Пара слов о сверхсокращённом тренинге и интенсивных тренировках. Часть I. Размышления.
Автор: Калинкин С. В.
e-mail:ksv@femida.e-burg.ru
В этой, вводной, части своей статьи мне бы хотелось изложить отдельные мысли по поводу тренинга вообще, это только мысли, только одного человека, их можно принимать или нет, никто никому не пытается их навязать.
КОНЦЕПЦИИ ТРЕНИНГА. Сейчас в и-нете имеется некоторая совокупность всезнаек, например, на ШАХТЕ это КУРТ, на ЗНАМЕНИИ МОЛОТА это РЕФ, людей этих ни в чем не переспоришь, они знают ВСЕ, и про все у них ТОЛЬКО ВЕРНАЯ информация. Это очень, очень плохо, психиатры меня поймут. Итак, концепции тренинга: на многих натуральных сайтах объявлено, что "к росту ведет только сокращенный высокоинтенсивный тренинг, а все остальные - дураки". Откуда такая безаппеляционность у людей, которые тренируются без году неделю? Некоторое время мне "посчастливилось" наблюдать, как тренируются в исправительных учреждениях Северного Урала, люди без всяких стероидов и протеинов/гейнеров (это мне доподлинно известно), на явно некачественном питании тренировались по три раза в неделю, прорабатывая все тело трижды за две недели, делая по 2-3 упражнения на группу мышц, в 3-5 подходах каждое. При этом один парень за пять лет при росте в 167 см поднял свой вес с 61 кг, до 88 кг, руку он имел в 42 см "холодную", 110 кг жал лежа на 8-10 раз, становую тягу делал со 150-160 кг на 15-18 раз, примерно такой же присед, работал всегда "за отказом", с "негативами", "дропами" и "форсажами", другой имел такие же силовые показатели (правда, он еще до осуждения тренировался и вес у него был 90 кг), третий вообще разминался на жиме со 120 кг (но он и сам весил почти столько же). Сейчас я общаюсь с парнишкой, который является культуристом-любителем, выглядит он потрясно, в тренировку у него входит 6-8 упражнений в 2-3 сетах, три тренировки в неделю, проработка всего тела раз в неделю, он очень редко доходит до "отказа": в одном-двух упражнении за тренировку, силовуха у него на уровне 2-го взрослого по лифтингу, при четырехлетнем стаже и без стероидов. Год назад, при весе 68 кг, он имел грудь в 111 см, руку 37,5 см, ногу 59, сейчас он весит 76 кг, остается догадываться какие у него новые показатели по объемам, при том, что ростом он не выше 170 см. По Вашему это ерунда? По-моему, нет. Но я никогда не стану тренироваться как они, я это уже прошел, для меня высокообъемный тренинг противопоказан, также, как и сокращенный, мой нынешний путь это сверхсокращенный тренинг.
Необходимо понять, что у всех разные жизненные условия и генетика, нет никаких универсальных программ, у каждого свой путь.
А фразу "хадгейнер? А может ты расп…?", тому же РЕФу могут сказать эти ребята из колонии, которые имеют, я думаю, не меньшие, чем у него, силовые показатели (при меньшем весе тела), а тренируются по три раза в неделю "в базе", пребывая в условиях ИУ, а не распивая молоко меж исторических памятников в Питере. Вобщем ищите, что работает для Вас, не бойтесь высокообъемного тренинга и "натуралы" на нем могут расти, но если он для Вас не сработал, не задерживайтесь, бросайте его. Не бойтесь сокращенного тренинга, но если он для Вас не сработал, не задерживайтесь, бросайте его. Не бойтесь сверхсокращенного тренинга, но если он для Вас не сработал, не задерживайтесь, бросайте его. ДУМАЙТЕ И ИЩИТЕ, ИЩИТЕ И ДУМАЙТЕ.
ОЖИДАНИЯ. Не знаю кто как, лично я начинал тренировки со штангой, когда о сокращенном тренинге никто и слыхом не слыхивал, во всяком случае, в той среде, где я занимался, было это в январе 1999 года. Я был очень дохленьким, слабеньким юношей. Я никогда не являл собой забитого очкарика, не выходящего из дома, нет, я нормально общался с людьми, имел некоторую популярность у девушек, но я откровенно был дохлый, лет мне было уже не мало - 19 - надо было что-то срочно делать перед выходом во взрослую жизнь. Как многие, прийдя в качалку, я искренне верил, что, если не до Шварца, то до Сталоне я смогу раскачаться. И, как всех, меня сначала довольно быстро поперло, рост силы, рост массы - все было хорошо. Затем я встал в общий ступор. Вариации с тренингом в сторону его сокращения помогли мне сдвинуть и вес тела, и силу, но до обложек не то, что МАСКЛ ЭНД ФИТНЕСС, а даже до МЭНС ХЭЛФА, мне далеко даже сейчас. Очень многие из тех, с кем я начинал, бросили заниматься, не получив искомого, из всей компании в двадцать человек сейчас тренируются трое. Что же происходило с людьми, с которыми я пришел в зал?
Первый тип, "не изменившиеся", нет, конечно, тренинг несколько изменил их, иначе и быть не могло, но вот каковы были эти изменения? Эта категория людей пришла в зал с руками по 35-37 см, при том, что ростом они были 170-180 см, за год тренинга лучшие из них дошли до 40 см в руке и все, в то же время я за год прибавил 7 см к своей 28 см руке. Грудные мышцы у них и до тренировок были неплохо выражены, мое же отсутствие грудных усугублялось впавшей грудной клеткой, что явилось следствием перенесенного в детстве рахита. Таким образом, скажу откровенно, что лично мне понадобилось несколько лет тренинга для того, чтобы просто подойти к тому уровню, с которым "не изменившиеся" первый раз пришли в зал. Получив за год эти мизерные изменения, им ничего не оставалось, как уйти из зала навсегда.
Второй тип, "сдавшиеся", были тоже слабоватыми по конституции, как и я, в мощном желании накачаться они собрали все возможные спорттравмы, которые очень сильно мешали их тренировкам, но вместо того, чтобы превозмочь себя они тоже "отошли от дел".
"Оставшиеся", их немного, из трех одного я подозреваю в употреблении "химии", так как он слишком бойко за небольшой период времени, уже являясь достаточно опытным атлетом, сдвинул свой вес в рост на 6-8 кг, но, тем не менее, ничего внушительного из себя он не представляет. Второй (в зал пришел как эндоморф, жирка у него было, мягко говоря, порядком) вообще имеет грудь как доску, руку в 37 см, при росте в 175 и весе в 76-77 кг, он жмет 100х5, стоя с груди 60х5, приседает то ли 100, то ли 110 на пять раз. То есть ни они за шесть лет беспрерывного тренинга, ни я за те же шесть лет, с 2-х летним перерывом ничего существенного и грандиозного не добились. Но, тем не менее, я продолжаю верить, что уж, хотя бы фигуры с обложки МЕНС ХЭЛФА я добьюсь, просто нужно терпение и время, иначе невозможно, так как стероиды, для читающих и пишущего эту статью, неприемлемы. Главное понять, что для многих (но далеко не для всех) этот путь будет очень долог и очень труден, необходимо настроиться на то, что при натуральном тренинге Вы, если имеете проблемы с ростом, получите должную отдачу не менее, чем через десять лет (это пессимистичный вариант, но может у Вас быстрее получится), Вы должны подготовиться к тому, что тренироваться, в принципе, необходимо лет сорок, чтобы чего-то достичь, а потом это "держать".
В одной своей статье я написал, что через пять лет тренировок рост прекращается. На одном уважаемом мной сайте мне заявили, что это чушь и рост через пять лет не прекращается. Во-первых, тот, кто это сказал, мне кажется, и трех лет не занимается, поэтому рассуждать о таких вещах не имеет права вообще. Во-вторых, я имею в виду не рост силы (который относительно эффективно может поддерживать значительное количество времени), а рост мышечной массы. В журнале АЙРОНМЭН №№2,3 за 2005 год разместили фотографии Стива РИВЗА, так вот на своем юношеском снимке он выглядит весьма и весьма, о чем вообще можно говорить, если он за первые четыре месяца тренировок набрал (без стероидов - 1942 год) 14 КГ !!! не просто массы, а мышц (не верите, купите журнал и посмотрите - в шестнадцать лет до начала тренировок он весил 74 кг, рука в 34 см, икры по 41 см), да если бы он так прогрессировал, то за ДВА года он бы превратился в Ронни КОЛЕМАНА, о каких пяти годах прогресса может идти речь, если ВЕЛИКИЙ СТИВ РИВЗ с его супер генетикой (в шесть месяцев получил приз как самый здоровый ребенок в стране) почти достиг своего потолка за три года (за четыре месяца он дошел до своего веса в 88 кг, при этом своим идеальным весом он считал 91 кг, максимальный функциональный вес был у него в 98 кг). В третьих, я имею в виду значимый рост, так как прибавка к бицепсу трех сантиметров за пять-восемь лет - это ни о чем, для бодибилдера или человека, пытающегося им казаться.
У меня есть один знакомый, который в 35 лет хорошо спортивно сложен, но при весе в 90 кг, он жмет не более 130 на раз, без стероидов, а у него тренировочного стажа ой как много. Поймите на натуральном тренинге, если Вы полностью соблюдаете технику в приседе и становой, Вам придется ползти по пути роста черепашьими шагами, но для себя я решил, что это лучше, чем ничего. Вспоминаю, как в том же МЭНС ХЭЛФЕ в одном журнале писали краткие биографии моделей с обложки, так самому молодому там было 27 лет, многим под сорок, вот и ориентируйтесь, что аналогичную фигуру только к такому возрасту и можно получить. Вам кажется, что это долго? Это Вам кажется! На особом режиме я видел людей, которые считали лишение свободы меньше, чем в 10 лет - баловством, свои срока в 15-20 лет они считали нормальными и что отсидеть столько времени можно без особого напряжения. НУЖНО УМЕТЬ ЖДАТЬ, ХОТЯ, КОНЕЧНО, В МОЛОДОМ ВОЗРАСТЕ ЭТО ТРУДНО ПОНЯТЬ, НО ЭТО НЕОБХОДИМОСТЬ, А ЧТОБЫ ЖДАТЬ У ВАС ДОЛЖНА БЫТЬ ЦЕЛЬ.
СТЕРОИДЫ. Вот это проблема из проблем. Я лично за всю свою биографию не употреблял этого, а мой друг принял 200 таблеток метандростенолона в два присеста, курс ему написали неправильный, очень слабенький (на пике три дня он пил по пять таблеток в день). Все это было сделано в течение ПЕРВЫХ ДЕСЯТИ МЕСЯЦЕВ ТРЕНИРОВОК - глупость полная. Роста не было никакого (то есть рост был, но в такой же прогрессии, как и до "курса", если это недоразумение можно назвать "курсом"), такую же ситуацию я видел у одного человека в колонии, который как весил 65 кг, так и остался таковым после 100 таблеток. Причины могут быть разными: у "колониста" было слабоватое питание (но мой друган не успевал в туалет бегать от обжорства), может стероиды были подделкой (что вряд ли), сам по себе курс был слабоват ("химики" считают, что метану всегда нужна инъекционная поддержка). Вобщем для себя я эту проблему решил, хотя иногда бродят подленькие мыслишки. А вчера я ее решил раз и навсегда. Прошлым летом прихожу в зал и вижу, что двух симпатичных девчонок тренирует "по дружбе" какой-то паренек, ростом около 1м 90см, весом не знаю каким, но очень внушительным, практически без жира, он был новичком, но вел себя очень агрессивно, с тех пор я его не видел. Так вот вчера он пришел снова (только уже с двумя парнишками), рост то, конечно, у него остался, а вот фигура … выглядел он как натурал с двухлетним стажем, первый раз я его видел, видимо, "на курсе", поэтому он и был таким агрессивным. Вобщем и подумал я: "да на кой это все надо?": платить деньги, рисковать здоровьем (причем я имею в виду не только риск приема АС, но и риск приема какой-нибудь дряни под видом АС) - ради трех месяцев понта? Я не знаю людей, которые получили проблемы со здоровьем из-за стероидов, но не доверять информации о таких случаях, размещенной в том же и-нете, у меня оснований нет. Закончу этот параграф всем известной (но не моей) фразой: STAY CLEAN.
ЖИР И РОСТ МЫШЦ. Часто, скажем прямо, очень часто мы читаем такие слова: не возможен набор мышечной массы, без некоторого набора жировой ткани, исключение составляют потребители стероидов. Так ли это на самом деле? Возвращаясь к тем же осужденным, я вспоминаю, что жира у них избыточного ни у кого не было, пресс был виден у всех, при их немалой мышечной массе и с учетом того, что набрали они ее именно в лагере. Многие из нас видели борцов (классиков и вольников) средних весовых категорий (до 80 кг) на соревнованиях, многие из нас видят американских чернокожих спринтеров, многие видели гимнастов (фигуру А. Немова я для себя считаю эталоном). Согласитесь, что фигуры вышеуказанных спортсменов во многом идеальны и многие из занимающихся штангой хотели бы их заполучить? Я лично отношусь к таковым "завистникам", по-моему, все эти спортсмены имеют очень хорошие мышечные объемы и рельеф. У меня только один знакомый борец, выглядит он даже в межсезонье как "качок". Гимнастов и американских чернокожих спринтеров в жизни я не видел, но кто нибудь может представить, что те или другие пришли бы на тренировку "с пузом"? я нет. А как тогда они нарастили свою массу, не теряя, при этом в рельефе?
А вот фото наших чемпионов в межсезонье мне видеть приходилось, однажды я увидел Макшанцева, мне просто стало плохо, я и не думал, что можно так жиром зарастать, а ведь эти люди факт употребляют стероиды. Еще вспоминаю соревнования СИЛЬНЕЙШИЕ ЛЮДИ ПЛАНЕТЫ, само собой, что там все принимают стероиды, но вспомним Мариуша ПУДЗАНОВСКОГО, который обладает воистину фантастическим для силовика рельефом, и вспомним остальных, с их висящими животами. Вот и подумайте, может быть все-таки можно наращивать мышцы без накопления жира? Я считаю, что да. Но необходимо помнить, что ВСЕ ЭТО ИНДИВИДУАЛЬНО И ЗАВИСИТ ОТ ГЕНЕТИЧЕСКИХ ХАРАКТЕРИСТИК АТЛЕТА.
УМЕНИЕ СЛУШАТЬ И ДУМАТЬ. Учитесь слушать других людей. Многие часто выслушивают точку зрения противоположную их только и ожидая, когда можно будет самому высказаться и "задавить" оппонента. Так делать не нужно, я всегда стараюсь высказаться по тому или иному поводу, но не с целью убедить кого-нибудь в чем-нибудь, а с целью изложить свои доводы, чтобы оппонент мог их раскритиковать и открыть мне глаза на мои ошибки, если они есть. Вы не сами изобрели и-нет, не сами придумали штангу, Вы взяли это от кого-то, так и в тренинге вряд ли Вы сможете придумать нечто радикальное и экстраординарное, поэтому слушайте других, тогда у Вас будет опыт не одного себя, а нескольких тысяч человек. Но всегда думайте о том, что Вам говорят, всегда анализируйте, как услышанное Вами соотносится с Вашим опытом и опытом других людей. Не бойтесь экспериментировать, так как только на практике Вы сможете оценить то или иное явление, но еще до практического эксперимента Вы должны оценить предмет чисто умозрительно, может по его поводу и экспериментировать то нечего. МЫСЛИ ГЛОБАЛЬНО - ДЕЙСТВУЙ ЛОКАЛЬНО.
ТРАВМЫ. Травмы - это боль, это торможение прогресса, это полное прекращение тренировок - вот что такое травмы. Все люди тренируются по-разному, поэтому и травмы у всех разные, и переживают их все по-своему, и исход у всех разный. Один мой друг за шесть лет вообще ничего себе не "поломал". Когда я тренировался по многосетовой системе, я так "забил" свое плечо, что, было время, даже одеться не мог самостоятельно. Двое моих знакомых из-за травм плеча вообще прекратили свои тренировки, я знаю многих людей с травмами спины. Даже, если у Вас что-то заболело не на тренировке (или после нее), а вообще в связи с другими обстоятельствами, то это, скорее всего, результат именно тренировок с отягощениями. Например, на днях "спрыгивая" с горы на велосипеде я перевернулся, да так, что плашмя упал на раму, спина болит не очень, но вот, если раньше я в наклоне с "выключенными" коленями ложил кисти рук на пол, то теперь я кончиками пальцев даже до ступни дотянуться не могу, плюс в приседе спина просто "падает" вперед. Сомневаюсь, что без тренировок со штангой я бы получил такой исход, именно на тренировках я поставил свою поясницу "на грань", а то падение просто поставило точку. Я часто читаю в и-нете, что у того или иного атлета болит то одно, то другое, то третье, одни винят в этом бокс, другие футбол, третьи еще что-то, нет, вина всему именно нарушения техники или чрезмерная интенсивность при тренировках со штангой. Конечно, и в боксе, и в футболе, и в любом другом спорте можно получить травму, но только если заниматься им систематически, серьезно, в большом объеме. А большинство "силовиков" используют эти виды спорта как "подсобку", а на таком уровне травмы очень редки, таким образом, остается один вывод: сустав (позвоночник, связка) перенапрягся на тренировках с отягощениями. Во всяком случае, я для себя сделал именно такой вывод.
Откуда берутся травмы, в первую очередь, из-за нарушения техники, кто-нибудь из читавших книгу МакРОБЕРТА по технике может сказать, что он на 100% выполняет его рекомендации? Думаю, что нет (я в их числе). А почему? Да потому что мы все торопимся побольше вытянуть, присесть, выжать и прочее, тут не до здоровья. Скорее, скорее обогнать напарника, "химика" из соседнего угла или еще кого-нибудь. И все равно, что на приседе поясница "круглая" (большинство считает, что достаточно прямой спины, но и при прямой спине, именно поясничный отдел позвоночника может слегка "скруглиться", что приведет к травме, а в пояснице всегда должен быть прогиб), что на становой ягодицы уходят вверх раньше ног - главное "показать вес". Впоследствии все это приводит к нехорошим результатам. Не нужно торопиться, нужно беречь себя, именно это секрет спортивного долголетия. Конечно, если Вы работаете на определенный результат в фигуре, или на разряд, то Вам этого читать не хочется, Вам это покажется нытьем, да я и сам такой, я тоже гонюсь за весом, я тоже не до всех мелочей отслеживаю технику (в частности, я считаю, что почву нынешней травмы спины я подготовил делая жим ногами так, что колени у меня чуть не по ушам терлись, хотя всем давно ясно сказано, что в жиме ногами поясницу от скамьи отрывать нельзя), но со временем я все больше и больше понимаю ошибочность, опасность, бессмысленность такой гонки. БОЙТЕСЬ ТРАВМ, ИМЕННО БОЙТЕСЬ, А НЕ ПРОСТО СТАРАЙТЕСЬ ИХ ИЗБЕГАТЬ.
НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ. Не стесняйтесь своих спортивных результатов. В и-нете есть люди, которые пишут о весьма и весьма неплохих результатах, можно сказать даже о выдающихся, с точки зрения натурального тренинга. Все бы ничего, да вот таких людей уж как то слишком много, почему то в спортзалах таких результатов не видно. Одни из них действительно работают с такими весами, о которых говорят, но с безобразнейшей техникой, в чем сами себе не отдают отчета, либо же своими рекордами они хотят привлечь к себе внимание, так как их "подвиги" свидетельствуют о том, что они все делают правильно, а значит могут кого-то чему-то научить. У всех людей есть комплексы, все борятся с ними по-разному, самораздувание есть один из способов такой борьбы. Я просто приведу сейчас достижения чемпионов мира по пауэрлифтингу в версии WDFPF (всемирная бездопинговая федерация пауэрлифтинга - на сегодняшний день считается самой "чистой") за 2004 год и вы сможете сами решать, какие результаты могут иметь место в жизни, а какие нет. Я буду писать сумму троеборья в безэкипировочной версии (разрешены только напульсники и пояс), через тире возраст спортсмена, а в скобках то же самое, только для версии в экипировке. Категория до 60: (477,5); до 67,5 кг: мировой рекорд 545 - 39 лет (мировой рекорд 477,5); до 75 кг: 547,5 - 30 лет (622,5); до 82,5 кг: мировой рекорд 600 - 46 лет (685); до 90 кг: мировой рекорд 580 - 39 лет (700); до 100 кг: 687,5 - 29 лет (850 - 34 года); до 110 кг: 695 - 42 года (835 - 40 лет); до 125 кг: 735 - 31 год (842,5 - 30 лет); до 145 кг: 760 - 38 лет; свыше 145 кг: мировой рекорд 522,5 - 33 года.
Прошу не высказывать мне претензии по поводу того, не везде указан возраст, не во всех весовых категориях выступают как в "экипе", так и без оной, а иногда "голые" опережают по силе экипированных - я просто переписал, взятые с сайта федерации протоколы. По поводу результатов: взяты максимальные для каждой весовой категории, так как иногда результаты 45-летних ветеранов превышают результаты 35-летних мужчин, поэтому я для объективности брал максимум (опять же к вопросу об ожиданиях, посмотрите, сколько лет надо тренироваться, чтобы достичь такого уровня - самому молодому 29 лет). Итак, смотрим в безэкипировочной версии для чемпионов мира в весовых категориях до 90 кг (как наиболее распространенных) обычно соотношение сумма троеборья/вес тела как 7,23, вспоминаем, что МакРОБЕРТ в качестве основы, базы предлагал доходить до 6 (1,5(в жиме лежа)+2(в приседе)+2,5 в тяге)=6), кстати, итоговой таблицей подтверждается мнение МакРОБЕРТА, что в среднем атлет тянет вес на четверть больше веса, с которым приседает, и жмет вес на четверть меньше веса, с которым приседает. Вот ориентир - коэффициент равный 6-7 единицам, то есть, если кто-то весом в 75 кг, утверждает, что у него сумма троеборья превышает 525 кг (75х7=525), при правильной технике, отсутствии "экипы", без употребления стероидов, то знайте - перед Вами потенциальный чемпион мира и в русском и-нете таких чемпионов куча.
Есть люди, которые вообще отказываются давать свои результаты, мол, зачем и кому они нужны, еще смеяться будут, а так я герой-героем. Тоже позиция не совсем верная (хотя на ступень выше вранья), конечно, результаты каждого - это личное дело каждого. Но, ЕСЛИ ВЫ ПРИЛОЖИЛИ ВСЕ СИЛЫ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ СВОИХ НЫНЕШНИХ РЕЗУЛЬТАТОВ, И ВАМ НЕ В ЧЕМ СЕБЯ УПРЕКНУТЬ, ТО НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ ТОГО, ЧЕГО ВЫ ДОСТИГЛИ, ТАК КАК ЭТО ВАШЕ НАСТОЯЩЕЕ, ЭТО ВАШЕ ВСЁ.
Пара слов о сверхсокращённом тренинге и интенсивных тренировках. Часть II. Теория.
Автор: -----
e-mail:-----
Свои тренировки я начал в феврале 1999 года, в возрасте 19 лет, при весе 58,5 кг и росте 175 см - типичнейший эктоморф (окружность запястья даже сейчас - при весе 74-76 кг - 16,5 см). Тренировки были по обычному вейдеровскому стандарту: трехнедельный сплит (иногда я доходил до четырех и даже до пяти тренировок в неделю), не менее двух упражнений на группу мышц, в 3-5 сетах каждое. Тренировался я, пребывая в хронической перетренированности. Рассказывая "старшим" о стойком нежелании тренироваться, я не понимал, почему они рекомендовали 2-3 недельный отдых и "упирался" дальше. Таким образом, с перерывами на сессии, я тренировался, до октября 2000 года (при весе в 67 кг я жал 87,5 кг на раз, становая 125 на раз, жим сидя из-за головы не менее 50 кг на раз, остальных результатов не помню) после чего, сдав госы, уехал на работу в другой город.
В том городе тренироваться было негде, но со временем я разжился турником, скамьей для жима лежа, двумя парами гантелей (по 22 и 27 кг). Дать бы в …, тем специалистам, которые пишут статьи типа "выращенные дома …", нет, на своем опыте я убедился, что дома (без мощных тренировок ног, становой) вырастить ничего не удастся. С гантелями я ковырялся два года (с двумя перерывами по два месяца: такие у меня тогда были отпуска, в которые было не до тренировок). Результаты были нулевые, тренировки проводились трижды в неделю, все тело "прокачивалось" за две тренировки, при этом я умудрялся перетренировываться.
Под конец второго года гантельного мучения, я увидел таки в продаже вторую часть "ДУМАЙ" и, конечно, купил ее. По прочтению сей книжицы я понял, что штанга просто необходима. Путем нечеловеческих усилий мной были добыты два грифа, разбег до 150 кг, стойка для жима и приседов, брусья и широкий турник - все это заняло отдельную комнату в двухкомнатной квартире. Сначала тренировки проводились три раза в неделю (первый и третий день - "база", второй бицепс, голень, шея, разводка на дельты), затем, перечитав "ДУМАЙ" я понял, что и этого много и стал тренироваться дважды в неделю. Переход на две тренировки в неделю дал заметный результат (к сожалению, данных о прогрессе за 2003 - начало 2004 года не сохранилось и я практически ничего не помню, с чего я начинал сокращенный тренинг). Однажды, воодушевившись возобновившимся ростом, я перешел на три тяжелые тренировки в неделю - перетренированность наступила мгновенно. Тренируясь дважды в неделю (иногда все тело прокачивалось на каждой тренировке, иногда разбивалось на две тренировки) у меня произошел некоторый прогресс, к декабрю 2004 года стабильный вес тела дошел до 71-73 кг, становая 155 на раз (145х3); становая на прямых ногах 107,5х12; полные приседания 95х10; жим лежа 90х6; жим стоя с груди 57,5х2; подтягивания узким хватом к себе с 30кг х5; подтягивания средним хватом сверху с 20 кг х7; тяга блока за голову 65х15; отжимания с 40кг х3.
В связи с определенными жизненными обстоятельствами с января 2005 года я вынужден был перейти на тренировки раз в неделю. Как и у любого другого человека, начавшего с тренировок три раза в неделю, мысль о тренировках раз в неделю вызывала у меня шок. Многие выскажут мнение, что одна тренировка в неделю это черезчур мало. Но теперь позволю себе не согласиться. В настоящее время накоплен огромный опыт тренировок один раз в неделю, сведения об эффективности подобного тренинга содержатся как в журналах АЙРОНМЭН, так и в статьях на той же ЖЕЛЕЗНОЙ ШАХТЕ.
По электронной почте я получил сообщения от двух разных человек об эффективности такой работы, при этом один настаивал на тренировке раз в неделю только в приседаниях и то не до отказа, другой работал раз в неделю в большой тройке.
На ЖЕЛЕЗНОЙ ШАХТЕ о приемлемости такого тренинга утверждали следующие люди:
- Д. ПИТТС "СВЕРХСОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ";
- российский любитель, не помню фамилии "PERPETUUM MOBILE МЫШЕЧНОЙ МАССЫ";
- А. КАРПУШКИН "УКРАИНСКАЯ УГРОЗА".
В журнале АЙРОНМЭН поддержка этих идей встречалась в следующих статьях:
- С. УИДЕН "ГЛУБИНА МЫШЛЕНИЯ"// АЙРОНМЭН. 2003. №4(27). С. 82. "Он сократил свой тренинг до одного сета в жимах ногами и одного сета подтягиваний, выполняемых раз в восемь дней".
- С. МАКРОБЕРТ "ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ"//АЙРОНМЭН. 2004. №2(33). С. 30 "Я читал письма людей , которые снизили частоту и объемы тренировок до экстремально низкого уровня (например, один рабочий сет на упражнение раз в три недели), и все еще продолжали наращивать силу, но без видимых изменений мышечных объемов".
- Д. ЛИТТЛ "ХЭВИ ДЬЮТИ"//АЙРОНМЭН. 2004. №6(37). С. 70 у Менцера было несколько клиентов по всей стране, которые тренировались только раз в неделю и сообщали о самом впечатляющем прогрессе за всю свою тренировочную карьеру. А ведь они применяли сплит-программу, - то есть за одну тренировку прорабатывали не все тело, а половину. Значит, все мышечные группы получали нагрузку лишь два раза в месяц;
- Б. ДЖОНСТОН "ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ - ПУТЬ К УСПЕХУ"//АЙРОНМЭН ПРИЛОЖЕНИЕ. 2002. №1(7). С. 23. "Вы … можете сократить число тренировок до того предела, когда каждая группа мышц будет прорабатываться раз в 7-28 дней. Помните, однако, что мышца начинает терять силу через 28 дней, поэтому лучше прорабатывать ее раз в 21-25 дней".
Итак, каковы же преимущества длительного отдыха между тренировками? При эксперименте с двенадцатью тяжелоатлетами, сделавшими перерыв в тренинге на две недели, было установлено, что их результаты в жиме лежа и приседе не изменились, уровень гормона роста повысился на 58,3%, тестостерона на 19,2%, уровень кортизола снизился на 21,5%. Этим же экспериментом было доказано, что одной тренировки в неделю достаточно для поддержания набранной массы и силы (Д. БРЕЙНАМ "ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИНГЕ"//АЙРОНМЭН. 2003. №4(27). С. 17-19).
Практически все ученые связывают перетренированность, то есть состояние, когда спортивные результаты не только не растут, но могут и снижаться, с поражением нервной системы (Л. ОСТАПЕНКО "ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ"//АЙРОНМЭН. 2000. №10. С. 27-28). Вот в чем корень бед - нервная система, именно из-за нее же тяжелоатлеты и лифтеры НИКОГДА не работают на максимум в межсезонье (за исключением редких "проходок"). Если нервная система функционирует нормально, значит и сила будет, и масса "попрет". "Состояние повышенного возбуждения непрерывно связано с эмоциональным возбуждением, вызыващим сложный комплекс вегетативных и соматических сдвигов. Оно ведет к большому высвобождению адреналина, норадреналина, ацетилхолина и некоторых других физиологически активных веществ пока неизвестной природы, которые стимулируют работоспособность мускулатуры" (Б.И. Шейко. ПАУЭРЛИФТИНГ. С. 165), само собой, что повышенного нервного возбуждения не получить при измочаленной ЦНС. Итак, здоровая нервная система - это обязательное условие роста показателей.
Не секрет, что во время тяжелых силовых тренировок нервная система угнетается, в результате чего не может нормально функционировать. На восстановление после интенсивной тренировки ног нервной системе требуется более десяти дней (М. ГЮНДИЛЛ "ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ВЗРЫВНОГО МЫШЕЧНОГО РОСТА"//АЙРОНМЭН. 2003. 2(25). С. 32-33). Помните, что именно на десятидневном перерыве в приседах настаивал МакРОБЕРТ? Становая тяга - раз в две недели (Б. СТАРР "СТАНОВАЯ ТЯГА"//АЙРОНМЭН. №7(30). С.23), об этом же писал и МакРОБЕРТ.
Но как соблюсти столь длительные перерывы между базовыми упражнениями и без того редкие тренировки раз в неделю? Есть один метод!!! В прошлом году на сайте ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА я прочитал статью С. ХОДАКОВА "СУПЕРТРЕНИНГ". Автор предлагал использовать переменную, иными словами "шахматную", интенсивность. Поясню, что это значит. Тренироваться предлагалось раз в пять-шесть дней (96-120 часов между тренировками), по одному и тому же комплексу, состоящему из: жима лежа, подтягиваний, шрагов, жима стоя, приседаний, подъемов на носки. Все указанные упражнения делились на две группы (1-ая группа: жим лежа, подтягивания, шраги; 2-ая группа: жима стоя, приседания, подъемы на носки). В каждую последующую тренировку менялась интенсивность работы в каждой группе, вот один, из предлагавшихся вариантов:
1-я трен. 2-я трен. 3-я трен. 4-я трен. 5-я трен. 6-я трен. 7-я трен.
1-я гр. 85%x6x1 60%x6x3 90%x1x1 60%x6x3 90%x1x2 60%x6x3 87%x6x1
2-я гр. 60%x6x3 89%x1x2 60%x6x3 85%x6x1 60%x6x3 90%x1x1 60%x6x3
Жирным шрифтом выделены те тренировки, когда автор предполагал работу до "отказа". Процент рабочего веса исчисляется от единичного максимума в данном упражнении. Согласно изложенному графику работа до отказа должна была проводиться ВСЕГО один раз в 24 дня (при перерыве между тренировками в 96 часов) или раз в 30 дней (при перерыве в 120 часов)!!! Чушь подумал я и продолжал работать до отказа в заключительных частях МакРОБЕРТОВСКИХ циклов, систематически вгоняя себя в перетренированность. Но однажды я прочитал следующие данные. В ходе одного отечественного эксперимента с шестьюдесятью атлетами в возрасте от 21 до 25 лет, с тренировочным стажем от 19 до 21 месяца, спортсмены были разбиты на четыре группы по пятнадцать человек, ими было отработано четыре разных комплекса по шесть недель каждый, тренировки проводились трижды в неделю. Одна группа тренировалась с 50% интенсивность (это значит, что их рабочий вес был равен не половине от единичного максимума, а половине от максимального рабочего веса, для заданного числа повторов), вторая с 75% интенсивностью, третья со 100% интенсивностью, а четвертая провела четверть своих тренировок со 100% интенсивностью, четверть с 75% интенсивностью, А ПОЛОВИНУ ТРЕНИРОВОК С 50% ИНТЕНСИВНОСТЬЮ!!!
Итог: первая группа показала яркое улучшение показателей здоровья, без изменения силовых результатов; вторая группа увеличила силовые показатели, не изменив показатели здоровья; третья группа показала снижение показателей здоровья, а силовые достижения были на 10-12% ниже силовых достижений второй группы. ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА ПОКАЗАЛА НАИЛУЧШИЕ ПРИБАВЛЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ ПРИ ДОСТОВЕРНОМ УЛУЧШЕНИИ ВСЕХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗДОРОВЬЯ ПО СРАВНЕНИЮ С ИСХОДНЫМ УРОВНЕМ (М. КЛЕСТОВ "ВЛИЯНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ НА ПОКАЗАТЕЛИ ЗДОРОВЬЯ БОДИБИЛДЕРОВ"//АЙРОНМЭН. 2001. №2(12). С. 82-83).
Итак, после недельного перерыва в тренинге силовые показатели не падают, гормональный фон растет, следовательно, раз в неделю тренироваться можно, что подтвердилось опытным путем, как в России, так и за рубежом.
Пара слов о сверхсокращённом тренинге и интенсивных тренировках. Часть III. Практика. Живой дневник.
Автор: -----
e-mail:-----
Во второй части статьи я попытался теоретически доказать возможность проведения силовых тренировок раз в неделю, без потери массы и силы и даже с ростом таковых. Но слишком просто думать, что сейчас, перейдем на тренировку в семь дней, и все будет путем. Нет, это не так. Сделав так однажды, при работе в трех упражнениях в неделю за один день, перетренированность настигла меня за пять высокоинтенсивных тренировок, потом еще раз через четыре. Что же делать? Как говорил МакРОБЕРТ, если Вы не растете, снижайте частоту и интенсивность тренинга. Полагаю, что частота раз в неделю это минимум на моем уровне развития. Значит нужно снижать интенсивность.
Практически все ученые связывают перетренированность, то есть состояние, когда спортивные результаты не только не растут, но могут и снижаться, с поражением нервной системы (Л. ОСТАПЕНКО "ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ"//АЙРОНМЭН. 2000. №10. С. 27-28). Вот в чем корень бед - нервная система, именно из-за нее же тяжелоатлеты и лифтеры НИКОГДА не работают на максимум в межсезонье (за исключением редких "проходок"). Если нервная система функционирует нормально, значит и сила будет, а значит и масса "попрет". "Состояние повышенного возбуждения непрерывно связано с эмоциональным возбуждением, вызыващим сложный комплекс вегетативных и соматических сдвигов. Оно ведет к большому высвобождению адреналина, норадреналина, ацетилхолина и некоторых других физиологически активных веществ пока неизвестной природы, которые стимулируют работоспособность мускулатуры" (Б.И. Шейко. ПАУЭРЛИФТИНГ. С. 165). Итак, здоровая нервная система - это обязательное условие роста показателей. Не секрет, что во время тяжелых силовых тренировок нервная система угнетается, в результате чего не может нормально функционировать. На восстановление после интенсивной тренировки ног нервной системе требуется более десяти дней (М. ГЮНДИЛЛ "ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ВЗРЫВНОГО МЫШЕЧНОГО РОСТА"//АЙРОНМЭН. 2003. 2(25). С. 32-33). Помните, что именно на десятидневном перерыве в приседах настаивал МакРОБЕРТ? Становая тяга - раз в две недели (Б. СТАРР "СТАНОВАЯ ТЯГА"//АЙРОНМЭН. №7(30). С.23), об этом же писал и МакРОБЕРТ.
Но как соблюсти тренировки раз в неделю и столь длительные перерывы между базовыми упражнениями? Есть один метод!!! Он заключается в "шахматной" интенсивности, изложенной в первой части статьи. Данный способ распределения нагрузки позволяет тренироваться в каждом упражнении еженедельно, и не перетренировываться, благодаря тому, что интенсивность этой работы не всегда равна 100%. Вот мой последний, стандартный МакРОБЕРТОВСКИЙ цикл за третий квартал 2004 года (жирным шрифтом выделены максимальные достижения в заданных количествах повторах в определенных упражнениях):
полные приседания (жим ног) жим лежа тяга блока за голову становая тяга Подтягивания ср. хват сверху жим узким хватом
1-ая неделя (…- 4.07) не делались не делался не делалась 105х10 не помню 55х7 55х8
2-ая неделя (…-11.07) 75х6; 75х6; 60х10 75х5; 75х5; 75х5 не помню не делалась 20х5; 20х4; 20х2 55х10 55х8
3-ья неделя (…-18.07) 65х10 67,5х11 75х6; 75х6; 75х6 50х12; 50х8 115х8 20х4 20х2 55х13 55х6
4-ая неделя (…-25.07) (50х50) 77,5х5 в 3-х подходах 50х13; 50х9 не делалась 20х5; 20х5; 20х2 60х10; 60х7
5-ая неделя (…-01.08) (130х20) 77,5х5 в 3-х подходах 50х15; 50х10 117,5х8 20х5; 20х4; 20х3 60х12; 60х8
6-ая неделя (…-08.08) 55х10; 55х10 (100х25) 80х5 в 3-х подходах 55х15; 55х10 не делалась 20х5; 20х5; 20х4 60х13 60х7
полные приседания (жим ног) жим лежа тяга блока за голову становая тяга Подтягивания ср. хват сверху жим узким хватом
7-ая неделя (…-15.08) 65х20 (100х30) 72,5х8 50х15 115х12 10х5 10х5 50х12 50х8
8-ая неделя (…-22.08) 80х5 (150х10) 70х15 55х15 Жим стоя 50х1 х15; х6 60х12
9-ая неделя (…-29.08) 55х20 (100х25) 80х8 50х15 145х1 20х7 70х7
10-ая неделя (…-05.09) 90х6 (130х20) 70х8 60х15; Жим стоя 45х8 10х7 50х12
11-ая неделя (…-12.09) 90х10 70х15 не делалась (105х11) Пустой х11 70х7
12-ая неделя (…-19.09) (160х10) 80х10 65х15 Жим стоя 55х2 20х6 70х10
13-ая неделя (…-26.09) 75х10 82,5х8 не делалась 115х10 не делались не делался
полные приседания (жим ног) жим лежа тяга блока за голову становая тяга Подтягивания ср. хват сверху жим узким хватом
Уже здесь заметны легкие "вкрапления" "шахматной" интенсивности, но они производились по самочувствию и в целом соответствовали рекомендациям горца о том, что при застое в отдельном упражнении необходимо сбрасывать в нем слегка вес и начинать подъем сначала. Все тело прокачивалось дважды в неделю: день 1: приседания, жим ногами, жим лежа, тяга блока за голову; день 2: становая тяга, подтягивания, жим узким хватом, шраги. Закончен цикл был с жесткой перетренированностью, вылившейся в простудное заболевание.
А вот цикл уже с "шахматной" интенсивностью за четвертый квартал 2004 года (жирным шрифтом выделены те дни, когда я тренировался до "отказа" в соответствующих упражнениях):
полные приседания жим лежа становая тяга (жим стоя) Подтягивания узк. хват к себе полные отжимания на брусьях
1-ая неделя (...- 03.10) 90х2 2п 85х6 Не делались 15х2 2п Не делались
2-ая неделя (…-10.10) 95х7 87,5х2 2п 130х2 2п (50х1) 20х1 25х6
3-ья неделя (…-17.10) 95х1 90х1 135х1 (47,5х7) 25х6 27,5х2 2п
4-ая неделя (…-24.10) 100х1 85х7 125х6 (47,5х2 2п) 27,5х2 2п 20х6
5-ая неделя (…-31.10) 95х10 87,5х2 2п 127,5х2 2п (50х1) 30х1 30х8
6-ая неделя (…-07.11) 100х2 2п 90х1 (47,5х7) 30х5 35х2 2п
полные приседания жим лежа становая тяга (жим стоя) Подтягивания узк. хват к себе полные отжимания на брусьях
7-ая неделя (…-14.11) 105х1 87,5х7 125х9 (50х2 2п) 32,5х2 2п 37,5х1
8-ая неделя (…-21.11) 97,5х10 90х2 2п 145х1 (55х1) 35х1 35х6
9-ая неделя (…-28.11) 100х2 2п 92,5х1 (47,5х8) 30х5 37,5х2 2п
10-ая неделя (…-05.12) 105х1 90х6 145х3 (50х2 2п) 32,5х2 2п 40х1
11-ая неделя (…-12.12) 95х10 90х2 2п 130х2 2п (55х1) 35х1 (75х8)
12-ая неделя (…-19.12) 105х1 95х1 (57,5х2) 30х5 40х2 2п
13-ая неделя (…-26.12) 95х11 90х6 107,5х12 (на прям. ногах) (55х1) 32,5х2 2п 40х3
полные приседания жим лежа становая тяга (жим стоя) Подтягивания узк. хват к себе полные отжимания на брусьях
Как видно из расписания, силовые показатели не только не упали, они даже выросли, это при том, что каждое упражнение выполнялось до "отказа" раз в три недели в одном подходе. В остальные дни упражнение выполнялось либо с 90% от РМ на раз в одном подходе, либо с интенсивностью в 87,5% от РМ на два раза в двух подходах. Что здесь отличается от системы С. ХОДАКОВА? Во-первых, у меня несколько выше интенсивность (что есть плохо). Во-вторых, "отказных" тренировок у меня больше, но в каждую из них я делал только одно упражнение до "отказа", подумайте сами, ХОДАКОВ предлагает делать в "отказную" тренировку ТРИ упражнения до "отказа", но ведь во втором и третьем отказном упражнении интенсивность заведомо будет ниже, чем в первом, а значит - мышцы не доработают. А по моей схеме каждое упражнение, выполняющееся до "отказа", единично для своей тренировки, оно ставится первым, а значит, что не мешает выполнению других упражнений с малой интенсивностью и последние, в свою очередь, ему не мешают (что есть хорошо). На каждую мышечную группу приходилось по два упражнения, при этом каждая мышечная группа тренировалась до "отказа" два раза в три недели. В первый день делался присед, жим лежа и жим стоя, во второй день: подтягивания, отжимания и становая. Цикл, тем не менее, также был закончен с перетренированностью и простудным заболеванием.
В настоящее время в виду травмы позвоночника (упал с велосипеда), я "зарезал" свой цикл, основанный на одной тренировке в неделю, поэтому сказать по этому поводу ничего не могу.
Смысл данной статьи не в том, чтобы снять Вас с сокращенного тренинга (от которого у Вас есть рост) и перевести на сверхсокращенный. Нет. Смысл в том, чтобы Вы поняли, что если у Вас проблемы с ростом даже на сокращенном тренинге, то Вам имеет смысл попробовать сверхсокращенный.
http://www.antidopin...rod.ru/opyt.htm
Сообщение изменено: Fenix7 (18 декабря 2010 - 06:59)
Вход
Регистрация
Наверх
а технику намного проще контролировать 
не нужно так воспринимать.. 
