13782 ответов в этой теме

[oscid]

 Вот здесь подсмотрел у этого типа

 

[Олег К]

Вот здесь подсмотрел у этого типа

Дохрена, кто так в лифтинге делает.

[Stas R]

Для чего и что это даёт ?

тоже так делаю. Только выдох во время второй фазы движения. В зале видел многие перед движением делают подобный выраженный вдох . 

Сообщение изменено: Stas R (17 августа 2022 - 09:57)

[oscid]

Кстати, рекорд. 95-4х8

[Quartus]

На видео похоже что ты перед каждым повтором набираешь воздух в легкие и задерживаешь его на повтор ?

Слышал такое от Дмитрия Смирнова

https://youtu.be/Uj5QV71vddM?t=710

[oscid]

Читаю книжку одного длинного. Говорит что натурал и за 2 года раскачался по чудо проге

 

Почему продвинутые атлеты обычно достигают плато? Самая большая проблема для большинства продвинутых заключается в том, что они либо вообще не имеют никакой структуры (переключение между программами), или они годами следуют определенной структуре, подобно религии, без каких-либо изменений (HIT, 5x5, бро сплиты и т. д.), и любая из этих ситуаций не является хорошей. Конечно, это не ЕДИНСТВЕННАЯ проблема, почему продвинутые выходят на плато, но, вероятно, самая распространенная один. Если вы новичок, я предлагаю вам сначала изучить и попрактиковаться в своей технике в течение 2-4 часов. месяцев в основных упражнениях, прежде чем погрузиться в программу, подобную этой. Эта программа основана на моем опыте. Это программа, которая является продуктом многолетнего обучения и опыта, и это программа, по которой занимаюсь лично я и настраиваю с 2015 года (его вариации) и я тренируюсь уже 12 лет с небольшими перерывами. Конечно, я не использовал ТОЧНО ту же самую программу из 2015 года, но я не буду здесь вдаваться в историю своих тренировок. Я буду абсолютно честен, я лично многого добился на этом, но это не означает, что ВЫ будете. Каждая программа должна быть индивидуальной, если вы хотите МАКСИМИЗИРОВАТЬ свои результаты. Это не означает, что вы не получите НИКАКОЙ прибыли от этой программы, это просто означает, что она изначально разработана для МОИХ индивидуальных предпочтений, и вы также можете получить на этом много прибыли, кто знает, никто не может сказать.

Я также хочу отметить, что этот шаблон не «сделан для высоких парней», это шаблон это сработал для меня, и неважно, высокий ты или нет, ты все равно можешь использовать этот шаблон и посмотреть, будет ли это работать для вас. Я лично добился большего прогресса за последние два года по этой программе, чем за вся мои тренировочная. "карьера". Я знаю, что набрал много жира, но я также набрал много мышц и силы. В первый год использования именно этого шаблона (начало 2016 года) я набрал около 50 кг на своем приседания, 30 кг в жиме лежа и 60 кг в становой тяге. Я не верю, что сам шаблон был единственным, что дало мне такие результаты, но сочетание увеличения веса, постоянства, отслеживания и разумного программирования на основе мой предыдущий опыт.

 

https://www.youtube....t=dd&shelf_id=0

Сообщение изменено: oscid (18 августа 2022 - 07:34)

[Fortnite]

Читаю книжку одного длинного. Говорит что натурал и за 2 года раскачался по чудо проге
 


 
https://www.youtube....t=dd&shelf_id=0

Попробуешь?

[oscid]

Философия шаблона

 

Сила этой программы в ее простоте. Он фокусируется на основных и эффективных движения[, которые, как доказано, дают вам максимально возможную прибыль. Базовые движения не обязательно включают в себя приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой, подтягивания и тягу нижнего блока. Это, вероятно, лучшие средства для наращивания мышечной массы и силы, что доказано. снова и снова на протяжении всей истории, но потому, что все устроены по-разному (кость структура, крепления мышц, рычаги и т. д.) вам придется начать буквально искать упражнения и методы, которые лучше подходят и более безопасны для ВАС. При этом, если ваша цель — сила, у вас больше ограничений на движения в сравнение с «просто» строительной массой. Это не какая-то волшебная формула выигрыша, тут нет никаких секретов, нужно просто приложить усилия, отслеживать свои результаты, корректировать время, и прибыль придет (с надеждой). Если кто-то утверждает или представляет себя так, как будто у него есть какой-то секрет, угадайте, что? Они не ..

[oscid]

Попробуешь?

Может позже ))

[oscid]

Разминочные сеты

 

Я остаюсь твердым в том, что делать разминочные сеты абсолютно необходимо, ЕСЛИ вы хотите оптимально выступить в этот день. Другого пути нет. Вы не только двигаете суставами в диапазоне движения, вы собираетесь поднимать тяжелые предметы, но вы также должны ОТРАБАТЫВАТЬ технику в своих разминочных сетах, чтобы вы буквально вошли в ритм, когда дойдете до рабочих сетов и более тяжелых. веса.

 

Итак, вот как вы будете делать разминочные сеты, если будете разогреваться перед жимом 100 кг:

1. 20 кг (20% рабочего веса) (пустой гриф) 15-20 повторений

2. 40 кг (40% от рабочего веса) 10 повторений

3. 60 кг (60% рабочего веса) 8 повторений

4. 70 кг (70% рабочего веса) 6 повторений

5. 80 кг (80% рабочего веса) 3 повторения

6. 90кг (90% рабочего веса) 1повторение

 

Некоторые из вас могут подумать, что это слишком много разминочных сетов, и я могу понять, почему. Иногда, когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете пропустить некоторые из этих разминочных подходов, но для моего ПЕРВОГО упражнения я предпочитаю делать столько разминочных подходов. Единственное, что нужно учитывать, это то, что вам не нужно отдыхать между разминочными сетами. Вы просто добавляете вес и вперед. Смысл разминочных сетов в том, чтобы на самом деле разогреть и заставить сердце биться быстрее. Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что первое упражнение в этом шаблоне всегда самое сложное и самое техническое в течение дня, которое требует надлежащей разминки и психологической подготовки.

 

О! Чувак почитывал Олега К.  Первым тяжелое упражнение и качественная разминка.

[oscid]

Акклиматизационные подходы

 

Акклиматизационные подходы — это подходы, которые вы выполняете для других упражнений дня. После того, как вы разогрелись перед жимом и закончили сеты жима, нет необходимости делать 7 разминочных подходов в жиме на наклонной скамье или жима над головой. Достаточно всего несколько акклиматизационных подходов, чтобы подготовиться к упражнению. Они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли чувствовать вес, но не настолько тяжелыми, чтобы утомлять вас перед рабочими подходами. В последующих упражнениях вы не пытаетесь разогреться, вы просто входите в ритм. Вы хотите сделать 2-3 акклиматизационных подхода перед рабочими подходами на каждом компаунде. односуставные упражнения обычно требуют меньше разогрева, но я также считаю, что мне нужно потратить некоторое время на разогрев локтей, когда я делаю разгибания на трицепс.

[Виктор С]

Читаю книжку одного длинного. Говорит что натурал и за 2 года раскачался по чудо проге

.................

Он изначально был с базовым мясом. Ноги были норм.

Но термин "программа для длинных" оригинален. Типа: программа для коротких, или старых, или лысых.)

Конечно 165 см накачать легче и быстрее, чем 187, но если рост (или возраст) не изменить, то может этим лучше пренебречь?)

[oscid]

Он изначально был с базовым мясом. Ноги были норм.

Но термин "программа для длинных" оригинален. Типа: программа для коротких, или старых, или лысых.)

Конечно 165 см накачать легче и быстрее, чем 187, но если рост (или возраст) не изменить, то может этим лучше пренебречь?)

Первое фото не начальное. Он до этого долго и безуспешно качался еще лет 6. И завис. Потом пришел к новой проге и распух )

А то, что для длинных...  Длинные чаще хардгейнеры (им сложней набирать). Длинные конечности не предназначенные для жимов и приседов с тягами.

Сообщение изменено: oscid (18 августа 2022 - 07:47)

[oscid]

Техника

 

Я даже не могу подчеркнуть, насколько важно для вас иметь правильную технику.

 

Правильная техника — это не то, к чему можно относиться легкомысленно. От приседаний до подъемов на бицепс техника — одна из самых ВАЖНЫХ вещей, на которых вам нужно сосредоточиться.

 

Для сложных движений, таких как приседания или жим лежа, важно использовать их максимально безопасным образом, а для таких упражнений, как сгибание рук, важно убедиться, что вы работаете с мышцами, с которыми вы действительно хотите работать, а не со всеми остальными.

 

Если вы считаете, что ваша техника не самая лучшая, всегда старайтесь улучшить ее и узнайте о ней как можно больше или просто наймите тренера.

 

Мы могли бы говорить о технике вечно, но мы просто упомянем, почему в ваших интересах действительно очистить свою технику: • Имея правильную технику, вы гарантируете, что любое дополнительное повторение или любой дополнительный вес, добавленный к штанге, является результатом ДЕЙСТВИТЕЛЬНОГО прогресса.

 

Если вы делаете больше повторений или больший вес с ТОЙ ЖЕ техникой, вы можете быть почти уверены, что наращиваете мышцы, и вы действительно ЗНАЕТЕ, что становитесь сильнее.

• Имея правильную технику, вы сможете более точно отслеживать свои результаты.

• Имея правильную технику, вы резко снижаете вероятность получения травмы.

• Имея правильную технику, вы, по сути, становитесь лучше в целом, поэтому вам следует сосредоточиться на правильной технике только из-за нее.

[Виктор С]

Если вы делаете больше повторений или больший вес с ТОЙ ЖЕ техникой, вы можете быть почти уверены, что наращиваете мышцы, и вы действительно ЗНАЕТЕ, что становитесь сильнее.

Большая разница.

Большой вес и большие повторения жмут с разной техникой.

Это даже если отбива не касаться.

[Виктор С]

А то, что для длинных...  Длинные чаще хардгейнеры (им сложней набирать). Длинные конечности не предназначенные для жимов и приседов с тягами.

За ликбез спасибо.)

Я знаю, длинным труднее чем другим. И старым тоже.

Но разве их это остановит?)

[oscid]

 «Ramping» подходы и RPE

 

Сеты с нарастанием — это в основном сеты, в которых вы работаете с весом до определенного диапазона повторений и определенного диапазона RPE (обычно более высокие RPE).  (Прим. переводчика: когда повторы фиксированы, а вес накидывается каждый подход)

 

Моя версия линейных сетов выглядит так...

 

Например, если вы выполняете топ-сет из шести повторений с RPE8 в приседаниях, это означает, что вы должны начинать свои «наращивающие сеты» с весом, с которым, как вы знаете, вы можете комфортно выполнить 6 повторений.

 

Вы постепенно увеличиваете вес с каждым подходом, пока не достигнете целевого значения RPE на этот день.

 

Иногда вы делаете ~ 3-4 подхода, а иногда больше.

 

Мы рассмотрим здесь этот пример. Допустим, ваш 1ПМ в приседаниях составляет 120 кг/264 фунта, и вам нужно сделать сет из шести повторений с нарастанием до RPE8 (r6 @ 8). Вы, вероятно, начнете где-то с 72 кг/158 фунтов, что составляет около 60% от вашего 1ПМ. Это будет ваш первый сет.

 

Вы бы добавили примерно 7-10% от этого веса для следующего подхода, который будет 72 кг/158 фунтов + (10%) = 79,2 кг/174 фунтов, которые мы округлим до 80 кг/176 фунтов, потому что цель здесь НЕ в том, чтобы быть невротиком в числах, а тренироваться и делать успехи.

 

Вы сделаете еще один сет из 6 с 80 кг/176 фунтов, посмотрите, как вы себя почувствуете, если он будет около предписанного RPE, вы остановитесь на нем, если RPE слишком низкий, вы увеличите вес еще на 7-10%.

 

В любом из этих процентов нет никакой магии, цель здесь состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, пока вы не достигнете установленного RPE для этого дня.

 

Вы можете сделать это в процентах или просто добавив дополнительные 2,5-10 кг за подход (максимум 5 кг для жимовых движений).

 

Следующий вес будет 88 кг/194 фунта на 6 повторений (80 кг + 10%). Вы можете округлить это число, как хотите и как вам удобно. Опять же, в этом нет никакой магии, любое из этих чисел

 

Единственная цель здесь состоит в том, чтобы выполнить топ-сет из 6 повторений ~@8, выполняя при этом качественный объем перед топ-сетом.

Если мы придем к выводу, что вы достигли RPE8 (или 8,5 не имеет большого значения) в следующем подходе, тренировка приседаний для этого конкретного дня будет выглядеть примерно так:

 

Приседания:

72 кг/158 фунтов x 6 @ 5 (в основном разминка)

80 кг/176 фунтов x 6 @ 6

90 кг/198 фунтов x 6 @ 7

95 кг/209 фунтов x 6 @ 8,5

 

Опять же, эти цифры не высечены на камне, ваши цифры могут быть совершенно разными в зависимости от того, как вы себя чувствуете в тот день, и от некоторых других факторов, но базовая прогрессия для линейных сетов обычно выглядит примерно так, как в этом примере. Если вы не хотите подсчитывать проценты, вы всегда можете добавлять в каждом подходе 5-10 кг в больших упражнениях, таких как приседания, становая, и 2,5-5 кг в небольших упражнениях, таких как тяга, жим над головой, жим лежа, пока не достигнете предписанного RPE.

 

Наборы с нарастанием помечены в программе буквой «r» следующим образом: r10 @8 это означает, что вы должны увеличивать вес, как в приведенном выше примере для подходов по 10 повторений.

 

Большую часть времени вы будете делать старые добрые подходы. Вам предписано количество подходов и повторений, и вы делаете это с определенным диапазоном RPE.

Сообщение изменено: oscid (18 августа 2022 - 08:01)

[oscid]

Большая разница.

Большой вес и большие повторения жмут с разной техникой.

Это даже если отбива не касаться.

Речь о том, что если ты жал 80х8 и стал 80х12, или 85х8, то ты подрос

[oscid]

Дальнейшее использование RPE

 

Если бы подход был около RPE6 в подходах с большим количеством повторений (более 12 повторений), я бы не считал это рабочим подходом/

Но в подходе с «более низким» числом повторений (1-10), особенно в «больших» движениях (таких как приседания, становая тяга и т. жим, тяга), я бы посчитал RPE6 рабочим подходом,

 

Но имейте ввиду, RPE6 — это самый низкий порог для рабочих подходов, вы должны быть в диапазоне @6-8 большую часть времени и очень редко подниматься до @9 (раз в месяц) .

 

С другой стороны, если ваш первый подход был слишком тяжелым (около 9-10 RPE), уменьшите вес и сделайте предписанное количество повторений, как и планировалось, но с меньшим весом.

 

Вы также можете делать другие подходы с тем же весом, но с меньшим количеством повторений (если вам нужно было делать 3x6 повторений, вы могли бы сделать 1x6 @9 + 2x4 @7-8 с тем же весом). Мне нравится снижать вес, потому что, если я достигаю высокого RPE в первом подходе, это, вероятно, означает, что вес был тяжелым, и поскольку я был близок к отказу с тяжелым весом, поэтому больше нет необходимости поднимать тяжелые веса в этот день, просто доделываю крайние сеты.

 

Это пример того, как RPE может подняться с тем же весом из-за накопленной усталости:

Приседания:

100 кг х 10 @ 6

100 кг х 10 @ 7

100 кг х 10 @ 8

 

Ваша тренировка автоматически начнет выглядеть примерно так, когда вы станете более опытным с рейтингом RPE, и все начнет работать для вас. Возможно, это не будет точное число на всех наборах, но оно будет довольно близким. Только один последний совет с RPE.

 

Не оценивайте RPE своим эго. Записывайте себе каждый сет, а затем оценивайте его, исходя из того, как вы себя чувствовали и как выглядели. Если все выглядит нормально, но вы чувствовали, что вот-вот умрете, доверьтесь своим инстинктам. Кроме того, оценивайте RPE в самой медленной части подъема, а не в самой быстрой.

[oscid]

Эффективны ли тренировки до отказа

 

RPE10 считается техническим отказом, а не абсолютным отказом!

 

Позвольте мне повторить это снова...

 

RPE10 считается техническим отказом, а не абсолютным отказом мышц.

 

Если вы пытаетесь нарастить массу, а ваша техника ломается, это буквально означает, что мышца, на которую вы пытаетесь нацелиться, не может поднять вес, поэтому тело начинает использовать другие мышцы и/или импульс для подъема веса. Если ваша техника часто нарушается при поднятии тяжестей, вы увеличиваете риск получения травмы и, кроме того, ставите под угрозу свои достижения. Ваше первое и последнее повторение в сете должны выглядеть почти одинаково, даже если вы сильно напрягаетесь.

 

Ебашить - не значит тренироваться как идиот.

 

Если в каком-то случае вы не знаете, что такое RPE, зайдите в Интернет, посмотрите график RPE и посмотрите несколько видеороликов, объясняющих, что такое RPE. Майк Таршерер практически изобрел RPE для силовых тренировок.

[oscid]

Важность отслеживания тренировок

 

Есть много способов прогрессировать с помощью силовых тренировок. В первые 8 лет тренировок я делал почти все виды сетов и повторений, которые вы можете себе представить, начиная с дроп-сетов, супер сеты, групповые сеты (очень похожие на миорепсы), трисеты, до отказа, сверхмедленные повторения, взрывные повторения...

 

Назовите любой вариант, я уже делал это.

 

Я понимаю менталитет, стоящий за этими концепциями. Я был тем парнем, который воспринял тренировки Майка Ментцера как религию, и это была одна из «оригинальных» тяжелых тренировок. где вы тренируете группы мышц два раза в неделю до абсолютного отказа, что безумно, но тогда я был немного сумасшедшим, так что это идеально подходило мне.

 

Сейчас все немного по-другому. Я искренне верю, что, экспериментируя и учась, вы добьетесь наилучших результатов, выполняя БОЛЬШИНСТВО «прямых» подходов. Когда вы выполняете свои суперсеты, дроп-сеты, сеты на выгорание или любые другие «продвинутые техники» (звучит намного круче, чем есть на самом деле), вы на самом деле не можете отслеживать прогресс с помощью таких упражнений, техники.

 

Ппотому что каждый раз, когда вы делаете что-то подобное, это буквально новое приключение.

 

С прямыми сетами вы действительно можете «оптимизировать» свою тренировку и все правильно отслеживать. Когда вы делаете 3x10x100 кг, а после нескольких тренировок 3x10x102,5 кг (или 3x11x100 кг), вы знаете, что что-то произошло, и это хорошо, потому что теперь у вас есть подтверждение того, что все, что вы делаете, В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ работает.

 

Такое отслеживание практически невозможно с помощью так называемых «продвинутых» методов. Со временем вы должны прогрессировать в поднятом весе, повторениях, технике или объеме.

 

Если вы не можете сделать ничего из этого, возможно, что-то не так с программой.

 

Прогрессировать в весе довольно просто. Если вы можете сделать такое же количество повторений с большим весом, это означает, что вы стали сильнее в этом диапазоне повторений, что, скорее всего, означает, что вы набрали немного мышц.

 

Увеличение силы и увеличение мышечной массы НЕ связаны на 100%, но вы можете быть уверены, что движетесь в правильном направлении, если постепенно поднимаете все больший и больший вес.

 

Делать больше повторений с тем же весом — это, по сути, одно и то же. Если вы делаете больше повторений с тем же весом, вы можете быть почти уверены, что прогрессируете.

 

Вот почему вы должны отслеживать все. Каждое повторение, каждый подход и каждый RPE должны быть записаны, чтобы вы знали, что происходит после нескольких месяцев накопления данных. Я предлагаю вам сделать лист Excel и просто поместить туда все, или вы можете пойти по «старой школе» и использовать настоящий блокнот.

 

Без отслеживания вы просто ходите по кругу.

Сообщение изменено: oscid (18 августа 2022 - 08:22)

[oscid]

Правильный менталитет и качество работы

 

Обычно люди слишком много думают о программировании, не зная, как на самом деле ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

 

Я не люблю использовать термин «воркаут», потому что, когда я слышу этот термин, я представляю себе пожилых женщин, занимающихся пилатесом.

 

Это тренировка с отягощениями, а не воркаут, и когда вы в тренажерном зале, вы должны тренироваться как спортсмен, а не как старушка, и вам следует избегать всех отвлекающих факторов, таких как разговоры с другими людьми и использование телефона.

 

Когда вы входите в спортзал, вы должны заранее знать, что собираетесь делать. Даже если у вас нет точной предписанной нагрузки (RPE), вы уже примерно знаете, какой вес вы собираетесь использовать, и у вас должны быть определенные цели для этой тренировки, основанные на ваших предыдущих тренировках (если вы выполняете подходы 10 @7-8 вы, вероятно, будете работать в диапазоне 65-70%).

 

Вы не просто случайно идете в спортзал и играете в рулетку... вы планируете и выполняете, а не угадываете. Основное внимание в тренажерном зале должно быть направлено на то, чтобы сделать работу максимально возможной в нынешних обстоятельствах.

 

Вот почему мне нравится RPE, потому что это инструмент саморегуляции. RPE @8 может на одной неделе быть 100 кг, а на следующей неделе может быть 95 кг, но на следующей неделе может подскочить до 107,5 кг. Фокус должен быть на качестве работы, а не на количестве, количество вторично.

 

Происходит слишком много вещей, которые влияют на ваши тренировки, поэтому быть невротиком бессмысленно. Что вообще значат ваши подходы и повторения приседаний, если вы приседаете на четверть? Если вы делаете 8 повторений, а последние 3 были с плохой техникой, вы сделали 5 повторений, а не 8.

 

Это стандарт для больших мальчиков, а теперь и ваш. Я не говорю здесь об «идеальной» технике, потому что ее на самом деле не существует, но все повторения должны выполняться с полной амплитудой движения и с контролируемой эксцентрической частью (негативное или нисходящее движение). Ваше последнее повторение должно выглядеть почти так же, как ваше первое повторение.

 

Если вы чувствуете, что сбрасываете вес во время сгибания рук, жима лежа или тяги, и вы на самом деле не контролируете спуск (негатив), вы буквально оставляете прибыль на столе. Ты всегда должен быть в значительной степени в полном контроле веса через полный диапазон движения.

 

Это совершенно другая вещь, чем невротическая одержимость, если вы поднимаете вес абсолютно идеально, и различие между ними приходит только с большой практикой.

 

Если вам нужно сделать три подхода по десять раз на скамейке, сделайте лучшие в своей жизни три подхода по десять раз.

 

Это менталитет, который вы должны иметь каждый раз, когда идете в спортзал. Опять же, одержимость тренировками и сосредоточенность в тренажерном зале — это два совершенно разных менталитета, и вам следует понять, в чем разница.

 

Вы не можете поднимать больший вес на каждой тренировке, вы не можете делать больше повторений на каждой тренировке, но независимо от того, какой вес вы поднимаете, вы всегда должны подходить к каждому упражнению как к самому важному в данный момент, потому что так оно и есть.

 

Каждое упражнение в этом шаблоне имеет свое место и цель, ничего лишнего или без причины. Каждое упражнение имеет конкретную причину его появления. Вот почему вы должны поставить все ваше внимание в каждом упражнении. Если у вас есть только два подхода жима над головой, это не значит, что эти 2 подхода не важны, наоборот, потому что есть только 2 подхода, вам можно и нужно сделать на них еще бОльший акцент

Сообщение изменено: oscid (18 августа 2022 - 08:31)

[oscid]

Хватит убивать себя в спортзале

 

Я знаю, что большинство из вас по-прежнему придерживаются менталитета «ебашь или иди домой» в отношении тренировок, поэтому я хотел бы сказать несколько слов об этом.

 

Этот менталитет стал настолько популярным, что люди думают, что именно так нужно тренироваться, чтобы добиться результатов. Вы должны усердно тренироваться, а иногда вы должны подталкивать себя, но это было слишком подчеркнуто до такой степени, что это стало просто смешным.

 

По мнению некоторых фитнес-экспертов, каждый раз, когда вы идете в спортзал, это должен быть сценарий жизни или смерти. Ты поднимаешь тяжести, чувак, не собираешься на войну... давай, дай мне передохнуть.

 

Большинство деятелей фитнеса приняли такое отношение, потому что оно продается и люди его покупают. Большинство из них каким-то образом становятся мотиваторами (а некоторые из них действительно стали мотивационными спикерами), и похоже, что они забыли, почему они вообще стали фитнес-инструкторами.

 

Когда новичок погружается в фитнес и начинает смотреть на некоторых из самых популярных личностей в области фитнеса, кажется, что все дело в тяжелой работе и мотивации.

 

По их мнению, единственное, что вам нужно, — это мотивация, которая, в конце концов, побуждает вас ебашить, а затем только ебашилово дает вам результаты. Что совсем не так.

 

Знаете, что мне дало ебашилово без хорошего программирования? Только травмы и растяжения.

 

Знаете ли вы, что действительно дает вам результаты? Умные тренировки + тяжелая работа, но, если быть до конца честным, ходить в спортзал на самом деле не НАСТОЛЬКО сложно.

 

Конечно, это требует дисциплины и последовательности, и для некоторых людей это будет сложно, я понимаю, мы не все одинаковы, но если посмотреть на это объективно... это совсем не сложно.

 

• Дисциплина? Да...

• Последовательность? Да...

• Разумное планирование? Да...

• Тяжелая работа? Иногда...

• Можно ли слишком усердно тренироваться в рамках одной тренировочной программы? Да...

• Можете ли вы недостаточно усердно тренироваться по одной и той же тренировочной программе? Да...

 

Заведите привычку получать удовольствие от тренировок. Конечно, мы все хотим, чтобы результаты были как можно быстрее. После 12 лет тренировок я часто попадаю в эту ловушку, но запомните одну вещь, прежде чем мы погрузимся в настоящую программу: Вы НЕ МОЖЕТЕ ЗАСТАВИТЬ свои мышцы расти, и вы НЕ МОЖЕТЕ заставить их стать сильнее. Если бы это было правдой, то вы могли бы делать по 100 подходов каждый день для определенной группы мышц, и вы бы росли, но мы все знаем, что это неправда.

[oscid]

НЕ ГОНИТЕСЬ ТОЛЬКО ЗА СИЛОЙ

 

НЕ думайте, что только потому, что вы используете больший вес, вы определенно становитесь больше или даже сильнее. Да, я действительно сказал это! Вы можете быть сильнее в конкретный день по многим причинам. Вы просто съели немного больше, вы были лучше подготовлены, вы лучше спали, вы случайно сделали микроразгрузку или микропик (здесь мы не будем вдаваться в разгрузку или пик), вы поменяли упражнение, вы передознулись на разминке, лол ... и т. д.

 

Таким образом, обладание большей силой может ввести в заблуждение по многим причинам. Ваша цель не должна состоять только в том, чтобы добавить больше веса.

 

Подъем большего веса должен быть следствием, а не причиной!

 

Я повторю это снова...

 

Подъем большего веса - это следствие, а не причина!

 

Просто помните, что в следующий раз, когда у вас возникнет искушение поднять больший вес в следующем подходе, в то время как вы чертовски хорошо знаете, что ваш последний подход уже был на границе RPE9-10 (вы чуть не умерли)!

 

Мы все это делали, и всем нам знакомо это чувство... это просто непродуктивно и на самом деле опасно. Это мое последнее предупреждение, вы не должны относиться к этому легкомысленно.

 

Честно говоря, единственное, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можете сделать, это тренироваться с умом, с соответствующей интенсивностью и техникой, а после этого вы просто терпеливо ждете и наблюдаете за результатами.

 

Вы НЕ ЗАСТАВЛЯЕТЕ свои мышцы расти, вы на самом деле стимулируете их рост с помощью удивительно «небольшой» работы, а затем просто ждете, пока ваше тело не восстановит себя с помощью тысяч различных биологических процессов.

 

Итак, в последний раз здесь я действительно призываю вас тренироваться усердно, но не слишком усердно, тренироваться с умом, но не слишком анализировать каждый мельчайший аспект тренировки.

 

Я все сказал

Сообщение изменено: oscid (18 августа 2022 - 08:46)

[oscid]

Шаблон тренировки

 

Если вы на самом деле не читали введение, я настоятельно рекомендую вам сделать это, прежде чем погрузиться в шаблон.

 

Я дам вам свои рекомендации по упражнениям. Это просто упражнения, которые, на мой взгляд, являются одними из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Вы можете доить прибыль из этих упражнения годами. Если вам нравятся какие-то другие упражнения, вы можете их выполнять, но я предлагаю их в порядке от лучшего к худшему для наращивания мышечной массы:

 

Squat Movement:
• high bar squat
• low bar squat
• front squat
• any squat variation that is safe for you

Hamstring Movement:
• romanian deadlift (RDL)
• good morning
• back extension
• any type of hamstring curl that you have available or you prefer

Bench Variation:
• barbell bench press
• incline barbell bench press
• dumbbell bench press
• incline dumbbell bench press

Row Variation:
• bent over barbell row (strict)
• dumbbell row (strict)
• seal row (any chest supported row)
• cable row

Shoulders:
• overhead press
• seated dumbbell press
• dumbbell lateral raises
• cable lateral raises

Vertical Pull:
• pull ups
• chin ups
• lat pulldown
• any pulldown machine

Biceps Exercise:
• barbell curl
• dumbbell curl
• incline dumbbell curl
• hammer curl

Triceps Exercise:
• laying barbell triceps extension (preferably on decline bench and lowering the bar
behind the head)
• laying dumbbell triceps extension
• overhead barbell triceps extension
• overhead dumbbell triceps extension
• straight bar triceps pushdown

Single leg quad movement:
• bulgarian squat
• lunges
• split squat

Deadlift:
• conventional deadlift
• sumo deadlift
• deficit deadlift
• snatch grip deadlift

[oscid]

Выберите упражнения, которые вам нравятся или те, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят для вас, и выполняйте их не менее 2-3 месяцев.

 

В течение первых нескольких недель тело просто адаптируется к новым упражнениям, и в основном вы просто изучаете движения.

 

Вы не можете делать одно упражнение в течение одной недели, а затем заменить его другим на следующей неделе.

 

Вам нужно потратить некоторое время на выполнение одних и тех же движений, прежде чем менять упражнения, потому что вы хотите улучшить их.

 

Вы должны довольно быстро набирать силу в новых движениях в первые несколько недель, потому что вы еще не привыкли к ним, и ваше тело только привыкает к ним, и вы не очень эффективно используете свою технику.

 

Дополнительные рекомендации по настройке вы можете найти в следующей главе о том, как это сделать.

[oscid]

Ну шо! Сама прога!

 

[Stas R]

. И завис. Потом пришел к новой проге и распух )

Сейчас продает её (программу) успешно. Для этого сокрытие факта использования фармы является необходимым условием. Короче, искать правды правды у таких авторов бесполезно.

[oscid]

Сейчас продает её (программу) успешно. Для этого сокрытие факта использования фармы является необходимым условием. Короче, искать правды правды у таких авторов бесполезно.

Я нахаляву скачал. Причем это не программа а шаблон с каментами как ее настроить под себя

[oscid]

Комментарии к программе

 

В основных движениях вы можете следовать этим инструкциям на основе процента или на основе RPE, это зависит от вас, но если в какой-то момент вы превысите предписанное RPE, вам нужно снизить вес, чтобы достичь предписанного RPE. Эта программа предназначена для использования с RPE, и проценты являются просто рекомендациями, если вы не знаете, с каких весов начать. Рампаджь сеты предназначены для использования, как описано в главе «Рампаджь сеты», и вы должны сделать около 3-5 таких сетов