15883 ответов в этой теме

[Quartus]

05.02.2021 Пт
EMOM 10 минут  EMO1.5M 15 минут
5 WB (Wall Ball) медбол 9кг
3 Burpee
Начал EMOM, но перебор дыхания, продолжил EMO1.5M.

EMOM 10 минут  EMO1.5M 15 минут
6 C&J (Clean and Jerk) гантели 5кг
EMOM - не мой формат, EMO1.5M, скисли ноги.

WOD AFAP
30-20-10 cal SkiErg  "лыжи" эспандером 2 пружины
30-20-10 Sit-up
3-2-1 RC (Rope Climb)  ноги на полу
Канат уже есть. Время 10:05, тормозил на 30,20 Sit-up.
 

[crossfitmen]

6 C&J (Clean and Jerk) гантели 5кг
EMOM - не мой формат, EMO1.5M, скисли ноги.

Ты в сед делал? Можно было в полуподсед.

Время 10:05, тормозил на 30,20 Sit-up.

Время хорошее. Странно, что тормозил на подъёмах корпуса. Я по 150-200 делал после трени и нормально заходило. Тут главное темп подобрать, чтоб дыхание не сбивать. Руки за голову и с рывком руками делаешь подъём.

На субботу:
AFAP
1200 м. бег (если есть возможность на улице, то как написано, если по квартире, то 400,250,100 челночным)
21 CLN (вес подбери, чтоб сделать без разбивки и делай в взятия в стойку с подседом с уровня чуть ниже колен, а не в сед)
11 BFB
800 м. бег
15 CLN
8 BFB
400 м. бег
9 CLN
5 BFB

Я щас беру трени с https://instagram.co...id=8mt9o4ivjdyf
Это из-за того, что у меня ещё жим и подтягивания в стиле смт отдельно-добавочно, для восстановления результата.
Можешь тоже попробовать. Я считаю, что нужно опробовать разные методы тренинга и уже по ощущениям и прогрессу выбрать наиболее подходящие.
Если вдруг надумаешь пробовать трени из инстограмма crossfitrussia, то напиши. Помогу с масштабированием весов. Там трени три дня+день отдыха и они короче по времени, но нихуя не легче)) Тогда можно будет добавить, как и у меня, связку жим/жух+подтягивания/пшнб в стиле смт после основной трени. Всё это по времени меньше занимает. Заодно и проверишь как смт Казакова работает

[Quartus]

06.02.2021 Сб

AFAP

400-250-100 челночный бег

21-15-9 Power Clean  штанга 10кг

11-8-5 BFB

Время 22:14. Бёрпи с прыжками выбивают из колеи, ноги мгновенно забиваются.

 

Я считаю, что нужно опробовать разные методы тренинга и уже по ощущениям и прогрессу выбрать наиболее подходящие.

Можно попробовать.

[crossfitmen]

Время 22:14

хорошо для начала))

Бёрпи с прыжками выбивают из колеи, ноги мгновенно забиваются.

Пока в ногах нет выносливости. Раньше ты тренил их в основном на силу, поэтому у тебя больше ГМВ (гликолетических мышечных волокон), а МХ (митохондрий) в них почти нет. В КФ (кроссфите) все упры на ноги, акромя тяж.приседов и ещё нескольких, направлены на развитие этих МХ в ГМВ. Сами МХ растут за полтора-два месяца. https://sport-51.ru/...-v-myshcah.html

Можно попробовать.

Тогда с завтра можно и начать. Оригинал трень на crossfit.com. В инсте их перевод (ссылку я давал выше). Выкладывают утром. Три дня трени, день отдых. Масштабирование там тоже есть, но я ещё подкорректирую

[crossfitmen]

Quartus, на сегодня:
3 раунда
5 мин гребля (темп невысокий, размеренный)
5 мин отдых

[Quartus]

07.02.2021 Вс
3 раунда
5 мин "Гребля" эспандером 2 пружины
5 мин отдых
В целом легко, делал по ~110-120 гребков.
 

[crossfitmen]

В целом легко, делал по ~110-120 гребков

Добавь третью пружину и будет не так легко))
Завтра скорее всего будет гимнастика+ТА

[crossfitmen]

Quartus, на сегодня:
Три раунда на время:
Бег 400м
20 приседов штанга над головой (можно с разбивкой)

После тренировки sitap пресс 70

[Quartus]

08.02.2021 Пн
3 раунда на время:
400м Бег
20 приседов штанга над головой  гриф 5кг
Время 23:11. Тормозил на приседаниях из-за техники, руки заваливаются, дельты быстро устают, удерживая падение.

70 Sit-up
Делал долго, в основном отдых-пауза, до 20 напрягалась спина, после сильно верхний пресс, а последние 10 как-то нормально зашли.
 

[crossfitmen]

Тормозил на приседаниях из-за техники, руки заваливаются, дельты быстро устают, удерживая падение.

Лопатки нужно свести.

70 Sit-up
Делал долго, в основном отдых-пауза, до 20 напрягалась спина, после сильно верхний пресс, а последние 10 как-то нормально зашли

Это ты ещё по 200 раз не пробовал))
Спина не должна напрягаться. Когда ложишься на пол, руки отводи назад, за голову, а потом с рывком рук понимаешь корпус и руками косаешься ступней ног, в этот момент пресс расслабляешь

[Quartus]

Когда ложишься на пол, руки отводи назад, за голову, а потом с рывком рук понимаешь корпус и руками косаешься ступней ног, в этот момент пресс расслабляешь

Так и делал.

Сначала спина больше напрягалась, а после пресс, и на последних 10 они договорились

[crossfitmen]

Quartus, на сегодня:
Толчок 1-1-1-1-1-1-1 (вес по нарастающей, но постарайся выйти на максимум)

После тренировки растяжка 10мин

[crossfitmen]

Quartus,

Трени по КФ щас относительно недолгие и халявные поэтому давай добавим ещё, из цикла смт.

Описание тут https://forum.steelf...74&p=1058532775

Тренить можно как там написано, а можно в стиле смт, т.е с коротким отдыхом 15-20 сек. Таблицу с прогой скачай оттуда или бери мою, с расчётом времени, мощности и пр.

 

Сегодня, после КФ сделай прикидку на один повтор во всех упрах из таблицы PFT и напиши сюда. Вместо брусьев/колец можно отжимания между стульями, ноги на полу (ну и с весом на коленях)

Прикрепленные файлы

•  PFT (1).zip    32,76К   157 Количество загрузок

Сообщение изменено: crossfitmen (09 февраля 2021 - 02:13)

[sergei-777]

Саня всерьёз взялся за дело... точнее за Квартуса.)

[crossfitmen]

Саня всерьёз взялся за дело... точнее за Квартуса.)

[ROM256]

Саня всерьёз взялся за дело... точнее за Квартуса.)

Так и до ROMa доберётся))

[crossfitmen]

Так и до ROMa доберётся))

Ты несговорчивый)) А так то можно

[Quartus]

PFT (1).zip

По СМТ 9 тренировок (3 недели) в микроцикле, а там 3 тренировки (1 неделя)?

 

Сегодня, после КФ сделай прикидку на один повтор во всех упрах из таблицы PFT и напиши сюда.

1 повтор стрёмно делать в домашних условиях. Лучше начать с лёгких весов и добавлять на следующих тренировках, если будет легко?

Не нужно считать Пм-1, начинай с минимальных весов, постепенно добавишь.

 

Жим лёжа

Подтягивания

Становая

Отжимания на кольцах

Приседания

Швунг

Вместо брусьев/колец можно отжимания между стульями, ноги на полу (ну и с весом на коленях)

Отжимания на кольцах (брусьев-стульев) не могу выполнить (сил нет). Когда делал разгибания с гантелью, писал про слабый трицепс. Может пока делать разгибания с гантелью?

 

Подтягивания и Становую рановато включать в тренировку? Может пока заменить на 1 упражнение – тяга штанги в наклоне?

 

Нужен ли швунг? Может делать жим стоя штанги?

 

И если совмещать crossfit и СМТ в одной тренировке, может по факту тренировки crossfit выкидывать упражнения из СМТ, чтобы не было наложений (активная тренировка 1 МГ и в crossfit и в СМТ)? Может что-то уже «отвалилось» в тренировке crossfit, а после ещё и в СМТ пахать.

[crossfitmen]

По СМТ 9 тренировок (3 недели) в микроцикле, а там 3 тренировки (1 неделя)?

Да, там весь цикл расчитан на месяц. Потом вставляешь новый ПМ в таблицу и всё заново.

1 повтор стрёмно делать в домашних условиях. Лучше начать с лёгких весов и добавлять на следующих тренировках, если будет легко?

Ну я же написал прикидка, а не проходка)) Усираться не надо, прибизительно сойдёт. Просто эти ПМы вставляются в таблицу и она сама считает всё.

Не нужно считать Пм-1, начинай с минимальных весов, постепенно добавишь

это он писал про смт-1, в смт-2 и следующих уже нужны ПМ.

Отжимания на кольцах (брусьев-стульев) не могу выполнить (сил нет). Когда делал разгибания с гантелью, писал про слабый трицепс. Может пока делать разгибания с гантелью?

Ставишь два стула, ноги на пол и отжимаешься. Ну или эспандер на верёвках к турнику, стулья под турник. Руки можно ставить как на сиденья, так и на спинки стульев. Накрайняк отжимания от стула/лавки руки за спиной.
Разгибания это изоляция, а нам нужны многосуставные упражнения.

Подтягивания и Становую рановато включать в тренировку? Может пока заменить на 1 упражнение – тяга штанги в наклоне?

Подтягивания с помощью эспандера или ног, а становая в самый раз. Ты же 7 месяцев по Олегу тренил, спина уже готова. Боятся не стоит, нужно просто снизить вес немного.

Нужен ли швунг? Может делать жим стоя штанги?

На швунге работает больше мышц, а значит и вес больше, отсюда рост силовых и мм лучше, да и технику надо освоить.

И если совмещать crossfit и СМТ в одной тренировке, может по факту тренировки crossfit выкидывать упражнения из СМТ, чтобы не было наложений (активная тренировка 1 МГ и в crossfit и в СМТ)? Может что-то уже «отвалилось» в тренировке crossfit, а после ещё и в СМТ пахать.

Не надо ничего выкидывать. Всё прекрасно совмещается. После КФ отдых 5-10 мин (у меня вообще три) и можно преступать.
Разминку делаешь во всех упрах заранее по кругу, заодно поймёшь сколько в состоянии поднять на данный момент, а потом выставляешь рабочие веса и засекаешь время трени с рабочими весами. Это время забьёшь в таблицу и получишь остальные данные. Смысл в том, чтоб мощность трени постоянно (ну желательно) росла. В этом весь смысл проги. Высокая интенсивность добивается не только весом на штанге, как тут все считают, а ещё скоростью движения и сокращением времени отдыха между подходами, т.е сокращением времени самой тренировки. Всё это в совокупности и даёт быстрый рост силы и мм. Перетрена тут не будет потому, как время трени небольшое и ещё по некоторым фактам, но об этом позже. Всё давно проверено на сотнях подопечных Майка))
И на первой трене торопиться не стоит, но и затягивать отдых тоже не надо, а на дальнейших двух тренях с этим же весом нужно стараться закончить чуть быстрее, чтоб мощность росла

[Quartus]

09.02.2021 Вт
Толчок 1-1-1-1-1-1-1  15 17.5 20 22.5 25 27.5 30 кг

Жим лёжа 35х2
Подтягивания ноги на лестнице 14х1
Становая 65х4
Отжимания от стула 5х2
Приседания 45х2
Швунг 30х1

Растяжка 10мин
 

[crossfitmen]

Толчок 1-1-1-1-1-1-1  15 17.5 20 22.5 25 27.5 30 кг

Как 30кг зашло?

Подтягивания ноги на лестнице 14х1

Отжимания от стула 5х2

Тут я непонял. 14 и 5 это чего?

Швунг 30х1

Толчок и швунг не могут быть равными)) Толчок всегда больше. Надо технику смотреть. Если есть возможность, то в след.раз сними видос (можно в личку). Я поправлю и нюансы разъясню. А то когда докуя швунганёшь и без видео, ОлегК не поверит))

[crossfitmen]

Швунг 30х1

23.01.2021 Жим стоя штанги 10х10, 17.5х10, 25х10

Тут на швунге ты схалявил явно

Приседания 45х2

23.01.2021 Приседания 20х10, 30х10, 42,5х8

И тут тоже))

Жим лёжа 35х2

Жим лёжа 12,5х10, 22,5х10, 32,5х6

Разница между 32,5 и 35 где-то 1 повтор.

Сошлёмся на то, что ты последовал совету не рвать жопу))
После выше обозначенных разъяснений от тебя, по поводу подтягиваний и отжиманий я напишу начальные ПМы, которые надо будет вбить в таблицу. Ну а дальше скорректируем по ходу ежли чо

[Quartus]

Пока нет техники, сложность движения не прибавляет вес, а убавляет.

 

На приседаниях не халявил, действительно тяжело.

Веса х1 у меня близки к х10, чуть вес прибавил и всё капут.

На становой ощущение веса 65 кг, как чего-то неподъёмного.

 

Подтягивания, ноги на лестнице, довесил рюкзак 14 кг и сделал х1.

Отжимания от стула, ноги на полу, довесил рюкзак 5 кг и сделал х2.

Пока эти 2 упражнения можно делать в программе, но не брать в расчёт.

 

Чистое исполнение СМТ у меня не получится из-за скорости подготовки к другому упражнению (пересобрать штангу на зажимах-гайках, освободить, занять место, …).

Сообщение изменено: Quartus (09 февраля 2021 - 11:45)

[crossfitmen]

Пока нет техники, сложность движения не прибавляет вес, а убавляет.

Это опять же дело за видео в личку. Сложного ничего там нет, нужна лишь практика и небоязнь добавлять веса.

На приседаниях не халявил, действительно тяжело.

Веса х1 у меня близки к х10, чуть вес прибавил и всё капут

Учту.

Подтягивания, ноги на лестнице, довесил рюкзак 14 кг и сделал х1

Так можно было сделать и без помощи ног, судя по весу рюкзака))

Отжимания от стула, ноги на полу, довесил рюкзак 5 к и сделал х2.

Понял.

Пока эти 2 упражнения можно делать в программе, но не брать в расчёт.

Ну чё сразу не брать. Просто эти упры будешь делать помогая ногами, а лучше конечно приспособить эспандер к турнику на веревке, а нагрузку регулировать длинной этой самой верёвки.

Чистое исполнение СМТ у меня не получится из-за скорости подготовки к другому упражнению (пересобрать штангу на зажимах-гайках, освободить, занять место, …).

Получится. Не ты первый)) Все так делали. Зажимы можно не ставить, а время сбора/разбора тоже тренируется

[crossfitmen]

Подтягивания, ноги на лестнице, довесил рюкзак 14 кг

Отжимания от стула, ноги на полу, довесил рюкзак 5 к

Тут нужен пояс/ремень и придумать крепёжь веса (блинов/гантели) к ентому поясу. Я использую цепь, которую, по мере необходимости могу укоротить или удленнить. Отжимания, в твоём случае, проще делать с блином на коленях нежели с рюкзаком. Попробуй и если чё не так, пиши, не стесняйся ни кого, ну и меня тоже))

[Quartus]

Учту.

Но под отдых в 20 сек веса надо будет резать по-чёрному.

 

Так можно было сделать и без помощи ног, судя по весу рюкзака))

Я могу сейчас делать обычные подтягивания, но 3х12 я бы не сделал даже в лучшие годы, когда мог 15 на максимум. А если ноги будут на лестнице, то шанс есть.

 

Тут нужен пояс/ремень и придумать крепёжь веса (блинов/гантели) к ентому поясу.

На подтягиваниях рюкзака (с блинами) хватит дойти до обычных подтягиваний и далее тоже.
В отжиманиях от стула тоже должно хвать дойти до от брусьев (стульев).
А пока просто без рюкзака может даже 3х12 не получится.

Сообщение изменено: Quartus (10 февраля 2021 - 12:29)

[crossfitmen]

Но под отдых в 20 сек веса надо будет резать по-чёрному.

С каждой последующей тренировкой веса будут расти, а силовая выносливость повышаться. Не заморачивайся, ты не первый и не последний))

Я могу сейчас делать обычные подтягивания, но 3х12 я бы не сделал даже в лучшие годы, когда мог 15 на максимум. А если ноги будут на лестнице, то шанс есть.

Ну на 3х12 так и делай, а на 3х9-3х3 постепенно помошь ног уменьшай. Главное не халявить, всегда должно быть тяжело, но выполнимо и легче не будет, будет тяжелее, но и справляться тоже будешь.

А пока просто без рюкзака может даже 3х12 не получится

Ногами помогай. Рюкзак просто не самое лучшее отягощение, с точки зрения баланса. Чем ниже цент масс, тем легче контроль веса

[crossfitmen]

Жим лёжа 35х2
Подтягивания ноги на лестнице 14х1
Становая 65х4
Отжимания от стула 5х2
Приседания 45х2
Швунг 30х1

Попробуй вбить таблицу следующие значения, для начала:
Жим лёжа 40
Подтягивания 82 (также с рюкзаком, ну а в тренировке естественно без него)
Становая 70
Отжимания от стула 73 (с рюкзаком)
Присед 50
Швунг 30

Сообщение изменено: crossfitmen (10 февраля 2021 - 02:48)

[Quartus]

Жим лёжа 40

З7.5 не выжал, а 35х2.

Подтягивания 82 (также с рюкзаком, ну а в тренировке естественно без него) Отжимания от стула 73 (с рюкзаком)

Если поставить весы на табуретку и сделать упор лёжа, они показывают 52.

[crossfitmen]

З7.5 не выжал, а 35х2

Ну 18,5х12х3 ты же пожмёшь?

Если поставить весы на табуретку и сделать упор лёжа, они показывают 52.

Значит немного поможешь ногами, чтоб получилось 3х12, но было тяжело. И на 3х9-3х3 потом также. Должно быть тяжело, но выполнимо