2180 ответов в этой теме

[IDKFA]

Gjkmpjdfntkm,

Кто? А можно глянуть? Яндекс не нашел подобного

Например, тут:
http://last-man.org/...-tela-atletami/

[Gjkmpjdfntkm]

Например, тут: http://last-man.org/...-tela-atletami/

Ну наконец я нашел обоснование почему мне надо в сотку

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (09 сентября 2016 - 08:09)

[Олег К]

Нагло перевратая таблица перспективного планирования из учебников по ТА

[Олег К]

Вот она, родимая )))

Миниатюры

• 

[DanilVI]

Вот такую программу нагуглил для жима. Шейко, оригинал и переделка на 3 дня в неделю. Можно ли их использовать начинающему (1пм- 120) без фармы??

 

Spoiler

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде
1 неделя

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 92 подъёма
Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 49 подъёмов
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 72 подъёма
Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 6рХ5п.
Всего за неделю: 213 подъемов
* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.
2 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 49 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 83 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 70 подъёмов
Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 36 подъёмов
Всего за неделю: 238 подъёмов.
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
3 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4. Грудные м-цы* 10рХ5п.
5. Трицепсы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 47 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Грудные м-цы 8рХ5п.
3. Жим ногами 5рХ5п.
4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 39 подъёмов
Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:138 подъемов.
* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензия 8рХ5п.
Итого: 86 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ5п.
4. Трицепсы 8рХ5п.
5. Пресс 12рХ4п.
Итого: 72 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 60 подъёмов
Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ5п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:260 подъемов.
План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
5 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 64 подъёма
Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 62 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 62 подъёма
Суббота
1. Жим из-за головы 5рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ4п.
5. Гиперэкстензии 6рХ3п.
Всего за неделю: 188 подъемов
6 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 56 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 92 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъёмов
Суббота
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 35 подъёмов
Всего за неделю:248 подъёмов.
7 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 46 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п.
Итого: 26 подъёмов
Пятница
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 5рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 50 подъёмов
Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Дожимы лёжа 4рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:122 подъема
8 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Гиперэкстензия 8рХ3п.
Итого: 86 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Трицепсы 8рХ4п.
5. Пресс 12рХ3п.
Итого: 39 подъёмов
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2. Разгибание бедра 8рХ4п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 63 подъёма
Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ4п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:230 подъемов.
План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
9 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъёма
Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 33 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ4п – в майке (20)
2. Разгибание бедра 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4. Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 44 подъёма
Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
Всего за неделю: 141 подъём
10 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 8рХ3п.
Итого: 59 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 22 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 50 подъёмов
Суббота
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 14 подъёмов
Всего за неделю: 145 подъемов
11 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2. Разгибание бедра 6рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 20 подъёмов
Среда (прикидка)
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 16 подъёмов
Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 40 подъёмов
Суббота
1. Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 21 подъём
Всего за неделю: 97 подъемов.
12 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 48 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2. Разгибание бедра 6рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 44 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 27 подъёмов
Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Всего за неделю:119 подъемов
13 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2. Разгибание бедра 5рХ4п.
3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
Итого: 20 подъёмов
Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2. Дожимы лёжа 2рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 13 подъёмов
Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2. Грудные м-цы 6рХ3п.
3. Гиперэкстензии 5рХ3п.
Итого: 20 подъёмов
Суббота
О т д ы х.
14 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)
Вторник
О т д ы х.
Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)
Четверг – Пятница
О т д ы х Всего за неделю: 24 подъема.
Суббота – Воскресенье.
СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.
Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

 

Spoiler

1 неделя*​

1 день

1. Жим лежа 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Тяга блока к поясу 10рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6р*Х1п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Дожимы лежа 3рХ6п
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п


*перед началом цикла делаем проходку, выясняем разовый максимум в базовых упражнениях;

**Р - количество повторений в подходе;

***П – количество подходов.

2 неделя​

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Подъем на носки 12-15рХ 4-5п
4. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
5. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
6. Тяга блока за голову10рХ5п
7. Тяга блока к поясу 10рХ4п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. (-)* Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа широким хватом** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

*(-) – данное упражнение может быть пропущено

** хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя​

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
5. Французский жим 10рХ5п
6. Тяга блока за голову10рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ4п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
6. Разведение гантелей лежа 10рХ4п

4 неделя​

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
4. Тяга блока за голову 10рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п
6. Гиперэкстензии 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Разведение гантелей лежа 8рХ5п
4. Французский жим 8рХ5п
5. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п

5 неделя​

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п

2 День

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п ,80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (вес 90% можно пропустить)
2. (-)Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Дожимы лежа 2рХ5п
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п
7. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 День

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
3. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п

6 неделя​

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 2рХ5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ3п
6. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
6. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

7 неделя​

1 день

Выполняем проходку в жиме лежа, выясняем разовый максимум. Рост результатов в базовом упражнении за минувшие 6 недель должен составить 5% – 10%, в соответствии с этим корректируем процентовку ( следующие 6 недель вычисляем проценты в жиме лежа, исходя из нового разового максимума ).

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Тяга блока за голову 8рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Жим ногами 8рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

8 неделя​

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п,70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Дожимы лежа 3рХ5п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
4. Французский жим 10рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Тяга блока к поясу 10рХ4п
6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

9 неделя​

1 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
4. Французский жим 10рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу 10рХ4п
6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

10 неделя​

1 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
4. Французский жим 10рХ4п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Тяга блока к поясу 10рХ4п

11 неделя​

1 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день(выясняем разовый максимум в жиме лежа)

1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
2. Французский жим 10рХ4п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

12 неделя​

1 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
7. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях максимум Х 5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п




Вношу необходимые пояснения:

- многие упражнения можно менять другими, которые, на ваш взгляд более эффективны...например, можно заменить Тягу блока за голову Подтягиваниями широким хватом и т.д и т.п.

- к данному комплексу упражнений можно добавлять дополнительные упражнения. Пример: один парень был недоволен отсутствием в программе "прямой нагрузки на дельты ( =] )" и ставил пару раз в неделю какое-нибудь "хорошее" упражнение на плечи.

- для противников всякого рода "подсобки" сообщаю: вся вышеизложенная программа идеально сбалансирована и выверена "до милиметра". Все "лишние" упражнения призваны оформить тело спортсмена, т.е мы добиваемся правильных пропорций...

- пресс...его можно делать на каждой тренировке, а можно два раза в неделю...без разницы...упражнения любые!!!

- жим лежа можно делать в любом стиле (билдерская или "в мост"). Без разницы абсолютно.

- дожимы выполняем с помощью небольшого деревянного бруска, который распологается на груди жмущего. Толщина и высота бруска зависят от того в каком Вы стиле жмете и насколько тяжелым хотите сделать данное упражнение.

- после того, как Вы закончите первые 6-7 недель цикла, можно отдохнуть 7-10 дней...как показывает опыт, это вполне допустимо и даже полезно!!!

[IDKFA]

Вот она, родимая )))

ПЛ он помясней всё же. Запомнил рекомендацию Коэна: 185 - иди в 140+.

[Anatolii]

ПЛ он помясней всё же. Запомнил рекомендацию Коэна: 185 - иди в 140+.

Судя по соотношению рост/вес у самого Коэна, он прав.

[Олег К]

ПЛ он помясней всё же. Запомнил рекомендацию Коэна: 185 - иди в 140+.

Ты же не в ПЛ, а жимовик. Значит- минус ноги с джоппо )))

И снова приходим категориям 100 и максимум- 110.

[IDKFA]

Ты же не в ПЛ, а жимовик. Значит- минус ноги с джоппо )))
И снова приходим категориям 100 и максимум- 110.

Джоппо, увы, это уже факт. От нее не уйти )))

[Ком]

Вот такую программу нагуглил для жима. Шейко, оригинал и переделка на 3 дня в неделю. Можно ли их использовать начинающему (1пм- 120) без фармы?? 

Spoiler

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде1 неделяПонедельник1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***4. Грудные м-цы 8рХ5п.5. Широчайшие м-цы 8рХ5пИтого: 92 подъёмаСреда1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)2. Разгибание бедра 10рХ5п.3. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)5. Трицепсы на блоке 8рХ5п.6. Гиперэкстензии 8рХ4п.Итого: 49 подъёмовПятница1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)4. Грудные м-цы 8рХ5п.5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.6. Пресс 10рХ5п.Итого: 72 подъёмаСуббота1. Жим сидя под углом 4рХ6п.2. Дожимы лёжа 2рХ6п.3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.4. Трицепсы 10рХ5п.5. Гиперэкстензии 6рХ5п.Всего за неделю: 213 подъемов* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.** П – количество подходов к данному весу.*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.2 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)2. Жим ногами 6рХ5п.3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)4. Грудные м-цы 8рХ5п.5. Широчайшие м-цы 10рХ5п.6. Пресс 10рХ5п.Итого: 49 подъёмовСреда1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)3. Дожимы лёжа 3рХ5п.4. Трицепсы на блоке 10рХ5п.5. Гиперэкстензии 8рХ4п.Итого: 83 подъёмаПятница1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)2. Разгибание бедра 8рХ5п.3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.6. Пресс 10рХ4п.Итого: 70 подъёмовСуббота1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)2. Дожимы лёжа 2рХ5п.3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.4. Гиперэкстензии 8рХ4п.Итого: 36 подъёмовВсего за неделю: 238 подъёмов.* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.3 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)2. Разгибание бедра 10рХ5п.3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)4. Грудные м-цы* 10рХ5п.5. Трицепсы 10рХ5п.6. Пресс 10рХ4п.Итого: 47 подъёмовСреда1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.3. Дожимы лёжа 3рХ5п.4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёмаПятница1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)2. Грудные м-цы 8рХ5п.3. Жим ногами 5рХ5п.4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.5. Пресс 10рХ4п.Итого: 39 подъёмовСуббота1. Жим сидя под углом 4рХ6п.2. Дожимы лёжа 2рХ6п.3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.Итого: 00 подъёмовВсего за неделю:138 подъемов.* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.4 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)4. Широчайшие м-цы 10рХ5п.5. Гиперэкстензия 8рХ5п.Итого: 86 подъёмовСреда1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)2. Дожимы лёжа 2рХ5п.3. Грудные м-цы 8рХ5п.4. Трицепсы 8рХ5п.5. Пресс 12рХ4п.Итого: 72 подъёмаПятница1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)2. Разгибание бедра 8рХ5п.3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.5.Наклоны сидя 5рХ5п.Итого: 60 подъёмовСуббота1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)2. Грудные м-цы 10рХ5п.3. Отжимания 4рХ5п.4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.5. Пресс 10рХ4п.Итого: 42 подъёмаВсего за неделю:260 подъемов.План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде5 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)4. Грудные м-цы 8рХ4п.5. Широчайшие м-цы 8рХ5пИтого: 64 подъёмаСреда1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке2. Разгибание бедра 8рХ5п.3. Дожимы лёжа 2рХ5п.4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.5. Гиперэкстензии 8рХ3п.Итого: 62 подъёмаПятница1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)4. Грудные м-цы 8рХ4п.5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.6.Пресс 10рХ3п.Итого: 62 подъёмаСуббота1. Жим из-за головы 5рХ5п.2. Дожимы лёжа 3рХ5п.3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.4. Трицепсы 10рХ4п.5. Гиперэкстензии 6рХ3п.Всего за неделю: 188 подъемов6 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)2. Жим ногами 4рХ5п.3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)4. Грудные м-цы 8рХ4п.5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.6.Пресс 10рХ3п.Итого: 56 подъёмовСреда1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)3. Дожимы лёжа 2рХ5п.4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.5. Гиперэкстензии 8рХ3п.Итого: 92 подъёмаПятница1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)2. Разгибание бедра 8рХ5п.3. Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.6.Пресс 10рХ3п.Итого: 65 подъёмовСуббота1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)2. Дожимы лёжа 3рХ5п.3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.4. Гиперэкстензии 8рХ4п.Итого: 35 подъёмовВсего за неделю:248 подъёмов.7 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)2. Разгибание бедра 8рХ5п.3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)4. Грудные м-цы 8рХ4п.5. Трицепсы на блоке 8рХ4п.6.Пресс 10рХ3п.Итого: 46 подъёмовСреда1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.3. Дожимы лёжа 3рХ5п.4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.5. Гиперэстензии 6рХ4п.Итого: 26 подъёмовПятница1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)2. Жим ногами 5рХ5п.3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)4. Грудные м-цы 8рХ4п.5. Пресс 10рХ3п.Итого: 50 подъёмовСуббота1. Жим сидя под углом 3рХ5п.2. Дожимы лёжа 4рХ5п.3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.Итого: 00 подъёмовВсего за неделю:122 подъема8 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.5. Гиперэкстензия 8рХ3п.Итого: 86 подъёмовСреда1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)2. Дожимы лёжа 3рХ5п.3. Грудные м-цы 8рХ4п.4. Трицепсы 8рХ4п.5. Пресс 12рХ3п.Итого: 39 подъёмовПятница1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)2. Разгибание бедра 8рХ4п.3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.5. Наклоны сидя 5рХ5п.Итого: 63 подъёмаСуббота1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)2. Грудные м-цы 10рХ4п.3. Отжимания 4рХ5п.4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.5. Пресс 10рХ3п.Итого: 42 подъёмаВсего за неделю:230 подъемов.План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде9 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.5. Пресс 10рХ4п.Итого: 64 подъёмаСреда1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)2. Дожимы лёжа 2рХ5п.3. Грудные м-цы 8рХ4п.4. Гиперэкстензии 6рХ4п.Итого: 33 подъёмаПятница1. Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,90% 1рХ4п – в майке (20)2. Разгибание бедра 6рХ5п.3. Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)4. Широчайшие мышцы 8рХ4п.5. Пресс 10рХ3п.Итого: 44 подъёмаСуббота1. Жим сидя под углом 3рХ5п.2. Дожимы лёжа 3рХ5п.3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.4. Грудные м-цы 8рХ5п.Всего за неделю: 141 подъём10 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)4. Грудные м-цы 8рХ4п.5. Пресс 8рХ3п.Итого: 59 подъёмовСреда1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)2. Дожимы лёжа 2рХ5п.3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.4. Гиперэкстензии 6рХ4п.Итого: 22 подъёмаПятница1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)2. Жим ногами 4рХ5п.3. Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)4. Грудные м-цы 8рХ4п.Итого: 50 подъёмовСуббота1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)2. Дожимы лёжа 3рХ5п.3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.4. Пресс 10рХ3п.Итого: 14 подъёмовВсего за неделю: 145 подъемов11 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)2. Разгибание бедра 6рХ4п.3. Пресс 8рХ3п.Итого: 20 подъёмовСреда (прикидка)1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)2. Грудные м-цы 8рХ4п.3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.4. Гиперэкстензии 6рХ4п.Итого: 16 подъёмовПятница1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)2. Жим ногами 4рХ5п.3. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)4. Пресс 10рХ3п.Итого: 40 подъёмовСуббота1. Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)2. Дожимы лёжа 2рХ5п.3. Грудные м-цы 8рХ4п.4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.Итого: 21 подъёмВсего за неделю: 97 подъемов.12 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.4. Пресс 10рХ3п.Итого: 48 подъёмовСреда1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)2. Разгибание бедра 6рХ5п.3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)4. Грудные м-цы 8рХ4п.Итого: 44 подъёмаПятница1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)2. Дожимы лёжа 2рХ5п.3. Гиперэкстензии 6рХ4п.Итого: 27 подъёмовСуббота1. Жим сидя под углом 3рХ5п.2. Широчайшие м-цы 6рХ4п.3. Пресс 8рХ3п.Всего за неделю:119 подъемов13 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)2. Разгибание бедра 5рХ4п.3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.Итого: 20 подъёмовСреда1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)2. Дожимы лёжа 2рХ4п.3. Пресс 8рХ3п.Итого: 13 подъёмовПятница1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)2. Грудные м-цы 6рХ3п.3. Гиперэкстензии 5рХ3п.Итого: 20 подъёмовСубботаО т д ы х.14 неделя.Понедельник1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)ВторникО т д ы х.Среда1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)Четверг – ПятницаО т д ы х Всего за неделю: 24 подъема.Суббота – Воскресенье.СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

 

Spoiler

1 неделя*​1 день1. Жим лежа 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п5. Тяга блока за голову 8рХ5п6. Тяга блока к поясу 10рХ3п2 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6р*Х1п2. Разгибание бедра 10рХ5п3. Дожимы лежа 3рХ6п4. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)5. Трицепсы на блоке 8рХ5п6. Гиперэкстензии 8рХ4п7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п3 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п3. Сгибания ног 10рХ4п4. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п5. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п*перед началом цикла делаем проходку, выясняем разовый максимум в базовых упражнениях;**Р - количество повторений в подходе;***П – количество подходов.2 неделя​1 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п2. Жим ногами 10рХ5п3. Подъем на носки 12-15рХ 4-5п4. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п5. Разведение гантелей лежа 10рХ5п6. Тяга блока за голову10рХ5п7. Тяга блока к поясу 10рХ4п2 день1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п3. Дожимы лежа 3рХ5п4. (-)* Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)5. Трицепсы на блоке 8рХ5п6. Гиперэкстензии 8рХ4п7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п3 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п2. Разгибание бедра 10рХ5п3. Сгибания ног 10рХ4п4. Жим лежа широким хватом** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п*(-) – данное упражнение может быть пропущено** хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.3 неделя​1 день1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п2. Разгибание бедра 10рХ5п3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п5. Французский жим 10рХ5п6. Тяга блока за голову10рХ5п2 день1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п3. Дожимы лежа 3рХ5п4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п5. Гиперэкстензии 8рХ4п6. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п2. Жим ногами 8рХ5п3. Сгибания ног 10рХ4п4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)6. Разведение гантелей лежа 10рХ4п4 неделя​1 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п4. Тяга блока за голову 10рХ5п5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п6. Гиперэкстензии 8рХ5п2 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п2. Дожимы лежа 2рХ5п3. Разведение гантелей лежа 8рХ5п4. Французский жим 8рХ5п5. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п2. Разгибание бедра 10рХ5п3. Сгибания ног 10рХ4п4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п6. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п5 неделя​1 день1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п5. Тяга блока за голову 8рХ5п6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п2 День1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п ,80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (вес 90% можно пропустить)2. (-)Разгибание бедра 10рХ5п3. Сгибания ног 10рХ4п4. Дожимы лежа 2рХ5п5. Трицепсы на блоке 8рХ4п6. Гиперэкстензии 8рХ3п7. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ4п3 День1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п3. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п6 неделя​1 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п2. Жим ногами 10рХ5п3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п5. Тяга блока за голову 8рХ5п6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п2 день1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п3. Дожимы лежа 2рХ5п4. Трицепсы на блоке 8рХ5п5. Гиперэкстензии 8рХ3п6. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п2. Сгибания ног 10рХ4п3. Жим лежа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)6. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п7 неделя​1 деньВыполняем проходку в жиме лежа, выясняем разовый максимум. Рост результатов в базовом упражнении за минувшие 6 недель должен составить 5% – 10%, в соответствии с этим корректируем процентовку ( следующие 6 недель вычисляем проценты в жиме лежа, исходя из нового разового максимума ).1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п2. Сгибания ног 10рХ4п3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п5. Трицепсы на блоке 8рХ5п6. Подъем штанги на бицепс 8рХ3п2 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% может быть заменено на 85%)2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п3. Дожимы лежа 3рХ5п4. Тяга блока за голову 8рХ5п5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п6. Гиперэкстензии 8рХ4п3 день1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п2. Жим ногами 8рХ4п3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п5. Отжимания на брусьях максимум Х 5п8 неделя​1 день1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п,70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п5. Тяга блока за голову 8рХ5п6. Гиперэкстензии 8рХ3п2 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п2. Дожимы лежа 3рХ5п3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п4. Французский жим 10рХ5п5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% может быть заменено на 85%)2. Разгибание бедра 10рХ4п3. Сгибания ног 10рХ4п4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п5. Тяга блока к поясу 10рХ4п6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п9 неделя​1 день1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п5. Тяга блока за голову 8рХ5п6. Гиперэкстензии 8рХ3п2 день1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п2. Дожимы лежа 2рХ5п3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п4. Французский жим 10рХ5п5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% может быть заменено на 85%)2. Разгибание бедра 10рХ4п3. Сгибания ног 10рХ4п4. Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п5. Тяга штанги к поясу 10рХ4п6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п10 неделя​1 день1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п5. Тяга блока за голову 8рХ5п6. Гиперэкстензии 8рХ3п2 день1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п2. Дожимы лежа 2рХ5п3. Отжимания на брусьях 6рХ5п4. Французский жим 10рХ4п5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п2. Жим ногами 8рХ5п3. Сгибания ног 10рХ4п4. Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п6. Тяга блока к поясу 10рХ4п11 неделя​1 день1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п5. Тяга блока за голову 8рХ5п2 день(выясняем разовый максимум в жиме лежа)1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п2. Французский жим 10рХ4п3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п3 день1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п2. Жим ногами 8рХ5п3. Сгибания ног 10рХ4п4. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п6. Гиперэкстензии 8рХ4п12 неделя​1 день1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п5. Тяга блока за голову 8рХ5п2 день1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п2. Разгибание бедра 10рХ5п3. Сгибания ног 10рХ4п4. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п7. Гиперэкстензии 8рХ4п3 день1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п2. Дожимы лежа 2рХ5п3. Отжимания на брусьях максимум Х 5п4. Трицепсы на блоке 8рХ5п5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5пВношу необходимые пояснения:- многие упражнения можно менять другими, которые, на ваш взгляд более эффективны...например, можно заменить Тягу блока за голову Подтягиваниями широким хватом и т.д и т.п.- к данному комплексу упражнений можно добавлять дополнительные упражнения. Пример: один парень был недоволен отсутствием в программе "прямой нагрузки на дельты ( =] )" и ставил пару раз в неделю какое-нибудь "хорошее" упражнение на плечи.- для противников всякого рода "подсобки" сообщаю: вся вышеизложенная программа идеально сбалансирована и выверена "до милиметра". Все "лишние" упражнения призваны оформить тело спортсмена, т.е мы добиваемся правильных пропорций...- пресс...его можно делать на каждой тренировке, а можно два раза в неделю...без разницы...упражнения любые!!!- жим лежа можно делать в любом стиле (билдерская или "в мост"). Без разницы абсолютно.- дожимы выполняем с помощью небольшого деревянного бруска, который распологается на груди жмущего. Толщина и высота бруска зависят от того в каком Вы стиле жмете и насколько тяжелым хотите сделать данное упражнение.- после того, как Вы закончите первые 6-7 недель цикла, можно отдохнуть 7-10 дней...как показывает опыт, это вполне допустимо и даже полезно!!!

Доброго тебе здоровья! Можна. Но Шейко очень тяжелый. Его программы не для любителей просто пахать,а для любителей еб...шить в зале. Если будешь по ней заниматься,не завышай свой 1ПМ!

[OldBoy]

По поводу весовых категорий. Вот хорошая статья http://strengtheory....s-best-for-you/ Общая мысль - лучшая весовая для вас - та, где вы имеете максимальное количество мяса без лишнего жира.

Интересный момент - для Вилкса 500 без экипы действительно нужно быть "тумбочкой", как в рекомендациях выше. Но вот 450 (что тоже очень круто, особенно без химии) можно сделать, будучи "доходягой". Разница в 20см.

[al65]

Если про супер тяжей - то совершенно недвусмысленно сказал в своё время Василий Иванович Алексеев:"- Когда я выполнил Мастер спорта по тяжёлой атлетике, и весил 100 кг, так я никому нахер не нужен был! А когда набрал ещё 50 кг - пусть 25 кг жира, но 25 кг тренированных мышц - я сразу стал нужен всем!"

Какой лишний жир в пауэрлифтинге?

И законный вопрос - накуя тренировать (специализированно) ноги, если выступаешь в одиночном жиме?

Не говорите ерунды про "усиленную выработку тестостерона в приседаниях"! Например, люди-паралимпийцы (есть такие) жмут за 300 без экипы, но и без приседаний!

Конечно, троеборье и одиночный жим совершенно разные подходы к "пропорциям" рост/вес.

[Anatolii]

Если про супер тяжей - то совершенно недвусмысленно сказал в своё время Василий Иванович Алексеев:"- Когда я выполнил Мастер спорта по тяжёлой атлетике, и весил 100 кг, так я никому нахер не нужен был! А когда набрал ещё 50 кг - пусть 25 кг жира, но 25 кг тренированных мышц - я сразу стал нужен всем!"

Какой лишний жир в пауэрлифтинге?

И законный вопрос - накуя тренировать (специализированно) ноги, если выступаешь в одиночном жиме?

Не говорите ерунды про "усиленную выработку тестостерона в приседаниях"! Например, люди-паралимпийцы (есть такие) жмут за 300 без экипы, но и без приседаний!

Конечно, троеборье и одиночный жим совершенно разные подходы к "пропорциям" рост/вес.

Андрей, согласен. С одной оговоркой - пример параолимпийцев не совсем корректен в этом ключе. Их нельзя сопоставлять с обычными спортсменами по факторам, влияющим на результат.

[Николай Жуков]

Если про супер тяжей - то совершенно недвусмысленно сказал в своё время Василий Иванович Алексеев:"- Когда я выполнил Мастер спорта по тяжёлой атлетике, и весил 100 кг, так я никому нахер не нужен был! А когда набрал ещё 50 кг - пусть 25 кг жира, но 25 кг тренированных мышц - я сразу стал нужен всем!"

Какой лишний жир в пауэрлифтинге?

И законный вопрос - накуя тренировать (специализированно) ноги, если выступаешь в одиночном жиме?

Не говорите ерунды про "усиленную выработку тестостерона в приседаниях"! Например, люди-паралимпийцы (есть такие) жмут за 300 без экипы, но и без приседаний!

Конечно, троеборье и одиночный жим совершенно разные подходы к "пропорциям" рост/вес.

за 300?

еще написать надо "без моста" и "без упора ногами".  

[Олег К]

Какой лишний жир в пауэрлифтинге?

В том самом,где вес ограничен категориями.

У супертяжей свои правила игры конечно

[al65]

Ребята, просто заморачиваться неким мифическим "соответствием" рост/вес - вообще не вопрос для соревновательного пауэрлифтинга или одиночного жима.

По внешнему виду и "Дядю Славу" за глаза называли "пикап", "прицеп". Пискунова в рассвет его спортивной карьеры кто видел?

Опять же, повторяюсь, но, раз Анатолий сказал, что сравнивать обычных людей и инвалидов не совсем корректно (а я привёл сравнительный пример только для того, чтобы показать, что тестостерон и приседания - это не есть прямая взаимосвязь), то всё таки вспомню, что в нашем клубе "Аксон" есть парень. Он инвалид, ну, диагноз не назову, но "на голову" инвалид.

Так вот его ЦНС так уж видимо приспособлена с рождения, что он не боится нагрузки (в смысле - веса штанги) и его тренеру, Виталию Куницыну, аж, приходится его сдерживать. Но результат в жиме лёжа у парня (пусть корявая техника) - очень значительный.

Наверное на сегодняшний день для увеличения результатов в пауэрлифтинге (не в супертяжах, а в ограниченных "рамками" вес/кат) придётся не соответствием заморачиваться, а состоянием тренированности (и полноценного восстановления) ЦНС! Это главный ограничитель для многих "обычных людей".

Я который раз повторяю - если в соревновательном упражнении есть негативная фаза (опускание), то ТУТ (в этом опускании) много зависимости для конечного спортивного (по Правилам) результата. И отрабатывать "технику" на неких "интуитивно выбранных" весах нагрузки (штанги) - вчерашний день.

И разделить опускание на фазы - с отработкой развития и взаимодействия всех фаз - это главное в технике, а поднятие (позитивная фаза) - там уже "проще", там много чего придумали.

[Anatolii]

Ребята, просто заморачиваться неким мифическим "соответствием" рост/вес - вообще не вопрос для соревновательного пауэрлифтинга или одиночного жима.

По внешнему виду и "Дядю Славу" за глаза называли "пикап", "прицеп". Пискунова в рассвет его спортивной карьеры кто видел?

Опять же, повторяюсь, но, раз Анатолий сказал, что сравнивать обычных людей и инвалидов не совсем корректно (а я привёл сравнительный пример только для того, чтобы показать, что тестостерон и приседания - это не есть прямая взаимосвязь), то всё таки вспомню, что в нашем клубе "Аксон" есть парень. Он инвалид, ну, диагноз не назову, но "на голову" инвалид.

Так вот его ЦНС так уж видимо приспособлена с рождения, что он не боится нагрузки (в смысле - веса штанги) и его тренеру, Виталию Куницыну, аж, приходится его сдерживать. Но результат в жиме лёжа у парня (пусть корявая техника) - очень значительный.

Наверное на сегодняшний день для увеличения результатов в пауэрлифтинге (не в супертяжах, а в ограниченных "рамками" вес/кат) придётся не соответствием заморачиваться, а состоянием тренированности (и полноценного восстановления) ЦНС! Это главный ограничитель для многих "обычных людей".

Я который раз повторяю - если в соревновательном упражнении есть негативная фаза (опускание), то ТУТ (в этом опускании) много зависимости для конечного спортивного (по Правилам) результата. И отрабатывать "технику" на неких "интуитивно выбранных" весах нагрузки (штанги) - вчерашний день.

И разделить опускание на фазы - с отработкой развития и взаимодействия всех фаз - это главное в технике, а поднятие (позитивная фаза) - там уже "проще", там много чего придумали.

Заморачиваться однозначно не стоит, пропорции рост- вес придут более или менее в условное соответствие сами собой, но за этим порогом еще долгий путь роста, где эти весо-ростовые факторы второстепенны, а на первое место выходят техническое совершенствование и тренировка ЦНС.

Я опять с вами соглашаюсь)

[Олег К]

Никто не заморачивается. Просто нафиг набирать говно и жир? Говно и жир, как известно, к результату не добавляют.

У химиков просто эти рамки сдвинуты, потому не так заметно. Да и то заметно. Сравните коэффициент Вилкса у атлета весом 140 кг и 199 кг. Они почти не отличаются. Это говорит о чём? Что после данного веса, хоть ужрись, хоть обтренируйся, хоть обколись, практически всё набранное будет салом.

Ну, а коль уж впомнили дядю Васю Алексеева, так есть примеры, полностью противопожные ему, и подымавшие даже поболее.

Например, Анатолий Писаренко,"боевой вес" 119-123 кг практически всю карьеру.

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[IDKFA]

Жир, как ни странно, добавляет к результату

[Олег К]

Жир, как ни странно, добавляет к результату

Например, Анатолий Писаренко,"боевой вес" 119-123 кг практически всю карьеру.

207-265 в ТА. Куда ещё лучше? )))

[Anatolii]

Жир, как ни странно, добавляет к результату

Я бы сказал - излишняя сухость забирает результат. А то, что жир добавляет... Думаю просто удерживать оптимальный уровень энергетики сложнее, чем избыточный, т.е. выбирается путь меньшего сопротивления. 

[RIKO]

Понятно,что Маланичев,Сарычев и др. это космос,но для меня пауэрлифтинг это Беляев и Белкин.ИМХО.

Сообщение изменено: RIKO (14 сентября 2016 - 09:12)

[sunista]

Понятно,что Маланичев,Сарычев и др. это космос,но для меня пауэрлифтинг это Беляев и Белкин.ИМХО.

Все четверо - космос )

[Harmonic]

Белкин тянет 350 на 3, в классике. 

 

[swinging man]

Можете посоветовать типовую/стандартную прогу по пл? Я еще новичок - в зале занимаюсь 1,5 года и хотел бы увеличить силовые в базовых упражнениях. Нет понимания, по какой схеме работать. Сперва работал в стиле бб по схеме пирамида, потом перешел на такую схему: понедельник: тяж. присед/легкий жим/доп. упражнения; среда: становая/доп. упражнения на спину; пятница: лег. присед/тяж. жим./доп. упражнения. В базовых движениях работал в раб. походах 3x5 и каждую неделю увеличивал вес снаряда на 2,5 кг. Сперва прогресс был, но как-то быстро прошел, и появилось ощущение, что топчусь на месте. В общем, прошу помочь с программой, т.к. их целая куча. А также делать ли какую-то подсобку, как верно расставить проценты, делать ли периодизацию или тупо работать линейно?

[Anatolii]

Можете посоветовать типовую/стандартную прогу по пл? Я еще новичок - в зале занимаюсь 1,5 года и хотел бы увеличить силовые в базовых упражнениях. Нет понимания, по какой схеме работать. Сперва работал в стиле бб по схеме пирамида, потом перешел на такую схему: понедельник: тяж. присед/легкий жим/доп. упражнения; среда: становая/доп. упражнения на спину; пятница: лег. присед/тяж. жим./доп. упражнения. В базовых движениях работал в раб. походах 3x5 и каждую неделю увеличивал вес снаряда на 2,5 кг. Сперва прогресс был, но как-то быстро прошел, и появилось ощущение, что топчусь на месте. В общем, прошу помочь с программой, т.к. их целая куча. А также делать ли какую-то подсобку, как верно расставить проценты, делать ли периодизацию или тупо работать линейно?

А как вам советовать? Профиль пустой, уровень не ясен. 

[swinging man]

Уровень: новичок

Собственный вес: 80 кг

Рост: 183 см

 

Силовые очень скромные:

Макс. присед: 95

Макс. жим: 85

Макс. становая в классике: 120 кг.

 

Если в становой еще могу добавить, то в приседе и в жиме уперся.

[sunista]

Уровень: новичок

Собственный вес: 80 кг

Рост: 183 см

 

Силовые очень скромные:

Макс. присед: 95

Макс. жим: 85

Макс. становая в классике: 120 кг.

 

Если в становой еще могу добавить, то в приседе и в жиме уперся.

Возраст?

[MikeKazakov]

Возраст?

Да это уже не важно. У меня, после пол года тренировок, всё это делают 3*3 подростки 15-16 лет в весе 60-65 кг. То есть это новичок минус. Только фулбади для него.

[sunista]

Да это уже не важно. У меня, после пол года тренировок, всё это делают 3*3 подростки 15-16 лет в весе 60-65 кг. То есть это новичок минус. Только фулбади для него.

Майк, да это понятно. Просто человек сам на сам как я понимаю, я тоже так начинал. А по возрасту хотя бы можно понять - есть смысл что-то советовать, или сразу дать совет искать толкового тренера.

Хотя лучше сразу искать тренера - больше шансов, что не своротит себе что-нибудь.

Сообщение изменено: sunista (13 октября 2016 - 07:13)