12722 ответов в этой теме

[Валерочка]

Мастадонт, мне Нормика разрешила тренить по моей антигравитационной проге. Ты как самый главный тренер и интернет эксперт, как считаешь. Может спортсмен тренить не по прогам тренера, а по своим?

Может, если он сам себе тренер. Тогда в графе тренер в заявке на соревнования нужно писать "самостоятельно"

[gasch12]

Может, если он сам себе тренер. Тогда в графе тренер в заявке на соревнования нужно писать "самостоятельно"

В принципе то Нормика это не тренер, а организатор соревнований.

[gasch12]

Тогда если прога сработает, я попробую посоревноваться в каком нибудь соревновании которые проводит Нормика, как самостоятельный спортсмен.

[Мастадонт]

В принципе то Нормика это не тренер, а организатор соревнований.

Это течь у тебя во фляге

[gasch12]

Это течь у тебя во фляге

Спорт норма жизни это и правда не организатор никакой, это просветительский проект. В смысле дополнительного образования для взрослых.

На вроде ДЮСШ.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: gasch12 (10 мая 2025 - 06:18)

[gasch12]

Важность просветительских проектов и их роль в развитии общества заключаются в следующем:

Расширение общественного сознания. 1 Просветительская деятельность позволяет людям получить доступ к информации, которая может быть недоступна в повседневной жизни. 1 Она помогает расширить кругозор, ознакомиться с новыми идеями и концепциями, и формировать непредвзятые взгляды на различные проблемы и явления. 1
Формирование концептуального образования. 1 Просветительская деятельность способствует развитию умения анализировать и оценивать информацию, а также строить связи между разными областями знания. 1 Она помогает людям создавать целостное представление о мире, адаптироваться к быстро меняющимся условиям и быть готовыми к новым вызовам. 1
Развитие критического мышления. 1 Просветительская деятельность стимулирует людей к сомнению, бескорыстному исследованию и поиску истины. 1 Она научает критически мыслить, анализировать предлагаемую информацию и не принимать её на веру. 1
Формирование активной гражданской позиции. 1 Просветительская деятельность помогает гражданам осознать их права и обязанности, поощряет участие в общественной и политической жизни, и формирует активное отношение к проблемам общества. 1 Просветительская работа может способствовать развитию гражданского активизма и усилению демократических ценностей. 1
Кроме того, просветительская деятельность направлена на интеграцию общества, объединяя различные социальные слои и группы, а также представителей различных сообществ (этнических, конфессиональных, культурных) в единую нацию — российскую.

[gasch12]

В общем задача у Нормики вполне определенная. В духе подписи под постингами у Семена)

Дать вкусить от дерева познания.

Миниатюры

• 

[Валерочка]

Пообещал Хэвифанку и даже не знаю как чтобы этот винегрет был понятен психически здоровому человеку. Наверное, опишу комплекс упров с комментариями.

Цели функционал и видуха в соответствии с личными представлениями.

По мг тоже надо дать комментарий. Вес около 95 менять не хочу, только отрекомпозить по возможности.
Ноги - бедра и пердак в целом устраивают и они отзывчивые, может, только каплю над коленкой сделать больше хочется, а так ноги тренирую для функционала и силы. Голень очень надо, большой дисбаланс бедро-голень. Вероятно, так и будет, но все-таки как-то развить попытаюсь.
Спина - хочу максимально и всесторонне - и вглубь и вширь и трапы и все на свете. Она норм, относительно развития в целом, просто нравится именно эта мг. Плюс здоровье.
Дельты - самое отстающее и вообще от природы плечи не очень удачные в плане прочности, видимо. Дельты очень хочу, раньше их не качал по сути нормально.
Руки - отстающие, но качать больше хочу для силы и даже с акцентом на предплечье. Личный вкус. Не качал несколько лет.
Грудь - вообще не важна, просто для тонуса и чтобы плечи работали немного и в этой плоскости. Тоже не качал несколько лет.

Соответственно, нагрузка и старание в упражнениях исходя из этих приоритетов

Сейчас одна неделя силовая, другая объемная, пока вывожу, если перестану, буду пробовать легкую добавлять.

1 день.
Приседания на плечах (целевое упражнение. Хочу растить силу. Делаю с акцентом на скорость вставания, рабочий вес подбираю именно по исполнению, в основном в динамику. В основном малоповтор до 4 повторений + пара дропсетов на 6-8)
Доп приседание (на силовой неделе либо с паузой в седе повтора на 3 либо приседание с очень медленным опусканием и вставанием на 20 счетов на 1 повторение. На объемной неделе - узкая постановка ног, внутри амплитуды, типа на квадры, раз на 15 подхода 3)
Голень стоя
Гантели на наклонной (пирамидой, без гонки за весами, размять грудь чисто)
Пшнб (6-15 повторений примерно в зависимости от недели)
Пшнб обратным хватом или молот
Запрыгивания на тумбу подхода 3 раз по 8 (тумба невысокая, смысл в том чтобы залетать на нее сверху, приземляясь на прямые ноги, а не подтягивать ноги к животу. Самый безопасный и мягкий вариант прыжковых упров по моему мнению)
Пресс
Предплечье что-нибудь

2 день
Гиперы ТА с весами подхода три раз 15-20 (с пустым в начале каждой тренировки 1 подход)
Рывковая тяга (с максимально подконтрольным исполнением, для жесткости, навыка и всего такого. До 5 повторений)
Рывок в стойку с виса выше колен или протяжка (для фана)
Швунг-жим из седа или трастер на кроссфитовском (как вариант швунга, можно сказать, легкий швунг, но тоже целевое)
Тяга на прямых с виса широким хватом и сгибания ног (без гонки за весами, на аккуратное исполнение. На объемной неделе суперсетом, на силовой отдельно)
Жим стоя (аккуратно, без гонки за весом)
На пердельту махи
Пресс
Обратные гиперэкстензии

3 день
Рывок в стойку с виса
Тяга штанги в наклоне (главное для спины в диапазоне 8-12, рост весов важен, но аккуратно)
Вертикальная тяга (ну, кач обычный на 8-15.. В силовую неделю еще сначала суперсет с горизонт тягой подхода на три первых. )
Жим лежа средним хватом ( умеренно, в фитнес режиме)
Француз на силовой или триц на верхнем блоке на объемной
На предплечье что-нибудь

4 день
Наклоны со штангой стоя/сидя (аккуратно, подхода 4*10)
Приседания на груди (подсобное для швунга, а так бы на плечах приседал. Малоповтор только 2-4 повторения, на четкость исполнения)
Швунг жимовой (целевое в плане роста весов. Хочу по максимуму поднять в нем. На 3-6 пока работаю потихоньку)
Жим из-за головы стоя (главное для плеч, по амплитуде чуть ниже горизонта в плечевых. С включением, не совсем по-качковски. 8-15 повторений)
Махи на заднюю, махи на среднюю
Тяга верх блока на трапецию (это и весь комплекс на плечи по подсказке Семена делаю)
Шраги
Запрыгивания пару подходов
Прессачок

Сообщение изменено: Валерочка (18 мая 2025 - 07:48)

[IDKFA]

1 день.
хочешь голень - ставишь голень первым местом.
Потом уже присед.
После этих двух о пшнб можно забыть.
Не, можно будет сделать, но толку доя роста будет ноль.

остальные дни внимательно не смотрел, но:
хочется руки, плечи, спину, и идëт какая-то непонятная ТА.

Ну если цели определены, почему не подобрать средства адекватно?

1 голень, ноги
2 спина
3 плечи, руки

[Валерочка]

1 день.
хочешь голень - ставишь голень первым местом.
Потом уже присед.
После этих двух о пшнб можно забыть.
Не, можно будет сделать, но толку доя роста будет ноль.

остальные дни внимательно не смотрел, но:
хочется руки, плечи, спину, и идëт какая-то непонятная ТА.

Ну если цели определены, почему не подобрать средства адекватно?

1 голень, ноги
2 спина
3 плечи, руки

Нет ТА. Нагрузка невелика. Существенная только в приседаниях и в швунге потому что в них хочу расти в килограммах. А зачем рывки и всякая хуйня.. Это мои взгляды на фитнес. Считаю, что физкультурный бб это основа, но одной работы над мышцами недостаточно. Нужны и координационные всякие штуки. Объяснить по науке я не могу, просто личные ощущения.
Я понимаю, что с точки зрения кача это говно, а не кач. Просто, имхо, кач должен идти в совокупности со жратвой и режимом. Мне для этого придется пиздюка сдать в детдом.
А без режима прям полноценно качаться, мне кажется, половина усилий впустую. А в силе и каком-то функционале, навыке, расти можно.

А почему ноль? На пл тренировках качал бицопс в самом конце и рост был. А там тренировки были тяжелее.
Ну и если только кач, то уж все качать.

[Heavyfunk]

Нет ТА. Нагрузка невелика. Существенная только в приседаниях и в швунге потому что в них хочу расти в килограммах. А зачем рывки и всякая хуйня.. Это мои взгляды на фитнес. Считаю, что физкультурный бб это основа, но одной работы над мышцами недостаточно. Нужны и координационные всякие штуки. Объяснить по науке я не могу, просто личные ощущения.
Я понимаю, что с точки зрения кача это говно, а не кач. Просто, имхо, кач должен идти в совокупности со жратвой и режимом. Мне для этого придется пиздюка сдать в детдом.
А без режима прям полноценно качаться, мне кажется, половина усилий впустую. А в силе и каком-то функционале, навыке, расти можно.

А почему ноль? На пл тренировках качал бицопс в самом конце и рост был. А там тренировки были тяжелее.
Ну и если только кач, то уж все качать.

 

А каждая тренировка сколько по времени занимает? 

[IDKFA]

А почему ноль? На пл тренировках качал бицопс в самом конце и рост был. А там тренировки были тяжелее.

Был, и больше нет.
Хочешь прибавить руки - ну сделай спецуху по рукам на пару месяцев. Пара см прилипнет, и так и останется

[Валерочка]

А каждая тренировка сколько по времени занимает? 

Не считаю. Часа два с разминкой.

[Валерочка]

Был, и больше нет.
Хочешь прибавить руки - ну сделай спецуху по рукам на пару месяцев. Пара см прилипнет, и так и останется

Ну, сейчас есть пока. Но руки и откатили, естественно, это текущая программа из текущего состояния тушки. Проблемы надо решать по меры поступления.
Кроме того, главная цель это общая физуха. А кач идет после. И по порядку упражнений и вообще.

[Heavyfunk]

Не считаю. Часа два с разминкой.

 

Ну в порядке барной темы, так, чисто попиздеть.

 

Перечитываю цитаты ВИГа, там в 2010-2012 (2014?) годах обсуждалось, что при двух тренировках в неделю можно спокойно развить одну мышечную группу. Возможно, можно и на большее замахнуться - например, для голени особо много метаболизма не нужно, т.е. она как мышца не требует много еды, сна по 7-8 часов и т.п. Только пилить, пилить и пилить. Тоже самое с дельтами, нужна нагрузка, нужен большой стаж, тогда растет. Для спины - ну до каких-то пределов развить можно даже без еды, восстановления и химии.

 

В твоем случае есть аж 4 (четыре) двухчасовые тренировки. Я бы задумался насчет выделения 2 (двух) занятий для спины и дельт, в ОТ-формате. Голень - на тренировках ног в формате 2-3 упражнений. Получается:

- 1 и 3 занятие, спина и дельты (можно циклами чередовать ОТ и ОСТ);

-2 и 4 занятие, голень, силовой присед, тяга, жим-хуим, кроссфит, запрыгивания и т.п.

При этом, приоритет, конечно же, для ББ-тренинга - если неделя загружена работой/семьей/делишками (дела у прокурора), то 1 и 3 тренировка выполняется в любом случае, на 2 и 4 можно и подзабить (или просто на загруженной неделе два раза выполнить присед и тягу, по много подходов).

[Валерочка]

Ну в порядке барной темы, так, чисто попиздеть.

Я все выстраивал от приседаний и швунга в первую очередь. Совмещая с поднакачем нужных мг. Какая-то существенная нагрузка в каче у меня только на спину и дельты по сути, руки и голень это ерунда с точки зрения общей нагрузки на организм. С одной стороны, мне нравится идея мг два раза в неделю тренировать, с другой, хорошо покачать сложновато будет. Вообще, мне не очень нравится идея мкц недельных, но все к ним привыкли, в том числе и я, мне сейчас кажется, что дней на 10 оптимально. 5-6 тренировок в 10 дней. Вот на десять дней кач мг дважды как-то прям неплохо ложится, а в семь как-будто слегка часто все-таки.

[IDKFA]

руки и голень это ерунда с точки зрения общей нагрузки на организм

В том то и дело, что на ерунду организм и не потратится вообще, пока есть приседания и швунг в больших объëмах.

[Валерочка]

В том то и дело, что на ерунду организм и не потратится вообще, пока есть приседания и швунг в больших объëмах.

Тогда придется им обломаться..

[Валерочка]

Короче, мне попался паблик в ВК "Гиревой андеграунд". В общем, есть там сильные мущщины, всякие жонглеры и т д.
Не суть. Почему-то у гиревиков нет дельт. Даже у Ивана Денисова. И у всяких неформальных гиревиков, которые там сорокет на попа жмут. Даже руки у них более-менее такие, присутствуют, у кого-то даже очень приличные. А дельт нема. Как так?
Ну то есть у тех, кто только на соревновательный ГС тренируется, я понимаю, а вот у тех, кто жимами увлекается, как их может не быть?

Сообщение изменено: Валерочка (19 мая 2025 - 07:34)

[Grillmaster]

мышцы растут от генетики и астероидов, а не от упражнений

[Grillmaster]

ну и может у них "нет дельт", потому что они не фоточки позирования выкладывают с крутых телефонов в выгодных ракурсах фотая отражение в боковом стекле автомобиля.

[Skobyelena]

Короче, мне попался паблик в ВК "Гиревой андеграунд". В общем, есть там сильные мущщины, всякие жонглеры и т д.
Не суть. Почему-то у гиревиков нет дельт. Даже у Ивана Денисова. И у всяких неформальных гиревиков, которые там сорокет на попа жмут. Даже руки у них более-менее такие, присутствуют, у кого-то даже очень приличные. А дельт нема. Как так?
Ну то есть у тех, кто только на соревновательный ГС тренируется, я понимаю, а вот у тех, кто жимами увлекается, как их может не быть?

потому-что жмут в основном с плеча, а не с груди

[Валерочка]

потому-что жмут в основном с плеча, а не с груди

Ну, они только и делают, что поднимают над головой гири. А гиря еще и является снарядом со смещенным центром тяжести в сравнении с гантелью той же, что по идее дает дополнительную нагрузку на дельты в том числе. И тупо суммарный объем работы должен давать. Парадокс в том, что бицепсы у многих неплохие, хотя казалось бы битка в гирях вообще не нужна.

[Skobyelena]

Ну, они только и делают, что поднимают над головой гири. А гиря еще и является снарядом со смещенным центром тяжести в сравнении с гантелью той же, что по идее дает дополнительную нагрузку на дельты в том числе. И тупо суммарный объем работы должен давать. Парадокс в том, что бицепсы у многих неплохие, хотя казалось бы битка в гирях вообще не нужна.

наоборот снимают нагрузку с дельт

[oscid]

Короче, мне попался паблик в ВК "Гиревой андеграунд". В общем, есть там сильные мущщины, всякие жонглеры и т д.
Не суть. Почему-то у гиревиков нет дельт. Даже у Ивана Денисова. И у всяких неформальных гиревиков, которые там сорокет на попа жмут. Даже руки у них более-менее такие, присутствуют, у кого-то даже очень приличные. А дельт нема. Как так?
Ну то есть у тех, кто только на соревновательный ГС тренируется, я понимаю, а вот у тех, кто жимами увлекается, как их может не быть?

Теперь ищи вид спорта у кого они неебтчески огромные. У гимнастов они точно большие

[oscid]

Рейтинг нейронки

1.Пловцы
2. Гимнасты
3. Тяжелоатлеты

[oscid]

### Тренировочный план для развития дельтовидных мышц (3 дня в неделю)
**Цель:** Максимальная гипертрофия и рельеф дельт, имитация нагрузок пловцов и гимнастов через инструментарий тренажерного зала.
**Принципы:**
- Акцент на все три пучка дельт (передний, средний, задний).
- Сочетание функциональных движений (как в гимнастике) и многоповторной работы (как в плавании).
- Упражнения с гантелями, тросами и свободными весами для имитации естественных нагрузок.

---

### **День 1: Плавание-ориентированная тренировка (задние/средние дельты + выносливость)**
**Фокус:** Имитация гребковых движений, развитие ширины плеч.
1. **Тяга верхнего блока широким хватом** (аналог гребка в воде)
- 4 подхода × 12–15 повторений.
- Медленная фаза опускания, акцент на сведении лопаток.
2. **Махи гантелями в наклоне (задние дельты)**
- 3 подхода × 15–20 повторений.
- Корпус параллелен полу, локти слегка согнуты.
3. **Тяга троса к лицу (Face Pull)**
- 4 подхода × 12–15 повторений.
- Используйте канат, акцент на разведении рук в стороны.
4. **Разведение рук в тренажере Peck-Deck (обратный хват)**
- 3 подхода × 15 повторений.
5. **Планка с подъемом гантелей (стабильность + передние дельты)**
- 3 подхода × 10–12 повторений (удерживая планку, поочередно поднимайте гантели к плечам).

---

### **День 2: Гимнастика-ориентированная тренировка (передние/средние дельты + сила)**
**Фокус:** Статические и взрывные элементы, как на кольцах или брусьях.
1. **Жим гантелей сидя (под углом 80°)**
- 4 подхода × 8–12 повторений.
- Угол имитирует отталкивание в гимнастических упражнениях.
2. **Боковые махи с тросом (средние дельты)**
- 4 подхода × 12–15 повторений.
- Выполняйте одной рукой, стоя боком к тренажеру.
3. **Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье (передние дельты)**
- 3 подхода × 10–12 повторений.
- Лежа на скамье под углом 45°, чтобы исключить читинг.
4. **Упражнение «Молот» с гантелями (стабильность + средние дельты)**
- 3 подхода × 12–15 повторений.
- Подъем гантелей в стороны с нейтральным хватом.
5. **Статические удержания в стойке на руках у стены**
- 3 подхода × 20–30 секунд (если нет навыка — используйте тренажер для жима над головой с паузой в верхней точке).

---

### **День 3: Функциональная тренировка (комплексная нагрузка)**
**Фокус:** Сочетание силы и динамики, проработка всех пучков.
1. **Толчковые швунги с гантелями**
- 4 подхода × 10–12 повторений.
- Взрывное движение из положения приседа в жим над головой.
2. **Кроссовер-махи (имитация плавания баттерфляем)**
- 3 подхода × 15 повторений.
- Стоя между тросами, выполняйте одновременные махи руками вверх-вниз.
3. **Подтягивания широким хватом с акцентом на дельты**
- 4 подхода × 8–10 повторений.
- В верхней точке сводите лопатки и напрягайте средние дельты.
4. **Рывок гири одной рукой**
- 3 подхода × 12–15 повторений (на каждую сторону).
5. **Суперсет: Боксерские удары с эспандером + Боковые махи с резиной**
- 3 круга × 30 секунд ударов + 15 махов.

---

### **Рекомендации:**
1. **Отдых между подходами:** 60–90 секунд.
2. **Питание:** Высокобелковая диета с умеренным дефицитом калорий для рельефа (если цель — «подсушиться»).
3. **Мобильность:** После тренировки — растяжка дельт и вращательной манжеты (используйте резиновые ленты).
4. **Прогрессия:** Увеличивайте вес на 5–10% каждые 2 недели.

---

### **Почему это работает:**
- **Плавание:** Тяги и махи в наклоне имитируют сопротивление воды, формируя задние дельты.
- **Гимнастика:** Жимы под углом и статика развивают передние/средние пучки, как при удержании на кольцах.
- **Функциональный день:** Рывки и швунги улучшают нейромышечную координацию, что важно для гармоничного роста.

Для максимального эффекта сочетайте этот план с кардио в стиле плавания (30 минут 2 раза в неделю) или интервальными тренировками.

[Grillmaster]

Рейтинг нейронки

1.Пловцы

Махи. Не знаю, кому в голову пришла идея качать дельты жымами.

[poltora]

Махи. Не знаю, кому в голову пришла идея качать дельты жымами.

После разводок или после протяжки нормально попадает

[poltora]

Для меня самая убойная связка протяжка и потом сразу жим с груди