2180 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

всё верно... это твоя лёгкая жимовая треня! я с писят делаю)

Хрень! Я протестую!!!!

на легкую так и быть 50%, на среднюю 70%

[Борзый]

Хрень! Я протестую!!!!

на легкую так и быть 50%

ну я там думаю еще Присед или Ст. тягу добавлять( тягу и присед не в один день)

Сообщение изменено: Борзый (28 марта 2014 - 04:54)

[Борзый]

Апостол, Миш а как орентироваться если отталкиваться не от 1ПМ а от результатов тяжелой трени?   например тяжелая 90% 3х3 то легкая как 40-50% ?

[Апостол]

например тяжелая 90% 3х3 то легкая как 40-50% ?

ты Рогожникова почитай внимательнее, если на 3 повтора делаешь, делай 6 или 5 подходов рабочих тогда, а лёгкая, я написал 40%, но можешь протестующих слушать)... ориентироваться по самочувствию, главное помни, лёгкая-это разминка, кровь погонять, восстановительная, средняя- объём, работа на технику, далеко до отказа и заёпаности, тяжёлая- будь добр отпахать по полной, хоть обьёмно, хоть в малоповторе... но в хлам убиваться тож не стоит, оставляй себе надежду что смог

[Борзый]

ты Рогожникова почитай внимательнее, если на 3 повтора делаешь, делай 6 или 5 подходов рабочих тогда, а лёгкая, я написал 40%, но можешь протестующих слушать)... 

читал.......он вроде как всегда 3 рабочих рекомендует и все что более только утомляет(но читал лишь одну статью для ЖЛ).  

 

статья

Мои тренировочные программы отличаются от большинства тех, что часто мелькают в форумах, журналах, изданных книгах о силовых видах спорта. Чем? А тем, что я не рекомендую делать много упражнений и подходов, не ходить часто в зал, больше отдыхать. Я сам и со своими учениками, попробовал много тренировочных программ известных всем тренеров, перепробовал несколько методик из глянцевых журналов. Большинство их основано на простом увеличении веса на каждой тренировке, небольшое отступление назад с уменьшением весов и снова увеличение на нескольких тренировках и так до максимальных весов и соревнования, а количество упражнений повторов и подходов от 5*5 и до бесконечности. Контролем на этих тренировках являются % от максимального результата показанного на каком то соревновании, проходке. Многие спортсмены в этих программах, ставят завышенные, желаемые результаты, или заниженные. Но всё равно % которые надо показать на конкретной тренировке планируемые и что бы показать их, надо подходить к этому в оптимальном состоянии психологическом, физическом, эмоциональном. В нашем мире это достаточно сложно, под силу молодым людям не обремененным работой, семьей, с хорошим восстановлением. Я сам тренируясь и тренируя спортсменов думал когда то, что нашел оптимальный вариант для лифтинга 4 тренировки в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Потренировавшись какое то время в таком режиме, стал замечать, что лучшая тренировка в понедельник после двух дней отдыха, и по силе и по настрою, стал планировать на этот день тяжелую, анализ, рекомендации известных специалистов советского периода которые сохранились в памяти после учебы в физкультурном, книга Менцера подтолкнула к переходу на схему с постоянными тренировками через два дня. Как многие пишут, что оптимальное время восстановления 72 часа. Исходя из этого строю тренировочный процесс так, что от тренировки до тренировки проходит именно 72 часа. Делать на каждой тренировке тяжелую по весу или тяжелую по объему выполненной работы не возможно, попробуйте сами провести несколько тренировок подряд с весами 80-85% и почувствуете, что такое связки суставы, и что такое перетренированность. 

Что делать? Значит нужно чередовать тренировки делая одну тяжелую вторую разгрузочную-восстановительную. С тяжелой понятно,без нагрузки прогресса не будет. А зачем легкая? Легкая тренировка нужна для психологической разгрузки в первую очередь, ведь наверняка многих из вас после предельной работы на весах замечали как сложно на следующей тренировке настроиться на нормальную работу, на серьезный вес на штанге. И по этому надо дать нашей ЦНС отдохнуть, как я говорю отдышаться. Теперь про саму легкую тренировку, она должна быть похожа на поход в массажный салон, это конечно условно. Но по сути правильно. Я считаю на легкой тренировке веса на штанге 45-50%, повторений от 8-10 до 15-20, вот на этих тренировках самое то отработка техники, её шлифовка по структуре и движению. Ага ну вот и всё, есть схема поехали работать. Ан нет не всё, практика показала, что и в этой схеме есть нюансы, какие? А вот исходя из схемы тренировок Т-Л-Т-Л и т.д. мною подмечено, что если на второй тяжелой тренировке есть прогресс, на третьей он минимальный, а на четвертой как правило уже минус по весам или по повторениям. Значит перегрузились. Надо или разгружать или не доводить до перегрузки. Как это сделать? А просто после второй тяжелой тренировки не планировать третью тяжелую, а поставить в план среднюю по объемам работу. И тогда уже схема будет выглядеть так: Т-Л-Т-Л-Ср-Л. Вот это и будет законченным циклом подготовки. В котором есть и нагрузка и отдых и восстановление. 

Теперь по количеству подходов и повторов. Вот мною подмечено, что когда делается определенная работа то запаса сил хватает максимум на 3, ну 4 подхода, что редко. Для примера: возьмите жим лежа, после разминки повесьте вес такой который вы можете поднять сами максимум 5-6 раз, где последнее повторение будет предельным. Наверняка в третьем подходе Вы пожмете на 1-2 повтора меньше, а в четвертом уже на 3-4. Это говорит о том что та группа мышц которая участвовала в работе исчерпала свой ресурс и больше не способна поднимать этот вес на запланированное вами количество повторений. Уменьшая вес, или отдыхая по 15-20 минут между подходами можно продлить тренировку и сделать еще несколько подходов, только зачем? Для запуска механизма роста достаточно 1-2 подходов, а исчерпать резервы организма и трех много. И потом первый подход всегда немного не идет, еще не до размялся, второй отлично всегда, третий уже чувствуется, что он предельный, четвертый показывает, что он лишний. И так я думаю, что трех подходов на группу мышц достаточно. Если продолжать тренировку и делать большее количество подходов, то мы начинаем вытаскивать неприкосновенный резерв организма, его расходование приводит к тому что исчерпывается запас прочности суставно-связочного аппарата, перегрузка ЦНС и её более медленное восстановление, более долгие процессы накопления знергии и питательных веществ в мышцах и органах. 

Теперь по количеству повторений. Про легкую мы поговорили. Теперь тяжелая: она это основа запуска механизма роста силы, на ней мы заставляем ЦНС отпустить тормоза и дать нам возможность продвинуться к своей цели. Я делю тяжелые на две. Первая это адаптация организма к нагрузке и перестройка на максимальную работу, на ней мы делаем 3 подхода по 6 повторений + ОФП (о нем позже), какой вес спросите Вы? А вес Вы планируете и подбираете сами, если запланировали на 6 повторов то ивес должен быть таким что бы поднять его максимум 6 раз самому. Если на 6 то и вес на 6 повторений. Например: Вы запланировали жать 120*3*6 раз, пожали в первом на 6 уверенно, добавляйте, (только реальный вес), сделали подход получилось на 6 и есть запас надо добавить, нет запаса повторите. Вот и три рабочих подхода и так во всех упражнениях планируете, а на самой тренировке проявляется, реальный расклад. А вторая тренировка, это проверка своих сил, как физических так и эмоциональных на готовность поднимать больше, устанавливать рекорды. на ней Вы можете делать все что захотите, жать с досок, делать дожимания, проходки и т.д. Но я рекомендую все таки проделать определенный объем работы 2*3 или 2*4-5 повторов, а потом работа с досок или дожимы. Проходка это другое и тренировочной работы быть в ней не должно, только разминка и потом разовые повторения до рекорда. Дожимы или с досок так же можно делать в разовом повторении или 2*3 раза, 2*5-6 раз +ОФП. Эта схема Т-Л-Т-Л-Ср-Л которую мы рассмотрели, хорошо подходит для пауэрлифтеров и подготовительного периода, когда до соревнований еще много времени, ведь цикл это 36 дней. И за это время Вы всего два раза делаете тяжелую работу, а остальное время к ней готовитесь. Для чистых жимовиков я рекомендую от3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц которые участвуют в жиме. то есть дельты, трицепс, грудные. и не перегружать себя перед тяжелыми тренировками. Теперь про ОФП, это не способ добить мышцы дополнительными упражнениями, а запуск механизма восстановления. И количество упражнений и количество повторов должно быть нацелено в первую очередь на то, что бы нагнать крови в мышцы, выгнать продукты распада, омыть убитые волокна и насытить их кислородом. Какие упражнения и какое количество подходов и повторов мы рассмотрим потом в конкретных движениях жиме, и приседе с тягой. 
 

Если Вы надумаете перейти на такую систему, то должны дать организму адаптироваться к новому режиму хотя бы месяц 1,5, и для этого поработать на весах не превышающих 65-75% от вашего максимума, то есть позаниматься не ставя рекордов. Когда Вы адаптировались к новому режиму тренировки, и организм отдохнул, восстановился начинаем нагружаться согласно построенного вами плана, который в первую очередь должен быть завязан на конечный результат, соревнования или проходку.      

 

 

  а вообще надо на ПЛ.ру весь топик консультаций К.В. пролистать почитать.

Сообщение изменено: Борзый (28 марта 2014 - 06:52)

[Апостол]

Борзыйон это пишет подразумевая, что ты будешь делать 5-6 повторов, если делаешь 2-3 делай, больше подходов тогда...

 

и вообще ты адаптивно-подготовительный цикл прошёл уже (1,5 месяца) или сразу с места в карьер?)

[Борзый]

Борзыйон это пишет подразумевая, что ты будешь делать 5-6 повторов, если делаешь 2-3 делай, больше подходов тогда...

да ладно я согласился буду 5 повторов делать 3х5

 

и вообще ты адаптивно-подготовительный цикл прошёл уже (1,5 месяца) или сразу с места в карьер?)

1,5 много)   последний раз на макс ходил в прошлую субботу...завтра среднюю сделаю 3х6 с весом70% от 1ПМ на неделе легкую 3х12 с весом 40% от 1ПМ ....в сл.субботу тяжелую поробую без фанатизма)

 

хотя ты прав надо по больше отдохнуть))) подумаю)))

 

 

Миш ты глютамином пользуешься/пользовался что можешь сказать по поводу этой добавки? как правильно принимать?

Сообщение изменено: Борзый (28 марта 2014 - 07:36)

[Апостол]

лучше погоняйся месяцок на средних... в плане восстановления будет лучше, ну и вникнешь немного.

[Борзый]

Миш ты глютамином пользуешься/пользовался что можешь сказать по поводу этой добавки? как правильно принимать?

[Апостол]

не пользую спортпит особенно в межсезон... про глютамин знаю что есть такой преп... и всё)

в подготовке пользую бцаа, креатин, витамины, адаптогены (для иммунки)... креатин уже можно смело выкидывать, что ем, что нет... 

[Борзый]

да вроде как поговаривают что с ним быстрее востанавливаешься после трени)))

не пользую спортпит особенно в межсезон... про глютамин знаю что есть такой преп... и всё)

[Апостол]

можно и без... в натураху спортпит что мёртвому припарки по моему, из того что пробовал бцаа в тройных дозах, на восстановление как то влияли, остальное нет... не любитель я порошков... многое вообще не ел и не собираюсь. Коля если есть блендер у тя... можно таких коктелей фигачить, хошь белковых, хошь гейнеров, на основе яиц, творога, геркулеса... что етот спортпит нафих не нужен будет, количество принятой пищи можно удвоить за счёт коктейлей ток)

[Silovichok]

количество принятой пищи можно удвоить за счёт коктейлей ток)

 

Текила бум .... В-52 ... Лонг Айленд ... исключительно под хороший закусон))

[vovave]

Текила бум .... В-52 ... Лонг Айленд ... исключительно под хороший закусон))

 

теперь я еще больше хочу быть паверлифтером!!!!! 

[Борзый]

можно и без... в натураху спортпит что мёртвому припарки по моему, из того что пробовал бцаа в тройных дозах, на восстановление как то влияли, остальное нет... не любитель я порошков... многое вообще не ел и не собираюсь. Коля если есть блендер у тя... можно таких коктелей фигачить, хошь белковых, хошь гейнеров, на основе яиц, творога, геркулеса... что етот спортпит нафих не нужен будет, количество принятой пищи можно удвоить за счёт коктейлей ток)

соглашусь)

[sunista]

да вроде как поговаривают что с ним быстрее востанавливаешься после трени)))

У меня на следующий день после тяжелой тренировки намного меньше болевых ощущений в мышцах если принимаю глютамин. Принимаю сразу же после тренировки в смеси с 2 чайными ложками сахара+10 грамм креатина+5 грамм глютамина. Если не принимаю глютамин, то мышцы ноют гораздо более ощутимее.

Но все мы разные, не исключаю, что кто-то его вообще не чувствует.

[Silovichok]

креатин уже можно смело выкидывать, что ем, что нет... 

 

а как же тот креатин, что  я тебе привозил перед ПРО 2013???

[Azimut]

Но все мы разные, не исключаю, что кто-то его вообще не чувствует.

 

ну тут ещё вес спортсмена роль играет, на мой взгляд прокормить 80кг и 120кг - ох какие разные вещи, с первым, даже с правильным питанием можно собрать нужное кол-во каллорий в день, а вот кабана на одних кашах не восстановишь) тут гейнерами/протеинами заливаться надо. Ибо ЖКТ не у всякого переварит необходимый суточный  объём пищи.

[sunista]

ну тут ещё вес спортсмена роль играет, на мой взгляд прокормить 80кг и 120кг - ох какие разные вещи, с первым, даже с правильным питанием можно собрать нужное кол-во каллорий в день, а вот кабана на одних кашах не восстановишь) тут гейнерами/протеинами заливаться надо. Ибо ЖКТ не у всякого переварит необходимый суточный  объём пищи.

я вторую неделю пытаюсь начать возвращение в "до 120", и блин срываюсь - то жена что-нибудь приготовит, то блин просто есть захочется посередь ночи. уже прот только утром,а на ночь казеин с творогом. один фиг с тяжелой трени прихожу - мету все подряд.

Сейчас грудку 800 грамм отвариваю - думаю располовинить, но больше чем уверен, что завтра на работе желудок будет урчать - требовать своего и подтряхивать будет.

Сообщение изменено: sunista (31 марта 2014 - 05:16)

[Azimut]

sunista,почему так мало "золотой середины"... Я пытаюсь в конец зайти в 100-тку, чтобы весить 101 и перед стартами слить себе спокойно 1 кг. А 3 недели топчусь на месте на 98,5. Уже и под 5000ккал в день, ЖКТ еле переваривает, хоть бы где-то жирок скопился. Обмен веществ просто у меня дичайший - быстрый. Вот купил ведро гейнера 6кг, за пару недель его пришибу =)

[elovyi]

Проблема аналогична...в 2011 году весил 66-67 кг...сейчас 84-86 прыгает...за последний год набрал 1,5-2 кг...но очень сложно удерживать, недавно два дня с температурой провалялся - минус два кило)..

sunista,почему так мало "золотой середины"... Я пытаюсь в конец зайти в 100-тку, чтобы весить 101 и перед стартами слить себе спокойно 1 кг. А 3 недели топчусь на месте на 98,5. Уже и под 5000ккал в день, ЖКТ еле переваривает, хоть бы где-то жирок скопился. Обмен веществ просто у меня дичайший - быстрый. Вот купил ведро гейнера 6кг, за пару недель его пришибу =)

[sunista]

Проблема аналогична...в 2011 году весил 66-67 кг...сейчас 84-86 прыгает...за последний год набрал 1,5-2 кг...но очень сложно удерживать, недавно два дня с температурой провалялся - минус два кило)..

И то по большей части наверное вода вылетела. Я уже подумываю эксперимент поставить, пока до соревнований полтора месяца есть - попробовать вкатить кубиков 7-10 витамина С, посмотреть, как организм на это отреагирует.

[Борзый]

я с тяжелой трени прихожу - мету все подряд.

есть только один выход)))

[sunista]

Обмен веществ просто у меня дичайший - быстрый. Вот купил ведро гейнера 6кг, за пару недель его пришибу =)

Дык это счастье - можно не задумываться, что ешь, а тут еще прикидываешь каждый раз - сколько из съеденного прилипнет. А гейнер какой - мне из того что пробовал Mutant понравился больше всех.

есть только один выход)))

Я бы рад, но не поможет. Я говорю - аж трясти начинает

[Борзый]

Я бы рад, но не поможет. Я говорю - аж трясти начинает

да такая же фигня))) правда меня не трясет но пожрать люблю, на кухню хоть не заходи)

[GeorgiusT]

Подскажите, как часто стоит идти на тренировках на одноповторный максимум в становой?

Сообщение изменено: GeorgiusT (01 апреля 2014 - 10:28)

[malandr]

Подскажите, как часто стоит идти на тренировках на одноповторный максимум в становой?

тебе где-то раз в 4 месяца

[TaugeniX]

Я собственно вне соревнований ни в тяге, ни в остальных двух дисциплинах на максимум не хожу. А зачем?

[malandr]

Я собственно вне соревнований ни в тяге, ни в остальных двух дисциплинах на максимум не хожу. А зачем?

Даш, тебе и не надо, а начинающим можно побаловаться.)

[Azimut]

 А гейнер какой - мне из того что пробовал Mutant понравился больше всех.

 

Про Нутришн взял, а так мне Сириоз Масс от ON нравился) Хотя по сути какая разница везде мальта, декстроза и ароматизаторы)