967 ответов в этой теме

[Gridj89]

[Gridj89]

Всем привет.
Я сейчас отдыхаю. Через неделю начну тренироваться.
Залы к сожалению не открылись. Но я составил новый тренировочный план: 5 дней тренируюсь и 2 отдыхаю.
Попытаюсь сделать лучшую в своей жизни форму за 10 недель. Почти каждый день будет отчёт по питанию (БЖУ) и тренировкам.
Цель 87-88кг с 12-14% жира. Сейчас вес 84кг и где-то 20-22%. Фото до сделаю через недельку. Плюс сделаю замеры объемов и замеры жира ( обычным калипером ), это будет «ДО».
Тренинг я в корне изменил. В один день будет тренироваться, одна мышечная группа, и только в последний день я накидал свои любимые упражнения)
Так что заглядывайте ко мне будет весело и интересно )

[DimaSem]

Тренинг я в корне изменил. В один день будет тренироваться, одна мышечная группа

освети ход мыслей.

[Gridj89]

освети ход мыслей.

Ну да)
Не совсем корректно выразился, ноги не назовёшь одной мышечной группой)
раньше, я в один день мог потренировать: грудь и ноги, грудь и спину или руки, плечи грудь.
А сейчас будет: только ноги, только плечи и т.д
Единственное в один тренированный день будут трицепсы, предплечья, шея .... и все мои «любимые упражнения»)

Сообщение изменено: Gridj89 (23 мая 2020 - 08:44)

[Gridj89]

Всем привет. Вот и закончились мои 3 недели отдыха от тренировок)
Почему решил сделать отдых? Боль в мышцах не давала мне нормально тренироваться. Первый подход заканчивался странной тянущей болью в тренируемой мышце, на втором подходе начинались судороги (при том что я пил аспаркам).
Решил я отдохнуть, сначала неделю. После потренировался неделю, частично проблема решилась, но не до конца. И я решил ещё отдохнуть пару недель. Сейчас пью Магний в двойной дозировке. Была пробная, легкая тренировка рук, все прошло хорошо без боли и судорог. Если что воды пью не менее 3х литров день.
Вообщем сделал я пару фото «До», плюс замеры, плюс процент жира по калиперу.
И оказалось, что я как сметана... белый и 20% жирности)
Стартовый вес 83,6кг. Итого во мне около 17кг жира.
Калораж и БЖУ на первую неделю: 3200ккал, белка-160, жира-120, углеводов-370.

Миниатюры

• 
• 
• 

[Gridj89]

И вот вам пару фото без втянутого живота)))))

Миниатюры

• 
• 

[Gridj89]

Тренировка №1 (1 неделя)
Бицепс
1. ПШНБ 25кг 3*20р-отдых между подходами 1 минута
2. Концентрированный подъём на бицепс (гиря 24кг) 3*8р- отдых 1 минута
3. ПШ обр.хватом 25кг 3*15р - 1 минута
4. Молотки гантели по 13кг 3*15р- 1 минута
5. Тяга блока узким хватом ( на центр спины ) 3*20р - отдых между подходами 30сек.
Итого 15 подходов за 22 минуты. На тренировке был хороший памп рук) Месяца 2 я такого пампа не чувствовал, а только тянущую боль.
Про блок, я сделал на работе, самодельный блок. Есть два типа нагрузки гиря 16кг и 24кг. Но так как на колесо идёт нагрузка, колесо зажимается от веса. 24кг, по ощущениям где-то как 50кг. Вешал, обе гири, зажимают колесо так сильно. Что по ощущениям 90-100кг.
Завтра сниму видео, как я работаю на своём блоке , скину заценить)
Завтра тренировка плеч)

[Gridj89]

Тренировка №2.
Плечи
1. Жим гири 24кг 3*10р - 1 минута между подходами
2. Латеральные разведения гантели по 13кг 3*10р
3. Латеральная протяжка 25кг 3*10р
4. Тяга гири 24кг с акцентом на заднюю дельту 3*10р
5. Тяга блока с акцентом на заднюю дельту 24кг 3*20р- 30 сек отдых между подходами.
Фото и видео моего блока)

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  DC3540C9-CD04-49D2-ABC5-FC590E544134.MOV    38,96Мб   348 Количество загрузок

[Gridj89]

Тренировка №3
1. Пресс на турнике 3*15р
2. Жим гири лёжа ( трицепс ) 24кг 3*12р
3. Трицепс в блоке 3*10р
4. Предплечье ( скручивание ) штанга 48кг 3*10р
5. Предплечье ( пронатор ) гиря 24кг 3*10р

[Gridj89]

Тренировка №4
Ноги
1. Присед с широкой постановкой ног 107,5кг 3*6р- 3 минуты отдых между подходами
2. Присед с узкой постановкой ног ( носки прямо, с упором под пятку ) 96кг 3*8р
3. Икры со штангой 96кг 3*15р
4. Румынская тяга 96кг 3*8р

[Gridj89]

Тренировка №5
Грудь
1. Жим штанги под углом 45, 64кг 3*10р- 1,5 минуты отдых между подходами.
2. Жим лёжа 107,5кг 3*6р
3. Отжимание на брусьях 3*15р
4. Подтягивание обратным хватом 3*12р

[Gridj89]

Закончился первая неделя. Вес увеличился с 83,6кг до 87,2кг. Но это в основном вода ( гликоген )
Тренировки прошли в первую неделю относительно легко, но все же мышцы сильно болели.
Эту неделю прибавляю один подход, теперь в каждому упражнении вместо 3 подходов будет 4.
Калораж на этой неделе был 3200, поднимаю до 4000.
БЖУ: Белка - 190, жиров - 150, углеводов - 470.
Посмотрим что покажет нам эта неделя)

[Gridj89]

Тренировка №1 ( неделя 2 )
Бицепс
Концентрированный подъем на бицепс 24кг 4*8р
ПШНБ 25кг 4*20р
ПШ обратным хватом 25кг 4*15р
Молотки гантелями по 13 кг 4*15р
Тяга горизонтального блока узким хватом 4*20р
20 подходов за 28 минут.

[Gridj89]

Перерыв между приседом был ровно 1 месяц.
Вот первый подход)
https://m.youtube.co...h?v=w3LjD7MqKu0

[DimaSem]

Перерыв между приседом был ровно 1 месяц.
Вот первый подход)
https://m.youtube.co...h?v=w3LjD7MqKu0

низко опускаешся,таз подворачивается.

[Gridj89]

низко опускаешся,таз подворачивается.

Да это с не привычки)
А так я всегда стараюсь максимально низко сесть.

[Gridj89]

Тренировка №2 (2)
Плечи
1. Жим гири 24кг 4*10р - 1 минута между подходами
2. Латеральные разведения гантели по 13кг 4*10р
3. Латеральная протяжка 40кг 4*8р
4. Тяга гири 24кг с акцентом на заднюю дельту 4*10р
5. Тяга блока с акцентом на заднюю дельту 24кг 4*20р- 30 сек отдых между подходами.

[Gridj89]

Сегодня кушаю 3й день 4000ккал. Я задолбался уже в туалет бегать. 3-4 раза в день. Каждый раз после еды.
По ощущениям кишечник просто переполнен.
Как многие живут на 5-6 тысяч ккал??? Я просто не представляю.
Я на 3500ккал уже чувствую себя свиньей, которая жрет безмерно)
А сейчас у меня даже чувство голода не успевает появиться.

[Gridj89]

Тренировка №3 (2)
1. Пресс на турнике 4*15р
2. Жим гири лёжа ( трицепс ) 24кг 4*10р
3. Трицепс в блоке 4*10р
4. Предплечье ( скручивание ) штанга 40кг 4*25р
5. Предплечье ( пронатор ) гиря 24кг 4*10р

[Gridj89]

Тренировка №4
Ноги
1. Присед с широкой постановкой ног 107,5кг 3*6р- 3 минуты отдых между подходами
2. Присед с узкой постановкой ног ( носки прямо, с упором под пятку ) 107,5кг 3*6р
3. Икры со штангой 107,5кг 4*12р
4. Румынская тяга 107,5кг 4*8р

[Gridj89]

Тренировка №5
Грудь
1. Жим штанги под углом 45, 64кг 4*10р- 1 минута отдых между подходами.
2. Жим лёжа 107,5кг 4*8,6,5,4
3. Отжимание на брусьях 4*20,20,15,15р
4. Подтягивание обратным хватом 4*12р

[Gridj89]

Итоги недели. Началась неделя с веса 87,2кг. Очень меня залило ( +3,6кг за неделю ) когда вода слилась вес стал 85,6кг.
Сегодня взвесился 87,1кг, вроде большой залитости нет. Кушал прошлую неделю 4000ккал. Было тяжело.
Эту неделю буду кушать 3600ккал. Белка-180, жира -140, углей-405.
Тренинг не много изменён.
За эти две недели вернулись объемы руки 43, грудь 121, ноги 65.
В конце следующей недели будет отчетное фото)

[Gridj89]

Тренировка №1 (неделя 3)
1. Шраги ( штанга ) 65кг 4*12р- 30 сек отдых
2. ПШНБ 40кг 4*10р - 1 мин
3. ПШ обр.хват 40кг 4*6р
4. Тяга гири 24кг 4*12р
5. Тяга гор. блока ( шир.хватом ) 4*12

[Gridj89]

Тренировка №2
Плечи
1. Отжимания стоя на руках ( у стены ) 4*6р- 1 минута
2. Жим за голову 25кг 4*20р - 30 сек
3. Латеральная протяжка ( гантели ) по 13 кг 4*10р
4. Задняя дельта ( сидя с гантелями ) по 6кг 4*12р

[Gridj89]

Тренировка №3 (3)
1. Пресс на турнике 4*15р
2. Жим гири лёжа ( трицепс ) 24кг 4*10р
3. Трицепс в блоке 4*10р
4. КПНБицепс 16кг 4*12р

[Gridj89]

Тренировка №4 (3)
1. Румынская тяга 107,5кг 4*8р
2. Присед с узкой постановкой ног и упором под пятку 96кг 4*10р
3. Икры 96кг 4*15р
4. Тяга штанги в наклоне 64кг 4*12р
5. Тяга штанги обратным хватом 64кг 4*12р

[Gridj89]

Тренировка №5 (3)
Жим лёжа угол 45 80кг 4*6р
Жим лёжа 96кг 4*10р
Отжимание на брусьях 4*15р
Подтягивание обр.хватом 4*12р

[Gridj89]

Тренировка №1 (неделя 4)
1. Шраги ( штанга ) 65кг 4*12р- 30 сек отдых
2. ПШНБ 40кг 4*10р - 1 мин
3. ПШ обр.хват 40кг 4*6р
4. Тяга гири 24кг 4*12р
5. Тяга гор. блока ( шир.хватом ) 4*12
6. Потягивание 4*12р

[Gridj89]

Итоги прошлой недели: вес на тощак 87,5кг.
Снижаю питание с 3600ккал до 2800ккал.
Тренинг остаётся не изменённым.
Фото спустя 3 недели.

Миниатюры

• 
• 
• 

[r0mjk3]

Кушал прошлую неделю 4000кка

Мощный ты едок ((