1855 ответов в этой теме

[roninrey]

У вас - дефицит развития грудной клетки. Условно. На нашем птичьем языке. Мало толщины. Генетика генетикой, но фенотипические изменения генетика как раз не отрицает, наоборот - они генетически заложены. Возможности пластики тельца. И тело действительно пластично, и весьма. Об этом и речь. Функция строит орган, - Павлов, кажется. Вот определённую функциональность и используем. Растягиваем грудную клетку и сжимаем. Растягивающие и сжимающие нагрузки на грудную клетку - это делается, в определённом контексте. И или предварительно, это в идеале, или по ходу - увеличиваем респираторику, дыхательную функцию. Плюс растяжка. Так можно попытаться построить толщину грудной клетки. 

[roninrey]

По теме. Ну, рассмотрим ситуацию применительно например для БФ. 

 

Нам нужна рабочая площадка, опорная позиция, в тренинге/практике. Такая позиция, которая бы по величине нагрузки была значимой. Значимой для возможностей мышечного развития. И значимой для возможности выхода на еще бОльшие нагрузки, опять же - для решения вопросов мышечного развития. И на этой нагрузке атлет должен чувствовать себя отлично!  Примерно 30% времени - должна быть пруха, должно быть отличное самочувствие и отличная работоспособность.  Обычно это 4 тренировки в объёмном режиме. 2 на верх, 2 на низ. Позже эта позиция трансформируется в позицию - 4 тренировки и 4+1 тренировка. Так мы получаем существенные возможности для решения задач по мышечному развитию.  Например, для применения специализаций. Это формат 4+1.  

 

Выйти на этот уровень несложно. Есть предметная технология.

[roninrey]

Этот же уровень практики/нагрузки должен позволять контролировать жировую, количество жира. Посредством и текущей коррекции нагрузки и питания и посредством функциональной возможности выхода на рельефный тренинг, на так называемую сушку. Причем на сушке приоритет тренинга педалируется. Питание важно, безусловно, но это не единственный аспект сушки. Активное начало здесь - тренинг.

 

Понимаю, что со мной не согласятся. И зря... Для сушки нужны адаптационные возможности. Развитые механизмы адаптации. К стрессу. Понятно, что через тренинг мы нарабатываем специфическую адаптацию. Но в основе лежит и общая срессоустойчивость.  Плюс - на хорошо освоенном нагрузочном уровне часть общей нагрузки будет компенсирована, тренированностью. Не будет генерировать стресс. Вот базовое значение такой позиции в практике, в самом общем изложении. 

[roninrey]

Масса тела и похудалки. По массе тела надо иметь три рабочих позиции. Межсезонная, переходная и пиковая. Выход на пиковую составляет от 5-6 до 6-9 недель.  Длинные сроки - это с удержанием формы. Переходная фаза - от 2-3 недель, до 3-4 недель. Обычно и лучше - 2-3 недели. Всё остальное время вы должны находиться в межсезонной форме.

 

Межсезонная, можно сказать рабочая форма - это такое состояние жировой, когда не отмечается отложения жировой ткани в жировых депо, излишнего, накопительного отложения. Депо должны быть не заполнены. В более менее длительном тренде так решается вопрос о повышении кондиций тела. Базовых кондиций, то есть привычных. Именно - фенотипических.  

 

Здесь важно. Динамика работы, нагрузки при межсезонной форме повышает кондиции, повышает мобильность в итого жировой. 

[roninrey]

Такой подход обеспечит нормальную соревновательную или прикладную практику. С сохранением здоровья, при хорошем, а местами отличном самочувствии. Критерий  - наличие фазы прухи, то есть выраженно повышенной функциональности, работоспособности. при волшебном самочувствии. 

[Larisa Grinevich]

Осень 2015.

Самостоятельные занятия в зале. Отдых от диеты, попытка набрать мышечную массу, не совсем удачная так как с питанием было не все идеально.
У меня ещё не было достаточно опыта, что бы каждую тренировку делать уникальной. Я просто сделала три разных варианта одной тренировки на верх, и аналогично расписала две на ноги.  Я тогда уже понимала, что организм адаптируется к нагрузкам упражнениям.

 

Попыталась применить знания, которые мне дал тренер в августе (не тот что у меня сейчас, там был другой за и другой тренер). Знаний все ещё было мало, так что что получилось, то получилось.

 

Вес при приседаниях добавляла постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Если нету боли в суставах, спине и тд, постепенно добавляла вес, если чувствовала дискомфорт, как например, при мертвой тяге со штангой (до 30 кг), снижала рабочие веса и работала над техникой.

В целом тренировки были интенсивными с небольшим отдыхом между подходами, около 1 минуты, но в то же время не настолько, что бы плохо себя чувствовать на следующий день. Старалась работать с такими весами и в таком темпе что бы через сутки чувствовалась легкая, но терпимая боль в мышцах.

 

Начала использовать суперсеты выборочно, или раз в две-три недели всю тренировку делала из суперсетов полностью, но с небольшими весами.

Кардио не убирала полностью. Изолированные упражнения на квадрицепс убрала, он у меня и так рос от приседаний.

Сентябрь

1день (понедельник). Ноги

 

Перед ногами делала разминку - приседала без весов, таким образом дополнительно технику отрабатывала.

Приседание в Смите - 32-45 кг, 4/15-17 р

Мертвая тяга с гантелями - 6-10 кг, 4/15-20 кг
Бицепс бедра в тренажере (сгибания)  - 15 кг, 3/10-15 р

Жим ногами 61-77 кг, 4/15-17 р

Выпады, каждую тренировку разные, голень, ягодичная гиперэкстензия, растяжка.

2 день (среда). Спина, дельты, грудь, трицепс

 

В качестве разминки делала трисет из отжиманий, подтягиваний с легкими весами, или без веса

Тяга нижнего блока на спину 20-25кг, 4/15-20р

Тяга верхнего блока средним хватом 20-25 кг, 4/15-20 р
Жим гантеолей на среднюю дельту 2-4 кг, 3/20-25р
Махи в стороны на среднюю дельту 2-4 кг, 4/15-25 р

Махи в стороны (на заднюю дельту) 1-2 кг, 4/12-15

Жим гантелей лежа на лавочке под наклоном 30 градусов 4 кг, 4/15-20
Сведение гантелей на наклонной скамье 3-6 кг, 4/15-20 р

Пресс, трицепс, гиперэкстензия. Кардио минут 20-40 после тренировки, растяжка.

3 день (пятница). Ноги (планировалась как легкая тренировка)

Приседание с пустым грифом (27 кг) - 25 кг, 4/15-20
Мертвая тяга с грифом - 27 кг-32 кг, 4/15-20

 

Выпады, отведение ноги в тренажере,кроссовере, голень, пресс, растяжка,

 

Октябрь

 

1день (понедельник). Ноги

Разминка.

Приседание в Смите - пустой гриф (кг 20)-38 кг, 4/15-20 р

Мертвая тяга с гантелями 7-10 кг, 4/15-20 кг
Бицепс бедра в тренажере (сгибания) - 25-30 кг, 3/10-15 р

Бицепс бедра прорабатывала не каждую тренировку, он у меня к началу зимы отставал.

Жим ногами 77-93 кг, 4/15-17 р

Выпады, каждую тренировку разные, голень, ягодичная гиперэкстензия, растяжка.

 

2 день (среда). Спина, дельты, грудь, трицепс

 

В качестве разминки делала трисет из отжиманий, подтягиваний с легкими весами, или без веса

Тяга нижнего блока на спину - 25-30кг, 4/12-15р

Тяга верхнего блока средним хватом - 25-35 кг, 4/15-20 р
Жим в тренажере на плечи  15-20 кг кг, 4/15р

Жим гантелей на плечи с небольшими весами, максимум 4 кг, в основном использовала в суперсатах
Махи в стороны стоя на среднюю дельту - 2-4 кг, 4/15-25 р

Махи в стороны, сидя на лавочке. в наклоне (на заднюю дельту) - 1-2 кг, 4/12-15

Жим гантелей лежа на лавочке под наклоном 30 градусов  - 4 кг, 4/15-20
Сведение гантелей на наклонной скамье - 3-6 кг, 4/15-20 р

Пресс, трицепс, гиперэкстензия. Кардио минут 20-40 после тренировки, растяжка.

3 день (пятница). Ноги (планировалась как легкая тренировка)

Приседание с грифом (27 кг) - 47 кг, 4/15-20
Мертвая тяга с грифом 27 кг-40 кг, 4/12-15

 

Выпады, отведение ноги в тренажере,кроссовере, голень, пресс, растяжка,

 

 

Дальше будет осень-зима. Опять начало моей похудательной диеты, зимой уже полностью все занятия будут с тренером.

[AnatolyR]

Межсезонная, можно сказать рабочая форма - это такое состояние жировой, когда не отмечается отложения жировой ткани в жировых депо, излишнего, накопительного отложения. Депо должны быть не заполнены

Без точного определения как собственно определить это самое состояние этот совет не стоит ни гроша

[Larisa Grinevich]

Без точного определения как собственно определить это самое состояние этот совет не стоит ни гроша

Насколько я понимаю, это должно быть такое состояние, что бы за 12 недель сушки прийти к соревновательной форме с минимальным вредом для здоровья.

Хотя некоторые спортсмены на сушке набирают вес, а не теряют. Есть у меня такой знакомый. Уходит немного жира, но мышечной массы нарастает больше, в итоге прибавляет 3-4 кг.

Мне тренер разрешил набрать после сушки 3-4 кг, это 10% от моего веса. По его мнению, это норма.

[AnatolyR]

Насколько я понимаю, это должно быть такое состояние, что бы за 12 недель сушки прийти к соревновательной форме с минимальным вредом для здоровья.

Как это объективно оценить?

Хотя некоторые спортсмены на сушке набирают вес, а не теряют. Есть у меня такой знакомый. Уходит немного жира, но мышечной массы нарастает больше, в итоге прибавляет 3-4 кг.

С "легкими добавками" возможно и такое

[Larisa Grinevich]

Как это объективно оценить?

Некоторые мои знакомые теряют 10% массы от общего веса. Но все зависит от обмена веществ, у кого-то жир уходит быстрее, у кого-то медленнее.

С "легкими добавками" возможно и такое

Просто человек в межсезонье много не набирает жира.

А что бодибилдинг возможен без добавок? Как вообще можно максимально убрать подкожный жир и при этом сохранить мышечную массу?

Слабо верится, что в мужском бодибилдинге есть натуралы, в женском так 100% нету.

Сообщение изменено: Larisa Grinevich (21 декабря 2016 - 08:34)

[Larisa Grinevich]

Масса тела и похудалки. По массе тела надо иметь три рабочих позиции. Межсезонная, переходная и пиковая.

 

Межсезонная форма - это плавный выход из сушки, когда мы постепенно добавляем сложные углеводы, молочку и другие новые продукты. Дальше держим такое количество углеводов что бы набирать мышечную массу и при этом не сильно заплывать жиром. Читмил раз в неделю. Все верно?

На этот раз у меня так не вышло ((( Не хватило сил.

[roninrey]

Ну, там так не получается. Всегда переедают. )))) Это не страшно. Лишь бы не совсем лишнее и чрезмерное. Потом убираем. Со стажем и подводка и качество, и выход - всё улучшается. Это очень динамичный процесс, тренировка в тренировке. Рулит практика и только практика. Каждые полгода, раза 3-4, не меньше. Подряд, жестко - тогда более менее успех не обойдёт. 

 

Не стоит планировать сто процентов формы на первых соревнованиях. Процентов 70-80, это максимум. Как правило, низ не досушивается. Эту полярность отрабатываем в межсезонье. Это еще одна темка, подтемка.

 

Итого. С моей версией, - у нас две модели подготовки, соревновательной практики.  Первая версия - ваша практика. Можно сравнивать. Ваша версия - вполне эффективная. Очень!!! эффективная. И по уровню и мышечного развития и по уровню качества.  Моя версия - явно отличается.  

[Валера лифтер]

Мне тренер разрешил набрать после сушки 3-4 кг, это 10% от моего веса. По его мнению, это норма.

Есть такое мнение. Тренер нашей женской сборной тоже говорил, что для бикини сушка это 3-4 кг. Больше наедать нельзя. Может для тех кто в сборной так оно и есть. Там уже все как бы сделано. Должно быть сделано - только выступай. Моя бикинюшка 6 наела. Я думаю ниче страшного. Хотел посмотреть, че за вес, да не успел. Заболела, не приходит пока. Так в одежде вроде все норм было.

[AnatolyR]

Мне тренер разрешил набрать после сушки 3-4 кг, это 10% от моего веса

Вы весите 40кг?

[Larisa Grinevich]

Вы весите 40кг?

Нет, я просто неточно выразилась. Вроде он говорил, 3-4 кг, но желательно не больше 10%. Мой соревновательный вес 47 кг. Сейчас уже 51-52 кг, где-то. На этом хотелось бы остановиться.

 

Без фармокологии в первый месяц сушки у меня уйдет 2-3 кг при 100-150 граммах углей и 1500-1700 ккал. Остальные 2-3 кг буду добивать два последних месяца. Возможно, снова немного нарастет мясо (если будет фарма).

Мне, конечно, тренер скажет, что 150 грамм - это межсезонье, но я на это больше не поведусь. Буду ориентироваться на прогресс. Вес уходит, значит не много углеводов.

Сообщение изменено: Larisa Grinevich (22 декабря 2016 - 12:06)

[Larisa Grinevich]

Итого. С моей версией, - у нас две модели подготовки, соревновательной практики. Первая версия - ваша практика. Можно сравнивать. Ваша версия - вполне эффективная. Очень!!! эффективная. И по уровню и мышечного развития и по уровню качества. Моя версия - явно отличается.

На самом деле нужно что-то менять в нашем подхоте, я это хорошо понимаю, и раньше понимала. С каждой сушкой (или диетой) находишь у себя новые и новые ошибки и в дальнейшем работаешь над тем, что бы исправить их. А ещё важно изучить свой организм, чем больше знаешь о себе, тем лучше результат.

 

Соревнования - это хорошо, но здоровье важнее.

 

Из того, что я поняла, у моего тренера первая подготовка была ещё более жесткой (под руководством его первого тренера). Без читмилов и загрузок 2 месяца, кардио было ещё больше, в итоге он вышел никакой, без жира, но и без мышц. У него сейчас неплохие парни выступают, и хорошие места занимают. Но подход, как я поняла. все тот же.

 

(Сегодня не успеваю описать мои тренировки осенью и зимой, завтра уже отпишусь)

Сообщение изменено: Larisa Grinevich (22 декабря 2016 - 02:43)

[roninrey]

Ну, а если попытаться подойти к этой модели практики/подводки более оценочно, то у меня такое мнение. Модель предельно лаконичная и предметная. Основное содержание - жесткая, (если надо, а обычно надо) коррекция массы тела при выходе на очень приличные кондиции, жесткие кондиции. И за счет диеты и за счет фармакологического обеспечения. Быстро, жестко, если есть необходимость, убирается лишняя жировая. И что характерно, что впечатляет,  - при такой жесткой коррекции веса мы получаем очень приличные кондиции того, что осталось. 

То есть вот этот вопрос, часто ключевой, по лишней жировой - тут стопроцентная эффективность.

 

Скину...

Сообщение изменено: roninrey (23 декабря 2016 - 04:03)

[roninrey]

Мышечное развитие - эффективное. Но специфическое. Работается весь мышечный аппарат, не глубоко, общё, так сказать. Не столько всё это направлено на развитие объёмности мускулатуры, сколько на получение мышечной плотности, - чето так получается. Более менее предметная работа наблюдается по дельтам, что понятно. И здесь вполне и вполне успешно используется этот вот локальный эффект, объёмогенерирующий, этой фармы. Можно предполагать, вполне уверенно, что такая практика, локального мышечного развития, она может быть применена и к другим МГ. Примеры есть. Я имею в виду ту даму, весьма уровневую, из Одессы. Там наширяли видимо конкретно во все МГ верха. Поначалу было довольно уродливо, не то что на грани, а за гранью всех эстетических норм. Но уже позже, если я её не путаю, с кем-нибудь, эта дама стала выглядеть гораздо естественнее. Ну, подозреваю, что видел еще ё пример применения этой фармы. И тоже - по дельтам, кстати. Можно добавить, что в менс-физик сейчас буквально все стоят с торчащими плечами, совершенно неестественными, часто. 

 

Похоже, что это очень неплохое решение, по таким номинациям как бикини и менсфизики. Очень похоже, что надо заниматься большей разработкой, моторной, двигательной, трофической, таких МГ, по которым применяется такая фарма. 

[roninrey]

По фармакологическому обеспечению. Эффективное. Что оно такое по сути - я не в курсе. Просто как-то предметно не интересовался. Кое-что слышал, но совсем мельком. Побочки, цена вопроса - не знаю. В целом, нет никакой необходимости и причин для демонизации именно этой фармы. Ну, надо будет как-нибудь поинтересоваться. 

 

По минимизации тренинга. Навскидку - типа плохо. Нет, как раз не плохо. Неоднозначно, во всяком случае. Я за то, что если в этой практике нагрузка на систему идёт в формате сброса веса, фиксации этой массы тела при высоких, очень высоких кондициях, а сам тренинг, направленный на получение объёмной мускулатуры, он не нужен, в этой номинации, то зачем он? Для лишней и критичной нагрузки на всю систему? 

 

скину, чето свет вырубают...

Сообщение изменено: roninrey (23 декабря 2016 - 04:02)

[roninrey]

Еще по фармакологическому обеспечению. Если бы я так работал, то попробовал бы вычислить те подсистемы, которые за это отвечают. Гомеостаз так конкретно конечно проверяется на прочность, типа этого. Ну, и понятно, нужна дополнительная фармакология по поддержке этих подсистем. Я имею в виду не допинговую, а обычную. Ну, и рассмотреть вопрос о компенсаторных механизмах, о компенсаторных подсистемах в этом процессе. Причем такую фарму я попытался бы применять и в межсезонье. В общем, коль мы имеем вот именно такие сдвиги, - в состоянии системы, Орга, в ходе практики, то можно и нужно все эти процессы оптимизировать. Стрессфактора там всегда хватает, так что думаю, я тут не ошибаюсь. 

 

Встаёт и вопрос о удержании формы. В этом жанре похоже, пытаются далеко не уходить, от пика формы. Тут, конечно, вопрос - как и чего. Во всяком случае, формат работы совершенно не исключает же позже, когда такой вираж уже выполнен и результат соревновательный получен, думать о увеличении тренинговой составляющей.

 

То есть... Хочешь? Делай. Сделала, только тогда видно, че мы имеем по мышцам, и что нужно делать. И вообще - стоит ли этим дальше заниматься. Это совершенно адекватный подход, на сегодня, в спортивной практике, по именно этой номинации. Народу валом, всем нужно убирать лишнее и в итого получить жесткие кондиции. Это люди и делают. Мышцы? Во-первых, в этой номинации их мало, нужно, во-вторых. этим можно заняться и позже. Там немного то и надо, по сути.

 

Вот такое пока мнение. На основе вашей подготовки, Лариса. 

[Izverg]

Из того, что я поняла, у моего тренера первая подготовка была ещё более жесткой (под руководством его первого тренера). Без читмилов и загрузок 2 месяца, кардио было ещё больше, в итоге он вышел никакой, без жира, но и без мышц. У него сейчас неплохие парни выступают, и хорошие места занимают. Но подход, как я поняла. все тот же.

 

А очередной раз прошу засветить тренера или хотя бы его подопечных. 

[Larisa Grinevich]

Ноябрь

 

Начало очередной похудательной диеты. Начинала с 150-200 грамм углеводов и постепенно снижала. Белка было 100 г, жиров около 50г.

Первый месяц был очень легким, ушло около 3 кг, чувствовала себя отлично.

1день (понедельник). Ноги

 

Приседание в Смите - 32-45 кг, 4/15-17 р

Мертвая тяга с гантелями - 9-10 кг, 4/15-20 кг

Жим ногами 61-77 кг, 4/15-17 р

Выпады, голень, ягодичная гиперэкстензия, кардио, растяжка.

2 день (среда). Спина, дельты, грудь, трицепс

 

В качестве разминки делала трисет из отжиманий, подтягиваний с легкими весами, или без веса

 

Тяга гантели к корпусу 6-9 4/15-20

Тяга нижнего блока на спину 25-35кг, 4/15-20р

Тяга верхнего блока средним хватом 20-25 кг, 4/15-20 р

Жим гантелей лежа на лавочке под наклоном 30 градусов 4-6 кг, 4/15-20

Пресс, трицепс, гиперэкстензия. Кардио минут 20-40 после тренировки, растяжка.

3 день (пятница). Ноги

Приседание с пустым грифом (27 кг) - 35 кг, 4/15-20
Мертвая тяга с грифом - 27 кг-32 кг, 4/15-20

 

Выпады, отведение ноги в тренажере,кроссовере, голень, пресс, растяжка,

 

Декабрь

 

Начала заниматься с своим тренером. Первый месяц не вела подробных записей. Вес на тот момент был 51.500. К концу диеты 48 кг. 3,5 кг дались с трудом, к концу вес стоял практически на месте, на тот момент опустилась до 50 гр углеводов, делала загрузку раз в 3 дня овсянкой.

 

На тот момент отставала задняя дельта и бицепс бедра, на нем делали акцент.

[Larisa Grinevich]

А очередной раз прошу засветить тренера или хотя бы его подопечных. 

Я его подопечная ))) Это будет не очень красиво по отношению к нему. И что вам это даст?

[Larisa Grinevich]

2016 год.

 

Январь

 

Весь месяц было две тренировки на ноги и одна на верх.

 

Начали использовать дропсеты на бицепс бедра.

Вот пример:

10 кг/30 - 1 подход

15 кг/20 - 2 подход

Дропсет:

20 кг/10

15кг/10

10кг/10

8кг/10

 

Добавили упражнения на квадрицепс.

 

Приседания в Смите, максимальный вес - 37 кг. Акцент делали на ягодичные, приседала с широкой постановкой ног, а не со средней как раньше. из-за этого рабочие веса немного упали, И тогда я ещё была на низкоуглеводной диете.

 

Были ещё упражнения на голень, мертвая тяга с гантелями и грифом, выпады,  разведение ног в тренажере, гиперэкстензия, отведение ноги в тренажере, разведение ног в тренажере,

 

Верх

 

Начала делать становую тягу.

30-40 кг - 4/10-12

Жим - 25-27 кг 2/12-15 р

Тяга верхнего блока - 15-25 кг дропсетами по 10 р

 

Были упражнения на трицепс, плечи, грудные, бицепс не трогали

[Kaчок]

Да уж...

[Валера лифтер]

бицепс не трогали

Да уж...

[Larisa Grinevich]

бицепс не трогали

Да уж...

А надо было? :-D Он и так учавствует в некоторых упражнениях.

Сообщение изменено: Larisa Grinevich (24 декабря 2016 - 03:31)

[Таша]

Кажется всем насрать(((

Вам кажется.

[M. Kvakin]

Я его подопечная ))) Это будет не очень красиво по отношению к нему. И что вам это даст?

Сам с ним будет, без тебя.

[Larisa Grinevich]

думаю, если тренер почитает твою темку, то вы разосретесь окончательно), помни, он мужчина, со своими амбициями, которые не всегда подвластны здравому смыслу)

Вы оказались правы.

Я на днях просто дала ссылку на книгу Владимира Ивановича. Спросила читал ли он и что думает об авторе. Как оказалось не читал, а значит мало вероятно, что бывает на этом форуме, ну точно не настолько часто что бы увидеть мою тему. Из того, что я услышала, я поняла, что ко мне он точно не будет прислушиваться, если будет знать, что мне лично кто-то что-то посоветовал.

Так что придется выбирать другой подход. Буду просто говорить что прочитала это в какой-то статье, если захочу сказать ему что-то из того что здесь прочитала, или прочитаю.

 

Ну это нормально как для мужчины. Любой мужчина хочет всего добиться сам, критику воспринимает только из авторитетных источников (для негр).

 

В любом случае, напрямую ни мне, ни моему тренеру никто ничего навязывать не будет. Обсуждать мою подготовку есть смысл дальше, хотя бы потому, что это может предотвратить многие ошибки не только в моей подготовке, но и в подготовке других девушек, которые читают эту тему. И, возможно, кто-то благодаря этим советам сбережет свое здоровье, которое потом никакими медальками не восстановишь.

 

По мере возможности буду дальше описывать наши  тренировки вплоть до конца подготовки. Не всегда это получается быстро так как сын часто отвлекает и много шумит

Сообщение изменено: Larisa Grinevich (25 декабря 2016 - 01:24)