15227 ответов в этой теме

[Twan]

Добрый день! 

Если бегаете спокойно в темпе 5.40-6.30 на ЧСС 130-150 20 км, то должны 

без проблем пробежать марафон с целевым темпом 6.05 на ЧСС 140.

Это будет время 4 часа 15-20 мин. Так, что 6 часов точно разменяете)

Главное, чтобы было в подготовке за последние 35-40 дней до старта

3-4 длительные тренировки 30-32 км. Последняя за 2-3 недели.

Вес, конечно, высокий для марафона. Можно и подсушиться хотя бы до 100 (рост-вес).

Но, оно вам надо? 

Где посмотреть? Давно отошел от беговых форумов. Даже и не знаю.

Раньше был на марафоруме, теперь он марафорум-2.ру

благодарю за развернутый ответ. хотелось уточнить, может ли повлиять негативно потеря веса на выносливость?

 

еще очень хочу из 4 часов выбежать но это программа максимум

 

и еще можете посоветовать беговки (сейчас бегаю в тяжелых 400 г) хорошие и недорого) у меня до кучи плоскостопие 2 ст

Сообщение изменено: Twan (26 апреля 2022 - 11:04)

[ROM256]

благодарю за развернутый ответ. хотелось уточнить, может ли повлиять негативно потеря веса на выносливость? Только улучшит.

Увеличение массы тела на 5 кг приводит к уменьшению МПК на 4 мл/кг/мин, что оказывает негативное влияние на скорость бега спортсмена.

Спортсмены с избыточным весом пытаются избавиться от жировой массы, не изменяя прочие компоненты массы тела. Фактически, процент жировой массы тела является одним из параметров, который может обозначить диапазон возможных улучшений результата марафонца.

 

еще очень хочу из 4 часов выбежать но это программа максимум Смелое заявление)

 

и еще можете посоветовать беговки (сейчас бегаю в тяжелых 400 г) хорошие и недорого) у меня до кучи плоскостопие 2 ст

Т.к. у вас плоскостопие, то обязательно вам надо к ортопеду-консультанту. Из брендов советую Асикс, Найк, Мизуно. Хороших и недорогих

не бывает) На кроссовках не экономят, тем более с вашим весом.

[Twan]

Роман, благодарю утвердили меня в том что я мыслю  в целом правильно 

Сообщение изменено: Twan (26 апреля 2022 - 05:13)

[ROM256]

Роман, благодарю утвердили меня в том что я мыслю  в целом правильно 

Да не за что. Но, в миру я Владимир)

[Arik]

Да не за что. Но, в миру я Владимир)

А на форуме Роман , ибо нехуй

[Andy_Two]

Роман, благодарю

 

Стыдно, товаришчь! )) Чемпионов нужно знать не только по имени, но и по фамилии.

 

Например, Самбуров.

[ROM256]

Итак, подвожу итоги 2-х недельной сушки.

Люблю статистику, которая знает всё! Хоть здесь я впереди планеты всей)

 

Динамика основных показателей:

 

вес, в кг 60.3 - 57.8

Бедро, в см 51.0 - 50.0

Бицепс, в см 32.5 - 32.0

Талия, в см 78.0 - 73.5

 

Общий дефицит калорий 9200/14=650 ккал в день

Предполагаемая потеря жировой массы 9200/9000=1 кг

 

Определение вес жировой массы в кг: Sxdx1.3 

S определяем по таблице для вашего роста и веса.

S=4.64х3.534/10=1.640

d сумма всех защипов тела деленная на 16.

Защипы калипером в мм:

 

Бицепс - 2

Трицепс - 2

Предплечье - 2

Грудь - 4

Живот - 7

Под лопаткой - 4

Бедро - 4

Голень - 2

 

d=(2+2+2+4+7+4+4+2)/16=1.688

 

ЖМ (кг)=1.640х1.688х1.3=3.6

 

ЖМ (%)=3.6/57.8=6.2

 

Теперь переходим к расчету мышечной массы.

 

Замеряем объемы в см в расслабленном состоянии.

 

Бицепс - 27.5

Предплечье - 25.5

Бедро - 50.0

Голень - 35

 

Защипы в мм бицепс, трицепс, предплечье, плечо, голень смотри выше.

Определяем R=(сумма обхватов в см/25.12)-(сумма защипов в мм)

R=(27.5+25.5+50.0+35.0)/25.12-(2+2/2+2+4+2)/80=5.49-0.125=5.365

 

Мышечная масса (в граммах)=рост (см)хR2х6.5(конст)

 

ММ (кг)=166х5.365х5.365х6.5=31,06 

 

ММ(%)=31.06/57.8х100=53.74

 

Подробности расчетов:

 

[ROM256]

Продолжение.

Теперь после окончания сушки и дистрофизации, определим наши

силовые показатели. Как сильно я посыпался и посыпался ли?

 

Разминочный бег 2 км 13.21

 

Проходка в жиме лежа, отжиманиях на брусьях, жиме ногами и разгибании ног.

 

1. Жим лежа горизонт 20-15 30-5 40-5 57.8-11 50 2х8

2. Отжимания на брусьях 10-10-гиря 16 кг-11-10-10

3. Жим ногами платформы 70-12 100-10 160-16 140 2х8

4. Разгибание ног в тренажере 40-10 50-8 60-6 80-11 60 2х10

 

Время тренировки 51.44

 

Заминочный бег 2 км 13.43

 

Что имеем?

1 апреля была проходка в жиме лежа собственного веса 62 кг на 12 раз.

Сейчас на дефиците собственный вес пожал на 11 раз. 

Почти паритет! 

И отсюда мы начнем своё возрождение.

Первая тренировка нового цикла уже в пятницу.

Действенно чист. Без жира, с минимум мышц (абсолютных) и кучей энергией!

[ROM256]

Фото отчёт проходки:

[Twan]

Да не за что. Но, в миру я Владимир)

Буду знать, спасибо Владимир

[ROM256]

Начинаю набор и опять актуален вопрос питания.

Единого мнения по соотношению нутриентов нет.

Но большинство склоняются к увеличению количества углеводов.

 

БЖУ - 2-2.5/0.6-0.8/4 на 1 кг веса

 

Мой сегодняшний калораж: Всего за день 2091.5ккал Белки 145.2г Жиры 74.4г Углеводы 171.6г

 

Получается соотношение: 2.5/1.3/3.

 

Зачем мне столько углеводов? Мне и этих предостаточно для активных тренировок.

Марафон бежать я пока не планирую) А вот жиры для организма нужнее.

Вот в сегодняшнем рационе у меня дефицит по жирным кислотам.

В частности по МНЖК, ПМЖК и Омега-3.

Лишние углеводы отложатся в жировые депо, а нехватка жирных кислот скажется

на работе гормональной системы. Дилемма!

[oscid]

Начинаю набор и опять актуален вопрос питания.

Единого мнения по соотношению нутриентов нет.

Но большинство склоняются к увеличению количества углеводов.

 

БЖУ - 2-2.5/0.6-0.8/4 на 1 кг веса

 

Мой сегодняшний калораж: Всего за день 2091.5ккал Белки 145.2г Жиры 74.4г Углеводы 171.6г

 

Получается соотношение: 2.5/1.3/3.

 

Зачем мне столько углеводов? Мне и этих предостаточно для активных тренировок.

Марафон бежать я пока не планирую) А вот жиры для организма нужнее.

Вот в сегодняшнем рационе у меня дефицит по жирным кислотам.

В частности по МНЖК, ПМЖК и Омега-3.

Лишние углеводы отложатся в жировые депо, а нехватка жирных кислот скажется

на работе гормональной системы. Дилемма!

углеводы вряд ли отложатся. Отложится жир. А ты обмани. Дай много жирных кислот, но общее количество жира снизь до 0.7

[ROM256]

Дай много жирных кислот, но общее количество жира снизь до 0.7

А так разве можно что ли было!!!)))

[Andy_Two]

А так разве можно что ли было!!!)))

 

Да, селедки купи, в ней много омега. И углей побольше.

[oscid]

Да, селедки купи, в ней много омега. И углей побольше.

Или сосисок, в них много жира.

[ROM256]

Да, селедки купи, в ней много омега. И углей побольше.

Дайте ему селёдку! (с)
Я, что тебе, Шариков))

[Stas R]

Фото отчёт проходки:

рассматривая ожидал, что сейчас из-за колоны появится Rom. Из серии, найди кота)))

[Andy_Two]

рассматривая ожидал, что сейчас из-за колоны появится Rom. Из серии, найди кота)))

 

Так он там есть на всех фотках. Странно, Стас, что ты его не видишь.

[Виктор С]

Владимир, ты молоток! 

Проходка в жиме лежа, отжиманиях на брусьях, жиме ногами и разгибании ног.

 

 2. Отжимания на брусьях 10-10-гиря 16 кг-11-10-10  Молоток 

 

1 апреля была проходка в жиме лежа собственного веса 62 кг на 12 раз.

Сейчас на дефиците собственный вес пожал на 11 раз. Опять молоток. 

Ты способен 62х22 (1 разряд М5 WPF).

Или 32,5х100 (КМС М5 WPF)

[ROM256]

Каждый из нас способен на многое,
но не каждый знает, на что он способен! (с)

[Andy_Two]

Каждый из нас способен на многое, но не каждый знает, на что он способен! (с)

 

Каждый способен накачаться,
но не каждый знает,  что это возможно! (с)

Сообщение изменено: Andy_Two (27 апреля 2022 - 03:12)

[Мастадонт]

Фото отчёт проходки:

Какой проходки тыж на дефиците?

[Виктор С]

Какой проходки тыж на дефиците?

Ему дефицит не указ. )

И потом ПМ10 не так критичен в дефициту, а результат чиста для отчетности.

Развлекся, сравнил результаты, сделал выводы.

Сообщение изменено: Виктор С (27 апреля 2022 - 03:18)

[Fortnite]

Ему дефицит не указ. )
И потом ПМ10 не так критичен в дефициту, а результат чиста для отчетности.
Развлекся, сравнил результаты, сделал выводы.

что то я сомневаюсь что в деревне есть блины по 0,5 кг чтобы набрать на штанге 57,8

[Andy_Two]

Fortnite, у него гайки по 150гр.

[ROM256]

Для Фом и Ерем:
15 кг, 2.5 кг, 1 кг и 0.4 кг и гриф 20.

[Мастадонт]

Ему дефицит не указ. )

И потом ПМ10 не так критичен в дефициту, а результат чиста для отчетности.

Развлекся, сравнил результаты, сделал выводы.

Поэтому и топчется на одном месте.

[ROM256]

Тебе же сказали, что топтание на месте это тоже прогресс. Я бы ещё лет так 20 потоптался)

[Andy_Two]

Тебе же сказали, что топтание на месте это тоже прогресс. Я бы ещё лет так 20 потоптался)

 

Прямо как у Гаша. ))

[Fortnite]

Для Фом и Ерем:
15 кг, 2.5 кг, 1 кг и 0.4 кг и гриф 20.

наверное и фото взвешивания всех этих железок есть ?