26289 ответов в этой теме

[wollsdorf]

могу тренироваться всего раз в неделю

Для поддержания формы нормально, лучше чем ни разу
Согласен с arsen23 делай тогда базу , а какие цели тренинга скинуть, набрать ?

[sanyka]

wollsdorf , цель - набрать. и силу, и массу. тренился - был под 80кг (175см), сейчас 74-75 и видно, что "сдулся" уже через 2 месяца без тренировок.

[regor]

Да,ИМХО только базовые упры делать,если тренироваться всего 1 раз в неделю, Присед жим лежа становая с умеренными весами по нагрузке охватят практически все тело.
Редкие тренировки практикует М. Ментцер, но нагрузки там-капец конечно...

[sanyka]

arsen23 , wollsdorf , regor спасибо за советы, буду работать "на износ" раз в неделю.

[regor]

"на износ"

а вот этого не надо. Соизмеряй. Думай.Тренируйся.УДАЧИ!!!

[lunich]

Добрый день, тут такое дело: уезжал на этой неделе в другой город, не было возможности тренироваться, приехал только вчера вечером. Перерыв в тренировках делал всего лишь две недели назад, соответственно эту неделю пропускать не хочется. В воскресенье моя качалка не работает, т.е. дни остались только сегодня, завтра и в субботу. Обычно занимаюсь 4 раза в неделю по "двухдневному сплиту с упором на бицепс и грудь и периодизацией нагрузок". Давно хочется попробовать нормальный сплит, поэтому сделаю это на этой неделе частично в качестве эксперимента, частично по необходимости.
Пытался найти где-то подходящий 3-дневный сплит по системе "грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты", но не очень в этом преуспел. Так что составил самостоятельно вот такую прогу для себя на один раз (может в будущем вернусь к ней, если опыт будет успешным):

сегодня
1. Жим горизонт. 2разм*8 (30%,60%), 2*6, 2*4
2. Жим на накл. 1*8, 2*6
3. Отжимания на брусьях 2*max
4. Разводка 2*8
5. Французский жим 1разм*10 (50%), 2*8, 1*6
6. Разгибания на трен. 2*8

завтра
1. Подтягивания (ср. хват, к груди) 3*8
2. Становая 1разм*8 (50%), 2*6, 2*4
3. Тяга в наклоне 2*8, 1*6
4. Штанга на бицепс 2*10, 1*8
5. Гантели на бицепс 2*8

суббота
1. Присед 2разм*10 (30%,60%), 2*8, 2*5
2. Жим ногами 1*6, 2*8
3. Сгибания на бицепс ног 3*8
4. Жим стоя от груди 1разм*8 (50%), 2*6, 2*4
5. Махи на ср. пучок дельт 2*10
6. Махи в наклоне 2*10
7. Подъем на носки стоя (икры) 1*15, 3*10

Пресс в конце каждой тренировки 3*15
Выполнять планирую в той же последовательности, что представлены здесь.
Заранее благодарен за все советы и критику.
З.Ы. Уже назрело два конкретных вопроса:
Может махи в наклоне перенести с третьего на второй день между становой и тягой в наклоне?
Очень и очень не уверен в количестве подходов и повторений для франц. жима, так как раньше его не делал.

[arsen23]

сегодня

завтра

суббота

Такой периодичности тренировок я ещё не видел

по теме то когда выпадают так дни что по другому не получается то хожу и вчера сегодня завтра.

[lunich]

arsen23
Прости, не совсем тебя понял. Можешь "расшифровать" написанное?

[arsen23]

Можешь "расшифровать" написанное?

Ну это я к тому что если нет возможности то можно и 3 дня под ряд сходить, лучше взять меньше нагрузку чем пропустить тренировку.
Поэтому ходи на этой неделе как задумал.

[Олег К]

sanyka
Может Вы немного преувеличиваете, когда говорите о невозможности тренироваться больше 1 раза в неделю? дома-то всегда что-то по минимуму сделать можно. Ходите в в качалку 1 раз? А домашнее железо, турник, что-то есть?

[regor]

sanyka Олег К. прав,если подумать,практически всегда можно и дома себя нагрузить, хоть отжиманиями от пола,худо-бедно гирю 16кг в наклоне и стоя потягать,приседы на 1-ноге "пистолетом", и т.п. Нагрузку лучше"размазать" на 2-3 дня в неделю, чем грузиться 1 раз......

[Scatch]

guttimailru, ну и гавно.

[lunich]

Жду помощи по поводу своей проги

[AnatolyR]

lunich
возьмите готовую программу
с вашем стажем можно HST

[lunich]

AnatolyR
Спасибо, но мне нужна программа на 3 тренировки (о чем я написал выше), HST тут явно не к месту.
(на 3 в смысле не в неделю, а всего на 3)

Сообщение изменено: lunich (12 мая 2011 - 04:50)

[AnatolyR]

мне нужна программа на 3 тренировки

не понял
а после 3-х тренировок что будете делать?
не будете больше тренироватся?

[lunich]

AnatolyR
Перейду к своей старой проверенной проге.
хотя бы помогите с

Уже назрело два конкретных вопроса:
Может махи в наклоне перенести с третьего на второй день между становой и тягой в наклоне?
Очень и очень не уверен в количестве подходов и повторений для франц. жима, так как раньше его не делал.

[AnatolyR]

хотя бы помогите с

нет, не помогу
судя по вашим вопросам вам ещё очень далеко до

4 раза в неделю по "двухдневному сплиту с упором на бицепс и грудь и периодизацией нагрузок"

[regor]

lunich перед Вами два пути: Либо воспользоваться услугами персонального тренера, либо самому думать головой.
Растите веса отягощений, в становой ИМХО свой вес это мало.В жиме лежа тоже......в процессе многие вопросы отпадут сами собой.

[guttimailru]

RomanS .....отвечу по существу(просто оформил пост как умел...оказалось маловато инфы)
Цитаты выделю цветом, так как что-то у меня не получилось....
или не 80 % у тебя тогда.
-в последнем подходе получается 78-82% от максимального, максимальный в моем понятии это 2-3 чистых повторений!
До неправдоподобности много.если и правда делаешь все это,Все очень быстро кончится.Силы,здоровье ,желание.
- клянусь, что все это делаю делаю 4-й месяц....пока есть и силы и желание и здоровья аж прибавилось)) (даже желание есть добавить пару упражнений на спину)
- насчет новичка-на форуме новичок, но в спортзале не новичок, но были большие перерывы (больше 7 лет, после 2-х лет занятий) мне сейчас 30..))
И килограммы освети
- ну я думаю имелось в виду рабочий вес...так вот:
жим штанги лежа 80 кг.
жим под углом 72 кг.
бицепс стоя 47 кг.
бицепс гантели 17 кг.
трицепс жим штанги лежа 67 кг.
трицепс гантели из-за головы 13 кг.
тяга штанги в наклоне 77 кг.
тяга гантели в наклоне 25 кг.
становая тяга делаю 80 кг. но наверное и больше потяну....не сильно акцентируюсь на этом упражнении...
приседания со штангой тоже не очень акцентирую но делаю 55 кг. у меня пока нет специальных стоек, поэтому сколько выброшу сам на плечи столько там и лежит)))
жим на дельты сидя 45 кг.
а вот хохма: махи гантелями на заднюю голову дельты...всего по 6 кг. в руке
ХОТЯ ВЕС , В МОЕМ СЛУЧАЕ, ЭТО НЕ ЦЕЛЬ, А СРЕДСТВО!
guttimailru переработай свою прогу на 3 раза в неделю,чтобы между днями тренировок были дни отдыха.
в принципе, я так думаю, что отдыхать должна группа проработанных мышц, а не я.....

Сообщение изменено: guttimailru (12 мая 2011 - 11:19)

[lunich]

AnatolyR
ну и ладно. зато я сегодня просто шикарно потренировался давно такого удовлетворения после трени не было все-таки сплиты - классная весчь

[guttimailru]

Scatch сказал: guttimailru, ну и гавно.
Во-первых: говно пишется через -о-, ну это ладно....
Во-вторых: может и говно, но результаты намного лучше Вашего учитывая фото Ваше и 2-х летний стаж занятий.....поэтому как сказать , а если так выражаешься, то обосновывай.

[regor]

guttimailru извините что влезаю,фото Scatch -а в профиле есть,а Ваше?Хочется посмотреть и сравнить....у Вас вес больше и тягать в той же тройке бОльше по идее должны.....

но результаты намного лучше Вашего

силовые-у Вас хуже.

в принципе, я так думаю, что отдыхать должна группа проработанных мышц, а не я.....

что-то не вьехал.....
колхоз-дело добровольное,Вы спросили,народ высказался.Работайте как Вам нравится.Мое мнение-дни ПОЛНОГО отдыха от тренировок должны ,быть, а когда их нет,то нет и прогресса в рабочих весах(за очень редким исключением), и возникает перетрен/застой

[guttimailru]

я имел в виду мышцы и их объем.....там спина отсутствует...хрущ хрущем после 2-х лет занятий , а он учит чему-то (вернее высказывается), а надо обосновывать...короче, я понял..тут народ хочет и на ...й сесть и рыбку съесть, чтобы и заниматься по 15 минут в неделю и перло чтобы....да фуфел это полный, конечно если не жрете хню всякую...Удачи

ДА, И ЕЩЕ ОДНО...ПОВТОРЮСЬ: ДЛЯ МЕНЯ ВЕС- ЭТО НЕ ЦЕЛЬ, А СРЕДСТВО...

Сообщение изменено: guttimailru (13 мая 2011 - 09:39)

[Scatch]

Во-первых: говно пишется через -о-, ну это ладно....

гАвно - усиленное отвращение, учи мат часть, знОток

может и говно, но результаты намного лучше Вашего учитывая фото Ваше и 2-х летний стаж занятий.....поэтому как сказать

Действительно. Ростом ниже, на 20+кг. тяжелее и 31 год в добавок. Потешил свой ЧСВ, уважаемый? А сил нет. 100 кг. мешок с жимом в 100 кг., кросаучек.

я понял

Не льсти се6е.

да фуфел это полный, конечно если не жрете хню всякую...Удачи

Фуфел или нет - решать не те6е.

я имел в виду мышцы и их объем.....там спина отсутствует...хрущ хрущем после 2-х лет занятий

Покажись, а пока что ты пустослов великовозрастный. Когда все мы увидим и оценим твои пропорции, тогда будешь иметь право кого-то осуждать/обсуждать. А пока что ты не тянешь по общению на сформировавшегося 30-ти летнего мужика.

Сообщение изменено: Scatch (13 мая 2011 - 10:54)

[Олег К]

Ребята, давате без залупанства, не корову делите ведь!!! МАЗЕФАКЕ!
Короче,Мир, Дружба и Бицепс как у Арнольда каждому!

[lunich]

regor
Уважаемый Юрий, спасибо, конечно за советы. Но это все не к месту как-то. Вы мне в который раз уже прописные истины пишите. Хотя у меня два конкретных вопроса были.

[regor]

lunich извините если что не так.Смотрю на все со своей колокольни.Стебаться и изгаляться ни над кем не хочу.Как Вам тренироваться,решать только Вам.Критерий полезности/бесполезности ИМХО только свой собственный опыт.Если Вас устраивает программа, и есть прогресс и позитивный настрой, не надо ничего менять.
Удачи в тренировках!

[MMaster]

Добрый день,уважаемые форумчане,буду очень благодарен,если скорректируете мою программу, направите на нужный путь.
Сразу скажу,что имеются грыжи в позвоночном отделе.

1 день:
Грудь
Жим лежа - 3 разогревочных подхода(пустой гриф, 60 кг, 90 кг), 3 подхода по 4 повторения 130 кг
Жим лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 6-8 повторений 105 кг
Жим гантелей лежа - 3 подхода по 6-8 повторений 45 кг
Разводка гантелей лежа - 2 подхода по 8 повторений 32,5 кг
Кроссовер, бабочка 3 подхода по 12 повторений

2 день - отдых

3 день
Спина
Подтягивания - 4 подхода по 8-10 повторений
Гиперэкстензия 3 подохода по 15 повторений с блином 25 кг
Тяга гантели к поясу -3 подхода по 45 кг
Тяга нижнего блока к поясу широким хватом (заместо тяги к поясу) - 4 подхода по 10 повторений 80 кг
Тяга верхнего блока узким хватом - 3 подхода по 10 повторений - 65 кг

4 день - отдых

5день
Руки
Подъем штанги на бицепс - 4 подхода по 6-8 повторений 50 кг
Жим узким хватом/французский жим/брусья - 4 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя 3 подхода по 8-10 повторений 25 кг
Тяга книзу 4 подхода по 10 потворений

6 день - отдых

7 день
Ноги + Дельты
Фронтальный присед - 5 подходов по 12 повторений - 80 кг
Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере - 2 подхода по 10 повторений
Икры
Жим гантелей сидя - 3 подхода по 10 повторений 40 кг
Тяга штанги к подбородку/развод гантелей в стороны 3 подхода по 8 повторений
развод ганетлей на задние дельты - 3 подхода по 10-12 повторений
шраги

8день - отдых

Сообщение изменено: MMaster (14 мая 2011 - 12:41)

[RomanS]

по поводу шести раз в недел...в идеале мышца должна крепатурить после тренировки,а к следующей тренировке крепатура должна уйти.значит вышли продукты распада,и начался кой-какой анаболизм.6 раз-это на выносливость тренировка.если интересуют сила и масса,надо давать мышцам отдыхать.