно, тренировка может затягиваться и накапливать усталость.
Много жимов. За три дня получается очень большая нагрузка на передние дельты и плечевые суставы. Если у тебя уже были опасения из-за плеч, я бы сократил один из жимов или уменьшил объем.
Шраги + протяжка в один день могут перегружать верх трапеций. Для большинства достаточно оставить что-то одно.
Приседания без веса 1×100 перед каждой тренировкой — если это именно разминка, нормально. Но если делаешь до отказа, это может зря утомлять ноги.
В целом программа больше похожа на вариант для опытного спортсмена, а не новичка.

[Горец67]

Когда я написал, что тренируюсь каждый третий день.и для поддержки.
Вот ответ-
Если цель — поддержание формы, а режим у тебя 1 день тренировка → 2 дня отдых, то программа выглядит еще лучше.
При таком графике мышцы успевают восстанавливаться, и большой объем уже не так критичен. Для поддержания этого вполне достаточно.
Я бы только обратил внимание на три момента:
Если плечи иногда беспокоят, то следи за ощущениями после большого количества жимов и армейского жима. При появлении боли лучше уменьшить объем или заменить некоторые упражнения.
Если тренировка длится больше 1,5–2 часов, можно убрать 1–2 вспомогательных упражнения — для поддержания формы это не повредит.
В дни отдыха полезно делать легкую ходьбу или растяжку, чтобы быстрее восстанавливаться.
В целом для режима «тренировка — два дня отдыха» я бы оценил программу уже на 9–9,5 из 10. Она достаточно разнообразная, прорабатывает почти все мышцы и должна хорошо поддерживать силу и мышечную массу без чрезмерной частоты нагрузок

Сообщение изменено: Горец67 (30 June 2026 - 07:16)

[poltora]

Очень большой объем. В каждом дне по 8–9 упражнений.

Нет ничего невозможного для тренированного человека. Кто-то и по 12 делает, да и каждый день

[Горец67]

Нет ничего невозможного для тренированного человека. Кто-то и по 12 делает, да и каждый день

я давно тренируюсь с большим объемом, более менее перевариваю.
У меня вообще-то получается 9-10, из за комби сетов

Сообщение изменено: Горец67 (30 June 2026 - 07:22)

[Skobyelena]

Нет ничего невозможного для тренированного человека. Кто-то и по 12 делает, да и каждый день

не надо на кого-то, а надо на свои возможности

[Горец67]

не надо на кого-то, а надо на свои возможности

это точно.

[Vovan74]

Я бы только обратил внимание на три момента:
Если плечи иногда беспокоят, то следи за ощущениями после большого количества жимов и армейского жима. При появлении боли лучше уменьшить объем или заменить некоторые упражнения.
 

Не сочти за навязанный совет, но мне с моими травмами старыми трицепсов помогает такая штука - делаю жим узким хватом с весом в 110 кг, могу сделать 8 повторов, если упереться то 10.

 

Делаю 4-5 повторов. Далеко до отказа.

 

Помогает. Не болит потом. Не воспаляется.

[Горец67]

Не сочти за навязанный совет, но мне с моими травмами старыми трицепсов помогает такая штука - делаю жим узким хватом с весом в 110 кг, могу сделать 8 повторов, если упереться то 10.
 
Делаю 4-5 повторов. Далеко до отказа.
 
Помогает. Не болит потом. Не воспаляется.

я тоже начал делать жух.
Неплохо, но у меня веса небольшие и не до конца отпускаю штангу.
Но чуть приближаюсь к отказу и сразу в передней дельте боль.
Локоть тоже периодически даёт о себе знать.
Стараюсь делать все аккуратно, без фанатизма

[Vovan74]

я тоже начал делать жух.
Неплохо, но у меня веса небольшие и не до конца отпускаю штангу.
Но чуть приближаюсь к отказу и сразу в передней дельте боль.
Локоть тоже периодически даёт о себе знать.
Стараюсь делать все аккуратно, без фанатизма

Да и по амплитуде тоже в жиму узким хватом полностью не распрямлю руки.

И далеко до отказа.

 

В долгосроке отлично работает.

[commandos]

я тоже начал делать жух.
Неплохо, но у меня веса небольшие и не до конца отпускаю штангу.
Но чуть приближаюсь к отказу и сразу в передней дельте боль.
Локоть тоже периодически даёт о себе знать.
Стараюсь делать все аккуратно, без фанатизма

постоянно делаю как подсобку для жима лёжа. Хорошо трицепс развивает.

[Горец67]

постоянно делаю как подсобку для жима лёжа. Хорошо трицепс развивает.

я до этого делал разгибание на верх блоке, но что то со временем локтю стало причинять дискомфорт, ну и решил перейти на жух

[Горец67]

1.07.2026 неделя 4, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 34+34 4х8
2 жим шт накл 57 4х8 ( неполн ампл)
3 разводка гант на накл ск 21.5+21.5 3х14
4 приседание без веса 1х100, приседание с безопасн гр уз пост ног 70 3х20
5 жим гант стоя одной рукой 19 3х14
6 подтягивание на кол цах 4х11
7 пуловер на верх бл 30 3х12
8 подт на кольцах обр хв 4 подх+ дух 45 3х15( неполн ампл)
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[Горец67]

.4.07.2026 неделя 4, день 3
1 приседание без веса 1х100, приседание с безопас гр уз пост ног 70 4х20
2 военный жим 60 4х8( неполн ампл)
3 подт на кольцах 2х10, верх бл 62.5х12,11,11
4 румынская тяга 90 3х13
5 шраги с трэп грифом 90 3х13
6 протяжка шт шир хв 48 3х12
7 тяга верх бл на верх трап 60 4х12
8 подт на кол цах обр хв 4 подх+ жух 45 3х15( неполн ампл)
9 молитва 40 3 подх

Сообщение изменено: Горец67 (04 July 2026 - 10:31)

[Горец67]

 Screenshot_2026-07-04-10-36-14-593_com.miui.mediaviewer.jpg    1.12Мб   2 Количество загрузок

хорошей субботы

[Горец67]

...вечно пачкаюсь от троса верхнего блока)))
Смазываю его периодически и при замене веса задеваю)))

Сообщение изменено: Горец67 (04 July 2026 - 01:14)

[renepjd]

Screenshot_2026-07-04-10-36-14-593_com.miui.mediaviewer.jpgхорошей субботы

сначала показалось что на брусьях

[Горец67]

сначала показалось что на брусьях

с моим травмированным локтем и плечом только на брусья не хватало))

[renepjd]

с моим травмированным локтем и плечом только на брусья не хватало))

да я помню, поэтому даже успел удивиться сначала

[Горец67]

Дед на минималках))

 2026-07-05-210358575.mp4    2Мб

[Горец67]

6.07.2027 неделя 5, день 1
1 жим шт лёжа 70 4х8( неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, приседание с безопасн гр уз пост ног 75 3х20
3 жим гант лёжа 34.5+34.5 3х8( неполн ампл)
4 разводка гант лёжа с отрц угл 22.5+22.5 3х15
5 тяга гант лёжа на ск 30+30 4х9
6 армейский жим 42х10,10,9
7 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15+подтягивание на кольцах 4 подх
8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[Горец67]

8.07.2026
1 махи гант в стороны стоя 12.5+12.5 3х20
2 махи гант в накл стоя 20+20 3х15
3 молотки 12.5+12.5 3 подх

[Горец67]

9.07.2026 неделя 5, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 34.5+34.5 4х8
2 жим шт накл 60 4х8( неполн ампл)
3 разводка гант на накл ск 21.5+21.5 3х15
4 приседание без веса 1х100, приседание с безопасн гр уз пост ног 75 3х20
5 жим гант одной рукой 19 3х15
6 подтягивание на кольцах 3х12, 1х11
7 пуловер на верх бл 32.5 3х12
8 подтя гиван к на кол цах обр хв 4 подх+ жух 45 3х15
9 молитва 40 3 подх

[Горец67]

Сегодня) жим шт на накл ск 60х8 4й подход неполн ампл

 VID_20260709_095202.mp4    4.05Мб

[Горец67]

...исполнение не фонтан, приходится одновременно думать о травмированных плечах и локте.
В таком выполнении комфортно.

[Виктор С]

Сегодня) жим шт на накл ск 60х8 4й подход неполн амплVID_

Почему такой хват?

 

...исполнение не фонтан, приходится одновременно думать о травмированных плечах и локте.
В таком выполнении комфортно.

Норм. При травмах вполне уместно.

Сейчас тоже ноги на блоке гоняю в сокращенке - нравится и квадрам и артрозу.

[Горец67]

Почему такой хват?


Норм. При травмах вполне уместно.
Сейчас тоже ноги на блоке гоняю в сокращенке - нравится и квадрам и артрозу.

открытый ты имеешь ввиду или ширину хвата?
Если об открытом хвате, мне так удобнее, из за плеча, как бы это нелепо не звучало. Как берусь закрытым хватом, сразу отдает в травмированное плечо.

Сообщение изменено: Горец67 (Вчера, 11:17)

[Виктор С]

Как берусь закрытым хватом, сразу отдает в травмированное плечо.

Понятно.