305 ответов в этой теме

[IronM@n]

Понедельник

1. Приседания: 5х5

2. Жим лежа: 5х5

3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4. Скручивания: 1х30

Среда

1. Жим из-за головы (сидя): 5х5

2. Подъем штанги на бицепс: 5х5

3. Подъем на носки стоя: 5х5

4. Скручивания: 5х5

Пятница

1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым приседал в понедельник)

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3. Становая тяга: 5х5
Все просто и эфективно!

[dip74]

IronM@n
По моему у "классика", там в первый день вместо:

Quote

Тяга верхнего блока за голову

Тяга штанги в наклоне. Или я ошибаюсь?

[IronM@n]

Quote

Тяга штанги в наклоне. Или я ошибаюсь?

Да ты ошибаешся http://www.kach.com.ua/books/180kg.php

[dimas]

толко ноги тренерую отделно. я проробатываю каждую группу раз в 5-6 дней, поетому не могу отделно каждую делат, ето придётся каждый ден в зал ходит

[vodka]

dip74
тяга у товарища Любера,почти такая же прога...

[dip74]

vodka

Quote

тяга у товарища Любера,почти такая же прога

А где ты видел у Любера "почти такую же прогу"? Из четырёх упражнений, и 5х5?

[ONE]

Считаю, что 2-3 группы за тренировку самое оптимальное для роста, конечно это ещё и от физиологии зависит!!!!

[Prowler]

Что делать если в тренажерку я хожу с весьма конеретной целью-расширить плечевой пояс, набор массы не главный приоритет? С какими из трех основных мышечных групп: грудь, спина, ноги, стоит тренировать дельты. По своему опыту знаю, что тренеровку на отдельные группы мышц (в моем случае-дельты) можно проводить с большими энергозатратами, но вот влияет ли это на рост мышщ. Мне 17 лет, становую тягу ПОКА не делаю и в меру приседаю (не хочу широкой талии и прочих последствий), есть ли упражнения которыми их можно хоть как-то компенсировать (понимаю-что это база и для набора массы они необхожимы), могу ли я чего-то добиться в таком режиме?

[dr. stalingrad]

Дружище, я тебе и на жимонлайне писал, над рамой работай. Немного базовых упражнений на сравнительно низкие повторы, порядка 5-6. На все тело. Тебе матереть надо. У меня сын чуть постарше, у него те же проблемы: в етом возрасте как правило плечевой пояс отстает.

[Prowler]

гы-гы, спасибо за поддержку. как я понял суть в том чтобы брать большую массу и делать мало повторений? а что входит в РАМУ и обязательны ли на данном этапе все упражнения?

[dr. stalingrad]

все упражнения - не обязательно, жим лежа и варианты, присед, тяга, подтягивание - вот основа.
Большой вес - да, мало повторов - ето в подходе мало, а вот подходов много..И главное - тренироваться часто, жим 3 раза в нед., присед минимум два..

рама - ето грубая основа твоего тела, то, что можно потом формировать, то, что является результатом приспособления твоего организма к частым тяжелым нагрузкам.

[MEGAblast]

нафига вообще запредельная масса ...нужно чтобы была пропорция во всем . на Олимпии все равно не выступать
хотя извините может кто-то стремится

[Disco]

Если можно, пару слов по теме опроса... .
Чередование на одном тренировочном занятии нагрузок разной мощности с преимущественным участием различных мышечных групп в отличие от разнных по типу нагрузок на одну мышечную группу - имеет ярко выраженную корреляцию (положительный эффект), но при соблюдении ряда условий, а не с бухты-барахты.

[CaHuTaP]

народ, только не кидайте помидорами, что такое становая тяга?

[Mike2]

CaHuTaP
даже не знаю как обьяснить

Quote

Техника выполнения
Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо». Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги), при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае вся нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Тяга «сумо» выполняется при максимально широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех. Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Третья разновидность становой тяги — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях, когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо травмоопаснее.


[править] Хват грифа
Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание ассиметричного развития мышц.


[править] Опасности
Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник

http://ru.wikipedia.org

[CaHuTaP]

а, это типо наклонение со штангой, конечно грубо сказананно, но да?

[Zaratustra]

CaHuTaP Читай больше...

[Макс_2007_]

People !!! Мне нужен график тренеровок..... дайте ктонебудь хороший и эфективный график.....я хочу в короткие сроки прокачать плечи спину пресс ноги и руки..... я только начал заниматься

[akelita]

Макс_2007_
Если новичёк в этом деле, то выполняй становую тягу, приседы, жим лёжа со штангой, тягу штанги в наклоне или подтягивания, жим штанги сидя ...2 тренировки в неделю: первая - тяжёлая, вторая - с меньшей интенсивностью!

[Sadi]

Макс_2007_
Парень,так тебе всего 15лет,куда спешишь .И еще,все сразу в короткие сроки не получится прокачать

[cblack]

Quote

People !!! Мне нужен график тренеровок..... дайте ктонебудь хороший и эфективный график.....я хочу в короткие сроки прокачать плечи спину пресс ноги и руки..... я только начал заниматься

в короткие сроки не получиться хоть ты убейся, а так правильно говорят, базу делай

[Rossomaha]

Мужчины, нужна помощь.
Расклад такой ... Мне нужна эффективная программа для наборы мышечной массы ДЛЯ НАТУРАЛОВ. У меня стаж уже 4й год, + я КМС по жиму. Всё лето я работал над силой, сейчас буду работать на массу.
До этой весны я почти всегда работал пирамидой
http://forum.steelfa...c=10531&st=1680 - вот здесь можно почитать то, чем я занимался до этой весны, и, после советов Ариханта Сириуса Динна, до лета.

А вот здесь http://forum.steelfa...opic=6705&st=80 - моя программа, по котороый я занимался до нынешнего момента. Всё тот же наш уважаемый Арихант Сириус Динн написал свой последний пост (Программа для величения результата в жиме лёжа). Прогу он писал специально под меня учитывая все мои особенности.

Сейчас у него к сожалению нет времени помогать ... А я не хочу выдумывать Америку ...
Прошу ЗНАЮЩИХ и АВТОРИТЕТНЫХ людей помочь мне ... Ну и просто советы приму с удовольствием

[OldBoy]

Совет - перестать надеяться на кого-то и начать думать своей головой.

[Josef82]

Просто совет: почитай форум повнимательней. Есть топик рабочих программ, есть темы Как Качается Качок, Тренинг по Гончарову, наконец. Что не понятно- задавай людям конкретные вопросы. Это и интересно и полезно. Успехов!

Сообщение изменено: Josef82 (29 августа 2007 - 10:00)

[Rossomaha]

2 Oldboy:
Своей головой думать я умею, но, просто, не хочу идти способом проб и ошибок. Я УЖЕ жалею хотя-бы о том, что за 2,5 года занятий я добился многого, хотя мог добиться ещё большего. Умные люди учатся на чужих ошибках

2 Josef:
Топик рабочих программ читал, не маленький. Только там программы с комментариями типа "Я ханимаюсь по этой, всё классно" и сама программа. Непонятно кто, непонятно с химией или без, непонятно ГРАМОТНАЯ ли это прога, или есть лучшие. Хотя все мы понимаем, что лучшая - это та, которая подходит именно тебе, а не кому-то ...
Ну а кроме Гончарова и.т.д. есть ещё куча методик. Хочу подобрать лучшую для себя ...

[DIV]

Quote

и сама программа. Непонятно кто, непонятно с химией или без, непонятно ГРАМОТНАЯ ли это прога, или есть лучшие.

пока сам не начнешь заниматься, не узнаешь попрет тебя от проги или нет... слушай свой организм и тренируйся... ну и повторюсь что масса это все таки базовые упражнения... че америку заново открывать

[berk70]

Проголосовал по 2 пункту.
Сейчас сплит такой: Пн - ноги, предплечья,
Ср - грудь, дельты
Птн - спина, руки
Шею и пресс качаю по желанию, короче, когда хочется, но не менее 1 раза в неделю.

[Pioneer]

не думаю, что для обычного большинства будет еффективно тренировать одну часть тела за трнировку (ну, может кроме ног, так как выматывает конкртно..) - теоретических обоснаваний здесь етому предоставлено достаточно, а я лишь хотел бы подтвердитьпо собственному опыту
Добавлено
на данным момент сплит такой (целенаправленно спец. не нагружаю грудь, т.к. она отзывчивая и опережала в рзвитии другие части тела, а также ноги только приседаниями и в качестве разминки - с 100 кг по 20 раз на каждой тренировке):

1. Присидания (+ пиловер)
2. Зхим за головой (+ разведения стоя иногда)
3. Подьем на бицепс (+ подтягивания хватом снизу иногда)
4. Зхим для трицепсов (+ утжимания для трицепсов иногда)

1. Приседания (+ пуловер)
2. Пуловер с тяжелей гантелю + тяги штанги в наклоне
3. Тяга штанги и подбородку + шраги
4. Подтягивания с весом

Далее цикл повторяетса с периодичностю между тренировками от 1 до 3 дней (зависит от восстановления)

[Фельдфебель]

Проголосовал за 2-й вариант.

[maliy]

Слушайте а подойдёт ли такая система для набора массы или она только для силы?

Миниатюры

•