15883 ответов в этой теме

[crossfitmen]

Quartus, на сегодня:
Как можно больше раундов за 18 мин
15 зашагиваний на коробку
12 жимовых швунгов (вес подбери, чтоб первые 2-3 раунда делать без остановки)
9 подъёмов коленей в висе

Отдых 5-10мин + PFT из таблицы

[crossfitmen]

PFT из таблицы

Упражнения делаются сурерсетами
Жим+подтягивания
Становая+отжимания
Присед+швунг

[crossfitmen]

Quartus,
Димон, я тут прикинул, что на PFT с твоими силовыми, ты табличные веса непотянешь, на 6х3 и 3х3 и поэтому, пока не начал, давай начнём с СМТ-1.
Веса ставишь те, с которыми точно справишься.
Амплитуда всех движений частичная, без локаутов и расслабления мышцы (подробнее в теме смт)
Скорость движения быстрая.
Жим и жух делаешь по порядку. Сначала жим 4 подхода, потом жух.
Дальше суперсеты присед+жим стоя, подтяг+пшнб.
Отдых между подходами и суперсетами до 25 сек, если дольше, то снижай веса.
По времени трень должна быть не дольше 25мин, идеал 10-13 мин на первом мкц.
Разминка на все упры перед тренировкой, по кругу, но чтоб не устать. Потом выставляешь рабочие веса, запускаешь секундомер и вперёд))
Трени через день.

Таблица с расчётами

Прикрепленные файлы

•  СМТ-1.zip    10,79К   129 Количество загрузок

[oscid]

Quartus,
Димон, я тут прикинул, что на PFT с твоими силовыми, ты табличные веса непотянешь, на 6х3 и 3х3 и поэтому, пока не начал, давай начнём с СМТ-1.
Веса ставишь те, с которыми точно справишься.
Амплитуда всех движений частичная, без локаутов и расслабления мышцы (подробнее в теме смт)
Скорость движения быстрая.
Жим и жух делаешь по порядку. Сначала жим 4 подхода, потом жух.
Дальше суперсеты присед+жим стоя, подтяг+пшнб.
Отдых между подходами и суперсетами до 25 сек, если дольше, то снижай веса.
По времени трень должна быть не дольше 25мин, идеал 10-13 мин на первом мкц.
Разминка на все упры перед тренировкой, по кругу, но чтоб не устать. Потом выставляешь рабочие веса, запускаешь секундомер и вперёд))
Трени через день.

Таблица с расчётами

Прикольный эксперимент. Как написано на сайте - это "правка генетики".  После этого по задумке автора тренирующегося должно распереть.

Буду наблюдать!

[crossfitmen]

Буду наблюдать!

Не наблюдать надо, а присоединяться))

[oscid]

Не наблюдать надо, а присоединяться))

рано!

[crossfitmen]

рано!

Главное чтоб поздно не стало

[oscid]

Главное чтоб поздно не стало

Никогда не поздно закурсить

[crossfitmen]

Никогда не поздно закурсить

Так тыж вроде уже?

[Grillmaster]

Не наблюдать надо, а присоединяться))

Я себе планчик уже накидал

СМТ

ЖШЛ
40/41/42/43/44/45/46/47/48 (4х10)
50/51/52/53/54/55/56/57/58 (3х8 )
60/61/62/63/64/65/66/67/68 (2х6)
70/71/72/73/74/75/76/77/78 (2х4)

ЖУХ
25/26/27/28/29/30/31/32/33(4х15)
35/36/37/38/39/40/41/42/43 (3х12)
45/46/47/48/49/50/51/52/53 (2х9)
55/56/57/58/59/60/61/62/63 (2х6)

Фронтприсед гантели
25/26/27/28/29/30/31/32/33
34/35/36/37/38/39/40/41/42
43/44/45/45/47/48/49/50/51
52/53/54/55/56/57/58/59/60

ЖГС
14/15/16/17/18/19/20/21/22
23/24/25/26/27/28/29/30/31
32/33/34/35/36/37/38/39/40
41/42/43/44/45/46/47/48/49

ТШН
40/41/42/43/44/45/46/47/48
50/51/52/53/54/55/56/57/58
60/61/62/63/64/65/66/67/68
70/71/72/73/74/75/76/77/78

ПГНБ
14/15/16/17/18/19/20/21/22
23/24/25/26/27/28/29/30/31
32/33/34/35/36/37/38/39/40
41/42/43/44/45/46/47/48/49

Сообщение изменено: Grillmaster (11 февраля 2021 - 05:42)

[oscid]

Так тыж вроде уже?

Я пока шаурмой закурсил. Набрал до 83 ))

[crossfitmen]

Grillmaster,
Там прибавки на 3-4 мкц будут значительно больше. Скачай таблицу выше и не заморачивайся. Если все упры доделал, то можно прибавлял и в некоторых (базовых и по более, чем 1кг)

Сообщение изменено: crossfitmen (11 февраля 2021 - 05:48)

[crossfitmen]

Я пока шаурмой закурсил. Набрал до 83 ))

Ну ты должен быть щас сильнее меня, но не надолго))
У меня после сушки вес пока застрял на 70.

[Grillmaster]

Grillmaster,
Там прибавки на 3-4 мкц будут значительно больше. Скачай таблицу выше и не заморачивайся. Если всемупры доделал, то можно прибавлял и в некоторых (базовых и по более, чем 1кг)

ИМХО Быстрее прибавлять не стоит. Мясо так скоро не растёт. Мне-же не 20 лет
Кроме того у меня между делом будут и поверлифтерские тпенировки, т. к. я в дефиците)

[oscid]

Ну ты должен быть щас сильнее меня, но не надолго))
У меня после сушки вес пока застрял на 70.

Нет. Я пока восстанавливаю просранное за полгода после бытовой (блеать) травмы плеча. Осталось 5 кг в приседе и 5 в жиме.

[crossfitmen]

Нет. Я пока восстанавливаю просранное за полгода после бытовой (блеать) травмы плеча. Осталось 5 кг в приседе и 5 в жиме.

Сколько думаешь займёт времени?

[oscid]

Сколько думаешь займёт времени?

6 недель ))  Еще один цикл 5х8. А потом в плюс должно пойти

[Quartus]

СМТ-1.zip

Начну с пустого грифа (5кг) во всех упражнениях и буду добавлять на следующие тренировки, если потребуется.

 

Дальше суперсеты присед+жим стоя.

Суперсет "присед+жим стоя" дальше не будет получатся суперсетом, так как отдых затянется на смену веса.

[crossfitmen]

дальше не будет получатся суперсетом, так как отдых затянется на смену веса.

СМТэшники все меняют веса очень быстро и ты тоже научишся)) Но в иделе, надо 2 штанги хотябы

[Quartus]

11.02.2021 Чт
Как можно больше раундов за 18 мин
15 зашагиваний на коробку
12 жимовых швунгов 12.5кг
9 подъёмов коленей в висе
Выполнил 5.5 раундов. Тормозил на подъёмах.

Жим 5х10х4
ЖУХ 5х15х4
Присед 5х10х4
Жим стоя 5х15х4
Подтягивания (ноги на лестнице) 0х10х4  10,4,3,2
Пшнб 5х15х4
Время 18:12.
В подтягиваниях я предупреждал, лесенка - это не моё.
Бицушка напампилась.
Веса можно прибавить, кроме ЖУХ и подтягиваний.
 

[crossfitmen]

Веса можно прибавить, кроме ЖУХ и подтягиваний

Прибавляй. Подтягивания можно доделывать с отдых-паузой.

Тормозил на подъёмах

Можно делать запрыгиваний, но тогда коробка нужна более низкая для начала

[Quartus]

Подтягивания можно доделывать с отдых-паузой.

По скорости не впишется. Можно тогда доделывать объём после основной тренировки.

Можно делать запрыгиваний, но тогда коробка нужна более низкая для начала

Я не про зашагивания, а про подъёмы коленей.

[sergei-777]

В подтягиваниях я предупреждал, лесенка - это не моё.

Прикупил бы набор петель резиновых и юзал их на турнике в кач-ве облегчения подтягиваний...

[crossfitmen]

По скорости не впишется

Ногами больше помогай

Я не про зашагивания, а про подъёмы коленей.

Делай с раскачкой и прогибом типа киппинга. В ютубе посмотри. Зашагивания, по возможности, надо бы пробовать заменять запрыгиваниями

[sergei-777]

Прикупил бы набор петель резиновых и юзал их на турнике в кач-ве облегчения подтягиваний...

Дополню мысль...

Выбираешь себе петлю (или их комбинацию), с которой можешь выполнить нужный протокол. Далее, для повышения нагрузки, не уменьшаешь это облегчение (беря более слабую резину), а просто добавляешь отягощение, как делал бы, если б мог без резины. Т. е. всё то же самое в плане прогрессии.

Это должно быть особенно удобно в рамках такого цикла, как СМТ - на первый мезоцикл выбрал начальное облегчение и пошёл потом добавлять вес, а не менять резинки. Потом для следующего цикла берёшь другую резину, чтоб без допвеса позволяла выполнить протокол следующего цикла и шпаришь только с ней, добавляя отягощение на пояс по мере необходимости. Ну и так далее по аналогии...

Ю. Менхин, специалист по спортивной гимнастике, считает такую схему гораздо более эффективной для освоения упражнения.

[crossfitmen]

Quartus, на сегодня:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 на время:
Фронтальный присед 20кг
1 подъём по канату, из положения лёжа в положение стоя, после каждого раунда (вместо каната можно использовать покрывало, привязанное к турнику)

[sergei-777]

вместо каната можно использовать покрывало,

Сань, ты из Квартуса шпиёна готовишь?))

[crossfitmen]

Сань, ты из Квартуса шпиёна готовишь?))

Издержки домашних тренировок

[oscid]

Можно из хлеба гири слепить, а потом закоптить их в черный цвет сжигая небольшие куски подошвы от ботинок.

[crossfitmen]

сжигая небольшие куски подошвы от ботинок.

Этой хренью тату делают на крытке))