26289 ответов в этой теме

[Milik]

Alligator
А что не партачит суставы? Спорт это довольно занятная штука, больным -противопоказан, здоровым - не нужен. Просто любые экстримальные нагузки вредят организму. Потому только правельно подобранные рабочие веса наимение травмоопасны. Если не будешь брать непомерный для теля вес, то небудет с тобой нечего плохого от этого упражнения.

[JOB]

Или сделать упор на увеличение рабочего веса, в моей программе?

...а какой рабочий вес?

Может добавить еще одно упражнение, например: разведение на наклонной?

...может стоит попробывать чередовать жим штанги и жим её же на наклонной?

[Alligator]

...а какой рабочий вес?

50 кг

...может стоит попробывать чередовать жим штанги и жим её же на наклонной?

делаю так, через каждые 2 месяца

[JOB]

50 кг

...с таким весом она и не должна расти, вес маловат

делаю так, через каждые 2 месяца

...я имел ввиду через занятие.

[Alligator]

...я имел ввиду через занятие.

Например: вторник-жим на горизонтальной, а суббота-жим на наклонной? Что это дает?

...с таким весом она и не должна расти, вес маловат

Для меня не маловат

Сообщение изменено: Alligator (09 ноября 2010 - 04:28)

[denis_sha]

Для меня не маловат

Для тебя может и нет. А для грудных - да. Повышай силовые показатели.

А что значит "плохо растут грудные"? Т.е. спина, ноги и руки растут хорошо?

[All dreams come true]

Ребята, а покритикуйте плиз (конструктивно) вот эту програмку. За основу взял проги любера, несколько изменил под себя, т.к. спина у меня явно отстает, ну и плечи тоже. Вначале думал сделать сплит на 4 дня, по приниципу тяни-толкай, но потом решил, что будет хуже чем трехдневка. Ибо если перейду на сплит ПН/ЧВ - дельты+грудь, ВТ/ПТ - спина+бицепс+трапеции, то нагрузка на мышечную группу будет всего 2 раза в неделю, а общая нагрузка на организм (центральную нервную систему и тп) будет уже 4 раза, то есть отдельные группы мышцы будут получать нагрузку меньше раз в неделю а организм в целом больше, и это минус для меня на данном этапе. В итоге получился эдакий гибрид:

Пн. (акцент на спину)
1. Пресс
2. Тяга штанги в наклоне 4x6-8
3. Подтягивания, довести до 50 повторений.
4. Тяга гантели с упором на лавку 3*12-15
5. Жим сидя 4*6-8
6. Разводка гантелей стоя в наклоне 4*12-15
7. Шраги 3*12-15
8. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4x8.
9. Присед 2*6-8

Ср. (акцент на дельты)
1. Пресс
2. Жим стоя 4*6-8
3. Протяжка 3-12-15
4. Разводка гантелей стоя в наклоне 4*12-15
5. Гантели в стороны стоя 4*12-15
6. Подтягивания, довести до 50 повторений.
7. Тяга гантели с упором на лавку 3*12-15
8. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4x8.

Пт. (акцент на спину)
1. Пресс
2. Тяга штанги в наклоне 4x6-8
3. Подтягивания, довести до 50 повторений.
4. Тяга гантели с упором на лавку 3*12-15
5. Жим сидя 4*6-8
6. Протяжка 3*12-15
7. Шраги 3*12-15
8. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4x8.
9. Бицепс гантелями сидя 4*8-10

В упражнениях где поставил по 12-15 повторов, так поработаю недели 3-4, чтобы привыкнуть к моторики этих движений, потом перейду на 10-12 повторов в них.

[Олег К]

All dreams come true
Насчитал 32 подхода на широчайшие, 36 на бицепс. Вейдер курит

[All dreams come true]

Насчитал 32 подхода на широчайшие, 36 на бицепс. Вейдер курит wall.gif

Ты имел ввиду плечи?

А что, шибко много? =)

[Седьмой]

8-9 упражнений на группу мышц, да по 4 подхода в каждом (если в среднем) - трындец какой-то, уж лучше сразу в больничку за койко-местом бежать

[Олег К]

All dreams come true
Имел ввиду крылья. Лучше вернитесь обратно к Люберу

[All dreams come true]

8-9 упражнений на группу мышц, да по 4 подхода в каждом (если в среднем) - трындец какой-то, уж лучше сразу в больничку за койко-местом бежать smoke.gif

Не, в день по 3-4 упражнения на группу мышц.

All dreams come true
Имел ввиду крылья. Лучше вернитесь обратно к Люберу

Я скоро закончу весенний цикл первого года. Результаты однозначно подросли, но спина вообще плоская, боковые дельты не развиты, трапеции и шея тоже маловаты. А дальше по люберу следует "поддерживающий" цикл для лета, вот я и думал вместо него что-нибудь такое чтобы стать более пропорциональным, а потом месяца через 3 вернуться к люберу..

Сообщение изменено: All dreams come true (09 ноября 2010 - 06:10)

[Scatch]

All dreams come true, во-первых, если ты его ЧИТАЛ, то там написано, что находить отстающие группы нужно после определенного норматива (там он написан). А с твоими силовыми от специализации лучше отказаться пока, работай по общей.

[JOB]

Например: вторник-жим на горизонтальной, а суббота-жим на наклонной? Что это дает?

... да, попробуй
А что даёт...грудные работают немного по другому http://forum.steelfa...showtopic=30222
Жим гантелей, тоже как вариант...

[Kransh]

Здравствуйте. Посоветуйте пожалуйста, как лучше тренироваться. Ситуация значит такова. Возраст-24, рост - 165, вес - 55. Тренируюсь почти каждый год, последние 10 лет, ближе к весне, в течении 2-3 месяцев. Один раз было пол года. С наступлением тепла - бросаю. В этот раз что-то рановато пошёл(не доволен я своей нынешней формой), постараюсь подольше позаниматься.
Последний мой приход в зал был ознаменован следующей самопальной программой:

Понедельник
1) Тяга штанги в наклоне
2) Тяга на блоке
3) Шраги
4) Подьём гантелей на бицепс на наклонной скамье
5) Подьём штанги на бицепс
6) Сгибание в запястьях
7) Гиперэкстензия

Среда
1)Жим лёжа
2)Жим узким хватом
3)Жим на наклонной скамье
4)Разводка гантелей
5)Французский жим лёжа
6)Жим на блоке к низу
7) Отжимания на брусьях

Пятница
1) Жим гантелей сидя
2) Подъём гантелей перед собой
3) Разводка через стороны
4) Приседания
5)Разгибания ног или сгибания ног
6)Подъём на носки
7) Тяга к груди или за спину, а можно потом и подтянутся

Остался я этой программой не очень доволен, а может не правильно её использовал.
Я тут прочитал советуют так называемую фуллбоди программу для новичков. Не знаю, причислять себя к ним или нет, скорее да.
Вот она.

1)приседания или становая
2)подтягивания или тяга в наклоне
3)брусья или жим под углом
4)жим сидя или разводки стоя
5)бицепс стоя
6)трицепс на блоке
везде 3-4x8-12

Это получается, что я 3 раза в неделю должен прорабатывать всё тело одинаковыми упражнениями и как я понял разными весами. То есть бить на 6 занятий и от первого с 60% весом, до шестого с максимальным. И опять по новой? А скажите, в каждом подходе вес должен быть одинаков?

Посоветуйте что - нибудь(только поподробнее если можно), убедите пожалуйста в своей правоте, буду очень вам признателен. Смилуйтесь, а то так и буду по своей программе долбиться. Забыл сказать, основная цель всё-таки объёмы, но хотелось бы чтобы всё было параллельно(и масса росла, и сила, и рельеф не сильно рыхлый). Заранее благодарен.

[DaMir]

Тренируюсь почти каждый год, последние 10 лет, ближе к весне, в течении 2-3 месяцев. Один раз было пол года. С наступлением тепла - бросаю.

еще один представитель движения "Эффект весеннего бицепса"

[Kransh]

еще один представитель движения "Эффект весеннего бицепса"

Лучше так, чем вообще никак. У меня кстати нет цели накачаться именно перед летом. Просто зимой уж очень ущербное настроение, а занятия его хоть и немного но улучшают. Ладно, это уже флуд. Чем смеяться, лучше что-нибудь посоветуйте. А вдруг посоветуете мне программу, стану я по ней расти и стану постоянно заниматься, в общем

[DaMir]

Kransh
твоя изначалбная программа никуда не годится, в ней слишком много всего лишнего и ненужного для тебя.

1)приседания или становая
2)подтягивания или тяга в наклоне
3)брусья или жим под углом
4)жим сидя или разводки стоя
5)бицепс стоя
6)фр. жим, как вариант для трицепса
везде 3-4x8-12

вот это то, что тебе нужно сейчас. Нагрузку выбирай сам под себя, это индивидуально. Веса набавляй с каждой тренировкой, но следи за самочувствием.
Это рабочая программа для тех, кто поставил перед собой цель и уверенно идет к ней год за годом.
Программ "подкачать бицепс перед весной" не существует. Удачи!

[Kransh]

За совет спасибо, готов принять на веру. Только вот если можно, поподробнее:

1)Подтягивания или тяга в наклоне - неужели они так похожи, по направленности, тогда скажите тяга в наклоне, имеется в виду тяга штанги? Если так, то можно ли его чем-то заменить кроме подтягивания, просто у меня с тягой штанги возникают некоторые проблемы технического характера.
2)Брусья или жим под углом. Жим под углом - имеется в виду в тренажёре. Тогда вопрос - какой хват(широкий или узкий).
3)Бицепс стоя - со штангой?
4) 3-4x8-12 Каждый подход - одинаковый вес для одного упражнения, или по нарастающей(в один день конечно)?
5)Как всё таки лучше разбить веса по дням, в процентном соотношении от максимума, или как? Ох и люблю я каждый раз забивать мышцы до отказа. Но я так понимаю, что если в сплите это приветствуется, то в фуллбоди видимо вообще противопоказано. В связи с этим ещё раз прошу посоветовать, как лучше организовать нагрузку, и как часто забивать мышцы?

Заранее спасибо

[Scatch]

1) Они не очень похожи, но выбрать можно любое. Тяга имеется в виду штанги. Попробуй тягу гантели.
2)Жим по углом имеется в виду штанги. Хват широкий.
3)Бицепс стоя со штангой.
4)Фиксированный вес (не считая разминки). Веса наращиваешь по дням, а не в течение дня.
5)Начинаете с не очень больошого веса, наращиваете с каждой тренировкой, пока не упретесь, потом можно скинуть опять, исходя из нынешнего максимума. Забивать до отказа не надо.

[Сергій Тур]

Kransh
Много тем же: http://forum.steelfa...showtopic=26427
http://forum.steelfa...w...t=0&start=0
http://forum.steelfa...showtopic=20459
Из книг: "Думай", "Секреты качалки" др.Любер. Все можно скачать на форуме http://forum.steelfa...hp?showforum=62 .
А я вот не понимаю зачем в течении 10 лет заниматься по несколько месяцев в году? Пустая трата времени же... Я не осуждаю, наоборот молодец, другие все больше пиво на лавочках пьют, а то и хуже. Просто, СВОЕГО ТРУДА И ВРЕМЕНИ НЕ ЖАЛКО? При таких занятиях результата просто НЕ МОЖЕТ БЫТЬ.

[sailingmaster]

вот моя нынешняя программа (2 тренировки в неделю)

1ая тренировка:
жим лежа 5*8
подтягивания 4*мах

2ая тренировка:
приседы 5*8
подтягивания 4*мах

программа рассчитана на набор массы, мой рост 179см, вес 69кг. цель - 75-77кг к лету.
вес я набираю с трудом, поэтому кол-во тренировок и упражнений минимально, а отдых максимален в комплексе с хорошим питанием.
прокомментируйте пжл.

[Scatch]

sailingmaster, уж если совсем сокращенную хочешь, то я бы еще добавил в первый день становую, а во второй жим сидя и во второй день поменял подтягивания на тягу штанги в наклоне...
ИМХО 2 упражнения уж слишком маловато. И количество подходов и повторений у приседания я бы сделал 3-4х10-12.

Сообщение изменено: Scatch (11 ноября 2010 - 10:09)

[Жеребец]

месяц наверное делал грудь/плечи, спина(+трапы(1-2упр)), бицепс/трицепс.
решил все таки делать грудь-плечи-спину в разные дни.
теперь 2 варианта:
грудь, спина-трицепс, плечи-бицепс
либо - грудь(3 упр+пресс), спина(3 упр+замена еще на 3упр), плечи(3 упр+пресс), бицепс/трицепс(3+3упр). через трену делать пресс(2 раза в неделю чтобы получался). тренироваться через день - то есть каждая мышечная группа будет тренирована каждый восьмой день(сейчас-каждый седьмой).
просто нравится руки тренировать в отдельный день.
что скажите? склоняюсь более ко второй схеме. хочу ее попробовать.

[Kransh]

Спасибо DaMir и Сергій Тур.

Почитал я статейки. Я так понял что одной из популярных методов по фулбоди это так называемая HST.
Но там в основе 8 упражнений, мне даже так больше нравиться, а то 6 как-то маловато.
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
Французский жим
Подъемы на икры
В принципе всё понятно, но есть несколько вопросов:
1) На сколько критична будет замена тяги штанги в наклоне на другое упражнение(посоветуйте какое), желательно на тренажёре, а то я никак его не могу освоить технически, а может тренер хреновый. Во всяком случае когда я подошёл к новому тренеру позавчера и показал ему свой трёхдневный (как теперь выяснилось плохой и ненужный мне сплит), и попросил посоветовать что-нибудь, показав как пример тренировку по фулбоди на 6 упражнений, он сказал что мой сплит будет гораздо удачней, а лучше мол пойди и прочитай что это там на стене написано(программа для всех). Я ничего не сказал, кивнул головой, отошёл и молча про себя выругался.
2) Хотелось бы ещё заменить становую тягу на что-то, тоже из-за технических соображений.
3) По принципу вроде всё понятно, вот только где-то нашел что каждый двухнедельный цикл надо бить на 6 занятий 75,80,85,90,95,100%, а в другом месте 50,60,70,80,90,100. Как будет предпочтительнее?
4) Как всё таки тренироваться 7,8 неделю. Я так понял, нужно брать максимальную нагрузку последнего дня 6-й недели с 5 повторениями, и повторять этот день 7,8 неделю, при возможности увеличивая вес?
5) Сколько подходов в упражнении оптимально для каждой недели.

Заранее спасибо.

[sailingmaster]

sailingmaster, уж если совсем сокращенную хочешь, то я бы еще добавил в первый день становую, а во второй жим сидя и во второй день поменял подтягивания на тягу штанги в наклоне...
ИМХО 2 упражнения уж слишком маловато. И количество подходов и повторений у приседания я бы сделал 3-4х10-12.

спасибо за ответ.
то есть для массы в приседах лучше 10-12 в подходе делать?

[Scatch]

Ноги большая мышечная группа, соответственно на них нужно больше повторений в подходе делать.

[DaMir]

Kransh
1) Тяга штанги в наклоне - очень хорошее упражнение, ни один тренажер его не заменит. Вообще лучше работай со свободными весами в любом упражнении. Посмотри обучающее видео по технике выполнения упражнений, попроси в зале более опытных ребят, чтобы поправили технику. Если уж никак - тогда можешь заменить на подтягивания, например.
2) То-же самое, что и 1) Хотя я в HST сейчас не делаю становую - на спину только тягой штанги в наклоне, т.к. в следующем цикле планирую заменить ее на становую.
3) Предпочтительней шаг в 5%, т.е. 6 занятий 75,80,85,90,95,100% в двухнедельном микроцикле, ИМХО
4) ты все правильно понял
5) корректируй нагрузку под себя. вообще это выглядит так: 1 микроцикл - 1 подход, 2 микроцикл - 2 подхода, 3 микроцикл - 3 подхода., но тут опять же, все может быть индивидуально. Главное - не перетренироваться!

Сообщение изменено: DaMir (11 ноября 2010 - 04:15)

[truzens]

Тягу штанги в наклоне можно заменить подтягиваниями широким хватом.

[Дикарь]

Хочу услышать мнение по вот этой программе, что не так и почему:

Понедельник:
Приседание 3*10-8-6
Тяга штанги в наклоне 3*10-8-6
Подъем штанги на бицепс 3*10-8-6
Подъем на наклонной скамье 3 до отказа

Вторник, Среда, Четверг: - Отдых.

Пятница:
Жим штанги лежа 3*10-8-6
Жим из-за головы сидя 3*10-8-6
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы 3*10-8-6
Подъем на наклонной скамье 3 до отказа

Суббота, Воскресенье, Понедельник: - Отдых.

Вторник: - Новый цикл.

Первый подход разминочный 50% от максимального веса на 10 повторений.
Второй подход 75% от максимального веса на 8 повторений.
Третий подход отказной 100% веса на 6 повторений.