Don VOVCHIK писал 15 Июн 2015 - 16:24:
намана,
в цифрах чо?
Ручка 42,5 , а остальное не знаю, ориентируюсь сугубо по виду в зеркале)
Замолвю словечко о тренинге сейчас. Может кому будет интересно. Как можно заметить по фото, наконец удалось хоть немного сдвинуть с мертвой точки грудь, которая отказывалась прогрессировать все эти годы. Для себя считаю это ппц достижением. А разгадка в тренинге оказалась достаточно немудреная - рост дал полный отказ от ВСЕХ жимов штанги лежа. Только жимы гантелей, брусья грудной стиль, хаммер тренажер. И второй нюанс - короткие паузы между подходами, я лично придерживаюсь 1мин. Обязатрельно должно быть ощущение мощной закачки грудной кровью после подхода, прям раздувает ее, выталкивает вперед, если этого нет - значит что-то идет не так, думаю, не ошибусь, если предложу снизить веса рабочие, повыситиь амплитуду опускания. Да что говорить, сам через это проходил, жал раньше 120 рабочим на наклонной, а грудным все мимо) Ну я уже писал в теме про это как-то. Отказался от больших весов, к примеру жимы гантелями делаю по 26-20кг на 10-15повторов, но амплитудно, опускаю насколько возможно глубоко, выжимаю не совсем до конца, это очень важно на мой взгляд. Мне этого рабочего веса за глаза хватает. Теперь наконец таки для себя 100% нашел, в каком направлении двигаться при тренинге груди. Вообщем, товарищи по несчастью, у кого грудь не отзывается, попробуйте, если уже ничего не помогает для роста, то, что описал выше.
По сплиту на данный момент - Пн Грудь и плечи, Вт-руки, Ср-спина, Пт-грудь и плечи. Ноги тренирую что называется на отьиб*сь) 4 подхода жима ногами, в конце дня спины. Очень редко, раз в 4-6 недель могу в сб сделать полноценную треню ног, если чувствую заряд бодрости. Но даже в такой день не приседаю вообще, отказался от этого упра. На данный момент считаю, что ноги можно развить не приседая вообще. Многие скажут сейчас, мол если такой спец, где тогда ноги за 70? Просто цель другая сейчас, хочу пробить насколько возможно руки,плечи и грудь. Но если когда-нибудь вывезу верх так, как хочу, попробую проверить эту теорию и спрогресировать ноги не приседая со штангой вообще)
По спине. У меня это доминирующая мг, отзывалась на тренинг во все времена вполне норм. Поэтому мудрить особо не нужно - моя основа, это тяга штанги в наклоне (чередую 1-2 месяца прямой хват, потом столько же обратный) и затем тяга в вертикальном хамере сидя обратным хватом. Считаю этот тренажер очень эффективным и пожалуй незаменимым для развития спины. Для меня точно. Попадаю там прям куда надо, ощущения супер. Опять же, важна амплитуда, до конца выпрямлять руки обязательно. Вот эта связка упров - для меня фундамент тренинга спины. Обязательно максимальные веса, но главное при этом, чтобы техника не искажалсь настолько, чтоб тяга в наклоне превращалась в полушраги полустоя) После этих упров делаю тягу блока к груди широким хватом, тягу горизонт блока сидя. К слову, подтягивания не делаю уже несколько лет, не вижу необходимости, хоть и распиарен этот упр в интернете просто ппц) Отдыхи между подходами на спину - 3мин всегда.
Дельты, руки, грудь тренирую малыми весами, минутной паузой отдыха между подходами. Тут пожалуй еще одно нововведение - на дельты пробую неделю новый упр - мах в бок одной рукой лежа на чуть наклонной скамье. Такое положение позволяет полностью исключить читинг в махах. Вообщем поделаю, о результатах отпишусь, но пока упр очень вкатил.
Ну и самое главное у меня при тренинге - это конечно же вести дневник. Без дневника никуда. Всегда как прихожу в зал, непосредственно перед самой треней открываю его, смотрю сколько делал на прошлой трене, и на основе этого обязательно добавляю либо 1-2,5кг на снаряд, либо повторчик-другой. В голове установка всегда - мол хочу-нехочу, а прибавить в чем-то надо полюбас. Это не значит конечно, что надо прибавить абсолютно во всех упрах. Если чувствую, что нагрузки достаточно и прибавить ну никак физически в каком-то конкретном упре, то и не буду форсировать. Прибавляю обычно в первом, наиболее базовом упре.
По питанию 3 недели ем сугубо овсянку, яйца с желтками, куриное филе, чуть овощей фруктов. Овсянку тупо заливаю кипятком, яйца жарю без масла, филе варю) Да, разнообразием и не пахнет) Но. Мне есть одно и то же не в тягость, тем более овсянку поливаю соевым соусом, просто вкуснотища, залетает на ура) Для себя заметил, что если позволять есть что-то лишнее хоть немного, то быстро срывает крышу и пускаюсь в бесконтрольное поглощение всего сладенкього, жирненького. Поэтому приходиться держать себя в таких достаточно жестких рамках) Все или ничего как говориться. Могу изредка конечно позволить сьесть чего нить не из вышеперечисленного, все таки не сушка, но эти случаи ппц редки. По углям идет 350-360. Сейчас вот на днях буквально решил еще один прием овсянки добавить, а то под вечер сильное чувство голода напрягает. А это будет 450угл.
И вот еще 2ух недельной давности, тут во время трени спины, раздуло.