26289 ответов в этой теме

[Олег К]

DaMir
Если говорить о подборе упражнений (если будут икры и гиперы)- в целом да. Не хватает только прямой нагрузки на вращатели плеча, многие фитнес-гуру считают это очень важным моментом

[DaMir]

Олег К
спасибо, возьму это на заметку

[MisterXaM]

занимаюсь пол года,перешел на эту программу ,что посоветуете?
3 раза в неделю тренировки.

1 день:
1.становая тяга 4х8
2.жим лежа 4х8
3.жим на наклонной 4х8\разводка 4х8
4.тяга блока за голову 4х8
5.тяга блока к животу 4х8\тяга гантели 4х8
6.пресс (120 повторений в 4 подходах)

2 день:
1.присяд со штангой 4х8
2.жим ногами 4х10
3.жим сидя штанги за голову 4х8
4.стоя штангу к подбородку 4х8\разводка 4х10
5.сгибание рук со штангой на бицепс 4х8
6.молот 4х10\кривым грифом на бицепс 4х8)позор, забыл как называется)
7.французкий жим 4х8
8.брусья 4х8\тяга блока сверху в низ 4х10
9.пресс (120 повторений в 4 подходах)

Дни чередую 1-2-1-2….и тд…

Сообщение изменено: MisterXaM (26 декабря 2010 - 08:10)

[andrei.]

и мою покритикуйте, пожалуйста. Цель - немного мясца набрать:

1 день.

жим лёжа : 2 разминочных , 3 рабочих по 8-10 раз
жим гантелей в наклоне: 3 рабочих по 8-10 раз
разводка : 3 рабочих по 8-10 раз

ПШНБ : 1 разминочный, 3 рабочих по 8-10 раз
сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 3 рабочих по 8-10 раз

2 день.

жим сидя : 2 разминочных , 3 рабочих по 8-10 раз
жим гантелей на головой : 3 рабочих по 8-10 раз
махи с гантелями: 3 рабочих по 8-10 раз
шраги с гантелями/штангой/гирями : 3 рабочих по 8-10 раз

приседания : 2 разминочных , 3 рабочих по 15-20 раз ( делаю с малым весом из-за коленей )
жим платформы на икры : 3 рабочих по 15-20 раз

3 день.

становая или тяга штанги к поясу в наклоне : 2 разминочных , 3 рабочих по 8-10 раз
подтягивания : 3 рабочих по 8-10 раз
тяга Т-грифа или тяга блока к животу: 3 рабочих по 8-10 раз

брусья : 3 рабочих по 8-10 раз
жим гантели из-за головы: 3 рабочих по 8-10 раз
жим узким: 3 рабочих по 8-10 раз

[Бигмен]

а что тут можно советовать??? если у каждого человека организм индивидуален двух одинаковых не бывает то что одному хорошо второму может не дать никакого результата ребята не слушайте не кого кроме своего тела как оно откликается на нагрузки и сами експерементируйте с подбором упражнений их чередованиями временем на восстановление... всем удачи с наступающим всех

[MisterXaM]

andrei.
помоему не плохо.

[Покер-Джон]

вот хочу начать такую программу , цель масса)

I
1) Жим штанги лежа 4х10
2) Отжимание на брусьях (акцент на грудь) 3х10
3)Разводка гантелей лежа 3х10
4)Французкий жим лежа 3х10
5) Жим верхнего блока(трицепс) 3х10
6)Пресс

II
1) Псисед со штангой 4х10
2)Подтягивание широким хватом 4х10
3)тяга верхнего блока к груди/за голову 3х10
4)Бицепс со штангой 4х10
5) подьем гантелей на бицепс на наклонной скамие 3х10
6)Пресс

III
1)Жим лежа на наклонной скамье 4х10
2) Жим штанги сидя за голову 4х10
3) подьем гантелей в стороны 3х10
4) Молоток бицепс 3х10
5)Пресс


посоветуйте что оставить , а что убрать))

[Сергій Тур]

Покер-Джон
Если на массу, то почему на бицепс 3 упражнения в неделю, а на весь низ тела одно

Псисед

?
И еще момент. Тебе уже нужна целая неделя на восстановление некоторых мышц?

[Покер-Джон]

Сергій Тур


почему 3 раза в неделю всего лишь 2. я заметил бицепс лучше растет когда тренирую его 2 раза, поэтому так сделал)) низ всегда делал только присед, остальное голень и тд не делаю..не вижу в этом смысла с моей массой)) больше стремлюсь иметь мощьный торс))

[Седьмой]

Покер-Джон
верх без низа - курам насмех

[OldBoy]

верх без низа - курам насмех

У каждого свои вкусы.

[Покер-Джон]

ну так кто че посоветует..норм комплек или плохой

[MMaster]

1 день :
1.Жим лежа 4 по 6
2.Жим на наклонной 3 по 8
3.Разводка гантелей лежа 3 по 8
4.Кроссовер в наклоне/бабочка 3 по 12-15

5. Брусья с весом/французский жим 4 по 8
6. Тяга книзу 4 по 10
7. Разгибание руки с гантелью за головой/разгибание руки в кроссе 3 по 10

2 день:
1.Жим ногами сидя 4 по 8
2.Разгибание ног в тренажере 3 по 8
3.Сгибание ног в тренажере 2 по 12
4.Подъем ног в тренажере сидя на икры 3 по 12

5.Жим штанги в машине Смитта сидя на скамье - 60 градусов уклон 4 по 8-10
6.Подъем гантелей перед собой 3 по 10
7. Подъем гантелей в стороны/Тяга штанги к подбородку 3 по 8
8. Обратная бабочка 3 по 10
9.Шраги 4 по 12

3 день:
1.Подтягивания 5 по 10
2.Гиперэкстензия 3 по 15
3.Тяга гантели в наклоне с упором к поясу 3 по 8
4. Блок верхний
5.Блок нижний

6.Подъем штанги на бицепс стоя 5 по 8
7.Подъем гантелей стоя/сидя 4 по 8
8.Концентрированный подъем 3 по 12

Ребят,подскажите что убрать,где заменить.Говорю сразу,имею позвоночные грыжи,поэтому тягу,присед не делаю.
Спасибо.

[maximelson]

MMaster
Упражнений 4-5 за тренировку хватит,я бы уделил спине больше внимания так как с ней проблемы,делал бы упражнения на спину два раза в неделю,при шрагах тоже есть вертикальная нагрузка,что не есть гуд для тебя,всякие бабочки,концентрированные подъемы,сгибания-разгибания в топку.
Хотя у тебя стаж 1.5 года,можу тебя там мышечная масса солидная тогда конечно изоляция имеет место быть.

[Седьмой]

OldBoy

У каждого свои вкусы.

ну согласись, что забавно смотрится чел с рукой заполтяк и ногами как у узника освенцума

[OldBoy]

ну согласись, что забавно смотрится чел с рукой заполтяк и ногами как у узника освенцума

Нормально смотрится. Тем более у "торсовиков" обычно хоть и не мощные, но вполне пристойные ноги. Почему-то на качковских форумах более почетно иметь большой присед/низ, чем жим/верх.

[Покер-Джон]

ну согласись, что забавно смотрится чел с рукой заполтяк и ногами как у узника освенцума

я сомневаюсь что такие бывают)) если есть фотки дай заценить)) при том, в моём комплексе есть приседом со штангой, ноги в любом случае будут рости)

[Олег К]

Покер-Джон
Отмотайте эту тему страниц на 50 назад и дочитайте до конца, все вопросы отпадут сами собой

[Сергій Тур]

Ребята, я понимаю, что все тут натуры творческие, и хочеться программу "под себя" составить... Но новичку лучше пользоваться уже готовыми, рабочими, проверенными схемами. Вот когда будет опыт и знания, тогда составляйте сколько угодно. И еще, работают не какие-то "волшебные" и "правильные" сочетания упражнений, а принципы построения программы и принципы ее выполнения.
Ссылки
http://forum.steelfa...showtopic=20459
http://forum.steelfa...showtopic=30274
http://fatalenergy.c...kacki/index.php

[Олег К]

Сергій Тур
НЕ так всё просто-те программы для здоровых людей.
А вот тут нужна только индивидуальная программа

Говорю сразу,имею позвоночные грыжи,поэтому тягу,присед не делаю

[Рампарт]

Подскажите как называется тренинг когда каждую тренировку делаешь все тело, или что то такое...

[Сергій Тур]

Олег К

НЕ так всё просто-те программы для здоровых людей.
А вот тут нужна только индивидуальная программа
Цитата(MMaster @ 30.12.2010, 10:30)
Говорю сразу,имею позвоночные грыжи,поэтому тягу,присед не делаю

Тут, да.
Вместо становой-гиперэкстензия.
Вместо приседа со штангой-приседания без веса, присед на одной ноге.
Вместо жима стоя-разведения в стороны.
Для широчайших- подтягивания или верхний блок. Тяга гантели в наклоне.
Бицепс может лучше на скамье Скотта.


Рампарт
full body training
фулл бади
http://www.google.co...&...ing&spell=1

[spartaks.s.s]

Нормально смотрится. Тем более у "торсовиков" обычно хоть и не мощные, но вполне пристойные ноги. Почему-то на качковских форумах более почетно иметь большой присед/низ, чем жим/верх.

Рука 50,нога 60 не думаю,что это красиво будет смотреться.....

почетно-не почетно...сегодня одно почетно,завтра другое....

Да и вот зацикленность на руках мне не совсем ясна....большие руки при сильно отстающих плечах и грудных не очень-то смотрится....
Имхо,плечи-верх груди-трапеция вносят больший вклад в атлетичность,чем руки..

Лично мне не понятно зацикленность

ну согласись, что забавно смотрится чел с рукой заполтяк и ногами как у узника освенцума rolleyes.gif

Я соглашусь.Впрочем и обратное тоже верно.


Вообще развитые мышцы хорошо смотрятся...что руки,что ноги.....круто,когда все еще и пропорционально,но это редкость......многое от исходных пропорций скелета зависит...
Да и главное,чтобы человеку,который занимается нравился....результат(кг на штанге или внешний вид) или процесс... а остальное дело третье...А иначе зачем заниматься?

Сообщение изменено: spartaks.s.s (30 декабря 2010 - 09:23)

[Рампарт]

тыкните, пожалуйста, носом - где тут у нас есть фулбоди и сплит програмы?

[AnatolyR]

где тут у нас есть фулбоди

СМТ И HST например
5x5

[Pridator]

здравствуйте занимаюсь неделю, вот составил программу, хоте лбы узнать мнение бывалых, если что то не так прошу подсказать =)

1день.

1)Сгибание рук со штангой обратным хватом
2)Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз -10град
3)Разгибание рук на тросовом тренажере стоя
4)Сгибание запястий со штангой
5)Жим штанги лежа на наклонной скамье +30град
6)Сгибание запястий со штангой за спиной
7)Пресс с блином на груди(ноги выше туловища спина -10град ноги +20град)

2день.

1)Тяга штанги к подбородку
2)Жим штанги из-за головы сидя
3)Верхняя тяга троса за голову
4)Тяга троса к поясу
5)Тяга штанги к поясу в наклоне
6)Классический жим сидя
7)Пресс на косые мышцы

3.день

1)Сгибание ног на тренажере лежа
2)Разгибание ног на тренажере
3)Выпады со штангой на плечах
4)Приседание со штангой на груди
5)Восхождение на ступеньку со штангой на плечах
6)Становая тяга
7)Пресс с блином на груди на ровной доске

[Седьмой]

где вы только такие проги ищете

Pridator
сам что ли составлял?

[Pridator]

Да сам, а что очень убого вышло?

[атлет 123]

Посоветуйте, добрые люди, жимовую тренировку как составить грамотно!

Сам слепил такую:

№1

Тяжёлый жим (5x5)

№2

Подтягивания широким хватом(???х???)
Сгибания бицепса со штангой стоя(5х8???)

№3

Лёгкий жим (5x4) ~ 60 от МАХ

Комментарии:
Тяжёлый жим я циклирую, как это предлагает делать Фалеев. Беру простой 10-ти-недельный цикл. Да вопрос у меня и не по жимам-то вообще, а по второму дню.
Каждый день пресик, там, всякий, растяжка, это я не упоминаю.

Входные данные:

Вес: 62

Рост: 172

Возраст: 21


Вопрос: два жима с двух концов - это я уже сам дошёл что надо, а что между ними лучше??

Выбрал подтягивания прямым широким хватом - вроде как и жимовая подсобка на широчайшие, ну и бицепс заодно, не качать же отдельно.

Вот по ним у меня вопрос - по сколько их вообще и с какими весами делать? И как их в подтягиваниях растить и вообще нужны ли они или может какое-то другое упражнение лучше?

Программа такая кособокая потому что две трети базы я делать немогу (надеюсь что "пока" из-за протрузии в пояснично-крестцовом). Но на сейчас мне б жимовую тренировку хоть нормально построить.
Всё, вроде, написал.

Большое спасибо, если сможете мне что-то по этой программе посоветовать.

[Tepma]

Доброго времени! Прошу помощи опытных атлетов!
Занимаюсь 3 год, работаю на массу, нужно составить либо изменить программу. Заранее благодарю! Вот моя нынешняя(с неё уже не прёт):

Понедельник

Становая
Подтягивания
Жим узким

Среда

Жим лежа
Брусья
Подъем штанги на скамье(бицепс)

Пятница

Присед
Подъем на икры
Жим сидя
Тяга к подбородку