Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

"О СИНГЛАХ И ЦИКЛИРОВАНИИ"
#91
Отправлено 13 ноября 2009 - 07:43

#92
Отправлено 13 ноября 2009 - 07:59

imho net. Если локти не опускаются ниже плечей (дает мост и сведение лопаток) - то и доп еффекта от жима на полу нет. У Тейта было видео на ету тему (не то на Ютьюбе, не то на Тинейшене)действительно ли жим на полу безопаснее для плеч чем жим лавке даже если на лавке мы сводим лопатки и упираем их в скамью и мостим
#93
Отправлено 13 ноября 2009 - 09:51

А что вы думаете на счет такого минималистского варианта программы по Хепберну:
День 1.
1)Жим лежа - 4-10х1 (или 4-10х3)
2)Тяга в наклоне - 4-10х1 (или 4-10х3)
День 2.
1) Приседания - 4-10х1 (или 4-10х3)
2) Становая тяга - 4-10х1 (или 4-10х3) //
или лучше использовать тягу в укороченной амплитуде? тогда Тяга с уровня колен - - 4-10х1 (или 4-10х3)
Сообщение изменено: Dlor (13 ноября 2009 - 09:51)
#97
Отправлено 14 ноября 2009 - 12:04

Конечно, раз в программе есть присед, то смысла делать полную тягу нет. Лучше делать тягу на прямых с уровня чуть ниже колен.А что вы думаете на счет такого минималистского варианта программы по Хепберну?
1)Жим лежа.
2)Тяга в наклоне.
День 2.
1) Приседания.
2) Становая тяга.
Или лучше использовать тягу в укороченной амплитуде? Тогда тяга с уровня колен.
По тяге в наклоне моё мнение такое: дрочево в наклоне не канает. Тягу надо делать лёжа на высоком лежаке. Жёстко упираемся и тянем изо всех сил, пока гриф не стукнет об арматуру лежака. Можно делать и одной рукой, с гантелью. Для контроля высоты подъёма я привязывал к её грифу грузик на верёвочке. Как грузик оторвался от пола — зачёт.

Сообщение изменено: Михалы4 (14 ноября 2009 - 12:07)
#98
Отправлено 14 ноября 2009 - 12:05

#99
Отправлено 14 ноября 2009 - 01:32

Quote
Синглы. Стратегии тренировок.
Стив Джаста.
Синглы. Стратегия №1 - Одно движение
(1) Тренируйся каждый день, семь дней в неделю.2
(2) Используй 70% от 1ПМ для старта, в процессе роста силы продолжай использовать 70%
(3) В течение Первой недели:
= День 1 - Сделай три сингла с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 2 - Сделай пять синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 3 - Сделай семь синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 4 - Сделай девять синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 5 - Сделай 11 синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 6 - Сделай 13 синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 7 - Сделай 15 синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
Теперь ты полность завершил цикл и переходишь к Неделе 2, Дню 1. Добавь 5 или 10 фунтов и пройди цикл снова.
(4) Один раз в месяц тестируй свой максимум, чтобы убедиться, что ты используешь в недельном цикле вес, который составляет 70% от максимума. Если вес, который ты использовал, оказался больше 70%, отдохни неделю и внеси изменения. Если тренировочный вес был меньше 70%, добавь вес. Такой ежемесячный тест максимума позволит оставаться в целевой зоне.
Такие тренировки выполняются 7 дней в неделю, 365 дней в году. Каждую неделю вы учитесь справляться с большей нагрузкой и усиливаете свои сухожилия и связки, выполняя все больше и больше работы к концу каждого цикла, а затем, в течениии следующей недели, или цикла как я это называю, вы добавляете вес и повторяете все снова. Главное достоинство такого типа тренировок в том, что вы строите огромную силу, но не доводите себя до состояния утомления, поскольку организм подстраивается естественно и ритмично.
Синглы. Стратегия №2. - Одно движение.
(1) Тренируйся через день, семь дней в неделю, 365 дней в году (просто через день, без учета выходных и праздников - прим. переводчика)
(2) Используй 70% от максимума.
(3) Выполняй 30 синглов с интервалом отдыха в 1 или 2 минуты. Когда сделаешь все 30, ты достиг цели. Отдохни денек. Затем добавь 5 фунтов на следующей тренировке и выполни 30 синглов с интервалом отдыха в 1-2 минуты. Отдохни день. Добавляй на каждой тренировке по 5 фунтов, отдыхая один день между, и так далее, и тому подобное.
(если проще сказать - тренировки через день; 30 синглов; прибавка по 5 фунтов на каждой тренировке -прим.)
(4) Раз в две недели выходи на максимум и вноси коррекции в используемый вес в цикле, чтобы оставаться в зоне 70% от максимума. Если используешь вес меньше 70% - добавь. Если больше - убавь. Это позволит остаться в целевой зоне.
Синглы. Стратегия №3. - Три движения, например Приседания, Жим лежа, Становая тяга
(1) Тренируйся каждый день, 7 дней в неделю, 365 дней в году.
(2) Выполняй 4 сингла в каждом движении с интервалом отдыха в 1-2 минуты, переходи от одного движения к другому быстро. Начни с приседаний, затем перейди к жиму лежа, после выполни тягу; используй 70% от максимума.
(3) Каждые три дня добавляй по 5 фунтов в жиме лежа; каждые 4 дня добавляй по 10 фунтов в приседаниях и становой тяге.
(4) Выходи на максимум раз 3 недели в трех движениях. Если вес превосходит 70%, уменьши. Если используемый вес меньше 70% - добавь. Это позволит остаться в целевой зоне. Концентрируйтесь на скорости, когда выполняете движение.
Синглы. Стратегия №4 - Три движения, например Приседания, Жим лежа, Становая тяга [b]
(1) Тренируйся через день, семь дней в неделю, 365 дней в году (просто через день, без учета выходный и праздников - прим. переводчика).
(2) Тренируйся так: Жим лежа, Приседания / Жим лежа, Становая тяга / Жим лежа, Приседания / Жим лежа, Становая тяга и т.д. Тренировки через день.
(3) Выполняй 25 синглов с интервалом в 1-2 минуты в становой тяге и приседаниях и выполняй 12 синглов в жиме лежа. Например:
Пн - Приседания 25 синглов, Жим лежа - 12 синглов.
Вт - Отдых
Ср - Становая тяга 25 синглов, Жим лежа - 12 синглов.
Чт - Отдых
Пт - Приседания 25 синглов, Жим лежа - 12 синглов
Сб - Отдых
Вс - Становая тяга 25 синглов, Жим лежа - 12 синглов.
(4) Каждую неделю добавляй 20 фунтов в приседаниях и тяге и 10 фунтов в жиме лежа.
(5) Раз в месяц выходи на максимум и вноси корретивы в используемый вес. Если вес превосходит 70%, уменьши. Если используемый вес меньше 70% - добавь. Это позволит остаться в целевой зоне.
[b]Синглы. Стратегия №5 - 10-15 движений
(1) Тренируйся два дня подряд, один день отдыхай, семь дней в неделю, 365 дней в году. Выполняй все 10-15 движений каждый день.
(2) Делай 2 сингла в каждом движении с интервалом отдыха в 1-2 минуты и в каждом сингле используй 70% от максимума.
(3) Прибавляй 5-10 фунтов в каждом движении каждые три дня.
(4) Раз в две недели выходи на максимум во всех движениях; приведи рабочий вес к 70% от максимума.
Синглы. Стратегия №6. - 30-40 движений.
(1) Тренируйся через день или раз в 3 дня, в зависимости от самочувствия. Выполняй все 30-40 движений в одной тренировке.
(2) В каждом движении делай 1 сингл, переходя от одного упражнения к другому каждые 2-3 минуты. Используй 70-85% от максимума.
(3) Прибавляй 5-10 фунтов в каждом движении раз в неделю.
(4) Выходи на максимум во всех движениях раз в месяц; вноси коррективы в рабочие веса, чтобы оставаться в зоне 70-85% от максимума в движении. Это позволит остаться в целевой зоне.
Источник - http://www.irongarmx.......286&start=0
Сообщение изменено: Dlor (14 ноября 2009 - 01:34)
#100
Отправлено 14 ноября 2009 - 03:52

1) Первым упражнением делал жим лёжа , сделал 4 подхода по 1 повторению, вначале поставил 150 кг сделал два подхода, но показалось тяжело скинул 5 кг и сделал 145 кг два подхода по разу. Вообще, как я понял из своей практики, первая неделя тренировок с использованием синглов должна быть престрелочной, чтобы определить для себя веса с которыми ты будешь работать.
2) Вторым упражнением поставил жим стоя, вес уставил комфортный чтобы постепенно входить в программу, сделал 80 кг 4 подхода по одному повторению.
3) Третье упражнение подтягивание. Хотя это и может показаться извращением подтягиваться на один раз, но я решил поэкспериментировать, тем более мне потягивания очень нравятся. Подтягивался с гирей 32 кг четыре подхода по одному повторению.
В конце тренировки решил попробовать упражнение жим лежа на полу. Впечатление: упражнение понравилось сделал четыре сингла с 145 кг, этот вес мне показался легче чем в жиме лежа, наверное из-за неполной амплитуды. Решил буду эти упражнения чередовать через неделю.
Сегодня чувствую приятную мышечную боль в предплечьях , трицепсе и груди.
З.Ы. Не надо кидать в меня камни, это просто мой эксперимент по мотивам по программы Хепберна и я отписался о своих начальных впечатлениях.
З.Ы.Ы. Забыл ещё одну важную деталь, у меня заметно повысился аппетит ем дома всё подряд и всё равно голодный!
Ладно, я пошёл в магазин за едой!

Сообщение изменено: Mahdi (14 ноября 2009 - 03:56)
#101
Отправлено 14 ноября 2009 - 04:11

#102
Отправлено 14 ноября 2009 - 04:42

Так как я сторонник сокращенных тренировок, то считаю что 3 одинаковые тренировки в синглах за 9 дней будет перебор. Сам посчитай отдых между тяжелыми приседами, у тебя будет 3 дня. Мне кажется даже профессиональные спортсмены не делают подряд два тяжелых приседа с отдыхом 3 дня. В твоем случае лучше делать 2 тренировки за 9 дней. В моей программе отдых между одинаковыми тренировками неделя. В программах с использованием синглов большая нагрузка ложится на связки и суставы, а они медленнее восстанавливаются чем мышцы.
#104
Отправлено 14 ноября 2009 - 05:13

Цитата из статьи о программе Дуга Хепберна :
Никогда не применяйте эту схему чаще одного раза в неделю для одной и той же части тела.
Сообщение изменено: Mahdi (14 ноября 2009 - 05:14)
#105
Отправлено 14 ноября 2009 - 05:43

У того же Twiceborn`a просвечивала идея проведения одинаковой тренировки 2 раза в неделю, если есть силы. Если нет - один раз. Смотрел по восстановлению. Тут еще, думаю, от рабочих весов зависит. А что, если попробовать тренироваться фулбоди, а при накоплении утомления вставлять легкие разгрузочные тренировки типа 3х5х60% или 2-3х10х40-50%, а затем продолжать прогресс?
#106
Отправлено 14 ноября 2009 - 07:13

#107
Отправлено 15 ноября 2009 - 11:11

Главный секрет 3-5 базовых упражнений в неделю, много еды, много сна и отдыха и тогда попрёт как на дрожжах.
Лично я прогрессирую только когда занимаюсь по книгам Стюарта МакРоберта, кстати в его книгах тоже есть пару глав про синглы, лет 10 назад я занимался по этим программам используя синглы и был не плохой прогресс в силе. Теперь вновь решил поработать с синглами.
Кстати один мой знакомый попросил написать ему программу на жим, я не долго думая списал ему программу из книги Стюарта МакРоберта "Жим 180", вначале тренировок он жал 125 кг на 1 раз, а через 12 недель тренинга по этой программе, 122,5 кг на 5 повторений в двух подходах.
#108
Отправлено 16 ноября 2009 - 02:52



#109
Отправлено 18 ноября 2009 - 04:17

Если ты приседаешь в районе 160-180 кг, то думаю ты можешь практиковать синглы. Я например сейчас начал использовать синглы и в приседаниях начал со 180 кг, на прошлой неделе со 180 кг сделал 4 сингла, на этой 5 синглов, на следующей неделе 6 синглов и так до 10 синглов. Потом прибавлю 5 кг и начину все с начала.
Так что ты тоже начинай использовать синглы и потом отпишись здесь о впечатлениях и результатах.
Стюарт МакРоберт о синглах:
Quote
Единичные повторения
Тренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно - являются бесценным инструментом в наращивании силы.
Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.
Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.
Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете увеличивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, - если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.
По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным, разминка - как никогда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.
Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу сведите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте все-таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.
Сообщение изменено: Mahdi (18 ноября 2009 - 04:22)
#110
Отправлено 18 ноября 2009 - 07:03

#116
Отправлено 15 декабря 2009 - 12:57

Джефф Питтс — Сверхсокращённый тренинг
Джефф Питтс — О синглах и циклировании
Джефф Питтс — Терпение
Джефф Питтс — Личный опыт

#117
Отправлено 18 декабря 2009 - 08:16

Нашел пост от IRONCH от 15.05.2008, надеюсь, он не будет против того, что я его сообщение обнародую.
Очень в духе Хэпберна, только тут работа идет сразу в двух коридорах нагрузки, а в одном микроцикле две тренировки - объемная и интенсивная.
Вопрос был в том, как планируется тренировочный цикл для прогресса в силе.
За Х принимаем 80% или 8ПМ
Ответ (никаких корректировок не вносил):
Quote
2) счас примерно следующим образом планирую
вариант 1 - более медленный, когда жизненные условия не позволяют уделять много времени восстановлению
объемные тренировки
1. X 6 по 3
2. X 7 по 3
3. X 8 по 3
4. X 9 по 3
5. X 10 по 3
6. легкая тренировка 3 по 15-25 с 40-50% от 1ПМ
интенсивные
1. X + 5% 3 по 2
2. X + 5% 4 по 2
3. X + 5% 5 по 2
4. X + 7,5% 4 по 2
5. X + 10% 3 по 2
6. работа с весами за 90% 2-4 по 1-2 пирамидой
Для нового цикла увеличиваю вес на 2,5 - 5 кг и по новой - медленный но уверенный прогресс, спешить мне некуда
вариант 2 - более тяжелый, когда есть условия для восстановления
объемные тренировки
1. X 10 по 3
2. X + 2,5-5кг 9 по 3
3. X + 2,5-5кг 8 по 3
4. легкая тренировка 3 по 15-25 с 40-50% от 1ПМ
интенсивные
1. X + 5% 5 по 2
2. X + 5% + 2,5-5кг 4 по 2
3. X + 5% + 2,5-5кг 3 по 2
4. легкая тренировка 5 по 8 - 12 с 50-60% от 1ПМ или работа с весами за 90% 2-4 по 1-2 пирамидой
для нового миницикла беру вес с которым работал на второй тренировке
скоростные тренировки - как рекомендует Луи Симмонс
иногда устраиваю себе легкие недели с произвольным расписанием - или на скорость работаю, или на 90-95% весах пробую силы (могу и прикидочку сделать) но никаких серьезных объемов - 2-3 неделю раз в 3-4 месяца
3) сама прога- циклирование описано выше,
для подсобки сначала увеличиваю количество подходов и повторов для определенного уровня, потом добавляю вес - примерно раз в 5-6 недель
1. жим объемный
присед интенсивный
подсобка к приседу если нужно (фронтальный присед или наклоны) - делаю периодически
плечи (различные жимы гант) + широчайшие (иногда чередуя подходы)
гиперы + пресс (иногда чередуя подходы)
голень
2. присед на ящик - на скорость
жим лежа - на скорость
тяга - на скорость (иногда тяга с ямы)
тройка на дельты + упр. на вращатели плеча (делаю периодически)
бицепс гант + трицепс на блоке - чередуя подходы (делаю периодически)
голень
3. присед объемный
жим интенсивный
подсобка к жиму если нужно (дожим или жим узким, средним) - делаю периодически
широчайшие + плечи(различные жимы гант) (иногда чередуя подходы)
пресс + гиперы (иногда чередуя подходы)
голень
Сообщение изменено: Dlor (18 декабря 2009 - 08:18)
#119
Отправлено 19 декабря 2009 - 12:10

Вот здесь ещё можно почитать: Цикл АйронычаНашел пост от IRONCH от 15.05.2008, надеюсь, он не будет против...

0 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых