Гражданин СССР
возникли трудности при тяжелом жиме а именно должно быть 6\6 жим вышел так , 5,5,4,3,2,2
со становой проблем нет , с присядом тоже , есть ли смысл идти дальше по жиму или что то поменять ( веса если что (на этой неделе ) сед 137,5 жим 112,5 ,стан 172,5)
соглашусь с Олегом, видно завышен вес был изначально ... Может стоит откатить на 5-7% ??
Невыступающий неспортсмен
Я бы вообще хотел увидеть всю схему. Может подсобкой Сергей_Яковлев "увлекается", а может отдыхает мало между подходами 
Гражданин СССР
Я бы вообще хотел увидеть всю схему. Может подсобкой Сергей_Яковлев "увлекается", а может отдыхает мало между подходами
Я сейчас по этому циклу в тяге пойти хочу ... Интересно даже как она работает )
Сообщение изменено: silovichok (27 июня 2014 - 08:05)
Невыступающий неспортсмен
Гражданин СССР
А присед выкидываешь вообще или лёгкий оставишь?
Там составил так: присед - Смолов облегченный, тяга - русская цикл раз в неделю.
Невыступающий неспортсмен
Там составил так: присед - Смолов облегченный, тяга - русская цикл раз в неделю.
Фига ты монстр! Я когда пытаюсь приседать а-ля РЦ тягу вставляю только лёгкую 2-3х3 60-70%, и то поясница еле терпит
Гражданин СССР
Фига ты монстр! Я когда пытаюсь приседать а-ля РЦ тягу вставляю только лёгкую 2-3х3 60-70%, и то поясница еле терпит
там и получается что от 2 повт цикл начинается с 70% ... вот посмотри ... честно не пробовал его, хочу начать только ....
Невыступающий неспортсмен
Гражданин СССР
Невыступающий неспортсмен
4 закладка "Русский цикл"
По той таблице получается, что всё таки, 80% берётся за основу и для тяги используется тяжёлая тренировка от процентовки Черняка.
А с приседом ты как связываешь? Смолов-лайт- это 3 тренировки в неделю, трёхчастный цикл, как сказал бы Диска.
Получается низ (ноги,жопа, спина) 4 раза в неделю. Вай-вай, ох как тяжело
Новичок
Я бы вообще хотел увидеть всю схему. Может подсобкой Сергей_Яковлев "увлекается", а может отдыхает мало между подходами
прошу прощения 4-я неделя ,за 1пм брал максимум что выжимал на раз и добавил 2 кг ,проходка 0, 60, 90, 112,5 6х5 сделал более мение только в последнем подходе помгли, отдых между подходами 4-5 минут
Сообщение изменено: Сергей_Яковлев (27 июня 2014 - 10:32)
Гражданин СССР
А с приседом ты как связываешь? Смолов-лайт- это 3 тренировки в неделю, трёхчастный цикл, как сказал бы Диска.
Процент в тяге я снизил чуть чуть .... Присед получился 2 раза в неделю также с чуть заниженным процентом ... Получается как в схеме:
1д
Пр
Жим
2д
Тяга
3д
Пр
Жим
Невыступающий неспортсмен
прошу прощения 4-я неделя
а в классическом варианте 6х6 должно быть на пятой
за 1пм брал максимум что выжимал на раз и добавил 2 кг
ИМХО лучше бы снял 2-5 кг
6х5 сделал более мение только в последнем подходе помгли, отдых между подходами 4-5 минут
Эта тренировка должна была стать "индикатором" того, что на следующей неделе 6х6 будет не по зубам
подсобку вообще не делаю
Может быть зря. Лёгкий наклонный жим градусов эдак под 45 в среду мог бы пойти на пользу.
Ну и раза 1-2 в неделю немного широчайших (гребля, верхний блок) и задних дельт (махи в наклоне)
Кстати, как тяга идёт в режиме 80% 6х6? Ябздох 
Невыступающий неспортсмен
Процент в тяге я снизил чуть чуть .... Присед получился 2 раза в неделю также с чуть заниженным процентом ... Получается как в схеме:
1д
Пр
Жим
2д
Тяга
3д
Пр
Жим
Хм, хитро...
В Смоловской программе повторяющийся микроцикл 4 тренировки. Получается ты его растягиваешь на 2 недели+ каждую неделю вкручиваешь КПШ на тяге.
А чего не хочешь просто сделать одинаковые тяги? Ну, типа 5-6 пх2-3 р весь цикл? Для тяги это некислая тренировка, как минимум старый результат сохранишь
Новичок
а в классическом варианте 6х6 должно быть на пятой
ИМХО лучше бы снял 2-5 кг
Эта тренировка должна была стать "индикатором" того, что на следующей неделе 6х6 будет не по зубам
Может быть зря. Лёгкий наклонный жим градусов эдак под 45 в среду мог бы пойти на пользу.
Ну и раза 1-2 в неделю немного широчайших (гребля, верхний блок) и задних дельт (махи в наклоне)
Кстати, как тяга идёт в режиме 80% 6х6? Ябздох
становая классическая ,со становой особых проблем нет ,сбросить 2-5 кг логично , но мне кажется что многое зависит и от сна и от питания .. да и от настроя
Невыступающий неспортсмен
становая классическая ,со становой особых проблем нет ,сбросить 2-5 кг логично , но мне кажется что многое зависит и от сна и от питания .. да и от настроя
От чего бы не зависело, накинуть 5% в жиме и выполнить 5х5 на следующей неделе в вашем случае нереально при любом настрое.
Гражданин СССР
Получается ты его растягиваешь на 2 недели+ каждую неделю вкручиваешь КПШ на тяге.
Растягивается в 2 раза ... я так уже пару циклов прошел и сейчас заканчиваю ...
А чего не хочешь просто сделать одинаковые тяги? Ну, типа 5-6 пх2-3 р весь цикл?
т.е. с одинаковым весом ??? к примеру 160-5х2 и так весь цикл??
Невыступающий неспортсмен
т.е. с одинаковым весом ??? к примеру 160-5х2 и так весь цикл??
Типа того, или прогрессия небольшая.
допустим, начал с 70-75% 5-6х2 в начале цикла, закончил 75-80% 5-6х2
Гражданин СССР
Типа того, или прогрессия небольшая.допустим, начал с 70-75% 5-6х2 в начале цикла, закончил 75-80% 5-6х2
Надо посмотреть по состоянию ... по циклу на 9 недель получается вот так примерно, для примера за 1ПМ взял круглую цифру 200 кг:
Новичок
Silovichok,если бы было так просто ) мне кажеться половину форума бы уже с мс ходили бы ) , становую 162,5 6х6 сделал 6,6,6,6,5,4 , думаю все ровно весь цыкл продолжать , мне главное 145 пожать в жиме , хотя бы прибавку в 5 кг получить .... и отдых приходиться увеличивать до 6-7 минут ...
Гражданин СССР
мне кажеться половину форума бы уже с мс ходили бы )
не ходили бы ...на цифрах получается легко, но вмешиваются много других факторов: отдых, питание, восстановление, правильная нагрузка ... недоспал, недоел и всё ..приплыли .... чем выше вес на штанге тем ниже прибавка, тем больше времени для восстановления надо ...
Новичок
... зато с 90 до 100кг можно до пенсии шагать.
Новичок
Бывалый
После очередного ущербного эксперимента, не собрав ничего, кроме усталости, решил начать РЦ для приседа и тяги. А жим по Бутенко 16 недель (который Виткевич переделывал под 8 и очень хвалил). Посмотрим, что получится.
Что по Смолову зафиксировал?закончил Смолова две недели назад...
Невыступающий неспортсмен
Русский цикл в пауэрлифтинге. Остаться в живых и спрогрессировать!
«Русский цикл»- довольно известная процентовка в пауэрлифтинге,авторство которой одни приписывают известному ТА-методисту А.С.Медведеву, другие- Ф. Хетфилду ака Др.Присед. Так же её упоминают в своих книгах такие мэтры жанра, как Л.Остапенко и С.МакРоберт. Фанаты пауэрлифтинга , конечно, помнят и творческое переложение этой программы от Александра Аредакова «Присед малого слона».
Если взять в оригинале программу РЦ и выполнять по ней только одно тренировочное движение (например, присед) 2 раза в неделю, то, наверно ничего в ней менять и не надо, тренирующийся средних восстановительных способностей вполне справится с ней без корректировки. Совершенно другое дело, когда данную процентовку пытаются встроить в тренировочный процесс всех 3-х движений пауэрлифтинга.
Вот, например, версия от Леонида Алексеевича Остапенко, предложенная в его книге «Пауэрлифтинг»-
(фото)
Т.к. это и есть самый «раскрученный вариант» именно на его недостатках и остановлюсь подробно:
1.Очень большой объём нагрузка на низ. 2 тяжелых и объёмных упражнения на одной неделе (присед и становая) быстро утомляют поясницу;
2. На жим лёжа наоборот, при отсутствии других жимовых упражнений, нагрузки не достаточно. Он растёт очень медленно или не растёт от этой программы вообще;
3.Завышенные %% от 1ПМ. Для того, чтобы отработать, например, 80% в режиме 6х6, надо с предыдущих 3-х недель тренировок «выловить» силовую прибавку не менее 5%. Что, мягко говоря, не реально, если вы не совсем новичок, или не подключили в тренировочный процесс известные «восстановители». Тоже самое и касается и 2-й части цикла- интенсивной;
4.После 1-й, 4-недельной части цикла очень просится разгрузочная неделя, ибо утомления поднакоплено уже немало, а впереди ещё 5 недель тяжелой работы.
Тем не менее, алгоритм «Русского цикла» прост, понятен и несмотря на эти минусы, некоторым людям даёт неплохие прибавки в движениях пауэрлифтинга.
Вариант программы, который я предложу сейчас, может будет и не самых результативным для одарённых спортсменов, но атлетам со средними восстановительными способностями, особенно возрастным, подойдёт больше. И силовые прибавки будут стабильными.
Тренировки планируются также – 3 раза в неделю. Но тяжелые присед и становую тягу разносим подальше друг от друга- на понедельник и пятницу, т.о. отдых между этими тяжелыми движениями стабильно получается 72-96 часов, что улучшит восстановление. День тяжелого жима- среда, лёгкого- понедельник, в пятницу рекомендую добавить в 1й фазе программы- наклонный жим 45 гр. в режиме 3 подхода на 8 раз с весом порядка 15-20ПМ (т.е. легко, далеко до отказа), во 2й фазе программы это же упражнение в режиме 3 подхода по 5-6 раз с весом порядка 15-12ПМ (опять очень далеко от отказа).
Вспомогательные упражнения: в понедельник лёгкий жим ногами 2-3 подхода на 8-10 раз (1 я фаза), 2-3 подхода на 5-6 раз (2я фаза), в среду- что-то типа лёгкого гудмонинга в режиме 2-3 подхода по 8 раз (во 2й фазе программы убрать), в пятницу (по желанию) 2-3 лёгких подхода подхода на 10-12 раз сгибаний ног в тренажере. На 5-й и 9-й неделе нагрузку в этих упражнениях снижаете, на последней тренировке (10я неделя) –отменить.
Подкачка: можно (и нужно) потренировать широчайшие, например в среду и пятницу, а так же дать прямую нагрузку на дельты и руки, тренировка брюшного пресса очень желательна не реже 2-х раз в неделю,в конце основной тренировки. На 5-й и 9-й неделе нагрузку в этих упражнениях снижаете, на последней тренировке (10я неделя) –оставить только по 2 подхода с лёгким весом на руки и немного качнуть пресс в конце тренировки. Всё.
Итак, 10 недельная программа получается в таком виде:
Пон
Тяжелая становая тяга (см. план)
Лёгкий жим лёжа (см. план)
Жим ногами 2-3х8-10 (1я фаза)
Протяжка шир.хватом до груди 3х10-12
Бицепс+Трицепс 2-3х10-12
Пресс 3 подхода
Среда
Тяжелый жим лёжа (см. план)
Лёгкий присед (см. план)
Гудмонинг разм.+ 3х8 (вес 30-40% от 1ПМ приседа) только 1е 4 недели
Тяга ниж. блока сидя 3-4х8-10 (легко, с запасом)
Бицепс 2-3х10-12
Пресс 3 подхода
Пятница
Тяжелый присед (см. план)
Жим наклон. 45 гр. разм.+ 3х8 (15-20Пм 1я фаза), 3х5-6 (15-12ПМ 2я фаза)
Подтягивания (или верхний блок) 3-4х8-10 (легко, с запасом)
Махи в наклоне (или тяга к лицу) 3х10-12 легко
Трицепс 2-3х10-12
Пресс 3 подхода
Для большей наглядности процентовку по ПЖТ сложил в таблицу, как у Остапенко -
(таблица)
Важные моменты:
1.Главное правило- за 1ПМ брать не вымышленные килограммы, а реально поднятые на проходке или соревнованиях буквально перед этим;
2.Не заходить на программу растренированным, иначе усталость накроет раньше, чем вы дойдёте до финиша;
3.Программа не предназначена для новичков. Уровень пользователя- не ниже 2-го разряда по ПЛ;
4.Программа предназначена для безэкипировочного лифтинга. Если вы собираетесь выступать в б\э дивизионе с коленными бинтами, 1ПМ для расчётов немного занизьте, т.к. на тренировках используется более лёгкая намотка;
5. Не надо сильно перенапрягаться в не соревновательных упражнениях;
6.Программа может не подойти спортсменам старше 40 лет, т.к. нагрузки в ней довольно большие.
https://zen.yandex.r...8b1af50bbfad4e5
Бывалый
6.Программа может не подойти спортсменам старше 40 лет, т.к. нагрузки в ней довольно большие.
А я-то губу раскатал, а оно-то вон как оказывается. 
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
