14961 ответов в этой теме

[renepjd]

А потом накатываю

надо сразу накатить
Тогда лучше пойдет

[ROM256]

Тренировка 1-5 Трицепсы, квадры

 

Жим лёжа 20-15 40-8 50 4х10 легко 9:11/1:16

Жим штанги наклон 32 4х12 легко 5:08/1:08

Жим гантелей сидя 7 5х15 легко 6:07/1:02

Разгибание рук вер блок 30-15 45-14 мах отказ 35-21 мах отказ 4:04/1:18

Фр жим гантелей лёжа 7 4х12 тяжело 5:44/1:10

Жим ногами 80-15 140 4х12 тяжело 6:14/1:23

Разгибание ног 45-15 65 -14 мах отказ 60-16 мах отказ 4:52

 

Время тренировки 48:37

 

Вес - 62.7 кг

 

Тренировка зашла легко и играючи. 

В жиме лёжа штанга 50 кг летала как палка! 

Думаю, что в данный момент пожал бы 50 кг на 20+.

Вот, что значит разгрузочный блок. Раньше относился к этому скептически. 

Говорят, что после 45 прогресс маловероятен. Естественно прогресс относительно

себя "вчерашнего") Лет 8-10 и по силовым и по мышечной массе был похуже.

По ощущениям чувствую, что ещё есть 2-3 года до генетически возрастного плато. 

Время покажет. Пашем дальше) 

 

[ROM256]

Разминочный бег на дорожке 10:00 скорость 8

 

Тренировка 2-5 Широчайшие

 

Тяга гор блока 30-12 38 4х10 средне 5:14/1:00

Тяга гантели 1 рукой 12-15 20-16 мах отказ 16-22 мах отказ 6:05/0:56

Тяга сверху обр хватом 56 тяжело 5:46/1:01

Тяга нижнего блока к груди 50 4х12 тяжело 5:00/0:58

ПГНБ 6 4х12 легко 4:47/0:57

Румынка 32 4х12 легко 5:29

 

Время тренировки 37:13

 

Вес - 62.7 кг

 

С сегодняшнего дня перед силовой ввожу разминочный бег 10:00. 

Мало нагрузки на ССС, да и вес быстро растёт. За 5 недель прирост почти 3 кг. Многовато. 

Тренировка лёгкая. Только на тяге гантели 1 рукой чуток закислился. 

 

 

[medvedm61]

С сегодняшнего дня перед силовой ввожу разминочный бег 10:00. 
Мало нагрузки на ССС, да и вес быстро растёт. За 5 недель прирост почти 3 кг. Многовато. 

С тренером согласовал свое нововведение ?

[renepjd]

С тренером согласовал свое нововведение ?

да че там согласовывать?
10 минут на расслабоне никак не повредят

Сообщение изменено: renepjd (07 ноября 2023 - 02:32)

[Сергеев]

 

С сегодняшнего дня перед силовой ввожу разминочный бег 10:00. 

ROM, а почему перед силовой, а не после силовой, чем это лучше? Или бег сразу будет функцию разминки выполнять? Меня когда то от разминочного бега лучше получалось качество толчка гирь, вроде потопаешь об асфальт и потом уже от души и громко топаешь с гирями. А вот перед рывком устраивает любая разминка.

Сообщение изменено: Сергеев (07 ноября 2023 - 02:42)

[Виктор С]

 Или бег сразу будет функцию разминки выполнять? 

Бег как разминка перед силовой?

Тогда перед марафоном для разминки пожать лежа.)

[medvedm61]

да че там согласовывать?
10 минут на расслабоне никак не повредят

это же первый шаг в сторону , потом второй , третий и - все эти программы не работают , генетика не та , ну и возраст поджимает

[Twan]

Тогда перед марафоном для разминки пожать лежа.)

 

помедленнее, пожалуйста, я записываю 

[ROM256]

С тренером согласовал свое нововведение ?

Обсудили, пока попридержу коней) Без самодеятельности.

Я думал, что для меня 10 минут, как слону дробина. 

 

Бег как разминка перед силовой?

Тогда перед марафоном для разминки пожать лежа.)

Разминка - это короткая подготовка к спортивной тренировке или растяжке, проводимая непосредственно перед началом упражнений. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время тренировок, а также уменьшает риск получения травм. Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Холодные мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению. Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, а также перед растяжкой.

[ROM256]

это же первый шаг в сторону , потом второй , третий и - все эти программы не работают , генетика не та , ну и возраст поджимает

С генетикой всё хорошо.

Спасибо матери с отцом! (с)

В недалекой молодости за 1.5-2 года дошел до жима лежа  мах 115 кг при собственном весе 68 кг.

Хотелось бы вернуть этот вес (65-68) при ЖМ 9-11%. Шансы есть, но минимальные))

[ROM256]

Аэробная тренировка.

 

Бег по дорожке 1:00:00 наклон 5 скорость 7 км/час ЧСС 121/124

 

Вес - 62.5 кг

 

Побегал часок. Первый раз за месяц. Даже вспотел. :smile2:

Пульс чрезмерно высок для такой скорости, не смотря на небольшой наклон дорожки.

 

[ROM256]

Тренировка 3-5 Грудные

 

Жим штанги лёжа 20-15 40-8 53 4х10 легко 9:22/0:58

Сведения к груди в кроссовере 20-15 30-12 мах отказ 25-16 мах отказ 4:47/1:06

Жим штанги наклон 36 4х12 тяжело 6:20/1:12

Жим гантелей сидя 7 5х15 легко 6:42/1:00

Фр жим гантелей 5 4х12 легко 4:52/0:56

Жим ногами лёжа 80-15 120 4х12 легко 6:14

 

Время тренировки 43:28

 

Вес - 62.5 кг

 

Тренировка лёгкая. Пока идёт 1 блок. Хотя грудные в кроссовере, разрывались от жжения. Закислился!  На наклонном жиме стало тяжело, ещё и по 12 повторов. 

 

[ROM256]

Тренировка 4-5 Задние дельты, бицепсы бедра

 

Тяга гор блока 30-15 40 4х10 тяжело 5:36/1:00

Тяга верх блока обр хватом 50 4х12 средне 5:09/1:04

Тяга блока к середине груди 60 4х12 тяжело 5:24/1:00

Махи гантелей в наклоне 5-15 7-16 мах отказ 7-16 мах отказ 3:57/1:19

ПГНБ 6 4х12 легко 5:02/1:02

Румынка 22-12 42 4х12 тяжело 7:46/1:24

Сгибание ног 20-15 30-16 мах отказ 25-17 мах отказ 5:02

 

Время тренировки 44:46

 

Вес - 62.6 кг

 

Тренировка средней нагруженности. Только на румынке тяжело, что-то я никак с ней не подружусь. 

Вес и сон пока стабилизировались. Сладко сплю, вкусно ем.    Осталось дело за малым только накачаться! 

 

 

[medvedm61]

Только на румынке тяжело, что-то я никак с ней не подружусь.

Задняя поверхность бедра , вообще вся задняя цепь , из-за бега или ходьбы перегружена .

Сообщение изменено: medvedm61 (10 ноября 2023 - 11:02)

[ROM256]

Задняя поверхность бедра , вообще вся задняя цепь , из-за бега или ходьбы перегружена .

Так я уже почти 2 месяца не бегаю и не хожу.

1.5-2 часа в неделю это ни о чём)

[ROM256]

Посмотрел ролик на Ютубе о том, какая должна быть по продолжительности силовая тренировка средне статистического посетителя тренажерного зала.

В зависимости от целей и конкретного микроцикла диапазон от 30 до 1:30 мин. После часа уже кортизол начинает подгонять. 

Да уж) Для интереса посмотрел в дневнике свои самые длительные беговые тренировки. И офигел! 

50-60 км, а это 4-5 часов, очень много.

6-и часовых штук 5, 2 по 80 км около 6:40-6:50.

2-е 100 км чуть более 8 часов.

И самая, самая - 12 часовая в 200 метровом манеже 133.6 км! 

Как на смене с 8 утра до 8 вечера без перерывов на обед))

Видимо при беге кортизол не вырабатывается))

Интересно сколько часов мах можно сделать силовую тренировку средне-легкой интенсивности?

3, 4, 5 часов? Надо как-нибудь попробовать в разгрузочном микроцикле))

 

[Сергеев]

 

Интересно сколько часов мах можно сделать силовую тренировку средне-легкой интенсивности?

3, 4, 5 часов? Надо как-нибудь попробовать в разгрузочном микроцикле))

Аналогичный вопрос мучает, вот если бегать можно каждый день, то значит и рывок гири можно делать каждый день? Но со стороны железных шаблонов это как будто перебор, но бегуны бегают и ничего.

[ROM256]

Аэробный день.

 

Бег по дорожке 45:00 наклон 2 скорость 8 км/час ЧСС 120/129

 

Вес - 62.6 кг

 

Сегодня увеличил скорость до 8 км/час. Тяжело! На улице для меня это пешком! Или дорожку в топку, или меня на свалку истории. 

 

[Виктор С]

Сегодня увеличил скорость до 8 км/час. Тяжело! На улице для меня это пешком! Или дорожку в топку, или меня на свалку истории. 

Бег по дорожке 45:00 наклон 2 

Ты на улице бегаешь без наклона.

[ROM256]

Ты на улице бегаешь без наклона.

По мнению учОных наклон 2 на дорожке по усилиям соответствует бегу в естественных условиях.

[Виктор С]

Ох уж эта любовь к циферкам времени нагрузки, тоннажа и т.п.))

Посмотрел ролик на Ютубе о том, какая должна быть по продолжительности силовая тренировка средне статистического посетителя тренажерного зала.

В зависимости от целей и конкретного микроцикла диапазон от 30 до 1:30 мин. После часа уже кортизол начинает подгонять. 

Без учета разминки от 9 минут (силовые интервалки СМТ) до 2 часов (НЖ, где отдыхи между 6 подходами иногда по 10 минут).

И хрен с ним с кортизолом если цели загрузиться лактатом по самые брови.

[ROM256]

Золотой голос российского комментаторства! 

 

 

Какая глыба, а? Какой матерый человечище?

Вот это, батенька, художник!

Кого в России можно поставить рядом с ним?

Сам себе ответил:- Некого (с)

 

Смеялся до слёз...

[ROM256]

Тренировка 5-5 Плечи

 

Жим лежа горизонтально 20-15 40-8 50 4х10 легко 7:53/1:00

Жим штанги наклон 32 4х12 легко 5:33/0:56

Жим гантелей сидя 10 5х15 тяжело 7:56/0:57

Махи гантелей стоя 5-15 7-16 мах отказ 7-16 мах отказ 4:07/0:58

Фр жим гантелей лёжа 5 4х12 легко 4:44/0:52

Жим ногами 80-15 120 4х12 легко 6:07

 

Время тренировки 41:03

 

Вес 63.2 кг

 

Лёгкая тренировка. Вес на новом историческом максимуме за последние годы. 

Прирост более 3-х кг за 1.5 месяца. Такими темпами к Новому году ожидания 65+.

Если посчитать на прирост каждого килограмма +2 кг в жиме лёжа, то получаем 1ПМ 85-90 кг. 

 

[ROM256]

Тренировка 6-5 Бицепсы

 

Тяга гор блока 37 4х10 легко 4:21/0:59

Тяга верх блока обр хватом 50 4х12 легко 4:51/0:57

Тяга гор блока к середине груди 50 4х12 легко 5:06/0:59

ПШНБ 20-15 25-16 мах отказ 22-20 мах отказ 5:20/1:20

ПГНБ 7 4х12 средне 4:54/0:57

Румынка 32 4х12 легко 5:45

 

Время тренировки 35:30

 

Вес - 62.8 кг

 

Лёгкая тренировка. Закончил очередной микроцикл. 

Хочется уже по объёмнее и интенсивнее. 

Вроде созрел. 

[ROM256]

Имитация ходьбы в гору по дорожке 30:00 наклон 25 скорость 4 км/час ЧСС 110/115

 

Вес - 62.8 кг

 

Сегодня походил с максимальным наклоном 25. Хотел со скоростью 5 км/час, но тяжело для ССС. Зато супер нагрузка на ММВ ягодичных и икроножных. Похоже на зашагивания на табурет. 

У меня знакомый, серебряный призёр чемпионата Мира в беге на 100 км, по полчаса делал. 

 

 

[ROM256]

Вечером доделал "прерванный полёт")

 

Имитация ходьбы в гору по дорожке 30:00 наклон 25 скорость 4.5 ЧСС 114/122 

интервалы (5:00 5 км/час 5:00 4 км/час) х 3

 

Тяжеловато, но необходимо. Раз в 7-10 дней надо выходить из зоны комфорта. Организм должен быть готов к сюрпризам. 

 

Пульсограмма утром и вечером:

 

 

[ROM256]

Тренировка 1-6 Трицепсы, квадры

Жим лёжа горизонт 20-15 40-8 53 4х10 средне 9:29/1:18
Жим штанги наклон 32 5х12 средне 8:28/1:08
Жим гантелей сидя 7 5х15 легко 7:13/1:00
Разгибание рук с вер блока 30-15 50-13 мах отказ 40-18 мах отказ 3:55/1:04
Фр жим гантелей 7 5х12 тяжело 7:50/1:01
Жим ногами 110-12 145 5х12 тяжело 9:14/1:15
Разгибание ног 45-15 70-12 мах отказ 60-16 мах отказ 4:21

Время тренировки 57:19

Вес - 62.8 кг

Тяжёлая тренировка. И объёмная, и интенсивная.
Даже на достаточно лёгких упражнениях в конце небольшое закисление.

[МихаилВ]

Тяжёлая тренировка. И объёмная, и интенсивная. Даже на достаточно лёгких упражнениях в конце небольшое закисление.

Захотелось поделиться )

У меня обычный цикл тренировок в зале - дважды в неделю. Примерно с августа я добавил себе по 1-2-3 часа почти на каждый день малоинтенсивных, но сравнительно тяжелых работ (копать и таскать, таскать и копать). Питание - как обычно, не ленился, ничего не менял.

За три месяца похудел на 4-5 кг ))

[ROM256]

Тренировка 2-6 Широчайшие

Тяга гор блока 30-10 43 4х10 тяжело 6:16/1:01
Тяга гантели 1 рукой 14-15 22-12 мах отказ 18-14 мах отказ 5:38/1:12
Тяга верх блока обр хватом 56 5х12 тяжело 6:51/1:00
Тяга ниж блока к груди 40 5х12 легко 6:45/0:57
ПГНБ 6 5х12 легко 6:50/0:59
Румынка 32 5х12 7:54

Время тренировки 45:25

Вес - 62.2 кг

Тренировка средней тяжести. Самочувствие так себе.