121 ответов в этой теме

[Олег К]

Davos:

А какие проценты взял на жим и тягу? Верхошанский же писал, что лучше не объеденять несколько силовых упражнений в одной тренировке, выходит можно. 

Это относится к ТА-упражнениям, т.к. теряется скорость.

Например,тяжёлый жим+лёгкий присед почему нет? Совершенно разные мышцы задействованы

[Silovichok]

Олег К писал 15 Авг 2013 - 17:51:

Например,тяжёлый жим+лёгкий присед почему нет? Совершенно разные мышцы задействованы

Да, главное чтоб два тяжелых движения не было в одну неделю ... Хотя тот же Рогожников допускает Тп+Тт в один день ...

[Davos]

Олег К писал 15 Авг 2013 - 17:51:

Это относится к ТА-упражнениям, т.к. теряется скорость.

Например,тяжёлый жим+лёгкий присед почему нет? Совершенно разные мышцы задействованы

 

Понятно, а отдых в 1 день будет достаточно, особенно после тяжелой тяги, или лучше 2 дня брать интервал?

 

dinamoto, какую подсобку использовал в день жима с присядом?

[Davos]

Подойдет ли такая подсобка в день с жимом: брусья 3*10-12, подтягивания шир хватом 3*8-10?

[HappyWoman]

Davos,если ты скачал файл первого сообщения-там есть все рекомендуемые упражнения для подсобки.

в день лёгкого жима -подс.упр. на 6 повт.

в день тяжёлого -на 10-12

 

 

Davos:

в день жима с присядом?

присед в день жима по верхошанскому?оригинальный подход имхо.

ресурс организма не бесконечный,а правильно расставленные приоритеты-залог успеха.

Сообщение изменено: HappyWoman (18 августа 2013 - 11:03)

[Олег К]

Davos:

Понятно, а отдых в 1 день будет достаточно, особенно после тяжелой тяги, или лучше 2 дня брать интервал?  

Я имел ввиду присед и жим в один день. Одно упражнение- тяжёло, другое- легко

HappyWoman:

присед в день жима по верхошанскому?оригинальный подход имхо.

А что в этом такого?

Разделяют в тяжёлой атлетике на тренировки толчка и рывка.

Но дальше в подсобке идут вариант приседаний, вариант жимов, вариант тяг и ОФП: пресс, подтягивания, прыжки и т.д.

Т.е. формат "всё тело" получается

[Олег К]

Мишаил:

Гораздо актуальней Верхошанский для троеборья. Где-то на форуме я увидел идею которой сам же пользовался, а именно построить цикл Верхошанского по принципу русского цикла. Пон.: ж(т)+п(л), Ср.:тяга, Пят.:п(т)+ж(л). Причем у Верхошанского взять для тяги лишь тяжелые тренировки, а присед и жим в оригинале. Меня улыбнуло что та же идея посетила еще одну дурную голову, значит верный подход. Только необходима небольшая поправка. Я замечал что после тяги с рабочими кило около 200 спина не успевает восстановиться и приседания на следующей тренировке получаются со сломанной техникой (спина плохо держит штангу). Поэтому я присед тяжелый перенес на понедельник, понятен возникающий вопрос: а ноги восстановятся перед тягой? Поэтому каждый ищет свои компромиссы.

Последнее время пришёл к такой схеме, вписанной в неделю-

Тяжёлый присед+лёгкий жим

Гребля или подтягивания

махи в стороны

отдых 72 часа

Тяжёлый жим+становая тяга

Махи в наклоне

Немного на бицепс

отдых 48 часов

Лёгкий присед+ наклонный жим

Подтягивания или гребля

немного на трицепс

отдых 48 часов

всё повторяется

Отдых в 3 дня после тяжёлого приседа позволяет относительно восстановится к становой,

а тренировки самой становой сделал лёгкими и малообъёмными (типа разминка пирамидой и 2-3Х3р с весами 75-85% от 1ПМ) 

[Davos]

HappyWoman писал 18 Авг 2013 - 08:00:

Davos,если ты скачал файл первого сообщения-там есть все рекомендуемые упражнения для подсобки.

в день лёгкого жима -подс.упр. на 6 повт.

в день тяжёлого -на 10-12

 

Конечно скачал и прочитал, а почему нельзя использовать свою подсобку? На трицепс вместо франц жима брусья, на ширы подтягивания, на плечи можно разводку с жимом оставить.

 

Олег К писал 18 Авг 2013 - 11:10:

Последнее время пришёл к такой схеме, вписанной в неделю-

Тяжёлый присед+лёгкий жим

Гребля или подтягивания

махи в стороны

отдых 72 часа

Тяжёлый жим+становая тяга

Махи в наклоне

Немного на бицепс

отдых 48 часов

Лёгкий присед+ наклонный жим

Подтягивания или гребля

немного на трицепс

отдых 48 часов

всё повторяется

Отдых в 3 дня после тяжёлого приседа позволяет относительно восстановится к становой,

а тренировки самой становой сделал лёгкими и малообъёмными (типа разминка пирамидой и 2-3Х3р с весами 75-85% от 1ПМ) 

 

Спасибо, что расписал свою схему, думаю что-то похожее делать.

[HappyWoman]

Олег К:

А что в этом такого?

да в принципе ничего такого особо хорошего. если ставишь жим приоритетным упражнением и хочешь всего за 12 тренировок(6 недель) реально улучшить показатели,зачем рассеивать драгоценный ресурс организма на другое?делай ноги в другой день.в день жима-только те упр.,которые помогут жать больше.имхо очевидно.что восстановление будет некачественным.

[Мишаил]

Время после написания моего 61 поста в этой теме прошел примерно год, по лайкам понял что кому –то интересны мои суждения. Решил отписать как о проделанной работе, так о изменениях в моих подходах к тренингу. Тем кто хочет вникнуть в суть моего поста лучше вначале прочитать 61 комментарий.

До весны я работал по старой и проверенной схеме, о которой писал ранее. Потом понял что менять надо что-то, т.к. рост остановился (в феврале повторил свои показатели на соревновании).

Анализируя и читая форум стал потихоньку понимать что мне не хватает, а именно:

1. Тянуть тройку движений бесконечно невозможно, прогресс когда-нибудь остановится, организм не резиновый. Нужно выбрать на некоторое время нацеленность на одно из движений и работать с целью улучшить показатели в нем. Появляется страх потерять наработанное в других, но при правильном подходе все получится.
2. Стратегию тренировок нужно строить более глобально во времени, создавая тем самым определенные этапы тренировочных задач нацеленных на определенную цель. Пусть будет расчет на пол-года, а лучше подвязать все к конкретным соревнованиям.

Наконец обратил внимание на форуме на то, что зрело в голове. Понравился подход OldBoy на поставленные мной цели. Сергей мне разжевал и объяснил непонятности. В конце-концов  доверился его мнению и спустя время скажу, что все его рекомендации оправдались.

Если говорить конкретно, то это слегка интерпретированая система Смолова  http://forum.steelfa...30893&p=1538784   Меня  насторожили многие моменты, которые Сергей объяснил, тем более многое логично и оправдано, конкретно:

1.Система нацелена на присед. О тяге на время нужно забыть, это достаточно частый подход в троеборье. Кроме того «усиленные» ноги потом дадут добавку и в тяге.

2.Три раза в неделю тренировки, т.о. микроцикл 4-х тренировок несколько смещается, в этом нет ничего страшного.

3.Жим идет по тем же процентам что и присед. Вроде бы получается что первые тренировки микроциклов легче, да и сама первая неделя легче – все так и задумано (об этом мне и Сергей говорил)

____________________________________________________________________

Короче в мае начался первый базовый этап. Вначале я прицеливался и сразу не пошел по ней. Когда понял что к чему июнь и июль работал по программе. Но кое что изменил в ней, а именно:

*Вначале программы тягу я все же делал в конце микроциклов.

*В жиме взял добавку не по 5% а по 2,5 кг, но с большего веса.

*Старался удлинить схему. И в приседе последний цикл отработал на одно повторение меньше чем написано – просто 8 а не 9, 6 а не 7, 4 а не 5, 2 а не 3. И получилось где-то 6 микроциклов.

* Все время прислушивался к ощущениям тела, чтоб не войти в перетренированность. Несколько раз отодвигал тренировки на приседе, когда понимал что нельзя.

И что главное – я почувствовал, что появилась явная добавка в перерасчете на повторения/вес, цель на первом этапе была выполнена.

На этом первый этап закончил, не делая никаких проходок, перешел где-то с августа на второй этап.

_______________________________________________________________

Второй этап это Верхошанский по принципу русского цикла (я писал об этом раньше, повторяться не хочется). Стал делать тягу, что любопытно силы не ушли, а вот сила хвата ослабла, но потом все восстановилось даже с добавкой в весе.

______________________________________________________________

Опять не делая проходку в сентябре перешел на третий этап ,стал работать по «своей» системе Ж-П-Ж-Т   - это третий финишный этап. Присед и тягу взял пиковый цикл Верхошанского тяжелые тренировки. Жим делал легкий с приседом и тягой, тяжелый брал по принципу гусеницы 5-6подходов по 2 повторения. Причем поняв, что силовые возросли пересчитал присед от 200 кг.

Вначале октября на соревнованиях показал результат 200-130-240 (без д., до 82 кг, 44 года). Результат подрос, не так много, но я доволен.

Выводы которые я для себя сделал:

*Делить тренировки  на четкие этапы.

*А на каждом этапе ставить определенную цель.

Понятно что каждый из нас находится на определенном этапе «развития»,  что подходит для одного может не подходить для другого. Если  кто –нибудь почерпнет  из моей писанины хоть что-то – буду только рад.

Сообщение изменено: Мишаил (21 октября 2013 - 08:15)

[Мишаил]

Перечитал написанное выше, возможно получилось сумбурно, если не вчитываться.

Если объяснить проще, то я пришел к выводу, что если нужно поднять силовые показатели необходимо двигаться поэтапно и не спеша.

В межсезонье аккумулировать потенциал сил, работать с меньшими весами на большее число повторов, но с более частыми тренировками. Пусть будет Смолов, или другая система.

Второй - переходной этап.

И последний этап – цель которого подвод организма к максимальным разовым нагрузкам. На мой взгляд Верхошанский здесь вполне.

Соответственно никакой америки я здесь не открыл. Но мы иногда в поиске лучшего уходим от верных и проверенных схем.

Я  лично ставил цель для себя присесть 200 на соревновании, что получилось. Попутно снял с американца мр. У  меня их стало 6, пусть ветеранские, но хоть что-то, на следующий год планирую дальше собирать урожай, там новая возрастная категория, я к этому отношусь с иронией, но все равно приятно.

Всем успехов в нелегком, железном деле.  

[sunista]

Мишаил, есть вопрос по Верхошанскому. В дни тяжелых тренировок насколько большие интервалы между подходами? Я все-таки решился попробовать свои силы. подал заявку на соревнования Есть месяц до соревнований - решил подтянуть ноги (отстают, хотя конечно пока и остальные результаты не фонтан, но ноги уж очень невысокий результат). Я делаю отдых 3-4 минуты между подходами - не многовато?

Сообщение изменено: sunista (01 ноября 2013 - 05:33)

[Мишаил]

sunista:

Я делаю отдых 3-4 минуты между подходами - не многовато?

Нет, потому что меньше нереально, если только первые разминочные подходы-между ними интервал может быть и меньшим.

Это лифтинг. Правда тренировки затягиваются на 2, а то и более часов.

Месяц до соревнований я работал ж-п-ж-т, присед и тяга брал тяжелые тренировки Верхошанского. Возможны конечно и другие варианты. Подсобка была по настроению, в основном её не было. Рабочие подходы (самые максималные веса) по самочувствию иногда добавлял.

[sunista]

Мишаил писал 01 Нов 2013 - 14:50:

Нет, потому что меньше нереально, если только первые разминочные подходы-между ними интервал может быть и меньшим.

Это лифтинг. Правда тренировки затягиваются на 2, а то и более часов.

Месяц до соревнований я работал ж-п-ж-т, присед и тяга брал тяжелые тренировки Верхошанского. Возможны конечно и другие варианты. Подсобка была по настроению, в основном её не было. Рабочие подходы (самые максималные веса) по самочувствию иногда добавлял.

Понял спасибо. А тренировка у меня так и получается 2-2,5 часа. Убрал все кардио и все упражнения не связанные с тройкой напрямую

 

Работаю по схеме

Понедельник - Жт - Пл

Среда - Тт - Жл

Пятница - Пт - подсобка 

[Мишаил]

Я думаю все правильно у вас.

Верхошанский тем и хорош, что позволяет выйти на пик, подвести себя к соревнованиям.

Успехов.

[sunista]

Мишаил,Спасибо, буду пыхтеть :-).

[Олег К]

sunista,

Сам Верхошанский рекомендовал на силовых циклах от 4-х до 8-ми минут отдыха между подходами

[sunista]

Олег К, Спасибо за информацию. Как только появится хоть немного свободного времени - постараюсь найти и почитать Верхошанского.

[sunista]

Все, выступил в первый раз в своей жизни. Цикл - рабочий - нормально подошел к соревнованиям, даже с прибавками. При полном отсутствии опыта и мандраже выступил вполне нормально. По всем своим показателям подошел на пике, Проиграл борьбу за 2-е место всего 2,5 кг, но это полное отсутствие тактики и неумение чувствовать свои возможности (подсказать было просто некому, т.к. был сам по себе). Понравились ощущения. Будем продолжать пахать.

[Мишаил]

sunista:

Все, выступил в первый раз в своей жизни. Цикл - рабочий - нормально подошел к соревнованиям, даже с прибавками. При полном отсутствии опыта и мандраже выступил вполне нормально. По всем своим показателям подошел на пике, Проиграл борьбу за 2-е место всего 2,5 кг, но это полное отсутствие тактики и неумение чувствовать свои возможности (подсказать было просто некому, т.к. был сам по себе). Понравились ощущения. Будем продолжать пахать.

Молодец  Рад за тебя.

Занятия в зале без соревнований теряют львинную долю всего смысла занятий.

Дело далеко не в завоеванном месте или разряде.

Тот драйв который ты поймал - ценность не имеющая цены.

В следующий раз возьмешь то, что не смог, да еще с запасом.

[sunista]

Мишаил писал 01 Дек 2013 - 16:14:

Молодец  Рад за тебя.

Занятия в зале без соревнований теряют львинную долю всего смысла занятий.

Дело далеко не в завоеванном месте или разряде.

Тот драйв который ты поймал - ценность не имеющая цены.

В следующий раз возьмешь то, что не смог, да еще с запасом.

В каждом из упражнений на первый подход выходил с таким пульсом... А на 3-ий выходил можно сказать со злостью. Интересно, что 3-ий подход с наибольшим весом снаряда давался легче, чем стартовый. В общем жду теперь с  нетерпением календарь на следующий год ))).

[Barbarus]

Всем привет.

 

 

Тренироваться начал в мае, забыл как этот режим называется, 5х5 первую и 4х8-10 вторую тренировку. В среднем, между жимами, перерыв был 5-6 дней. Чуть меньше, чем через два месяца пожал 120кг. И начал по Верхошанскому. Из подкреп делал жим гантелей на наклонной и брусья с весом в тяжёлую тренировку и жим штанги на наклонной и узким хватом в день лёгкой. Добавлю, что между жимовыми делал станоыую и жим стоя.

 В четверг цикл завершил, в итоге пожал 135кг.

Чуть не забыл. Некоторые тренировки я не в точности выполнял, тупо забывал дома бумажку, где прога записана и делал веса примерно.

Мне, конечно, эта система очень понравилась. Отдохну недельку и по новой начну.

[мыкола]

Парни, а процентовка одинакова и в жиме и в приседе?

[Barbarus]

О, забыл. Прогнал ещё один такой же цикл. Прироста не было.

[Eurotrash]

Все молодцы

Сообщение изменено: Eurotrash (10 февраля 2015 - 11:31)

[Siamese_Cat]

может быть и не очень вовремя спрашиваю, (прохожу цикл муравьева на 16 недель), но хочется заранее. а как можно подогнать эту программу под 2 тренировки в неделю?

 

можно ли так например

 

среда: Присед - Жим легкий (по схеме)

 

воскресенье: Жим тяжелый (по схеме)

 

и еще вопрос .. как бы вы посоветовали тренировать присед при такой программе человеку у которого присед отстает от жима и с достаточно маленьким опытом занятий? просто жим будет в районе 140 и присед 155 ...

Сообщение изменено: Siamese_Cat (22 февраля 2015 - 03:44)

[Silovichok]

Siamese_Cat писал 22 Фев 2015 - 12:43:

может быть и не очень вовремя спрашиваю, (прохожу цикл муравьева на 16 недель), но хочется заранее. а как можно подогнать эту программу под 2 тренировки в неделю?

 

можно ли так например

 

среда: Присед - Жим легкий (по схеме)

 

воскресенье: Жим тяжелый (по схеме)

 

и еще вопрос .. как бы вы посоветовали тренировать присед при такой программе человеку у которого присед отстает от жима и с достаточно маленьким опытом занятий? просто жим будет в районе 140 и присед 155 ...

 

 

Среда

Жл

Пр тяж

 

Воскресенье

Жср

Пр л

 

Среда

Жт

Пср

 

Воскресенье

Жл

Пт

 

Среда

Жср

Пл

[К.М.С.]

Специально зарегался на форуме, чтоб внести свою лепту!

Свой рост 183, вес 67( пока жал набрал 5 кг!), жимом начал заниматься полгода назад.

Начинал с 50 кг на 6,7 повторов, максимум 62 кг на 2. Позанимался так пару месяцев.

Попробовал проходку( тогда ещё не знал, что это такое называется)- 67 кг на 2 раза, с трясущимися локтями 

В интернете увидел таблицу Верхошанского, жёлтая такая 

Подставил туда свои 67 кг и понеслось!

Первые две недели показались слишком лёгкими, и несмотря на предупреждения профессора, я последний подход жал до отказа( + 5 повторений где-то)!

Середина прошла нормально, делал всё, может иногда в отбив было, но всё же!

Последние 2 недели еле сдерживался, но следовал чётко по программе!

Из подсобки делал разведение гантелей, жим на наклонной, иногда брусья, иногда отжимания от турника!

Кароче!   Позвал товарища на подстраховку Немного размялся, хотел пойти по таблице, но товарищ сагитировал не тратить силы

Профессор гарантировал +2 кг, т.е. 69, но я хотел 72, в итоге 72 на раз, 74 на раз (локти танцевали сильнее)!

Заключение.  Таким образом за 6 недель по профессору Верхошанскому я прибавил "чудесные" 7 кг! Но! Есть "подводный камень" в виде отдыха 5 недель!

                         Получается, что программа почти 12 недель( 3 месяца) длится! Сейчас жму 57кг 8*4, трицепс, плечи, хочу к.м.с. по жиму без допинговая федерация                                 например, там веса поменьше

 Прикидываю на досуге с 62кг сколько заниматься до 125 без всяких там отбивов, за полгода получилось 12 кг, вроде норм, три года наверное

Сообщение изменено: К.М.С. (18 ноября 2017 - 06:40)

[Arik]

К.М.С. писал 18 Нов 2017 - 15:34:

Специально зарегался на форуме, чтоб внести свою лепту!
Свой рост 183, вес 67( пока жал набрал 5 кг!), жимом начал заниматься полгода назад.
Начинал с 50 кг на 6,7 повторов, максимум 62 кг на 2. Позанимался так пару месяцев.
Попробовал проходку( тогда ещё не знал, что это такое называется)- 67 кг на 2 раза, с трясущимися локтями
В интернете увидел таблицу Верхошанского, жёлтая такая
Подставил туда свои 67 кг и понеслось!
Первые две недели показались слишком лёгкими, и несмотря на предупреждения профессора, я последний подход жал до отказа( + 5 повторений где-то)!
Середина прошла нормально, делал всё, может иногда в отбив было, но всё же!
Последние 2 недели еле сдерживался, но следовал чётко по программе!
Из подсобки делал разведение гантелей, жим на наклонной, иногда брусья, иногда отжимания от турника!
Кароче! Позвал товарища на подстраховку Немного размялся, хотел пойти по таблице, но товарищ сагитировал не тратить силы
Профессор гарантировал +2 кг, т.е. 69, но я хотел 72, в итоге 72 на раз, 74 на раз (локти танцевали сильнее)!
Заключение. Таким образом за 6 недель по профессору Верхошанскому я прибавил "чудесные" 7 кг! Но! Есть "подводный камень" в виде отдыха 5 недель!
Получается, что программа почти 12 недель( 3 месяца) длится! Сейчас жму 57кг 8*4, трицепс, плечи, хочу к.м.с. по жиму без допинговая федерация например, там веса поменьше
Прикидываю на досуге с 62кг сколько заниматься до 125 без всяких там отбивов, за полгода получилось 12 кг, вроде норм, три года наверное

это программа выхода на пик , прибавлять на ней постоянно не получится. Да и рано такое крутить с жимом 70кг (Имхо)

[К.М.С.]

Прошло полгода, максимум вырос на 3 кг 

рабочий вес 57 так и остался, на раз жал 74 кг, сейчас 77 кг 

тренируюсь 2/3 раза в неделю, режим, питание, прогресса нет, не пойму в чем мой загон!