18652 ответов в этой теме

[OldBoy]

А какие упражнения посоветуете? В скором времени будут стойки и скамья.   Сейчас ~   тренировка А Приседания Подтягивания   тренировка Б Становая тяга Отжимания от брусьев

Щас будет жесткое ИМХО, просьба не закидывать помидорами. 

Не бывает волшебных упражнений и техники, есть некоторые общие рекомендации.

Упражнение должно быть достаточно "мощным" чтобы там можно было растить веса разными способами, в нем должно быть легко отслеживать этот самый прогресс, техника должна быть не слишком вычурно-сложной, оно должно нравится лично вам - подходить анатомически и психологически.

ИМХО хардгейнеру надо избегать и высокой интенсивности, и высокого объема. Он не сможет 2-3-4 недели быть на максимуме, "пробивая" рабочие веса или тоннаж, пойдет регресс. Я бы делал короткие циклы, пробуя разный повторный ряд, разный "разгон" по времени и шагу. 

Да, и вы имеете полное право "не любить" какие-то упражнения или даже группы мышц. Психологический комфорт и удовольствие от тренировок очень важны; "пахать на зубах" - это для юниоров и фанатов )

[Михалы4]

Иногда , возникает больная идея вьебать жести с мин набором упражнений
Типа
Подтяги+ жим стоя
Ноги (приседы какие-нибудь , икры и сгибания)
Брусья + тяга в наклоне
Руки-плечи
Везде по деньку отдыха между

 

Не очень понятна логика ввода тренировки "дельты-руки". В подтягиваниях работает задняя дельта и половина средней – на 100%. В жиме сидя – на 100% пашет передняя дельта и половина средней.

 

Зачем ещё что-то делать на дельты?

 

Бицепс на 100% ушатывается в подтягиваниях. Особенно если подтяги нейтральным хватом с чуть согнутых рук. (От нижнего локти заболят).

На трицепс добавить разгибание гантели лёжа или разгиб верхнего блока. Всё. 

 

---------------

"Подтяги+ жим стоя" и "Брусья + тяга в наклоне" -- это две разновидности одной и той же тренировки. Можно чередовать через микроцикл, например. А можно пытаться растить первое, а когда оно зайдёт в ступор (пруха выдохнется) – переключиться на вторую связку.

Во второй связке тогда нужно добавлять бицепс – т.к. в тяге в наклоне он не работает. А на трицепс, наоборот, ничего не надо – брусьев достаточно.

 

---------------

По ногам вопросов нет )

Присед + сгибание ног + икры = идеальная связка. На все времена )

Сообщение изменено: Михалы4 (21 августа 2023 - 06:49)

[Arik]

Не очень понятна логика ввода тренировки "дельты-руки". В подтягиваниях работает задняя дельта и половина средней – на 100%. В жиме сидя – на 100% пашет передняя дельта и половина средней.

Зачем ещё что-то делать на дельты?

Бицепс на 100% ушатывается в подтягиваниях. Особенно если подтяги нейтральным хватом с чуть согнутых рук. (От нижнего локти заболят).
На трицепс добавить разгибание гантели лёжа или разгиб верхнего блока. Всё.

---------------
"Подтяги+ жим стоя" и "Брусья + тяга в наклоне" -- это две разновидности одной и той же тренировки. Можно чередовать через микроцикл, например. А можно пытаться растить первое, а когда оно зайдёт в ступор (пруха выдохнется) – переключиться на вторую связку.
Во второй связке тогда нужно добавлять бицепс – т.к. в тяге в наклоне он не работает. А на трицепс, наоборот, ничего не надо – брусьев достаточно.

---------------
По ногам вопросов нет )
Присед + сгибание ног + икры = идеальная связка. На все времена )

Михалы4,я давал ударный для себя обьем в подтягиваниях и рукам было до звезды (спина крепатурила и пресс )
Хват параллельный , довольно узкий+ лямки
Такшта логика простая : дельт и рук много не бывает !

Сообщение изменено: Arik (21 августа 2023 - 07:20)

[cxzyaka]

Зачем ещё что-то делать на дельты?

Чтобы выросли дельты. Не видел никого, кто накачал бы среднюю дельту подтягиваниями.

Более того, это не продуктивно, распылять нагрузку с широчайшей на другие мышцы.

[Quartus]

Упражнение должно быть достаточно "мощным" чтобы там можно было растить веса разными способами, в нем должно быть легко отслеживать этот самый прогресс, техника должна быть не слишком вычурно-сложной, оно должно нравится лично вам - подходить анатомически и психологически.

Можно так попробовать?

1 неделя (А+Б)

 

А.

Приседания

Жим стоя

Подтягивания

ПШНБ

 

Б.

Становая на прямых

Жим наклон

Тяга гантели в наклоне

Отжимания от брусьев

 

Я бы делал короткие циклы, пробуя разный повторный ряд, разный "разгон" по времени и шагу. 

На пробу блоками (4 недели ~80%,90,100,100+) 3 по 5, 3 по 10?

[Quartus]

Приседания  37.5х5х3

Подтягивания  1х5х3

Отжимания от брусьев  4х6н

22.08.2023 А.5

Приседания  40х5х3

Подтягивания  2х5х3

Отжимания от брусьев  6х5н

[Михалы4]

На пробу блоками (4 недели ~80%,90,100,100+) 3 по 5, 3 по 10?

 

Я б не смог так тренить ))

На полшишечки подходы, не интересно.

Три подхода – это если 100% – то только последний в отказ. А остальные два порожняк гонять )

А если 80% или 90% – то это и вовсе вся треня порожняком ) Да ну нахер.

 

Не. Лучше уж в отказ 1 подход лупанул – и аллес.

Начал с 10 повторений, скажем, и на каждой следующей накидываешь, пока не упрёшься в 2.

Затем веса сбрасываешь и запускаешь новый круг с 10 повторов.

Преднакоп крутится – видуха мутится ))

Сообщение изменено: Михалы4 (22 августа 2023 - 05:51)

[Михалы4]

Можно так попробовать?

1 неделя (А+Б)

 

А.

Приседания

Жим стоя

Подтягивания

ПШНБ

 

Б.

Становая на прямых

Жим наклон

Тяга гантели в наклоне

Отжимания от брусьев

 

После подтягиваний делать бицепс – лажа. Лучше его перекинуть в день груди. А трицепс – к подтягиваниям.

Ну и ноги не надо ставить в приоритет. Первым упром должны быть подтягивания и жим.

 

А.

Подтягивания

Жим стоя

Отжимания от брусьев (трицепсовые)

Приседания

 

Б.

Жим в наклоне

ПШНБ

Тяга гантели в наклоне

Становая на прямых

 

П.С. Только присед надо заменить на присед на одной ноге, а становую – на гиперэкстензию. И тогда всё будет идеально )

Сообщение изменено: Михалы4 (22 августа 2023 - 06:07)

[oscid]

Я б не смог так тренить ))

На полшишечки подходы, не интересно.

Три подхода – это если 100% – то только последний в отказ. А остальные два порожняк гонять )

А если 80% или 90% – то это и вовсе вся треня порожняком ) Да ну нахер.

 

Не. Лучше уж в отказ 1 подход лупанул – и аллес.

Начал с 10 повторений, скажем, и на каждой следующей накидываешь, пока не упрёшься в 2.

Затем веса сбрасываешь и запускаешь новый круг с 10 повторов.

Преднакоп крутится – видуха мутится ))

Прогрессия такая. 8 в отказ. Дальше 8 в отказ + дропом еще 8 в отказ на поменьше весе. Потом двойной. Потом тройной. Потом тройной  плюс статика. Смайл Приста

[oscid]

После подтягиваний делать бицепс – лажа. Лучше его перекинуть в день груди. А трицепс – к подтягиваниям.

Ну и ноги не надо ставить в приоритет. Первым упром должны быть подтягивания и жим.

 

А.

Подтягивания

Жим стоя

Отжимания от брусьев (трицепсовые)

Приседания

 

Б.

Жим в наклоне

ПШНБ

Тяга гантели в наклоне

Становая на прямых

 

П.С. Только присед надо заменить на присед на одной ноге, а становую – на гиперэкстензию. И тогда всё будет идеально )

 

А.

Приседания

Жим стоя

Подтягивания

Отжимания от брусьев (трицепсовые)

 

Б.

Тяга гантели в наклоне

Жим в наклоне

Становая на прямых

ПШНБ

Сообщение изменено: oscid (22 августа 2023 - 06:30)

[Михалы4]

Прогрессия такая. 8 в отказ. Дальше 8 в отказ + дропом еще 8 в отказ на поменьше весе. Потом двойной. Потом тройной. Потом тройной  плюс статика. Смайл Приста

 

Разве что цель – аннигиляция мышц ) Тогда да, сработает на все сто ))

[oscid]

 А даже лучше так

 

А.

Приседания

Жим стоя

Тяга гантели в наклоне

Отжимания от брусьев (трицепсовые)

 

Б.

Подтягивания

Жим в наклоне

Становая на прямых

ПШНБ

[Михалы4]

А.

Приседания

Жим стоя

Подтягивания

Отжимания от брусьев (трицепсовые)

 

Б.

Тяга гантели в наклоне

Жим в наклоне

Становая на прямых

ПШНБ

 

Если ключевым ставить тягу гантели – то это надо делать тягу лёжа на высоком лежаке, а к грифу гантели привязывать верёвочку с грузиком: и как только грузик оторвётся от пола – считать повтор.

Иначе там можно так ловко искажать технику, что ты год будешь думать что идут приросты – а по факту идёт вечный застой )

Сообщение изменено: Михалы4 (22 августа 2023 - 07:11)

[oscid]

Если ключевым ставить тягу гантели – то это надо делать тягу лёжа на высоком лежаке, а к грифу гантели привязывать верёвочку с грузиком: и как только грузик оторвётся от пола – считать повтор.

Иначе там можно так ловко искажать технику, что ты год будешь думать что идут приросты – а по факту идёт вечный застой )

Поправил

[Quartus]

 А даже лучше так

  А. Приседания Жим стоя Тяга гантели в наклоне Отжимания от брусьев (трицепсовые)

  Б. Подтягивания Жим в наклоне Становая на прямых ПШНБ

Можно и так.

[Михалы4]

Б. Подтягивания Жим в наклоне Становая на прямых ПШНБ

 

Всё-таки, когда делаешь на тренировке ПШНБ – то это тяжёлая работа для бицепса. А в подтягиваниях он тоже работает, но полегче – и потому это могло бы быть две тренировки бицепса на неделе – тяжёлая и лёгкая.

 

Чем лупашить всё в одной – и потом неделю отдыхать.

 

Частота работы критична на гипертрофию. Смайл исследований, что я недавно выкладывал в теме Сашо.

Мощная пробивка раз в неделю сработала хуже, чем более частый тренинг, но в меньшей разовой дозировке. 

Сообщение изменено: Михалы4 (22 августа 2023 - 07:47)

[OldBoy]

Можно так попробовать? 1 неделя (А+Б)   А. Приседания Жим стоя Подтягивания ПШНБ   Б. Становая на прямых Жим наклон Тяга гантели в наклоне Отжимания от брусьев

А сколько тренировок в неделю?

Как я уже говорил по набору упров надо смотреть лично. Единственное, я бы вместо жима стоя жим сидя делал - меньше нагрузки на "организм" и больше на целевые мышцы, в целом более стабильное упражнение, и веса обычно побольше. И становую с приседом можно в конец тренировки. 

 

На пробу блоками (4 недели ~80%,90,100,100+) 3 по 5, 3 по 10?

Нужно найти какой разгон именно вам подходит. % это хорошо, но когда рабочий веса небольшые - и разгон получается мелкий. Допустим вы жмете сидя 25х10. Будут ли 20х10 и 22,5х10 такими уж "легкими" неделями с учетом того что до них была пиковая-рекордная, после которой идет спад? Я бы делал так - наметил себе субъективную "легкость" каждой недели, может быть в рпе, может быть совсем по-своему (почти разминка - уверенный легкий подход - средней тяжести - тяжелый), и под это экспериментально подбирал бы веса. У вас цель в общем - доставить себя к пиковой неделе в наилучшем состоянии, сделать маленький рекорд и взять разгон по новой. И так, маленькими шажками, растить рабочие. Повторный ряд можно делать все время один - главное найти какой дает лучший эффект. Хардгейнерам обычно лучше заходят чуть более высокие повторы ИМХО. Можно и чередовать.

Кстати брусья и подтяги, как мне кажется, лучше тренировать не в отказ пообъемнее. Чтобы не заморачиваться можно взять какую-нибудь табличку из интернета (типа recon ron pull up program) и идти по ней - но только не напролом, а все время откатывать. Допустим сделали недели 1-4, затем 2-5, затем 3-6 и так по 1 повтору прибавки за месяц - уже за год будет очень заметно. И вы не будете вымучивать повторы, опять-таки по опыту в подтягах и брусьях это особенно критично.

[Quartus]

Спасибо.

А сколько тренировок в неделю?

Так 1 неделя (А+Б) = 2 тренировки/неделя. Или надо чаще попробовать? Но тогда можно нарваться на "объём".

Единственное, я бы вместо жима стоя жим сидя делал - меньше нагрузки на "организм" и больше на целевые мышцы, в целом более стабильное упражнение, и веса обычно побольше.

Предположу, что сидя веса буду меньше, чем стоя.

И становую с приседом можно в конец тренировки. 

Это можно. Хотя психологически будет давить, что самое трудное в конце.

(почти разминка - уверенный легкий подход - средней тяжести - тяжелый), и под это экспериментально подбирал бы веса.

Интересный способ, попробую.

[Quartus]

Повторный ряд можно делать все время один - главное найти какой дает лучший эффект. Хардгейнерам обычно лучше заходят чуть более высокие повторы ИМХО.

Интересное наблюдение. А я вот поделал разное, вроде как низкая повторность лучше заходит, потому что высокие повторы идут в "усталость".

Кстати брусья и подтяги, как мне кажется, лучше тренировать не в отказ пообъемнее.

Объём - опасная штука для ХГ. Можно же их тренить по "обычной" схеме или нет?

 

На первое время (на пару месяцев) по брусья и подтягам проведу эксперимент Михалы4'а

- брусья 1-2 подхода в отказ

- подтяги только негативы в одном подходе

[OldBoy]

Так 1 неделя (А+Б) = 2 тренировки/неделя. Или надо чаще попробовать? Но тогда можно нарваться на "объём".

Нет, чаще точно не надо. Просто думаю наоборот - не слишком ли часто все тело 3 раза в неделю.

 

Предположу, что сидя веса буду меньше, чем стоя.

Не должно быть. Стоя тебе приходится стабилизировать все тело + более вертикальное положение. А сидя ты все силы тратишь на жим + наклон чуть больше + можно начинать сверху (как в жиме лежа), что, имхо, лучше для суставов.

 

Это можно. Хотя психологически будет давить, что самое трудное в конце.

Бери такие веса, чтобы не было психологически тяжело.

 

Интересное наблюдение. А я вот поделал разное, вроде как низкая повторность лучше заходит, потому что высокие повторы идут в "усталость".

Ну у ХГ как будто нервная проводимость хуже в том числе, то есть их может задавить большой веса, а средний можно делать без нагрузки на голову.

 

Объём - опасная штука для ХГ. Можно же их тренить по "обычной" схеме или нет?

Объем опасная штука, когда он большой или тяжелый. А тут не сказать что он большой (5 подходов 2 раза в неделю, не превышая РПЕ 7 даже на последних неделях).

 

На первое время (на пару месяцев) по брусья и подтягам проведу эксперимент Михалы4'а - брусья 1-2 подхода в отказ - подтяги только негативы в одном подходе

Вот такая хрень с гарантией вынесет, поскольку главный враг ХГ на мой взгляд - постоянная работа на пределе, даже редкая. Да и по себе помню что от одного подхода в отказ в подтягах ничего кроме регресса не получил, в подтягах я как раз очень даже "хардгейнер". Если в других упражнениях работа в отказ давала хоть очень кратковременную, но прибавку (2-3 тренировки), то подтяги сыпались сразу.

Сообщение изменено: OldBoy (23 августа 2023 - 12:03)

[renepjd]

Вот такая хрень с гарантией вынесет, поскольку главный враг ХГ на мой взгляд - постоянная работа на пределе, даже редкая. Да и по себе помню что от одного подхода в отказ в подтягах ничего кроме регресса не получил, в подтягах я как раз очень даже "хардгейнер". Если в других упражнениях работа в отказ давала хоть очень кратковременную, но прибавку (2-3 тренировки), то подтяги сыпались сразу

у меня в подтягиваниях по жизни засада
Но начал делать по одному подходу до отказа через день и за несколько тренировок добавил по 4 повтора нижним хватом а потом и верхним широким
Да и Юрич таким макаром тоже добавил кажись с 16 до 20

[Quartus]

Нет, чаще точно не надо. Просто думаю наоборот - не слишком ли часто все тело 3 раза в неделю.

Что-то не так

1 неделя (А+Б) = 2 тренировки/неделя

Откуда 3 раза?

А сидя ты все силы тратишь на жим + наклон чуть больше + можно начинать сверху (как в жиме лежа), что, имхо, лучше для суставов.

А сидя делать со спинкой или без (просто на скамье)?

Бери такие веса, чтобы не было психологически тяжело.

Так народ и так прикалывается над моими гигантскими весами

Вот стойки со страхователями будут снимать "ограничители" по весу (так как можно спокойно не встать из приседа).

К тому же по схеме "лёгкая/средняя/тяжёлая" на тяжёлый планируется рекорд? (например, если получилось 40х5х3 на следующей "тяжёлой" планируем 42.5)

Ну у ХГ как будто нервная проводимость хуже в том числе, то есть их может задавить большой веса, а средний можно делать без нагрузки на голову.

Может быть ощущение "тяжёлого" веса преобразуется у ХГ в "очень тяжёлый"

Вот такая хрень с гарантией вынесет, поскольку главный враг ХГ на мой взгляд - постоянная работа на пределе, даже редкая.

Так это как эксперимент на 2 мес. (хотя кто знает

В последнее время примерно так и тренил, вроде не выносит.

ХГ выносит именно объём, точнее "усталость" от объёма. А от большого веса самого по себе "усталости" нет.

[IDKFA]

Поддержу насчёт постоянной работы на пределе - вот как раз она и может приводить к весам, над которыми смеются.
Частая непредельная объёмная работа с варьированием весов от тренировки к тренировке (в пределах 3ПМ...12ПМ) растит веса очень быстро.

[OldBoy]

Что-то не так 1 неделя (А+Б) = 2 тренировки/неделя Откуда 3 раза?

Я че-то сослепу прочитал что тренировки чередуются А-Б-А 3 раза в неделю

 

А сидя делать со спинкой или без (просто на скамье)?

Со спинкой градусов 70-75%.

 

Так народ и так прикалывается над моими гигантскими весами

Ну особо разницы для народа 20 или 27,5 или не будет )

 

Вот стойки со страхователями будут снимать "ограничители" по весу (так как можно спокойно не встать из приседа).

Я бы не советовал приседать в отказ, страховочные стопоры это скорее на случай непредвиденных обстоятельств.

 

К тому же по схеме "лёгкая/средняя/тяжёлая" на тяжёлый планируется рекорд? (например, если получилось 40х5х3 на следующей "тяжёлой" планируем 42.5)

Планируется, но если его там нет в этот день - надо сделать то что делается и попытаться разобраться в причинах почему не получилось прибавить, поменять что-то.

 

Может быть ощущение "тяжёлого" веса преобразуется у ХГ в "очень тяжёлый"

Вот вы перед подходом вообще настраиваетесь, фокусируетесь? 

 

Так это как эксперимент на 2 мес. (хотя кто знает

За эти 2 месяца можно более полезно наэксперементировать. Например успеть прогнать 2 разные одномесячные программы Грегга Наколса из его 28 бесплатных.

 

ХГ выносит именно объём, точнее "усталость" от объёма. А от большого веса самого по себе "усталости" нет.

ИМХО усталость от 10,5 повторов в отказ куда больше чем от 6,5,4,4,3 например. Особенно с учетом того что на следующей тренировке надо пытаться сделать 11 повторов, и уже сам этот факт нагружает голову.

[Quartus]

и попытаться разобраться в причинах почему не получилось прибавить, поменять что-то.

Менять то можно многое, а вот причину определить - дело сложное.

Вот вы перед подходом вообще настраиваетесь, фокусируетесь? 

Какой-то настрой есть, но не такой как у Дмитрия Головинского

[Quartus]

За эти 2 месяца можно более полезно наэксперементировать.

Наука требует жертв

программы Грегга Наколса из его 28 бесплатных.

Гляну для общей эрудиции.

[Quartus]

программы Грегга Наколса

У него весьма объёмные тренировки

General Beginner Programs: 

1. Squat 3x per week beginner, Bench 3x per week beginner, and either Deadlift 1x or 2x per week beginner. 

2. Bench 2x per week beginner, Squat 2x per week beginner, Deadlift 3x per week beginner 

2 варианта основной программы новичка

1. Присед 3 раза/неделя, Жим 3 раза/неделя, Становая 1-2 раза/неделя

2. Присед 2 раза/неделя, Жим 2 раза/неделя, Становая 3 раза/неделя

 

По подходам/повторениям предлагается DUP (daily undulating periodization) :

Пример для жима

Тренировка 1: 70% ПМ, 2 по 8 + 1 на макс.

Тренировка 2: 75% ПМ, 2 по 6 + 1 на макс.

Тренировка 3: 80% ПМ, 2 по 4 + 1 на макс.

На следующие тренировки рабочие веса корректируются в зависимости от максимума повторений третьего подхода.

Сообщение изменено: Quartus (23 августа 2023 - 07:21)

[Михалы4]

>>(чуть тяжелее разминочного - уверенный легкий подход - средней тяжести - тяжелый), и под это экспериментально подбирал бы веса.

 

Интересный способ, попробую.

 

Вот на эту процентовку переведи свои упражнения (низкоповтор, две тренировки в неделю) – и будет тебе более-менее вменяемый тренинг с перспективой его последующей коррекции в сторону увеличения эффективности.

 

А негативы забудь. До тех пор, пока на форуме не появится атлет, который накачался на негативах. Пока таких нет. За 15 лет ни одного не появилось. И, возможно, не появится никогда.

Сообщение изменено: Михалы4 (23 августа 2023 - 07:46)

[cxzyaka]

Плюсую за отказ от негативов. Так ещё никто не накачался.

[Arik]

Плюсую за отказ от негативов. Так ещё никто не накачался.

Дать какому нибудь Ригерту или Клокову почитать эту хуету про негативы онли, вот они поугорают…потряхивая раскачаннвми плечами