396 ответов в этой теме

[lejkin]

Значит маловата амплитуда чтобы зацепить еще и съём с груди.А пжлст скажите вот что,действительно ли жим на полу безопаснее для плеч чем жим лавке даже если на лавке мы сводим лопатки и упираем их в скамью и мостим

P S Вчера не зная аглицкого эл переводчиком перевел один из постов twiceborn'а и удалось уловить из всей этой абракадабры что разница у него между жимом на полу ина лавке составила 20 фунтов правда сколько до этого он работал в жиме на полу непонял.

[dr. stalingrad]

lejkin:

действительно ли жим на полу безопаснее для плеч чем жим лавке даже если на лавке мы сводим лопатки и упираем их в скамью и мостим

imho net. Если локти не опускаются ниже плечей (дает мост и сведение лопаток) - то и доп еффекта от жима на полу нет. У Тейта было видео на ету тему (не то на Ютьюбе, не то на Тинейшене)

[Dlor]

dr. stalingrad
А что вы думаете на счет такого минималистского варианта программы по Хепберну:

День 1.
1)Жим лежа - 4-10х1 (или 4-10х3)
2)Тяга в наклоне - 4-10х1 (или 4-10х3)

День 2.
1) Приседания - 4-10х1 (или 4-10х3)
2) Становая тяга - 4-10х1 (или 4-10х3) //
или лучше использовать тягу в укороченной амплитуде? тогда Тяга с уровня колен - - 4-10х1 (или 4-10х3)

Сообщение изменено: Dlor (13 ноября 2009 - 09:51)

[Михалы4]

Вот еще одна интересная статья по сингловому тренингу, на английском. К сожалению, сайт тупорылый, и автор статьи не указан.

Если кратко, то человек в упражнении делает по 10 синглов с отдыхом между ними в 30 секунд, и его от этого по-дикому прёт.

[vikk]

Михалы4:

человек в упражнении делает по 10 синглов с отдыхом между ними в 30 секунд, и его от этого по-дикому прёт.

што-та типа отдых-пауза получается..не удивительно, что прёт, но синглы ли это?

[AnatolyR]

Михалы4:

человек в упражнении делает по 10 синглов с отдыхом между ними в 30 секунд, и его от этого по-дикому прёт

Max-stim: вид сбоку

[Михалы4]

Dlor:

А что вы думаете на счет такого минималистского варианта программы по Хепберну?

1)Жим лежа.
2)Тяга в наклоне.

День 2.
1) Приседания.
2) Становая тяга.

Или лучше использовать тягу в укороченной амплитуде? Тогда тяга с уровня колен.

Конечно, раз в программе есть присед, то смысла делать полную тягу нет. Лучше делать тягу на прямых с уровня чуть ниже колен.

По тяге в наклоне моё мнение такое: дрочево в наклоне не канает. Тягу надо делать лёжа на высоком лежаке. Жёстко упираемся и тянем изо всех сил, пока гриф не стукнет об арматуру лежака. Можно делать и одной рукой, с гантелью. Для контроля высоты подъёма я привязывал к её грифу грузик на верёвочке. Как грузик оторвался от пола — зачёт.

Сообщение изменено: Михалы4 (14 ноября 2009 - 12:07)

[Dlor]

Михалы4
http://www.criticalb...es-training.htm
Вот та же статья, с указанием автора и фотками ))

[Dlor]

Очередная статья о синглах.

Quote

Синглы. Стратегии тренировок.
Стив Джаста.

Синглы. Стратегия №1 - Одно движение
(1) Тренируйся каждый день, семь дней в неделю.2
(2) Используй 70% от 1ПМ для старта, в процессе роста силы продолжай использовать 70%
(3) В течение Первой недели:
= День 1 - Сделай три сингла с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 2 - Сделай пять синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 3 - Сделай семь синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 4 - Сделай девять синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 5 - Сделай 11 синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 6 - Сделай 13 синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
= День 7 - Сделай 15 синглов с интревалом отдыха в 1-2 минуты
Теперь ты полность завершил цикл и переходишь к Неделе 2, Дню 1. Добавь 5 или 10 фунтов и пройди цикл снова.
(4) Один раз в месяц тестируй свой максимум, чтобы убедиться, что ты используешь в недельном цикле вес, который составляет 70% от максимума. Если вес, который ты использовал, оказался больше 70%, отдохни неделю и внеси изменения. Если тренировочный вес был меньше 70%, добавь вес. Такой ежемесячный тест максимума позволит оставаться в целевой зоне.
Такие тренировки выполняются 7 дней в неделю, 365 дней в году. Каждую неделю вы учитесь справляться с большей нагрузкой и усиливаете свои сухожилия и связки, выполняя все больше и больше работы к концу каждого цикла, а затем, в течениии следующей недели, или цикла как я это называю, вы добавляете вес и повторяете все снова. Главное достоинство такого типа тренировок в том, что вы строите огромную силу, но не доводите себя до состояния утомления, поскольку организм подстраивается естественно и ритмично.

Синглы. Стратегия №2. - Одно движение.
(1) Тренируйся через день, семь дней в неделю, 365 дней в году (просто через день, без учета выходных и праздников - прим. переводчика)
(2) Используй 70% от максимума.
(3) Выполняй 30 синглов с интервалом отдыха в 1 или 2 минуты. Когда сделаешь все 30, ты достиг цели. Отдохни денек. Затем добавь 5 фунтов на следующей тренировке и выполни 30 синглов с интервалом отдыха в 1-2 минуты. Отдохни день. Добавляй на каждой тренировке по 5 фунтов, отдыхая один день между, и так далее, и тому подобное.
(если проще сказать - тренировки через день; 30 синглов; прибавка по 5 фунтов на каждой тренировке -прим.)
(4) Раз в две недели выходи на максимум и вноси коррекции в используемый вес в цикле, чтобы оставаться в зоне 70% от максимума. Если используешь вес меньше 70% - добавь. Если больше - убавь. Это позволит остаться в целевой зоне.

Синглы. Стратегия №3. - Три движения, например Приседания, Жим лежа, Становая тяга
(1) Тренируйся каждый день, 7 дней в неделю, 365 дней в году.
(2) Выполняй 4 сингла в каждом движении с интервалом отдыха в 1-2 минуты, переходи от одного движения к другому быстро. Начни с приседаний, затем перейди к жиму лежа, после выполни тягу; используй 70% от максимума.
(3) Каждые три дня добавляй по 5 фунтов в жиме лежа; каждые 4 дня добавляй по 10 фунтов в приседаниях и становой тяге.
(4) Выходи на максимум раз 3 недели в трех движениях. Если вес превосходит 70%, уменьши. Если используемый вес меньше 70% - добавь. Это позволит остаться в целевой зоне. Концентрируйтесь на скорости, когда выполняете движение.

Синглы. Стратегия №4 - Три движения, например Приседания, Жим лежа, Становая тяга [b]
(1) Тренируйся через день, семь дней в неделю, 365 дней в году (просто через день, без учета выходный и праздников - прим. переводчика).
(2) Тренируйся так: Жим лежа, Приседания / Жим лежа, Становая тяга / Жим лежа, Приседания / Жим лежа, Становая тяга и т.д. Тренировки через день.
(3) Выполняй 25 синглов с интервалом в 1-2 минуты в становой тяге и приседаниях и выполняй 12 синглов в жиме лежа. Например:
Пн - Приседания 25 синглов, Жим лежа - 12 синглов.
Вт - Отдых
Ср - Становая тяга 25 синглов, Жим лежа - 12 синглов.
Чт - Отдых
Пт - Приседания 25 синглов, Жим лежа - 12 синглов
Сб - Отдых
Вс - Становая тяга 25 синглов, Жим лежа - 12 синглов.
(4) Каждую неделю добавляй 20 фунтов в приседаниях и тяге и 10 фунтов в жиме лежа.
(5) Раз в месяц выходи на максимум и вноси корретивы в используемый вес. Если вес превосходит 70%, уменьши. Если используемый вес меньше 70% - добавь. Это позволит остаться в целевой зоне.

[b]Синглы. Стратегия №5 - 10-15 движений
(1) Тренируйся два дня подряд, один день отдыхай, семь дней в неделю, 365 дней в году. Выполняй все 10-15 движений каждый день.
(2) Делай 2 сингла в каждом движении с интервалом отдыха в 1-2 минуты и в каждом сингле используй 70% от максимума.
(3) Прибавляй 5-10 фунтов в каждом движении каждые три дня.
(4) Раз в две недели выходи на максимум во всех движениях; приведи рабочий вес к 70% от максимума.

Синглы. Стратегия №6. - 30-40 движений.
(1) Тренируйся через день или раз в 3 дня, в зависимости от самочувствия. Выполняй все 30-40 движений в одной тренировке.
(2) В каждом движении делай 1 сингл, переходя от одного упражнения к другому каждые 2-3 минуты. Используй 70-85% от максимума.
(3) Прибавляй 5-10 фунтов в каждом движении раз в неделю.
(4) Выходи на максимум во всех движениях раз в месяц; вноси коррективы в рабочие веса, чтобы оставаться в зоне 70-85% от максимума в движении. Это позволит остаться в целевой зоне.

Источник - http://www.irongarmx.......286&start=0

Сообщение изменено: Dlor (14 ноября 2009 - 01:34)

[Mahdi]

Вчера у меня была вторая часть тренировки по программе Хепберна:
1) Первым упражнением делал жим лёжа , сделал 4 подхода по 1 повторению, вначале поставил 150 кг сделал два подхода, но показалось тяжело скинул 5 кг и сделал 145 кг два подхода по разу. Вообще, как я понял из своей практики, первая неделя тренировок с использованием синглов должна быть престрелочной, чтобы определить для себя веса с которыми ты будешь работать.
2) Вторым упражнением поставил жим стоя, вес уставил комфортный чтобы постепенно входить в программу, сделал 80 кг 4 подхода по одному повторению.
3) Третье упражнение подтягивание. Хотя это и может показаться извращением подтягиваться на один раз, но я решил поэкспериментировать, тем более мне потягивания очень нравятся. Подтягивался с гирей 32 кг четыре подхода по одному повторению.

В конце тренировки решил попробовать упражнение жим лежа на полу. Впечатление: упражнение понравилось сделал четыре сингла с 145 кг, этот вес мне показался легче чем в жиме лежа, наверное из-за неполной амплитуды. Решил буду эти упражнения чередовать через неделю.

Сегодня чувствую приятную мышечную боль в предплечьях , трицепсе и груди.

З.Ы. Не надо кидать в меня камни, это просто мой эксперимент по мотивам по программы Хепберна и я отписался о своих начальных впечатлениях.
З.Ы.Ы. Забыл ещё одну важную деталь, у меня заметно повысился аппетит ем дома всё подряд и всё равно голодный!
Ладно, я пошёл в магазин за едой!

Сообщение изменено: Mahdi (14 ноября 2009 - 03:56)

[lejkin]

Я собираюсь делать делать общие тренировки из приседов,наклонных жимов(это с синглами) и гребли (на правах подсобки 2-3 по 8-10). Тренироваться думаю с перерывами в 3 дня , чаще не получиттся но все трен будут одинаковыми поэтому боюсь перегореть как думаешь Mahdi 3 одинаковых трени в синлах за 9 дней, нормально будет?Делить на верх-низ нехочу ,нелюблю сплиты да и перерыв между одинаковыми трен будет слишком большой.

[Mahdi]

lejkin
Так как я сторонник сокращенных тренировок, то считаю что 3 одинаковые тренировки в синглах за 9 дней будет перебор. Сам посчитай отдых между тяжелыми приседами, у тебя будет 3 дня. Мне кажется даже профессиональные спортсмены не делают подряд два тяжелых приседа с отдыхом 3 дня. В твоем случае лучше делать 2 тренировки за 9 дней. В моей программе отдых между одинаковыми тренировками неделя. В программах с использованием синглов большая нагрузка ложится на связки и суставы, а они медленнее восстанавливаются чем мышцы.

[lejkin]

Да скорее всего ты прав.....Прогресс правда будет более долгим чем хотелось бы.

[Mahdi]

lejkin
Цитата из статьи о программе Дуга Хепберна :
Никогда не применяйте эту схему чаще одного раза в неделю для одной и той же части тела.

Сообщение изменено: Mahdi (14 ноября 2009 - 05:14)

[Dlor]

lejkin
У того же Twiceborn`a просвечивала идея проведения одинаковой тренировки 2 раза в неделю, если есть силы. Если нет - один раз. Смотрел по восстановлению. Тут еще, думаю, от рабочих весов зависит. А что, если попробовать тренироваться фулбоди, а при накоплении утомления вставлять легкие разгрузочные тренировки типа 3х5х60% или 2-3х10х40-50%, а затем продолжать прогресс?

[lejkin]

Dlor

Я думаю суть системы стоит сохранить

Mahdi

Спасибо за ссылку.

Вообще-то я дрищ и если при своем немалом весе и стаже озвучу свои силовые- закидаете камнями (позорю идею-сказал бы доктор любер),несколько лет назад показатели были повыше но из-за болезни сила упала и восстановить не получается чтобы не предпринимал (возможно делаю что-то не так конечно) поэтому ухватился за синглы которые скорее всего мне иделать рано.

[Mahdi]

lejkin
Главный секрет 3-5 базовых упражнений в неделю, много еды, много сна и отдыха и тогда попрёт как на дрожжах.
Лично я прогрессирую только когда занимаюсь по книгам Стюарта МакРоберта, кстати в его книгах тоже есть пару глав про синглы, лет 10 назад я занимался по этим программам используя синглы и был не плохой прогресс в силе. Теперь вновь решил поработать с синглами.
Кстати один мой знакомый попросил написать ему программу на жим, я не долго думая списал ему программу из книги Стюарта МакРоберта "Жим 180", вначале тренировок он жал 125 кг на 1 раз, а через 12 недель тренинга по этой программе, 122,5 кг на 5 повторений в двух подходах.

[lejkin]

Mahdi

Макроберта читал разумеется, синглов по нему не делал -работал в многоповторке,всё что касается подбора упр и составления комплексов- разумно,вот только предложенные им линей ные циклы не работают или работают очень ограниченный период времени в основном у новичков до этого циклов вооьще не практиковавших (у меня тоже не катят).Да на форуме это кажется уже обсуждалось.

Я-то за 200 приседал немного конечно при весе в 125кг ,но сейчас при том же весе приседаю столько же сколько ты жмёшь так что в моём случае к сожалению рекомедации относительно сна и корма не сработают и ем и сплю, сокращенно треннируюсь разными способами ,только сила как у котёнка Ну да ладно что это я жалуюсь ,оффтоп это, здесь же о синглах беседуем.

[Mahdi]

lejkin
Если ты приседаешь в районе 160-180 кг, то думаю ты можешь практиковать синглы. Я например сейчас начал использовать синглы и в приседаниях начал со 180 кг, на прошлой неделе со 180 кг сделал 4 сингла, на этой 5 синглов, на следующей неделе 6 синглов и так до 10 синглов. Потом прибавлю 5 кг и начину все с начала.
Так что ты тоже начинай использовать синглы и потом отпишись здесь о впечатлениях и результатах.

Стюарт МакРоберт о синглах:

Quote

Единичные повторения

Тренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно - являются бесценным инструментом в наращивании силы.

Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.

Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.

Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете увеличивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, - если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.

По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным, разминка - как никогда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.

Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу сведите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте все-таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.

Сообщение изменено: Mahdi (18 ноября 2009 - 04:22)

[lejkin]

Да я начал уже,2 трен. провёл.Что до ощущений, ощущения классные возможно просто из-за контраста с тем числом повторений которрые делал ранее и на котором сидел довольно долго и безрезультативно,посттренировочных болей нет вообще.О результатах я думаю можно будет судить только после нескольких весовых прибавок.

Кстати о прибавках, в жимовых думаешь по 5 прибавлять? Не много? Имхо пятёрка это для приседа с тягой.

[Mahdi]

lejkin
Да-да 5 кг я собираюсь прибавлять в приседе и тяге, а в жиме по 2,5 кг.

[Михалы4]

Михаил Кокляев и маленькие блинчики.



Тэээкс... Возьмём на заметку...

Сообщение изменено: Михалы4 (22 февраля 2010 - 02:02)

[Goldberg]

Михалы4
щас будут говорить, что фотошоп

[Dlor]

А разве это не гантельные блины? Диаметр отверстия подозрительно мал. Ну либо этот Кокляев великан и на его фоне кажется ...

Сообщение изменено: Dlor (28 ноября 2009 - 11:13)

[lejkin]

У нас в зале есть блинчики (заводские!) для олимпийского грифа по 500гр.

А Кокляев и есть великан......

[Михалы4]

На всякий случай сведу в одном посте ссылки на все четыре статьи Джеффа Питтса:

Джефф Питтс — Сверхсокращённый тренинг
Джефф Питтс — О синглах и циклировании
Джефф Питтс — Терпение
Джефф Питтс — Личный опыт

[Dlor]

В продолжение поднятой темы, хотя уже и не о синглах.
Нашел пост от IRONCH от 15.05.2008, надеюсь, он не будет против того, что я его сообщение обнародую.
Очень в духе Хэпберна, только тут работа идет сразу в двух коридорах нагрузки, а в одном микроцикле две тренировки - объемная и интенсивная.
Вопрос был в том, как планируется тренировочный цикл для прогресса в силе.
За Х принимаем 80% или 8ПМ
Ответ (никаких корректировок не вносил):

Quote

2) счас примерно следующим образом планирую
вариант 1 - более медленный, когда жизненные условия не позволяют уделять много времени восстановлению
объемные тренировки
1. X 6 по 3
2. X 7 по 3
3. X 8 по 3
4. X 9 по 3
5. X 10 по 3
6. легкая тренировка 3 по 15-25 с 40-50% от 1ПМ

интенсивные
1. X + 5% 3 по 2
2. X + 5% 4 по 2
3. X + 5% 5 по 2
4. X + 7,5% 4 по 2
5. X + 10% 3 по 2
6. работа с весами за 90% 2-4 по 1-2 пирамидой

Для нового цикла увеличиваю вес на 2,5 - 5 кг и по новой - медленный но уверенный прогресс, спешить мне некуда

вариант 2 - более тяжелый, когда есть условия для восстановления
объемные тренировки
1. X 10 по 3
2. X + 2,5-5кг 9 по 3
3. X + 2,5-5кг 8 по 3
4. легкая тренировка 3 по 15-25 с 40-50% от 1ПМ

интенсивные
1. X + 5% 5 по 2
2. X + 5% + 2,5-5кг 4 по 2
3. X + 5% + 2,5-5кг 3 по 2
4. легкая тренировка 5 по 8 - 12 с 50-60% от 1ПМ или работа с весами за 90% 2-4 по 1-2 пирамидой

для нового миницикла беру вес с которым работал на второй тренировке

скоростные тренировки - как рекомендует Луи Симмонс

иногда устраиваю себе легкие недели с произвольным расписанием - или на скорость работаю, или на 90-95% весах пробую силы (могу и прикидочку сделать) но никаких серьезных объемов - 2-3 неделю раз в 3-4 месяца

3) сама прога- циклирование описано выше,
для подсобки сначала увеличиваю количество подходов и повторов для определенного уровня, потом добавляю вес - примерно раз в 5-6 недель

1. жим объемный
присед интенсивный
подсобка к приседу если нужно (фронтальный присед или наклоны) - делаю периодически
плечи (различные жимы гант) + широчайшие (иногда чередуя подходы)
гиперы + пресс (иногда чередуя подходы)
голень

2. присед на ящик - на скорость
жим лежа - на скорость
тяга - на скорость (иногда тяга с ямы)
тройка на дельты + упр. на вращатели плеча (делаю периодически)
бицепс гант + трицепс на блоке - чередуя подходы (делаю периодически)
голень

3. присед объемный
жим интенсивный
подсобка к жиму если нужно (дожим или жим узким, средним) - делаю периодически
широчайшие + плечи(различные жимы гант) (иногда чередуя подходы)
пресс + гиперы (иногда чередуя подходы)
голень

Сообщение изменено: Dlor (18 декабря 2009 - 08:18)

[lejkin]

А я о синглах хочу узнать. Практикуешь ли хепберновскую методу ту что с t-nation?.Как рез-таты?Ябросил не смог увязать с обстоятельствами иперешёл на общие трен в стиле 5 по 5.

[Михалы4]

Dlor:

Нашел пост от IRONCH от 15.05.2008, надеюсь, он не будет против...

Вот здесь ещё можно почитать: Цикл Айроныча

[roma2]

Михалы4

Михалы4:

Михаил Кокляев и маленькие блинчики.

Наоборот: Большой Кокляев и обычные блины!