26289 ответов в этой теме

[yarema]

Вот тренировка которую мне дал мой тренер
оцените пожалуйста.

1 день

разминка(гиперекстензия,пресс 3*20)
жим гантелей стоя 3 подхода 12 раз
разводка гантелей в наклоне 3 подх.15 раз
разводка гантелей в стороны 3 подх 12 раз
бабочка 4 подх 12 раз
брусья 3 подх 8 раз
пулловер 4 подх 10 раз
трицепс на тренеере с веревкой(4 подх 15 раз)
жим ногами на тренажере 20 раз 4 подх
пресс

2 день
разминка(такая же)
жим лежа (сначала разминка,потом с рабочим весом 3 подхода по 5 раз)
далее жим гантелей 3 похода 10 раз
далее разводка гантелей лежа 4 подх 12 раз
потом тяга блока за голову 3*15
и перед собой 3*10
тяга блока на себя 4*15
подьем на бицепс стоя 10раз 4 подх
присед 3 подх по 5 раз
пресс

[Сергій Тур]

yarema
ИМХО, программа плохая. Зачем новичку изолирующие упражнения? Зачем столько однотипных?

разводка гантелей в наклоне 3 подх.15 раз
разводка гантелей в стороны 3 подх 12 раз
бабочка 4 подх 12 раз
пулловер 4 подх 10 раз
трицепс на тренеере с веревкой(4 подх 15 раз)
далее разводка гантелей лежа 4 подх 12 раз
тяга блока на себя 4*15

-ИМХО это лишнее.
Однотипные типа

жим лежа (сначала разминка,потом с рабочим весом 3 подхода по 5 раз)
далее жим гантелей 3 похода 10 раз

-оставить что то одно.

[ASuS]

ЕСли Заниматься 4 раза в неделю без фармы ето плохо ?

[Сергій Тур]

ASuS
Настоящее имя Юрий
Рост 173
Вес 65
Стаж 1,2
Бицепс 42
Бицепс 42 при весе 65 это круто! Если делаешь 4 тренировки в неделю и так ростешь, то на здоровье!
А ОБЫЧНО считаеться, что для натурального тренинга хватает 2-3 тренировок в неделю, а больше уже тормозит рост.

[yarema]

блин в том то и дело что если я начну менять программу-тренер будет недоволен....а в другой зал пойти денег нет

[ASuS]

Ну а если не много у пражнениий просто у меня идет отдельно , день грудь , день спина только биц и триц в месте !

Сообщение изменено: ASuS (11 ноября 2010 - 07:24)

[Сергій Тур]

yarema

блин в том то и дело что если я начну менять программу-тренер будет недоволен....

Армия какая-то . Так а мы чем помочь можем?

ASuS
А можешь прогу расписать?

[ASuS]

Мне так особо лень писать ) НО выглядеть где то так
Грудь ЖИм
жим накл гант
Разводка
Брусья
Спина
Подтягивание
Наклонный тяга
нижний блок
Верхний блок
Дельты
ЖИм сидя
тяга к подборотку
разводка
задний пучек сидя
Руки
Триц
УЗским
французский
БЛок
Биц
подьем прямым
Супинация и скомья

ВОбщем у меня на треню у ходит гдето 45-60 макс
в каждом упражнение гдето 3 подода на 6-8 повторов !

[Scatch]

Бицепс 42

Вес 65

Ну не верю

[Сергій Тур]

ASuS
Растешь?

[Олег К]

ASuS
Растешь?

Грэг Валентино местного разлива

[Дикарь]

Форумчане а об этой программе что нибудь скажете?

Понедельник:
Приседание 3*10-8-6
Тяга штанги в наклоне 3*10-8-6
Подъем штанги на бицепс 3*10-8-6
Подъем на наклонной скамье 3 до отказа

Вторник, Среда, Четверг: - Отдых.

Пятница:
Жим штанги лежа 3*10-8-6
Жим из-за головы сидя 3*10-8-6
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы 3*10-8-6
Подъем на наклонной скамье 3 до отказа

Суббота, Воскресенье, Понедельник: - Отдых.

Вторник: - Новый цикл.

Первый подход разминочный 50% от максимального веса на 10 повторений.
Второй подход 75% от максимального веса на 8 повторений.
Третий подход отказной 100% веса на 6 повторений.

Сообщение изменено: Дикарь (11 ноября 2010 - 10:23)

[Сергій Тур]

Дикарь
Заполни профиль, а то непонятно для кого программа...

[Сергій Тур]

Дикарь
В принципе нормальный вариант сплит-сокращенки. Только если Ты совсем новичек, то возможно отдыха много для МГ будет в таком случае. Я так понимаю тут по одному рабочему подходу на упражнение? Хотя лучший критерий- практика!

[sailingmaster]

Сергій Тур

а ты что скажешь по поводу моей программы?

[Сергій Тур]

sailingmaster
Я бы делал так

1ая тренировка:
присед
жим стоя/сидя
тяга гантели в наклоне

2ая тренировка:
становая
жим лежа
подтягивания

[maximelson]

Бицепс 42

Цитата(ASuS @ 11.11.2010, 19:21)
Вес 65

Ну не верю

ну и правильно делаешь бицепс 42 это гдето 80-85 кило,без пуза естественно.

[Дикарь]

Сергій Тур
При заполнении профиля выдает ошибку.

Сообщение изменено: Дикарь (12 ноября 2010 - 09:04)

[Дикарь]

Сергій Тур
В принципе нормальный вариант сплит-сокращенки. Только если Ты совсем новичек, то возможно отдыха много для МГ будет в таком случае. Я так понимаю тут по одному рабочему подходу на упражнение? Хотя лучший критерий- практика!

В принципе там по одному рабочему подходу, первые два можно считать разминочными. Программу подстраивал под себя отталкиваясь от Майка Ментцера. Мне показалось что он был прав. Понравилось что он подошел с точки зрения медицины. Насчет отдыха он пишет что первые два дня организм востонавливается, а только в третий день начинается рост мышц.

[maximelson]

Майка Ментцера

Насчет отдыха он пишет что первые два дня организм востонавливается, а только в третий день начинается рост мышц.

Да мало ли что он пишет,вот ты например после отжиманий от пола сколько будешь востанавливаться?)))

Сообщение изменено: maximelson (12 ноября 2010 - 10:20)

[Black_War]

Тренируюсь второй год, но счетаю что нормально начал тренероватся только два месяца назад по такой програме:

Как вам эта программ?

Понедельник:
ГГУДЬ
Жим штанги 4/8
Наклонный жим гантелей 4/10
Жим штанги отрицательный 4/12

ТРИЦЕПС
Узкий жим лежа (1) 4/6
Французский жим лежа 4/8
Разгибание рук назад с гантелью 4/12

ПРЕСС

Вторник:
СПИНА
Тяга штанги в наклоне 4/6
Подтягивания 4/до отказа
Тяга гантели одной рукой 4/10
Т-Тяга 4/10
Становая тяга 4/8

БИЦЕПС
Подъем на бицепс стоя 4/6
Подъем на бицепс гантелей сидя 4/8
Подъем EZ-штанги 4/12
-в суперсете-
Молоток 4/12

ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Сгибание в запястьях 4/12
-в суперсете-
Обратные сгибания в запястьях 4/12

ОТДЫХ

Четерг:

ПЛЕЧИ
Жим гантелей сидя 4/6
Жим штанги из-за головы 4/8
Тяга к подбородку 4/10

Разведение гантелей в наклоне 4/12
Разведение гантелей стоя 4/12
Подъем гантелей перед собой 4/12

ТРАПЕЦИИ
Шраги из-за спины 4/10
Шраги со штангой 4/10

ПРЕСС

Пятница:

Приседания 4/6
Передние приседания 4/8
Выпады 4/12
Румынская становая тяга 4/8
Сгибания ног лежа 4/15
Разгибание ног 4/15

ИКРЫ
В суперсете
Подъем на носки на одной ноге с гантелей 4/20
Подъем на носки сидя со штангой 4/20

Суббота, воскресенье выходной.

Есть прогрес и словой и по массе.

[sailingmaster]

Я бы делал так

1ая тренировка:
присед
жим стоя/сидя
тяга гантели в наклоне

2ая тренировка:
становая
жим лежа
подтягивания

спасибо,а что скажешь по кол-ву повторений в подходе, например в приседе? 8 или 12? что лучше на массу?

[Сергій Тур]

sailingmaster
В приседе на массу я думаю лучше 12 ( если выбирать из 8/12). Мне всегда хорошие разультаты давало классическое 3Х10, хотя многие его сейчас критикуют.)) А вообще, кол-во подходов нужно варировать в течении года. Я прохожу циклы по 5Х5, 3Х10, 2Х15, 1Х20. Также возможен цикл с плавающим числом повторов, т.е. 3Х8-12. Где Ты сначала наращиваеш число повторов с 8 до 12 с одним весом, потом повышаешь рабочий вес и снова с 8 до 12. Еще совет: возможно для Тебя сработают принципы изменения подходов/повторений заложенные в программу НST, для Твоей программы они неплохо подойдут. Смотри здесь http://forum.steelfa...showtopic=20459 .

Сообщение изменено: Сергій Тур (12 ноября 2010 - 07:30)

[Дикарь]

maximelson
Да мало ли что он пишет,вот ты например после отжиманий от пола сколько будешь востанавливаться?)))

Если отжаться до отказа то психологически восстановиться можно минут за 10, а вот теоретически при микро разрыве мышечных волокон мышца восстанавливается 48часов, а последующие 24часа идет прирост мышечной массы, то есть на восстановление потребуется 72часа. Но только при одном отжимании от пола, вряд ли произойдет микро разрыв мышечных волокон, для этого нужен высокоинтенсивный тренинг.

[Scatch]

Дикарь, то есть от становой с предельными весами ты будешь восстанавливаться столько же, сколько и от отжиманий от пола? 72 часа. да?

[Дикарь]

Scatch
то есть от становой с предельными весами ты будешь восстанавливаться столько же, сколько и от отжиманий от пола? 72 часа. да?

Я же в конце написал что от одного отжимания ничего не будет. А описывал я теоретический принцип восстановления, который нужен после высокоинтенсивного тренинга.

[Сергій Тур]

Дикарь
Почитай обязательно Протасенко "Думай! Или ''Cупертренинг'' без заблуждений". Ссылка http://forum.steelfa...showtopic=21898 .
Ментцер смотрел больше с точки зрения философии и логики, чем медицины...

Сообщение изменено: Сергій Тур (13 ноября 2010 - 07:14)

[ASuS]

Я ща сделал по 3 упражнение везде и по 4 подходов на 6-8 раз
БЛин вот только думаю плохо ето или нет то что 4 дня в неделю ?

[Сергій Тур]

ASuS
Все определяеться результатами, если у Тебя прогресс есть, то не плохо. Но я б так не делал бы.

[Дикарь]

Сергій Тур
Почитай обязательно Протасенко "Думай! Или ''Cупертренинг'' без заблуждений".
Так получается Ментцер все же был прав даже подходя не с медицинской точки зрения, а с философской. И система его все же работает.