13640 ответов в этой теме

[Serhio Ulinado]

С его силовыми это ничего же не даст.

А что даст?

ПС - химло не предлагать )))

[oscid]

А что даст?

ПС - химло не предлагать )))

 

Как что, РЖ, СМТ и КФ. Каждый кулик свое болото хвалит (с)

[oscid]

sandwolf77, цель была сделать относительно универсальный тренинг с акцентом на tension. Сама программа- лишь конкретный пример, но не возбраняется запускать в прогрессию разные "тройки МакРоберта". Кстати, Диско был прав, когда настаивал на расчётном файле. Практика показала, что нет пределов человеческой тупости. (((

Как сделать "разгрузочную" прогу? Да очень просто- снизить веса, подставляемые в расчёт. Как сделать акцент на метаболические эффекты? Опять же просто... В цикле силовой выносливости (8-ки) снизить веса и сократить отдых между подходами до 1 минуты.Это что касается "базы", которая в прогрессии. А для остальных упражнений (типа бицушки) я изначально предусмотрел короткий отдых. Опция комбинированных сетов для повышения общей выносливости не была предложена. Но только из-за того, дабы не нагружать второстепенной информацией. Но Осцит сам до неё допёр, догадливый...

 

Это про совмещение мелкой подкачки в суперсеты? Так я не допер. Тупо жена долго собирается с утра,   Пришлось сжимать время. Сжимать в базе - хуевая идея, сжимать время в ПШНБ+Махи или Жим сидя+Скотт сам Бог велел. RPE низкое, отказа нет, зато запыхиваешься отменно. Это мы в армии так с утра Бежишь медленно 3 км, а в конце ускорение метров на 200. Хорошо так вставляло.

[crossfitmen]

Это мы в армии так с утра Бежишь медленно 3 км, а в конце ускорение метров на 200. Хорошо так вставляло.

В КФ силовуха на 1-5 повт, а в конце высокоинтенсивный WOD. Ни чего не напоминает?))

[Serhio Ulinado]

Как что, РЖ,

В субботу у нас в зале снова тренировались спортсмены РЖ, к "Русской тройке" судя по всему готовились. Жали 200+, на фото 230 на штанге )))

Сообщение изменено: Serhio Ulinado (06 ноября 2019 - 01:17)

[G1ob]

Ты знаешь прогу на которой прёт? )))

 

Знаю.

 

Кстати, Дмитрий Смирнов интересный вариант разгрузки предлагал для своих клиентов, когда прущие проги надоедали (мы то все знаем, в отличии от Осцида, что самое прущее это самый примитив) он давал на неделю-полторы тренировки только со всякими подтягиваниями и отжиманиями по кругу, или по сумме, или чередованием. Такой же способ отдыха описан и у Любера в "Секретах".

 

P.S.

А вообще, я тебе искренне сочувствую, потому что данная ветка наглядно доказывает: хардгейнерство в 99% случаев прячется в мозгу, а не мышцах.

[oscid]

Высоким людям с тонкими костями и длинными конечностями сложней набирать ММ чем коренастым парням. Это вроде как не секрет. Особенно после 40 лет.

[Midyancole]

Высоким людям с тонкими костями и длинными конечностями сложней набирать ММ чем коренастым парням. Это вроде как не секрет. Особенно после 40 лет.

у меня двое ребят знакомых есть с ростом выше 190... так один дрищ дрищем, а другой - в 90 кг своих просто прекрасен, так что тут от генетики больше зависит, как по мне

[Avaks]

тут от генетики больше

Организм сложная и пока непонятная штука.  Внешний вид в его иерархии занимает самое низшее место.

При всех проблемах происходит компенсация за счет внешнего и в пользу внутреннего.

И если адепт за счет своего упорства начинает бороться с несправедливостью, то самое меньшее, что он получит от своей победы,

это ускорившееся старение.

[oscid]

у меня двое ребят знакомых есть с ростом выше 190... так один дрищ дрищем, а другой - в 90 кг своих просто прекрасен, так что тут от генетики больше зависит, как по мне

Длинных дрыщей с руками лютиками по моим наблюдениям больше чем среднерослых. Вроде как у таких в пубертатном возрасте низкая ароматизатор и дефицит эстрогенов. А именно они нужны и важны для роста костяка и мяса. Чет такое писали в исследованиях. Такие как раз растут в длину

[DimaSem]

Длинных дрыщей с руками лютиками по моим наблюдениям больше чем среднерослых. Вроде как у таких в пубертатном возрасте низкая ароматизатор и дефицит эстрогенов. А именно они нужны и важны для роста костяка и мяса. Чет такое писали в исследованиях. Такие как раз растут в длину

это было про людей с низкой ароматазой с рождения.они имели длинный рост и длинные конечности.
Генетический дефект.

Сообщение изменено: DimaSem (06 ноября 2019 - 07:55)

[oscid]

это было про людей с низкой ароматазой с рождения.они имели длинный рост и длинные конечности.
Генетический дефект.

У меня длинный рост и конечности ))

[Avaks]

У меня длинный рост и конечности ))

Значит не лады на верхних этажах. Организм не дом. Его с фундамента не лечат.

А наоборот.

[Dimik]

У меня длинный рост и конечности ))

У Сарычева длиннее)

[Dimik]

Или вот)

[DimaSem]

У меня длинный рост и конечности ))

а у тебя дефицит фермента ароматазы? Эстрадиол не сдавал?

[oscid]

а у тебя дефицит фермента ароматазы? Эстрадиол не сдавал?

Эстрадиол в середине Рефа прит тесте у верхней границы.

[DimaSem]

Эстрадиол в середине Рефа прит тесте у верхней границы.

генетик)

[oscid]

Жировик Жиронда изобрел периодизацию. Чего-чего?! Ну, это не совсем так, но он был первым, кто упомянул о необходимости частых изменений в дизайне программы, чтобы избежать стагнации.

В то время это противоречило логике, поскольку люди склонны придерживаться одной и той же программы около миллиарда лет. Жировика Жиронду даже высмеивали за его «принцип путаницы мышц», который, возможно, получил дурную славу, но просто означает, что вам следует часто менять структуру программы, если вы хотите непрерывного роста.

Итак, учитывая это, вот мой маленький вклад в наследие Жировика Жиронды. Это периодический план, основанный на его методах. Тренировочный цикл длится 10 недель, и вы выполняете в основном одни и те же упражнения для всего цикла. Только повторения, подходы и интервалы отдыха будут отличаться. На самом деле это очень простая программа, но она поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

 

Фаза 1
Привыкание к плотности ( 2 weeks)

     Количество упражнений на группу мышц: 3 для больших групп, 2 для небольших групп
     Количество подходов в упражнении: 4
     Количество повторений в наборе: 12
     Отдых между подходами: 45 секунд для базы, 30 секунд для изоляции
     Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена за 50 минут или меньше

Тренировочный сплит

     Понедельник: грудь, плечи, трицепс
     Вторник: спина, бицепс, предплечья
     Среда: квадры, биц бедра, икры
     Четверг: грудь, плечи, трицепс
     Пятница: спина, бицепс, предплечья
     Суббота: квадры, биц бедра, икры
     Воскресенье: Отдых

Фаза 2  

Аккумуляция плотности (2 weeks)

     Количество упражнений на группу мышц: 2
     Количество подходов в упражнении: 6
     Количество повторений в подходе: 8
     Отдых между подходами: 30 секунд
     Продолжительность тренировки: Тренировка должна быть завершена за 45 минут или меньше

Тренировочный сплит

     Понедельник: грудь, плечи, трицепс
     Вторник: спина, бицепс, предплечья
     Среда: Квадры, биц бедра, икры
     Четверг: грудь, плечи, трицепс
     Пятница: спина, бицепс, предплечья
     Суббота: Квадры, биц бедра, икры
     Воскресенье: Отдых

Фаза 3
Интенсификация плотности (2 weeks)

     Количество упражнений на группу мышц: 2
     Количество подходов в упражнении: 8
     Количество повторений в подходе: 6
     Отдых между подходами: 20 секунд
     Продолжительность тренировки: Тренировка должна быть завершена за 40 минут или меньше

Тренировочный сплит

     Понедельник: грудь, плечи, трицепс
     Вторник: спина, бицепс, предплечья
     Среда: Квадры, биц бедра, икры
     Четверг: грудь, плечи, трицепс
     Пятница: спина, бицепс, предплечья
     Суббота: Квадры, биц бедра, икры
     Воскресенье: Отдых

Фаза 4
Пик плотности (2 weeks)

Количество упражнений на группу мышц: 1
     Количество подходов в упражнении: 12
     Количество повторений в наборе: 4
     Отдых между подходами: 15 секунд
     Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена за 30 минут или меньше

Тренировочный сплит

     Понедельник: грудь, плечи, трицепс
     Вторник: спина, бицепс, предплечья
     Среда: квадры, биц бедра, икры
     Четверг: грудь, плечи, трицепс
     Пятница: спина, бицепс, предплечья
     Суббота: квадры, биц бедра, икры
     Воскресенье: Отдых

Фаза 5
Восстановление (2 weeks)

     Количество упражнений на группу мышц: 2
     Количество подходов в упражнении: 3
     Количество повторений в наборе: 10
     Отдых между подходами: 45 секунд
     Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена за 45 минут или меньше

Тренировочный сплит

     Понедельник: грудь, плечи, трицепс
     Вторник: Отдых
     Среда: спина, бицепс, предплечья
     Четверг: Отдых
     Пятница: Квадры, биц бедра, икры
     Суббота: Отдых
     Воскресенье: Отдых

[oscid]

8.11.2019 7-55

Программа Б
Стадия 1-2 (темп 202/45с)

Присед 45-8х8
Разгибания ног 31-8х8
Сгибания ног 31-8х8
Жим стоя 20-8х8
ПШНБ 15-8х8

Пресс не стал делать. Нуего нахер.
50 минут

 

9088 кг.

 

Полет нормальный. Вспотел как собака.

Сообщение изменено: oscid (08 ноября 2019 - 07:15)

[oscid]

Тренировка А-2
10.11.2019 18-30
Паузы 40 сек
Верт тяга Хаммер (22.5+22.5)-8х8
Гор тяга ниж.27-8х8
Подъем гант. через стороны 4-8х8
Жим лёжа 40-8х8 (пульс 152)
Брусья 9пл.-8х8
58 минут
Пресс скруч 30с/30сх3

Норм. Даже пресс жахнул.

[oscid]

Небольшие постболи в грудных, плечах, в трицепсах, в ромбовидной. В широчайших, бицепсах  и больших круглых - нет.  Возможно стоит добавить в верт. тяге 2.5-5 кило на каждую сторону.

[oscid]

Немчура пишет

 

https://www.sportnah...r-trainingsplan

 

Базовая тренировка для хардгейнеров

Как должна выглядеть оптимальная базовая тренировка для вас?

    Доверьтесь коротким тренировкам в сочетании с тяжелыми базовыми упражнениями для полной тренировки тела!

Слишком долгие тренировки высвобождают больше кортизола, который является гормоном стресса и делает организм катаболическим. Сочетание тяжелых базовых упражнений и коротких тренировок - идеальная противоположность для нас! Поскольку теперь мы полагаемся на базовую тренировку, мы также постоянно сильнее и, соответственно, настраиваем мышцы! Отдельные мускулы теперь раздражаются чаще в течение недели, это теперь представляет собой оптимум, мы не ломаемся в единице, настолько сломанной, но постоянно продолжаем наращивать прогресс (не нужно тренироваться на субъективном истощении, но попробуйте это Чтобы увеличить тренировочный вес, но не обременять выполнение или повторение чисел).

    Упражнения для большинства упражнений в диапазоне повторений 8-12 Wdh. И избегайте мышечной недостаточности, также вы должны держать низкий уровень!

Мышечную недостаточность не нужно увеличивать, но, наоборот, она, как сильный гейнер, может даже серьезно помешать нам и замедлить прогресс, перегружая центральную нервную систему. Даже если вы выполняете только тяжелую работу за упражнение, если это кажется слишком легким, увеличьте вес!

Тренировка в диапазоне повторений 8-12 гарантирует, что мы тренируемся в зоне, соответствующей гипертрофии, мы бы выбрали меньше Wdh. Если бы мы усилили силовую составляющую больше, с большим Wdh, а не выносливостью силы!

 

План тренировок хардгейнеров

Надежный план тренировок для тех, кто усердно тренируется с целью быстрого роста мышц, может выглядеть так:

Рамочный учебный план Hardgainer:

     Полная тренировка тела с изменением планов (A / B / A)
     Тренировки в зависимости от регенерационной способности 2-3 раза в неделю
     Установить перерыв: 2 минуты
     Пауза между упражнениями: 3-4 минуты
     Медленно опустите вес, удерживайте в течение 1 секунды, а затем приведите его в порядок.
     Прогрессия: Вес в наборах остается тем же самым, когда целевое число повторений было достигнуто, и вы чувствуете себя уверенно, чтобы увеличить, а затем увеличить в следующей единице на минимально возможное увеличение (лучше всего, вы получите два ломтика по 500 г)
     Нет отказа

    Темп:  медленное опускание, удерживайте в течение 1 секунды, а затем мощный подъем

    Частота% 3 раза в неделю ABA  BAB ABA BAB

План А

Жим лежа или жим под углом 3-4х8-12
Начинающий: жим в тренажере 2-3х10-15

Тяга штанги в наклоне 3-4х8-12
Начинающий: Гребляв тренажере  2-3х8-12

Суперсет:
ПШНБ 3-4х8-12
Француз лежа 2-3х8-12
Начинающий: Разгибание на тросе 2-3х8-12

Приседания со штангой 3-4х8-12
Начинающий: Жим ногами 2-3х8-12

Икры стоя 2-4х20


План Б

Брусья 3-4х8-12
Начинающий (Брусья тренажер) 3х10-15

Подтягивания 4х6
Начинающий: Тяга верхнего блока до груди 4х8-12

Становая тяга 3-4х8-12
Начинающий: Приседания в смите или жим ногами 2-3х8-12

Боковые подхемы гантелей 2-4х8-12

 

Икры сидя 2х10-15

 

Если вы попали в фазу застоя, перемотайте свой вес на 15-20% и начните новую попытку снизу, чтобы вы сразу получили активное выздоровление

Сообщение изменено: oscid (11 ноября 2019 - 11:25)

[crossfitmen]

Доверьтесь коротким тренировкам в сочетании с тяжелыми базовыми упражнениями для полной тренировки тела!

Это у немцев смт чистой воды, тока упры подобраны от балды и рекомендации по исполнению и отдыху убогие))

[oscid]

Это у немцев смт чистой воды, тока упры подобраны от балды и рекомендации по исполнению и отдыху убогие))

 

Это аберрация сознания.

[Grillmaster]

Это аберрация сознания.

Эта прога от барыг спортпитовских))) Нормальные проги на Team Andro. Это центровой немецкий форум. Ну как ЖФ в России 8)

[oscid]

Эта прога от барыг спортпитовских))) Нормальные проги на Team Andro. Это центровой немецкий форум. Ну как ЖФ в России 8)

 

Ну я и смотрю там БЦА, Глютами н и Прот в нагрузку ))

[Grillmaster]

Ну я и смотрю там БЦА, Глютами н и Прот в нагрузку ))

У них и барахлишко есть)

[oscid]

Эта прога от барыг спортпитовских))) Нормальные проги на Team Andro. Это центровой немецкий форум. Ну как ЖФ в России 8)

 

Они там тоже по Бердслей упарываются.

[al65]

... Как сделать акцент на метаболические эффекты? Опять же просто... В цикле силовой выносливости (8-ки) снизить веса и сократить отдых между подходами до 1 минуты.Это что касается "базы", которая в прогрессии. ...

 

Просто попытаюсь продолжить мысль высказанную в тексте. Значит, если ещё уменьшить веса (в кг), но сократить паузу отдыха до 30 секунд - будет акцент на метаболические эффекты? В дальнейшем можно отдыхать по 10 секунд между подходами (например, в жиме лёжа - не вставая с лавки) и, снова, чуть уменьшить веса? Эффект останется?

А если вообще не отдыхать между 5 подходами, а жать и жать, иногда с микроостановками наверху (штанга в руках) - метаболический эффект остаётся?

 

И если 8 повторений в одном подходе - это "на выносливость", то 200 повторов в 1 подходе в этом же упражнении - это на что?

Повторяюсь, как-то давно, дискутировали на тему силы, силовой выносливости и подобных выражений и я спросил:"- За что награждают победителей соревнований в беге на 100 метров?" Мне сразу ответили: " - За то, что они самые быстрые среди всех остальных соперников! За скорость!"

Я переспросил по-другому:"- А в беге на 42 км за что награждают?"

Так и понятия "сила", "выносливость" и т.д. - существуют, но в спорте и в жизни у этих понятий нет чётких границ.

Повторюсь в который раз, но нельзя утверждать, что тренировочная нагрузка (в кг) в одном и том же упражнении, например 200 кг на 1 ПМ - 100% от максимума, а 150 кг (на любое другое количество ПМ, например 10) - это 75% от 1 ПМ (от максимума). 

Хотя, в первом случае на 1 ПМ, к примеру, такой показатель, как тоннаж будет 200 кг, а во втором (10 повторений) - 1500 кг.

И что тут остаётся от соотношений тренировочной нагрузки в процентах от веса штанги на 1 ПМ? Вес штанги - это всего лишь один из показателей нагрузки. 

Как это в пауэрлифтинге рассчитывают (и планируют) тренировочную нагрузку, когда рекомендуют, к примеру, делать на 5 повторений 70-80% от 1 ПМ?! Это ОЧЕНЬ размытые кг получаются! 

ИМХО, никак нельзя сравнивать разные диапазоны тренировочной нагрузки между собой в каких-то процентах "привязанных" к одному из них.

Например, спортсмен №1 на соревнованиях выжал на 1 ПМ штангу 200 кг, а спортсмен №2 - 100 кг - значит ли это, что в этом упражнении спортсмен №1 в два раза сильнее спортсмена №2? Да. Одинаковые условия для сравнений. Но каждый из них показал на этот период времени свой 100% результат.

Но если спортсмен №2 выжмет штангу 100 кг на 2 ПМ - он стал такой же сильный, как спортсмен №1? Это, если использовать такой пример тренировочной нагрузки, как показатель тоннажа.

Рекорд - это всегда 100% показатель конкретного человека в определённый период времени. И установить рекорд можно, например, на любое количество повторений в одном и том же упражнении. И в каждом случае это будет 100% на конкретное кол-во повторных максимумов (ПМ) именно на конкретную дату.

Другой пример, "о процентах" - спортсмен №1 прибавил на следующих соревнованиях 5 кг к своему результату, а спортсмен №2 аж, 15 кг! И значит, спортсмен №1 спрогрессировал "всего" на 2,5 %, а спортсмен №2 на 15%?

Тогда чью "методику" тренировок нужно выбрать? ))

 

В институте, помню, читал такую брошюру (Мюльберг вроде автор), где было сравнение двух таблиц - советская и американская, на основе опытов по развитию силы, выносливости и предназначению разных условий тренировочной нагрузки в планировании программ по подготовке тяжелоатлетов. Фу, как-то так.

так вот, там были представлены диапазоны "от 1 до 3 ПМ (повторные максимумы) - эта тренировочная нагрузка, которая вызывает скорейший прирост силы, диапазон нагрузки от 5 до 6 ПМ (советские источники) и 6-8 ПМ (американские источники) - это развитие силы в меньшей степени, но у же есть прирост в силовой выносливости. А вот нагрузка 8-10 ПМ (советские источники) и нагрузка 8-12 ПМ - почти не даёт развития силы, но очень заметна прибавка в развитии силовой выносливости.

И все специалисты (советские и американские) были едины в использовании диапазона от 1 до 3 ПМ, но потом "научные" цифры повторений диапазонов стали слегка различаться. А у "научных учёных"    - и это может вызывать споры. Стали "докапываться" - как так? Потом, кто-то сказал, что в СССР (и не только) считают "десятками", а в США (и не только) считают "дюжинами". Вот и вся "научность" споров.

Просто люди, порой, рассуждают так, как им понятнее. Если дискутировать, то и противоположные стороны нужно понимать - "... какие ваши доказательства ..."