26289 ответов в этой теме

[To$ha]

Всем привет.

Мне 32 года, 2 месяца как пришел в бодибилдинг, до этого спортом практически не занимался.
Эти 2 месяца можно сказать проходил вводный курс, тренировки 3 раза в неделю, программа типа сплита с 6-7 упражнениями в день по 4-5 подходов с 20-25 повторениями.
Теперь задача перейти к более осмысленным тренировкам.
За основу взял программу - http://forum.steelfa...w...st&p=559839
Но так как мне категорически не нужен рост объема бедер (от природы полные и далеко опережают по пропорциям верх) увеличил число повторов в приседах и становой до 20, получилось:

День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*6
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - 2*6-8
3. Тяга на верхнем блоке к груди / за голову - 2 разминки + 3*6-8
4. Тяга к поясу в наклоне штанги / гантели - разминка+2*6-8
5. Подъём штанги на бицепс / поочерёдный подъём гантелей - разминка+2*6-8

День 2
1. Приседания - 2 разминки + 3*15-20
2. Приседания на плитах с грузом - 2*15-20
3. Икры - 3*15-20
4. Пресс лёжа с весом за головой - 3*15-20
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - мах / мах

День 3
1. Становая тяга - 2 разминки + 3*15-20
2. Жим штанги с груди / жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8
3. Трицепсовые разгибания на блоке / жим узким хватом - разминка+2*6-8
4. Тяга штанги к груди стоя средним хватом / шраги - разминка+3*6-8
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

Что скажите? есть шансы на успех?

[OldBoy]

Но так как мне категорически не нужен рост объема бедер

Тогда лучше вовсе убери тягу с приседом, либо заморозь веса.
От 20 повторов может разнести ноги еще сильнее, чем от 5-8.

[spartaks.s.s]

To$ha
Убери тягу и присед.Хотя все то что ты нарастишь приседом или тягой уйдет,когда перестанешь их делать.

Сообщение изменено: spartaks.s.s (22 ноября 2010 - 08:12)

[To$ha]

OldBoy
spartaks.s.s
Сергій Тур

А как же то что практически везде новичкам советуют начинать именно с базовых, и как я понял задача приседа и становой не только нарастить объем в бедрах но и как бы "завести" организм, ускорить метаболизм, укрепить общую силу, выносливость и т.д.?
Т.е. чем их тогда заменить?
Или может еще надо увеличить кол-во повторов или уменьшить кол-во сетов?
Кстати веса с которыми я их делаю воистину смешные, при собственном весе 87, становая и присед в 3*20 делаю на 55 кг

[Ego!st77]

парни, что скажете по следущей программе
работаю с тренером, программа сейчас такая что делаю рабоий подход далее тренер снимает 20-30% веса и делаю до отказа
цель набрать мышечной массы.

первый день - грудь
жим штанги на горизонтальной скамье
разминка 2 раза +рабочий подход 75х6, далее снимается 15 кг и без отдыха добивается мышца 60 кг до отказа
сведение рук в тренажере типа бабочка 8 раз далее снижаем вес на 30% и до отказа
жим штанги на наклонной скамье без разминки 65х6, далее 45 без отдыха до отказа
отжимание на брусьях разминка, 8 раз с грузом 30 кг , далее без веса до отказа
кроссовер на блоках 6 раз, далее сниженее веса на 30% и до отказа
пуловер разминка, 40х6, далее добиваем 28 кг до отказа
жим штанги с груди сидя в тренажере один подход на 6,8 раз второй сразу же до отказа.

второй день-спина
не нашел на форуме как называются эти тяги в тренажерах
первые три подхода это тяги в 3 тренажерах
жесткие тренажеры навешиваешь на них блины и тянешь сверху вниз, к себе снизу и серху вниз.
махи руками назад с рукоятками тренажера
далее тяга верхнего блока перед собой к груди обратным хватом
тяга нижнего блока к поясу сидя
тяга т-образного грифа с упором
гиперэкстензия 20х10, далее с грифом 10 кг до отказа
все подходы делаются по той же схеме, рабочий на 6-8 раз, далее без отдыха до отказа с весом на 30% ниже.

третий день - руки и плечи
махи перед собой гантелями попеременно
тяга гантели снизу к груди, работа плечом 45х6, далее 36 до отказа без отдыха
тяга локтя назад с тем же самым весом
тяга штанги широким хватом стоя к подбородку
шраги со штангой 140х6, 110 до отказа
подьем на бицепс штанги стоя 6х50 с читингом, далее 30 до отказа
попеременное сгибание рук с антелями 22х10, 16 до отказа
сгибание в тренажере на скамье ларри скота.
французский жим лежа за голову
французский жим лежа с опускание к центру головы
французский жим сидя
РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
работа со шатнгой на предплечья хватом снизу\сверху

четвертый день - ноги

как и везде рабочий подход, далее без отдыха добиваем мышцу с меньшим весом
присед со штангой на плечах, разминка 120х6, 90х10
наклонный жим ногами разминка, 360х6, 310х8
разгибание ног
сгибание ног в тренажере
сгибание одной ноги стоя
сведение ног сидя
разведение ног сидя
разгибание голени сидя
становая тяга, разминка 2 раза далее 130х6, 110х6

после каждой трени качаю пресс и хожу 10 минут, занимаюсь через день

проблема что вес не растет уже 4 месяц, хотя силовые показатели прогрессируют

прошу прощения если что то напутал в терминах

[Сергій Тур]

Ego!st77
Мое мнение: для начинающего программа ВООБЩЕ не подходит!

[Сергій Тур]

задача приседа и становой не только нарастить объем в бедрах но и как бы "завести" организм, ускорить метаболизм, укрепить общую силу, выносливость

Все верно, но и ноги при этом наростут хорошо...

[Ego!st77]

Мое мнение: для начинающего программа ВООБЩЕ не подходит!

ну да я новичок, но занимаюсь уже 11 месяцев, первые пол года вес хорошо набирался. набрал 8 кг
с лета не могу набрать ни одного килограмма
процент жира 14%

[Олег К]

To$ha
Думаю, приседами и становыми, если нет ограничений по здоровью, пренебрегать не стоит. А чтобы сильно не росли бедра в объемах, попробуйте заниматься в силовом стиле. Что-то типа- 2-3 рабочих подхода по 3-4 повторения с весом, с которым присядете/потяните до положительного отказа 10 раз, отдых между подходами по 5-10 мин. А чтобы это время не пропадало в пустую, вставляйте между подходам приседа/тяги упражнения на другую группу мышц.

[JOB]

Ego!st77
"...с лета не могу набрать ни одного килограмма..."


... а как обстоит дело с питанием?

Сообщение изменено: JOB (23 ноября 2010 - 11:23)

[Ego!st77]

... а как обстоит дело с питанием?

да вроде бы нормально. раньше только на гейнере после тренировки набрал 8 кг, сейчас что только уже не перепробовал стою на месте.
ем стандартно 3 раза в день, плюс заливаю в себя между приемами пищи или гейнер или протеин.
на ночь выпиваю казеиновый протеин.

[Milik]

а вроде бы нормально. раньше только на гейнере после тренировки набрал 8 кг, сейчас что только уже не перепробовал стою на месте.
ем стандартно 3 раза в день, плюс заливаю в себя между приемами пищи или гейнер или протеин.
на ночь выпиваю казеиновый протеин.

Это не ответ. Тебе необходимо просчитать свой суточный рацион. После этого ты узнаешь сколько ты употребляешь углеводов, белков, жиров, какая калориийность всего того что ты ешь. После этого профильтруй и переделай питание, таким образом чтоб в нем преоблодали продукты с медленными угливодами и белок животного происхождения. После всего этого желательно чтоб углей было около 5-7гр. на 1кг собственного веса, белка околл или более 2гр на 1кг веса. И если в самом конце расчета, ты поймешь что тебе не хватает карорий или углей с белками, то вот тут-то как раз, чтоб добиться необходимых чисел тебе и пригодиться спорт питание



П.С. А программу я б на твоем месте переделал.

Сообщение изменено: Milik (23 ноября 2010 - 03:00)

[Ego!st77]

П.С. А программу я б на твоем месте переделал.

так вот вроде и ветка здесь про программы
что переделать?

[Сергій Тур]

Ego!st77

ну да я новичок, но занимаюсь уже 11 месяцев, первые пол года вес хорошо набирался. набрал 8 кг
с лета не могу набрать ни одного килограмма
процент жира 14%

Я могу Тебе сказать, что я по этому поводу думаю, а верить мне или нет, решать уже Тебе:
1.Первые полгода вообще можно от чего угодно расти, серйозно!
2.Насчет программы и "занимаюсь уже 11 месяцев"

Ребята, ну сколько можно из пустого в порожнее?! Уже 1000 раз сказано, что до достижения определенного уровня ( 1,5 собственного веса в жиме лежа на 6 раз и тот же вес на 15 раз в приседании) ни о каком сплите и мысли быть не может! Для натурала сплит- это вообще большой вопрос и не каждому подойдет! Для тех кто в танке: проработка всего тела на одной тренировке максимально поднимает естественный уровень гормонов в организме! Тут люди десятилетиями занимаються и фуллбади очень уважают, а вы, после года не понятно каких занятий, на проработку всего тела за тренировку криво смотрите...

3.Сбалансируй питание, построй нормально тренировочную программу и будет Тебе счастье!
Пы.Сы. ИМХО

[Milik]

первый день - грудь
жим штанги на горизонтальной скамье
разминка 2 раза +рабочий подход 75х6, далее снимается 15 кг и без отдыха добивается мышца 60 кг до отказа
сведение рук в тренажере типа бабочка 8 раз далее снижаем вес на 30% и до отказа
жим штанги на наклонной скамье без разминки 65х6, далее 45 без отдыха до отказа
отжимание на брусьях разминка, 8 раз с грузом 30 кг , далее без веса до отказа
кроссовер на блоках 6 раз, далее сниженее веса на 30% и до отказа
пуловер разминка, 40х6, далее добиваем 28 кг до отказа
жим штанги с груди сидя в тренажере один подход на 6,8 раз второй сразу же до отказа.

второй день-спина
не нашел на форуме как называются эти тяги в тренажерах
первые три подхода это тяги в 3 тренажерах
жесткие тренажеры навешиваешь на них блины и тянешь сверху вниз, к себе снизу и серху вниз.
махи руками назад с рукоятками тренажера
далее тяга верхнего блока перед собой к груди обратным хватом
тяга нижнего блока к поясу сидя
тяга т-образного грифа с упором
гиперэкстензия 20х10, далее с грифом 10 кг до отказа
все подходы делаются по той же схеме, рабочий на 6-8 раз, далее без отдыха до отказа с весом на 30% ниже.

третий день - руки и плечи
махи перед собой гантелями попеременно
тяга гантели снизу к груди, работа плечом 45х6, далее 36 до отказа без отдыха
тяга локтя назад с тем же самым весом
тяга штанги широким хватом стоя к подбородку
шраги со штангой 140х6, 110 до отказа
подьем на бицепс штанги стоя 6х50 с читингом, далее 30 до отказа
попеременное сгибание рук с антелями 22х10, 16 до отказа
сгибание в тренажере на скамье ларри скота.
французский жим лежа за голову
французский жим лежа с опускание к центру головы
французский жим сидя
РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
работа со шатнгой на предплечья хватом снизу\сверху

четвертый день - ноги

как и везде рабочий подход, далее без отдыха добиваем мышцу с меньшим весом
присед со штангой на плечах, разминка 120х6, 90х10
наклонный жим ногами разминка, 360х6, 310х8
разгибание ног
сгибание ног в тренажере
сгибание одной ноги стоя
сведение ног сидя
разведение ног сидя
разгибание голени сидя
становая тяга, разминка 2 раза далее 130х6, 110х6

Если есть желание заниматься 4 раза в неделю и делать по две группы в неделю то я б поступил следующим образом. В первый день, можно объединить грудь и спину, при этом на каждую группу выделять от трех до четырех упражнений, но не более того. Второй день, плечи и ноги. При этом во второй день уделить больше внимания на плечи и провести легкую тренировку на ноги. Третий день, прокачать бицепс с трицепсом и в конце проработай предплечье. Четвертый день, полностью выделить на ноги и провести для них тяжелую тренировку. Опять таки в конце тренировки не ленись и прокачивай пресс, так чтоб из 4 дней на него уходило минимум 3. Сами тренировочные дни попробуй розбить так чтоб первый и второй шли сразу друг за другом без дня отдыха. Затем день отдыха и третий тренировочный день, после которого сразу день отдыха. Ну а после четвертый день и снова отдых. Выходит нечто следующее: 1д.-2д.-отдых-3д.-отдых-4д.-отдых.
Опять таки, так-бы поступил я. И абсолютно не факт, что то, что я написал выше подойдет для тебя. Но точно одно, что без правельно посторенного питания нечего у тебя не выйдет.

Сообщение изменено: Milik (23 ноября 2010 - 09:15)

[xcatherinax]

возник вопрос) ответьте пжлста, чего добьюсь такой программой для ног? макс. веса, которые использую - 25, разве что в жиме - 60-80.

- разминка 10мин. на беговой дорожке под уклоном
- мертвая тяга 3х20 (в другой день присед 3х15-20)
- отведение ноги назад в тренажере 3х25 (в другой день что-то другое на бицепс бедра)
- разгибания в тренажере 3х30-35
- выпады с гантелями 3х20 (в другой день жим 3х15)
- гиперэкстензия 3х20 с блином
- икры (до упора)
- заминка 5-10мин. на беговой дорожке под уклоном + 5 минут велотренажер (интенсивность средняя, 70-80об/мин).

(калорийность питания на данный момент с дефицитом, углей 100-150 в день).

[Milik]

чего добьюсь такой программой для ног?

Где программа для ног? Если это то что написано тобой выше, то на программу для ног это мало похоже. Где присед с отягощением? Ладно допустим ты не хочешь его делать, но увы и альтернативы ему я тоже тут не вижу.

[xcatherinax]

Milik
а это не подходит??
- мертвая тяга 3х20 (в другой день присед 3х15-20)
естественно все с отягощением приемлемым для меня.

[Ego!st77]

фуллбади очень уважают,

не могли бы ткнуть носом где эту программу фулбади взять, попробую ее, вдруг пойдет хорошо.

еще по поводу набора веса, сколько считается нормальным набирать в неделю\месяц?

[K-9]

Ego!st77
http://forum.steelfa...showtopic=20459

[maximelson]

xcatherinax
у тебя вес 52 кило,не надо тебе всякие разгибания и сгибания на ноги делать,выпады и отведения назад,от этого ты ноги только засушишь еще больше,
делай на каждой тренировке приседания со штангой 3*10,этого для ног тебе за глаза.
Только с весом не перемудри,если не приседал никогда,то начни с пустого грифа и разучивай технику,не нужно стесняться маленького веса по началу,все без фанатизма делай.
Удачи.

Сообщение изменено: maximelson (24 ноября 2010 - 10:47)

[wollsdorf]

у тебя вес 52 кило,не надо тебе всякие разгибания и сгибания на ноги делать,выпады и отведения назад,от этого ты ноги только засушишь еще больше,
делай на каждой тренировке приседания со штангой 3*10,этого для ног тебе за глаза.
Только с весом не перемудри,если не приседал никогда,то начни с пустого грифа и разучивай технику,не нужно стесняться маленького веса по началу,все без фанатизма делай.

В профиле указан женский пол а не мужской, а тут как говорится свои приоритеты к ножкам

Сообщение изменено: wollsdorf (24 ноября 2010 - 03:52)

[maximelson]

wollsdorf
О тут я тупанул,не посмотрел на пол,думал парень)))

xcatherinax
Отставить приседать со штангой)))
Выпады и Плие-приседания с гантелью, думаю для девушек лучше подойдут))

Сообщение изменено: maximelson (24 ноября 2010 - 05:26)

[Олег К]

О тут я тупанул,не посмотрел на пол,думал парень)))

Все хором тупанули

[maximelson]

Все хором тупанули

[Сергій Тур]

Ego!st77

Много тем же: http://forum.steelfa...showtopic=26427
http://forum.steelfa...w...t=0&start=0
http://forum.steelfa...showtopic=20459
Из книг: "Думай", "Секреты качалки" др.Любер. Все можно скачать на форуме http://forum.steelfa...hp?showforum=62 .

..за одну тренировку всё тело

1)приседания или становая
2)подтягивания или тяга в наклоне
3)брусья или жим под углом
4)жим сидя или разводки стоя
5)бицепс стоя
6)трицепс на блоке
везде 3-4x8-12


встречается здесь множество раз, что еще нужно?

вот тебе на первое время за глаза.

1.приседания 3*12
2.жим лежа 3*10
3.подтягивания 50 повторений в сумме подходов
4.жим гантелей или штанги сидя 3*8
5.бицепс со штангой 3*10

Жим штанги лежа: 4*8-10.
Подтягивания/тяга блока: 3-4*макс.
Жим штанги сидя: 3*10.
Сгибания рук со штангой стоя: 2-3*10.
Приседания/Становая тяга: 3*15.
Прогресс в весах+хорошее питание + хороший отдых - вот все, что Вам в данный момент нужно и забудьте про 5 упражнений на бицепс, грудь и др.пр. - толку просто никакого.
Этот комплекс 3 раза в неделю с прогрессивной добавкой веса

Ты даже не представляешь как мало знаний нужно для для достижения твоих целей.

Жим штанги лежа: 4*8-10.
Подтягивания\тяга блока: 3-4*макс.
Жим штанги сидя: 3*10.
Сгибания рук со штангой стоя: 2-3*10.
Разгибания ног на блоке, если нет желания приседать: 3*15.

возьмите лучше тренировочный план уже проверенный на новичках, а именно - прокачка всего тела 3 раза в неделю.

1)Приседания 3x14
2)Жим лежа 3x10
3)Жим сидя 3х8
4)Тяга штанги в наклоне 3х12
5)Подтягивания широким хватом с отягощением 3х8
6)Подъем штанги на бицепс 3х8
7)Французский жим лежа 3х8

Все программы скопированы мной из этой темы за 3 минуты... Неужели трудно было перечитать несколько страниц назад? Все же одинаковые советы новичкам

[Fenix7]

Сергій Тур
Сергій, всё бестолку, все хотят ВСЁ и ЗРАЗУ (сам таким был сначала), а то что нужно ёщо читать и не одно предложение всем новачкам вслом, легче написать здесь в надежде, что тебе ответят и дадут програму как набрать 30 кг МЯСА за неделю, думать при етом же ненужно, тем болие искать....Я одному в зале новачку дал сылку на книги д.Любер, МакРоберта в телефоне, так он сказал мне "ну его, ёщо читать их нужно" и пошол качать бицепс 5 кг. гантелькою после уже 3 упражнения на бицепс по счёту.....походил он так 3 недели и уже не видно его в зале год....

Сообщение изменено: Fenix7 (24 ноября 2010 - 07:33)

[xcatherinax]

спасибо, ребята)
и спасибо maximelson , я получила ответ на свой вопрос . как раз засушить ноги еще больше и есть целью на данный момент со штангой буду приседать, плие с гантелями не катит :Р

[DaMir]

как раз засушить ноги еще больше и есть целью на данный момент со штангой буду приседать

ну сказалиЖ, убери приседы )))

[xcatherinax]

DaMir, не поняла, я и до этого их делала в 3 подхода по 15 раз и в принципе все только уплотнялось, сейчас планирую 3 подхода по 25-30 раз с мин.отдыхом между подходами. это стимульнет рост или как? приседы реально мешают засушке ног?