2257 ответов в этой теме

[Анфиса]

Ashka
Мышцы у меня всегда после тренеровки болят, без этого жить не могу . А пресс я тоже только через мес3 поняла как качать, для меня важно было дыхание (напряжение - выдох), всегда его держать напряженным, и не двигать только шеей.
А насчет объемов, по-моему, ты зря переживаешь, как я не стараюсь их наращивать - они с трудом липнут, что не скажешь о жире. Тем более сочетай все с нормальным питанием и проблем не будет. У нас в зале я не видела НАКАЧЕННЫХ и ПЕРЕКАЧЕННЫХ женщин, не верю что можно накачаться вот так просто.
А еще почитай форум, тут много ответов на твои вопросы.
Я тоже за круговую тренировку вначале, посмотри Инна вверху писала, помоему мне и писала
P.S. Я по ней и занимаюсь

[Nigr]

Здравствуйте, всю тему читать не осилю. Подскажите пожалуйста программы для знакомой. 18 лет, рост 158см, вес 52кг. Как она говорит, ей нужно убрать "объём" с ног, пресс качнуть, да и спинку. Но думаю будет полезно и всё тело задействовать. То есть общая цель - подсушиться. Вот накидал программку для втягивания на 2-3 недели:
перед началом 10 минут на велотренажёре

бицепс - поочерёдное сгибание рук с гантелью 3x10-15
пресс - crunches 3x25
ноги - жим ногами 3x15
ноги- выпады с гантелями 3x15
спина - тяга на блоке за голову 3x15
гиперэкстензии 3x20
жим штанги 3x15
разводка на наклонной 3x15
жим гантелей сидя 3x10-15
разводка в наклоне 3x15

3 раза в неделю, если не сможет столько, то по 2 раза. А вот далее прога с разделением групп по дням:
1-й день

Пресс:
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15,"Раскладушка"2х30

Грудь
Жим лежа 3х15*
Жим штанги на наклонной скамье 3х15 *(средн.хват)
Сведение рук на тренажере 3х15*

Дельты
Жим гантелей сидя 3х15
Попеременный подъём гантели перед собой 3х15*(можно убрать)
Подъём штанги к груди 3х15*
Махи в наклоне 3х15*

Трицепс
Подъём гантели лёжа 4х15
Разгибание руки в наклоне (трицепс) 4х15
обратные отжимания 3x15

2-ой день
Пресс:
Подъем туловища на полу (быстрый темп) 2х40
Подъем ног лежа 3х15
Наклоны с гантелью в сторону 3х30 левая рука+3х30 правая рука

Ноги, ягодичные
жим платформы ногами 3х15
тяга на троссовм тренажёре 3x15
разгибания на тренажёре 3х15*
Сгибание на тренажёре 3х15

3-ий день
Пресс:
Подъем ног в висе (турник) 4х15
Римский стул. 4х40

Спина
Тяга блока за голову 3х15*
Тяга гантелей в наклоне 3х15*
тяга блока сидя 3x15

Бицепс
Бицепс со штангой стоя (гантели) 4х15
Концентрированный подъем на бицепс (сидя) 4х15

Кто что подскажет? Другу-то составил програмку, а вот с девушкой его посложнее....

[антошка]

Nigr
Начало программы - посмешил

бицепс - поочерёдное сгибание рук с гантелью 3x10-15

А в общем, зачем девушке, которая хочет

нужно убрать "объём" с ног, пресс качнуть, да и спинку

столько упражнений на грудь и дельты, поставь отжимания от пола - ей точно будет достаточно.
Лучше уделить внимание и откорректировать тренировки ног и спины.

[ИННА]

Nigr
для спины сделайте тягу блоков к груди 4 подх,тягу блоков к животу 3 подх,тягу гант к поясу 3 подх,Ги.
Для ног -приседание с узкой пост ног 3 подх на 20 повт,3 подх плие на 20 повт,выпады(любые какие нравятся) 4 подх на 30-40 повт(то есть не менее 15 повт на каждую ногу),сгибания 3 подхиГИ наягодицы.Пресс 4 подх любымыми упражнениями.Месяца два пусть так позанимается ипотом уж видно будет куда что довавить.
Добавлено
да,для верха повторы на 8-10 раз

[Nigr]

Начало программы - посмешил biggrin.gif
бицепс - поочерёдное сгибание рук с гантелью 3x10-15

Ну это вообще нашёл здесь на первых страницах этой темы...

А в общем, зачем девушке столько упражнений на грудь и дельты, поставь отжимания от пола - ей точно будет достаточно. Лучше уделить внимание и откорректировать тренировки ног и спины.

Ну это она так поначалу...Я поговрил с ней и она согласна, что естесственно на всё тело нуно делать. Да и 3 упражнения в лугком темпе - немного.
До этого были занятия спортом и там их тренер гонял в тренажёрку, качалось абсолютно всё.


ИННА
То есть вы имеете ввиду убрать все упражнения, кроме как для ног, спины и пресса и работать по ним 3 раза в неделю в течение 2-х месяцев??Или сохранить для верха тела упражнения.
Да, знаю, что для верха лучше 8-10 раз, но цель подсушиться, поэтому и кол-во увеличил до 15, да и в другом месте люди порекомендовали вроде как тож 15 раз для "сушки".

Сообщение изменено: Nigr (23 апреля 2008 - 09:42)

[ИННА]

Nigr
у вас есть мышцы,которые вы сушить собрались?Если для ПОХУДЕНИЯ,то 15 повторов на верх-поггоды не сделают.А вот ноги эноргозатраты большие,поэтому на15-20 раз делать для ОБЩЕГО похудения.И без диеты тоже особого результата не ждите.

[Nigr]

Мышцы подрастерялись за пару лет....Ну да, для похудания небольшого в данном случае..
То есть вы предлагаете делать ноги, спину, пресс 3 раза в неделю?

Сообщение изменено: Nigr (24 апреля 2008 - 06:59)

[антошка]

Nigr
Почитай топик о тренировках груди. Специалисты в области женских тренировок не рекомендуют увлекаться упражнениями на грудь, т.к. можно ее потерять
Оставь, если очень хочеться жим и разводку на наклонной, да пару упражнений на дельты.
Трицепс добавь к тренировке спины или груди.

[ИННА]

Nigr
да..и согласна с антошка

[Nigr]

Тогда вот так, чуть-чуть по-другому...:
1 день - ноги-плечи-пресс
Ноги
Жим платформы ногами или каждой ногой поочередно -3*15
Сгибание ног в тренажере 3*15
Разгибание ног в тренажере 3*15
Подъем на икры в тренажере сидя/стоя - 3*15
Плечи (лёгенький жим, да разводочки)
жим гантелей сидя 3*15
Махи гантелями в стороны 3*15
Махи гантелями в наклоне 3*15
Пресс

2 день - грудь-трицепс-пресс (немного на грудь не повредит, увлекаться не будем )
Грудь
Жим гантелей лежа 3*15
Разводка 3*15
Трицепс
гантели лёжа 3*15
Тыльное отжимание от скамьи 3*15
Разгибание руки в наклоне 3*15
Пресс

3 день - спина-бицепс-пресс
Спина
Тяга верхнего блока за спину 3*15
Тяга одной гантели в наклоне 3*15
тяга блока сидя к животу 3*15
Гиперэксензия 3*15-20

Бицепс
Сгибание со штангой на бицепс 3*15
Молот 3*15
Концентрированное сгибание 3*15
Пресс

[антошка]

Nigr
Я бы изменила тренировку на ноги. Сделала бы как советует Инна.

Для ног -приседание с узкой пост ног 3 подх на 20 повт,3 подх плие на 20 повт,выпады(любые какие нравятся) 4 подх на 30-40 повт(то есть не менее 15 повт на каждую ногу),сгибания 3 подхиГИ наягодицы.

Тренировка ног - тяжелая тренировка, вряд-ли захочется делать что-нибудь еще, поэтому лучше дельты добавить в тренировку груди или спины.
Трицепс и бицепс (или вообще не делать) сократить до пары упражнений.

[Соковыжималка]

Вы меня простите, но какой-то крайне фиговый сплит получился. Ноги всего раз в неделю женщине мало, я искренне уверена. К тому же без приседов, выпадов, тяги вы мало что получите.
Если девушка относительно подготовленная физически, то на спину еще можно подтягивания добавить и тягу штанги к поясу (только первым пунктом программы их).

Я бы поставила по два раза в неделю ноги (базу, а не сгибания всякие) и спину -- хорошие вдохновенные тренировки. А всякие там гантельки на плечи и тем более столько всяких упражений на бицепс оставила бы профи или продвинутым любителям. На грудь раз в неделю можно жим сделать со спиной.
Если так неймется гантельками на плечи и бицепс/трицепс махать, то можно в конце тренировок поставить по паре сетов, но это, мое мнение, трата времени в зале на начальном этапе.

[Nigr]

Спасибо. Всё-таки насчёт ног и плеч подумаем. А если делать пару раз в неделю, то с учётом моей проги на какой день можно их кинуть и какую группу перекинуть куда? Грудь со спиной, а день ноги-руки (хотя для девушки чё-то не то), и день плечи-ноги?
Как насчёт приседаний, выпадов, сгибаний в тренажёре ну и икр??
И ещё, без выпадов, а с разгибанием/сгибанием хорошего не добиться что ли?(похудания ненамного)
Будет тренировка ног, спрошу потом как самочувствие, может перенесём...А насчёт трицепс-бицепс подкачать не помешает, даж парень сказал её..
На грудь оставил пару упражнений, жим и разводку на наклонной.
По поводу спины, подтягивания пока не знаю, а вот тягу штанги тяжеловато ей будет, пока что оставлю так...
Ноги: щас делает приседы, так как платформа для жима у них сломана и заказали другую (неизвестно когда будет).

Сообщение изменено: Nigr (25 апреля 2008 - 03:13)

[антошка]

Nigr
Если будет на ноги две тренировки в неделю - то одна легкая, вторая тяжелая. Когда легкая тогда добавь плечи.
Руки работают по любому при тренировках спины и груди, но если очень надо добавь к этой тренировке упражнения на трицепс- попробуй суперсет разгибания с канатом + обратные отжимания.

[Nigr]

Спасибо, будем эксперементировать..

[Соковыжималка]

Nigr
Вот и отлично, что платформа сломана=) Пускай приседы учит. И побольше их делает, с небольшими перерывами, только технику надо строго соблюдать.

Мое мнение, вам не стоит заморачиваться со сплитом вообще! За одну тренировку в неделю группа мышцы не проработается на должном уровне у новичка, к тому же вам жир надо сгонять. Сам бог велел делать тренировки за один раз сразу на все тело с упором на ноги и спинку (ну в конце можно и вставить бицепс-трицепс или плечи, вижу вам неймется, но в идеале не должно остаться сил). С маленькими отдыхами, но хорошей техникой.

Я еще не видела ни разу результатов ни у одного непродвинутного любителя у нас в зале, кто тренируется по каким-то сплитам и долбит маленькие группы мышц. Это ни в сбросе жира не помогает, ни в наборе мышечной массы.

Чтобы хорошо горел жир, нужно делать энергоемкие упражнения с максимальной концентрацией на большие группы мышц (читай - базу), то есть приседы, тяги, выпады, жимы, подтягивания. Сделайте на них основной упор, чтобы их побольше за тренировку набиралось. Будет вам и жир гореть, и мышцы формироваться, и физика улучшится.

Вам бы в темку Валерия Локтионова, там своя специфика, но подход крайне правильный и 100% дающий результат (я на себе проверяла, правда по своей методике, но фундаментальная идея одна).

P. S. Да, это все при строгом соблюдении диеты надо делать

[daria]

А я вот ни разу не занималась по круговой.

[Sonya_Blade]

Согласна с Соковыжималкой
на себе поняла, что раз в неделю качать одну мышцу совершенно бессмысленно... уж ноги тем более.
Мне подошло разделение тренироовочных дней на верх и низ (правда тут приходиться расставить приоритеты), за неделю получается и то и то по два раза. главное - успевать отдыхать и восстанавливаться.

Сообщение изменено: Sonya_Blade (29 апреля 2008 - 11:30)

[daria]

У меня ноги 3 раза в неделю, спина-2, плечи-2. Бицепс с трицепсом по разу. Икры-3. Пресс-5. Хожу в неделю 5 раз. (вот незадача-муж заставляет бегать, придеться поселиться в зале).
Добавлено
У меня ноги 3 раза в неделю, спина-2, плечи-2. Бицепс с трицепсом по разу. Икры-3. Пресс-5. Хожу в неделю 5 раз. (вот незадача-муж заставляет бегать, придеться поселиться в зале).

[Стас]

пишите есчо

[Nigr]

Блин, вообще голова кругом, пока тренеруется по выше мной приведённой, вроде нравится. Поглядим на результаты, если что, то наверное схожу в темку Локтионова Валерия по совету Соковыжималки...

Сообщение изменено: Nigr (04 мая 2008 - 04:11)

[непутевая]

Уважаемые форумчане и форумчанки! Обращаюсь к вам за советом. На форуме недавно, читаю-читаю по-тихоньку, но информации столько, что времени все усвоить и переварить нужно наверно пару месяцев... Поэтому простите, если повторюсь.

Я уже около года занимаюсь фитнесом, а именно групповыми занятиями 3 раза в неделю(аэробика, степ, танцы всякие и упражнения на разные группы мышц без веса). Мышцы в тонусе, тело немного подтянулось, но особо результата нет, там, где я хотела бы, чтобы он был, а именно у меня фигура типа А, хотелось бы уменьшить бедра немного и особенно ноги в верхней части. Веса лишнего не много, но весь лишний жир именно внизу находится + целлюлит проклевывается (и довольно смело ), несмотря на мои 21. Вообщем я решила идти в зал железки поднимать и делать себе фигурку-картинку Но понятно, что в этом всем я профан, город у нас маленький,залы в основном - полуподвальное помещение, оборудование еще советское, инструкторы - бывшие физкультурники, ни о каком персональном тренинге и т.д. говорить не приходится. Поэтому форум - моя основная информационная поддержка на таком серьезном поприще.

Данную темку проштудировала и законспектировала полностью. Насколько я поняла, лучше всего начинать с круговой: 1-2 упражнения на основные группы мышц. Из этих соображений постараюсь составить себе программку на начало. Правильно же? Но вот есть пару вопросов.
1. Свой тип я определила, но еще очень хотела бы посмотреть более детальную информацию по типу: тренировка, питание и т.д. Наверно на форуме есть где-то, но я не нашла. Не подскажете, где посмотреть? Или может ссылочку в интернете подкинете?
2. Насколько поняла. чтобы сжечь жир, надо после тренировки делать кардио минут 30. В зале только велотренажер есть. Он подойдет? Или может лучше побегать/походить/попрыгать? Не сильно что-то мне велотренажер нравится и кажется, что он не сильно эффективный, т.к. только ноги работают. А может вообще лучше ходить в другие дни (не в дни силовой) на ту же аэробику?
3. И еще не могу никак с калориями разобраться... Как подсчитать, сколько мне надо потреблять? А то в интернете методик - море и по моим параметрам результаты получаются от 1000 до 2000...

Вот. Буду признательна за ответы и помощь. Может вопросы не совсем в тему, но форум такой объемный, что мне пока трудно в нем ориентироваться.

[Анфиса]

непутевая

1. http://forum.steelfa...showtopic=16009
2. Велотренажер - то же кардио, как оно может быть не эффективно, если у них одинаковый эффект, просто нужно крутить в нормальном темпе. Можно между подходами на скакалке прыгать, отдыхать по 30сек.
3. Ешь побольше белка, углеводы в первой половине дня. Ешь просто около 2000ккал (+-300). Ешь 6-8раз в день

[антошка]

1. Тренировка с железом требует правильной техники исполнения, все-таки лучше найти тренера, который подскажет и поможет на начальном этапе. По любому начинать надо с круговой и с тренером, потом уже будет легче определиться и разобраться в тренинге.
2. Не нравиться велотренажер, а он мало кому нравиться - бегайте или занимайтесь другим видом кардио в другие с силовой тренировкой дни не менее 40 мин
3 Хорошую формулу выкладывала Ника http://forum.steelfa...pic=13246&st=80

[непутевая]

Анфиса, антошка, спасибо за помощь!
А 2000 ккал это не слишком много? Мне казалось, что мне где-то 1500 хватит...

Вот, перелопатив кучу информации, придумала себе программку для начала. С упражнениями правда определилась пока, а вот с количеством подходов - неочень... В общем что скажете?

Постаралась скомпановать все по типу круговой по принципу "низ-верх-низ-верх-..."
В общем так:
1. Разминка
2. Приседания-плие
3. тяга блока за голову
4. жим гантелей на бицепс
5. выпады
6. гантели на трицепс из-за головы
7. сгибание пог лежа
8. отжимания с колен
9. полумостик
10. тяга блока к животу
11. махи ногой назад
12. пресс
13. заминка

Воть

[Анфиса]

1. Разминка
2. Приседания-плие
5. выпады
7. сгибание пог лежа
11. махи ногой назад
8. отжимания с колен
3. тяга блока за голову
10. тяга блока к животу
6. гантели на трицепс из-за головы
4. жим гантелей на бицепс
12. пресс
13. заминка
9. полумостик - не знаю что такое?
Я б так распределила. Можно в начале по 2-3подхода 12-15 повторов. Если охото низ-верх-низ-верх-..." , то делаешь все по 1 подходу и проганяешь так тренеровку несколько кругов

[dip74]

Приседания-плие

А почему б просто не по-приседать?

махи ногой назад

Не лучше-ли вместо всего этого, тягу на прямых ногах?

жим гантелей на бицепс

На бицепс гантели не жмут...

Почему именно такой выбор упражнений? Наверняка больше пользы будет, если выбирать упражнения побазовей.

непутевая

не могу никак с калориями разобраться... Как подсчитать, сколько мне надо потреблять? А то в интернете методик - море и по моим параметрам результаты получаются от 1000 до 2000...

Вот и начни со среднего. То есть с 1500 ккалорий.

daria

У меня ноги 3 раза в неделю, спина-2, плечи-2. Бицепс с трицепсом по разу. Икры-3. Пресс-5. Хожу в неделю 5 раз.

муж заставляет бегать

Ну, Даша, круто Вы за себя взялись!

[антошка]

непутевая
Тоже не поняла, а почему не обычные приседания.
Я бы составила что-то типа :
Разминка
1 Приседания или жим ногами
2 Выпады
3 Сгибание ног
4 Тяга верхнего блока к груди или за голову
5 Тяга к поясу
6 Отжимания от пола или жим сидя в тренажере
7 Жим гантелей для плеч
8 Гиперэкстензия
9 Скручивания
10 Обратные скручивания
Заминка

dip74
Наверное для начинающего тяга на прямых еще рано.

[непутевая]

Анфиса, dip74, антошка
Спасибо огромное за ваши замечания! Обязательно все учту и попробую скорректировать. А я правильно понимаю, что лучше, если упражнения будут идти в порядке: ноги\бедра - спина/грудь - руки - пресс?

dip74
Выбрала такие упражнения просто потому, что знаю и умею их правильно делать. А вот с базой посложнее будет Но я обязательно освоюсь скоренько!

На бицепс гантели не жмут...

Упс Сорри... Я еще чайник

антошка
Тяга к поясу - это как? Штанга или блок? Сидя, стоя?
А жим гантелей для плеч? Сидя плотно облокотившись на спинку, гантели в согнутых руках на уровне плеч, ладони смотрят внутрь и сводишь гантели над головой, разворачивая ладони вперед? Так? (ух, надеюсь понятно объяснила )

[dip74]

непутевая

я правильно понимаю, что лучше, если упражнения будут идти в порядке: ноги\бедра - спина/грудь - руки - пресс?

Логично.

Тяга к поясу - это как? Штанга или блок? Сидя, стоя?

Думаю, что в данном случае, лучше использовать блок. Естественно сидя. Обычная горизонтальная тяга на блоке.

А жим гантелей для плеч? Сидя плотно облокотившись на спинку, гантели в согнутых руках на уровне плеч, ладони смотрят внутрь и сводишь гантели над головой, разворачивая ладони вперед?

Ладони смотрят вперёд на протяжении всей амплитуды движения.