6131 ответов в этой теме

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

конечно не правильно ))))) тут одни парни переписываются брутальные и не брутальные .. а тут такой луч блестнул в теме ... народ оживился сразу ))))

Как одни парни ???? А девочки ?? Может я ни туда попала.. .Товарищи...отдайте мои гантели. ..(переведите меня к девочкам ) я наверно ухожу .
Если здесь мужское общество....почему сразу не направили в ПРАВИЛЬНУЮ дверь ?

[antic]

Если здесь мужское общество....почему сразу не направили в ПРАВИЛЬНУЮ дверь ?

Тут другого нету ))) Весь форум заполнен мордощитинными мужланами. Женщины редкость.

[Domus]

почему сразу не направили в ПРАВИЛЬНУЮ дверь ?

Вообще то на это вам обратили внимание )))
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=37570&view=findpost&p=2221840

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Тут другого нету ))) Весь форум заполнен мордощитинными мужланами. Женщины редкость.

Да ну ..какая редкость ? Я тут когда заходила ГОСТЕМ до регистрации таких Красавиц видела,что чуть не поперхнулась своими слюнями. Я думада,что НОВИЧКАМ можно только здесь задавать вопросы

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Вообще то на это вам обратили внимание )))
http://forum.steelfa...dpost&p=2221840

Сейчас посмотрела ссылку....я как раз это сообщение не открыла , а потом забыла.А сюда вообще не заглядывают девочки ? Это только мужская территория ?

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

НЕПОСЕДА-КСЮ, в помощь начинающим.http://forum.steelfa...showtopic=30222
про терминологию я немного а азах расскрыл. для понимания достаточно )

Это то что мне очень нужно !!!!! СПАСИБИЩЕ !!!!

[Domus]

Да нет конечно! Это раздел для всех. Просто не все из нас разбираются в женском тренинге. Я например, нет. Поэтому я писал тебе что к советам Вовы Милика надо прислушаться. У него насколько понимаю есть опыт в тренировках девушек

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Domus,Тогда я спокойна...если для всех. Миллика мне сам бог послал !!!!!! Да и вам всем спасибо за общение.. я до этого никогда не участвовала в форумах, а оказывается очень интересно и полезно.Уверенна,что здесь на форуме я много чему научусь и получу полезных советов.

[Milik]

Domus,Тогда я спокойна...если для всех. Миллика мне сам бог послал !!!!!!

Я всего лишь инструктор тренажерного зала, что решил перейти к тренерской работе. Именно по этому я с час наиболее заинтересован в вопросах касающихся женского тренинга. А тут ты мне под горячую руку попалась. Так что это лишь обычное стичение обстоятельств.

Теперь что касается тренинга.
Я не смог построить программу по работе с весами отягощения, так как для этого у меня слишком мало информации о тебе. Так же я не смогу контролировать рост рабочих весов, ибо не нахожусь радом при выполнении упражнения. Но для справки скажу: что "отказново" подхода тебе достичь не получиться, так как у женщина, без неставлений инструктора, заканчивает рабочий подход за 3-4 подхода до отказа. К сравнению мужчина за 2 подхода. С инструктором женщина заканчивает рабочий подход за 2 подхода до отказа. Так что мой тебе совет: просто постарайся выложиться на все 100%.

Теперь немного пояснений по программе ниже:
Суперсет - упражнения между которыми отсутствует пауза отдыха, т.е. фактически у тебя есть время лишь для того что бы добежать от снаряда к снаряду.
Время отдыха вне суперсетов и между выпонениямия оных 90-120 секунд.

День 1: квадрицепс/плечи/пресс
1. Велик, интенсивно 5 минут.
Квадрицепс
2. Розгибание ног в тренажере 4х20
3. Жим ногами 3х20
4 Суперсет
4.1 Жим ногами 1х20
4.2 Розгибание ног в тренажере 1х20
4.3 Присед 1х20
Плечи
5. Жим гантель сидя 3х10
6. Махи гантель в стороны 4х12
Пресс
7. Скручивания на лавке для пресса 3х15-20

День 2: Отдых

День 3: Велик 30-40 минут

День 4: спина/грудь/бицепс/трицепс/пресс
1. Бег 5-10 минут
Спина/Грудь
2. Суперсет
2.1 Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4х12
2.2 Жим штанги лежа 4х10
3. Суперсет 
3.1 Тяга штанги в наклоне 4х12
3.2 Кроссовер на верхних блоках 4х10
Бицепс/Трицепс
4. Суперсет 
4.1 Попеременное сгибание рук с гантельми сидя на лавке под углом 45 градусов 4х20 (по 10 на каждую руку)
4.2 Тяга канатки на трицепс 4х12
Пресс
5. Молитва 4х12-15

День 5: Бег 30 минут

День 6: бицепс бедра и ягодицы/икры/пресс
1. Велик 5 минут
Бицепс бедра и ягодицы
2. Суперсет
2.1 Мертвая тяга 4х12
2.2 Гиперикстензия 4х10
3. Поочередно выпады с гантельми 3х20 (по 10 на каждую ногу)
4. Суперсет
4.1 Сгибание ног в тренажере 3х15
4.2 Росгибание ног в тренажере 3х12
Икры
5. Подем на носки стоя или сидя 4х12
Пресс
6. Скручивания на лавке для пресса 3х15-20

День 7: Отдых

После программа повторяеться






PS Прошу прошения за орфографию, ибо набирал с телефона, находясь в метро, по дороге домой.

Сообщение изменено: Milik (17 мая 2012 - 11:21)

[AnyKotya]

Эх. Жаль милки не в Москве тренирует(((

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Milik,Спасибо огромное...только для меня СТООООЛЬКО слов незнакомых ( к сожалению ) .Сегодня же сяду перепишу программу, попробую поискать -разшифровать для себя непонятное (ибо мне даже неудобно у тебя спрашивать что означает,ну напимер ГИПЕРИКСТЕНЗИЯ ).Ещё вопрос...выкладываться на все 100 % это значит ставить столько кг. чтоб еле до конца доходила ? И с бегом...даже не знаю,потяну ли я бег 30 мин ? А можно интервалами ? И пресс..3х15..20..это за всю тренировку ?Что означают скручивание ( меня сейчас закидают гантелями здесь ) это упр..для бокового пресса или же при положении лёжа поднимать верх до положения сидя ? Возможно я такой пресс делаю каждый день,просто не знаю как эти упр. называются (см. по книгам ) Прости,что у ж такая ученица у тебя никчёмная.Просто по молодости не занималась в тренажёрках ( в России ) да и здесь занималась после родов ПО ВОЗМОЖНОСТИ ...а сейчас просто жаль тратить время на ПРОСТО занятия, вот и решила более лучше всё изучить. Ещё раз спасибо за всё.

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Эх. Жаль милки не в Москве тренирует(((

Рада,что появилась одна девочка.. .AnyKotya, ты права...Как жаль ,что Милик не тренирует ТОЛЬКО вот для меня не в Москве..а не у меня поблизости .Милик,может устроить ( работать ) тебя у нас в клубе ?

[Железякин]

НЕПОСЕДА-КСЮ,а я ссылку на все упры давал)))))). Чтобы не на пальцах показывать

[Milik]

Все незнакомы название упражнений смотри по ссылкам что тебе давал Железякин

Ещё вопрос...выкладываться на все 100 % это значит ставить столько кг. чтоб еле до конца доходила ?

Это значит следи за плотностью тренинга (временем между повторами). И при выборе рабочих весов, старайся подобрать их таким образом что бы последние два повтора в подходе шли очень тяжело, но при этом не нарушалась техника выполнения упражнения.

И с бегом...даже не знаю,потяну ли я бег 30 мин ? А можно интервалами ?

Не просто можно, нужно. Так что смело ставь интервалами.

И пресс..3х15..20..это за всю тренировку ? это упр..для бокового пресса или же при положении лёжа поднимать верх до положения сидя ? Возможно я такой пресс делаю каждый день,просто не знаю как эти упр. называются (см. по книгам )

Это непосредственно на верх пресса. И да, ты и до этого делала пресс каждый день, при чем по многу. Но увы не соблюдала основное условие для роста кубиков, видь если хочешь что бы они росли, необходима работа с отягощением. Так же не стоит заблуждаться, что если ты по многу и очень часто будешь "бомбить" пресс, то жир с живота сгорит. Этого не будет, так как жир локально не горит, ибо он не вступает в работу при тренировках как то делают мышцы.
То есть с начала надо наростить мясо на вожделенных кубиках и лишь потом при помощи диеты и повышенных энергозатратах при тренировках убрать излишние жировые отложения, чтоб было что показать под ними.

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Milik,я у Железякина и собиралась брать всю информацию... За вышенаписанное всё понятно..спасибо. Милик, а в разгрузочные дни нужно пить протеин, аминки или же они исключительно в дни тренировок ?( без протеина мне сложно набрать нужное количество белка в течении дня) Сегодня когда занималась, при напряжении чуствовала сильные спазмы в сосудах головы... (но я продолжала делать ) а к концу 12 раза чуствовала прям сильную боль и помутнения в глазах. У меня такое было,когда я только начинала тренировки 7 мес. назад....потом прошло и я про это забыла. А сегодня опять это СТРЕЛЯНИЕ в голове. Может у кого такое было ? еле сделала программу..на дороге уже шла на 6.5 (2.5 ). Дома отсиделась, и ни каких признаков боли в голове.

[antic]

(но я продолжала делать ) а к концу 12 раза чуствовала прям сильную боль и помутнения в глазах. У меня такое было,когда я только начинала тренировки 7 мес. назад....потом прошло и я про это забыла. А сегодня опять это СТРЕЛЯНИЕ в голове

Думаю, что это в любом случае сигнал того что стоит отдохнуть.
Я не знаю характер Ваших ощущений, но нечто подобное было когда пытался тяжело потренироваться предварительно не покормив себя. Надеюсь что Вы не полностью исключаете углеводы из рациона...

а в разгрузочные дни нужно пить протеин, аминки

нужно. если вы серьезно подходите к вопросу то никаких разгрузочных дней у спортсмена нет - есть день тренировки - и есть день востановления. Разумеется для востановления нужны ресурсы.

[Железякин]

НЕПОСЕДА-КСЮ, со стреляниями все просто . это такое локальное " вымывание топлива организма" как начинает темнеть, звездить и т.д. останаливаемся, заряжаем что то Сладкое ( чай, вода, в общем простые углеводы ) в общем вот тут мы это уже разбирали http://forum.steelfa...showtopic=36992

[Milik]

Причин боли и помутнение может быть несколько. Первая это банальное закисление уровня рН крови, незначительное увеличение которого негативно отражается на самочувствие. Симтомы схожи с повышением давления: головная боль, подташнивание. При проработке ног закисление рН частое явление и избежать его не так уж легко. Мой тебе совет, если началась такая беда, просто сделай отдых на 10-15 минут пока не попустит.
Второй же вариант связан с женским здоровьем и минструальным циклом и как я понимаю, говорить об этом на открытом форуме для тебя будет не удобно.

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Причин боли и помутнение может быть несколько. Первая это банальное закисление уровня рН крови, незначительное увеличение которого негативно отражается на самочувствие. Симтомы схожи с повышением давления: головная боль, подташнивание. При проработке ног закисление рН частое явление и избежать его не так уж легко. Мой тебе совет, если началась такая беда, просто сделай отдых на 10-15 минут пока не попустит.
Второй же вариант связан с женским здоровьем и минструальным циклом и как я понимаю, говорить об этом на открытом форуме для тебя будет не удобно.

Давление у меня как раз низкое....90х60 (сегодня было..померяла после треньки ).Когда делала приседание и жим ногами с более высокими весами,есть такое...головушка кружится..сейчас убавила кг. стало получше. Я на последней тренировке на ноги попробовала жим ( как раньше делала ) 100 кг 4х12 ( коленку проверяла..болит ещё или нет ) так опять подташнивание лёгкое было. Зато коленка не болит !!!!!!! Ура !!!! А вот со вторым вариантом..попозже,когда будет доступ на сообщения в личку. Я уже пыталась у девочек спросить на эту тему..но пока тишина. Кто знает,может ты ЗНАТОК и в этом деле И насчёт воды..в течении тренировки выпиваю 700 мл. чистой воды.

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

НЕПОСЕДА-КСЮ, со стреляниями все просто . это такое локальное " вымывание топлива организма" как начинает темнеть, звездить и т.д. останаливаемся, заряжаем что то Сладкое ( чай, вода, в общем простые углеводы ) в общем вот тут мы это уже разбирали http://forum.steelfa...showtopic=36992

Вот уж спасибо...а то я по форуму БРОЖУ..как котёнок слепой.. нет,нет..да наткнусь на то,что искала. А ты железякин прям как друг настоящий ,самую полезную инфу,да на подносе. Благодарна тебе.

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Думаю, что это в любом случае сигнал того что стоит отдохнуть.
Я не знаю характер Ваших ощущений, но нечто подобное было когда пытался тяжело потренироваться предварительно не покормив себя. Надеюсь что Вы не полностью исключаете углеводы из рациона...


нужно. если вы серьезно подходите к вопросу то никаких разгрузочных дней у спортсмена нет - есть день тренировки - и есть день востановления. Разумеется для востановления нужны ресурсы.

Ну во первых я ВСЕХ попросила не ВЫКАТЬ ( дала добро на ТЫ )...углеводы есть..мне же Милик гречку порекомендовал...вот уже доедаю мешок гречки ( шучу конечно ).А насчёт протеина,мне пожалуста поподробней..когда его употреблять ? По утрам...вечерам ? У меня сейчас протеин вкуснятина ( клубника ) пить бы его и пить...только НЕЛЬЗЯ много .

[Апостол]

По утрам...вечерам

в течение дня ровным фоном...

только НЕЛЬЗЯ много

почему?

[Milik]

Давление у меня как раз низкое....90х60 (сегодня было..померяла после треньки ).Когда делала приседание и жим ногами с более высокими весами,есть такое...головушка кружится..сейчас убавила кг. стало получше. Я на последней тренировке на ноги попробовала жим ( как раньше делала ) 100 кг 4х12 ( коленку проверяла..болит ещё или нет ) так опять подташнивание лёгкое было. Зато коленка не болит !!!!!!! Ура !!!! А вот со вторым вариантом..попозже,когда будет доступ на сообщения в личку. Я уже пыталась у девочек спросить на эту тему..но пока тишина. Кто знает,может ты ЗНАТОК и в этом деле И насчёт воды..в течении тренировки выпиваю 700 мл. чистой воды.

Я сказал симптомы схожи с повышением давления, так как из-за этого давольно часто и путают закисление рН с повышеным давлением, хотя это совсем разные вещи.
И ещё количество потребления воды не имеет отношения к явлению закисления.

Сообщение изменено: Milik (18 мая 2012 - 12:47)

[antic]

пожалуста поподробней..когда его употреблять ?

между основными приемами пищи

[Milik]

А насчёт протеина,мне пожалуста поподробней..когда его употреблять ? По утрам...вечерам ? У меня сейчас протеин вкуснятина ( клубника ) пить бы его и пить...только НЕЛЬЗЯ много .

Насчет потребления протеина: смотри росписанный рацион, там указанно когда его пить.
И да питание одинаково, как в тренировчный дни, так и в не тренировочные дни.

[Апостол]

головокружение пройдёть с ростом тренированности СС...

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

в течение дня ровным фоном...
почему?

Честно говоря сама не знаю...спрашивала,сказали до и после тренировки.Я же только учусь..

Я сказал симптомы схожи с повышением давления, так как из-за этого давольно часто и путают закисление рН с повышеным давлением, хотя это совсем разные вещи.
И ещё количество потребления воды не имеет отношения к явлению закисления.

ПРАВИЛЬНО ГОВОРЯТ..чем дальше в лес, тем больше дров. Век живи..век учись ( это я про себя..мысли вслух )

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

головокружение пройдёть с ростом тренированности СС...

Значит будем тренироваться !!!!!! Как перестану здесь появляться ( на форуме ) то пора поминать меня. ( тьфу господи,аж самой страшно стало ).

[Апостол]

Как перестану здесь появляться

ты уже ступила на скользкую дорожку... отсюда просто так теперь не выйти... потребуется длительная реабилитация от зависимости!

[НЕПОСЕДА-КСЮ]

Насчет потребления протеина: смотри росписанный рацион, там указанно когда его пить.
И да питание одинаково, как в тренировчный дни, так и в не тренировочные дни.

Вот наращу мяса, потом сало....а что делают с такими на Украине ???? НА САЛО !!!!! (сало с прослойкой мяса, в цене..насколько я знаю )