17703 ответов в этой теме

[Quartus]

Вот ещё одна неплохая система для новичков и не только - Система HST

Что-то интересное:

 

Звучит заманчиво
"Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать."

 

Выглядит как конструктор:

"1 Выберите диапазоны повторений...

2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела..."

[Валерочка]

Как сказать, в целях ЗОЖ всё же в 180/64 явно килограмм 10 (мышц) не хватает.

Да почему. Все разные же, это в среднем по больнице. Плотность костей разная. Есть от природы дрищи-сухостои и все нормально у них.

[merQ]

Что-то интересное:

 

Звучит заманчиво
"Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать."

 

Выглядит как конструктор:

"1 Выберите диапазоны повторений...

2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела..."

Рихад начинал свой путь по ХСТ и по сути все свои мышцы накачал благодаря этой методике. 

[sachados]

Что-то интересное:

С первой программы если начать и идти по файлу, то на пару лет методика есть.

Сам иду по ней пол года, так что плохого не посоветую.

 

Прикрепленные файлы

•  Суперкомпаунд единый файл.docx    58,16К   300 Количество загрузок

[Горец67]

С первой программы если начать и идти по файлу, то на пару лет методика есть.
Сам иду по ней пол года, так что плохого не посоветую.

кстати там есть программа по мотивам ХСТ.

Сообщение изменено: sasha1967 (28 мая 2020 - 07:55)

[sachados]

кстати там есть программа по мотивам ХСТ.

Главное, что там есть СИСТЕМА продвижения, расписанная по шагам. Делаешь программу, пока прёт, упёрся - перешёл на следующую, прогрессируешь дальше. Что ещё надо....

[Горец67]

Главное, что там есть СИСТЕМА продвижения, расписанная по шагам. Делаешь программу, пока прёт, упёрся - перешёл на следующую, прогрессируешь дальше. Что ещё надо....

я сам занимался по этим программам, а сейчас на Антихардгейнере)))

[Quartus]

Суперкомпаунд единый файл.docx

Получается Fullbody Superkompound. Уровень 0 пройти подготовку к HST.

Эта последовательность программ А,Б,В,Г предназначена для новичков с нулевым стажем тренировок. Так же данные программы могут использоваться атлетами для вхождения в форму после значительного перерыва в тренировках.

 

Программа А. (длительность 2 недели)                                       адаптирую под домашние

общая разминка

1.разминка пресс (любое упражнение) 2 пх12-15 раз                 Скручивания, ноги согнуты в коленях

2.Присед 1 разминочный+ 2пх6-8 раз                                           Приседания Зерхера

3.Жим лёжа 1 разминочный+2пх6-8 раз                                       Жим с пола

4.Тяга верхнего блока к груди 3пх6-8 раз                                      Подтягивания прямым и обратным хватом

5.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+2х6-8 раз    Жим штанги стоя

6.Бицепс (гантели или штанга) 2 пх8-10 раз                                ПШНБ

7.Гиперэкстензия 2пх10-12 раз                                                      Гиперэкстензия на полу

 

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)

)отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.

2)Избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора ( в идеале)

3)Т.к. начальные веса невелики, в качестве разминочного веса используется гриф или 70% от рабочего веса на 8-10 повторений.

4) Упражнения выполняются в полную (с соблюдением техники безопасности) для них амплитуду, с «включением» суставов, в естественном темпе движения, без специальных замедлений и ускорений, для большинства упражнений это будет примерно - 1 секунда вниз/1 секунда вверх.

[Горец67]

Получается Fullbody Superkompound. Уровень 0 пройти подготовку к HST.
Эта последовательность программ А,Б,В,Г предназначена для новичков с нулевым стажем тренировок. Так же данные программы могут использоваться атлетами для вхождения в форму после значительного перерыва в тренировках.
 
Программа А. (длительность 2 недели)                                       адаптирую под домашние
общая разминка
1.разминка пресс (любое упражнение) 2 пх12-15 раз                 Скручивания, ноги согнуты в коленях
2.Присед 1 разминочный+ 2пх6-8 раз                                           Приседания Зерхера
3.Жим лёжа 1 разминочный+2пх6-8 раз                                       Жим с пола
4.Тяга верхнего блока к груди 3пх6-8 раз                                      Подтягивания прямым и обратным хватом
5.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+2х6-8 раз    Жим штанги стоя
6.Бицепс (гантели или штанга) 2 пх8-10 раз                                ПШНБ
7.Гиперэкстензия 2пх10-12 раз                                                      Гиперэкстензия на полу
 
3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)
)отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.
2)Избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора ( в идеале)
3)Т.к. начальные веса невелики, в качестве разминочного веса используется гриф или 70% от рабочего веса на 8-10 повторений.
4) Упражнения выполняются в полную (с соблюдением техники безопасности) для них амплитуду, с «включением» суставов, в естественном темпе движения, без специальных замедлений и ускорений, для большинства упражнений это будет примерно - 1 секунда вниз/1 секунда вверх.

лучше эти нюансы обсудить в теме компаунда с Олегом. Программы его и он не откажет в помощи.

[MrCherdak]

Если не нравится, предложи альтернативу. Иначе болтун.

НКК

[Anatolii]

НКК

Выложи основные методические принципы реализации этой программы и саму программу.

[MrCherdak]

Выложи основные методические принципы реализации этой программы и саму программу.

как будет время и желание

[Anatolii]

как будет время и желание

Отлично, можешь выложить в своей теме. В этой тебе пока делать нечего.

[sachados]

Получается Fullbody Superkompound. Уровень 0 пройти подготовку к HST.

просто иди от программы к программе, беря от каждой максимум. И АЗЫ прочти. Думаю дальше появятся цели и хотелки, под которые уже сам решишь, какое направление и систему дальше выбрать.

[sachados]

Жиробилдинг продвигают среди новичков

Надо питаться правильно и не будешь жиробасом. К программе тренировок отношения не имеет. по питанию тут тоже много тем, думаю, разберётся легко

[MrCherdak]

. В этой тебе пока делать нечего.

почему?

[merQ]

почему?

Я тоже хз почему тебя выгоняют. Выглядишь ты роскошно, в истинном понимании Рихадом этого слова. Единственное - ты четко не сформулировал конкретные рекомендации и постулаты своего тренинга. На данный момент это выглядит, как философия жизни. Надо декомпозировать до тренировочной системы, до программы тренировок, до тренировочных протоколов. 

Сообщение изменено: merQ (28 мая 2020 - 10:19)

[Anatolii]

почему?

Потому, что ты не генерируешь полезный новичку контент, а реализовываешь личную неприязнь к ряду форумчан.  

[Anatolii]

Я чищу тему третий раз. Пожалуйста, высказывайтесь по существу. 

[Anatolii]

необоснованные обвинения в негативном отношении к форумчанам - это значит "по существу" ?

Я предупреждал о жесткой модерации в "новичках". Пока прощаешься с этой темой.

[Quartus]

После советов получился такой план на ближайшие 2 недели (6 тренировок 1-14 июня)

Fullbody Superkompound. Уровень 0
Программа А (для дома)

0. общая разминка
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях   2х12-15
2. Фронтальные приседания   1 разминочный + 2х6-8             (прощай веса, болезнь Shredder'a
3. Отжимания от пола   1 разминочный + 2х6-8
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице   3х6-8
5. Жим стоя (штанги)   1 разм. + 2х6-8
6. ПШНБ   2х8-10                                                                          (почти ДНБ
7. Румынская тяга с плинтов   2х10-12

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы).
Отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.
Подходы без отказа с запасом 1-2 повтора.
Разминочный вес: гриф или 70% от рабочего веса на 8-10 повторений.
В упражненпях: полная амплитуда, ~1 с вниз/1 с вверх.
 

Завтра проведу тестовую тренировку для общего понимания и определения рабочих весов.

Сообщение изменено: Quartus (28 мая 2020 - 10:02)

[Anatolii]

После советов получился такой план на ближайшие 2 недели (6 тренировок 1-14 июня)

Fullbody Superkompound. Уровень 0
Программа А (для дома)


 

Завтра проведу тестовую тренировку для общего понимания и определения рабочих весов.

В добрый путь)

Сообщение изменено: Anatolii (28 мая 2020 - 10:12)

[Quartus]

29.05.2020 (тестовая тренировка)
Fullbody Superkompound. Уровень 0
Программа А (для дома)

0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях   (2х12-15)   15,7
2. Фронтальные приседания   (1 разминочный + 2х6-8 )   20кг 8,7
3. Отжимания от пола   (1 разминочный + 2х6-8 )   10,8
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице   (3х6-8 )   8,7,6
5. Жим стоя штанги   (1 разм. + 2х6-8 )   17.5кг 10   20кг 8
6. ПШНБ   (2х8-10)   17.5кг 10,10
7. Румынская тяга с плинтов   (2х10-12)   35кг 12,12
 

Сообщение изменено: Quartus (29 мая 2020 - 10:09)

[Quartus]

Контрольное взвешивание (утром на весах перед программой А)
Дата       Масса  Жир   Мышцы  Висцеральный  пр. рука    лев. рука   пр. нога    лев. нога   туловище
           (кг)   (%)   (кг)   (1-6 норма)   (жир % / мышцы кг)
01.06.2020 63.2   16.5  50.1   5             13.9 / 2.7  15.7 / 2.6  11.7 / 8.7  11.5 / 8.5  19.5 / 27.6
 

[Quartus]

01.06.2020 Пн ( тренировка 1 )
Fullbody Superkompound. Уровень 0
Программа А (для дома)

0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях   ( 2х12-15 )   12,12
2. Фронтальные приседания   ( 1 разминочный + 2х6-8 )   20кг 6,6
3. Отжимания от пола   ( 1 разминочный + 2х6-8 )   6,6
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице   ( 3х6-8 )   6,6,6
5. Жим стоя штанги   ( 1 разм. + 2х6-8 )   20кг 6,6
6. ПШНБ   ( 2х8-10 )   20 кг 8,8
7. Румынская тяга с плинтов   ( 2х10-12 )   20кг(*) 12,12

(*) - "Для разучивания становой тяги используйте веса, не превышающие веса в приседе".
 

[Quartus]

03.06.2020 Ср ( тренировка 2 )
Fullbody Superkompound. Уровень 0
Программа А (для дома)

0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях   ( 2х12-15 )  12,12
2. Фронтальные приседания   ( 1 разминочный + 2х6-8 )   20кг       6,7
3. Отжимания от пола   ( 1 разминочный + 2х6-8 )   6,7
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице   ( 3х6-8 )   6,6,7
5. Жим стоя штанги   ( 1 разм. + 2х6-8 )   20кг 6,7
6. ПШНБ   ( 2х8-10 )   20 кг 8,9
7. Румынская тяга с плинтов   ( 2х10-12 )   20кг 12,12
 

Сообщение изменено: Quartus (03 июня 2020 - 10:40)

[Anatolii]

Что с диетой сейчас? Дефицит? Профицит?

[Quartus]

Что с диетой сейчас? Дефицит? Профицит?

Учитывая, что живот слегка выпирает (по весам висцеральный 5, на туловище 19.5%), пока просто поддержка массы.

[puffi88]

А зачем поддерживать такой огромный запас жира? Ожидается голодомор?

[Anatolii]

Учитывая, что живот слегка выпирает (по весам висцеральный 5, на туловище 19.5%), пока просто поддержка массы.

Я не понял по ответу. Питание не рассчитывается и не планируется?