26289 ответов в этой теме

[Rus60]

Комрады оцените програму.
Занимаюсь циклами:
- (Тяжелый период 4-6 недели) 4-6 повторов и 2 минуты отдыха,
- (Переходной период 1-2 недели) 6-10 повторов и 1 минута отдыха,
- (Легкий период 4-6 недель) 15 повторов- 40 секунд отдыха.
Сама прога (счас на легком периоде):
Понедельник
Грудь
1. Жим лежа 5*15 повторов
2. Жим гантелей лежа 5*15 повторов
3. Разводка 5*15 повторов
4. Пек-дек 5*15 повторов

Спина
1. Тяга штанги в наклоне 5*15 повторов
2. Гребля 5*15 повторов

Пресс
1. Скручивание
2. Подъем ног


Среда
Дельты
1. Жим гантелей 5*15
2. Плечевая передняя протяжка 5*15
3. Шраги3*15

Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 5*15
2. Подъем гантелей сидя под углом 30 градусов 5*15
3. Подъем штанги/гантели на лавке скотта 5*15

Трицепс
1. Фр. жим 5*15
2. Тяга на блоке вниз (веревка) 5*15

Пресс тот-же

Пятница
Грудь
1. Жим штанги под углом 30 градусов 5*15
2. Жим гантелей под углом 30 градусов 5*15
3 Разводка 5*15
4. Пек-дек 5*15

Спина
1.Тяга гантели одной рукой в наклоне 5*15
2. Рычажная тяга 5*15
3. Вертикальная тяга сидя к груди 5*15

Пресс тот-же

След понедельник

Дельты
1. Разводка гант. в стороны стоя 5*15
2. Разводка на блоке 5*15
3. Разводка гант. в наклоне 5*15

Бицепс тот-же
Трицепс тот-же
Пресс тот-же

Среда
Грудь
то же что и в предыдущий Понедельник


Спина
то же что и в предыдущий Понедельник

Пятница
то же что и в среду

Буду признателен за комментарии

Сообщение изменено: Rus60 (19 июня 2011 - 09:34)

[Джигурда]

оцените программу

Понедельник

грудь+бицепс
Жим лежа 4х6-8
Наклонный Жим 2х8-10
Разводки 3х15

подьем штанги на бицепс 3х10-12
концентрированный подьем гантелей на бицепс 3х10

Среда.

Спина+Трицепс

гиперэкстензии 2х20
становая тяга 3х6-8
тяга гантелей к поясу 3х12
подтягивания широким хватом за голову 3хМах

французкий жим 3х10
разгибания трицепса в блоке 3х10

Пятница.

плечи+ноги

Жим стоя 3х10
разводки стоя 3х15

Приседания 3х10
Жим ногами 3х10
шраги 4х12

1. нормальная ли программа? 2. если восстановление пойдет очень хорошо при норм питании, сне, спортпите (креатин, протеин, амины) смогу ли я из 3дневного сплита сделать двух дневный немного убавив упражнения. 3. как мне добавить сюда предплечья ? спасибо.

[AnatolyR]

нормальная ли программа?

нет

[Rus60]

Комрады, по моей проге есть кому что прокомментировать?

[Джигурда]

AnatolyR

а что не так ? сочетание групп мышц, или упражнений на них ?

[Serhio_Udalennyi]

Джигурда
Анатолий сторонник двух трень в неделю на группу мышц.

[Джигурда]

Serhio_Udalennyi

мне тож больше так нравится просто напали на меня кто то говорит вообще 4 тренировки разных

а как такая будет

1трен

жим лежа 4х6-8
разводки 3х15

приседания 3х10
жим ногами 2х10

штанга с бицепсов стоя 3х10
гантели сидя 2х10

2. трен

жим стоя 3х10
разводки стоя 3х15

становая 3х6-8
тяга к поясу гантель 3х12
подтягивания 3хмах

французкий жим 3х10
трицепс с блоком 2х10

[Serhio_Udalennyi]

Джигурда
немножко не поняли меня. Я имел ввиду следующее:

http://forum.steelfa...w...t=0&start=0

Но это для среднего уровня тренированности, начинающим рекомендации фулбади 3 раза в неделю

[AnatolyR]

Я имел ввиду следующее:

ему рано пока
HST будет в самый раз

[Serhio_Udalennyi]

ему рано пока
HST будет в самый раз

Но это для среднего уровня тренированности

[Джигурда]

Serhio_Udalennyi

а по поводу фул бади: нужно делать не слишком много упражнений чтобы восстанавливатся к следущей тренировке? допустим жим цель х8, х8, х8 (3 подхода) берешь вес с которым сделаешь 9 но делаешь х8 не до отказа получается и остальные подходы уже до отказа . пример х8не до отказа, х8 до отказа, х7 до отказа верно ? если так допустим то как раскидать повторы\повышать вес, когда вес штанги можно повысить минимум на 2,5кг (блины по 1,25) ?

а HST это что ?

Сообщение изменено: Джигурда (20 июня 2011 - 09:57)

[Serhio_Udalennyi]

а HST это что ?

http://forum.steelfa...showtopic=20459

Если есть желание заниматься более объемно - добро пожаловать в тему Тренировка по Владимиру Гончарову

[Джигурда]

Serhio_Udalennyi
AnatolyR

впринципе меня заинтересовал ХСТ а насколько можно прибавить\ вам удалось прибавить в рабочих\силовых за этот цикл (8 недель) ???

[AnatolyR]

насколько можно прибавить\ вам удалось прибавить в рабочих\силовых за этот цикл (8 недель) ???

в первых циклах по 10%
в последующих конечно поменьше тк прогресс не линейный

[Джигурда]

AnatolyR

извини я не сильно разбираюсь в процентах ну к примеру было **х5 а стало ?

[AnatolyR]

Джигурда
было 100x10 а стало 110x10

[Serhio_Udalennyi]

Джигурда
я думаю тут прогрес поболе будет, чем 10%

[Джигурда]

про ХСТ все понял хочу его через месяц попробовать. а вот 3дневный сплит по нему вопрос: реально ли прибавить в жиме в рабочих 8кг за месяц? это получается раз жим раз в неделю это я буду каждую тренировку по 2кг добавлять ??

п.с за 3 месяц тренировок в фул бади мне удалось прибавить 10кг в жиме ну всмысле за месяц

Сообщение изменено: Джигурда (20 июня 2011 - 11:25)

[AnatolyR]

реально ли прибавить в жиме в рабочих 8кг за месяц?

а зачем вам прибавлять именно 8кг за месяц
у вас соревнования?

[Джигурда]

AnatolyR

можно и так сказать )) спор )) я поспорил что к 18 августа пожму 100кг сейчас 85

[AnatolyR]

я поспорил что к 18 августа пожму 100кг сейчас 85

прибавить к 85кг 15кг за месяц полтора можно
надо сконцентрироватся на жиме
и жать так часто как только можно
можно до 4-5 раз в неделю

[MikeKazakov]

AnatolyR

надо сконцентрироватся на жиме
и жать так часто как только можно
можно до 4-5 раз в неделю

[Апостол]

прибавить к 85кг 15кг за месяц полтора можно
надо сконцентрироватся на жиме
и жать так часто как только можно
можно до 4-5 раз в неделю

чёт я не догоняю немного... знаю по себе что можно прибавить столько за 1,5 месяца (сам прибавлял) но жал два раза в неделю (один раз тяжело, другой легко) по Верхошанской процентовке... но 4-5 раз??? моё скромное мнение, такие частые жимы скорее к перетрену приведут чем к результату...

[OldBoy]

о 4-5 раз??? моё скромное мнение, такие частые жимы скорее к перетрену приведут чем к результату...

Это смотря как жать. Если все грамотно распланировать, то можно и 10 раз в неделю.

[Апостол]

Это смотря как жать. Если все грамотно распланировать, то можно и 10 раз в неделю.

вот я и пишу что не догоняю, может обьяснят)...

[AnatolyR]

такие частые жимы скорее к перетрену приведут чем к результату...

если ваш 1пм 100кг и вы жмёте 5 раз в неделю 1-2x5 с 60кг
думаете вы перетренируетесь от этого?

[Джигурда]

AnatolyR

тоесть с 3ехдневным сплитом тренируя грудь раз в неделю повышать по 8кг рабочих в месяц не реально?

[Serhio_Udalennyi]

Джигурда
делайте НСТ можно даже пару рабочих подходов, 3 микроцикла как раз месяц (с небольшим).

[AnatolyR]

тренируя грудь раз в неделю повышать по 8кг рабочих в месяц не реально?

я считаю что нет
может быть на самом начальном этапе тренировок

я считаю что на вашем уровне при жиме 85кг можно попробовать за счёт частых тренировок улучшить результат

Сообщение изменено: AnatolyR (20 июня 2011 - 01:23)

[Serhio_Udalennyi]

тоесть с 3ехдневным сплитом тренируя грудь раз в неделю повышать по 8кг рабочих в месяц не реально?

реально на начальном этапе. Кто-то до 120 доходит по таким схемам, а кто-то на 80 стопорнется.