15227 ответов в этой теме

[ROM256]

Силовая тренировка 3-1

1. Жим лежа горизонт легкий 20-15 40-10 52 5х5
2. Жим гантели под 36% 14 4х10
3. Жим ногами тяжелый 80-15 160 5х8
4. Разгибание ног в тренажере 50 4х12
5. Тяга фронтальная сидя в кросовере 80 3х12
6. ПШНБ 18-12 28 3х8
7. Молотки сидя гантели 12 3х8

Время тренировки 1:05.31

Вес 63.7 кг( + 1.9 кг к 21.02.22 и + 4.2 кг к 10.01.22).

Сегодня вместо выходного рабочий день.
Потренировался и на работу до 21:00.
По собственному весу новый мах года.
Так быстро и качественно никогда не набирал.
Спасибо домашнему творожку. В предыдущие
годы его в рационе не было.

[medvedm61]

Спасибо домашнему творожку. В предыдущие
годы его в рационе не было.

Так бы сразу и сказал

[ROM256]

З-й день работа по 10 часов.
В обед стоял перед выбором или полежать на диванчике или пробежать пятёрочку.
Победила физкультура!
Вначале ноги никакие (после вчерашних 160).
Потом кровь и кислород оживили.
Заканчивал бодрячком)
Кстати, почти минус 20. Зима кусается.

Миниатюры

• 

[ROM256]

Тренировка 3-2

 

1. Тяга штанги в наклоне тяжелая 30-12 47 5х8

2. Тяга сидя в кроссовере к животу 90 4х10 

3. Жим гантелей сидя 5-12 10 4х10

4. Махи стоя в стороны одной рукой  7 4х10

5. ЖУХ 20-12 47 4х8

6. "Косичка" в кросовере 55 3х10

 

Время тренировки 59.58

 

Вес 63.4 кг( + 1.6 кг к 21.02.22 и + 3.9 кг к 10.01.22)

 

Пока всё в штатном режиме. Вес стабилизировался.

Эту неделю помониторю потребление воды.

Чай и кофе я не пью вообще. Beer тоже исключил и "лечебные 5 грамм" убрал.

Т.е. только "чистое питание".

[ROM256]

С утра у нас под 30-ку минус.
Сбегал в фермерскую лавку за творогом.
Туда-обратно ровно 6 км. Обернулся меньше, чем за час.
Быстрее, чем на маршрутке. Она ходить один раз в час)
Плюс экономия 60 руб. Вот тебе и прикладное значение физкультуры!
Вес резко снизился более, чем на 1 кг. Три дня работал по 10 часов и без обеда.
Вот и результат.
Прошло ровно 2 месяца после возобновления силовых тренировок.
Подвожу промежуточные итоги.

Объемы на 10.01.22 - объемы на 10.03.22

Вес - 59.5 кг - 62.4 кг - плюс 2.9 кг
Бицепс - 31.5 (жесть) - 33.5 - плюс 2 см
Грудь - 99 - 101 - плюс 2 см
Талия 78.5 - 79.5 - плюс 1 см
Бедро - 50 - 52 - плюс 2 см
Шея - 36.5 (поправился) - 38 - плюс 1.5 см
Предплечье - 25 - 26 - плюс 1 см
Голень - 35 - 36 - плюс 1 см

Жировая масса тела:

Защипы калипером:

плечо - 7 мм
грудь - 5 мм
предплечье - 3 мм
талия - 14 мм (кабан надо 7 мм)
бедро - 5 мм
голень - 2 мм (сайгак)

Считаем по формуле Матейко: 1.3 (для мужчин) х 3.29 (площадь тела) х 0.5 (7+5+3+14+5+2)/8=
1.3х3.29х2.25=9.6% жировая масса тела

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (10 марта 2022 - 08:49)

[Виктор С]

Прошло ровно 2 месяца после возобновления силовых тренировок.
Подвожу промежуточные итоги.

Объемы на 10.01.22 - объемы на 10.03.22

Вес - 59.5 кг - 62.4 кг - плюс 2.9 кг
Бицепс - 31.5 (жесть) - 33.5 - плюс 2 см

Бедро - 50 - 52 - плюс 2 см

 

А если бы бег сократил, то может и бицепс был бы 35.

[ROM256]

Какой бег?
15-20 км в неделю. Организм ещё помнит
другое. Как минимум на порядок выше.
Вот и ждет, когда же?)

[Quartus]

Какой бег? 15-20 км в неделю.

9.6% жировая масса тела

Готовый рецепт для цели Рихада

[Andy_Two]

Готовый рецепт для цели Рихада

 

Творожная масса. ))

[ROM256]

Тренировка 3-3

 

1. Жим лежа горизонт тяжелый 20-15 40-10 62 5х5

2. Жим гантели под 36% 14-12 20 3х7 14-12

3. Жим ногами лёгкий 80-15 140 5х10

4. Разгибание ног в тренажере 60 3х10

5. Тяга штанги в наклоне лёгкая 30-12 40 5х10

6. ПШНБ  18-12 28 4х8

7. Молотки сидя гантели 12 3х8

 

Время тренировки 1:16.51

 

Вес 62.4 кг( + 2.9 кг к 10.01.22 и + 0.6 кг к 21.02.22)

 

Заканчивается третья неделя, а легче пока не становится)

Наоборот. Собственный вес пошёл в обратку. 

Программу по жиму лежа не осилю.

Осталось 65-67-70 кг 5х5. Или надо будет снижать вес, или увеличивать время

отдыха между подходами до 3-4 мин.

[Andy_Two]

Или надо будет снижать вес, или увеличивать время отдыха

 

Или увеличивать кол-во творога. ))

[Andy_Two]

увеличивать время отдыха между подходами до 3-4 мин.

 

РОМ, ну так и увеличивай, в чем проблема.

[ROM256]

РОМ, ну так и увеличивай, в чем проблема.

Не привык.

Не мой формат))

[Andy_Two]

Не мой формат))

 

Да это понятно. )) Но я тут как-то специально у продвинутого мастера консультировался, в смысле у Рихада, он сказал что вообще по настроению и самочувствию паузы делает между сетами/упражнениями. Вероятно, поэтому и накачался, в отличие от нас с тобой. ))

[ROM256]

он сказал что вообще по настроению и самочувствию паузы делает между сетами/упражнениями. Вероятно, поэтому и накачался, в отличие от нас с тобой.

Это другой уровень!

Я только на начальном. Мне далеко до него)

[Fortnite]

РОМ, ну так и увеличивай, в чем проблема.

Никогда не понимал что дает гонка выполнения упражнений по времени , отдыхать надо в рабоет  с рабочими весами столько сколько надо между подходами , а не по таймеру  

[Виктор С]

Никогда не понимал что дает гонка выполнения упражнений по времени , отдыхать надо в рабоет  с рабочими весами столько сколько надо между подходами , а не по таймеру  

Для качков и силовиков согласен.

Но со штангой развлекаются и всякие неадекватные любители таймеров, метрономов и интервалок.

Для своих целей эффективно развлекаются.)

Сообщение изменено: Виктор С (11 марта 2022 - 11:52)

[Fortnite]

Для качков и силовиков согласен.

Но со штангой развлекаются и всякие неадекватные любители таймеров, метрономов и интервалок.

Для своих целей эффективно развлекаются.)

Ты между подходами рабочими сколько отдыхаешь ?

[Виктор С]

Ты между подходами рабочими сколько отдыхаешь ?

На тренировках НЖ от 1 до 15 минут. В зависимости от протокола.

На интервалках СМТ 15-20 секунд.

[ROM256]

С утра по морозцу 6 км.
Когда, наконец-то, тепло.
Три недели осталось.
Вес чуток снизился. Коррекция.

Вес 62.3 кг( + 2.8 кг к 10.01.22 и + 0.5 кг к 21.02.22)

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (12 марта 2022 - 07:14)

[ROM256]

Провожу ревизию в своих мыслях, действиях, поступках...
Последнее время я очень нерационально использую свое время.
Стал подолгу засиживать в интернете, частенько нарушаю режим.
Всё с сегодняшнего дня железная дисциплина во всём)
Отбой в 23:00-23:30. Подъём в 8:00-8::30.
И обязательная зарядка 30-40 мин.
Хотел быстрой ходьбой. Но, для меня легче физиологически,
психологически и ментально бежать легкой трусцой, чем идти
быстрым шагом. Я никогда не шел шагом, когда можно было бежать,
и никогда не сидел, когда можно было стоять!
Почти как у У. Черчиля:
«Я никогда не стоял, когда можно было сидеть, и никогда не сидел, когда можно было лежать».
После 1-го км побежал.

Вес 62.4 кг( + 2.9 кг к 10.01.22 и + 0.6 кг к 21.02.22)

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: ROM256 (13 марта 2022 - 07:14)

[Andy_Two]

Стал подолгу засиживать в интернете, частенько нарушаю режим. Всё с сегодняшнего дня железная дисциплина во всём)

 

Главное, 50 граммов не убирай из рациона. )

[Fortnite]

Главное, 50 граммов не убирай из рациона. )

Думаю что даже надо добавить , вес начал нападать , через 3 недели при таком подходе опять вернётся к исходному состоянию

[Andy_Two]

вес начал нападать

 

Ну вес не главное. Главное - мышцы.

[ROM256]

Главное, 50 граммов не убирай из рациона. )

Убрал. 5 дней прошло. Вес минус 1.5 кг.
До Абхазии разгружусь))
А там недельная загрузка!

[ROM256]

Потребление воды.
Помониторил 5 дней.
В среднем получается 1.1-1.2 литра
в сутки. Достаточно ли это?
Критерии проверки истинности:
1) цвет мочи от прозрачного до слегка
соломенного;
2) выпить с утра залпом 0.7 л,
и если через полчаса будет позыв в туалет,
то всё в норме, если нет, то пьёте мало.
Проверил. Цвет соответствует выше указанному.
Выпил 0.7 л воды, но после зарядки 5 км и 2 км ходьбы на работу. Прошел час. В туалет не хочу.
Вывод: пью воды маловато.
Увеличиваю до 1.5-1.7 литра.

[Andy_Two]

Критерии проверки истинности: 1) цвет мочи от прозрачного до слегка соломенного

 

Х.з., у меня от витаминов она всегда дико неонового цвета. Наверное даже в темноте светится. ))

[Виктор С]

Критерии проверки истинности:
1) цвет мочи от прозрачного до слегка
соломенного;

Тебе бы попробовать Трек (день/ночь) - вот где спектр прикольный - от желтого до сине-зеленого.

[Andy_Two]

выпить с утра залпом 0.7 л,

 

Ну нафик. Больше не буду заходить в эту тему. )))

[ROM256]

В молодости на уборочной
выпивал 250 мл залпом из эмалированной
кружки и в клуб))