168 ответов в этой теме

[sergei-777]

[sergei-777]

 Матвей Златоверховников.mp4    4,62Мб

 

Подготовка к ЧЕ по стритлифтингу (ISF). Текущий рез-ат после подготовительного этапа и 2-х недель 6-ти недельного блока поводки (сорев. этапа подготовки).

[sergei-777]

 

Инструкция: https://lms-plans.si...iate/Manual.pdf

 

План в Excel: 

 Plups13-24.rar    24,59К   405 Количество загрузок

[Alex_m38]

sergei-777,Спасибо вам огромное, что выложили здесь море полезной информации!

Сам собираюсь на соревнования, хочу увеличить свой результат в многоповторе с доп весом. Отпишитесь друзья, кто как готовился? Какие схемы использовали? Каков результат?

[sergei-777]

Alex_m38:

sergei-777,Спасибо вам огромное, что выложили здесь море полезной информации!

Искренне рад, что смог быть полезен!

[medvedm61]

sergei-777 писал 07 Май 2024 - 13:26:

Искренне рад, что смог быть полезен!

Ну а я ,и думаю не только я , искренне рад видеть  тебя здесь . Надеюсь, бог бережет и ты жив здоров ?

[sergei-777]

medvedm61:

Ну а я ,и думаю не только я , искренне рад видеть  тебя здесь

Взаимно... тоже рад возможности читать вас, писать самому, ну и тому, что помните. Спасибо.

medvedm61:

Надеюсь, бог бережет и ты жив здоров ?

Определенно бережёт, насколько это возможно и слава ему!
Абсолютно точно жив))), но немного затрёхсотили (ранение лёгкое)... сейчас в госпитале.

[don carlos]

Всем привет, есть ли где-то тренажерный зал в Санкт-Петербурге, где есть хорошие брусья для кроссфита?
Куда не зайду, какие-то или дергаются или тонкие и врезаются в руки.
Спасибо.

[sergei-777]

Злат 200 жмёт:

 

 Матвей Златоверховников Жмет Лежа Штангу В 200Кг.mp4    11,01Мб

 

Брусья рулят... результат в них является надёжным предиктором результатов и потенциала в жиме лёжа. Обратно, поговаривают, что не столь значимо...

[sergei-777]

sergei-777 писал 12 Нов 2024 - 16:38:

Злат 200 жмёт:

 

Матвей Златоверховников Жмет Лежа Штангу В 200Кг.mp4

 

Брусья рулят... результат в них является надёжным предиктором результатов и потенциала в жиме лёжа. Обратно, поговаривают, что не столь значимо...

Потом разобрал штангу, повесил блины на пояс и затащил 200 на брусьях...) Монстр!

 

 Златоверховников. 200 Кг На Брусьях.mp4    8,97Мб

[Quartus]

Матвей Златоверховников готовится к соревнованиям по германскому стритлифтингу FinalRep, хочет установить мировой рекорд.

FinalRep - это четырёхборье (1ПМ): выход силы, подтягивание, отжимание от брусьев, приседание.

https://final-rep.com/rulebook/

[Михалы4]

Quartus:

выход силы

 

Выход силой.

 

Можно выходить хитростью, а тут выход – силой.

[Quartus]

Quartus:

FinalRep, хочет установить мировой рекорд.

У него есть все шансы

 

Миниатюры

• 
• 

[Quartus]

Jonas Mees на FinalRep 2024

 

 

Прикрепленные файлы

•  JonasMees.mp4    5,88Мб

[sergei-777]

**О ПРОГРАММЕ**
Эта программа разработана для достижения максимального прогресса за минимально возможное время. Она использует простейшую схему периодизации: **линейную периодизацию**.

Это означает, что прогресс равномерно распределяется на протяжении всего курса ваших тренировок. Кроме того, вы будете постоянно улучшать свои результаты с высокой скоростью.

Такие схемы наиболее эффективны для **полных новичков** (тех, кто только начал заниматься калистеникой с отягощениями), но также подойдут и тем, у кого уже есть опыт в подобных тренировках, но кто никогда не занимался систематически.

Программа разделена на **2 этапа**:
1. **Базовый уровень для новичков**
2. **Продвинутый уровень для новичков**.

[sergei-777]

**НОВИЧОК — ПЕРВАЯ ФАЗА**
На первом этапе («Базовый уровень для новичков») предусмотрено **3 одинаковые тренировки в неделю** с прогрессией веса на каждой из них. Диапазон повторений в этой фазе — **5–8**, что позволяет одновременно развивать силу и гипертрофию, закладывая основу для более интенсивных тренировок в будущем.

**Программа:**
| **День** | **Упражнение** | **Подходы** | **Повторы** | **RIR** |
|----------|----------------|-------------|-------------|---------|
| Пн | Отжимания на брусьях | 3 | 5–8 | 0–2 |
| Ср | Отжимания на брусьях | 3 | 5–8 | 0–2 |
| Пт | Отжимания на брусьях | 3 | 5–8 | 0–2 |
| Пн | Подтягивания | 3 | 5–8 | 0–2 |
| Ср | Подтягивания | 3 | 5–8 | 0–2 |
| Пт | Подтягивания | 3 | 5–8 | 0–2 |

---

**Прогрессия веса**
На следующей тренировке увеличивайте вес в зависимости от количества повторений и RIR самого тяжелого подхода на предыдущей сессии:

| **Повторы** | **RIR** | **Увеличение веса (кг)** |
|-------------|---------------|--------------------------|
| 8 | 1–2 | +2.5 |
| 8 | 0 | +1.25 |
| 7 | 1 | +1.25 |
| 7 | 0 | +0.5 |
| 6 | 1 | +0.5 |
| 6 | 0 | Без изменений |
| 5 | Любое значение| **Снижение нагрузки** |

---

**Примечания:**
- **RIR (Reps in Reserve)** — количество повторений, которые вы могли бы выполнить «в запасе» после завершения подхода.
- **Снижение нагрузки (Deload)** — уменьшение веса на 10–15% для восстановления, если вы достигли плато.

[sergei-777]

**КОНЦЕПЦИИ ИЗ ТАБЛИЦ**

**RIR (Reps In Reserve)** — количество повторений, которые вы теоретически могли бы выполнить дополнительно в рамках подхода. Точное определение RIR — задача не из легких, и поначалу это будет сложно. Однако со временем вы станете точнее. Пока что ориентируйтесь на ощущения при оценке своего RIR.

**Снижение нагрузки (Deload)** — уменьшение веса на **5–10 кг** и возобновление прогрессии. Это необходимо, если вы перегрузили себя и начали терять повторения в подходах. Deload помогает вернуться к прогрессу с минимальными потерями. Используйте его только при необходимости.

**Идеальный стартовый вес** — примерно ваш **«12-повторный максимум»** (вес, который вы можете поднять с правильной техникой на 12 повторений). На первой тренировке все подходы должны выполняться на **8 повторений** с как минимум **2 повторениями в запасе (RIR=2)**, включая последний подход. Такой мягкий старт позволит плавно встроиться в прогрессию без излишнего стресса.

**Важно:** По моему опыту, 80% застоев происходят из-за слишком большого стартового веса. Будьте внимательны при его выборе!

[sergei-777]

**ВАЖНО**
Не обязательно добавлять строго **0,5 кг** каждый раз. Можно использовать **0,75 кг**. На практике удобнее чередовать увеличение на 0,5 кг и 0,75 кг (в сумме это даст +1,25 кг).

---

**ДЕТАЛИ**
Как видите, на уровне отдельных тренировок программа предельно проста: всего **2 базовых упражнения** с одинаковыми подходами и повторениями. Однако в долгосрочной перспективе начинает проявляться её структура.

**Главный элемент программы — не тренировочные дни, а схема прогрессии.** Разберём её подробнее:
- Вес, который вы добавляете на следующей тренировке, полностью зависит от ваших результатов на предыдущей.
- Это позволяет подстраивать шаг прогрессии под ваши индивидуальные возможности. Такой подход называется **авторегуляцией**.

**Преимущество авторегуляции:**
- Она помогает справляться с «плохими днями», когда вы чувствуете упадок сил.
- В такие дни можно выполнить меньше повторений, добавить меньший вес на следующей тренировке, а затем вернуться к прогрессу, когда восстановитесь.

**Пример:**
- **Понедельник:**
- Подтягивания: 3x8 с RIR=2 → Вес: 10 кг.
- **Среда:**
- Плохое самочувствие → Подтягивания: 3x6 с RIR=0.
- Согласно таблице: добавляем +0,5 кг.
- **Пятница:**
- Самочувствие улучшилось → Подтягивания: 3x7 с RIR=1.
- Добавляем +1,25 кг.

Таким образом, даже после «провального» дня вы продолжаете движение вперёд, адаптируясь к своим возможностям.

[sergei-777]

**ПРИМЕР РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ**

### **Тренировка 1**
| Упражнение | Подходы/Повторы | Вес | RIR |
|--------------------|-----------------|------|-----------|
| Отжимания на брусьях | 3x8 | 10 кг | 1–2 |
| Подтягивания | 3x8 | 10 кг | 1–2 |

### **Тренировка 2**
| Упражнение | Подходы/Повторы | Вес | RIR |
|--------------------|-----------------|--------|----------------|
| Отжимания на брусьях | 3x8 | 12.5 кг | 1–2 |
| Подтягивания | 7, 7, 6 | 12.5 кг | Последний подход: 0 |

### **Тренировка 3**
| Упражнение | Подходы/Повторы | Вес | RIR |
|--------------------|-----------------|--------|----------------|
| Отжимания на брусьях | 3x8 | 15 кг | 1–2 |
| Подтягивания | 8, 7, 7 | 12.5 кг | Последний подход: 0 |

### **Тренировка 4**
| Упражнение | Подходы/Повторы | Вес | RIR |
|--------------------|-----------------|--------|----------------|
| Отжимания на брусьях | 3x8 | 17.5 кг | 1–2 |
| Подтягивания | 3x8 | 13 кг | Последний подход: 0 |

---

### **Анализ примера**
1. **Отжимания на брусьях:**
- Прогрессия стабильна: каждую тренировку добавляется **+2.5 кг** (максимальный шаг).
- RIR остается в диапазоне **1–2**, что подтверждает правильный темп прогрессии.

2. **Подтягивания:**
- **Тренировка 2:** Срыв в повторениях (7,7,6) из-за перегрузки → RIR последнего подхода = 0.
- **Тренировка 3:** Вес не увеличивается (остается 12.5 кг), чтобы восстановить повторения. Результат: 8,7,7.
- **Тренировка 4:** Добавлен минимальный шаг (**+0.5 кг**), так как не все повторения восстановились. К 4-й тренировке вернулись к 3x8.

---

### **Как это работает?**
- **Авторегуляция:**
- Если вы **серьезно недотягиваете** по повторениям (например, 5–6 вместо 8), вес не увеличивается или добавляется минимально.
- Если сбой вызван **временной усталостью** (например, плохой сон), можно добавить вес, даже если повторения слегка снизились.
- **Гибкость системы:** Прогрессия прерывается только при критическом падении повторений. Единичный «плохой день» не останавливает прогресс.

**Итог:**
Программа адаптируется под ваши возможности, сохраняя баланс между нагрузкой и восстановлением. Даже после сбоев вы продолжаете движение вперёд.

[sergei-777]

**КОГДА ПЕРЕХОДИТЬ НА СЛЕДУЮЩУЮ ФАЗУ**
Оставайтесь на **первой фазе** так долго, как сможете. Это период самого быстрого прогресса в ваших тренировках, и его стоит использовать по максимуму.

Однако со временем веса станут тяжелее, а прогресс — медленнее. Здесь на помощь приходит **снижение нагрузки (делоад)**. Успешный делоад может продлить прогрессию на несколько недель. Но даже он со временем перестанет давать прежний эффект.

**Когда пора переходить на вторую фазу:**
- Если, несмотря на регулярные делоады, вы больше не можете добавлять вес или восстанавливать повторения.
- Если прогресс полностью остановился, а тренировки стали вызывать хроническую усталость.

В этот момент переходите к **продвинутому уровню для новичков** (вторая фаза).

---

**Почему это работает:**
1. **Первая фаза** — основа для набора силы и мышечной массы.
2. **Делоады** дают телу время на восстановление, предотвращая перетренированность.
3. **Вторая фаза** вводит новые методы (например, изменение объема или упражнений), чтобы преодолеть плато.

**Важно:** Не спешите переходить раньше времени. Даже минимальный прогресс (например, +0.5 кг в неделю) — признак, что первая фаза ещё работает!

[sergei-777]

**ВТОРАЯ ФАЗА — ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ДЛЯ НОВИЧКОВ**
Эта фаза вводится, когда прогрессия первой фазы становится слишком сложной. Веса теперь слишком тяжелы для увеличения 3 раза в неделю, а тренировки — слишком изматывающими для частого повторения.

**Схема второй фазы:**
| **День** | **Пн (тяжелая)** | **Ср (разгрузка)** | **Пт (тяжелая)** |
|---------------|-------------------|---------------------|-------------------|
| **Упражнение** | Отжимания на брусьях | Отжимания с паузой | Отжимания на брусьях |
| **Подходы** | 3 | 2 | 3 |
| **Повторы** | 3–6 | 3–6 | 3–4 |
| **RIR** | 0–2 | 0–2 | 0–2 |

| **Упражнение** | Подтягивания | Подтягивания | Взрывные подтягивания |
|----------------------|-------------------|---------------------|-----------------------|
| **Подходы** | 3 | 2 | 3 |
| **Повторы** | 3–6 | 3–6 | 3–4 |
| **RIR** | 0–2 | 0–2 | 0–2 |

---

### **Прогрессия веса**
На **тяжелой тренировке** увеличивайте вес, ориентируясь на результаты предыдущей сессии:

| **Повторы** | **RIR** | **Увеличение веса (кг)** |
|-------------|---------------|--------------------------|
| 6 | 1–2 | +2.5 |
| 6 | 0 | +1.25 |
| 5 | 1 | +1.25 |
| 5 | 0 | +0.5 |
| 4 | 1 | +0.5 |
| 4 | 0 | Без изменений |
| 3 | Любое значение| **Снижение нагрузки** |

---

### **Особенности фазы:**
1. **Разгрузочные дни (Ср):**
- Используются **облегченные вариации упражнений** (например, отжимания с паузой).
- Уменьшен объем (2 подхода вместо 3) для снижения нагрузки.

2. **Взрывные подтягивания (Пт):**
- Выполняются с акцентом на **скорость и мощность** для развития нейромышечной связи.

3. **Снижение нагрузки (Deload):**
- При падении повторений до **3** уменьшите вес на 5–10 кг и повторите цикл.

---

### **Пример прогрессии:**
- **Понедельник (тяжелая):**
- Отжимания: 3x6 (20 кг) | RIR=1 → Добавляем +2.5 кг.
- **Среда (разгрузка):**
- Отжимания с паузой: 2x5 (15 кг) | RIR=2 → Вес не меняется.
- **Пятница (тяжелая):**
- Отжимания: 3x4 (22.5 кг) | RIR=0 → Добавляем +0.5 кг.

---

**Почему это работает:**
- **Баланс нагрузки:** Чередование тяжелых и разгрузочных дней предотвращает перетренированность.
- **Акцент на качестве:** Взрывные движения и паузы улучшают технику и силу.
- **Гибкость:** Правила прогрессии адаптированы под сниженный диапазон повторений (3–6).

[sergei-777]

**КОНЦЕПЦИИ ИЗ ТАБЛИЦ**

### **Отжимания с паузой (Paused dips)**
Отжимания на брусьях с **паузой 3 секунды в нижней точке**. Это упражнение улучшает контроль над движением, особенно в нижней части амплитуды (ROM).

### **Взрывные подтягивания с паузой (Deadstop explosive pull ups)**
Подтягивания с **паузой 3 секунды в висе** между повторениями. Каждое повторение выполняется **максимально быстро и высоко**. Упражнение развивает:
- Способность генерировать **максимальное усилие** из нижней позиции.
- Мощность по всей амплитуде движения.
Регулярные тяжелые подтягивания значительно выигрывают от такой работы.

---

**РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ФАЗАМИ**
Вторая фаза сохраняет общую структуру первой, но адаптирована для работы с **большими весами**. Основные изменения:

1. **Введение разгрузочных тренировок (Deload sessions):**
- Не все тренировки теперь одинаковые.
- **Цель разгрузки:**
- Снизить общий недельный объем нагрузки.
- Сохранить практику движения, акцентируя внимание на технике.
- **Упражнения для разгрузки:**
- Отжимания с паузой и подтягивания с паузой.
- Эти вариации улучшают контроль и форму, а использование меньших весов предотвращает перегрузку.

2. **Снижение диапазона повторений до 3–6:**
- Позволяет сместить фокус на **силовые показатели** и работать с более тяжелыми весами.

---

### **Почему это работает?**
- **Паузы и взрывные движения:**
- Устраняют "слабые места" в амплитуде.
- Улучшают нейромышечную связь.
- **Разгрузочные дни:**
- Балансируют нагрузку, снижая риск перетренированности.
- **Низкий диапазон повторений:**
- Оптимален для прогрессии в силе.

[sergei-777]

В остальном система остаётся очень похожей.
- **Система прогрессии** практически та же, но с изменениями:
- Диапазоны повторений скорректированы.
- Прогрессия веса на **разгрузочных тренировках** имеет свои особенности.

**Как работает прогрессия на разгрузке:**
Вес, добавляемый на разгрузочной сессии, равен **сумме веса**, добавленного на двух тяжелых тренировках с момента последней разгрузки.

**Пример:**
- Тяжелая тренировка 1: +2.5 кг.
- Тяжелая тренировка 2: +1.25 кг.
- **Разгрузочная тренировка:** Добавьте **3.75 кг** (2.5 + 1.25).

---

### **Продолжительность фазы**
- Переход на вторую фазу продлевает прогресс новичка на **несколько месяцев**.
- Когда и эта фаза исчерпает себя:
1. **Снизьте вес на 5–10 кг** и повторите цикл.
2. Если прогресс не возобновляется — переходите на **промежуточную программу**.

---

**Почему это важно:**
- **Разгрузочные сессии** поддерживают технику без перегрузки.
- **Снижение диапазона повторений** (3–6) фокусируется на силе.
- **Гибкость системы** позволяет адаптироваться под индивидуальные возможности.

[sergei-777]

**РАЗМИНКА — РЕЦЕПТ УСПЕХА**
Хорошая разминка — ваше лучшее оружие против травм. Вот мой протокол разминки, подходящий для всех программ. Так как это программа для новичков, вы, скорее всего, не работаете с экстремальными весами (100+ кг). Поэтому количество разминочных подходов будет меньше, чем в продвинутых программах. Но они всё равно критически важны.

**Что даёт разминка:**
1. **Разогревает тело.** После правильной разминки мышцы и соединительные ткани готовы к работе.
2. **Подготавливает нервную систему.** Вы отрабатываете движение с лёгким весом, улучшая технику.
3. **Настраивает ментально.** Снижает тревогу перед тяжёлыми подходами.

---

### **МОЙ ПРОТОКОЛ РАЗМИНКИ**
1. **Базовая разминка верхней части тела** (плечи, локти, запястья). Делается **1 раз** перед первым упражнением (например, отжиманиями на брусьях).
2. **Жим лёжа с пустым грифом** (1 подход x30 повторений). Активирует грудные мышцы.
3. **Подход с весом тела** (1x8–10 повторений). *Опционально*.
4. **Разминочные подходы с весом** — самая важная часть.

---

### **ТАБЛИЦА РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДОВ**
| **Рабочий вес** | **Кол-во подходов** | **Вес разминки** | **Повторы** |
|-------------------|----------------------|-------------------|-------------|
| До 15 кг | 0 | — | — |
| 15–25 кг | 1 | 10 кг | 8–10 |
| 25–40 кг | 2 | 20 кг, 10 кг | 5, 5 |
| 40–50 кг | 2 | 25 кг, 10 кг | 5, 5 |
| 50–60 кг | 2 | 25 кг, 40 кг | 5, 3 |
| 60–70 кг | 2 | 25 кг, 50 кг | 5, 3 |
| 70–80 кг | 3 | 25 кг, 50 кг, 60 кг | 5, 4, 3 |
| 80–90 кг | 3 | 25 кг, 50 кг, 75 кг | 5, 4, 3 |
| 90–100 кг | 4 | 25 кг, 50 кг, 75 кг, 85 кг | 5, 4, 3, 2 |

**Примечание:**
- Используйте блины по **25 кг** для удобства. Если в зале есть только 20 кг — адаптируйте схему (например, 20–40–60 кг).
- Главное — постепенное увеличение веса.

---

### **ТЕХНИКА В РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДАХ**
1. **Полный контроль движения.** Ощущайте работу мышц в каждом повторе.
2. **Полная амплитуда.**
3. **Контролируемые негативные фазы** (медленное опускание). Для подтягиваний — опционально.
4. **Взрывные позитивные фазы.** Поднимайтесь максимально быстро — это учит генерировать усилие.

---

**Итог:**
Разминка — не формальность, а инструмент для прогресса и безопасности. Не пропускайте её!

[sergei-777]

**МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА?**
Эта программа была разработана специально для **подтягиваний и отжиманий на брусьях с отягощением**. Однако это не значит, что в неё нельзя добавить другие упражнения. Минималистичная структура программы позволяет легко включать дополнительные элементы, не нарушая восстановление и прогресс.

**Как это сделать:**
1. **Задайте себе вопрос:**
- *Действительно ли вам нужно что-то добавлять?*

2. **Важное предупреждение:**
- Чем больше упражнений вы добавляете, тем **медленнее прогресс** в каждом из них.
- Ваше тело имеет **ограниченный ресурс адаптации**.
- Вы можете:
- Сосредоточиться на 2–3 упражнениях и добиться выдающихся результатов.
- Распылить ресурс на множество целей, но получить лишь средние результаты.

3. **Риски:**
- Слишком много упражнений может привести к **застою**, перетренированности и даже потере силы.

---

### **РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДОБАВЛЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ**
Если вы всё же решили добавить упражнения:
1. **Выберите 1–2 дополнительных упражнения**, которые не перегружают те же группы мышц.
2. **Сократите объём:**
- Например, 2 подхода вместо 3.
3. **Следите за восстановлением:**
- Если чувствуете усталость или снижение результатов, уменьшите нагрузку.

---

**Пример добавления упражнений:**
- **День 1 (Пн):**
- Отжимания на брусьях: 3x5–8.
- Подтягивания: 3x5–8.
- *Дополнительно:* Отжимания от пола: 2x10–12.

- **День 2 (Ср):**
- Отжимания с паузой: 2x5–8.
- Подтягивания с паузой: 2x5–8.
- *Дополнительно:* Подъём ног в висе: 2x10–12.

- **День 3 (Пт):**
- Отжимания на брусьях: 3x5–8.
- Подтягивания: 3x5–8.
- *Дополнительно:* Планка: 2x30–60 секунд.

---

**Итог:**
Программа остаётся эффективной, если вы не перегружаете её лишними элементами. Сосредоточьтесь на главном, и вы добьётесь лучших результатов!

[sergei-777]

**НЕ УСЛОЖНЯЙТЕ**
Всё, что я обсуждаю здесь, касается **добавления упражнений в ваши основные тренировочные дни**, то есть в те же сессии, где вы делаете отжимания на брусьях и подтягивания.

**Важные моменты:**
1. **Дни отдыха должны оставаться днями отдыха.**
- Не добавляйте никаких упражнений в дни между тренировками.
- Восстановление — ключевой элемент прогресса.

2. **Ошибка:**
- Многие думают: *"Добавлю отжимания/подтягивания обратным хватом/сгибания на бицепс/жим лёжа, чтобы ускорить прогресс в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях или нарастить больше мышц."*
- **Это плохая идея.**

3. **Почему?**
- Программа **самодостаточна** для прогресса в подтягиваниях и отжиманиях.
- Дополнительные упражнения на те же группы мышц не только бесполезны, но и **контрпродуктивны**.
- Они мешают восстановлению, что может привести к застою или потере силы.

4. **Набор мышечной массы:**
- Базовые упражнения (подтягивания и отжимания) уже покрывают все потребности для роста мышц верхней части тела.
- Добавление лишних элементов только нарушит восстановление.

---

**Итог:**
- **Больше ≠ лучше.**
- Сосредоточьтесь на **качестве выполнения** и **восстановлении**.
- Не перегружайте программу лишними упражнениями.

[sergei-777]

**ПРОГРАММА С ПРИСЕДАНИЯМИ**
Единственное, что я не только одобряю, но и **рекомендую добавить** в программу, — это **тренировка ног**. Исходная программа не включает упражнения для ног, так как она ориентирована на подтягивания и отжимания на брусьях. Однако, если вы хотите добавить тренировку ног, вот как это сделать правильно.

---

### **РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ НОГ**
1. **Достаточно только приседаний.**
- Приседания полностью покрывают потребности в силе и гипертрофии нижней части тела.
- Это упражнение ещё более "базовое", чем подтягивания или отжимания.

2. **Схема тренировки:**
- Используйте **ту же схему**, что и для подтягиваний и отжиманий:
- **Подходы:** 3.
- **Повторы:** 5–8.
- **Частота:** 3 раза в неделю.
- **Ключевое отличие:**
- Не опускайтесь ниже **RIR=2** (2 повторения в запасе).
- Приседания сильнее нагружают нервную систему, чем упражнения на верх тела, поэтому работа до отказа может замедлить прогресс.

3. **Прогрессия веса:**
- Используйте ту же схему прогрессии, что и для подтягиваний и отжиманий, но с учётом более высокого RIR.

4. **Место в программе:**
- Выполняйте приседания **последними** (после упражнений на верх тела, но перед тренировкой кора).
- Тренировка верхней части тела не повлияет на приседания, но тяжёлые приседания могут утомить вас.

---

### **ПРИМЕР ПРОГРАММЫ С ПРИСЕДАНИЯМИ**
| **День** | **Упражнения** | **Подходы/Повторы** | **RIR** |
|----------|-----------------------------------------|---------------------|---------|
| Пн | Отжимания на брусьях | 3x5–8 | 0–2 |
| | Подтягивания | 3x5–8 | 0–2 |
| | Приседания | 3x5–8 | 1–2 |
| Ср | Отжимания с паузой | 2x5–8 | 0–2 |
| | Подтягивания с паузой | 2x5–8 | 0–2 |
| | Приседания | 2x5–8 | 1–2 |
| Пт | Отжимания на брусьях | 3x5–8 | 0–2 |
| | Подтягивания | 3x5–8 | 0–2 |
| | Приседания | 3x5–8 | 1–2 |

---

**Итог:**
- Приседания — отличное дополнение к программе, если вы хотите развивать нижнюю часть тела.
- Следуйте тем же принципам прогрессии, но избегайте работы до отказа.

[sergei-777]

**ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ И ВЫХОДЫ СИЛОЙ**

### **Подтягивания на одной руке (One Arm Pull Ups, OAP)**
Подтягивания на одной руке — это уникальное упражнение, которое сочетает в себе **базовое движение** и **навык**. Однако они крайне сложны и чувствительны к усталости.

**Рекомендации по тренировке OAP:**
1. **Требования:**
- Для тренировки OAP необходим **высокий уровень силы** в обычных подтягиваниях.
- Не начинайте тренировать OAP, пока не перейдёте на **вторую фазу** программы.

2. **Место в программе:**
- Выполняйте OAP **первым упражнением** в тренировке. Иначе вы просто не сможете выполнить их качественно.

3. **Подходы и повторения:**
- **Вариант 1:** Делайте **одиночные повторения** (синглы), которые меньше утомляют.
- **Вариант 2:** Если хотите тренировать OAP на повторения, делайте не более **3 подходов**.

4. **Разгрузочные дни:**
- На разгрузочных днях либо **пропускайте OAP**, либо выполняйте их с лёгкой нагрузкой, как и базовые упражнения.

---

### **Выходы силой (Muscle Ups)**
Выходы силой — это продвинутое упражнение, требующее сочетания силы, координации и техники.

**Рекомендации по тренировке Muscle Ups:**
1. **Требования:**
- Убедитесь, что вы можете выполнять **подтягивания и отжимания на брусьях** с хорошей техникой.
- Начните с **обучения технике** (например, с использованием резиновых лент или низкого турника).

2. **Место в программе:**
- Добавьте Muscle Ups в тренировку **после базовых упражнений**.

3. **Подходы и повторения:**
- Начните с **2–3 подходов** по 1–3 повторения.
- Постепенно увеличивайте объём, когда техника станет уверенной.

---

### **СОВМЕЩЕНИЕ С ПРОГРАММОЙ**
Если вы хотите тренировать OAP или Muscle Ups вместе с текущей программой:
1. **Приоритет:**
- OAP и Muscle Ups должны быть **первыми упражнениями** в тренировке.
2. **Объём:**
- Не перегружайте себя. Следите за восстановлением.
3. **Разгрузка:**
- На разгрузочных днях уменьшайте нагрузку или пропускайте эти упражнения.

---

**Итог:**
- OAP и Muscle Ups — это продвинутые навыки, которые можно добавить в программу, но только при наличии достаточной базовой силы.
- Следите за восстановлением и не перегружайте себя.

[sergei-777]

**РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ВЫХОДОВ СИЛОЙ (MUSCLE UPS)**

Выходы силой (Muscle Ups) — это менее сложное упражнение, чем подтягивания на одной руке (OAP), но всё же требующее определённой подготовки. Вот ключевые рекомендации:

1. **Когда начинать:**
- Выходы силой можно тренировать уже на **первой фазе** программы.
- Они не настолько требовательны, как OAP, и подходят для новичков.

2. **Схема тренировки:**
- Для **взвешенных выходов силой** используйте ту же схему, что и для отжиманий на брусьях и подтягиваний:
- **Подходы:** 3.
- **Повторы:** 5–8.
- **RIR:** 0–2.

3. **Место в программе:**
- Выполняйте выходы силой **первым упражнением** в тренировке.

---

### **СОВМЕЩЕНИЕ MUSCLE UPS И OAP**
1. **Не тренируйте Muscle Ups и OAP одновременно.**
- Эти упражнения слишком похожи по нагрузке, и их совместная тренировка приведёт к перегрузке и замедлению прогресса.

2. **Рекомендуемый подход:**
- **Фаза 1:** Тренируйте **выходы силой**.
- **Фаза 2:** Переключитесь на **подтягивания на одной руке**.
- Тяжёлые подтягивания с весом помогут сохранить прогресс в Muscle Ups, и вы сможете вернуться к ним в любой момент.

---

### **ПРИМЕР ПРОГРАММЫ С MUSCLE UPS**
| **День** | **Упражнения** | **Подходы/Повторы** | **RIR** |
|----------|-----------------------------------------|---------------------|---------|
| Пн | Выходы силой | 3x5–8 | 0–2 |
| | Отжимания на брусьях | 3x5–8 | 0–2 |
| | Подтягивания | 3x5–8 | 0–2 |
| Ср | Выходы силой (лёгкий вариант) | 2x5–8 | 1–2 |
| | Отжимания с паузой | 2x5–8 | 0–2 |
| | Подтягивания с паузой | 2x5–8 | 0–2 |
| Пт | Выходы силой | 3x5–8 | 0–2 |
| | Отжимания на брусьях | 3x5–8 | 0–2 |
| | Подтягивания | 3x5–8 | 0–2 |

---

**Итог:**
- Выходы силой — отличное упражнение для первой фазы программы.
- Подтягивания на одной руке лучше оставить для второй фазы.
- Не совмещайте эти упражнения в одной программе, чтобы избежать перегрузки.

[sergei-777]

**ТРЕНИРОВКА НАВЫКОВ В КАЛИСТЕНИКЕ**
Многие, кто занимается **калистеникой с отягощениями**, также интересуются изучением различных силовых элементов из обычной калистеники. Хорошая новость: такие элементы можно легко добавить в программу.

**Основные принципы тренировки навыков:**
1. **Попытки выполнения самого навыка** + **специфические упражнения** (вспомогательные упражнения).
2. Если вы пока недостаточно сильны для выполнения навыка, сосредоточьтесь на **прогрессе в базовых упражнениях с весом** и вспомогательных упражнениях.

---

### **ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ НАВЫКОВ**
1. **Короткие и сложные попытки выполнения навыка:**
- Выполняйте **перед базовыми упражнениями** (даже перед подтягиваниями на одной руке, если вы их тренируете).
- Убедитесь, что такие попытки не вызывают сильной усталости.
- **На днях отдыха:** Разрешены только **короткие попытки** выполнения навыка, если они не мешают восстановлению.

2. **Навыки, которые вы уже освоили:**
- Выполняйте **после базовых упражнений**.
- Если выполнение навыка после базы кажется сложным — это хорошо. Так вы привыкнете к нагрузке, и когда попробуете навык "на свежую", удивитесь своим силам.

3. **Вспомогательные упражнения для навыков:**
- Выполняйте **после базовых упражнений**.

---

### **ПРИМЕР ДОБАВЛЕНИЯ НАВЫКОВ В ПРОГРАММУ**
| **День** | **Упражнения** | **Подходы/Повторы** |
|----------|-----------------------------------------|---------------------|
| Пн | Попытки выполнения навыка (например, стойка на руках) | 3–5 попыток |
| | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Вспомогательные упражнения (например, отжимания в стойке на руках) | 2–3 подхода |
| Ср | Разгрузочные отжимания с паузой | 2x5–8 |
| | Разгрузочные подтягивания с паузой | 2x5–8 |
| Пт | Попытки выполнения навыка | 3–5 попыток |
| | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Вспомогательные упражнения | 2–3 подхода |

---

**Итог:**
- Навыки калистеники можно легко интегрировать в программу, следуя простым правилам.
- Не перегружайте себя: короткие попытки и вспомогательные упражнения помогут прогрессировать без ущерба для восстановления.