4284 ответов в этой теме

[IDKFA]

Грустный день прощания с залом.
Последняя тренировка в старом зале на, как минимум, полгода.

Ознаменовал жимом гантелей на 45° скамье:
45+45 x 12р х 3п

[cxzyaka]

Считаешь ли ты, что программа культуриста должна обязательно включать в себя локомотивные упражнения с силовой прогрессией? Или можно просто чередовать ряд разных, но подходящих атлету упражнений в немного разных форматах и прогрессировать.

 

А то я гляжу, все равно делаешь что-то из разряда потяжелее, где проще прогрессировать по весам.

 

P.S. вот только вакцинировался и начал ходить в зал!

Сообщение изменено: cxzyaka (22 декабря 2021 - 06:57)

[IDKFA]

Считаешь ли ты, что программа культуриста должна обязательно включать в себя локомотивные упражнения с силовой прогрессией?

Это не вопрос культуризма.
Это вопрос исключительно поддержки мотивации.

Наверное, качать мышцы можно, прицельно и качественно их нагружая, и не глядя на вес. Но лично я так не смогу долго продержаться.

[Кандид]

куда пропал? Как домашний гантельный тренинг? 

[Виктор С]

IDKFA, ты несешь ответственность за свою тему. Не пропадай надолго (более 1 недели), а то любопытные начинают нервничать и у них снижается метаболизм.

Будь здоров!

[cxzyaka]

Что не пишем?

[IDKFA]

Худею, хожу в походы, в основном без связи.
Сходил в поход по диким местам на нижней Волге, испытал новую горелку, рюкзак и газ.
Рюкзак Osprey Levity 60л 800грамм - рекомендую 146%.
Горелка Fire-Maple Star X2 на 1.2л - рекомендую 146%
Палатка MSR Freelite 2 - холодное говно. Буду подшивать юбку.
Виды дикого берега:



Вчера приехал с Дюкинских карьеров (владимирская область). Дочь лазила


За время отдыха полностью прошёл эпикондилит и непонятная травма грудины.
Начал пока восстановление силовой выносливости.
Веса небольшие, пыхчу, идёт тяжело.
Пока фулбоди.

[Семён]

Виды дикого берега

Офигенно. Не написал бы , что Владимир, подумал бы где-то в Америке, где каньоны

[IDKFA]

Офигенно. Не написал бы , что Владимир, подумал бы где-то в Америке, где каньоны

Верхние три фото - это нижняя Волга. Примерно район Камышина. Очень безлюдные места

[IDKFA]

Западные склоны Эльбруса.
Сходили с дочкой на пару перевалов.
На 3700 я забирался последний раз 20 лет назад, тяжеловато уже там дышится без акклиматизации, да и вес 100 лёгкости не добавляет.
Но коленки выдержали. Ходил в наколенниках.
Места очень красивые

[IDKFA]

По походной снаряге.
Распрощался, наконец, с олдскульными карематами.
Брал на пробу три надувных матраса от Сплава, около 500 г каждый.
Компактность, комфорт и тепло. Одну ночь был небольшой минус (выпал иней) - даже не залазил в спальник, просто накрылся им сверху.
Немного скользкие, если наклон - сползаешь. И на упаковку уходит лишних 5-10 минут. Распаковываются и надуваются мгновенно.

Ботинки La Sportiva Karakorum - так себе. Слегка натёр ноги и не особо держит стопу.
Старые Макалу были лучше.
В следующий раз, если без кошек, буду брать беговые кроссовки для горных трейлов.
С футболками тоже пора прощаться.
Только синтетика, с длинным рукавом и дыркой под большой палец. Иначе тыльные стороны ладоней сгорают, как ни мажь

Сообщение изменено: IDKFA (19 августа 2022 - 08:47)

[Олег К]

Друг вчера отметил 47-летие восхождением на 6-ти тысячник. Тоже не сдается, чертяка )))

Миниатюры

• 

[IDKFA]

Банальщина: разнообразие важно.

На грудь-трицепс в последнее время делал только брусья и иногда легкие разводки.

А вчера после брусьев поделал кикбэк, буквально пару подходов, до лёгкого пампинга. Не делал его чёрти сколько уже.

И чего? Сегодня трицепс очень хорошо забит, предплечья забиты так, что руки трудно сжать, и бицепс почему-болит.
Ну да, делал с не с гантелей, а с блином, хват был нестандартный

Сообщение изменено: IDKFA (22 октября 2022 - 01:17)

[IDKFA]

Вчера попампил бицепсы гантелями.
Ощущения в мышцах - будто железо в первый раз в жизни в руки взял.

Попробую-ка я сделать себе руки. А то 44см при груди 130 совсем не айс. Немного усложняет, что тренировки дома, т. е. никаких кроссоверов и прочих изысков, только гантели и штанга

[Михалы4]

никаких кроссоверов и прочих изысков, только гантели и штанга

 
А для рук ничего особенного и не нужно. Прекрасно можно обойтись гантелей и штангой.
 
Я на среднюю дельту такое упро подобрал, бьёт точно в мясо средней дельты. Напишу здесь, авось кому понравится:
 
— рука согнута в локте под 90°.
— берём штангу, и привязываем её (за центр грифа) широким ремнём к предплечью (у локтя). Гриф придерживаем пальцами.
— сидим с отклоном 45° вбок (полу-лёжа). Свободная рука как упор.
 
Делаем подъём груза вбок (на среднюю дельту). Преимущества:
 
1) Из-за наклона вбок изолируется трапеция. Иначе, при вертикальном положении корпуса, она забирает большинство нагрузки с дельты на себя.
 
2) Согнутая в локте рука не даёт травматичность на сухожилие бицепса — как это бывает неприятно при разводках прямой рукой.
 
3) Для гурманов. Особую "пробивку" дельтовидной можно получить, делая плиометрику. Тогда это же упро делается стоя. Вверх пружиним (подпрыгиваем) ногами, а вниз тормозим груз дельтой. Самые наилучшие пост-боли именно в центре, в самом мясе средней дельты гарантированы!
 
А вообще тут цель - микродвижения в растянутой части амплитуды - когда локоть расположен у талии. Пружинящие, импульсные повторы (добивка) - икс-репсы (x-reps).
 
The X-REP Muscle-Building Method - Steve Holman and Jonathan Lawson
 
Лаборатория «IRONMAN» - X-reps - Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)

Сообщение изменено: Михалы4 (24 октября 2022 - 05:28)

[Михалы4]

Андрей Прист на среднюю дельту такую технику описывал.

 

— лёжа на спине.

— рука с гантелью пересекает живот по диагонали (подъём гантели с противоположной стороны туловища).

 

Пружинящим движением (отталкиваясь серединой руки от груди, живота) - подрываем гантель в короткой амплитуде.

 

Тоже, говорил, хорошо прожаривает именно среднюю дельту, оставляя трапецию за бортом.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 октября 2022 - 05:48)

[cxzyaka]

Михалы4,

Видео бы, а то мало что понятно)

 

Мне полюбилось на среднюю дельту Ленд-майн\Т-гриф, встаём боком к нему и тянем в стиле протяжки, но не вверх, а чуть вбок.

По ощущениям огонь.

[Михалы4]

мало что понятно)

 

Пояс монтажника, с которым подтягиваешься, повесь на локоть согнутой руки и подними груз вверх через сторону. И станет всё понятно.

 

Только так трапеция сильно грузится. Если есть желание её отключить - то надо на бок ложиться. И тут чтоб груз не упирался в тело - надо связку блинов заменить на штангу, прицепленную за центр грифа.

 

--------

 

В качестве силовой изоляции на среднюю дельту есть вариант привязывать груз на локоть, на широкий ремень - и поднимать через сторону.

 

Проделывать такой подъём можно с блоком или со штангой, одной рукой: на предплечье ближе к локтю наматывается полотенце (чтоб кожу не ободрать), широким ремнём цепляется штанга (за середину грифа), пальцами руки гриф соответственно тоже прихватываем. Получаются как бы L-подъёмы груза через сторону.

 

Чем хорошо такое упражнение - что можно брать тяжёлые веса вплоть до синглов - и при этом основная движущая мышца - средняя дельта. То есть это базовое силовое упражнение на среднюю дельту получается. И оно лучше протяжки, так как биомеханичнее.

 

Силовой подъём на среднюю дельту

 

Сообщение изменено: Михалы4 (24 октября 2022 - 07:13)

[IDKFA]

По описанию похоже на "Каникулы Бонифация"

[oscid]

Пояс монтажника, с которым подтягиваешься, повесь на локоть согнутой руки и подними груз вверх через сторону. И станет всё понятно.

 

Только так трапеция сильно грузится. Если есть желание её отключить - то надо на бок ложиться. И тут чтоб груз не упирался в тело - надо связку блинов заменить на штангу, прицепленную за центр грифа.

 

--------

нарисуй в пайнте хотяб

[Михалы4]

нарисуй в пайнте хотяб

 

Представь, что у тебя перелом предплечья. И надо наложить шину. Только вместо доски - гриф штанги. Примотай его широким брезентовым ремнём к предплечью — и поднимай руку через сторону. Движение как вот в этом тренажёрчике.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (24 октября 2022 - 07:32)

[oscid]

Представь, что у тебя перелом предплечья. И надо наложить шину. Только вместо доски - гриф штанги. Примотай его широким брезентовым ремнём к предплечью — и поднимай руку через сторону. Движение как вот в этом тренажёрчике.

И как тут лечь на бок?

[IDKFA]

Возвращаясь от эквилибристики с ремнями и грифами к текущим планам.

Силовой скелет тренировок:
один день - одно упражнение: брусья, подтягивания или тяга гантелей.
Повторы вариьируются от тренировки к тренировке (от 5 до 20), подходы - минимальное количество, обеспечивающее прогресс.

Дополнительно изоляция до жёсткого пампа. Упражнения, амплитуды, повторы, подходы и веса не лимитированы. Делаю что хочу.
Сейчас в день брусьев добиваю трицепс, в день подтягиваний бицепс, в день тяги - предплечья.
Тренировки примерно по 20 минут, но каждый день.
Получаю удовольствие

Сообщение изменено: IDKFA (24 октября 2022 - 10:25)

[Михалы4]

И как тут лечь на бок?

 
Ну вот как здесь, например. Только я не прямой рукой с гантелью делаю - так большой вес не возьмёшь, — а делаю согнутой под 90° в локте, как в том тренажёре. А снизу к руке (к предплечью) подвязана штанга.
 

Сообщение изменено: Михалы4 (25 октября 2022 - 01:59)

[Михалы4]

Повторы вариьируются от тренировки к тренировке (от 5 до 20)

 
Я заметил, что после смены повторного ряда - на второй такой же тренировке может быть прогресс (по сравнению с первой), на третьей - плато, а с четвёртой уже начинается ухудшение результата - идёт "загрузка".
 
Таким образом, нахождение на каждой повторной ступени лучше не затягивать. Три тренировки - это максимум.
 
Из опыта, хорошо работала схема "одна с газом - две без газа". Где "с газом" - это высокоповтор (с закисью). И две низкоповторных ("без газа"). 
 
Общая картина цикла - "перевёрнутая пила". С общей тентенцией "скольжения" от высокоповторного конца спектра к низкоповторному. То есть по ходу цикла идёт накидка весов.
 
Например, "без газа" у нас это диапазон от 6 повт до 2 повт. А "с газом" - от 16 до 10 повт. Тогда делаем 16-6-6, потом 12-4-4, потом 10-2-2 и на этом заканчиваем цикл и начинаем новый с верха высокоповторки.
 
Типа того.

Сообщение изменено: Михалы4 (25 октября 2022 - 02:04)

[Михалы4]

Из опыта, хорошо работала схема "одна с газом - две без газа". Где "с газом" - это высокоповтор (с закисью). И две низкоповторных ("без газа"). 

 

Тут как бы общий смысл – что базовая работа это низкоповторка. Делаем две тренировки – третья лишняя – и сменяем ступень (накидываем вес и уходим ниже).

 

А высокоповторная треня – это "перебивка". От них не стоит ждать прогресса и отслеживать там нечего. Это по сути – обманный манёвр для гомеостаза. Сбить адаптацию с толку. Чтоб не приспосабливалась к низкоповтору.

 

-----------------------

Зачем в боксе делать обманные движения, финты? Разве в них есть смысл, если у нас цель – точный, нокаутирующий удар? Почему бы не бить только нокаутирующие удары?

 

Ан, нет. Они (обманные движения, ложные удары) нужны. И их роль весьма велика.

 

Вот так и эта высокоповторка. Обманка. Но она необходима. Это – подготовка почвы к целевому процессу.

Сообщение изменено: Михалы4 (25 октября 2022 - 03:40)

[cxzyaka]

Логика нравится, только может быть и наоборот.

Растем от многоповторки, а "обманываем" низкоповторными тренировками.

Трицепс хорошо растет от 15-20 повторений, например.

[OldBoy]

Логика нравится, только может быть и наоборот. Растем от многоповторки, а "обманываем" низкоповторными тренировками. Трицепс хорошо растет от 15-20 повторений, например.

Тут нет логики, это плод воспаленного воображения. 

[oscid]

Логика нравится, только может быть и наоборот.

Растем от еды, а "обманываем" всякими там тренировками.

Трицепс хорошо растет от 3500 калорий, например.

[IDKFA]

Логика нравится, только может быть и наоборот.
Растем от многоповторки, а "обманываем" низкоповторными тренировками.
Трицепс хорошо растет от 15-20 повторений, например.

Мышца растёт плюс минус одинаково что от трёх повторов, что от 15.
Связки и цнс грузятся по разному.
Но вариативность в повторах нужна.
Не забивая голову гомеостазами - нужна и всё.