23 ответов в этой теме

[pochemuchka]

В соседней ветке OldBoy, говоря об отличиях американских методик от наших, написал

Да, многое отличается:
3) Есть школа сверхчастого неотказного тренинга (Уотербари).
6) Для набора массы многие делают много подходов на мало повторов (типа 10х3).

Из русскоязычных источников на эту тему нашел статью "Объемный тренинг с большим весом и малым количеством повторений в сете" на сайте ЖМ http://ironworld.ru/meth/bb/card.php?ID=3034
Отрывок из статьи:

Метод «10х3»

  Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIA и IIB). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

  Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только возможно).



  Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

  А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она такова.

Выберите вес отягощения, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6-7 повторений. Выполните с этим отягощением сет из пяти повторений. Отдохните 5 минут (у меня обычно отдыхать целых пять минут не получается, вы также смело можете сократить время отдыха до трех минут). Уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты. Уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.



  Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп возможно. Метод пробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для прокачки спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока что затруднительно.

Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза»

  Авторство метода приписывается Чарлзу Поликвину. Метод сочетает в себе преимущества тренинга в стиле «отдых-пауза» и объемного тренинга, построенного по принципу «5х5».

  Суть метода. Выберите вес отягощения, равный приблизительно 90% от вашего разового максимума (то есть такой, с которым вы можете осилить только 2-3 повторения). Сделайте одно повторение, возвратите отягощение на стойки и отдохните 10-12 секунд. Сделайте следующее повторение. Доведите число повторений до пяти. Отдохните три минуты и приступайте к следующему сету из пяти повторений. Всего за тренировку вы должны сделать пять таких сетов.



  Данный метод, безусловно, более всего подходит для наращивания силовых показателей, но добиться значительной мышечной гипертрофии при его применении также удается. Правда, по результативности в этом плане он несколько уступает двум первым методам.

В связи с этим появились вопросы:
Какие отзывы по поводу вышеприведенных систем на Западе? Насколько они эффективны для наращивания массы?

Сообщение изменено: pochemuchka (19 августа 2007 - 02:43)

[dr. stalingrad]

Приведенных в таком виде систем Уотерберри, Цацулина и Поликвина в природе не существует. Типичный пример выдергивания цитат. Толи у них в ЖМ плохо с переводом, толи лень почитать было. А может, они не аффторов читали, а меня, многогрешного...обо всех етих авторах я когда-то писал..

С конца.

(1) Поликвин пишет не для конечного пользователя, а для того, чтобы у него прошли сертификацию. У него много методов, приведена выдержка из т.н. кластерного метода. Хотя для него более показательны двойная волна или метод "5-4". Чтайте "Тенденции в современной силовой тренировке" т.1.

(2) Цацулин более известен метоом П2П (пауер то пипл). Каковой не дает массы. работа на массу в конкретный метод имхо у него не воплощалась, хотя наметки етого "русского медведя" он давал. Не помню про паузы 5 и 2 минуты. Он писал про 90 сек. И как можно больше подходов, с убавлением етих самых 10% если нужно... См. "Power to people" есть в библиотеке в Обо всем.

(3) Сложней всего с Чедом У. 10x3 - ето, скорей, слоган, а не методика как таковая. У него есть ряд методик, от начального уровня до продвинутого, они в определенном смысле последовательны, т.к. растет обьем ( 3 раза -> 4 раза в неделю, 8x3 -> 10x3). Затем, он никогда не предписывает исключительно один диапазон весов / повторов в подходе, а минимум два, пример: 8x3 и 3x8. А почему? Краеугольные камни у Чеда: обьем и частота работы, т.е. если хочешь массу, работай часто и много. 3 повтора на 5ПМ и 8 повторов на 10ПМ позволяют задействовать разные двигательные единицы, и, пока одни работают, другие отдыхают, т.е. растет частота. Обьем говорит о том, что он враг работы до отказа, что, впрочем, автор и не скрывает..

Я работал по Уотерберри. И доволен. Собственно, и Цацулин идейно имеет с У. много общего, когда говортит, что масса = обьему работы с тяжелым весом (Цацулин не заостряет на разных типах ДЕ и частоте. О частоте он пишет в связи с необьемной работой НЕ на массу). Но есть маленькая ремарка: не сидите на одном цикле долго. Автор не пишет, но знать надо: за периодом обьемной работы надо делать пиковую фазу с ростом весом / пониженным обьемом.

[crazy_digger]

Данная система перекликается с тем что посоветовали в
Обсуждаем программы тренировок для увеличения трицепса.

[Dlor]

Плюс, интересно то, как этими авторами выстраивается прогрессия в тренировках.
У Вотерберри - это увеличение веса(для ньюбов), увеличение повторов (для интермедиайт), увеличесние сетов (для адванседов).
У Цацулина хорошо описаны в книге линейная прогрессия и волнообразная. Кстати, где-то на форуме у Цацулина видел прогу, в которой он в одно насовал и "медведя русского" и п2п, причем с ротацией упражнений. Один день - Присед, Жим лежа. Другой - Становая, Жим стоя.
З.Ы. А почему вы про Старра забыли.

З.З.Ы. Вопрос dr. stalingrad.
Предположим, человек занимается по ABBH Вотербери. Там идет 10х3 и 4х10. Каким образом строить прогрессию и как упражнения лучше подобрать. Там в оригинале -
1 день. 10х3. Верх. Одно жимовое и тяговое в горизонтальной плоскости.
2 день. 4х10. Низ. Одно жимовое и тяговое.
3 день. 4х10. Верх. Одно жимовое и тяговое в вертикальной плоскости.
4 день. 10х3. Низ. Одно жимовое и тяговое. Другие упражнения, чем во второй день.
И еще. Будет ли прок, если микроцикл растянуть до 10 дней, то есть не 4 трени в неделю, а 3? Или как все возможно ужать в 3 дня, если возможно ?

[dr. stalingrad]

(1) низ, думаю, что-то вроде чередования квад бейзд / хем бейзд должно быть, с приседами и тягами на прямых.
(2) я посмотрю, как у него в книжке, уточню.
(3) растягивать я бы не стал, ето убивает главную идею - частоту. Я бы общий обьем подсократил, уменьшил подходы пока.
(4) при следовании любой программе, самое главное - прогрессия весов. Остальное вторично. Опасность преждевременного повышения обьема в том, грубо говоря, что организм будет етим сильно озадачен и пойдет по пути приспособления к большим обьемам работы. Что может оказаться совсем нежелательным - в последствие для "силовой" адаптации (и "массовой") может потребоваться очень много усилий. Обьем надо повышать логично.

Но мимимум обьема - если интерес масса - должен присутствовать. Я бы начинал с 15КПШ и постепенно повышал. У меня до сих пор 25 КПШ хорошо работают. У Уотерберри етого нет.

И еще у него нет циклирования. Оно может отсутствовать (быть линейным ростом) у новичков, перейти в недельное изменение нагрузки, но потом все равно надо давать обьемные "утомительные" / накопительные циклы и пиковые - реализационные.

Про Старра. А что ты имеешь в виду? Знамо дело, Старра помнят. Я - каюсь - забыл упомянуть его, а также Килгора, Рипето и Пендлея, они продолжатели "дела" Старра.

Сообщение изменено: dr. stalingrad (21 августа 2007 - 12:07)

[pochemuchka]

Сложней всего с Чедом У. 10x3 - ето, скорей, слоган, а не методика как таковая. У него есть ряд методик, от начального уровня до продвинутого, они в определенном смысле последовательны, т.к. растет обьем ( 3 раза -> 4 раза в неделю, 8x3 -> 10x3). Затем, он никогда не предписывает исключительно один диапазон весов / повторов в подходе, а минимум два, пример: 8x3 и 3x8. А почему? Краеугольные камни у Чеда: обьем и частота работы, т.е. если хочешь массу, работай часто и много. 3 повтора на 5ПМ и 8 повторов на 10ПМ позволяют задействовать разные двигательные единицы, и, пока одни работают, другие отдыхают, т.е. растет частота. Обьем говорит о том, что он враг работы до отказа, что, впрочем, автор и не скрывает..

.

А какие рекомендации по программе в целом у него? Сколько упражнений на группу мышц, как составляется сплит, какие упражнения предпочтительны?
Например,

Я работал по Уотерберри

как выглядела программа и какие результаты на ней были в плане силы и массы?

Еще Dlor задал вопрос по программе

Предположим, человек занимается по ABBH Вотербери. Там идет 10х3 и 4х10. Каким образом строить прогрессию и как упражнения лучше подобрать. Там в оригинале -
1 день. 10х3. Верх. Одно жимовое и тяговое в горизонтальной плоскости.
2 день. 4х10. Низ. Одно жимовое и тяговое.
3 день. 4х10. Верх. Одно жимовое и тяговое в вертикальной плоскости.
4 день. 10х3. Низ. Одно жимовое и тяговое. Другие упражнения, чем во второй день.

Это что ж получается, по два упражнения на тренировку?

[Dlor]

Ну, это я не совсем корректно написал. Там дается нагрузка на мышечные группы. Например, 10х3 с 5 ПМ. А набрать ее можно как выполняя одно упражнение, так и несколько (например, только жим лежа в 10 сетах, или жим лежа 4х3, жим наклонный вверх 3х3, жим наклонный вниз 3х3, везде с 5 ПМ от каждого нового упражнения). Главное, чтобы это были многосуставные упражнения, плюс не желательно, чтобы упражнения в день 10х3 и 4х10 пересекались.
Это было написано в статье. Сам я по этой проге не занимался.
Добавлено
Ах да, забыл. Уотербери не рекомендовал добавлять работу на руки, но если сильно хочется, писал что можно, но в половинном объеме.
Добавлено
dr. stalingrad, скиньте, пожалуста, ссылки на статьи ребят-продолжателей идей Старра. Или их имена на английском, чтобы гуглить.
Читал, что у Вас есть книга Рипето (Рипто). Как он там предлагает строить тренировки? А то нашел у него только про тренировки для новичков.

[Dlor]

неужели тема никому не интересна???
жаль....

[crazy_digger]

Тема интересна, хотелось бы услышать более опытных товарищей просто ...
У которых есть опыт подобных тренировок.

[Dlor]

Да мне тоже очень интересно.
Насколько я понял, вразумительных ответов, основынных на собственносм опыте, стоит ждать от Dr.Stalingrad`a и OldBoy`a.
Почему же они молчат ??

[pochemuchka]

Интересно, конечно. Только вот от себя поделиться нечем. Хотелось бы послушать тех, кто пробовал на себе и/или знает буржуйские отзывы.
Dlor, а ты можешь резюме накидать по программе Уотерберри, которую упоминал? Может, с примером плана тренировок.

[Dlor]

Автор - Dr.Stalingrad. Взято с другого сайта.

Основные моменты у Вотербери.
(1) Частый тренинг. Чем чаще, тем лучше - если можешь осилить. В начальной программе - сплит верх-низ через день, в следующей - сплит верх-низ при 4 тренях в неделю, затем - три раза в неделю фулл-боди. В пределе (программа "перфект тен") - до 10 тренировок в неделю, но ето программа специализации и столько раз исет работа на целевую группу.

(2) Основой для частого тренинга является контроль утомления (недопустимость отказа, отказ возможен только в изолирующих упражнениях) и чередование легких и тяжелых весов. Он исходит из <идеи> Зациорского о том, что разные веса оказывают стимулирующе воздействие на разные мышечные волокна / двигательные единицы. тогда пока идут пластические процессы (восстановление) в одних, можно долбить другие. Даже плюс: тренировка создает гормональный фон для роста, фон держится пр. 36 часов, поетому от тренировки на другие волокна выигрывают и те, которые сейчас уже восстанавливаются.
У Вотербери постоянно 8-10х3 с весон 5ПМ плюс 3-4х6-8 с весом 8-10ПМ. При росте числа тренировок на одну группу в неделю, появляются и другие веса / подходы-повторы.

(3) Вотербери - сторонник больших обьемов. Он считает, что можно расти и на синглах - если делать синглов много. Стандарт для гипертрофии - 24-36 КПШ при среднем весе 75% 1ПМ. Он дает как пример и обьем для силы без набора массы, для сброса веса и т.п.

(4) Прогрессия у него - не только прогрессия весов. Прогрессия весов - естественна для новичка. Для среднего уровня он считает предпочтительной двойную прогрессию с ростом числа повторов в подходе, для опытных - двойную с ростом числа подходов.

(5) Вотербери - сторонник выполнения упражнений во взрывной манере. Тем самым создается большее напряжение мышцы. Противник контроля темпа по счету (всякие 2042)

(6) Не столь важно, но как многие тренеры сейчас, он любит уплотнять программы, группирую упражнения или по антагонизму (жим лежа - тяга в наклоне), или по тяжести (тяжелое-легкое: присед с икрами на одной).

(7) Не сторонник аэробики. предпочитает интервальную работу..

[OldBoy]

Ну, вообще-то по чистому Ватербари я не работал. Но чем-то похоже. Силовые движения (для меня это разновидности приседа, тяги и жима над головой) делаю по схему подходов больше, чем повторов в подходе, то есть 6х4, 5х3, все за 1-2 повтора до отказа, 2-3 раза в неделю. Но я отдыхаю долго, а не 1,5 минуты, как у него. Затем подсобка (широчайшие, трицепсы и.т.д.) 2-3х8-12. Довожу до легкого перетрена, затем меняю основные упражнения.
Насчет отзывов, заметил, что когда выходит его новая статья, то все её хвалят, но вот по его программам в чистом виде почти никто не занимается. Более того, на другом форуме (где тусуются в основном стронги, лифтеры и метатели) его высмеяли. Мол, он слишком увлекся программированием и слегка оторвался от реальности. И действительно, некоторые его программы выглядят, по меньшей мере, странно (вот пара для примера).
http://www.t-nation....o?id=940569&cr=
http://www.t-nation....o?id=459914&cr=
Лично у меня такое впечатление, что пока он просто развивает идеи Старра и Дитилло, то это может быть полезно, но когда он сам начинает открывать америку, то это уже .

Сообщение изменено: OldBoy (06 сентября 2007 - 10:16)

[Dlor]

2 OldBoy
А как у тебя строится прогрессия нагрузки в базе ?

[OldBoy]

Абсолютно интуитивно. Цель - отработать большинство подходов без отказа и набрать необходимый (лично для меня) объем. Пример - жим гантелей сидя (тут делал поменьше подходов, так как гемор каждый раз звать кого-то подавать гантели) 5 тренировок 28+28х3х10, 32+32х5х6, 36+36х3х4, 34+34х3х6, 32+32х3х8. Чувствую, что уперся, поменял упражнение на жим из-за головы. Получается как волнообразный цикл, только тяжесть\объем тренировки зависят не от плана, а от самочувствия. Есть силы - сделаю 3 тяжелые за неделю. Нет сил - сделаю одну-две средние. Линейное циклирование пробовал, но не поперло, да и психологически тяжело. Может такой тип тренинга и не самый эффективный, но мне так работать комфортно.

[Josef82]

Oldboу: Ты писал, что ориентируешься на общий объем. А на какой примерно в неделю, если не секрет?

[pochemuchka]

Насчет отзывов, заметил, что когда выходит его новая статья, то все её хвалят, но вот по его программам в чистом виде почти никто не занимается. Более того, на другом форуме (где тусуются в основном стронги, лифтеры и метатели) его высмеяли. Мол, он слишком увлекся программированием и слегка оторвался от реальности. И действительно, некоторые его программы выглядят, по меньшей мере, странно (вот пара для примера).

Интересно. Получается, что его статьи интересны в плане "просто почитать", а не для того, чтобы по ним работать?
Хотя, нашел "другой сайт", на котором писал Dr.Stalingrad, и тот указывает, что

По поводу Вотербери - работает. Его программы (как помню, как раз АБХП в 2003) были признаны юзерами Ти-нейшн лучшими программами ряда годов.

Или вы с ним про разные программы просто говорите?
Я просматривал список его статей на T-natoin и заметил, что многие из них ориентированы не на билдеров, а на бойцов и т.п. Популярность автора объясняется хорошими наработками для смежных видов спорта или для билдинга?
И еще на какой вид тренинга- химический или натуральный ориентированы его билдерские программы?

[OldBoy]

Oldboу: Ты писал, что ориентируешься на общий объем. А на какой примерно в неделю, если не секрет?

Ну, объем не в смысле КГ\КПШ, а в смысле дать мышцам адекватную нагрузку для роста. Просто прислушиваюсь к своему организму.

pochemuchka
Популярность автора объясняется большой аудиторией Т-нейшн, которая постоянно ждет новых идей. Да, там масса полезного материала, но и много воды.
Его "хорошие" программы, типа той же АББХП - это компиляция идей других авторов, писавших задолго до него. А когда он пишет отсебятину (типа той же программы для бойцов), то выходит ХЗ что.
Вот, почитайте, кому интересно.
http://powerandbulk....?t=5575&start=0
http://www.t-nation....le.do?id=459792
http://powerandbulk....light=waterbury
http://powerandbulk....light=waterbury

[split]

Уотербери не изобрел 10x3, он просто много популяризировал ету систему. Он сам над етим подшучивает в своей статье "10x3 для потери жира", которая очень часто мелькает на многих форумах.

http://www.t-nation....ic.do?id=795366


OldBoy

Пример - жим гантелей сидя (тут делал поменьше подходов, так как гемор каждый раз звать кого-то подавать гантели) 5 тренировок 28+28х3х10, 32+32х5х6, 36+36х3х4, 34+34х3х6, 32+32х3х8.

Я с гантелями сидя обычно не работаю по низкоповторным схемам, а вот жим стоя самое то. Очень часто делаю 8X3, 5X5, 6X4 итд. Обычно чем меньше повторов в подходе тем меньше стараюсь делать отдых между подходами, напримр если 8x3 то в начале стараюсь держать около 60 секунд, постепенно увеличивая а к последним подходам когда устаеш то может доходить почти до 2 минут.
Тяжелые гантели забрасываю сам, садишься, наклоняешься и вырываеш, и сразу продолжаеш на прямые руки используя кинетическую енергию рывка, етот повтор конечно не включаеш в общий счет, зато помогает включить все лампочки в организме. Я так могу рвануть 90-фунтовые гантели, а больше я и не пробовал, так как меньше 8 повторов в жиме гантелей сидя я обычно не делаю
Потренируйся с гантелями полегче, вообще хорошее упражнение, плюс я почти всегда включаю в разминку рывки легкой штанги

[dr. stalingrad]

копайте дакльше по линкам. Много интересного.
http://www.geocities...ents_thread.htm

PS Килгор и компания зарядили новую книжку, по технике с акцентом на спортсмена (а не тренера). Выйдет в конце месяца..

[STATHAM.72]

С точки зрения активации "за раз" макс % ДЕ мыш.ткани тренинг ,предложенный Уотерберри и д-р Сталинградом-оптимален!Будь это 8Х3 или же хоть 10Х4...%ПМ равен на таких временных рамках(не обязательно до отказа)85-90%ПМ...Но если рассматривать данные по возможным факторам гипертрофии(на сегодняшний момент)то ими являются резкое падение кол-во АТФ клетки за сет(работу)при активации всех ,возможной типом волокна ,типов резинтеза энергии.И суммарное кол-во накопление "субстаций отходов работы"(закисление)симпласта.Здесь уже важен принцип КПШ,точнее- время суммарной работы в сек.Предложенное д-р Стлинградом и не только им, КПШ для гипертрофии в 25-40 КПШ(примерно равное в 100-150 сек работы в сумме)имеет по данным пунктам ряд весомых недостатков.Для силовых показателей(накопление алактатной способности ресинтеза и макс.ативации ЦНС)метода весьма удачна.Хотя и длинна по времени проведения сессии.Для "гипертрофических" целей в ББ, фактор короткого времени работы(пусть и большинства ДЕ)не более 12-15 сек не позволяет говорить о весомом расходе пула(ресинтезируемого) АТФ за сет,учитывая бОльший обьем накопленных фосфатов и гликогена(характеристика типа ДЕ)в фазических волокнах типов IIВ,Х,D..Также не существеннен вклад по второму пункту "накопительных" факторов по сумме сетов(работы)в алактатном "остатке"ионнизации(не выход на пик гликолиза).Так ,что с точки зрения именно гипертрофии-данный тип тренинга и долог и не оптимален.ИМХО...

Сообщение изменено: Biorobot.72 (18 сентября 2007 - 10:04)

[split]

С точки зрения активации "за раз" макс % ДЕ мыш.ткани тренинг ,предложенный Уотерберри и д-р Сталинградом-оптимален!Будь это 8Х3 или же хоть 10Х4...%ПМ равен на таких временных рамках(не обязательно до отказа)85-90%ПМ...

Откуда вы взяли 90%? Нету у Уотерберри такого чтобы работать 8X3 с 90% весами, обычно 80-85%. И его низкоповторный трейнинг не только 8X3 или 10X3, а также 5x5, 6X4, 4X6 итд., главное чтобы в сумме была примерно цифра 25, перерыв между подходами 1-2 минуты

[pochemuchka]

Может быть, есть где-то перевод статей Уотерберри по рассматриваемой методике?
Или может, кто-нибудь из тех, кто в теме, накидал бы основные положения? Принцип чередования режимов, повышение объема тренировок- понятно. А вот какие упражнения подбираются, сколько упражнений, групп мышц прорабатывается на тренировке и т.д.?
Выглядит методика интересно и насколько я понял, у американцев по ней были хорошие отзывы. Кстати, отзывы относятся к использованию без АС или нет?

[STATHAM.72]

split

Откуда вы взяли 90%? Нету у Уотерберри такого чтобы работать 8X3 с 90% весами, обычно 80-85%.

Дело не в точном исполнении 85% или 91,5%!Я же уточнил,что отказ не обязателен,потому вполне допускаю недоход до отказа при 85--80%ПМ.Я говорю о самом принципе использования субмаксимума,а не об авторе или ссылке!% такого рода весов(даже без отказа)включает макс.число ДЕ мыш.группы.А кол-во КПШ-отдельная тема по реакции на востановит.способности пользователя...

Сообщение изменено: Biorobot.72 (19 сентября 2007 - 09:16)