11186 ответов в этой теме

[*КОРНЕР*]

присесть оверхед..

Странная самоцель.)
Мне интереснее присесть на бережке на клëвом месте и тягать рыбку.)))

[Grillmaster]

Про сечку на жопе нужно организовать отдельную тему. Как раньше политота была (где вся политота и обсуждалась). Так и с сечкой. Пока сечкожоп не появился на ЖФ, эта тема и не всплывала.
Грилль, ты льешь воду на мельницу жопосека сечкажоповича...))

Ну просто Жеке нравится сухость. А настоящей сухости без сечки не бывает. Вот я и подумал - может прога Жеке понравится/пригодится.

[Grillmaster]

Грилль, а ты можешь спросить у ИИ как присесть оверхед в 69 лет надо срочно Корнеру.

Du:
как присесть оверхед в 69 лет? Опыт тренировок огромный (десятки лет) Тренированность высочайшая (тренировки 8 дней в неделю)

ChatGPT:
Крутой ввод ???? Тогда без «для новичков» — по делу и с уважением к стажу.

Оверхед-присед в 69 лет возможен, если он:

biomechanically оправдан,

дозирован,

не конфликтует с плечами/тазом/поясницей.

Ниже — как делать его разумно, даже при высочайшей тренированности.

1️⃣ Сначала — честный скрининг (обязательно)
Если хотя бы один пункт «не чисто», классический OHS со штангой не цель, а средство.

Плечи

Активная флексия 170–180° без компенсации поясницей

Внешняя ротация без боли

Лопатки держат депрессию + upward rotation

Грудной отдел

Разгибание в Th-спайне без «перелома» в пояснице

Таз/тазобедренные

Глубина приседа без posterior pelvic tilt

Внутренняя ротация бедра ≥ 30°

Голеностоп

Дорсифлексия ≥ 35–40° под нагрузкой

???? Если где-то «экономите» — OHS станет тестом компенсаций, а не силы.

2️⃣ Выбор инструмента (очень важно в вашем возрасте)
Штанга — не обязательна. Часто даже не оптимальна.

Лучшие варианты:

???? Гири (1 или 2, bottoms-up — топ)

???? Safety bar overhead hold (если есть опыт)

???? PVC / лёгкий гриф — как нейромоторная работа

???? Landmine OHS — золото для плеч 60+

Штанга над головой — только если плечи любят это движение.

3️⃣ Техника: ключевые маркеры
Без «учебника», только то, что реально работает:

Захват чуть шире рывкового, но не «олимпийская растяжка»

Локти слегка наружу, не «в замок»

Лопатки не сведены, а вращаются вверх

Штанга над серединой стопы всё движение

Темп:
3–4 сек вниз / 1 сек пауза / контролируемый подъём

❗ Если приходится «ловить» штангу внизу — вес лишний.

4️⃣ Объём и частота (даже при 8 тренировках в неделю)
OHS — не силовое движение, а:

нейромоторика,

мобильность под нагрузкой,

контроль.

Рекомендация

2–3 раза в неделю

3–5 подходов

2–5 повторений

RPE 5–6 (НИКОГДА не в отказ)

Лучше закончить с ощущением:

«Я мог ещё, но не стал»

5️⃣ Обязательные аксессуары (иначе не стоит)
Если этого нет — OHS не имеет смысла:

Jefferson curl (лёгкий)

Weighted shoulder flexion holds

Cossack squat

Tibialis raises

Paused goblet squat (дно 5–10 сек)

6️⃣ Главный принцип для 69 лет
Долголетие > демонстрация.

Если цель:

здоровье плеч,

качество движения,

[Сергеев]

Странная самоцель.)
Мне интереснее присесть на бережке на клëвом месте и тягать рыбку.)))

А мне тем более не надо, потому что я могу присесть оверхед , наверное еще Хэвифанк сможет и больше вряд ли кто здесь присядет. Но я потратил не мало времени пока научился и то вот сейчас жму лежа и только из за этого могу утратить эту способность.

[Grillmaster]

больше вряд ли кто здесь присядет.

[Сергеев]

А как же я?

0a3b2cd128ba0687d0a7e4477355e0f9.jpg

Ну может быть, но учти, что правильно выполненный присед оверхед, это когда все мышцы расслаблены, в том числе трицепс и плечи. Штангу держат не мышцы, а кости и суставы. Кость должна упираться в кость. Для этого надо сомкнуть лопатки, распрямить локоть лучше даже чуть перераспрямить, присесть в низкий сед, не допуская подворота таза, таз раскрыт , колени смотрят в стороны. Проекция ОЦТ внутри стопы, сидишь устойчиво на всей стопе и ненапряженно.

[Grillmaster]

Ну может быть, но учти, что правильно выполненный присед оверхед, это когда все мышцы расслаблены, в том числе трицепс и плечи. Штангу держат не мышцы, а кости и суставы. Кость должна упираться в кость. Для этого надо сомкнуть лопатки, распрямить локоть лучше даже чуть перераспрямить, присесть в низкий сед, не допуская подворота таза, таз раскрыт , колени смотрят в стороны. Проекция ОЦТ внутри стопы, сидишь устойчиво на всей стопе и ненапряженно.

Чот слишком сложна) Ну его нафик

[Сергеев]

Чот слишком сложна) Ну его нафик

А то вот Евгений приседал с какой то канистрой и по моей оценке  - 2 он не смог присесть. Локти он не распрямил, плечи остались впереди , чтобы не упасть присел на носки. За эталон можно взять любого штангиста, а лучше женщину занимающуюся ТА, потому что у женщин гибкость лучше.

[*КОРНЕР*]

А то вот Евгений приседал с какой то канистрой и по моей оценке  - 2 он не смог присесть. Локти он не распрямил, плечи остались впереди , чтобы не упасть присел на носки. За эталон можно взять любого штангиста, а лучше женщину занимающуюся ТА, потому что у женщин гибкость лучше.

Понятно, только вот вопрос, зачем, сильно мучает. Вроде этого нет в рекомендациях ВОЗ по поддержанию здоровья тела. )

[renepjd]

Grillmaster,ты тему попутал

Мне нужен пресс а не сечка

[sergei-777]

Понятно, только вот вопрос, зачем, сильно мучает.

Когда коту делать нехер - он яйца лижет...))

[Сергеев]

Понятно, только вот вопрос, зачем, сильно мучает. Вроде этого нет в рекомендациях ВОЗ по поддержанию здоровья тела. )

Зато это есть в рекомендации тренера по гиревому спорту С.Л. Руднева. У него надо и приседать оверхед и боковые наклоны оверхед. и ходить с гирей оверхед по 20 м. И заметь гиревику вроде бы намного меньше надо гибкости , чем штангисту и тем не менее , чтобы расслабиться с гирей вверху значит как то отдыхать. А тот кто все мышцы развил, дуб-дубовый не может расслабиться и его будет трясти под гирей и через 5 минут(известно из практики) упадёт закончит подход, а надо 10 минут.

Сообщение изменено: Сергеев (28 января 2026 - 12:05)

[renepjd]

Понятно, только вот вопрос, зачем, сильно мучает. Вроде этого нет в рекомендациях ВОЗ по поддержанию здоровья тела. )

Он всегда предлагает какую то хрень, которую люди не делают, что бы не выглядеть таким убогим

Зато когда я предложил ему простейшие отжимания, он сразу слился

[Сергеев]

Он всегда предлагает какую то хрень, которую люди не делают, что бы не выглядеть таким убогим

Зато когда я предложил ему простейшие отжимания, он сразу слился

Зачем, Гончаров рекомендовал делать присед оверхед, а он здесь известный методист, в моем спорте и в ТА это также необходимое упражнение и при этом меня не интересует как я буду выглядеть, я на видуху не тренируюсь.

[*КОРНЕР*]

Зачем, Гончаров рекомендовал делать присед оверхед, а он здесь известный методист, в моем спорте и в ТА это также необходимое упражнение и при этом меня не интересует как я буду выглядеть, я на видуху не тренируюсь.

Какой ещё спорт!!! Трудно спорить с жизненною логикой. И о чëм ты там не говори. Прежде чем женится на молоденькой. Паспорт своей открой и посмотри. Паспорт своей открой и посмотри.Ты всё поймёшь и всё увидишь сам. Ты всё поймёшь и всё увидишь там...)))https://youtu.be/NUJ...MHd9yx2VkTdMT2U

Сообщение изменено: *КОРНЕР* (28 января 2026 - 12:26)

[Alex6]

Он всегда предлагает какую то хрень, которую люди не делают, что бы не выглядеть таким убогим

Зато когда я предложил ему простейшие отжимания, он сразу слился

 

Сергеев пенсионер, а ты в полном расцвете сил, и побоялся на гири зарубиться. Трус не играет в хоккей

[*КОРНЕР*]

Сергеев пенсионер, а ты в полном расцвете сил, и побоялся на гири зарубиться. Трус не играет в хоккей

О, а может и правда в хоккее зарубиться. Пять щелчков с синей линии и чтоб все шайбы в верхнюю часть ворот зашли. )))

[Grillmaster]

Grillmaster,ты тему попутал
Мне нужен пресс а не сечка

Жаль. А так мог-бы жопосека унизить....

[Grillmaster]

Du:
Нужна программа тренировок и питания на пресс. Атлет 20% жира, многолетний стаж, вес 80 кг, рост 185, тренировки на улице.
ChatGPT:
Ок, делаем рабочую схему под пресс, а не «100 скручиваний для души».
Сразу честно: при ~20% жира пресс не будет виден, даже если он сильный. Задача №1 — снижение жира, №2 — нагрузка на прямую и косые, №3 — сохранить мышечную массу.

???? Цель
Снизить жир до ~12–14%

Укрепить и утолстить пресс

Всё на улице, без тренажёров

????️‍♂️ ТРЕНИРОВКИ (улица)
Частота
4–5 раз в неделю

3 — силовые + пресс

1–2 — метаболика / кардио

???? Тренировка пресса (3–4 раза/нед)
Делай в конце тренировки или отдельным днём
Отдых 30–60 сек

1️⃣ Подъёмы ног в висе / на турнике
4×10–15

Медленно, без раскачки
???? нижний пресс

2️⃣ L-sit на брусьях / турнике
4 подхода по 20–40 сек
???? мощь + глубина

3️⃣ Скручивания на земле с медленным негативом
3×20

3 сек опускание
???? утолщение мышц

4️⃣ «Дворники» на турнике (или полу)
3×8–12
???? косые

5️⃣ Планка с движением
3×60 сек
(плечи вперёд-назад или подъёмы ног)

???? Метаболика (2 раза/нед)
Круг ×4–6

Бёрпи ×15

Прыжки на месте ×40

Горизонтальные подтягивания ×15

Mountain climbers ×40

⏱ отдых 1–2 мин

???? Важно
Пресс растёт от отягощения и контроля, а не от количества

Если легко — утяжелитель / рюкзак

???? ПИТАНИЕ (ключ к прессу)
Калории
Твоя поддержка ≈ 2700–2900 ккал
???? начинай с 2300–2400 ккал

⚖️ Макросы
Белок: 2–2.2 г/кг → 160–175 г

Жиры: 0.8 г/кг → 60–65 г

Углеводы: остальное (200–230 г)

???? Пример рациона
Завтрак

Яйца 3–4

Овсянка 70 г

Ягоды

Обед

Курица / индейка 200 г

Рис / гречка 100 г (сухой)

Овощи

Перекус

Творог / протеин

Орехи 20 г

Ужин

Рыба / мясо 200 г

Овощи

Оливковое масло

???? Исключить
Алкоголь (убивает пресс жёстко)

Жидкие калории

Частые «читмилы»

???? Добавки (по желанию)
Омега-3

Магний

Креатин 5 г (да, можно на сушке)

⏳ Сроки
Минус 0.5–0.7 кг / неделя — идеально

Первые очертания пресса: 6–8 недель

Видимый пресс: 10–14 недель

Если хочешь — могу:

подстроить под турник+брусья

сделать план на 7 дней

рассчитать калории точнее

или дать программу “пресс как кирпич” ????

Скажи, что именно нужно докрутить.

Du:
подстроить под турник+брусья
рассчитать калории точнее
ChatGPT:
Отлично, давай чётко под турник + брусья и с нормальным расчётом калорий, без гаданий ????

⚖️ ТОЧНЫЙ РАСЧЁТ КАЛОРИЙ
Исходные данные
Вес: 80 кг

Рост: 185 см

Жир: ~20%

Стаж: многолетний

Активность: уличные тренировки 4–5 р/нед

???? BMR (формула Миффлина)
BMR ≈ 1810 ккал

???? TDEE (с учётом активности)
Коэффициент 1.55–1.6
Поддержка ≈ 2800–2900 ккал

???? Калории на пресс / жиросжигание
???? 2350 ккал старт

Почему:

Дефицит ~500–550 ккал

Не режет восстановление

Позволяет держать силу

Корректировка:

Вес ↓ <0.4 кг/нед → 2200–2250

Вес ↓ >0.9 кг/нед → +100 ккал

???? Макросы (оптимум под турники)
Белок: 2.2 г/кг → 175 г (700 ккал)

Жиры: 0.75 г/кг → 60 г (540 ккал)

Углеводы: ≈ 275 г (1110 ккал)

???? Углеводы держи до/после тренировки

????️‍♂️ ПРОГРАММА ПОД ТУРНИК + БРУСЬЯ
???? Сплит (5 дней)
A / B / отдых / A / C / отдых / отдых

???? Тренировка A — ТЯГА + ПРЕСС
Турник приоритет

1️⃣ Подтягивания строгие

5×6–10
(если >10 — утяжеление)

2️⃣ Подтягивания узким

4×8–12

3️⃣ Подтягивания за голову / арчер

3×6–8

???? Пресс
4️⃣ Подъёмы ног в висе

4×12–15

5️⃣ L-sit на турнике

4×20–40 сек

6️⃣ Планка с подтягиванием колен

3×60 сек

???? Тренировка B — ЖИМ + ПРЕСС
Брусья = база

1️⃣ Отжимания на брусьях

5×8–12 (утяжелитель ASAP)

2️⃣ Отжимания на брусьях с наклоном

4×10–15

3️⃣ Отжимания от земли (медленно)

3×20

???? Пресс
4️⃣ Уголок на брусьях

4×30–45 сек

5️⃣ Скручивания с паузой

3×20

6️⃣ Косые подъёмы ног в упоре

3×12–15

???? Тренировка C — МЕТАБОЛИКА + CORE
(сжигаем жир, сохраняем форму)

Круг ×5

Подтягивания ×10

Брусья ×15

Бёрпи ×15

Прыжки ×40

Mountain climbers ×40

Отдых 90 сек

Finisher
Вакуум 3×40 сек

Hollow body hold 3×40 сек

???? КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ДЛЯ ПРЕССА
Утяжеление = рост, даже на сушке

Контроль таза (без прогиба)

Пресс 3–4 р/нед, не каждый день

Сон <6 ч = минус пресс, без вариантов

⏳ ЧЕГО ЖДАТЬ
−0.6 кг/нед стабильно

15–16% жира → пресс «читабельный»

12–13% → кубы даже без пампа

[sergei-777]

Ок, делаем рабочую схему под пресс

Пусть трактат тома так на 4 напишет про пресс... это ж такая всеобъемлющая тема.)))

[Grillmaster]

Пусть трактат тома так на 4 напишет про пресс... это ж такая всеобъемлющая тема.)))

Это потом, когда будет нужна сечка на прессе)

[renepjd]

Сергеев пенсионер, а ты в полном расцвете сил, и побоялся на гири зарубиться. Трус не играет в хоккей

про самый расцвет сил наконец-то до тебя дошло
Ну что бы ты не выёбывался, предлагаю тебе зарубу в отжиманиях от Пола
Пол есть у всех, я это упражнение не делаю, у тебя адская фора с твоим жимом 152+ укороченная амплитуда из-за пуза, как раз самая трудная её часть

[renepjd]

я на видуху не тренируюсь.

зря
Тренировки на видуху – это полноценные силовые тренировки на все группы мышц плюс поддержание здорового процента жира в организме что дает кучу ништяков по здоровью и функциональности

[renepjd]

Сергеев пенсионер, а ты в полном расцвете сил, и побоялся на гири зарубиться. Трус не играет в хоккей

и у меня нет гири

[Сергеев]

зря
Тренировки на видуху – это полноценные силовые тренировки на все группы мышц плюс поддержание здорового процента жира в организме что дает кучу ништяков по здоровью и функциональности

Вот моя актуальная видуха, 10 дней назад снимал, чтобы посмотреть технику и сразу упражнение для видухи  плюст еще рывок. Других упражнений я после подагры считай не делал. https://forum.steelf...entry1059843024

Возможно это лучшая видуха для 69 летнего атлета ЖФ. Хотя нет Синдеев В. помощней смотрится, т.к. он при меньшем росте имеет такой же собственный вес как у меня, да и все же он жмет, а я жим делаю только случайно..

Сообщение изменено: Сергеев (28 января 2026 - 02:37)

[renepjd]

Вот моя актуальная видуха, 10 дней назад снимал, чтобы посмотреть технику и сразу упражнение для видухи  плюст еще рывок. Других упражнений я после подагры считай не делал. https://forum.steelf...entry1059843024
Возможно это лучшая видуха для 69 летнего атлета ЖФ.

надо на нормальные тренировки переходить тем более с гирями можно делать не выходя из дома
А гири оставить как кардио ну и для удовольствия
По идее и здоровье может улучшится

[Alex6]

про самый расцвет сил наконец-то до тебя дошло
Ну что бы ты не выёбывался, предлагаю тебе зарубу в отжиманиях от Пола
Пол есть у всех, я это упражнение не делаю, у тебя адская фора с твоим жимом 152+ укороченная амплитуда из-за пуза, как раз самая трудная её часть

Ты с темы не спрыгивай, тебе в гири предлагали пойти, а ты технично слился. Как с Пандорой.

[renepjd]

Ты с темы не спрыгивай, тебе в гири предлагали пойти, а ты технично слился. Как с Пандорой.

как и ты с отжиманиями

[Сергеев]

Ты с темы не спрыгивай, тебе в гири предлагали пойти, а ты технично слился. Как с Пандорой.

Ему сейчас в гири пойти некогда, т.к. Гриль подкинул тренировочный план "получения сечки на жопе". Но сперва то надо эту самую жопу накачать, я правильно понимаю? А чтобы что то накачать, тут не просто, холодильник пустой, железа  дома нет, от турнка задница и ноги не растут.

Сообщение изменено: Сергеев (28 января 2026 - 02:57)

[renepjd]

Ему сейчас в гири пойти некогда, т.к. Гриль подкинул тренировочный план "получения сечки на жопе". Но сперва то надо эту самую жопу накачать, я правильно понимаю? А чтобы что то накачать, тут не просто, холодильник пустой, железа  дома нет, от турнка задница и ноги не растут.

тебе конечно трудно представить что если мозг работает нормально то можно все накачать даже без турников
Булки кажись перекачал уже