10282 ответов в этой теме

[sergei-777]

Так как наш Кутузов любит фотки свои выкладывать, сделал в нейронке Gem-бота по оценке телосложения. С помощью трёх нейронок с грехом пополам сварганили сообща инструкцию для бота и запустил проверку. Вот, что выдал (будет из 4-х частей по 4 фото и итоговый вердикт):

 

 

«Приветствую. Как судья IFBB, приступаю к беспристрастному анализу представленной формы. Оценка проводится строго по стандартам соревновательного бодибилдинга.

 

0а. Идентификация позиции

Ракурс: Фронтальная позиция, атлет стоит лицом к камере.

 

Положение рук: Руки опущены вдоль туловища, кулаки сжаты. Это не является стандартной обязательной позой (например, «Front Lat Spread» или «Front Double Biceps»), что затрудняет полную оценку мышечного контроля и ширины спины.

 

Видимые части тела: Плечевой пояс, грудные мышцы, руки (бицепс/трицепс/предплечья), мышцы кора.

 

Скрытые части тела: Мышцы спины (частично), ноги и ягодичные (скрыты одеждой), задняя дельта.

 

0б. Верификация параметров и ракурсов

Можно оценить: V-taper (базово), переднюю и среднюю дельту, грудные мышцы, тонус пресса, общие пропорции верха.

 

Нельзя оценить:

 

Спина: Требуется позиция «Двойной бицепс сзади» и «Широчайшие сзади».

 

Таз и Ноги: Абсолютно не подлежат оценке из-за наличия свободной одежды.

 

Детализация спины и задней дельты: Требуется вид со спины.

 

1. Балльная оценка (1–10)

V-Taper: 5/10

 

Основание: Видимое соотношение ширины плеч к талии присутствует, однако талия не выглядит экстремально узкой, а широчайшие мышцы не раскрыты в позировании.

 

Дельты: 4/10

 

Основание: Передний и средний пучки визуализируются, но отсутствует соревновательная округлость («ядровость») и глубокая сепарация от грудных мышц.

 

Грудные: 5/10

 

Основание: Хорошее прикрепление и общая симметрия, однако не хватает плотности в верхней части и жесткости (condition).

 

Пресс: 3/10

 

Основание: Область живота плоская, вываливание отсутствует, но кубики и межреберные мышцы не имеют необходимой глубины и четкости.

 

Спина: N/A

 

Причина: Требуется разворот на 180 градусов.

 

Таз: N/A

 

Причина: Скрыто одеждой.

 

Ноги: N/A

 

Причина: Скрыто одеждой.

 

2. Технический разбор

Доминирующие группы (Плюсы):

Общие пропорции скелета: Достаточно широкий плечевой пояс относительно таза создает хорошую базу для построения эстетичного силуэта.

 

Симметрия: При осмотре спереди не наблюдается явных перекосов или дисбаланса в развитии левой и правой сторон плечевого пояса.

 

Отстающие группы (Минусы):

Мышечная плотность и жесткость (Conditioning): Главный недостаток для стандартов IFBB. Кожа выглядит толстой, отсутствует «сечка» и венозность, что говорит о недостаточном уровне предсоревновательной подготовки.

 

Объем рук: Бицепс и трицепс выглядят недостаточно массивными по отношению к торсу, теряются в данной позиции.

 

Детализация пресса: Полное отсутствие глубокой прорисовки прямых и косых мышц живота.

 

Хотите, чтобы я проанализировал другие ракурсы, если они имеются?»

 

P. S. Поясню. Загружалось только фото, описания боту не давал. Для чистоты эксперимента он сам должен был определить, что "видит", описать вкратце (чтоб я понял - не галлюцинирует), определить, какие группы видны для оценки и т. п. Всё это было зашито в его инструкцию-промт.

Далее другие ракурсы!

[sergei-777]

 

«Принято. Продолжаем судейский протокол. Перед нами вид со спины, что позволяет дополнить общую картину и оценить тыльную цепь атлета.

 

0а. Идентификация позиции

Ракурс: Вид со спины (Rear View). Атлет стоит лицом от камеры.

 

Положение рук: Руки слегка отведены от туловища, согнуты в локтях, кисти упираются в область таза. Попытка имитации позы «Широчайшие мышцы спины сзади» (Rear Lat Spread), но без полной фиксации и раскрытия лопаток.

 

Видимые части тела: Вся область спины (трапециевидные, широчайшие, большие/малые круглые, выпрямители), задний пучок дельтовидных мышц, трицепс (частично).

 

Скрытые части тела: Грудные мышцы, пресс, квадрицепсы. Ноги и ягодичные полностью скрыты свободной одеждой.

 

0б. Верификация параметров и ракурсов

Можно оценить: Ширину и толщину спины, детализацию трапеций, развитие задней дельты, V-образный силуэт со спины.

 

Нельзя оценить:

 

Ягодичные и бицепс бедра: Требуется позирование в плавках, одежда скрывает мышечную сепарацию.

 

Голень: Скрыта брюками.

 

1. Балльная оценка (1–10)

V-Taper: 4/10

 

Основание: Визуально заметно сужение к талии, но из-за отсутствия жесткого раскрытия широчайших и наличия объемной одежды внизу, силуэт не выглядит доминирующим.

 

Дельты: 4/10

 

Основание: Задний пучок визуализируется как отдельный сегмент, но ему не хватает объема и характерной «полосатости» (striations), требуемой в IFBB.

 

Грудные: N/A

 

Причина: Позиция со спины.

 

Пресс: N/A

 

Причина: Позиция со спины.

 

Спина: 5/10

 

Основание: Хорошо развиты большие круглые мышцы и верх трапеции. Наблюдается удовлетворительная симметрия. Однако отсутствует глубина проработки (детализация) в нижней части широчайших и «ёлочка» на выпрямителях.

 

Таз: N/A

 

Причина: Скрыто плотной тканью брюк.

 

Ноги: N/A

 

Причина: Скрыто плотной тканью брюк.

 

2. Технический разбор

Доминирующие группы (Плюсы):

Верхний плечевой пояс: Трапециевидные мышцы имеют неплохую толщину, что создает массивный вид в области шеи и лопаток.

 

Ширина спины (верхний сегмент): Заметно развитие «крыльев» (большие круглые и верх широчайших), что является хорошим фундаментом для соревновательной формы.

 

Отстающие группы (Минусы):

Нижний отдел спины: Наблюдается недостаток детализации в районе поясничного столба. Мышцы выглядят «плоскими» из-за задержки воды или недостатка специфической гипертрофии этой зоны.

 

Задняя дельта: Несмотря на видимость, пучок не имеет выраженного объема (3D-эффекта), что делает плечо менее завершенным при взгляде сзади.

 

Кондиции (Качество): Как и на фронтальном фото, отсутствует «соревновательная сухость». Глубокие борозды между мышечными группами спины сглажены подкожным слоем.

 

Для полноценного вердикта итоговой формы в IFBB не хватает оценки главной «визитной карточки» — бедер и голени, а также обязательной позы «Двойной бицепс сзади», чтобы увидеть пики рук и детализацию спины при сокращении. Будут ли фото в шортах/плавках для оценки ног?»

 

Далее другие ракурсы по его просьбе для дальнейшей оценки!

[Семён]

Ну Женька же не соревновательный атлет

[sergei-777]

 

«Продолжаем работу. Появление позы «Двойной бицепс сзади» (Rear Double Biceps) позволяет значительно расширить анализ, так как это одна из самых информативных позиций для оценки качества мускулатуры спины и рук.

 

0а. Идентификация позиции

Ракурс: Вид со спины (Rear View).

 

Положение рук: Руки подняты и согнуты в локтях, предплечья перпендикулярны полу. Попытка зафиксировать обязательную позу «Двойной бицепс сзади».

 

Видимые части тела: Широчайшие мышцы спины, вся трапециевидная группа, ромбовидные, задний пучок дельтовидных, бицепс, трицепс, мышцы предплечья, разгибатели позвоночника.

 

Скрытые части тела: Грудные, пресс, передняя дельта, вся нижняя часть тела (ноги и таз скрыты одеждой).

 

0б. Верификация параметров и ракурсов

Можно оценить: Пики бицепсов со спины, сепарацию мышц спины при сокращении, толщину и детализацию трапеций, ширину «раскрытия» спины.

 

Нельзя оценить:

 

Мышцы таза и ног: По-прежнему N/A из-за одежды. Для оценки необходимы позировочные плавки.

 

Общая сепарация низа спины с бицепсом бедра: Критически важный параметр для Pro-карты, который здесь не визуализируется.

 

1. Балльная оценка (1–10)

V-Taper: 5/10

 

Основание: На фото с поднятыми руками силуэт становится более выраженным, однако нижняя часть широчайших мышц не дает нужного «вылета», чтобы создать экстремальный конус.

 

Дельты: 4/10

 

Основание: Видны задние пучки, но им не хватает объема. Дельта выглядит плоской и не отделяется четко от трицепса в этой позиции.

 

Грудные: N/A

 

Причина: Позиция со спины.

 

Пресс: N/A

 

Причина: Позиция со спины.

 

Спина: 6/10

 

Основание: В позиции сокращения (на втором фото) проявилась хорошая детализация среднего отдела спины и трапеций. Видны ромбовидные мышцы. Однако широчайшим не хватает массивности в латеральных точках.

 

Таз: N/A

 

Причина: Скрыто одеждой.

 

Ноги: N/A

 

Причина: Скрыто одеждой.

 

2. Технический разбор

Доминирующие группы (Плюсы):

Детализация спины: На втором фото при сокращении отчетливо видны мышечные пучки трапеции и ромбовидных. Это указывает на хороший уровень мышечного контроля и наличие мышечной зрелости.

 

Пики бицепсов: Со спины бицепс выглядит лучше, чем спереди; просматривается удовлетворительная высота пика.

 

Отстающие группы (Минусы):

Ширина широчайших (Lats width): При попытке раскрыться спина не создает эффекта «крыльев». Крепления широчайших кажутся высокими, что оставляет поясничную зону пустой.

 

Объем трицепса: В этой позиции внешняя головка трицепса выглядит недостаточно наполненной, что визуально уменьшает общую массу руки.

 

Глубина «ёлочки»: В нижней части спины (выпрямители) наблюдается сглаженность. Для соревновательного уровня там должна быть глубокая детализация и полное отсутствие жировой прослойки.

 

Общий судейский вердикт по верху тела: Атлет обладает хорошим скелетным каркасом и задатками эстетики. Однако для конкуренции в IFBB не хватает экстремальной «сушки» (condition) и акцентированной гипертрофии широчайших и дельт.

 

Хотите завершить протокол оценкой ног? Если есть фото в шортах или плавках, я смогу выставить финальный балл за общие пропорции и симметрию «верх-низ».»

 

Далее завершающее четвёртое фото!

[sergei-777]

 

«Принято. Наличие профильного фото в плавках позволяет наконец завершить судейский протокол и оценить нижнюю цепь атлета, а также общую сбалансированность фигуры.

 

0а. Идентификация позиции

Ракурс: Профиль (Side View) на пляже.

 

Положение рук: Руки опущены вдоль тела, правая рука чуть впереди. Позиция не является соревновательной «Боковой позой», но дает представление о пропорциях.

 

Видимые части тела: Грудные (в профиль), дельты, мышцы кора, квадрицепс, бицепс бедра, голень.

 

Скрытые части тела: Спина (плоскостно), пресс (фронтально).

 

0б. Верификация параметров и ракурсов

Можно оценить: Глубину грудной клетки, развитие квадрицепса и бицепса бедра (внешняя линия), общую пропорцию «верх-низ».

 

Нельзя оценить:

 

Сепарация квадрицепса: Из-за освещения и отсутствия напряжения мышц (пампинга) невозможно увидеть «капли» медиальной мышцы.

 

Ягодичные: Частично скрыты плавками, оценка массы затруднена.

 

1. Балльная оценка (1–10)

V-Taper: 5/10

 

Основание: В профиль подтверждается хорошая глубина грудной клетки, что поддерживает V-образный силуэт, но ширина плеч в этой проекции не доминирует.

 

Дельты: 4/10

 

Основание: Вид сбоку показывает средний объем дельтовидной; передний пучок развит лучше среднего и заднего.

 

Грудные: 5/10

 

Основание: В профиль видна хорошая наполненность нижней и средней частей грудных мышц.

 

Пресс: 3/10

 

Основание: Живот плоский, контроль кора хороший, но глубина межреберных и зубчатых мышц для соревнований IFBB недостаточна.

 

Спина: 5/10

 

Основание: На фото со спины (ранее) была видна детализация трапеций, в профиль видна общая толщина верха спины.

 

Таз: 4/10

 

Основание: Форма ягодичных визуализируется, но отсутствует соревновательная жесткость и наполненность.

 

Ноги: 4/10

 

Основание: Квадрицепс имеет базовый объем, виден изгиб бицепса бедра. Однако мышечная масса ног явно уступает верху тела. Голень развита слабо.

 

2. Технический разбор

Доминирующие группы (Плюсы):

Глубина корпуса: В профиль атлет выглядит массивно за счет объема грудной клетки и толщины мышц спины.

 

Общий атлетизм: Фигура выглядит гармонично для пляжного отдыха, поддерживается хороший тонус всех мышечных групп.

 

Отстающие группы (Минусы):

Дисбаланс «Верх-Низ»: Ноги (особенно бедра в объеме и голень) визуально проигрывают развитому плечевому поясу. В IFBB это ведет к потере баллов за симметрию.

 

Мышечная сепарация нижних конечностей: Полное отсутствие разделения между квадрицепсом и бицепсом бедра. Ноги выглядят «гладкими».

 

Качество (Dryness): На всех фото (включая пляжное) сохраняется мягкость кондиций. Для выхода на сцену требуется значительное снижение процента подкожного жира и вывод воды.

 

Итоговый вердикт: Форма уровня «продвинутый любитель». Для перехода в соревновательную плоскость IFBB основной упор необходимо сделать на гипертрофию ног (нижняя треть бедра) и радикальное улучшение жесткости мускулатуры.

 

Хотите, чтобы я подвел общий итог по всем трем позициям в одном финальном отчете?»

 

Ну и в заключение будет общий итог от виртуального судьи!)

[sergei-777]

«Как профессиональный судья IFBB, я сформировал финальный отчет на основе анализа всех представленных ракурсов (фронт, спина, профиль). Данное заключение является итоговым вердиктом по текущей соревновательной кондиции.

 

ИТОГОВЫЙ ПРОТОКОЛ (OVERALL VERDICT)

1. Сводная балльная оценка

На основании визуального анализа всех предоставленных фото:

 

V-Taper (Силуэт): 4.5 / 10 (Средний показатель между фронтальной и задней позициями).

 

Плечевой пояс (Дельты): 4.0 / 10 (Требуется существенная прибавка в объеме всех трех пучков).

 

Грудные мышцы: 5.0 / 10 (Наиболее развитая группа, удовлетворительная глубина в профиль).

 

Пресс и кор: 3.0 / 10 (Недостаточная глубина и жесткость для соревновательного стандарта).

 

Спина: 5.5 / 10 (Хорошая детализация верхнего и среднего сегментов при сокращении).

 

Мышцы ног: 4.0 / 10 (Явное отставание по массе и сепарации относительно верха тела).

 

2. Техническая экспертиза пропорций и симметрии

ПЛЮСЫ (Сильные стороны):

 

Мышечная зрелость спины: При выполнении позы «двойной бицепс сзади» видна качественная работа трапециевидных и ромбовидных мышц.

 

Скелетная структура: Широкая ключичная линия и глубокая грудная клетка создают потенциал для классических пропорций.

 

Баланс сторон: Не выявлено критической асимметрии между правой и левой сторонами корпуса.

 

МИНУСЫ (Критические недостатки):

 

Кондиции (Conditioning): Главный фактор, препятствующий высокой оценке. Уровень подкожного жира и воды скрывает мышечную дефиницию. 

 

Диспропорция «Верх-Низ»: Ноги выглядят недогруженными на фоне развитого торса. Бицепс бедра и голень требуют значительной гипертрофии для выравнивания силуэта.

 

Объемы рук: В соревновательных позах руки (особенно трицепс и пик бицепса спереди) теряются на фоне корпуса.

 

3. Судейское заключение

На данный момент форма соответствует уровню «Продвинутый любитель (Off-season)». Для выхода на сцену атлету необходимо сосредоточиться на двух векторах:

 

Радикальное снижение процента жира для выявления глубины пресса и сепарации дельт.

 

Ликвидация дисбаланса ног, так как текущее развитие нижней части тела не позволит конкурировать даже на региональном уровне.

 

Финальный статус: Не в соревновательной кондиции.»

[renepjd]

Продвинутый любитель - отлично
Походу для любителя, которым я являюсь, это высшая оценка
Прикольно что спина получила самую высшую оценку

[Alex6]

Короче, порции желудков надо полность исключать, а капусту тушеную урезать раза в 2. Очень много жира.

[sergei-777]

Ну Женька же не соревновательный атлет

Ну так и вердикт имеется - Форма уровня «продвинутый любитель».

Никакого обсёра я не увидел (целью боту ставился объективизм из того, что он "видит").

А оценки такие могут быть полезны, чтоб подсказку давать - на чём сфокусироваться, если имеется желание дальше собственным скульптором работать.

Я, кстати, ваши тоже прогнал некоторые фотки и пару коротких роликов с позированием. Но с вами неинтересно... он сразу определил, что по факту атлет уровня ПРО. У вас была одна фотка с вашим комментом (где вы экстремально большой, за сотку вроде в позе "двойной бицепс сзади"), что дельты размером уже с голову и на их фоне бицухи теряются... он это тоже отметил на той фотке. Короче, протестировал на вас.)

[Alex6]

Ну так и вердикт имеется - Форма уровня «продвинутый любитель».

Никакого обсёра я не увидел (целью боту ставился объективизм из того, что он "видит").

А оценки такие могут быть полезны, чтоб подсказку давать - на чём сфокусироваться, если имеется желание дальше собственным скульптором работать.

Я, кстати, ваши тоже прогнал некоторые фотки и пару коротких роликов с позированием. Но с вами неинтересно... он сразу определил, что по факту атлет уровня ПРО. У вас была одна фотка с вашим комментом (где вы экстремально большой, за сотку вроде в позе "двойной бицепс сзади"), что дельты размером уже с голову и на их фоне бицухи теряются... он это тоже отметил на той фотке. Короче, протестировал на вас.)

Сашо не загонял?

[renepjd]

Короче, порции желудков надо полность исключать, а капусту тушеную урезать раза в 2. Очень много жира.

ты вообще кто такой, чтобы продвинутого тут учить?

[sergei-777]

Краткое резюме, на чём сосредоточить текущее внимание:

«Пресс:

Талия не выглядит экстремально узкой (генетика, но визуально можно несколько нивелировать); кубики не имеют необходимой глубины и четкости.

Дельты:

Отсутствует округлость; эадний пучок не имеет выраженного объема; передний пучок развит лучше среднего и заднего.

Грудные:

Не хватает плотности в верхней части.

Спина:

Широчайшим не хватает массивности в латеральных точках. При попытке раскрыться спина не создает эффекта «крыльев».

В нижней части спины (выпрямители) наблюдается сглаженность из-за недостатка специфической гипертрофии этой зоны.

Низ: 

Мышечная масса ног явно уступает верху тела. Голень развита слабо.»

 

По факту - налегать на пресс; средний и задний пучки дельт; верх грудных; прямые спины (столбы), по ширам - хрен его знает, как добиться этого "эффекта «крыльев»"; Ну и на ноги налегать с общей массой (на ЗПБ различимая выпуклость имеется... я об этом тоже как-то писал, но общих объёмов не хватат).

В принципе, от разных людей на форуме в разное время частенько именно такие рекомендации и бывали вроде.

[sergei-777]

Сашо не загонял?

Его и без моих потуг сама жизнь под шконарь загнала уже...) 

[renepjd]

Короче на все надо налегать

[Alex6]

Короче на все надо налегать

 

 

Я бы это все дело начал с обмывки Озерами.

[renepjd]

Я бы это все дело начал с обмывки Озерами.

поэтому ты – это ты, а я – продвинутый

[sergei-777]

Короче на все надо налегать

Нет пределов в стремлении к совершенству! Ресурсов-то хватит налегать на всё разом?

[Alex6]

поэтому ты – это ты, а я – продвинутый

Поэтому я начну с 250гр, а ты сразу налегай на литр.

[renepjd]

Нет пределов в стремлении к совершенству! Ресурсов-то хватит налегать на всё разом?

хз
Посмотрим
Скорее всего ничего не вырастет
От 28 подходов в неделю ничего не изменилось, может теперь на 6 в неделю попрёт

[renepjd]

Поэтому я начну с 250гр, а ты сразу налегай на литр.

даже в этом ты не можешь выйти на мой продвинутый уровень

[Grillmaster]

Фото Жеки в анфас

Du:
Hochgeladenes Bild
Можешь дать детальную оценку как судья IFBB?

ChatGPT:
Могу ???? Рассмотрю строго в логике судейства IFBB, как на сравнении, без романтизации и без хейта.

???? Общая картина
Форма атлетическая, сухая, ближе к Men’s Physique / Classic Physique (начальный уровень), но пока не Open BB. Видно, что тренировки системные, жир низкий, но не «соревновательный экстремум».

???? Симметрия и пропорции — 7/10
Плюсы:

Хорошая V-форма

Узкая талия

Плечи шире таза — база есть

Корпус визуально «собран»

Минусы:

Верх доминирует над низом (ноги заметно отстают)

Плечи не «перевешивают» грудь — хочется больше дельтовидного объёма

Руки визуально тоньше корпуса

???? Судья отметит: «Хороший баланс торса, но общий силуэт не завершён»

???? Мышечная масса — 6.5/10
Грудь

Хорошая плотность

Средняя толщина

Верх груди отстаёт (ключичный пучок)

Плечи

Есть форма

Не хватает медиальной дельты → ширина не «стреляет»

Руки

Бицепс/трицепс сухие

Но недостаточный объём для высокого размещения

Спина (по косвенным признакам)

Вероятно, ширина есть

Но толщина средней части под вопросом

???? Сухость и кондиции — 7.5/10
Плюсы:

Видны косые

Пресс читаемый

Минимум подкожной воды

Минусы:

Нет глубокой сепарации

Отсутствуют «пёрышки» в груди/дельтах

Это не пик-сушка IFBB сцены

???? Уровень: фитнес/полусцена, не финал чемпионата.

???? Ноги — 5/10
(Судья это точно отметит)

Квадрицепсы не доминируют

Бёдра узкие относительно торса

Нет визуального «якоря» снизу

❗ Для Classic / Bodybuilding — серьёзный минус
Для Men’s Physique — допустимо, но всё равно слабое место

????‍♂️ Позирование и подача — 6/10
Статика норм

Напряжение есть

Но поза «жёсткая», без артистики

???? Не хватает:

раскрытия грудной клетки

игры шириной плеч

расслабленного контроля

???? Итоговая судейская оценка
Общий балл: ~6.5–7/10

Где ты сейчас:
❌ Не Open Bodybuilding

⚠️ Classic Physique — только начальный уровень

✅ Men’s Physique — реально, при доработке плеч и верха груди

???? Что улучшать в первую очередь (по IFBB логике)
Медиальные дельты (ширина решает)

Верх груди

Объём рук

Ноги (даже минимально — уже +1 балл)

Глубже сушка, если цель сцена

Если хочешь, могу:

разобрать конкретно под Men’s Physique или Classic

сказать, на какой турнирный уровень ты сейчас тянешь

дать план, что качать 12 недель под сцену

или сравнить с типичными IFBB про-физиками

Скажи, куда целишься ????????

Du:
дать план, что качать 12 недель под сцену
ChatGPT:
Окей, делаем 12-недельный сценический план — по логике IFBB, с прицелом на Men’s Physique / Classic beginner. Я буду писать как тренер, который реально готовит к выходу, а не «фитнес-блог».

???? ЦЕЛЬ НА 12 НЕДЕЛЬ
ширина плеч

верх груди

объём рук

подтянуть ноги до «не позорят сравнение»

выйти сухим, но не плоским

???? СТРУКТУРА ПОДГОТОВКИ
Тренировки: 5–6 раз в неделю
Кардио: прогрессирующее
Повторы: 6–15 (с приоритетом пампа)
Отказ: 1–2 подхода на мышцу, не везде

???? ФАЗА 1 — НЕДЕЛИ 1–4
«Нарастить там, где судья смотрит первым»
Приоритет:
???? плечи / верх груди / руки
???? ноги — 1 тяжёлый + 1 памп день

???? СПЛИТ (5 дней)
День 1 — ПЛЕЧИ + ПРЕСС (ключевой)
Жим гантелей сидя — 4×8–10

Разведения гантелей в стороны — 5×12–15

Кроссовер на среднюю дельту — 4×15

Разведения в наклоне (задняя дельта) — 4×12

Пресс: подъёмы ног + вакуум

❗ Плечи — каждый подход под контролем, без читинга

День 2 — ГРУДЬ (верх!) + ТРИЦЕПС
Жим штанги под 30° — 4×6–8

Жим гантелей под 30° — 3×8–10

Сведение в кроссовере сверху — 4×12–15

Отжимания узко — 3×макс

Французский жим — 3×10–12

День 3 — СПИНА + БИЦЕПС
Подтягивания широким — 4×макс

Тяга верхнего блока — 4×10

Тяга штанги к поясу — 4×8

Подъём EZ — 4×10

Молотки — 3×12

День 4 — НОГИ (коротко, но тяжело)
Присед / хак — 4×6–8

Жим ногами — 4×10

Сгибания лёжа — 3×12

Разгибания — 3×15 (памп)

Икры — 5×15–20

День 5 — ПАМП ВЕРХА
Плечи (лёгко)

Грудь (кроссоверы)

Руки суперсетами
???? 60–70% веса, кровь + форма

Кардио (фаза 1):
3×30 мин LISS

или 15–20 мин после тренировки

???? ФАЗА 2 — НЕДЕЛИ 5–8
«Шлифовка + визуальная ширина»
Изменения:

Плечи → 2 раза в неделю

Руки → больше объёма

Кардио ↑

Изменения в тренировках:
Разведения в стороны → каждую тренировку верха

Добавь дроп-сеты на плечи и руки

Верх груди — только под углом (никакой горизонтали)

Кардио:
5×40 мин LISS

или 2 HIIT + 3 LISS

???? ФАЗА 3 — НЕДЕЛИ 9–11
«Сцена близко»
Фокус:

форма > вес

никаких рекордов

полный контроль

Тренировки:
12–15 повторов

суперсеты

паузы 30–45 сек

изоляция > база

Обязательно:
ПОЗИНГ 20–30 мин / день

фронт, quarter turns, расслабленные позы

Кардио:
6×45 мин

утром натощак — идеально

???? НЕДЕЛЯ 12 — ПИК
(если хочешь — распишу отдельно подробно)

Коротко:

тренировки памповые

без отказа

соль/вода — аккуратно

углеводы — загрузка под форму

???? КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО
Плечи = твой билет на сцену

Верх груди решает первое впечатление

Руки должны «заполнять» позу

Ноги — хотя бы визуальный баланс

Без позинга — форма не продаётся

Хочешь дальше?
Я могу:

???? расписать питание под эти 12 недель

???? дать позинг под Men’s Physique

???? сказать, какие позы тебе выгоднее

⚖️ адаптировать под натурал / фарма

Скажи, под какую категорию точно идём и натурал ли ты — это сильно влияет на финальные правки ????

Du:
расписать питание под эти 12 недель
ChatGPT:
Отлично. Ниже — реальное сценическое питание на 12 недель, без «фитнес-мифов», под IFBB-логику, с прицелом на Men’s Physique / Classic beginner.
Сделаю так, чтобы ты сохранил объём, а не вышел «сухим дрищом».

⚠️ Я дам структуру + формулы. Если хочешь — потом подгоню под твой вес/рост/процент жира.

???? ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ
Белок высокий и стабильный

Углеводы режем постепенно

Жиры — не в ноль, иначе форма «падает»

Коррекции раз в 7 дней, не каждый день

???? БАЗОВЫЕ НАСТРОЙКИ (СТАРТ)
(пример для атлета ~80–85 кг, если ты сильно отличаешься — скажи)

Белок: 2.3–2.6 г / кг

Жиры: 0.6–0.8 г / кг

Углеводы: старт 3.0–3.5 г / кг

Калории: ~–10% от поддержки

???? ФАЗА 1 — НЕДЕЛИ 1–4
«Сохраняем мясо, запускаем сушку»
Макросы:
Белок: 2.3–2.5 г

Жиры: 0.8 г

Углеводы: 3.0–3.5 г

???? Дефицит мягкий — ты всё ещё тренируешься тяжело

???? ПРИМЕР ДНЯ (5 приёмов)
1️⃣ Завтрак

Овсянка 80 г

Яйца 2 + белки 4

Ягоды

Омега-3

2️⃣ Приём

Рис 100 г (сухой)

Курица / индейка 200 г

Овощи

3️⃣ Предтрен

Рис / картофель

Нежирное мясо

Кофе / предтрен (по желанию)

4️⃣ Посттрен

Рис / рисовые хлебцы

Протеин или мясо

5️⃣ Ужин

Рыба / говядина

Овощи

Оливковое масло / орехи

???? Рефид
1 раз в 7–10 дней

+40–60% углеводов

жиры ↓
???? нужен для наполненности и гормонов

???? ФАЗА 2 — НЕДЕЛИ 5–8
«Видно пресс, но форма ещё плотная»
Макросы:
Белок: 2.5–2.7 г

Жиры: 0.6–0.7 г

Углеводы: 2.0–2.5 г

???? Дефицит усиливается

Изменения:
Угли убираем с утра

Основные углеводы → пред / пост тренировки

В нетрен — ещё меньше углей

???? УГЛЕВОДНАЯ РОТАЦИЯ
Трен-день

угли = 100%

Нетрен

угли = 50–60%

Рефид

раз в 10–14 дней

Продукты, которые рулят:
рис, жасмин, басмати

картофель

рисовые хлебцы

нежирная рыба

яйца → реже (жиры считаем)

???? ФАЗА 3 — НЕДЕЛИ 9–11
«Кожа тонкая, ошибок не прощает»
Макросы:
Белок: 2.7–3.0 г

Жиры: 0.4–0.5 г

Углеводы: 1.2–1.8 г

❗ Здесь люди чаще всего «ломаются»

Ключевые правила:
никаких читмилов

соль НЕ убираем

вода НЕ режется

угли только вокруг тренировки

Пример дня:
Белок + овощи

Предтрен → 30–50 г углеводов

Посттрен → 30–50 г

Всё остальное — чисто

Рефид:
1 раз в 14 дней

Только если форма плоская, а не жирная

???? НЕДЕЛЯ 12 — ПИК-ФОРМА (КРАТКО)
(полный пик-протокол — отдельная тема)

Пн–Ср

низкие угли

обычная вода

обычная соль

Чт–Пт

загрузка углеводами

жиры минимальны

белок умеренно

День сцены

быстрые углеводы

немного соли

минимум воды

???? ДОБАВКИ (МИНИМУМ)
Протеин

Креатин (до 7–10 дня)

Омега-3

Магний

Кофеин (по ситуации)

???? ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
❌ резать угли слишком рано
❌ убирать соль
❌ слишком много кардио + низкие калории
❌ бояться рефидов
❌ есть «на глаз»

Сообщение изменено: Grillmaster (Сегодня, 20:43)

[sergei-777]

Grillmaster, Саня, нейронки - инструмент... в любом деле, любым инструментом надо учиться пользоваться, для разных задач выбирать свой инструмент (пилить ножовкой, резать ножом... а не наоборот).

Если кто-то думает, что достаточно любой нейронке просто написать, что она теперь тренер (диетолог/врач/юрист/бухгалтер) с межгалактическим опытом и пятью дипломами и она сразу превратиться в мегаспеца, начав мыслить, как этот мегаспец и начнёт носом рыть, выуживая только самую нужную и достоверную инфу из мировой паутины - увы... этого не будет.))

Да и не мыслит она...)

Ну а если просто вопросики накидывать в чатах, то вообщем-то похер, что юзать - ЖПТ там или Дипсик, который Чердака тренировал.))

Что в принципе и видно невооружённым глазом.

[Grillmaster]

Grillmaster, Саня, нейронки - инструмент... в любом деле, любым инструментом надо учиться пользоваться, для разных задач выбирать свой инструмент (пилить ножовкой, резать ножом... а не наоборот).

Да я балуюсь просто)