Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

дневник charliye

* * * - - 2 голосов

  • Please log in to reply
204 ответов в этой теме

#91
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Don VOVCHIK писал 15 Июн 2015 - 16:24:

Charliye,

намана,

в цифрах чо?

Ручка 42,5 , а остальное не знаю, ориентируюсь сугубо по виду в зеркале)

 

Замолвю словечко о тренинге сейчас. Может кому будет интересно. Как можно заметить по фото, наконец удалось хоть немного сдвинуть с мертвой точки грудь, которая отказывалась прогрессировать все эти годы. Для себя считаю это ппц достижением. А разгадка в тренинге оказалась достаточно немудреная -  рост дал полный отказ от ВСЕХ жимов штанги лежа. Только жимы гантелей, брусья грудной стиль, хаммер тренажер. И второй нюанс - короткие паузы между подходами, я лично придерживаюсь 1мин. Обязатрельно должно быть ощущение мощной закачки грудной кровью после подхода, прям раздувает ее, выталкивает вперед, если этого нет - значит что-то идет не так, думаю, не ошибусь, если предложу снизить веса рабочие, повыситиь амплитуду опускания. Да что говорить, сам через это проходил, жал раньше 120 рабочим на наклонной, а грудным все мимо) Ну я уже писал в теме про это как-то. Отказался от больших весов, к примеру жимы гантелями делаю по 26-20кг на 10-15повторов, но амплитудно, опускаю насколько возможно глубоко, выжимаю не совсем до конца, это очень важно на мой взгляд. Мне этого рабочего веса за глаза хватает. Теперь наконец таки для себя 100% нашел, в каком направлении двигаться при тренинге груди. Вообщем, товарищи по несчастью, у кого грудь не отзывается, попробуйте, если уже ничего не помогает для роста, то, что описал выше.

По сплиту на данный момент - Пн Грудь и плечи, Вт-руки, Ср-спина, Пт-грудь и плечи. Ноги тренирую что называется на отьиб*сь) 4 подхода жима ногами, в конце дня спины. Очень редко, раз в 4-6 недель могу в сб сделать полноценную треню ног, если чувствую заряд бодрости. Но даже в такой день не приседаю вообще, отказался от этого упра. На данный момент считаю, что ноги можно развить не приседая вообще. Многие скажут сейчас, мол если такой спец, где тогда ноги за 70? Просто цель другая сейчас, хочу пробить насколько возможно руки,плечи и грудь. Но если когда-нибудь вывезу верх так, как хочу, попробую проверить эту теорию и спрогресировать ноги не приседая со штангой вообще)

По спине. У меня это доминирующая мг, отзывалась на тренинг во все времена вполне норм. Поэтому мудрить особо не нужно - моя основа, это тяга штанги в наклоне (чередую 1-2 месяца прямой хват, потом столько же обратный) и затем тяга в вертикальном хамере сидя обратным хватом. Считаю этот тренажер очень эффективным и пожалуй незаменимым для развития спины. Для меня точно. Попадаю там прям куда надо, ощущения супер. Опять же, важна амплитуда, до конца выпрямлять руки обязательно. Вот эта связка упров - для меня фундамент тренинга спины. Обязательно максимальные веса, но главное при этом, чтобы техника не искажалсь настолько, чтоб тяга в наклоне превращалась в полушраги полустоя) После этих упров делаю тягу блока к груди широким хватом, тягу горизонт блока сидя. К слову, подтягивания не делаю уже несколько лет, не вижу необходимости, хоть и распиарен этот упр в интернете просто ппц) Отдыхи между подходами на спину - 3мин всегда.

Дельты, руки, грудь тренирую малыми весами, минутной паузой отдыха между подходами. Тут пожалуй еще одно нововведение  - на дельты пробую неделю новый упр - мах в бок одной рукой лежа на чуть наклонной скамье. Такое положение позволяет полностью исключить читинг в махах. Вообщем поделаю, о результатах отпишусь, но пока упр очень вкатил.

Ну и самое главное у меня при тренинге - это конечно же вести дневник. Без дневника никуда. Всегда как прихожу в зал, непосредственно перед самой треней открываю его, смотрю сколько делал на прошлой трене, и на основе этого обязательно добавляю либо 1-2,5кг на снаряд, либо повторчик-другой. В голове установка всегда - мол хочу-нехочу, а прибавить в чем-то надо полюбас. Это не значит конечно, что надо прибавить абсолютно во всех упрах. Если чувствую, что нагрузки достаточно и прибавить ну никак физически в каком-то конкретном упре, то и не буду форсировать. Прибавляю обычно в первом, наиболее базовом упре.

По питанию 3 недели ем сугубо овсянку, яйца с желтками, куриное филе, чуть овощей фруктов. Овсянку тупо заливаю кипятком, яйца жарю без масла, филе варю) Да, разнообразием и не пахнет) Но. Мне есть одно и то же не в тягость, тем более овсянку поливаю соевым соусом, просто вкуснотища, залетает на ура) Для себя заметил, что если позволять есть что-то лишнее хоть немного, то быстро срывает крышу и пускаюсь в бесконтрольное поглощение всего сладенкього, жирненького. Поэтому приходиться держать себя в таких достаточно жестких рамках) Все или ничего как говориться. Могу изредка конечно позволить сьесть чего нить не из вышеперечисленного, все таки не сушка, но эти случаи ппц редки. По углям идет 350-360. Сейчас вот на днях буквально решил еще один прием овсянки добавить, а то под вечер сильное чувство голода напрягает. А это будет 450угл.

 

И вот еще 2ух недельной давности, тут во время трени спины, раздуло.

35bcb70e0696.jpg



#92
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

434831497c57.jpg



#93
Call me a beast

Call me a beast

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 045 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Мытищи

Quote

Стаж: 4 года

Опыт приема допинга: отсутствует

Ого, значит мы снова лицезреем очередного генетического уникума? :D



#94
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Call me a beast:

Ого, значит мы снова лицезреем очередного генетического уникума? :D

вовсе нет, просто бабушкины деревенские творожок и молоко творят чудеса ;) а не магазинное есть надо)



#95
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Освежу темку, пару почти актуальных фот (на горячую, после тренировки рук), ну и видео жима 85кг.

 

 

1455f07eec71.jpg
515abf2a8ada.jpg
b63541a5f9e4.jpg

b9a440ff10b0.jpg
 

<iframe width="640" height="360" src="http://temporarylink...=640&height=360"  frameborder="0" allowfullscreen ></iframe>

 

P.S. Не получается вставить нормально видео, только по ссылке переходить тогда


Сообщение изменено: Charliye (21 октября 2015 - 08:16)


#96
Quake

Quake

    V-Значит ватник

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 15 326 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Челябинск

Charliye:

вовсе нет, просто бабушкины деревенские творожок и молоко творят чудеса ;) а не магазинное есть надо)

сразу же хочется пошутить про хлебушек бабушки АкРихины и масло дедушки Гедеона



#97
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Привет форумчанам, давно не отписывался. Где-то весной у меня возникли подозрения на глубокий перетрен, посоветовали сдать креатинфосфаткиназу, и результат превышал нормы в несколько раз! Все это свидетельствовало о том, что идут процессы распада мышечной ткани, нахожусь в тяжелом перетрене...На тренировки уже стало просто лень ходить, желание тренироваться упало, прямо в зале хотелось бросить штангу и послать все это к чертям, и в итоге решил взять тупо полный отдых от железа. Суммарно не тренировался 3 месяца, питание иногда норм, иногда недоедал. В результате сильно слил, похудел, вес стал 78-79, рука 37-38.

 

Стал выглядеть так 

6fe8cc028129.jpg

 

 

25 июля впервые пошел в зал. Тренируюсь и по сей день. Сейчас мой вес 88,5, набрал почти 10кг за 11 недель. Рука 42 с копейками. При этом болел температурой 4! раза, приходилось пропускать по 1-2 тренировки. Вообще за последний год болел раз 20, не меньше, это явно ненормально... Сейчас тренируюсь только в кофте, ибо очень сильно потею и стоит лишь немного подуть ветерку со сквозняка, я вмиг начинаю температурить. Пью только горячее...

 

Хочу поделиться инфой по  моим тренировкам, мб кому будет интересен опыт восстановления из полного дрища.

Тренируюсь по самому простетскому, какому только возможно, колхозному 3-ех дневному сплиту - 1) Грудь биц 2) Спина триц 3) Плечи ноги. Тренировки пн ср пт.

 

День 1 - жим штанги под наклоном 4 подхода, жим в хаммере на грудь 3 подхода, разводка под углом 3 подхода, штанга на бицепс 3 подхода, бицепс с гантелью супинацией 3 подхода, молотки сидя 2 подхода.

 

День 2 - Тяга штанги в наклоне 3 подхода, тяга в хаммере вертикальном 3 подхода, тяга верхнего блока к груди 3 подхода, французский 4 подхода, разгибания руки с гантелью из-за головы 3 подхода, трицепс на блоке 3 подхода.

 

День 3 - Жим из-за головы стоя по методике Прокофьева 4 подхода+ дропсет, махи в стороны 3 подхода+2 дропсета, подъем штанги на выпрямленные руки лежа на наклонной скамье 3 подхода, махи в наклоне сидя 2 подхода, жимы ногами 4 подхода, разгибания 3 подхода.

 

Ну и немного комментариев. По груди, жим на наклонной делаю в полную амплитуду, на выпрямленные руки и до касания груди. Ощущения неплохие, но последнее время стал сильно забиваться трицепс там. Разводки делаю с маленькими весами (12-14кг) дабы максимально концентрироваться на ощущениях, технике. Но в любом случае как бы я не тренировал грудь, она у меня не растет вообще, все бесполезно. Поэтому возможно перейду на умеренные веса, короткие паузы отдыха между упрами, чисто для разнообразия. При тренировке рук всегда короткие паузы между подходами, на бицепс стараюсь делать побольше повторений, 9-12. На спину моя самая стандартная проверенная схема, основа - это тяжелая тяга штанги и тяга в вертикальном хаммере, повторы 6-8-10 в штанге и 8-10-12 в хаммере, незаменимая пара упражнений у меня, разве что тягу штанги на тягу гантели можно заменить равноценно, но нужного веса гантелей в зале нет, хаммер же по моему мнению этот не заменить ничем, одна из необходимейших вещей в зале для меня... На трицепс решил убрать жим узким хватом пока, делаю француский, ибо он как-то целенаправленней бьет сугубо по трицепсу, пока первый рабочий 51кг на 8 раз, каждый подход вес скидываю на 5кг, интервалы отдыха короткие. В дальнейшем возможно поделаю жим узким.

На плечи впервые делаю жим из-за головы стоя по методике Прокофьева (это когда штанга опускается на трапецию, выдерживается небольшая пауза, и потом выжимается вверх, на видео тренировок Лесукова есть). Очень понравилось упражнение, отлично ощущаю работу дельт, причем всех пучков, как будто и задний включается даже. Плюс не так травмоопасно как стандартный вариант жима из-за головы, т.к. вес в данном варианте береться несколько меньше. На последней тренировке сделал 70 на 8 первый рабочий. Махи делаю с одним и тем же весом, на 15 повторений стараюсь, потом 2 дропсета, уже максимально чистой технике. Также интересное упражнение нашел для себя на дельты - лежа на наклонной лавке поднимать выпрямленные руки со штангой вверх. Прекрасно ощущаю работу дельты, полностью исключен какой-либо читинг. Главное вес подобрать, в этом упражнении много не поднять. По ногам жимы ногами основной упр, 4 подхода, дошел пока 400 на 8. И разгибания потом. Все на этом, особо ноги не бомбил. Пробовал несколько раз делать присед. Но вот ноги стали отставать, возможно потому что их пропускал периодически. Еще из наблюдений, попробовал на днях поприседать в гакке - в максимально полную амплитуду, средний рабочий вес, но ключевое именно техника - садиться медленно, и очень глубоко. И ощущения непередаваемые, ноги напампило так что аж сводило, перед этим присел 170 на 5, потом 3 раза, и ощущения в ногах были абсолютно не сравнимые с теми, что получил после гакка.

 

 

Обьемы и силовые немного не дотягивают до былых, но зато водой не так насосало как раньше. Ну и ноги по обьемам отстают конечно значительно от былого. Раньше свои ноги строил сугубо тяжелыми приседами, 210 на 5 доходил без бинтов, либо тяжелыми жимами ног, порой и по 1 упражнению в неделю хватало.
 
Также теперь решил руководствоваться принципом в тренинге один шаг назад - два шага вперед. Ибо все время хреначить на пределе - путь в никуда, я ведь не супермен, резервы у организма не бесконечны. В связи с этим решил периодически через 8-16 недель тренинга брать 1-2 недели полного отдыха от зала, буду жрать, спать, отдыхать, все) а также нужно как-то разгружаться, периодизировать нагрузки, как именно, пока еще не определил для себя. Возможно, схема где 2 недели идут на пределе, затем 1 неделя легкая, 70-75% от рабочих весов тяжелой недели. Но, повторюсь, пока как именно буду циклировать, для себя не определился и на практике не проверял. Также скорее всего уже через неделю возьму отдых от тренировок, абонемент в зал кончается, и сдам анализы на креатинфосфаткиназу, посмотреть что там, возможно я уже опять в глубоком перетрене нахожусь, и придется еще на пол года бросать кач...))


#98
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Вот несколько фот, для наглядности формы, это до того как бросил тренироваться, две фотки конец осени 2015, а где в красной футболке, это начало весны или конец зимы 2016, там вот-вот уже бросал заниматься

 

e794cf0bd9cf.jpg

eb206faeca43.jpg

3017fd1a5fa4.jpg
 



#99
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Тренируюсь почти 3 недели по методике Ятса. Суть - делается всего один рабочий подход в упражнении, до отказа а иногда за гранью отказа. В свое время, когда Ятс занимался, было распространено мнение, мол нужно тренить много, долго, обьемно, якобы этим и определяется успех и прогресс. Он же считал, что все таким макаром движутся в сторону перетрена, и стоит наоборот, несколько занизить обьем нагрузки, дабы было больше возможностей для восстановления. И, как показала история, он накачал форму мистера Олимпия и наверняка понимал, что делает. Никаких дропсетов, суперсетов и прочей мишуры. Суммарно обьем тренировок по сравнению с моим былым уменьшился раза в 3. Но! Оказалось чертовски эффективно, веса растут, обьемы тоже. Пока динамика радует. Интуитивно понимаю, что это тот тренинг который давно искал, то что нужно. Раньше я делал слишком много всего, организм попросту не переваривал такой дикий обьем работы. К тому же очень удобно вести прогрессию весов. За основу взял прогу что в фильме Ятса, где он в своем олдскульном подвальном зале тренит. Интересно, что часть тренировок он начинает не с базового, а с изолирующего упра. Ноги, трицепс. Мб это связано с тем, чтобы утомиться в изолирующем, а в базовом (и травмоопасном) работать с заведомо заниженным и менее опасным весом. Практикую то же самое. Тренируюсь пока 2 через 2, мг раз в 8 дней. (Ятс тренил 2 через 1, мг раз в 6 дней, достаточно часто, ну на то он и Ятс чтоб вывозить такое:)))

Также стоит обратить внимание на технику исполнения упров Ятса. Везде полная амплитуда, местами может слегка читингнуть, но негатив идеален всегда! Стараюсь придерживаться такой же.



#100
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 606 сообщений

Charliye:

Тренируюсь почти 3 недели по методике Ятса

Charliye:

Оказалось чертовски эффективно, веса растут, обьемы тоже

3 недели это не срок говорить об эффективности

и насколько вы прибавили за 3 недели?



#101
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

AnatolyR:

3 недели это не срок говорить об эффективности и насколько вы прибавили за 3 недели?

Я конечно начинал тренить не в своей лучшей форме. Но уже был опыт восстановления формы, и таких темпов прогресса не встречал ранее. Прибавил чуть больше 3-ех кг, но эти кг визуально очень заметны.



#102
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд
 

25dd108ea487.jpg

bd0368f06038.jpg

b51a3cb5dbba.jpg

f8a893825af7.jpg

 

Актуальное. Тренируюсь недель 8 или 9 по новой для себя методике Ятса - только 1 рабочий подход в упражнении. Реальные обьемы и силовые примерно как и когда-то до слива формы, зато жира и воды не так много, усилий на тренировке прикладываю в разы меньше, сейчас 88 вес а был ранее 93-95. И еще очень показательно, я ниразу за весь период тяжелого тренинга не заболел простудой и прочим (тьфу х 3 чтоб не сглазить))). А обычно болею по 1-3 раза, в 2015 сколько раз переболел жуть просто... Организм наконец-то не насилуется и не просит пощады. Лично для меня это серьезны индикатор эффективности тренинга, показывает, что я не перебарщиваю с нагрузкой. Методика Ятса рабоча на мне и эффективна однозначно, вот ведь сколько сомневался попробовать или нет ее, уж очень сомнительно выглядела, но все таки выстрелила.

P.S. снято на говнокамеру 0,3, качество ужасно, но другой увы нет. :sorry:


Сообщение изменено: Charliye (24 января 2017 - 03:50)


#103
unrestrained

unrestrained

    I kill cause I am hungry

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 5 863 сообщений
  • Имя: Влад
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград

Здоровый конь :good:



#104
puffi88

puffi88

    HIGH RISK INMATE

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 81 594 сообщений
  • Имя: Настоящее имя
  • Пол: Не определился
  • Город: Ogre

На руки так и забил ?



#105
Честер

Честер

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 52 569 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Charliye:

Методика Ятса рабоча на мне и эффективна однозначно

это с фармой или нет?



#106
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

puffi88:

На руки так и забил ?

Качаю все группы в равной степени, на ноги разве что снизил нагрузку, а именно не приседаю вообще. На биц сначала делал 3 упра , потом подумал, что в принципе и 2ух хватает за глаза убиться - это гантели на биц сидя на наклонной лавке первым, и вторым штанга на биц ез гриф. Ну и на трицепс 3 упра - 2 на блоках и французский со штангой. Щас замерил, рука мелкая , практически 43, но зато в более-менее адекватном качестве. Воду слить если так вообще думаю будет неплохой как для масснабора вид. А то вечно свинотой хожу с опухшей ряхой и одышкой как у пенсионера :bad:


А какую-то специализацию делать на руки особо смысла не вижу, лучше уж в целом набирать общую мышечную массу, наберешь кг 4-5 чистого мясца, там хочешь не хочешь и грудь и руки подтянутся в любом случае.

 

Вообще кстати % 30 где-то работы идет на блоках и тренажерах. Все таки полезный это инструмент. Свободные веса конечно непоколебимая основа, но тренажерами тоже не стоит пренебрегать. А то есть мнение о бесполезности тренажеров, которое причем подается порой как истина в последней инстанции. Фигня это. К тому же лично знаю людей у кого ну больше половины работы идет сугубо в блоках и тренажерах, и ничего, растут прогрессируют люди.

 

Еще по поводу приседа. Смотрел семинар Дориана, интересная мысль прозвучала - если делать присед в начале тренировки, то это скорее упражнение на все тело, а вот если в конце тренировки ног - тогда уже на ноги. Поэтому даже если буду приседать, то точно не первым упром, а то раньше первым упром брал огромные (ну, для меня) веса 200-210кг и корячился под ними, в итоге очень жалко поясницу и колени после такого, спустя годы спасибо не скажут точно) Лучше уж кг 100-120 присесть третьим-четвертым упражнением, этого будет достаточно и без лишней нагрузки на организм.

 

Ах, еще хотел добавить, делаю становую, хоть вообще не сторонник этого упра в бб, самым последним упром в день спины. Маленький вес пока 140кг на 8, там не убиваюсь, опускаю штангу не до пола, а чуть ниже колен. Идет сначала гиперэкстензия с блином, а потом становая. Серьезная нагрузка на низ спины. Ну у Дориана он был бомбезным конечно. На последней его Олимпии 96 года хоть победа Дориана была весьма спорной, но низ спины явно доминировал над Нассеровским.


Сообщение изменено: Charliye (24 января 2017 - 07:05)


#107
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд
 

fbcdf4afda88.jpg

03f7602310d6.jpg

16adaa865be0.jpg

b2c3b0410992.jpg

 



#108
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Давно ничего не выкладывал, обновлю тему. Вес 79.

 

8eff2233398b.jpg

d4f83637e975.png

518abe65675b.jpg
 


#109
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд
Актуальная форма. Вес колеблется 74-77, последние месяцев 8 нахожусь +- в одной форме и пытаюсь понемногу набирать.


cb67b1314647.jpg

3ddbcac1f0e8.jpg

9dd9c21021cb.jpg

bfd8d0db63af.jpg



#110
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 108 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень
Все также по Ятсу?

#111
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Сейчас на массе, поднабрал 2-3кг:

442d26ee1dd1.jpg

bfbd68276c8b.jpg

d0c11b1e84ff.jpg

 

sandwolf77:

Все также по Ятсу?

Да, в целом все та же схема, но немного упражнения поменял, и сбавил рабочие веса почти везде % на 10-15, сделал упор на технику.


Сообщение изменено: Charliye (23 сентября 2018 - 12:31)


#112
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Провел треню плечи+трицепс, фото:
07c3d8790aaf.jpg

5daa1014626d.jpg

c047c1fcd367.jpg

7f55836d7f17.jpg


Подзаплыл конечно, но сейчас цель - максимально спрогрессировать, поэтому ем много и все подряд. Вес где-то 79,5-80. Еще 2-3 недели массонабора, потом снижаю угли и белок, частоту тренировок и ухожу в удержание набранного. Методом проб и ошибок вывел определенную схему тренинга, использую такой оптимальный для себя сплит:
Грудь-биц, ноги, спина, плечи-триц. Акцентов на определенную мг не делаю, хотя из наиболее проблемных зон это грудные, их нет вообще, но здесь уже ничего не помогает, вот не дано от природы иметь внушительные сиськи и хоть убей. :crazy: .Все так же мегакороткие тренировки 30-45мин потолок, во всех упрах 1 рабочий подход за исключением задних дельт, пресса, икр и гиперэкстензий. Не привязываю ко дням недели, т.е. в основном 2 дня тренинг - 1 день отдых, но в зависимости от самочувствия, сна и других внешних факторов бывает 2 через 2, и 3 через 2 и т.д.



#113
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд
0da39062c5b0.jpg



#114
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд
118dfd9157b2.jpg



#115
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд
0c4028985bb4.jpg



#116
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Форма сегодня

52cc99acfb10.jpg

Сбылось невероятное для меня, а именно удалось хоть немного, но все же сдвинуть с мертвой точки грудные! Подобрал для себя рабочую схему, и изменения не заставили себя долго ждать - буквально за месяц заметный прогресс, при том что раньше годами топтался на месте с этой мг. Теперь для себя понял, именно тренинг в бб - самое главное, краеугольный камень. Он запускает механизм роста, куда уже потом наслаивается все остальное - питание, отдых и тд. Без правильного тренинга все остальное мимо, хоть обожрись мраморной говядин и спи по 10 часов в сутки... Если кому будет интересно, поделюсь изменениями в своем тренинге грудных.



#117
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

Небольшой отчет.
Провел с утра тренировку спины.
1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

2. Тяга штанги прямым хватом.

3. Тяга в горизонтальном хаммере
4. Подтягивания с доп весом
5. Мах на заднюю дельту на наклонной лавке 2 подхода

Пресс махи ног в висе 3 подхода и 1 подход гиперэкстензий.

 

Тренировка заняла от силы 30мин, везде где не указано 1 рабочий подход.

 

81ee4d4cc48a.jpg

Вес в районе 77,5. С 1 октября по сегодняшний день скинул примерно 4,5кг, с талии 4см, сижу на небольшом дефиците каллорий, без кардио. Жира еще достаточно, поэтому медленно и планомерно продолжаю переть в том же режиме)


Сообщение изменено: Charliye (31 октября 2018 - 03:46)


#118
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 606 сообщений

Charliye:

удалось хоть немного, но все же сдвинуть с мертвой точки грудные!

Либо чаще стал тренировать, либо больше.
Угадал?

#119
Charliye

Charliye

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 301 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: больших надежд

AnatolyR:

Либо чаще стал тренировать, либо больше. Угадал?


Вообще не там загвоздка оказалась. Этот аспект без изменений, тренировка груди так и осталась раз в 6-7 дней. Чисто случайно нашел упражнение что называется под себя. Которое вообще никогда раньше не делал и недооценивал...отжимания на брусьях. Специфическая техника, опускаться глубоко, при этом держать корпус наклоненным вперед, локти стараться немного в стороны. Ни на одном другом упражнении я и близко не чувствую работу грудных так, как здесь. После подхода ее прям раздувает, при том что делаю там достаточно низкое число повторов. Сейчас посмотрел дневник тренировок, за месяц прибавил +15кг в рабочем весе при сохранении техники. И это при том, что когда пробовал жать на наклонной штангу, веса вообще никак не хотели прогрессировать несколько тренировок подряд.

Видео брусья с +45кг


По итогу тренировка груди, по которой удалось спрогрессировать, выглядит так:
1. Отжимания на брусьях 7-8 повторов
2. Жим гантелями на наклонной лавке 30гр - 16-18 повторов.
3. Разведения гантелей на прямой лавке 6 повторов.

По 1 рабочему подходу в каждом упре. Не знаю конечно, кому-то покажется смехотворно малый объем нагрузки, мол как можно вообще от такого прогрессировать, но я как чел который в свое время испытал неприятные последствия дикого перетрена от зашкаливающего неадекватно большого объема тяжелой работы в отказ, сейчас путем проб и ошибок подался в другую крайность - минимальный тренировочный объем, и мне лично это очень подходит. При этом конечно же все делается в полнейший отказ, медленная подконтрольная негативная фаза. А такое большое кол-во повторов на жиме гантелей получилось в этой схеме потому, что в зале самые тяжелые гантели 30кг. В идеале делал бы чуть меньше, в районе 10-12. Но и текущая методика вполне выстрелила)


Сообщение изменено: Charliye (31 октября 2018 - 04:52)


#120
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 606 сообщений

Charliye:

за месяц прибавил +15кг в рабочем весе при сохранении техники


В брусьях?


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых