89 ответов в этой теме

[Silovichok]

Сергей_Яковлев писал 27 Июн 2014 - 16:34:

возникли трудности при тяжелом жиме а именно должно быть 6\6 жим вышел так , 5,5,4,3,2,2 
со становой проблем нет , с присядом тоже , есть ли смысл идти дальше по жиму или что то поменять ( веса если что (на этой неделе ) сед 137,5 жим 112,5 ,стан 172,5)

 

соглашусь с Олегом, видно завышен вес был изначально ... Может стоит откатить на 5-7% ??

[Олег К]

Silovichok,

Я бы вообще хотел увидеть всю схему. Может подсобкой Сергей_Яковлев "увлекается", а может отдыхает мало между подходами 

[Silovichok]

Олег К писал 27 Июн 2014 - 16:56:

Silovichok,

Я бы вообще хотел увидеть всю схему. Может подсобкой Сергей_Яковлев "увлекается", а может отдыхает мало между подходами 

 

Я сейчас по этому циклу в тяге пойти хочу ... Интересно даже как она работает )

Сообщение изменено: silovichok (27 июня 2014 - 08:05)

[Олег К]

Silovichok,

А присед выкидываешь вообще или лёгкий оставишь?

[Silovichok]

Олег К писал 27 Июн 2014 - 17:07:

Silovichok,

А присед выкидываешь вообще или лёгкий оставишь?

 

Там составил так: присед - Смолов облегченный, тяга - русская цикл раз в неделю. 

[Олег К]

silovichok:

Там составил так: присед - Смолов облегченный, тяга - русская цикл раз в неделю. 

Фига ты монстр! Я когда пытаюсь приседать а-ля РЦ тягу вставляю только лёгкую 2-3х3 60-70%, и то поясница еле терпит

[Silovichok]

Олег К писал 27 Июн 2014 - 17:53:

Фига ты монстр! Я когда пытаюсь приседать а-ля РЦ тягу вставляю только лёгкую 2-3х3 60-70%, и то поясница еле терпит

 

там и  получается что от 2 повт цикл начинается с 70% ... вот посмотри ... честно не пробовал его, хочу начать только ....

[Олег К]

Silovichok,

У тебя там мульён закладок, не разберусь нифига 

[Silovichok]

Олег К писал 27 Июн 2014 - 18:25:

Silovichok,

У тебя там мульён закладок, не разберусь нифига 

 

4 закладка "Русский цикл"

[Олег К]

silovichok:

4 закладка "Русский цикл"

По той таблице получается, что всё таки, 80% берётся за основу и для тяги используется тяжёлая тренировка от процентовки Черняка.

А с приседом ты как связываешь? Смолов-лайт- это 3 тренировки в неделю, трёхчастный цикл, как сказал бы Диска.

Получается низ (ноги,жопа, спина) 4 раза в неделю. Вай-вай, ох как тяжело

[Сергей_Яковлев]

Олег К писал 27 Июн 2014 - 16:56:

Silovichok,

Я бы вообще хотел увидеть всю схему. Может подсобкой Сергей_Яковлев "увлекается", а может отдыхает мало между подходами 

прошу прощения 4-я неделя ,за 1пм брал максимум что выжимал на раз и добавил 2 кг ,проходка  0, 60, 90, 112,5    6х5 сделал более мение только в последнем подходе помгли, отдых между подходами 4-5 минут 

 

Сообщение изменено: Сергей_Яковлев (27 июня 2014 - 10:32)

[Сергей_Яковлев]

подсобку вообще не делаю 

[Silovichok]

Олег К писал 27 Июн 2014 - 18:58:

А с приседом ты как связываешь? Смолов-лайт- это 3 тренировки в неделю, трёхчастный цикл, как сказал бы Диска.

 

Процент в тяге я снизил чуть чуть .... Присед получился 2 раза в неделю также  с чуть заниженным процентом ... Получается как в схеме:

 

1д

Пр

Жим

 

2д

Тяга

 

 

3д

Пр

Жим

[Олег К]

Сергей_Яковлев:

прошу прощения 4-я неделя

а в классическом варианте 6х6 должно быть на пятой

Сергей_Яковлев:

за 1пм брал максимум что выжимал на раз и добавил 2 кг

ИМХО лучше бы снял 2-5 кг

Сергей_Яковлев:

6х5 сделал более мение только в последнем подходе помгли, отдых между подходами 4-5 минут 

Эта тренировка должна была стать "индикатором" того, что на следующей неделе 6х6 будет не по зубам

Сергей_Яковлев:

подсобку вообще не делаю 

Может быть зря. Лёгкий наклонный жим градусов эдак под 45 в среду мог бы пойти на пользу. 

Ну и раза 1-2 в неделю немного широчайших (гребля, верхний блок) и задних дельт (махи в наклоне)

Кстати, как тяга идёт в режиме 80% 6х6? Ябздох 

[Олег К]

silovichok писал 28 Июн 2014 - 05:32:

Процент в тяге я снизил чуть чуть .... Присед получился 2 раза в неделю также  с чуть заниженным процентом ... Получается как в схеме:

 

1д

Пр

Жим

 

2д

Тяга

 

 

3д

Пр

Жим

Хм, хитро...

В Смоловской программе повторяющийся микроцикл 4 тренировки. Получается ты его растягиваешь на 2 недели+ каждую неделю вкручиваешь КПШ на тяге.

А чего не хочешь просто сделать одинаковые тяги? Ну, типа 5-6 пх2-3 р весь цикл? Для тяги это некислая тренировка, как минимум старый результат сохранишь

[Сергей_Яковлев]

Олег К писал 28 Июн 2014 - 05:59:

а в классическом варианте 6х6 должно быть на пятой

 

ИМХО лучше бы снял 2-5 кг

 

Эта тренировка должна была стать "индикатором" того, что на следующей неделе 6х6 будет не по зубам

 

Может быть зря. Лёгкий наклонный жим градусов эдак под 45 в среду мог бы пойти на пользу. 

Ну и раза 1-2 в неделю немного широчайших (гребля, верхний блок) и задних дельт (махи в наклоне)

Кстати, как тяга идёт в режиме 80% 6х6? Ябздох 

становая классическая ,со становой особых проблем нет ,сбросить 2-5 кг логично , но мне кажется что многое зависит и от сна и от питания .. да и от настроя 

[Олег К]

Сергей_Яковлев:

становая классическая ,со становой особых проблем нет ,сбросить 2-5 кг логично , но мне кажется что многое зависит и от сна и от питания .. да и от настроя 

От чего бы не зависело, накинуть 5% в жиме и выполнить 5х5 на следующей неделе в вашем случае нереально при любом настрое.

[Silovichok]

Олег К писал 28 Июн 2014 - 06:10:

 Получается ты его растягиваешь на 2 недели+ каждую неделю вкручиваешь КПШ на тяге.

 

Растягивается в 2 раза    ...  я так уже пару циклов прошел и сейчас заканчиваю ... 

 

 

Олег К писал 28 Июн 2014 - 06:10:

А чего не хочешь просто сделать одинаковые тяги? Ну, типа 5-6 пх2-3 р весь цикл? 

 

т.е. с одинаковым весом ??? к примеру 160-5х2 и так весь цикл??

[Олег К]

silovichok:

т.е. с одинаковым весом ??? к примеру 160-5х2 и так весь цикл??

Типа того, или прогрессия небольшая.

допустим, начал с 70-75% 5-6х2 в начале цикла, закончил 75-80% 5-6х2

[Silovichok]

Олег К писал 28 Июн 2014 - 14:22:

Типа того, или прогрессия небольшая.допустим, начал с 70-75% 5-6х2 в начале цикла, закончил 75-80% 5-6х2

 

Надо посмотреть по состоянию ... по циклу на 9 недель получается вот так примерно, для примера за 1ПМ взял круглую цифру 200 кг:

 

1. 160 x6x2
2. 160 x6x4
3. 160 x6x5
4. 160 x6x6
5. 170 x5x5
6. 180 x4x4
7. 190 x3x3
8. 200 x2x2
9. 210 x1x1

[Сергей_Яковлев]

Silovichok,если бы было так просто ) мне кажеться половину форума бы уже с мс ходили бы ) , становую 162,5 6х6 сделал 6,6,6,6,5,4 , думаю все ровно весь цыкл продолжать , мне главное 145 пожать в жиме , хотя бы прибавку в 5 кг получить .... и отдых приходиться увеличивать до 6-7 минут ... 

[Silovichok]

Сергей_Яковлев писал 01 Июл 2014 - 05:49:

мне кажеться половину форума бы уже с мс ходили бы ) 

 

не ходили бы ...на цифрах получается легко, но вмешиваются много других факторов: отдых, питание, восстановление, правильная нагрузка ... недоспал, недоел и всё ..приплыли ....  чем выше вес на штанге тем ниже прибавка, тем больше времени для восстановления надо ... 

[stm]

Хочу пробить жим, вариантов несколько... больше нравится ПрЖ, Ст, ПрЖ на 3р в неделю, хотя тот что делаю сейчас тоже ничего, но результата пока не знаю, не закончил ещё... ситуёвина смешная на сегодня, если прибавлю в силовых, значит прибавлю в собственном весе... значит стану задохликом в следующей весовой категории, разница велика... выбора нет, заново начинать , куле ... зато с 90 до 100кг можно до пенсии шагать.
Вот с ноября и начну. Всем рекордов.

[Samuel Wimes]

Стас, как результаты-то?

[stm]

До РЦ не добрался пока... закончил Смолова две недели назад... готовлюсь к новым силовым циклам, начал смт1, 10/15... отдых с тоннажем типа... недели две погоняю и опять буду на распутье: РЦ или ещё что... пока так.

[Samuel Wimes]

После очередного ущербного эксперимента, не собрав ничего, кроме усталости, решил начать РЦ для приседа и тяги. А жим по Бутенко 16 недель (который Виткевич переделывал под 8 и очень хвалил). Посмотрим, что получится.

stm:

закончил Смолова две недели назад...

Что по Смолову зафиксировал?

[stm]

+5кг в приседе и жиме

[Олег К]

Русский цикл в пауэрлифтинге. Остаться в живых и спрогрессировать!

 

         «Русский цикл»- довольно известная процентовка в пауэрлифтинге,авторство которой одни приписывают известному ТА-методисту А.С.Медведеву, другие-  Ф. Хетфилду ака Др.Присед. Так же её упоминают в своих книгах такие мэтры жанра, как Л.Остапенко и                            С.МакРоберт.  Фанаты пауэрлифтинга , конечно, помнят и творческое переложение этой программы от Александра Аредакова «Присед малого слона».

        Если взять в оригинале  программу РЦ и выполнять по ней только одно тренировочное движение (например, присед) 2 раза в неделю, то, наверно ничего в ней менять и не надо, тренирующийся средних восстановительных способностей вполне справится с ней без корректировки. Совершенно другое дело, когда данную процентовку пытаются встроить в тренировочный процесс всех 3-х движений пауэрлифтинга.

Вот, например, версия от Леонида Алексеевича Остапенко, предложенная в его книге «Пауэрлифтинг»-

(фото)

Т.к. это и есть самый «раскрученный вариант» именно на его недостатках и остановлюсь подробно:

1.Очень большой объём нагрузка на низ. 2 тяжелых и объёмных упражнения на одной неделе (присед и становая) быстро утомляют поясницу;

2. На жим лёжа наоборот, при отсутствии других жимовых упражнений, нагрузки не достаточно. Он растёт очень медленно или не растёт от этой программы вообще;

3.Завышенные %% от 1ПМ. Для того, чтобы отработать, например, 80% в режиме 6х6, надо с предыдущих 3-х недель тренировок «выловить» силовую прибавку не менее 5%. Что, мягко говоря, не реально, если вы не совсем новичок, или не подключили в тренировочный процесс известные «восстановители». Тоже самое и касается и 2-й части цикла- интенсивной;

4.После 1-й, 4-недельной части цикла очень просится разгрузочная неделя, ибо утомления поднакоплено уже немало, а впереди ещё 5 недель тяжелой работы.

       Тем не менее, алгоритм «Русского цикла» прост, понятен и несмотря на эти минусы, некоторым людям даёт неплохие прибавки в движениях пауэрлифтинга.

      Вариант программы, который я предложу сейчас, может будет и не самых результативным для одарённых спортсменов, но атлетам со средними восстановительными способностями, особенно возрастным, подойдёт больше. И силовые прибавки будут стабильными.

      Тренировки планируются также – 3 раза в неделю. Но тяжелые присед и становую тягу разносим подальше друг от друга- на понедельник и пятницу, т.о. отдых между этими тяжелыми движениями стабильно получается 72-96 часов, что улучшит восстановление. День тяжелого жима- среда, лёгкого- понедельник, в пятницу рекомендую добавить в 1й фазе программы- наклонный жим 45 гр. в режиме 3 подхода на 8 раз  с весом порядка 15-20ПМ (т.е. легко, далеко до отказа), во 2й фазе программы это же упражнение в режиме 3 подхода по 5-6 раз с весом порядка 15-12ПМ (опять очень далеко от отказа).

Вспомогательные упражнения: в понедельник лёгкий жим ногами 2-3 подхода на 8-10 раз (1 я фаза), 2-3 подхода на 5-6 раз (2я фаза), в среду- что-то типа лёгкого гудмонинга в режиме 2-3 подхода по 8 раз (во 2й фазе программы убрать), в пятницу (по желанию) 2-3 лёгких подхода подхода на 10-12 раз  сгибаний ног в тренажере. На 5-й и 9-й неделе нагрузку в этих упражнениях снижаете, на последней тренировке (10я неделя) –отменить.

Подкачка: можно (и нужно) потренировать широчайшие, например в среду и пятницу, а так же дать прямую нагрузку на дельты и руки, тренировка брюшного пресса очень желательна не реже 2-х раз в  неделю,в конце основной тренировки. На 5-й и 9-й неделе нагрузку в этих упражнениях снижаете, на последней тренировке (10я неделя) –оставить только по 2 подхода с лёгким весом на руки и немного качнуть пресс в конце тренировки. Всё.

 

Итак, 10 недельная программа получается в таком виде:

 

Пон

Тяжелая становая тяга (см. план)

Лёгкий жим лёжа (см. план)

Жим ногами 2-3х8-10 (1я фаза)

Протяжка шир.хватом до груди 3х10-12

Бицепс+Трицепс 2-3х10-12

Пресс 3 подхода

 

Среда

Тяжелый жим лёжа (см. план)

Лёгкий присед (см. план)

Гудмонинг разм.+ 3х8  (вес 30-40% от 1ПМ приседа) только 1е 4 недели

Тяга ниж. блока сидя 3-4х8-10 (легко, с запасом)

Бицепс 2-3х10-12

Пресс 3 подхода

 

Пятница

Тяжелый присед (см. план)

Жим наклон. 45 гр. разм.+ 3х8 (15-20Пм 1я фаза), 3х5-6 (15-12ПМ 2я фаза)

Подтягивания (или верхний блок) 3-4х8-10 (легко, с запасом)

Махи в наклоне (или тяга к лицу) 3х10-12 легко

Трицепс 2-3х10-12

Пресс 3 подхода

 

Для большей наглядности процентовку по ПЖТ сложил в таблицу, как у Остапенко -

(таблица)

Важные моменты:

1.Главное правило- за 1ПМ брать не вымышленные килограммы, а реально поднятые на проходке или соревнованиях буквально перед этим;

2.Не заходить на программу растренированным, иначе усталость накроет раньше, чем вы дойдёте до финиша;

3.Программа не предназначена для новичков. Уровень пользователя- не ниже 2-го разряда по ПЛ;

4.Программа предназначена для безэкипировочного лифтинга. Если вы собираетесь выступать в б\э дивизионе с коленными бинтами, 1ПМ для расчётов немного занизьте, т.к. на тренировках  используется более лёгкая намотка;

5. Не надо сильно перенапрягаться в не соревновательных упражнениях;

6.Программа может не подойти спортсменам старше 40 лет, т.к. нагрузки в ней довольно большие.

https://zen.yandex.r...8b1af50bbfad4e5

Миниатюры

• 
• 

[Skobyelena]

Олег К писал 16 Янв 2021 - 15:30:

6.Программа может не подойти спортсменам старше 40 лет, т.к. нагрузки в ней довольно большие.

https://zen.yandex.r...8b1af50bbfad4e5

А я-то губу раскатал, а оно-то вон как оказывается.  

[Anatolii]

sergei-777 писал 16 Янв 2021 - 17:49:

Тогда уж уместнее будет на частную охранную деятельность...

Угу.  Пока уберу флуд.