263 ответов в этой теме

[chernokulsky]

просто "заниматься" тут не катит. надо либо придерживаться чётко-выверенной схемы, либо и начинать не стоит. чёткая схема важна для дисциплины и отслеживания прогресса в цифрах.

Ты парень в этих делах грамотный, не то что я, с тобой спорить трудно.

[renepjd]

Спорт на выносливость (бег, плавание, велоспорт): 100–115 / 60–70 мм рт. ст.
Силовые виды спорта (тяжёлая атлетика, кроссфит): 120–130 / 75–85 мм рт. ст.
Смешанные нагрузки (игровые виды, единоборства): 110–125 / 70–80 мм рт. ст.

блин, у меня даже не смешные нагрузки а спорт на выносливость
Ну Лан тоже хорошо

[Very Fat Boy]

блин, у меня даже не смешные нагрузки а спорт на выносливость

 

"Весёлые старты"? ) (Была когда-то такая передача..в далеком детстве)

[Честер]

Моя преполагаемая программа на осень, через день или 3 раза в неделю, требуется дописать значения объёма к каждому упражнению (подходы/повторения):

 

А (понедельник):

грудь:

1) жим лёжа шир. хв.;

2) жим под углом вверх;

3) брусья в гравитроне или брусья в блочном тренажёре;

бицепс:

4) сгибание стоя ср. хв. со штангой;

5) сгибание стоя с гантелями с заворотом, поочерёдно;

трицепс:

6) французский жим лёжа, уз. хв.;

7) разгибание у блока стоя, с уголком или канатиками с пронацией;

пресс:

8) подъём ног в упоре.

 

Б (среда):

спина:

1) становая тяга максимально широким хватом;

2) гиперэкстензия;

3) тяга штанги в наклоне (от пола или по диагонали);

4) тяга верхнего блока к груди шир. хв, или подтягивание в гравитроне, или подтягивание в "смите" выставленном на уровне паха;

плечи:

5) жим штанги стоя с груди шир. хв;

7) разводка гантелей стоя;

8) разводка гантелей в наклоне сидя (из под ног);

пресс:

9) подъём ног в висе.

 

В (пятница): 

ноги:

1) приседание со штангой на спине или на груди;

2) разгибание ног на станке;

3) сгибание ног на станке;

4) голень в гакк-тренажёре;

пресс:

5) скручивание с поворотами лёжа (локоть-колено).

 

По набору упражнений думаю этого хватит, но вот объём по каждому упражнению надо подобрать: вначале минимальный и постепенно увеличивать (параллельно с рабочим весом).

 

ты в понедельник покачал бицепс, а в среду идешь делать спину? у тебя недовосстановленный бицепс не даст ее прокачать

 

ну и в целом прога говно полное

[renepjd]

ты в понедельник покачал бицепс, а в среду идешь делать спину? у тебя недовосстановленный бицепс

сколько же ему надо дней на восстановление?
И такое ещё вопрос вообще: время восстановления будет же разные, если сделать два подхода на тренировки или 10?

[renepjd]

Ну и вообще кстати, допустим если надо в неделю сделать 14 подходов
Лучше их сделать за одну тренировку или по два подхода каждый день?
Я сейчас говорю не про удобства а для лучшего результата

[Честер]

сколько же ему надо дней на восстановление? И такое ещё вопрос вообще: время восстановления будет же разные, если сделать два подхода на тренировки или 10?

 

ну у него нетренированный организм и два упражнения на бицепс в неделю в один присест, потом неделя отдыха до след кача бицепса

вангую что он будет болеть дней 5

[Честер]

Ну и вообще кстати, допустим если надо в неделю сделать 14 подходов Лучше их сделать за одну тренировку или по два подхода каждый день? Я сейчас говорю не про удобства а для лучшего результата

 

Жень, ну на твоем уровне, имхо, нужен недельный сплит на 4 части (и 4 тренировки)

 

а тс - фулбади 3 раза в неделю по 2 сета на мышцу

[Анаболий Метанович]

ты в понедельник покачал бицепс, а в среду идешь делать спину? у тебя недовосстановленный бицепс не даст ее прокачать

ну и в целом прога говно полное

Он рассчитывает на взрыв соматотропина: https://forum.steelf...entry1059895563

[Very Fat Boy]

Ну и вообще кстати, допустим если надо в неделю сделать 14 подходов
Лучше их сделать за одну тренировку или по два подхода каждый день?
Я сейчас говорю не про удобства а для лучшего результата

Ну.. в интернете полно инфы и картинок. Например, таких..

 

 

Только у мышц ведь нет часов.. т.е. некоторые сомнения вызывает, что бицепс вот прямо 24 часа и готов! Свежий, как огурчик! ) Но с другой стороны, с некоторым допуском можно от этих данных отталкиваться, и делить 14 подходов с учетом времени восстановления. Но и на самочувствие смотреть..

[Честер]

Он рассчитывает на взрыв соматотропина: https://forum.steelf...entry1059895563

 

ну главное, чтоб зад не разорвало

[Wal72]

Ну и вообще кстати, допустим если надо в неделю сделать 14 подходов
Лучше их сделать за одну тренировку или по два подхода каждый день?..

вроде по исследованиям все равно...

[renepjd]

Ну.. в интернете полно инфы и картинок. Например, таких..
 
Screenshot_20260818_153353_Instagram.jpg
 
Только у мышц ведь нет часов.. т.е. некоторые сомнения вызывает, что бицепс вот прямо 24 часа и готов! Свежий, как огурчик! ) Но с другой стороны, с некоторым допуском можно от этих данных отталкиваться, и делить 14 подходов с учетом времени восстановления. Но и на самочувствие смотреть..

непонятно откуда время взято
Да и опять же сделать три подхода или 20 на тренировке наверняка же разное время будет восстановление

[renepjd]

вроде по исследованиям все равно...

ну иногда более частые лучше а иногда одинаково
Мне кажется более частой лучше когда много подходов в неделю
То есть много подходов на одной тренировке плохо перевариваются
А если их разбить на несколько то получается лучше

[Very Fat Boy]

непонятно откуда время взято

Этим не заморачивался, поскольку сам уже давно тренируюсь по ощущениям. Но такая инфа регулярно попадается на глаза последние лет 10-15 .. )

Да и опять же сделать три подхода или 20 на тренировке наверняка же разное время будет восстановление

Вот поэтому и "с некторым допуском", и "смотреть на самочувствие"...) Никто лучше самого себя не оценит свой организм..)

[Честер]

Да и опять же сделать три подхода или 20 на тренировке наверняка же разное время будет восстановление

 

если у тебя что-то растет от 3 подходов, то зачем делать 20?)

[renepjd]

У Замятина был график на основе исследований, после скольки подходов сколько восстанавливаются мышцы
Полюбасу где-то я это сохранил, если не будет лень то поищу

[Wal72]

...
А если их разбить на несколько то получается лучше

Тогда только фулбади. Но от такого формата трень ушли уже давно.

[renepjd]

если у тебя что-то растет от 3 подходов, то зачем делать 20?)

сейчас не об этом разговор
Хорошо допустим растёт от трёх подходов
Лучше сделать все три на одной тренировки или по одному три раза в неделю?

[Честер]

Лучше сделать все три на одной тренировки или по одному три раза в неделю?

 

для новичков лучше 1 подход три раза в неделю

мышцы небольшие, нагрузка небольшая, восстановление от небольшой нагрузки быстрое

 

а с ростом тренированности добавляешь и объем и интенсивность на каждой тренировке и приходится уже делать 3 сета на тренировке, потом 5, потом 10, потом 20) на мг

[Анаболий Метанович]

.....Никто лучше самого себя не оценит свой организм..)

Глядя на твой аватар, соглашусь с высказыванием абсолютно.

Но вот если топикастер выложит своё фото, то твоё высказывание на нём явно не сработает, т.к. он нуль, хотя и пишет про некий "свой опыт".

Свой опыт - это когда есть фотка с опытом...

[Grillmaster]

сейчас не об этом разговор
Хорошо допустим растёт от трёх подходов
Лучше сделать все три на одной тренировки или по одному три раза в неделю?

по легенде синтез белка идёт 36 часов у натурала. если ты за один раз все три подхода ебанёш, то мышцы вырастут всего один раз. а если три раза по одному подходу то мышцы будут расти уже три раза.

короче надо у старшаков спрашивать. в смысле у учОных.

Сообщение изменено: Grillmaster (18 August 2026 - 03:59)

[IDKFA]

Только у мышц ведь нет часов.. т.е. некоторые сомнения вызывает, что бицепс вот прямо 24 часа и готов! Свежий, как огурчик! ) Но с другой стороны, с некоторым допуском можно от этих данных отталкиваться, и делить 14 подходов с учетом времени восстановления. Но и на самочувствие смотреть..

Да дичь эта картинка.
Каких подходов, какой темп, какое растяжение, сколько повторлв, сколько до отказа, какая предыстория тренировок?
Я вчера сделал 12 тяжëлых подходов, условно на грудь.
Сегодня сделал 13.
Завтра сделаю, наверное, 15.
И так уже с месяц. Когда у меня что-нибудь оторвëтся?

[Анаболий Метанович]

по легенде синтез белка идёт 36 часов у натурала. если ты за один раз все три подхода ебанёш, то мышцы вырастут всего один раз. а если три раза по одному подходу то мышцы будут расти уже три раза.

Лучше один раз докрасна, чем три раза на полшишечки...

[Grillmaster]

Лучше один раз докрасна, чем три раза на полшишечки...

Так можно же все три раза докрасна

[Анаболий Метанович]

Так можно же все три раза докрасна

Рассказывать - да, можно...

[gift]

Только у мышц ведь нет часов

еще в эти мышцы попасть нужно

народ иногда жмет - больше дельты работают

спину делает - больше бицепсы работают

ноги - жопа растет

Сообщение изменено: gift (18 August 2026 - 04:34)

[Семён]

а ТС прав. Новичкам лучше сплит, а стажникам фулбадя.

MPS — это вообще не расписание тренировок. То, что после тренировки синтез белка повышен условно 24–48 часов, ещё не говорит, что мышцу надо тренировать именно через 24 или 48 часов.
Более того, у новичка MPS после непривычной нагрузки как раз может быть повышен дольше, но из этого почему-то не следует, что ему надо реже тренироваться.
И главное — организм адаптируется не только сокращением MPS-ответа. У тренированного человека меняется способность выполнять больший тренировочный объём, восстанавливаться и распределять нагрузку.
Поэтому выбор между сплитом и фулбади определяется не каким-то магическим таймером MPS, а объёмом, интенсивностью, частотой, восстановлением и тем, как конкретному человеку удобнее прогрессировать.
Можно прекрасно расти новичку на фулбади и опытному атлету на сплите. А можно сделать наоборот и тоже нормально прогрессировать.
Так что фраза «новичкам сплит, стажникам фулбади» из приведённого текста вообще не вытекает. Это просто прилепленный сверху вывод, который MPS никак не доказывает.

[gift]

Лучше один раз докрасна, чем три раза на полшишечки...

 

Миниатюры

• 

[poltora]

ты в понедельник покачал бицепс, а в среду идешь делать спину? у тебя недовосстановленный бицепс не даст ее прокачать

Мне кажется это очень сильное преувеличение

сколько же ему надо дней на восстановление?

Восстановление чего? Одно дело до следующей тренировки бицепса другое до косвенного его задейстования.

Косвенно в тот же день можно

вангую что он будет болеть дней 5

Это при частых тренировках быстро пройдет

вроде по исследованиям все равно...

Там обычно выровненная интенсивность, а в реальности меньше объем в сессию - больше интенсивность. Чаще с меньшим объемом можно получить большую нагрузку. Вопрос только в том будет ли лучше результат. В теории будет