1308 ответов в этой теме

[Валерочка]

Avaks писал 14 Дек 2020 - 23:13:

Пример минималистической тренировки 2014 год

Прикидка: жим стоя 1 рукой гири 32 кг =0 раз.
Программа тренировки.
3 трен./неделю.
1 упр. жим 1 рукой гири 32 кг. 2Sx5п
2 упр. присед 2 гири 32 кг. 2Sx5п
3 упр. тяга широчайшие 1 рукой гиря 32кг 2Sx5п
Провел 6 тренировок.

Прикидка: жим стоя 1 рукой гири 32 кг =13 раз.

Вот прям совсем слабо верится.. а как сделать жим на 5 повторений, если можешь только 0?

Сообщение изменено: Валерочка (15 декабря 2020 - 12:27)

[sergei-777]

Почему объёмы (адекватные возможностям атлета) тем не менее важны:

 

- "Объём закладывает базу для подводки. Одна из типичных и частых ошибок, ведущих к провалу соревновательной подготовки: в подготовительном цикле явно недостаточный объём, так ещё далее, в соревновательном цикле атлет резко снижает этот недостаточный объём. Типа, он одновременно повышает интенсивность. В результате оказывается, что проделанного объёма не хватает, чтобы выйти на новый уровень силы, реализовав накопленный потенциал.

Вообще же, у лифтёров можно использовать одну фишку, которую часто применяют штангисты. Поскольку им не надо постоянно увеличивать силу в тягах и приседаниях, они не парятся с расчётом нагрузки в них, а работают ступеньками по 15-20 кг (вспоминаем Алико и его схему в приседаниях) в диапазоне 90-120% (от результата в толчке). Причём нагрузку планируют по линейным схемам. Они работают тяжело на 2-3 повторения. В результате за полгода они прибавляют по 15-20 кг к результату и это стабильные прибавки. Лифтёрам имеет смысл проделывать нечто похожее, именно на среднем уровне. Специализировать одно движение (возможно по расчётному циклу а-ля Черняк/Шейко), поддерживать другое (сниженный объём) и объёмно-интенсивно (линейно вышеописанным способом) нагружать третье."

[Олег К]

sergei-777, "цикл Алико" он как бы не для пауэрлифтинга. Почему? Потому что вся работа там идёт (в 6х,5х5 и 4х4) на весах 65-80% от 1ПМ. Это протокол как бы для роста "базовой силы", ну типа, как вариации 5х5 Билла Старра (Техас-метод, Мэдкоу, Монолит и им подобные). Да и сам автор (Алико) пишет, что в конце может цикла может проводится тест на 5ПМ, т.е. это и есть основная цель. Для целей лифтинга тут надо добавлять следом какой-то другой цикл с более высокой интенсивностью ( пускай хотя бы до 90% от 1ПМ), иначе большие веса просто "нахлобучат" на проходке. Да, ещё, по моему мнению, такой цикл годится, когда идёшь по всего 1-му движению. Наверно, даже именно к приседу, потому что тягу тут уже пристроить проблематично  ввиду дублирующей нагрузки на спину и ноги, а не делать её совсем тоже нельзя. Иначе что это за полноценный лифтинг такой? Вот не знаю, сработает ли такой подход в жиме. Возможно сработает, почему нет. Объём хороший и частота (3 раза в неделю или строго через день) будет приемлемой. Но для выхода именно на 1ПМ придётся достраивать.

Вот, кстати, америкосы что-то подобное мутят под "базовую силу", но тут уже есть привязка ко всем 3-м движениям ПЛ

Quote

Тренировка A
Присед со штангой на спине - 5x1-3 @ RPE 5-7
Становая тяга - 5x4-6 @ RPE 8-9
Наклонный жим гантелей - 5x8-12 @ RPE 6-8
Тяга в наклоне с упором груди в скамью - 3x8-12
Подъёмы на бицепс - 3x8-12
Икры стоя - 4x8-12
Молитва - 4x8-12

Тренировка B
Становая тяга - 5x1-3 @ RPE 5-7
Присед со штангой на спине / Фронтальный присед - 5x8-12 @ RPE 6-8 чередуются понедельно
Жим лёжа - 5x4-6 @ RPE 8-9
Подтягивания с весом - 4x6-8
Сгибание ног - 3x8-12
Трицепс на блоке - 3x8-12
Канатная тяга к лицу - 3x12-15

Тренировка C
Жим лёжа - 5x1-3 @ RPE 5-7
Присед фронтальный/ Присед со штангой на спине - 5x4-6 @ RPE 8-9 **чередуются понедельно, наоборот от тренировки В
Жим вверх - 3x4-6 @ RPE 8-9
Румынская тяга - 5x8-12 @ RPE 6-8
Тяга гантели в наклоне - 3x8-12
Махи в стороны - 3x12-15
Икры сидя - 3x12-15
Молитва - 4x8-12
---
Прогрессия:
Мощностная тренировка (5x1-3) - Можно ориентироваться от RPE. а можно использовать примерную процентовку
Week 1 - 3x3 @ 77.5%
Week 2 - 4x2 @ 80%
Week 3 - 5x1 @ 82.5%
Week 4 - 3x1 @ 77.5% (deload)
Можно увеличить нагрузку на 2.5-5 кг на следующий цикл, оставаясь в диапазоне RPE

Силовая тренировка (в диапазоне 4-6 повторов и RPE6-8 ) - Используется схема волной
Week 1 - 100lbs x 5 sets of 6
Week 2 - 105lbs x 5 sets of 5
Week 3 - 110lbs x 5 sets of 4
Week 4 - 100lbs x 3 sets of 4 (deload)
Week 5 - 105lbs x 5 sets of 6
Week 6 - 110lbs x 5 sets of 5
Week 7 - 115lbs x 5 sets of 4
Week 8 - 105lbs x 3 sets of 4 (deload)

Гипертрофийная тренировка (8-12 rep повторов) - Прогрессия аналогичная силовой, только в больших повторах
Week 1 - 100lbs x 5 sets of 12
Week 2 - 105lbs x 5 sets of 10
Week 3 - 110lbs x 5 sets of 8
Week 4 - 100lbs x 3 sets of 8 (deload)
Week 5 - 105lbs x 5 sets of 12
Week 6 - 110lbs x 5 sets of 10
Week 7 - 115lbs x 5 sets of 8
Week 8 - 105lbs x 3 sets of 8 (deload)

[sergei-777]

Олег К:

вся работа там идёт (в 6х,5х5 и 4х4) на весах 65-80% от 1ПМ.

Как говаривал когда-то Диско - надо первоисточники брать...

Во-первых, сам Алико никогда процентовками в этой своей схеме не заморачивался, о чём и писал неоднократно. Он просто на первых вводных тренировках определял для себя 3-4 рабочих веса под протоколы 5-6х6; 4-5х5; 3-4х4 и шёл с ними... когда в силу каких-либо бытовых причин ощущалось тяжеловато - мог скинуть немного, чтобы отработать запланированное КПШ, когда во всех протоколах вес по ощущениям становился существенно легче - накидывал и дальше работал. Процентовки там в Excel-файле уже другие прикручивать начали.

По сути он просто работал вариативно и веса условно отражали три разные ЗОИ - 5-6х6 в ЗОИ 60-69%, 4-5х5 в ЗОИ 70-79%, ну и 3-4х4 в ЗОИ 80-89%. Понятно, что в начале веса использовались по нижнему краю диапазонов, а далее росли линейно без выебонов по мере набора формы. И КПШ при этом интуитивно вполне себе укладывалось в прилепинские рекомендации, как по общему кол-ву, так и по повторам в подходе (ТАшный опыт, вбитый в подкорку за годы тренировок). Таким образом, он в среднем отрабатывал три зоны интенсивности в этом, назовём его базовом, периоде, т. е. работал вполне себе вариативно.

Разумеется, ТАшнику рекорды именно в приседе не нужны, поэтому никаких специальных циклов подводки к установлению 1ПМ в этом упре и не планировалось им, но кто мешает это реализовать другому пользователю? Алико об этом тоже писал. Рецепт обычный - сброс общих объёмов за счёт более низких ЗОИ и набор определённого объёма в зоне 90+ двойками и синглами.

Олег К:

в конце может цикла может проводится тест на 5ПМ, т.е. это и есть основная цель.

Это именно его основная цель превратить за цикл 3ПМ в 5ПМ и он объяснял почему - ему 1ПМ не нужен был. Другому человеку никто не запретит после этого осуществить подводку к 1ПМ.

Олег К:

Для целей лифтинга тут надо добавлять следом какой-то другой цикл с более высокой интенсивностью ( пускай хотя бы до 90% от 1ПМ), иначе большие веса просто "нахлобучат" на проходке.

Совершенно верно... об чём и писал выше. Функционал, наработанный на 4-6 повторах надобно ещё трансформировать в 1ПМ.

Олег К:

Да, ещё, по моему мнению, такой цикл годится, когда идёшь по всего 1-му движению.

Ну собственно это и предполагалось донести вот этой фразой:

sergei-777:

Специализировать одно движение (возможно по расчётному циклу а-ля Черняк/Шейко), поддерживать другое (сниженный объём) и объёмно-интенсивно (линейно вышеописанным способом) нагружать третье.

P. S. Синим шрифтом - это мои дилетантские предположения/дополнения к чужой авторской мысли... принимать в кач-ве рук-ва к действию совсем не обязательно. 

 

 

[Олег К]

sergei-777:

По сути он просто работал вариативно и веса условно отражали три разные ЗОИ - 5-6х6 в ЗОИ 60-69%, 4-5х5 в ЗОИ 70-79%, ну и 3-4х4 в ЗОИ 80-89%.

Перечитал я сейчас эти разные первоисточники. Да, там нет процентов, но есть указание приседать со взрывным подъёмом, "не натужно" (с). Т.е. по сути все 3 протокола и будут укладываться в 60-80% от 1ПМ, тяжелее уже медленно и упёрнуто слишком. Как бы думаю так.

В остальном с твоими выводами согласен.

[sergei-777]

Из ежегодника "Тяжёлая атлетика":

- "Близкие значения этих величин (полученных путём деления месячного тоннажа на сумму троеборья) у спортсменов высокого класса и разрядников означают, что индивидуальные результаты тяжелоатлетов растут вместе с ростом объёма нагрузки."

Может быть этот постулат из советской ТА тоже учитывается Шейко и поэтому объёмы в его планах неуклонно растут вплоть до уровня МС/МСМК (от 350 до 1300+ по КПШ и, как следствие, тоннажу)?

[IDKFA]

Из, книжки, по-моему, как раз Черняка, приводились примеры планов разных тяжелоатлетов, в том числе некого "Леонида Ж." ))
Там очень скромные объёмы были.

[sergei-777]

IDKFA писал 15 Дек 2020 - 20:02:

Из, книжки, по-моему, как раз Черняка, приводились примеры планов разных тяжелоатлетов, в том числе некого "Леонида Ж." ))
Там очень скромные объёмы были.

У спортсменов такого класса нагрузки уже индивидуальны (И Черняк, и Шейко об этом упоминают).

А рекомендации по КПШ за месяц для новичков/разрядников у Черняка тоже обозначены:

 

Только у Черняка этот объём разбивается на 5-6 групп упражнений (Р, Т, ТР, ТТ, Пр, Ж)... хотя в целом по МГ они взаимосвязаны, но акценты меняются. То есть усреднённо на группу упражнений будет приходиться 150-250 ПШ при общем КПШ=1000.

Как Шейко планирует по группам в пауэрлифтинге - ещё предстоит разобраться... но вот в чисто жимовой проге у него за первые 4-е недели, если считать от 50% и с учётом жима уз. хватом, получится аж 722 ПШ!!! Если исключить жим узким и считать КПШ только от зоны 70%, то получится 375 ПШ... а ещё жим узким и офп на грудные, трицепсы будет. Да и раскладки там встречаются по 72 ПШ за раз. Овердохуя при любом раскладе - хоть по-Черняку, хоть по кому угодно.

[IDKFA]

Может, не Черняк. Может, Роман или Воробьёв, уже не помню.
Там было что-то вроде: атлет Х поднимал 1300 и успешно выступил, а атлет Леонид Ж. поднимал 350, но при этом с гораздо большей вариативностью, и тоже успешно выступил.

[sergei-777]

IDKFA:

Там было что-то вроде: атлет Х поднимал 1300 и успешно выступил, а атлет Леонид Ж. поднимал 350

Ну тут надо первоисточники смотреть...

Бывает и так, что один считает по 4-5 группам, другой по 6-7... один считает все подъёмы от 50%, другой только от 70%. Разница может существенная набегать при таком несоответствии, а ещё в/к, индивидуальные различия (вон даже у Черняка вилка от 700 до 2000 указана для такого уровня спортсменов).

[Олег К]

Вплоть до начала 70-х в ТА были довольно скромные объёмы нагрузок, даже чемпионы тренировались в диапазоне 6000-10000 КПШ в год. Но под химию стало возможно всё. И отбор молодёжи изначально уже стали проводить именно под эти нагрузки, в ежегодниках по ТА публиковались планы, как 3-е разрядники тренировались по 15000 КПШ в год. Конечно, это путь в никуда для бОльшей массы тренирующихся, но химических чемпионов такая метода даёт.

Сообщение изменено: Олег К (16 декабря 2020 - 07:18)

[Валерочка]

Олег К писал 16 Дек 2020 - 04:16:

Вплоть до начала 70-х в ТА были довольно скромные объёмы нагрузок, даже чемпионы тренировались в диапазоне 6000-10000 КПШ в год. Но под химию стало возможно всё. И отбор молодёжи изначально уже стали проводить именно под эти нагрузки, в ежегодниках по ТА публиковались планы, как 3-е разрядники тренировались по 15000 КПШ в год. Конечно, это путь в никуда для бОльшей массы тренирующихся, но химических чемпионов такая метода даёт.

КПШ КПШ рознь. Смотря от какой интенсивности считать и какие упражнения и тренировки в целом.
ТА совсем иная сейчас - тогда была гораздо более "силовая" техника и тренировки тоже. Да и арсенал упражнений, оборудование и т д. Думаю, тогда делали в основном в классике, а сейчас много работы с виса, плинтов и т д. Да и в принципе подход стал более профессиональный.
Естественно, объемы нагрузки в любом случае выросли значительно и веса тоже, но я к тому что сравнивать в принципе некорректно, тем более по одному только параметру КПШ

[Олег К]

Валерочка:

КПШ КПШ рознь. Смотря от какой интенсивности считать и какие упражнения и тренировки в целом.

Спасибо, Америку приоткрыл )))

"Более силовая" работа была за счёт жимовых упров, но интенсивность (ОИ и там всякие кожффициенты от суммы) уже тогда были стабильны и равным современным. 

ОИ=74%- давно устоявшаяся "классика".

[Валерочка]

Олег К писал 16 Дек 2020 - 04:32:

Спасибо, Америку приоткрыл )))
"Более силовая" работа была за счёт жимовых упров, но интенсивность (ОИ и там всякие кожффициенты от суммы) уже тогда были стабильны и равным современным. 
ОИ=74%- давно устоявшаяся "классика".

Можно делать рывок с пола 70% на 5 раз. Можно с плинтов высоких. Можно на каждом повторении вставать из седа, а можно сбрасывать из седа, а встать со штангой только на последнем повторении. Это будет разная нагрузка. Даже лямки те же влияют, в конце концов. Более упругие грифы влияют. Совсем иной уровень техники влияет. Но для статистики это одинаковые нагрузки.

[Олег К]

Валерочка:

Естественно, объемы нагрузки в любом случае выросли значительно и веса тоже, но я к тому что сравнивать в принципе некорректно, тем более по одному только параметру КПШ

А это не я сравниваю, это сам Медведев сравнивает и указывает 3 причины, по которым это сатло возможно:

1,Омоложение команд (читай-выбраковка)

2.Применение восстановителей (читай-химия)

3.Разбиение на бОльшее число занятий.

Кстати, он говорит о периоде, когда жим ещё был в составе ТА, а с тех пор больше ничего (касательно объёмов) в классической методе не менялось.

Сам Алексеев в начале 70-х хуячил овер 15000 КПШ в год ( и это с жимом)

[Валерочка]

Олег К писал 16 Дек 2020 - 04:39:

А это не я сравниваю, это сам Медведев сравнивает и указывает 3 причины, по которым это сатло возможно:
1,Омоложение команд (читай-выбраковка)
2.Применение восстановителей (читай-химия)
3.Разбиение на бОльшее число занятий.
Кстати, он говорит о периоде, когда жим ещё был в составе ТА, а с тех пор больше ничего (касательно объёмов) в классической методе не менялось.
Сам Алексеев в начале 70-х хуячил овер 15000 КПШ в год ( и это с жимом)

Я это к тому, что современный старшеклассник может знать многое, чего в свое время не мог знать Исаак Ньютон. Ну просто потому что были другие реалии, а не потому что он "умнее"

[Валерочка]

IDKFA писал 15 Дек 2020 - 20:02:

Из, книжки, по-моему, как раз Черняка, приводились примеры планов разных тяжелоатлетов, в том числе некого "Леонида Ж." ))
Там очень скромные объёмы были.

А как можно сравнивать силовые упражнения и скоростно-силовые? В первых, конечно, объем выше должен быть, а интенсивность ниже, во вторых - наоборот. Не говоря уж о различной биомеханики движений: в ТА в соревновательных упражнениях нагрузка гораздо более комплексная, но и более "размазанная" по частям ОДА, скажем так, в ПЛ более локальная. Плюс веса в ПЛ значительно выше.
Это как ящик мандаринов и ящик грейпфрутов. Или сто мандаринов и сто грейпфрутов сравнивать.

[Skobyelena]

Да, помню мы тоже КПШ считали и записывали (жаль записи не сохранились),  а потому не могу сказать в каком количестве было, да и считали мы не долго где-то года 2-3 всего.

 Но зато хорошо помню тоннаж, утром 8-15 тонн и вечером 30-45 и это в моих категориях 75-82,5 и так 6 дней в неделю.

[beylbom]

Вы в ТА тренировались 2 раза в день 6 дней в неделю?

[Skobyelena]

beylbom писал 16 Дек 2020 - 05:46:

Вы в ТА тренировались 2 раза в день 6 дней в неделю?

А что, это что-то особенное, некоторые по 3 раза в день и ничего.

[medvedm61]

Skobyelena писал 16 Дек 2020 - 05:41:

Да, помню мы тоже КПШ считали и записывали (жаль записи не сохранились),  а потому не могу сказать в каком количестве было, да и считали мы не долго где-то года 2-3 всего.
 Но зато хорошо помню тоннаж, утром 8-15 тонн и вечером 30-45 и это в моих категориях 75-82,5 и так 6 дней в неделю.

Два армейских года у меня так и прошли , в воскресенье ездил тренеру отчитываться , тетради где то у мамы лежат вроде , у неё есть отдельный чемодан мой со всякими дипломами , грамотами , медалями и значками , она все хранит .

[Валерочка]

Skobyelena писал 16 Дек 2020 - 05:41:

 Но зато хорошо помню тоннаж, утром 8-15 тонн и вечером 30-45 и это в моих категориях 75-82,5 и так 6 дней в неделю.

А что считали в тоннаж (все упражнения вообще?) и с каких %?

[Валерочка]

beylbom писал 16 Дек 2020 - 05:46:

Вы в ТА тренировались 2 раза в день 6 дней в неделю?

Для молодых и полных сил спортсменов это нормально. Это же не фитнес для пенсионеров.

[Валерочка]

beylbom писал 16 Дек 2020 - 05:46:

Вы в ТА тренировались 2 раза в день 6 дней в неделю?

Для молодых и полных сил спортсменов это нормально. Это же не фитнес для пенсионеров.

[Валерочка]

Хотя конкретно в секции ТА, где я чуть чуть занимался, действующих МС вообще не было (ходили человека три-четыре, но они уже невыступающие, в фитнес режиме подкачивались больше). Были трое КМС-претендентов, которые в зале на мастера делали, они, кстати, прогрессировали, занимаясь 3-4 раза в неделю))

[Skobyelena]

Валерочка писал 16 Дек 2020 - 06:13:

А что считали в тоннаж (все упражнения вообще?) и с каких %?

Даже сейчас и не вспомню.

 

Валерочка писал 16 Дек 2020 - 06:22:

Хотя конкретно в секции ТА, где я чуть чуть занимался, действующих МС вообще не было (ходили человека три-четыре, но они уже невыступающие, в фитнес режиме подкачивались больше). Были трое КМС-претендентов, которые в зале на мастера делали, они, кстати, прогрессировали, занимаясь 3-4 раза в неделю))

А у кого занимался?

[Валерочка]

Skobyelena писал 16 Дек 2020 - 06:28:

Даже сейчас и не вспомню.
 

А у кого занимался?

Вы, наверное, знаете. Лепилин Владимир Васильевич, в НГТУ. Я не могу сказать, что занимался, просто походил немного, в секцию затруднительно попадать по графику. Сейчас просто физкультурю с применением упражнений из ТА в обычном тренажёрном зале. Хреново, что штангу не покидаешь)

[Skobyelena]

Валерочка писал 16 Дек 2020 - 06:34:

Вы, наверное, знаете. Лепилин Владимир Васильевич, в НГТУ. Я не могу сказать, что занимался, просто походил немного, в секцию затруднительно попадать по графику. Сейчас просто физкультурю с применением упражнений из ТА в обычном тренажёрном зале. Хреново, что штангу не покидаешь)

Не, не знаю такого, тех кого знал, уже умерли,Стафиевский, Громыко, Чернуха ну и т.д., думал может кто из их учеников с кем пересекался.

[Валерочка]

Skobyelena писал 16 Дек 2020 - 06:39:

Не, не знаю такого, тех кого знал, уже умерли,Стафиевский, Громыко, Чернуха ну и т.д., думал может кто из их учеников с кем пересекался.

А я вроде помню по форуму, что вы где-то недалеко от Новосибирска, или ошибаюсь? Он даже возглавлял местную федерацию какое-то время, кажется, до Папикяна. Ему около семидесяти уже, он МС СССР ещё, ЗТР.

[Олег К]

Валерочка:

Можно делать рывок с пола 70% на 5 раз. Можно с плинтов высоких. Можно на каждом повторении вставать из седа, а можно сбрасывать из седа, а встать со штангой только на последнем повторении. Это будет разная нагрузка. Даже лямки те же влияют, в конце концов. Более упругие грифы влияют. Совсем иной уровень техники влияет. Но для статистики это одинаковые нагрузки.

Я тебе пишу о тех изменениях в методе , которые произошли на очень коротком отрезке времени между 68- м и 72-м годом, тогда ещё жим даже не отменили. Ничего там в одночасье резко не поменялось, кроме самих КПШ. И запостулированы эти объёмы были тогда же- в конце 60-х-начале-70-х.

Валерочка:

Я это к тому, что современный старшеклассник может знать многое, чего в свое время не мог знать Исаак Ньютон. Ну просто потому что были другие реалии, а не потому что он "умнее"

Ключевое- "может", но не значит, что знает. Я этих молодых штангарей на каждой тренировке вижу, такие же долбаёбы, как и мы 30 лет назад. Ничего не изменилось )))